2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Stránka 1
PAULA RADCLIFFOVÁ
JAK BĚHAT
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Stránka 2
UPOZORNĚNÍ Každý cvičební plán v sobě zahrnuje rizika. Všem, kteří mají jakékoli zdravotní problémy či pohybová omezení, včetně (a nejen) srdečních potíží, vysokého krevního tlaku, bolestí na hrudi, chirurgických problémů, cukrovky, astmatu, epilepsie, artritidy, zranění jakékoli části těla, případně zdravotních potíží v těhotenství, se doporučuje prohlídka lékaře. Paula Radcliffová a vydavatel se zříkají jakékoli současné i budoucí odpovědnosti za zdravotní potíže, zranění či jiné problémy, které mohou vzniknout účastí na tréninkových programech uvedených v této knize, například srdeční záchvat, natažení či natržení svalů, zlomeniny, mikropraskliny v oblasti holení, přehřátí (úžeh), poranění kolen, zad či nohou včetně jakékoli jiné nemoci či zranění, které se mohou vyskytnout, včetně úmrtí. Paula Radcliffová a vydavatel odmítají jakoukoli odpovědnost za veškeré stížnosti vzniklé na základě použití této knihy či instrukcí, rad nebo jiného materiálu, které jsou v knize uvedeny.
Paula Radcliffe
HOW TO RUN Copyright © Podium SAM 2011 Published by arrangement with Simon & Schuster UK Ltd 1st Floor, 222 Gray‘s Inn Road, London, WC1X 8HB A CBS Company All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any inromation storage and retrieval system without permission in wirtihin from the Publisher. Translation © Anna Vachudová ISBN 978-80-7549-493-1
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Stránka 3
Obsah Předmluva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
1
Stanovte si své cíle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Transformujte své neurčité sny v cíle tím, že si ujasníte, proč po nich toužíte – neexistuje efektivnější způsob, jak podnítit své ambice.
2
Připravujeme se . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Váš běžecký styl je jedinečný. Jakmile porozumíte jeho fyzickým charakteristikám, vyberete si vybavení, které vám bude přesně na míru, a optimalizujete tak svůj výkon.
3
Pečujeme o své tělo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Naučte se o sebe správně starat a vaše tělo se vám odvděčí nejlepším možným výkonem.
4
Začínáme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Máte správné vybavení a jste připraveni běžet. Začněte tedy budováním pevných a správných základů.
5
Míříme výš . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Proveďte ve svém tréninkovém plánu nezbytné technické změny a váš běh se dostane na vyšší úroveň.
6
Míříme mezi elitu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Dejte svému tréninku jasně definovanou strategii, cílevědomost a dobře promyšlený plán a staňte se součástí běžecké elity.
7
Hry mysli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Mentální síla a sebedůvěra vám pomohou předběhnout vaše soupeře.
8
Tělo v akci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Zjistěte, co vaše tělo pro své funkce potřebuje, naučte se využít jeho silné stránky a odhalte jeho fyzický potenciál.
9
Výživou k vítězství . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Ujistěte se, že vám příjem potravin dodá vysoce kvalitní palivo, které potřebujete ke svému energetickému výdeji.
10
Zaostřeno na ženy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Naučte se, jak zvládat specifické nároky své ženské fyziologie a při běhu budete sebevědomější.
Poděkování . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Strรกnka 4
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Stránka 5
Předmluva
Předmluva Jednou z prvních věcí, na které se mne lidé ptají, je, proč běhám. Ve skutečnosti bývá dost obtížné na tuto otázku odpovědět. Ne, že bych nevěděla proč, ale protože existuje tolik důvodů, že je těžké všechny vyjmenovat.
