Issuu

Jana LeBlanc Martina Pavlovรก

Zapisnik bezkyne.indd 1

15/09/17 12:03

Text Jana LeBlanc Ilustrace, návrh obálky a graﬁcká úprava Martina Pavlová Jazyková revize Dana Packová Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 288 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 v roce 2017 jako svou 9374. publikaci Tisk TBB, a. s., Banská Bystrica Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz

Zapisnik bezkyne.indd 2

15/09/17 12:03

ÚVOD K běhání jsem se po dlouhé přestávce vrátila před pěti lety. Vždycky jsem ho měla ráda, ale můj nejoblíbenější sport to nebyl. Spíš tak trochu sňatek z rozumu. Líbilo se mi, že stačí nazout boty, navléknout tričko a vyběhnout z jakéhokoliv místa, kde se právě nacházím a kdy se mi zachce. Bavilo mě, že za hodinku mám hotovo, sprchuju se ve své sprše, mám k dispozici svůj vlastní fén, že se nemusím nikam stěhovat s taškami věcí a platit za sport spoustu peněz. Začala jsem velmi pomalu, nestylově, v tričku Maturant 1999 a starých converskách. Ačkoliv mi to na začátku moc nešlo, nadchla jsem se, a ještě první rok, to už naštěstí v běžeckých botách, uběhla svůj první půlmaraton. Díky tomu jsem se seznámila se spoustou zajímavých knížek a lidí a s jejich pomocí se postupně zbavovala špatných návyků. Prostřednictvím článků, které jsem o běhání napsala pro různé časopisy, jsem se pak snažila předat svoje poznatky dál. Tento tréninkový deník jsou ty nejlepší informace o běhání, které se mi podařilo shromáždit a které jsem sama na sobě vyzkoušela. Při jeho psaní jsem si přála, abyste si říkali „Aha!“ nebo „Ty brďo, to taky zkusím“. Moje kamarádka a ilustrátorka Martina Pavlová sice preferuje jiné typy pohybu, ale i tak jsme se na první dobrou shodly, že nechceme tvořit další knihu o běhání, kterou si přečtete, začnete trénovat, zaklapnete a běžecké boty zase uklidíte do skříně. Chtěly jsme vytvořit něco, co budete opravdu používat a co vás bude motivovat: rok, dva, deset nebo ideálně celý život. (Asi jste si všimli, že tento zápisník není omezený žádnými daty, takže až ho popíšete, můžete si do knihkupectví dojít pro další.) Že jsme na dobré cestě, jsme si ověřily právě u Martiny, která se do designu zápisníku tak zabrala, že běhání taky hodlá vyzkoušet. Což je fantastický začátek! A také jsme sobě i vám chtěly pomoct se neustále zlepšovat. Vést si tréninkový deník je první zásadní předpoklad, aby se nám to povedlo. Takže – tady je. A poběžte, je to fakt pěkný. Za inspiraci a informace děkuji všem, které jsem zpovídala a které jsem potkala na své cestě za dvěma zvládnutými maratony a třemi půlmaratony. No a teď už vážně můžete vyběhnout – první záznam čeká na vyplnění.

Jana a Martina

Zapisnik bezkyne.indd 3

15/09/17 12:03

Zapisnik bezkyne.indd 4

15/09/17 12:03

MOJE MOTTO:

MŮJ BĚŽECKÝ CÍL:

TENTO ZÁPISNÍK PATŘÍ BUDOUCÍ BĚŽECKÉ HVĚZDĚ:

Zapisnik bezkyne.indd 5

15/09/17 12:03

ZÁKLADNÍ VÝBAVA BĚŽKYNĚ sportovní podprsenka

RUN buv áo k c e běž

funkční tričko s krátkým rukávem

legíny

funkční tričko s dlouhým rukávem

trenýrk

y nebo

běžecké ponožky

RT SPO

sporttester nebo mobil s běžeckou aplikací tka

há

mikina či lehká sportovní bunda

c slu

Zapisnik bezkyne.indd 6

15/09/17 12:03

1 Můj cíl pro toto tréninkové období:

Když ho splním, za odměnu si:

Akce a závody související s během, které mě zajímají:

Zapisnik bezkyne.indd 7

15/09/17 12:03

DATUM:

DEN: PO - ÚT - ST - ČT - PÁ - SO - NE

MŮJ TRÉNINK Terén, vzdálenost a čas: Průměrná rychlost a tep: Spálené kalorie: Počasí: Spánek před tréninkem:

MOJE EMOCE Celkový pocit z tréninku: To nejlepší z dnešního tréninku:

Příště chci vylepšit:

MOJE VÝŽIVA Snídaně: Svačiny: Oběd: Večeře:

Pitný režim:

TRÉNINKOVÝ TIP

motivační

Stačí nazout boty a vyběhnout z domu. Za hodinku máte hotovo včetně sprchy. Za minimum investovaného času a peněz dostanete nejlepší výsledky. Pojďte to aspoň zkusit! 8

Zapisnik bezkyne.indd 8

15/09/17 12:03

PŘEHLED POKROKU MŮJ TRÉNINK OBDOBÍ: Naběháno celkem:

Svůj cíl jsem splnila

nesplnila

Můj nejdelší trénink: Můj největší pokrok:

V čem se chci příště zlepšit:

MOJE TĚLO paže:

prsa:

pas:

boky: stehno:

lýtko:

Zapisnik bezkyne.indd 23

MOJE VÁHA:

15/09/17 12:03

BĚHEJTE SPRÁVNĚ

Hlavu vzhůru. Jako by vás někdo tahal za provázek jako loutku.

