PROČ JSOU KLÍČKY TAK SUPER? Tenhle malý zázrak milujeme z mnoha důvodů. Během několika málo dnů dokážeme přeměnit hrstku semínek v domácí zahrádku, která dodá chutnou texturu a spoustu živin v podstatě jakémukoli jídlu. Klíčky představují snadný způsob, jak si doma vypěstovat čerstvé potraviny po celý rok. Všechno, co k domácímu klíčení potřebujeme, je zavařovací sklenice a semínka, fazole nebo obilniny podle vlastní chuti. Spektrum chutí od sladké až po pálivou potěší opravdu každého a vylepší jakýkoli pokrm. V každém semínku čekají na probuzení důležité živiny. Proces namáčení a klíčení deaktivuje v semínku antinutriční látky, jako je např. kyselina fytová. Tato složka zabraňuje předčasnému klíčení, ale váže se také
na esenciální minerály, např. na vápník, železo a zinek, a zabraňuje tak trávicímu traktu, aby je vstřebal. Když klíček začne růst, aktivuje fytázu – enzym, který štěpí vazbu mezi kyselinou fytovou a minerály, čímž je činí biodostupnějšími. Klíčení také spouští chemické změny, které navíc zvyšují hladinu klíčových živin, např. aminokyselin, vitaminu C, vitaminu A a některých druhů vitaminu B. Rozdíl v obsahu vitaminů mezi naklíčenými obilninami a fazolemi a jejich nenaklíčenými protějšky je ohromující: suchá semínka obsahují pouze stopová množství, kdežto v klíčcích je obsah živin významný.
„Klíčení zvyšuje obsah vitaminu C v cizrně o 300 procent.“ Obilniny, fazole a semínka se stávají snáze stravitelnými a tudíž jsou pro nás lepší. Enzymy aktivované klíčením napomáhají trávení mnoha způsoby. Kromě neutralizace kyseliny fytové, která může dráždit střeva, působí enzymy i jako katalyzátory štěpení složených sacharidů a rostlinných proteinů v semínku na snáze stravitelné jednoduché cukry a aminokyseliny. Díky tomu je protein biodostupnější a tlumí některé negativní účinky konzumace fazolí a celých zrnin, jako je nadýmání a plynatost. Klíčení také napomáhá růstu důležitých trávicích enzymů, které přispívají ke zdraví střev. Když vezmeme v úvahu veškeré prospěšné vlastnosti klíčků, nemůžeme je nazvat jinak než superpotravinou.
Zeleninová zahrádka, kterou můžeme mít doma. 10
11
PROČ JSOU KLÍČKY TAK SUPER? Tenhle malý zázrak milujeme z mnoha důvodů. Během několika málo dnů dokážeme přeměnit hrstku semínek v domácí zahrádku, která dodá chutnou texturu a spoustu živin v podstatě jakémukoli jídlu. Klíčky představují snadný způsob, jak si doma vypěstovat čerstvé potraviny po celý rok. Všechno, co k domácímu klíčení potřebujeme, je zavařovací sklenice a semínka, fazole nebo obilniny podle vlastní chuti. Spektrum chutí od sladké až po pálivou potěší opravdu každého a vylepší jakýkoli pokrm. V každém semínku čekají na probuzení důležité živiny. Proces namáčení a klíčení deaktivuje v semínku antinutriční látky, jako je např. kyselina fytová. Tato složka zabraňuje předčasnému klíčení, ale váže se také
na esenciální minerály, např. na vápník, železo a zinek, a zabraňuje tak trávicímu traktu, aby je vstřebal. Když klíček začne růst, aktivuje fytázu – enzym, který štěpí vazbu mezi kyselinou fytovou a minerály, čímž je činí biodostupnějšími. Klíčení také spouští chemické změny, které navíc zvyšují hladinu klíčových živin, např. aminokyselin, vitaminu C, vitaminu A a některých druhů vitaminu B. Rozdíl v obsahu vitaminů mezi naklíčenými obilninami a fazolemi a jejich nenaklíčenými protějšky je ohromující: suchá semínka obsahují pouze stopová množství, kdežto v klíčcích je obsah živin významný.