Běh pro mne není jen nějakou činností, kterou dělám – jedná se o velmi významnou součást mého života a mé identity. Je to moje vášeň, způsob jak odbourávat stres a jedna z mých největších lásek. Pomáhá mi zlepšit si mínění o sobě samé a poskytuje mi pozitivnější pohled na život. Udržuje mne zdravou a silnou a dělá ze mne vyrovnanějšího člověka. Ano, běh mi přinesl velké úspěchy, ale tím nejdůležitějším faktorem zůstává spousta radosti a zážitků, které mi dává. Tohle všechno jsou tedy důvody, proč s vámi chci sdílet svou lásku k běhání a pomoci vám, abyste ze svého úsilí vytěžili maximum. Řekněme si otevřeně: běhání představuje jeden z nejjednodušších a nejsnadnějších sportů, se kterými můžete začít. Zároveň se jedná o jeden z nejefektivnějších druhů cvičení. Potřebujete jen velmi málo vybavení a běhat lze takřka kdekoli a v jakoukoli dobu. Je to jeden z nejlepších způsobů, jak zůstat ve formě a udržet si zdraví. Neplýtváte časem na cestu do tělocvičny a zpět – běháte všude, kde chcete, podle vlastního časového rozvrhu a ve svém tempu. A to není zdaleka všechno. Běhání považuji za čas pro sebe – čas, kdy mohu relaxovat, radovat se a kdy mi to nejlépe myslí. Díky většímu množství kyslíku, který mi koluje v těle, se cítím volněji a plná života, více než v jakoukoli jinou dobu. Mé smysly jsou probuzeny a mysl se soustředí. Lépe dokážu vnímat okolí, živěji vnímám barvy. A často vyřeším problémy, hlavolamy či dilemata, které se mi dříve zdály nepřekonatelné a mezi čtyřmi stěnami mě doháněly k šílenství. Další otázka, kterou mi lidé dávají, se týká okamžiku, kdy jsem běžela poprvé. I zde hledám odpovědi jen obtížně. Jednodušší je říci, že si nevzpomínám na dobu, kdy jsem neběhala. Skoro okamžitě, jakmile jsem začala chodit, jsem si uvědomila, že běhání je mnohem zábavnější. Ve škole v tělocviku jsem vždy milovala všechny běžecké závody a vzpomínám si na dobu, kdy jsem jako velmi malá zažívala ten kouzelný pocit
z rychlého běhu v lese. Nebylo tedy žádné překvapení, že prvním sportovním oddílem, kam jsem se chtěla přihlásit, byla atletika. Ještě si pamatuji na svůj první opravdový závod – přespolní běh – na jeho atmosféru, a jak na mne působila. Tenkrát jsem nevyhrála, ale ani v nejmenším mi to nevadilo. Podstatné bylo, že jsem se díky závodu cítila neskutečně svěží a plná života. Milovala jsem chvíle, kdy běžím ze všech sil, představu, že napínám své tělo, mysl i ducha, aby harmonicky spolupracovaly a nesly mne nad zemí, jak nejrychleji to jde. Existuje samozřejmě mnoho důvodů, proč lidé běhají a každý má určitě svou vlastní konkrétní motivaci, která ho k běhu přiměla. Nicméně skutečnost, která nutí tolik jednotlivců běhat, se týká čiré radosti, kterou při tomto sportu zažívají – oni si ho prostě zamilují. Běhání vám za to poskytne dobrou kondici, vyrovnanost i zdraví, prodlouží váš život a přinese úplně nový okruh přátel. Krátce řečeno, pomůže vám, abyste se stali pozitivnějším a sebevědomějším člověkem. Možná o běhání přemýšlíte jako o možnosti, jak vypadat lépe anebo ztratit nějaké to kilo. Možná chcete začít s něčím, co vám poskytne drahocenný čas jen pro sebe a pomůže vám lépe vnímat sebe sama. Možná již běháte a přemýšlíte, že byste učinili další krok a zkusili závody. Anebo jste zkušeným běžcem, který hledá nápady, jak si zlepšit čas? Ať už jste na jakékoli úrovni a máte jakýkoli cíl, doufám, že v této knize naleznete něco, co vám pomůže. Přesně to se mi na běhání líbí asi ze všeho nejvíce – spojuje velké množství lidí a různé výkonnostní kategorie v jednu jednoduchou činnost. V jakém jiném sportu najdete 35 tisíc lidí, kteří se účastní stejného závodu, na stejném místě a ve stejný čas, a zažívají podobné emoce, zkoušky a zkušenosti? Proto nic nedokáže překonat pocit empatie a porozumění, kamarádskou atmosféru, sdílení a naplnění, které pociťujeme na konci závodu.
5
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Stránka 6
Stanovte si své cíle Transformujte své nevyslovené sny v cíle tak, že si ujasníte, proč po nich toužíte. Nic nepodnítí vaši ctižádost silněji, než když svým snům vědomě dáte tvar a podobu.
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Strรกnka 7
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Stránka 8
8
Jak běhat
Stanovte si své cíle Ještě než začnu popisovat základní rysy toho, jak začít, pokuste se o malou sebereflexi a zamyslete se nad svými osobními cíli a motivací. Co od svého běhání očekáváte? Tak jako u všeho v životě: máte-li u nějaké činnosti jasně stanovené důvody či motivaci, je pravděpodobnější, že při ní získáte radost a uspokojení, a podáte tak optimální výkon. V období dospívání jsem si vždy na Nový rok napsala na list papíru své plánované cíle do dalšího roku. Papír jsem pak vložila do svého ročního tréninkového diáře. Některé cíle se týkaly běhání; jiné měly co do činění s mým osobním či studijním životem. Čas od času jsem se na uvedený list podívala, abych zjistila, jak na tom jsem. Na konci roku jsem si ho pak vzala a zhodnotila, kolik z cílů bylo splněno. Nemyslím, že bych někdy dosáhla všeho, ale na tom není nic špatného. Kdybych dosáhla všech svých cílů, měla bych pocit, že buď nebyly dost náročné, nebo že jsem se dostatečně nesnažila.