Pěst mějte lehce sevřenou. Ramena uvolněte a nechte úplně v klidu.

Z horní a dolní části obou paží vytvořte pravý úhel a pohybujte jimi vpřed a vzad.

Pánev lehce předsaďte. Neprohýbejte záda.

Tělo nakloňte mírně dopředu. Přední část hrudníku vás jako by mírně předbíhá a vy se ji snažíte chytit.

Došlapujte na střed chodidla.

Zapisnik bezkyne.indd 24

15/09/17 12:03

Můj cíl pro toto tréninkové období:

Když ho splním, za odměnu si:

Akce a závody související s během, které mě zajímají:

Zapisnik bezkyne.indd 25

15/09/17 12:03

JAK SI VYBRAT BĚŽECKÉ BOTY Kde budete běhat? hlavně po silnici

SILNIČNÍ běžecké boty

rovná podrážka s jemným dezénem, lehké, pohodlné, lze vzít i na běžecký pás

hlavně po lesních cestách

budu kombinovat obojí

TERÉNNÍ běžecké boty

UNIVERZÁLNÍ běžecké boty

pevná odpružená podrážka s výstupky, vyšší část kolem kotníku

kombinace obojího, záleží na značce

Jaké máte nohy? klenba

normální

vychýlení kotníků

potřebujete

neutrální Boty s neutrálním nášlapem

vysoká

supinace Boty s vyztužením na vnější straně

plochá

pronace Boty s korekcí na vnitřní straně podrážky

Zapisnik bezkyne.indd 42

15/09/17 12:03

Můj cíl pro toto tréninkové období:

Když ho splním, za odměnu si:

Akce a závody související s během, které mě zajímají:

Zapisnik bezkyne.indd 43

15/09/17 12:03

MOJE TEPOVKA

KLIDOVÁ tepová frekvence (KTF)

MAXIMÁLNÍ tepová frekvence (MaxTF)

(počet tepů, které srdce vykoná za 1 minutu)

(počet tepů, které srdce zvládne za minutu při maximálním zatížení)

Spočítejte si:

Každý den po probuzení několik dnů za sebou položte prsty na zápěstí a minutu počítejte. Z hodnot pak udělejte průměr.

pro začátečnice (Cooperův vzorec): 230 – věk pro pokročilé běžkyně (Karvonenův vzorec): (230 – věk – KTF klid) x 0, 55 + KTF

200

srdeční frekvence/pulz

180

běh

na r

ozv

160

běh

140

120

běh

na r

ozvo

pro z

rozbě

100

oj s

j tem

drav

hání a

íly a

rych

pové

íap

vytrv

ro hu

výklus

lost

bnut

alos

80 20

věk

Zapisnik bezkyne.indd 60

15/09/17 12:03

Můj cíl pro toto tréninkové období:

Když ho splním, za odměnu si:

Akce a závody související s během, které mě zajímají:

Zapisnik bezkyne.indd 61

15/09/17 12:03

ZÁKLADNÍ BĚŽECKÉ TRÉNINKY Čím pestřejší je váš trénink, tím víc vás běhání bude bavit a tím lepší budete mít výkony. Tréninky mají mnoho podob, tady jsou ty nejzákladnější:

VYTRVALOSTNÍ Aerobní vytrvalost: Dlouhé běhy, při kterých dokážete mluvit se svou kamarádkou zhruba na úrovni 60–75 % maximální tepové frekvence. Anaerobní vytrvalost: Dlouhé běhy na úrovni 75–80 % maximální tepové frekvence.

TRÉNINKY NA RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST Intervalový trénink: Různě dlouhé úseky, které se snažíte běžet nejvyšší možnou rychlostí, co jste schopná dosáhnout na dané trati – je to třeba rychlost, za kterou chcete zaběhnout závod. Fartlek: Hra s rychlostí, kdy kopírujete například terén, kterým běžíte, a střídáte krátké rychlejší úseky s delšími pomalejšími. Kopce Schody

RYCHLOSTNÍ TRÉNINK Intervaly: Superkrátké úseky 20–100 metrů, které běžíte na maximální možný výkon.