„Klíčení zvyšuje obsah vitaminu C v cizrně o 300 procent.“ Obilniny, fazole a semínka se stávají snáze stravitelnými a tudíž jsou pro nás lepší. Enzymy aktivované klíčením napomáhají trávení mnoha způsoby. Kromě neutralizace kyseliny fytové, která může dráždit střeva, působí enzymy i jako katalyzátory štěpení složených sacharidů a rostlinných proteinů v semínku na snáze stravitelné jednoduché cukry a aminokyseliny. Díky tomu je protein biodostupnější a tlumí některé negativní účinky konzumace fazolí a celých zrnin, jako je nadýmání a plynatost. Klíčení také napomáhá růstu důležitých trávicích enzymů, které přispívají ke zdraví střev. Když vezmeme v úvahu veškeré prospěšné vlastnosti klíčků, nemůžeme je nazvat jinak než superpotravinou.
Zeleninová zahrádka, kterou můžeme mít doma. 10
11
JAK POSTUPOVAT Tato jednoduchá metoda představuje snadný způsob, jak začít s klíčením, a funguje u většiny druhů semínek, obilnin a luštěnin. Pro nejlepší výsledek vydezinfikujeme jak semínka, tak i pomůcky (viz str. 22–23).
n íme nap l o lo v i n y . i c i n Skle ln ě do p má mini
1. NAMOČIT Semínka, obilniny nebo luštěniny nasypeme do zavařovací sklenice. Přikryjeme víčkem na klíčení nebo gázou. Namáčíme podle návodu v závislosti na druhu semínek (viz str. 18–19).
24
TIP Vodu z klíčků vždycky důkladně slijeme! Nedostatečné odtékání vody bývá nejběžnější příčinou zplesnivělých nebo kontaminovaných klíčků.
Namíchejte si vlastní směs!
Širokou škálu chutí získáme naklíčením směsi různých semínek.
Semínka, obilniny a luštěniny s podobnou dobou klíčení lze nechat klíčit v jedné sklenici. K dosažení pravé duhy barev a struktur je skvělé smíchat čočku, fazole mungo a cizrnu. Pro nasládlou směs s pálivými podtóny pak zkombinujeme jetel polní, vojtěšku a hořčici.
J a ko po dp ě ra dob ř e p os lo u ž í mísa.
2. PROPLÁCHNOUT Slijeme vodu, v níž se klíčky namáčely. Odšroubujeme víčko na klíčení a krouživým pohybem propláchneme semínka, obilniny nebo luštěniny filtrovanou vodou. Znovu zašroubujeme a slijeme vodu.
3. VYKLÍČIT Na dobře větraném místě ve stínu položíme zavařovací sklenici na bok. Nadzved neme dno, aby mohla odtékat voda. Pod víčko umístíme papírovou utěrku, která bude absorbovat přebytečnou vodu.
4. PROPLÁCHNOUT
5. SLEDOVAT A ČEKAT
Alespoň dvakrát denně přidáváme do sklenice filtrovanou vodu a krou živými pohyby semínka proplachujeme. Důkladně vodu slijeme a sklenici vrátíme do původní polohy se zvednutým dnem.
V závislosti na druhu plodiny nám semínka, obilniny nebo luštěniny začnou během 1–3 dnů klíčit (viz str. 18–19). Nově vznikající klíček bude vypadat jako ocásek vyrůs tající ze semínka, zrnka nebo fazolky.
6. SKLÍZET Když už budou klíčky k jídlu, naposledy je propláchneme a scedíme a vysypeme. Roz prostřeme je na papírovou utěrku, která vsákne přebytečnou vlhkost. Klíčky můžeme skladovat v lednici ve vzdu chotěsné nádobě až 5 dnů.