„Nejlepším způsobem, jak začít, „ je přestat mluvit a začít dělat. Walt Disney Můj seznam měl dvě části: reálné cíle a vysněné cíle. Vysněné cíle představovaly výsledky, které jsem si skutečně přála, ale které pro mne byly vždy velmi, velmi obtížné. Bylo mi však jasné, že pokud se o ně alespoň nepokusím, nebudu mít vůbec žádnou šanci, že by se někdy mohly stát skutečností. Pravdou je, že když se nedonutíme k výkonu, nikdy nezjistíme, jak jsme ve skutečnosti schopní. Jedno z mých oblíbených rčení zní: „Snaž se dosáhnout na Měsíc, protože i když se ti to nepodaří, přistaneš „ mezi hvězdami. Nevadí, pokud nedosáhnete svého nejvyššího vysněného cíle – během cesty k němu dosáhnete mnohem více, než by se vám podařilo získat snahou o to, o čem jistě víte, že ve vašich silách je. Při své cestě za cílem na oplátku zjistíte řadu dalších cenných informací o sobě samém i o ostatních. Náš organizmus je uzpůsoben k tomu, aby reagoval na zátěž tím způsobem, že zvýší své rezervy a začne fungovat efektivněji a výkonněji. Když si ujasníte, co ve vás vzbuzuje touhu, berete na vědomí existenci nějaké věci, kterou si silně přejete. Bude pak velmi pravděpodobné, že se s radostí dáte do díla a vynaložíte velké úsilí, abyste svého cíle dosáhli. Vaším cílem může být zlepšení fyzické kondice, zhubnutí nebo celkové upevnění zdraví. Nebo uběhnout míli či zvládnout maraton; uběhnout určitou vzdálenost rychleji než kdykoli dříve; anebo se jen dostat několikrát za týden z domu a strávit půl hodiny pouze sám se sebou, kdy vás nebude rušit vaše práce či rodinné problémy. Ať už máte jakýkoli důvod, ručím vám za to, že běh vám přinese mnohem víc, pokud si hned od začátku stanovíte důvody, proč běhat začínáte a co vlastně očekáváte.
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Strรกnka 9
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Stránka 10
10
Jak běhat
Krok 1: Stanovte si svůj nejvyšší cíl/cíle Své největší cíle si napište raději rukou než na klávesnici počítače. Vlastnoruční poznámky zpomalí chod vašich myšlenek, a váš mozek tak získá čas, aby se mohl soustředit na jednu věc a odlišit ji od směsice jiných myšlenek, které se vám v hlavě po zbytek času honí. Mozek tak dostane možnost, aby zhodnotil, co píšete, a provedl rozhodnutí. Vy tím získáte větší kontrolu nad svými mentálními procesy a svému mozku poskytnete během velmi obtížného rozhodování možnost vizualizace. K vyjádření svých cílů použijte pozitivní tvrzení: Například „ místo negativního příkazu typu „Přestaň kouřit tvořte věty opačným způsobem, abyste dostali například „ „Vyčisti si plíce . Jestliže přeorientujete svůj způsob myšlení, soustředíte se namísto na momentální neuspokojivou situaci na šťastný výsledek.
Krok 2: Vizualizujte si své cíle Co je na tomto cíli tak důležité, že vám změní život? Představte si, jak budete vypadat, až cíle dosáhnete… Jak se budete cítit? Co budou říkat druzí? Většina z nás má tendenci se mentálně zaměřit na současný stav věcí, ve kterém si stále, během celého svého života, opakujeme tytéž myšlenky. Zmíněné chování vede k tomu, že pořád zachováváme stejný sled situací, „ které upevňují naši představu „skutečnosti . Slyšela jsem, že psychologové to srovnávají s opakovaným sledováním stejného filmu, stále dokola. V tomto rámci však nejsme uvězněni: máme nástroje, jak obrazy ve svém vědomí změnit, a nejefektivnějším z nich je naše představivost. To jediné, co musíme provést, je objevit její sílu a vynaložit úsilí na vytvoření představy okolností, které vypadají jinak. Tímto způsobem změníme cosi, „ čemu říkáme naše každodenní „skutečnost a v celém procesu zjistíme, že se nakonec jedná pouze o jednu „ verzi mnoha různých „skutečností . Nevědomá mysl nedokáže rozlišit mezi reálnou zkušeností a tím, když si něco barvitě představíme. Naše zaobírání se představou, jak se budeme výsledně cítit, nás proto mentálně přiblíží našemu cíli. Tuto techniku často používám jako přípravu na závody. Představuji si, jak bych se zachovala v určitých situacích, které by se během závodu mohly stát (vždy klidně a pod kontrolou); a neustále si hraji s představou sebe samé, jak optimálním způsobem i stylem probíhám cílovou linií.
