0039226

Page 1


PROČ JSOU KLÍČKY TAK SUPER? Tenhle malý zázrak milujeme z mnoha důvodů. Během několika málo dnů dokážeme přeměnit hrstku semínek v domácí zahrádku, která dodá chutnou texturu a spoustu živin v podstatě jakémukoli jídlu. Klíčky představují snadný způsob, jak si doma vypěstovat čerstvé potraviny po celý rok. Všechno, co k domácímu klíčení potřebujeme, je zavařovací sklenice a semínka, fazole nebo obilniny podle vlastní chuti. Spektrum chutí od sladké až po pálivou potěší opravdu každého a vylepší jakýkoli pokrm. V každém semínku čekají na probuzení důležité živiny. Proces namáčení a klíčení deaktivuje v semínku antinutriční látky, jako je např. kyselina fytová. Tato složka zabraňuje předčasnému klíčení, ale váže se také

na esenciální minerály, např. na vápník, železo a zinek, a zabraňuje tak trávicímu traktu, aby je vstřebal. Když klíček začne růst, aktivuje fytázu – enzym, který štěpí vazbu mezi kyselinou fytovou a minerály, čímž je činí biodostupnějšími. Klíčení také spouští chemické změny, které navíc zvyšují hladinu klíčových živin, např. aminokyselin, vitaminu C, vitaminu A a některých druhů vitaminu B. Rozdíl v obsahu vitaminů mezi naklíčenými obilninami a fazolemi a jejich nenaklíčenými protějšky je ohromující: suchá semínka obsahují pouze stopová množství, kdežto v klíčcích je obsah živin významný.

„Klíčení zvyšuje obsah vitaminu C v cizrně o 300 procent.“ Obilniny, fazole a semínka se stávají snáze stravitelnými a tudíž jsou pro nás lepší. Enzymy aktivované klíčením napomáhají trávení mnoha způsoby. Kromě neutralizace kyseliny fytové, která může dráždit střeva, působí enzymy i jako katalyzátory štěpení složených sacharidů a rostlinných proteinů v semínku na snáze stravitelné jednoduché cukry a aminokyseliny. Díky tomu je protein biodostupnější a tlumí některé negativní účinky konzumace fazolí a celých zrnin, jako je nadýmání a plynatost. Klíčení také napomáhá růstu důležitých trávicích enzymů, které přispívají ke zdraví střev. Když vezmeme v úvahu veškeré prospěšné vlastnosti klíčků, nemůžeme je nazvat jinak než superpotravinou.

Zeleninová zahrádka, kterou můžeme mít doma. 10

11


PROČ JSOU KLÍČKY TAK SUPER? Tenhle malý zázrak milujeme z mnoha důvodů. Během několika málo dnů dokážeme přeměnit hrstku semínek v domácí zahrádku, která dodá chutnou texturu a spoustu živin v podstatě jakémukoli jídlu. Klíčky představují snadný způsob, jak si doma vypěstovat čerstvé potraviny po celý rok. Všechno, co k domácímu klíčení potřebujeme, je zavařovací sklenice a semínka, fazole nebo obilniny podle vlastní chuti. Spektrum chutí od sladké až po pálivou potěší opravdu každého a vylepší jakýkoli pokrm. V každém semínku čekají na probuzení důležité živiny. Proces namáčení a klíčení deaktivuje v semínku antinutriční látky, jako je např. kyselina fytová. Tato složka zabraňuje předčasnému klíčení, ale váže se také

na esenciální minerály, např. na vápník, železo a zinek, a zabraňuje tak trávicímu traktu, aby je vstřebal. Když klíček začne růst, aktivuje fytázu – enzym, který štěpí vazbu mezi kyselinou fytovou a minerály, čímž je činí biodostupnějšími. Klíčení také spouští chemické změny, které navíc zvyšují hladinu klíčových živin, např. aminokyselin, vitaminu C, vitaminu A a některých druhů vitaminu B. Rozdíl v obsahu vitaminů mezi naklíčenými obilninami a fazolemi a jejich nenaklíčenými protějšky je ohromující: suchá semínka obsahují pouze stopová množství, kdežto v klíčcích je obsah živin významný.

„Klíčení zvyšuje obsah vitaminu C v cizrně o 300 procent.“ Obilniny, fazole a semínka se stávají snáze stravitelnými a tudíž jsou pro nás lepší. Enzymy aktivované klíčením napomáhají trávení mnoha způsoby. Kromě neutralizace kyseliny fytové, která může dráždit střeva, působí enzymy i jako katalyzátory štěpení složených sacharidů a rostlinných proteinů v semínku na snáze stravitelné jednoduché cukry a aminokyseliny. Díky tomu je protein biodostupnější a tlumí některé negativní účinky konzumace fazolí a celých zrnin, jako je nadýmání a plynatost. Klíčení také napomáhá růstu důležitých trávicích enzymů, které přispívají ke zdraví střev. Když vezmeme v úvahu veškeré prospěšné vlastnosti klíčků, nemůžeme je nazvat jinak než superpotravinou.

Zeleninová zahrádka, kterou můžeme mít doma. 10

11


JAK POSTUPOVAT Tato jednoduchá metoda představuje snadný způsob, jak začít s klíčením, a funguje u většiny druhů semínek, obilnin a luštěnin. Pro nejlepší výsledek vydezinfikujeme jak semínka, tak i pomůcky (viz str. 22–23).

n íme nap l o lo v i n y . i c i n Skle ln ě do p má mini

1. NAMOČIT Semínka, obilniny nebo luštěniny nasypeme do zavařovací sklenice. Přikryjeme víčkem na klíčení nebo gázou. Namáčíme podle návodu v závislosti na druhu semínek (viz str. 18–19).

24

TIP Vodu z klíčků vždycky důkladně slijeme! Nedostatečné odtékání vody bývá nejběžnější příčinou zplesnivělých nebo kontaminovaných klíčků.

Namíchejte si vlastní směs!

Širokou škálu chutí získáme naklíčením směsi různých semínek.

Semínka, obilniny a luštěniny s podobnou dobou klíčení lze nechat klíčit v jedné sklenici. K dosažení pravé duhy barev a struktur je skvělé smíchat čočku, fazole mungo a cizrnu. Pro nasládlou směs s pálivými podtóny pak zkombinujeme jetel polní, vojtěšku a hořčici.

J a ko po dp ě ra dob ř e p os lo u ž í mísa.

2. PROPLÁCHNOUT Slijeme vodu, v níž se klíčky namáčely. Odšroubujeme víčko na klíčení a krouživým pohybem propláchneme semínka, obilniny nebo luštěniny filtrovanou vodou. Znovu zašroubujeme a slijeme vodu.

3. VYKLÍČIT Na dobře větraném místě ve stínu položíme zavařovací sklenici na bok. Nadzved­ neme dno, aby mohla odtékat voda. Pod víčko umístíme papírovou utěrku, která bude absorbovat přebytečnou vodu.

4. PROPLÁCHNOUT

5. SLEDOVAT A ČEKAT

Alespoň dvakrát denně přidáváme do sklenice filtrovanou vodu a krou­­ živými pohyby semínka proplachujeme. Důkladně vodu slijeme a sklenici vrátíme do původní polohy se zvednutým dnem.

V závislosti na druhu plodiny nám semínka, obilniny nebo luštěniny začnou během 1–3 dnů klíčit (viz str. 18–19). Nově vznikající klíček bude vypadat jako ocásek vyrůs­­ tající ze semínka, zrnka nebo fazolky.

6. SKLÍZET Když už budou klíčky k jídlu, naposledy je propláchneme a scedíme a vysypeme. Roz­ prostřeme je na papírovou utěr­­ku, která vsákne přebytečnou vlhkost. Klíčky můžeme skladovat v lednici ve vzdu­ chotěsné nádobě až 5 dnů.

25


JAK POSTUPOVAT Tato jednoduchá metoda představuje snadný způsob, jak začít s klíčením, a funguje u většiny druhů semínek, obilnin a luštěnin. Pro nejlepší výsledek vydezinfikujeme jak semínka, tak i pomůcky (viz str. 22–23).

n íme nap l o lo v i n y . i c i n Skle ln ě do p má mini

1. NAMOČIT Semínka, obilniny nebo luštěniny nasypeme do zavařovací sklenice. Přikryjeme víčkem na klíčení nebo gázou. Namáčíme podle návodu v závislosti na druhu semínek (viz str. 18–19).

24

TIP Vodu z klíčků vždycky důkladně slijeme! Nedostatečné odtékání vody bývá nejběžnější příčinou zplesnivělých nebo kontaminovaných klíčků.

Namíchejte si vlastní směs!

Širokou škálu chutí získáme naklíčením směsi různých semínek.

Semínka, obilniny a luštěniny s podobnou dobou klíčení lze nechat klíčit v jedné sklenici. K dosažení pravé duhy barev a struktur je skvělé smíchat čočku, fazole mungo a cizrnu. Pro nasládlou směs s pálivými podtóny pak zkombinujeme jetel polní, vojtěšku a hořčici.

J a ko po dp ě ra dob ř e p os lo u ž í mísa.

2. PROPLÁCHNOUT Slijeme vodu, v níž se klíčky namáčely. Odšroubujeme víčko na klíčení a krouživým pohybem propláchneme semínka, obilniny nebo luštěniny filtrovanou vodou. Znovu zašroubujeme a slijeme vodu.

3. VYKLÍČIT Na dobře větraném místě ve stínu položíme zavařovací sklenici na bok. Nadzved­ neme dno, aby mohla odtékat voda. Pod víčko umístíme papírovou utěrku, která bude absorbovat přebytečnou vodu.

4. PROPLÁCHNOUT

5. SLEDOVAT A ČEKAT

Alespoň dvakrát denně přidáváme do sklenice filtrovanou vodu a krou­­ živými pohyby semínka proplachujeme. Důkladně vodu slijeme a sklenici vrátíme do původní polohy se zvednutým dnem.

V závislosti na druhu plodiny nám semínka, obilniny nebo luštěniny začnou během 1–3 dnů klíčit (viz str. 18–19). Nově vznikající klíček bude vypadat jako ocásek vyrůs­­ tající ze semínka, zrnka nebo fazolky.

6. SKLÍZET Když už budou klíčky k jídlu, naposledy je propláchneme a scedíme a vysypeme. Roz­ prostřeme je na papírovou utěr­­ku, která vsákne přebytečnou vlhkost. Klíčky můžeme skladovat v lednici ve vzdu­ chotěsné nádobě až 5 dnů.

25


Tyto syté muffiny, ochucené hřejivým kořením, jsou nezvykle vláčné díky nastrouhané mrkvi. Naklíčená dýňová semínka jim dodávají překvapivou křupavost.

KOŘENĚNÉ MRKVOVÉ MUFFINY S MERUŇKAMI A SLUNEČNICOVÝMI SEMÍNKY NA 12 KUSŮ

PŘÍPRAVA 10 MINUT

1  Troubu předehřejeme na 220 °C a plech na muffiny vyložíme papírovými košíčky. Ve velké míse smícháme mouku, prášek do pečiva, jedlou sodu, skořici, muškátový oříšek, zázvor a hnědý cukr. Přidáme sušené meruňky a dýňová semínka a dobře promícháme.

175 g celozrnné pšeničné mouky 1 lžička prášku do pečiva ½ lžičky jedlé sody 1 lžička mleté skořice ¼ lžičky nastrouhaného muškátového oříšku

2  Ve středně velké míse důkladně smícháme vejce, mléko a zchlazený kokosový olej.

¼ lžičky mletého zázvoru 70 g hnědého přírodního cukru 60 g najemno nasekaných sušených meruněk + na posypání 30 g naklíčených dýňových semínek + na posypání

zbylými dýňovými semínky a nakrájenými meruňkami. Pečeme 15–20 minut, dokud muffiny hezky nenabydou a nezezlátnou.

175 ml plnotučného mléka 50 g rozpuštěného kokosového oleje

5  Muffiny necháme minimálně 5 minut chladnout ve formě,

75 g jemně nastrouhané mrkve

32

3  V suché směsi uděláme důlek a vlijeme do něj tekutinu. Promícháme a potom do těsta lehce zamícháme nastrouhanou mrkev. 4  Směs rovnoměrně rozdělíme do košíčků a posypeme

1 velké vejce

Doba klíčení...

PEČENÍ 15–20 MINUT

než je přemístíme na mřížku, kde vychladnou úplně. Stejně jako většina muffinů i tyto chutnají nejlépe v den upečení.

}

Dýňová semínka Namáčení 2–3 hodiny Klíčení 1 den


Tyto syté muffiny, ochucené hřejivým kořením, jsou nezvykle vláčné díky nastrouhané mrkvi. Naklíčená dýňová semínka jim dodávají překvapivou křupavost.

KOŘENĚNÉ MRKVOVÉ MUFFINY S MERUŇKAMI A SLUNEČNICOVÝMI SEMÍNKY NA 12 KUSŮ

PŘÍPRAVA 10 MINUT

1  Troubu předehřejeme na 220 °C a plech na muffiny vyložíme papírovými košíčky. Ve velké míse smícháme mouku, prášek do pečiva, jedlou sodu, skořici, muškátový oříšek, zázvor a hnědý cukr. Přidáme sušené meruňky a dýňová semínka a dobře promícháme.

175 g celozrnné pšeničné mouky 1 lžička prášku do pečiva ½ lžičky jedlé sody 1 lžička mleté skořice ¼ lžičky nastrouhaného muškátového oříšku

2  Ve středně velké míse důkladně smícháme vejce, mléko a zchlazený kokosový olej.

¼ lžičky mletého zázvoru 70 g hnědého přírodního cukru 60 g najemno nasekaných sušených meruněk + na posypání 30 g naklíčených dýňových semínek + na posypání

zbylými dýňovými semínky a nakrájenými meruňkami. Pečeme 15–20 minut, dokud muffiny hezky nenabydou a nezezlátnou.

175 ml plnotučného mléka 50 g rozpuštěného kokosového oleje

5  Muffiny necháme minimálně 5 minut chladnout ve formě,

75 g jemně nastrouhané mrkve

32

3  V suché směsi uděláme důlek a vlijeme do něj tekutinu. Promícháme a potom do těsta lehce zamícháme nastrouhanou mrkev. 4  Směs rovnoměrně rozdělíme do košíčků a posypeme

1 velké vejce

Doba klíčení...

PEČENÍ 15–20 MINUT

než je přemístíme na mřížku, kde vychladnou úplně. Stejně jako většina muffinů i tyto chutnají nejlépe v den upečení.

}

Dýňová semínka Namáčení 2–3 hodiny Klíčení 1 den


Při výrobě těchto energetických tyčinek můžeme obměňovat sušené ovoce a semínka podle libosti, jen je nutné dodržet podobná množství.

RAW ENERGETICKÉ TYČINKY S DATLEMI A NAKLÍČENOU POHANKOU NA 16 KUSŮ

PŘÍPRAVA 10 MINUT

CHLAZENÍ 4 HODINY

1  Datle a sušené švestky nasypeme do mísy a zalijeme horkou vodou. Necháme namočené 5 minut. Lískové oříšky vsypeme do mixéru a nasekáme na menší kousky.

150 g nahrubo nasekaných vypeckovaných datlí Medjool 100 g nahrubo nasekaných vypeckovaných sušených švestek 60 g naklíčené a vysušené pohanky (viz str. 26–27)

2  Scedíme datle a sušené švestky a lehce z nich vymačkáme vodu. Musí však zůstat stále vlhké. Nasypeme je do mixéru k oříškům a přidáme všechny zbylé přísady.

50 g plátků mandlí

3 Směs mixujeme, dokud není dobře promíchaná, oříšky a se-

60 g lískových ořechů

30 g neslazených kokosových vloček

mínka nejsou nasekané na malé kousky a celé těsto netvoří kouli. V průběhu mixování stíráme tuhou směs ze stěny mixovací mísy.

60 g nahrubo nasekaných sušených třešní

4  Hotovou směs vyklopíme do čtvercové formy na pečení

30 g naklíčených dýňových semínek

o stranách přibližně 23 cm a vlhkýma rukama ji rovnoměrně rozprostřeme. K uhlazení povrchu použijeme zadní stranu navlhčené velké kovové lžíce a potom necháme na minimálně 3–4 hodiny vychladit.

30 g naklíčených slunečnicových semínek 2 lžíce raw kakaového prášku

40

Doba klíčení...

5  Vychladlou směs vyklopíme na prkénko a nakrájíme ji

}

na 16 stejných kousků. Jednotlivé dílky zabalíme do vosko­ vaného papíru a skladujeme ve vzduchotěsné nádobě v lednici až do doby, kdy tyčinky budeme potřebovat. Pohanka Namáčení 30 minut Klíčení 2 dny

Dýňová a slunečnicová semínka Namáčení 2–3 hodiny Klíčení 1 den

„Vláknina v pohance může tlumit chuť na jídlo a pomáhat tak při hubnutí.“

Bez lepku


Při výrobě těchto energetických tyčinek můžeme obměňovat sušené ovoce a semínka podle libosti, jen je nutné dodržet podobná množství.

RAW ENERGETICKÉ TYČINKY S DATLEMI A NAKLÍČENOU POHANKOU NA 16 KUSŮ

PŘÍPRAVA 10 MINUT

CHLAZENÍ 4 HODINY

1  Datle a sušené švestky nasypeme do mísy a zalijeme horkou vodou. Necháme namočené 5 minut. Lískové oříšky vsypeme do mixéru a nasekáme na menší kousky.

150 g nahrubo nasekaných vypeckovaných datlí Medjool 100 g nahrubo nasekaných vypeckovaných sušených švestek 60 g naklíčené a vysušené pohanky (viz str. 26–27)

2  Scedíme datle a sušené švestky a lehce z nich vymačkáme vodu. Musí však zůstat stále vlhké. Nasypeme je do mixéru k oříškům a přidáme všechny zbylé přísady.

50 g plátků mandlí

3 Směs mixujeme, dokud není dobře promíchaná, oříšky a se-

60 g lískových ořechů

30 g neslazených kokosových vloček

mínka nejsou nasekané na malé kousky a celé těsto netvoří kouli. V průběhu mixování stíráme tuhou směs ze stěny mixovací mísy.

60 g nahrubo nasekaných sušených třešní

4  Hotovou směs vyklopíme do čtvercové formy na pečení

30 g naklíčených dýňových semínek

o stranách přibližně 23 cm a vlhkýma rukama ji rovnoměrně rozprostřeme. K uhlazení povrchu použijeme zadní stranu navlhčené velké kovové lžíce a potom necháme na minimálně 3–4 hodiny vychladit.

30 g naklíčených slunečnicových semínek 2 lžíce raw kakaového prášku

40

Doba klíčení...

5  Vychladlou směs vyklopíme na prkénko a nakrájíme ji

}

na 16 stejných kousků. Jednotlivé dílky zabalíme do vosko­ vaného papíru a skladujeme ve vzduchotěsné nádobě v lednici až do doby, kdy tyčinky budeme potřebovat. Pohanka Namáčení 30 minut Klíčení 2 dny

Dýňová a slunečnicová semínka Namáčení 2–3 hodiny Klíčení 1 den

„Vláknina v pohance může tlumit chuť na jídlo a pomáhat tak při hubnutí.“

Bez lepku


Vůně zázvoru, česneku a sezamu prostupují tímto úžasným pokrmem, který je za minutku hotový. Ideální na rychlé večeře ve všední dny.

ZELENINOVÁ PÁNEV S NAKLÍČENOU QUINOOU A SEZAMEM NA 2 PORCE

PŘÍPRAVA 10 MINUT

VAŘENÍ 5 MINUT

1  Na vysokém plameni rozpálíme wok nebo velkou pánev. Přidáme rostlinný a sezamový olej. Když olej začíná pomalu kouřit, nasypeme do něj karotku a minutu restujeme. Oškrá­ beme mrkev a spolu s cuketou a cibulí nakrájíme na tenké plátky. Cibuli a cuketu přidáme do pánve a restujeme další minutu. Do pánve přisypeme naklíčené fazole mungo, kapustu, zázvor, česnek a chilli papričku a restujeme ještě jednu minutu.

2 lžíce rostlinného oleje 2 lžičky sezamového oleje 1 mrkev ¼ červené cibule ½ cukety 60 g naklíčených fazolí mungo 60 g jemně nakrouhané hlávkové kapusty

2  K zelenině přidáme naklíčenou quinou a sezam a zprudka restujeme přibližně 2 minuty, dokud quinoa nezačne hnědnout. Do pánve přilijeme sójovou omáčku a před podáváním krátce povaříme.

2 lžíce oloupaného a najemno nasekaného zázvoru 2 prolisované stroužky česneku 1 chilli paprička (např. jalapeño) 450 g naklíčené quinoy 2 lžíce naklíčených sezamových semínek 2 lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem soli

64

Doba klíčení...

}

Fazole mungo Namáčení 8–12 hodin Klíčení 3 dny

Quinoa Namáčení 30 minut Klíčení 2 dny

Sezamová semínka Namáčení 6 hodin Klíčení 3 dny


Vůně zázvoru, česneku a sezamu prostupují tímto úžasným pokrmem, který je za minutku hotový. Ideální na rychlé večeře ve všední dny.

ZELENINOVÁ PÁNEV S NAKLÍČENOU QUINOOU A SEZAMEM NA 2 PORCE

PŘÍPRAVA 10 MINUT

VAŘENÍ 5 MINUT

1  Na vysokém plameni rozpálíme wok nebo velkou pánev. Přidáme rostlinný a sezamový olej. Když olej začíná pomalu kouřit, nasypeme do něj karotku a minutu restujeme. Oškrá­ beme mrkev a spolu s cuketou a cibulí nakrájíme na tenké plátky. Cibuli a cuketu přidáme do pánve a restujeme další minutu. Do pánve přisypeme naklíčené fazole mungo, kapustu, zázvor, česnek a chilli papričku a restujeme ještě jednu minutu.

2 lžíce rostlinného oleje 2 lžičky sezamového oleje 1 mrkev ¼ červené cibule ½ cukety 60 g naklíčených fazolí mungo 60 g jemně nakrouhané hlávkové kapusty

2  K zelenině přidáme naklíčenou quinou a sezam a zprudka restujeme přibližně 2 minuty, dokud quinoa nezačne hnědnout. Do pánve přilijeme sójovou omáčku a před podáváním krátce povaříme.

2 lžíce oloupaného a najemno nasekaného zázvoru 2 prolisované stroužky česneku 1 chilli paprička (např. jalapeño) 450 g naklíčené quinoy 2 lžíce naklíčených sezamových semínek 2 lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem soli

64

Doba klíčení...

}

Fazole mungo Namáčení 8–12 hodin Klíčení 3 dny

Quinoa Namáčení 30 minut Klíčení 2 dny

Sezamová semínka Namáčení 6 hodin Klíčení 3 dny