25
JAK POSTUPOVAT Tato jednoduchá metoda představuje snadný způsob, jak začít s klíčením, a funguje u většiny druhů semínek, obilnin a luštěnin. Pro nejlepší výsledek vydezinfikujeme jak semínka, tak i pomůcky (viz str. 22–23).
n íme nap l o lo v i n y . i c i n Skle ln ě do p má mini
1. NAMOČIT Semínka, obilniny nebo luštěniny nasypeme do zavařovací sklenice. Přikryjeme víčkem na klíčení nebo gázou. Namáčíme podle návodu v závislosti na druhu semínek (viz str. 18–19).
24
TIP Vodu z klíčků vždycky důkladně slijeme! Nedostatečné odtékání vody bývá nejběžnější příčinou zplesnivělých nebo kontaminovaných klíčků.
Namíchejte si vlastní směs!
Širokou škálu chutí získáme naklíčením směsi různých semínek.
Semínka, obilniny a luštěniny s podobnou dobou klíčení lze nechat klíčit v jedné sklenici. K dosažení pravé duhy barev a struktur je skvělé smíchat čočku, fazole mungo a cizrnu. Pro nasládlou směs s pálivými podtóny pak zkombinujeme jetel polní, vojtěšku a hořčici.
J a ko po dp ě ra dob ř e p os lo u ž í mísa.
2. PROPLÁCHNOUT Slijeme vodu, v níž se klíčky namáčely. Odšroubujeme víčko na klíčení a krouživým pohybem propláchneme semínka, obilniny nebo luštěniny filtrovanou vodou. Znovu zašroubujeme a slijeme vodu.
3. VYKLÍČIT Na dobře větraném místě ve stínu položíme zavařovací sklenici na bok. Nadzved neme dno, aby mohla odtékat voda. Pod víčko umístíme papírovou utěrku, která bude absorbovat přebytečnou vodu.
4. PROPLÁCHNOUT
5. SLEDOVAT A ČEKAT
Alespoň dvakrát denně přidáváme do sklenice filtrovanou vodu a krou živými pohyby semínka proplachujeme. Důkladně vodu slijeme a sklenici vrátíme do původní polohy se zvednutým dnem.
V závislosti na druhu plodiny nám semínka, obilniny nebo luštěniny začnou během 1–3 dnů klíčit (viz str. 18–19). Nově vznikající klíček bude vypadat jako ocásek vyrůs tající ze semínka, zrnka nebo fazolky.
6. SKLÍZET Když už budou klíčky k jídlu, naposledy je propláchneme a scedíme a vysypeme. Roz prostřeme je na papírovou utěrku, která vsákne přebytečnou vlhkost. Klíčky můžeme skladovat v lednici ve vzdu chotěsné nádobě až 5 dnů.
25
Tyto syté muffiny, ochucené hřejivým kořením, jsou nezvykle vláčné díky nastrouhané mrkvi. Naklíčená dýňová semínka jim dodávají překvapivou křupavost.
KOŘENĚNÉ MRKVOVÉ MUFFINY S MERUŇKAMI A SLUNEČNICOVÝMI SEMÍNKY NA 12 KUSŮ
PŘÍPRAVA 10 MINUT
1 Troubu předehřejeme na 220 °C a plech na muffiny vyložíme papírovými košíčky. Ve velké míse smícháme mouku, prášek do pečiva, jedlou sodu, skořici, muškátový oříšek, zázvor a hnědý cukr. Přidáme sušené meruňky a dýňová semínka a dobře promícháme.
175 g celozrnné pšeničné mouky 1 lžička prášku do pečiva ½ lžičky jedlé sody 1 lžička mleté skořice ¼ lžičky nastrouhaného muškátového oříšku
2 Ve středně velké míse důkladně smícháme vejce, mléko a zchlazený kokosový olej.
¼ lžičky mletého zázvoru 70 g hnědého přírodního cukru 60 g najemno nasekaných sušených meruněk + na posypání 30 g naklíčených dýňových semínek + na posypání
zbylými dýňovými semínky a nakrájenými meruňkami. Pečeme 15–20 minut, dokud muffiny hezky nenabydou a nezezlátnou.
175 ml plnotučného mléka 50 g rozpuštěného kokosového oleje
5 Muffiny necháme minimálně 5 minut chladnout ve formě,
75 g jemně nastrouhané mrkve
32
3 V suché směsi uděláme důlek a vlijeme do něj tekutinu. Promícháme a potom do těsta lehce zamícháme nastrouhanou mrkev. 4 Směs rovnoměrně rozdělíme do košíčků a posypeme
1 velké vejce
Doba klíčení...
PEČENÍ 15–20 MINUT
než je přemístíme na mřížku, kde vychladnou úplně. Stejně jako většina muffinů i tyto chutnají nejlépe v den upečení.
}
Dýňová semínka Namáčení 2–3 hodiny Klíčení 1 den
Tyto syté muffiny, ochucené hřejivým kořením, jsou nezvykle vláčné díky nastrouhané mrkvi. Naklíčená dýňová semínka jim dodávají překvapivou křupavost.
KOŘENĚNÉ MRKVOVÉ MUFFINY S MERUŇKAMI A SLUNEČNICOVÝMI SEMÍNKY NA 12 KUSŮ
PŘÍPRAVA 10 MINUT
1 Troubu předehřejeme na 220 °C a plech na muffiny vyložíme papírovými košíčky. Ve velké míse smícháme mouku, prášek do pečiva, jedlou sodu, skořici, muškátový oříšek, zázvor a hnědý cukr. Přidáme sušené meruňky a dýňová semínka a dobře promícháme.
175 g celozrnné pšeničné mouky 1 lžička prášku do pečiva ½ lžičky jedlé sody 1 lžička mleté skořice ¼ lžičky nastrouhaného muškátového oříšku
2 Ve středně velké míse důkladně smícháme vejce, mléko a zchlazený kokosový olej.
¼ lžičky mletého zázvoru 70 g hnědého přírodního cukru 60 g najemno nasekaných sušených meruněk + na posypání 30 g naklíčených dýňových semínek + na posypání
zbylými dýňovými semínky a nakrájenými meruňkami. Pečeme 15–20 minut, dokud muffiny hezky nenabydou a nezezlátnou.
175 ml plnotučného mléka 50 g rozpuštěného kokosového oleje
5 Muffiny necháme minimálně 5 minut chladnout ve formě,
75 g jemně nastrouhané mrkve
32
3 V suché směsi uděláme důlek a vlijeme do něj tekutinu. Promícháme a potom do těsta lehce zamícháme nastrouhanou mrkev. 4 Směs rovnoměrně rozdělíme do košíčků a posypeme
1 velké vejce
Doba klíčení...
PEČENÍ 15–20 MINUT
než je přemístíme na mřížku, kde vychladnou úplně. Stejně jako většina muffinů i tyto chutnají nejlépe v den upečení.
}
Dýňová semínka Namáčení 2–3 hodiny Klíčení 1 den
Při výrobě těchto energetických tyčinek můžeme obměňovat sušené ovoce a semínka podle libosti, jen je nutné dodržet podobná množství.
RAW ENERGETICKÉ TYČINKY S DATLEMI A NAKLÍČENOU POHANKOU NA 16 KUSŮ
PŘÍPRAVA 10 MINUT
CHLAZENÍ 4 HODINY
1 Datle a sušené švestky nasypeme do mísy a zalijeme horkou vodou. Necháme namočené 5 minut. Lískové oříšky vsypeme do mixéru a nasekáme na menší kousky.
150 g nahrubo nasekaných vypeckovaných datlí Medjool 100 g nahrubo nasekaných vypeckovaných sušených švestek 60 g naklíčené a vysušené pohanky (viz str. 26–27)
2 Scedíme datle a sušené švestky a lehce z nich vymačkáme vodu. Musí však zůstat stále vlhké. Nasypeme je do mixéru k oříškům a přidáme všechny zbylé přísady.
50 g plátků mandlí
3 Směs mixujeme, dokud není dobře promíchaná, oříšky a se-
60 g lískových ořechů
30 g neslazených kokosových vloček
mínka nejsou nasekané na malé kousky a celé těsto netvoří kouli. V průběhu mixování stíráme tuhou směs ze stěny mixovací mísy.
60 g nahrubo nasekaných sušených třešní
4 Hotovou směs vyklopíme do čtvercové formy na pečení
30 g naklíčených dýňových semínek
o stranách přibližně 23 cm a vlhkýma rukama ji rovnoměrně rozprostřeme. K uhlazení povrchu použijeme zadní stranu navlhčené velké kovové lžíce a potom necháme na minimálně 3–4 hodiny vychladit.
30 g naklíčených slunečnicových semínek 2 lžíce raw kakaového prášku
40
Doba klíčení...
5 Vychladlou směs vyklopíme na prkénko a nakrájíme ji
}
na 16 stejných kousků. Jednotlivé dílky zabalíme do vosko vaného papíru a skladujeme ve vzduchotěsné nádobě v lednici až do doby, kdy tyčinky budeme potřebovat. Pohanka Namáčení 30 minut Klíčení 2 dny
Dýňová a slunečnicová semínka Namáčení 2–3 hodiny Klíčení 1 den
„Vláknina v pohance může tlumit chuť na jídlo a pomáhat tak při hubnutí.“
Bez lepku
Při výrobě těchto energetických tyčinek můžeme obměňovat sušené ovoce a semínka podle libosti, jen je nutné dodržet podobná množství.
RAW ENERGETICKÉ TYČINKY S DATLEMI A NAKLÍČENOU POHANKOU NA 16 KUSŮ
PŘÍPRAVA 10 MINUT
CHLAZENÍ 4 HODINY
1 Datle a sušené švestky nasypeme do mísy a zalijeme horkou vodou. Necháme namočené 5 minut. Lískové oříšky vsypeme do mixéru a nasekáme na menší kousky.
150 g nahrubo nasekaných vypeckovaných datlí Medjool 100 g nahrubo nasekaných vypeckovaných sušených švestek 60 g naklíčené a vysušené pohanky (viz str. 26–27)
2 Scedíme datle a sušené švestky a lehce z nich vymačkáme vodu. Musí však zůstat stále vlhké. Nasypeme je do mixéru k oříškům a přidáme všechny zbylé přísady.
50 g plátků mandlí
3 Směs mixujeme, dokud není dobře promíchaná, oříšky a se-
60 g lískových ořechů
30 g neslazených kokosových vloček
mínka nejsou nasekané na malé kousky a celé těsto netvoří kouli. V průběhu mixování stíráme tuhou směs ze stěny mixovací mísy.
60 g nahrubo nasekaných sušených třešní
4 Hotovou směs vyklopíme do čtvercové formy na pečení
30 g naklíčených dýňových semínek
o stranách přibližně 23 cm a vlhkýma rukama ji rovnoměrně rozprostřeme. K uhlazení povrchu použijeme zadní stranu navlhčené velké kovové lžíce a potom necháme na minimálně 3–4 hodiny vychladit.
30 g naklíčených slunečnicových semínek 2 lžíce raw kakaového prášku
40
Doba klíčení...
5 Vychladlou směs vyklopíme na prkénko a nakrájíme ji
}
na 16 stejných kousků. Jednotlivé dílky zabalíme do vosko vaného papíru a skladujeme ve vzduchotěsné nádobě v lednici až do doby, kdy tyčinky budeme potřebovat. Pohanka Namáčení 30 minut Klíčení 2 dny
Dýňová a slunečnicová semínka Namáčení 2–3 hodiny Klíčení 1 den
„Vláknina v pohance může tlumit chuť na jídlo a pomáhat tak při hubnutí.“
Bez lepku
Vůně zázvoru, česneku a sezamu prostupují tímto úžasným pokrmem, který je za minutku hotový. Ideální na rychlé večeře ve všední dny.
ZELENINOVÁ PÁNEV S NAKLÍČENOU QUINOOU A SEZAMEM NA 2 PORCE
PŘÍPRAVA 10 MINUT
VAŘENÍ 5 MINUT
1 Na vysokém plameni rozpálíme wok nebo velkou pánev. Přidáme rostlinný a sezamový olej. Když olej začíná pomalu kouřit, nasypeme do něj karotku a minutu restujeme. Oškrá beme mrkev a spolu s cuketou a cibulí nakrájíme na tenké plátky. Cibuli a cuketu přidáme do pánve a restujeme další minutu. Do pánve přisypeme naklíčené fazole mungo, kapustu, zázvor, česnek a chilli papričku a restujeme ještě jednu minutu.
2 lžíce rostlinného oleje 2 lžičky sezamového oleje 1 mrkev ¼ červené cibule ½ cukety 60 g naklíčených fazolí mungo 60 g jemně nakrouhané hlávkové kapusty
2 K zelenině přidáme naklíčenou quinou a sezam a zprudka restujeme přibližně 2 minuty, dokud quinoa nezačne hnědnout. Do pánve přilijeme sójovou omáčku a před podáváním krátce povaříme.
2 lžíce oloupaného a najemno nasekaného zázvoru 2 prolisované stroužky česneku 1 chilli paprička (např. jalapeño) 450 g naklíčené quinoy 2 lžíce naklíčených sezamových semínek 2 lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem soli
64
Doba klíčení...
}
Fazole mungo Namáčení 8–12 hodin Klíčení 3 dny
Quinoa Namáčení 30 minut Klíčení 2 dny
Sezamová semínka Namáčení 6 hodin Klíčení 3 dny
Vůně zázvoru, česneku a sezamu prostupují tímto úžasným pokrmem, který je za minutku hotový. Ideální na rychlé večeře ve všední dny.
ZELENINOVÁ PÁNEV S NAKLÍČENOU QUINOOU A SEZAMEM NA 2 PORCE
PŘÍPRAVA 10 MINUT
VAŘENÍ 5 MINUT
1 Na vysokém plameni rozpálíme wok nebo velkou pánev. Přidáme rostlinný a sezamový olej. Když olej začíná pomalu kouřit, nasypeme do něj karotku a minutu restujeme. Oškrá beme mrkev a spolu s cuketou a cibulí nakrájíme na tenké plátky. Cibuli a cuketu přidáme do pánve a restujeme další minutu. Do pánve přisypeme naklíčené fazole mungo, kapustu, zázvor, česnek a chilli papričku a restujeme ještě jednu minutu.
2 lžíce rostlinného oleje 2 lžičky sezamového oleje 1 mrkev ¼ červené cibule ½ cukety 60 g naklíčených fazolí mungo 60 g jemně nakrouhané hlávkové kapusty
2 K zelenině přidáme naklíčenou quinou a sezam a zprudka restujeme přibližně 2 minuty, dokud quinoa nezačne hnědnout. Do pánve přilijeme sójovou omáčku a před podáváním krátce povaříme.
2 lžíce oloupaného a najemno nasekaného zázvoru 2 prolisované stroužky česneku 1 chilli paprička (např. jalapeño) 450 g naklíčené quinoy 2 lžíce naklíčených sezamových semínek 2 lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem soli
64
Doba klíčení...
}
Fazole mungo Namáčení 8–12 hodin Klíčení 3 dny
Quinoa Namáčení 30 minut Klíčení 2 dny
Sezamová semínka Namáčení 6 hodin Klíčení 3 dny