Zapisnik bezkyne.indd 78

15/09/17 12:03

Můj cíl pro toto tréninkové období:

Když ho splním, za odměnu si:

Akce a závody související s během, které mě zajímají:

Zapisnik bezkyne.indd 79

15/09/17 12:03

TRÉNINKOVÝ PLÁN 5 KM

pondělí

úterý

středa

VOLNO

20 min běh PP – 60 % MaxTF, strečink

Fartlek – 30 min běh: 5 min rozklus, 20 min pocitově zrychlovat na 15–30s, poté lehký klus 1–3 min, V: 5 min

2. TÝDEN

VOLNO

25 min běh PP – 65 % MaxTF, strečink

R: 1 km, Ro: 10 min dynamický strečink, hlavní část – výběhy do mírného kopce 2 série 4x 40–50 m, IO: 2 min a 3–4 min mezi sériemi, V: 1,5 km

3. TÝDEN

VOLNO

30 min běh – 60–65 % MaxTF

R: 15 min, Ro: 10 min dynamický strečink, ABC 5 prvků – 30 m, hlavní část: 2x 60 m, 2x 80 m, 2x 100 m + výpady (2x 10 výpadů), V: 10 min

4. TÝDEN

VOLNO

6 km běh – 60–65 % MaxTF

5. TÝDEN

VOLNO

8 km běh – 60–65 % MaxTF

6. TÝDEN

VOLNO

6 km běh – 60–65 % MaxTF

R: 2 km, Ro: 10 min dynamický strečink, hlavní část: schody 5x 20–30 schodů co nejrychleji (vyběhnout každý schod!), V: 3 km

7. TÝDEN

VOLNO

R: 2 km, Ro: 10 min dynamický strečink, hlavní část: 3 km v tempu, kterým chcete běžet závod, V: 2 km

6 km regenerační běh, 55–60 % MaxTF

8. TÝDEN

VOLNO

R: 2 km, Ro: 10 min dynamický strečink, hlavní část: fartlek – 4 km (1,5km klus, 0,2 km – 75 % MaxTF), V: 2 km

8 km regenerační běh, 55–60 % MaxTF

1. TÝDEN

R: 15 min, Ro: 10 min dynamický strečink, ABC 6 prvků – 20–30 metrů, hlavní část – rovinky: 2x 60 m, 1x 80 m, 5x 100 m 75 %–80 % MaxTF R: 1,5 -2 km, Ro: 10 min dynamický strečink, ABC 5 prvků – 30 m, hlavní část: rovinky 2x 80 m – 70% MaxTF, 5x 200 m – 85% MaxTF, 10: 2 min, V: 2 km

VYSVĚTLIVKY: R – rozběh, Ro – rozvička, ABC – běžecká abeceda, 10 – interval odpočinku, PP – podle pocitů, V – výklus

278

Zapisnik bezkyne.indd 278

15/09/17 12:04

Sestavila: Terézie Beitlová

čtvrtek

pátek

sobota

neděle

VOLNO

35 min souvislý běh PP – 60–65 % MaxTF

libovolná sportovní aktivita

VOLNO

40 min souvislý běh PP – 60–65 % MaxTF

libovolná sportovní aktivita

VOLNO

40 min běh v lese PP, 60 % MaxTF, proložit zhruba osmi výběhy kopce cca 30–80 m

libovolná sportovní aktivita

VOLNO

8 km v lese PP – 60 % MaxTF

libovolná sportovní aktivita

VOLNO

R: 2 km, hlavní část: 6 km – 70 % MaxTF, V: 1 km

libovolná sportovní aktivita

VOLNO

10 km v terénu PP, každých pět minut na 30 s zrychlení

libovolná sportovní aktivita

VOLNO

R: 3 km, Ro: 10 min dynamický strečink, R: 2 km, hlavní část: 6 km – 70 % MaxTF, V: 1 km ABC 8 prvků, hlavní část: rovinky 2x 80 m, 2x 100 m, 1x 120 m, V: 2 km a strečink

ZÁVOD

VOLNO

R: 3 km, Ro: 10 min dynamický strečink, ABC 8 prvků – 40 metrů, hlavní část: rovinky 2x 80 m, 2x 100 m, 1x 120 m, V: 2 km a strečink

ZÁVOD

VOLNO

FARTLEK

KOPCE

TRÉNINK TECHNIKY

INTERVAL. TRÉNINK

SCHODY

279

Zapisnik bezkyne.indd 279

15/09/17 12:04

O AUTORKÁCH JANA LEBLANC Odmalička chtěla psát a dnes je novinářkou na volné noze. Miluje svého muže a syna Benjamina. Kromě běhání má ráda knížky, New York, kavárny, cizí jazyky, nohy v teple, pochvaly a rýžový nákyp od maminky. Její blog: www.comiudelaloradost.cz MARTINA PAVLOVÁ Kreativními činnostmi všeho druhu byla posedlá už jako dítě, ale kreslení ji začalo bavit až jako dospělou. Miluje svého muže a kromě sladkostí bez cukru jí dělají radost také slunečná rána a cestování po světě. Její web: www.martinapavlova.com

Další diáře a zápisníky najdete na www.papirovalaska.cz

ODBORNÁ SUPERVIZE TERÉZIE BEITLOVÁ Atletická a plavecká trenérka se specializací na vytrvalostní disciplíny. Miluje turistiku, cestování a pochopitelně sport, kterému se věnuje i na vrcholných světových soutěžích jako například Mistrovství světa ve Spartan Race. S běháním a tréninkem na míru vám poradí na e-mailu: tercika@gmail.com

288

Zapisnik bezkyne.indd 288

15/09/17 12:04