Krok 3: Stanovte si několik menších, snadněji dosažitelných cílů Menší cíle fungují jako odrazový můstek k cílům vyšším a jejich postupné dosahování bude mít mimořádně pozitivní efekt na vaši snahu o to nejvyšší. Pokud si však stanovíte cíl, který je příliš vysoko – například uběhnout maraton za osm týdnů, když jste ještě nezačali ani se základním tréninkem –, budete odsouzeni k neúspěchu nebo ke zranění, o zklamání ani nemluvě. Všichni jsme většinou strašně netrpěliví a chceme zažít úspěch hned v tentýž okamžik, kdy si obujeme tenisky. Nicméně staré pravidlo, abychom se vyvarovali dělat „příliš mnoho, „ příliš brzy a příliš rychle , je vhodné akceptovat raději dříve než později. Když jsem s běžeckou kariérou začínala, měla jsem štěstí na moudrého trenéra, který byl pevně přesvědčen o stálém a postupném zlepšování se: vždy jsme při tréninkovém rozvrhu dávali pozor, abychom si každým rokem přidávali jen malé množství, a já tak měla do budoucna prostor pro další posun. S těmito rozumně stanovenými dílčími cíli se vám zvýší sebevědomí pokaždé, když jeden z nich překonáte. To vám posléze dodá fyzickou i mentální motivaci k cíli dalšímu.
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Stránka 11
Stanovte si své cíle
11
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Stránka 12
12
Jak běhat
Krok 4: Naplánujte si, jak skloubíte trénink a váš pracovní rozvrh Všichni bývají strašně zaneprázdnění, takže stanovit si akční plán je z praktického hlediska nutností. Každý týden si ve svém diáři rezervujte určitý čas na svou sportovní aktivitu, přesně tak, jako si poznamenáváte schůzky, obědy nebo návštěvy u zubaře. Jinak se vám stane, že než se nadějete, konkrétní den uplyne, aniž byste vůbec vykročili ze dveří. Zjistěte si své časové prostoje – možná máte štěstí a na vašem pracovišti funguje například sprcha, takže můžete běžet do práce nebo si zaběhat o polední přestávce. V práci i doma si vyčleňte věci na běhání, abyste je mohli použít, kdykoli se k tomu naskytne příležitost. A co je nejdůležitější: během dne si stanovte dobu, kdy se vám běhá nejlépe. Osobně preferuji běhání ráno, kdy se cítím čilá, s radostí dýchám čerstvý ranní vzduch, a připravím se tak na příjemně prožitý nastávající den. Pokud ale nejste ranní ptáče, nemá smysl nutit se ven za úsvitu jen proto, že to krásně zapadá do vašeho diáře. Brzy to budete nenávidět a s běháním se daleko nedostanete. Vyberte si den a čas, který pro sebe považujete za optimální, a začleňte ho do svého rozvrhu.
„Preferuji běhání ráno, „ kdy se cítím čilá. Krok 5: Přehodnocujte a opětovně přizpůsobujte své cíle Bez tohoto nezbytného nového vyladění a vylepšení riskujete jen bezcílné tápání a fluktuaci. S každým dosaženým cílem se odměňte, buďte na sebe oprávněně hrdí a ihned se vydejte za další metou. Pokud se vaše přání či cíle změní, rychle si to uvědomte a své cíle adekvátně přizpůsobte. A stejně tak, když se změní vnější podmínky, nebojte se a svůj cíl či časový limit změňte. Například nemoc (vaše či někoho v rodině), zranění, stres v práci či ve vašem osobním životě – vše ovlivňuje hladinu vaší energie, vaše zdraví i vitalitu. V těchto chvílích byste neměli tzv. tlačit na pilu, ale ani se svých cílů vzdávat úplně. Raději udělejte krok zpět, přehodnoťte svůj cíl a přizpůsobte časový plán.
2017 JakBehat 1_JakBehat 1.qxd 20.9.2017 16:44 Strรกnka 13
2017 JakBehat 2_JakBehat 2.qxd 20.9.2017 17:03 Stránka 176
Paula Radcliffová
JAK BĚHAT Z anglického originálu How to run, vydaného nakladatelstvím Simon & Schuster UK Ltd v Londýně v roce 2011, přeložila Anna Vachudová Jazyková revize Světlana Pavlíková Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 176 Vydala Euromedia Group a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2017 jako svou 9390. publikaci Sazba a úprava obálky František Kapasný Tisk TISK CENTRUM s. r. o., Brno Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz