0039135

KOLUMNE

SUPER POTRAVINY KUCHAŘKA PLNÁ ZDRAVÍ

SUSANNA BINGEMEROVÁ A HANS GERLACH

FOTO: MARIA GROSSMANNOVÁ A MONIKA SCHÜRLEOVÁ

3

001-007-Superpotraviny.indd 3

21.12.17 8:24

KOLUMNE

OBSAH

Z Á RU K A K VA L IT Y

6 ~ PŘEDMLUVA – SUPERPOTRAVINY PRO KAŽDÉHO

V této knize najdete dostatek informací a inspirace pro ulehčení práce a vyzkoušení něčeho nového. Kniha je aktuální a po obsahové i formální stránce splňuje ty nejvyšší nároky. Autoři vše s velkou svědomitostí zpracovali, vícekrát vyzkoušeli a za obsahem knihy si proto stoprocentně stojí.

8 ~ ZAČÍNÁME Zajímavosti o superpotravinách. Stručný popis nejoblíbenějších superpotravin, jejich účinky a použití v kuchyni.

18 ~ RECEPTY

Na co se můžete se spolehnout: Tato kuchařka je spolehlivá a současně inspirující díky:

Chia semínka, mesquitový prášek, avokádo či klíčky – superpotraviny se hodí téměř do všech jídel, poskytují organismu hodnotné živiny a dodávají pokrmům chuť.

• trojnásobně vyzkoušeným receptům • jistému úspěchu díky podrobnému postupu krok za krokem a spoustě užitečných tipů

182 ~ VHODNÉ ALTERNATIVY 184 ~ REJSTŘÍK

KV

• autentickým fotografiím

4

001-007-Superpotraviny.indd 4

05.12.17 10:46

KOLUMNE

20 ~ SNÍDANĚ Nový den můžeme začít pokaždé jinak. Rychlé smoothie, kaše, jemné pomazánky a čerstvé pečivo nám dodají cenné živiny a spoustu energie.

54 ~ SALÁTY & PŘEDKRMY Tepelnou úpravu necháme na jindy. Křupavé čerstvé saláty jako příloha nebo jako hlavní jídlo s listovou zeleninou, bylinkami, naklíčenými ořechy a semínky a spousta dalších raw pokrmů v méně obvyklém provedení.

80 ~ POLÉVKY & SVAČINY Ať už se nabírají na lžíci nebo křoupají, zdravé a hřejivé polévky se špenátem, amarantem nebo goji, domácí zeleninové chipsy a krekry spolehlivě zaženou menší hlad.

104 ~ ZELENINA Zelená pro kadeřávek, špenát, mrkev, dýni, výhonky…

Superzelenina zasytí, výborně chutná a dodává energii.

132 ~ QUINOA & TĚSTOVINY Zdravá verze oblíbených potravin: trendy obilniny jako quinoa a amarant, celozrnné těstoviny či luštěninový burger, vše rafinovaně kombinované se superpotravinami.

156 ~ DEZERTY Sladké nemusí být vždy hřích. Zmrzlině, krémům či sušenkám „napraví pověst“ karobový prášek, mesquitový prášek, mletý čaj matcha, kakaové boby, borůvky nebo sušené ovoce.

5

001-007-Superpotraviny.indd 5

05.12.17 10:46

PŘEDMLUVA

SUPERPOTRAVINY PRO KAŽDÉHO Experimentování se superpotravinami je velmi zábavné: to objevování a ochutnávání neznámých textur a aromat a jejich kombinování se známými ingrediencemi. Se superpotravinami na jídelníčku nás vaření baví, cítíme se plni energie a vitality. Díky vysoké koncentraci živin představují výrazné obohacení naší stravy. Posilují imunitní systém, podporují vitalitu a dobrou náladu. Navíc jsou vhodné úplně pro každého: jedlíky masa, vegetariány, vegany či vyznavače raw stravování. Nejúčinnější jsou samozřejmě jako součást kvalitní pestré stravy.

V této knize představujeme ty nejlepší superpotraviny od açaí bobulí až po zázvor, které se hodí k tepelné úpravě. Mnohé pocházejí z našich zeměpisných šířek, jsou tedy i cenově příznivější (např. borůvky, lněné semínko či špenát). Spousta lahodných receptů vám ukáže, jak je příprava superpotravin snadná. Zvolili jsme hlavně veganské recepty, někdy s vegetariánskou alternativou.

6

001-007-Superpotraviny.indd 6

05.12.17 10:46

PŘEDMLUVA

Kdo se nechce vzdát masa, může si ho připravit zvlášť. Většina receptů je jednoduchá, u těch složitějších (např. samosy) však výsledek za trochu námahy určitě stojí. Na konci knihy jsou ke všem superpotravinám uvedeny vhodné alternativy, které umožňují volnější ruku při výběru ingrediencí.

Superpotraviny lze do jídelníčku začlenit poměrně snadno, a proto uvádíme i tipy na pokrmy s sebou. V podnikové kantýně, menze či někde na cestách totiž na skvělý oběd ze superpotravin hned tak nenarazíte. Pohodový týden si zajistíte přípravou některých dobrot už o víkendu (nebo kdykoliv vám zbyde čas). K tomu se výborně hodí veganské recepty: předem připravené krekry, dipy, veganská crème fraîche, sušenky nebo zeleninový vývar, zeleninové karbanátky či čatní lze dobře připravit do zásoby. Během týdne pak můžete kdykoliv rychle vykouzlit něco dobrého na talíři.

Hodně zábavy v kuchyni a dobrou chuť vám přejí

7

001-007-Superpotraviny.indd 7

05.12.17 10:46

SUPERPOTRAVINY NA MUŠCE

SUPERBOBULE Bobule umí opravdu všechno: výborně chutnají a prospívají zdraví.

Jejich tajnou zbraní jsou červená barviva, která chrání buňky. Čím tmavší bobule, tím silnější účinky. U oranžových bobulí přebírají funkci ochrany proti stárnutí buněk také karotenoidy. Všechny bobule rovněž obsahují velké množství dalších antioxidantů, především vitamín C.

4

6 MOCHYNĚ

8 RAKYTNÍK

Sladkokyselá mochyně peruánská neboli physalis je významným zdrojem karotenoidů, které orga­ nismus přeměňuje na vitamín A. Před dalším zpracováním je z plodů třeba odstranit slupku a lepkavou vrstvu spláchnout vodou. Mochyně se výborně hodí do dezertů a ovocných koktejlů, rozumí si však i s pikantními saláty nebo čatní.

Tento „citron severu“ zaujímá mezi tuzemskými rostlinami první místo v obsahu vitamínu C, proto jsou také oranžové bobule tak kyselé. Intenzivní chuť rakytníku vynikne v kombinaci s jemnějším ovocem (např. meruňkami) v ovocných pomazán­ kách.

9 GOJI (KUSTOVNICE ČÍNSKÁ) V Tibetu tyto bobule nazývají také bobulemi štěstí, známý je i název vlčí bobule. Tajemství goji tkví ve skupině určitých řetězců cukrů a aminokyselin, které se nevyskytují v žádné jiné rostlině. Posilují imunitní systém a působí proti oxidativnímu stre­ su. Goji rovněž zlepšuje odolnost vůči fyzické i psychické zátěži. K dostání je v sušené formě nebo jako šťáva. Nasládlé bobule se hodí k zobání, do müsli a smoothie. Po namočení do vody získají konzistenci podobnou rozinkám a mohou se i stej­ ně použít: do salátů, polévek, dezertů, kuskusu, pokrmů z quinoy či rýže. Denně stačí jedna lžíce těchto sušených bobulí.

9

1 MORUŠE Z botanického hlediska se nejedná o bobule, nýbrž o plod stejnojmenného stromu. Moruše se tvarem i chutí podobají ostružinám, jsou však větší a ob­ sahují více hodnotných živin. Hodí se ke sladkým a pikantním pokrmům. Na čerstvé moruše v ob­ chodě hned tak nenarazíte, dobrou alternativu představují sušené plody.

2 KLIKVA A BRUSINKY Klikva velkoplodá (známá jako americká brusin­ ka) pochází z Kanady a je výrazně větší než bru­ sinky z našich lesů. Oba druhy jsou známé pro své antibakteriální účinky, často se používají jako slad­ kokyselý doprovod k masu (především ke zvěřině nebo americkému krocanovi na Den díkůvzdání).

Sušením či vařením ztrácejí červené bobule svoji trpkost a stávají se aromatičtějšími. V této podobě se hodí do salátů, zeleninových jídel, rýže, čatní, koktejlů a sladkých pokrmů.

3 AÇAÍ BOBULE Drobné, tmavě modré plody rostou na stejno­ jmenné palmě v oblasti Amazonie a jsou považo­ vány za elixír mládí. U nás jsou k dostání ve formě prášku, šťávy nebo mražené ovocné dřeně. Jemně trpká chuť připomínající čokoládu se hodí ke slad­ šímu ovoci a dezertům, do müsli a smoothie.

3

7 MALINY A OSTRUŽINY Křehké plody, pokud možno nemyjeme a co nej­ rychleji spotřebujeme. Nejlépe chutnají čerstvé, ale hodí se i do dezertů, salátů, koláčů nebo marmelád.

4 ARONIE Modročerné bobule domácí aronie, zvané též čer­ ný jeřáb, jsou rovněž jedním z nejlepších zdrojů zdraví prospěšných červených barviv. Syrové jsou trpké a kyselé, jelikož obsahují mnoho tříslovin.

K dostání jsou proto v sušené formě, jako šťáva, ­sirup nebo džem.

5 BORŮVKY Jsou výborné a plné antioxidantů. Bobule z lesa jsou mnohem menší, tmavší a aromatičtější než zahradní borůvky. Vyniknou ve snídaňových ­kaších, smoothie a dezertech, jako přeliv např. na palačinky či lívance a přísada do muffinů nebo salátů.

2

7

5

6

1 8

23

SUPERPOTRAVINY NA MUŠCE

SUPERBOBULE Bobule umí opravdu všechno: výborně chutnají a prospívají zdraví.

Jejich tajnou zbraní jsou červená barviva, která chrání buňky. Čím tmavší bobule, tím silnější účinky. U oranžových bobulí přebírají funkci ochrany proti stárnutí buněk také karotenoidy. Všechny bobule rovněž obsahují velké množství dalších antioxidantů, především vitamín C.

4

6 MOCHYNĚ

8 RAKYTNÍK

Sladkokyselá mochyně peruánská neboli physalis je významným zdrojem karotenoidů, které orga­ nismus přeměňuje na vitamín A. Před dalším zpracováním je z plodů třeba odstranit slupku a lepkavou vrstvu spláchnout vodou. Mochyně se výborně hodí do dezertů a ovocných koktejlů, rozumí si však i s pikantními saláty nebo čatní.

Tento „citron severu“ zaujímá mezi tuzemskými rostlinami první místo v obsahu vitamínu C, proto jsou také oranžové bobule tak kyselé. Intenzivní chuť rakytníku vynikne v kombinaci s jemnějším ovocem (např. meruňkami) v ovocných pomazán­ kách.

9 GOJI (KUSTOVNICE ČÍNSKÁ) V Tibetu tyto bobule nazývají také bobulemi štěstí, známý je i název vlčí bobule. Tajemství goji tkví ve skupině určitých řetězců cukrů a aminokyselin, které se nevyskytují v žádné jiné rostlině. Posilují imunitní systém a působí proti oxidativnímu stre­ su. Goji rovněž zlepšuje odolnost vůči fyzické i psychické zátěži. K dostání je v sušené formě nebo jako šťáva. Nasládlé bobule se hodí k zobání, do müsli a smoothie. Po namočení do vody získají konzistenci podobnou rozinkám a mohou se i stej­ ně použít: do salátů, polévek, dezertů, kuskusu, pokrmů z quinoy či rýže. Denně stačí jedna lžíce těchto sušených bobulí.

9

1 MORUŠE Z botanického hlediska se nejedná o bobule, nýbrž o plod stejnojmenného stromu. Moruše se tvarem i chutí podobají ostružinám, jsou však větší a ob­ sahují více hodnotných živin. Hodí se ke sladkým a pikantním pokrmům. Na čerstvé moruše v ob­ chodě hned tak nenarazíte, dobrou alternativu představují sušené plody.

2 KLIKVA A BRUSINKY Klikva velkoplodá (známá jako americká brusin­ ka) pochází z Kanady a je výrazně větší než bru­ sinky z našich lesů. Oba druhy jsou známé pro své antibakteriální účinky, často se používají jako slad­ kokyselý doprovod k masu (především ke zvěřině nebo americkému krocanovi na Den díkůvzdání).

Sušením či vařením ztrácejí červené bobule svoji trpkost a stávají se aromatičtějšími. V této podobě se hodí do salátů, zeleninových jídel, rýže, čatní, koktejlů a sladkých pokrmů.

3 AÇAÍ BOBULE Drobné, tmavě modré plody rostou na stejno­ jmenné palmě v oblasti Amazonie a jsou považo­ vány za elixír mládí. U nás jsou k dostání ve formě prášku, šťávy nebo mražené ovocné dřeně. Jemně trpká chuť připomínající čokoládu se hodí ke slad­ šímu ovoci a dezertům, do müsli a smoothie.

3

7 MALINY A OSTRUŽINY Křehké plody, pokud možno nemyjeme a co nej­ rychleji spotřebujeme. Nejlépe chutnají čerstvé, ale hodí se i do dezertů, salátů, koláčů nebo marmelád.

4 ARONIE Modročerné bobule domácí aronie, zvané též čer­ ný jeřáb, jsou rovněž jedním z nejlepších zdrojů zdraví prospěšných červených barviv. Syrové jsou trpké a kyselé, jelikož obsahují mnoho tříslovin.

K dostání jsou proto v sušené formě, jako šťáva, ­sirup nebo džem.

5 BORŮVKY Jsou výborné a plné antioxidantů. Bobule z lesa jsou mnohem menší, tmavší a aromatičtější než zahradní borůvky. Vyniknou ve snídaňových ­kaších, smoothie a dezertech, jako přeliv např. na palačinky či lívance a přísada do muffinů nebo salátů.

2

7

5

6

1 8

23

SNÍDANĚ

SENDVIČ S RAJČATY, TOFU A POTOČNICÍ

KREKRY S KRÉMEM Z KEŠÚ Přísady pro 4 osoby: 150 g kešú ořechů 1 bio citron 2 lžíce světlé miso pasty sůl, pepř 6 sušených rajčat naložených v oleji ½ kedlubny ½ svazku rukoly 32 tenkých krekrů (bioprodejny) ~ Příprava: 15 min Namáčení: 6 hod.

Jedna porce: cca 490 kcal, 13 g bílkovin, 27 g tuků, 49 g sacharidů ~

Přísady pro 4 osoby: 2 lžíce vlašských ořechů 125 g uzeného tofu 2 baby římské saláty ½ svazku potočnice 2 lžíce oliv. ol., 1 lžíce sój. omáčky 2 lžíce pasírovaných rajčat sůl, pepř, 2 rajčata 8 plátků žitného chleba 8 lžic hummusu (viz str. 48) ~ Příprava: 15 min Jedna porce: cca 450 kcal, 15 g bílkovin, 26 g tuků, 38 g sacharidů ~

1 Vlašské ořechy nasekáme. Tofu nakrájíme na plátky. Římský salát očistíme a podélně rozčtvrtíme tak, aby listy držely na košťálu. ­Potočnici opereme, otřepeme dosucha a roztrháme na kousky.

2 V pánvi rozpálíme 1 lžíci olivového oleje a salát 2 minuty restuje­

me řeznou plochou dolů. Vyjmeme, do pánve přilijeme zbylý olej a opečeme na něm tofu, 1–2 minuty na každé straně. Po otočení tofu přidáme i ořechy. Pasírovaná rajčata promícháme se sójovou omáč­ kou, přidáme do pánve a odstavíme z ohně. Osolíme a opepříme.

3 Rajčata omyjeme a nakrájíme na plátky. Chléb opečeme, potřeme hummusem a 4 krajíce obložíme plátky rajčat, salátem, tofu a potoč­ nicí. Posypeme ořechy. Obložené plátky chleba přiklopíme zbylými plátky a lehce přitiskneme.

1 Kešú ořechy namočíme na 6 hodin do vody. Slijeme, proplách­

neme a necháme okapat. Citron omyjeme horkou vodou, osušíme, ­nastrouháme kůru a vymačkáme šťávu. 1 lžičku citronové šťávy si ­odlijeme stranou. Zbylou šťávu doplníme vodou na 60 ml a rozmixu­ jeme s kešú ořechy, citronovou kůrou a miso pastou. Vzniklý krém osolíme, opepříme a uložíme do chladu.

2 Rajčata nasekáme nahrubo. Kedlubnu oloupeme a nastrouháme.

Oboje lehce prohněteme se zbylou citronovou šťávou, solí a pepřem.

Lístky rukoly bez stonků opereme a odstředíme dosucha. Krekr po­ třeme krémem, obložíme kedlubnou a rukolou a přiklopíme druhým krekrem.

Tip Tento krém často podáváme ke krekrům či kukuřičným chipsům i samostatně jako dip.

52

53

SNÍDANĚ

SENDVIČ S RAJČATY, TOFU A POTOČNICÍ

KREKRY S KRÉMEM Z KEŠÚ Přísady pro 4 osoby: 150 g kešú ořechů 1 bio citron 2 lžíce světlé miso pasty sůl, pepř 6 sušených rajčat naložených v oleji ½ kedlubny ½ svazku rukoly 32 tenkých krekrů (bioprodejny) ~ Příprava: 15 min Namáčení: 6 hod.

Jedna porce: cca 490 kcal, 13 g bílkovin, 27 g tuků, 49 g sacharidů ~

Přísady pro 4 osoby: 2 lžíce vlašských ořechů 125 g uzeného tofu 2 baby římské saláty ½ svazku potočnice 2 lžíce oliv. ol., 1 lžíce sój. omáčky 2 lžíce pasírovaných rajčat sůl, pepř, 2 rajčata 8 plátků žitného chleba 8 lžic hummusu (viz str. 48) ~ Příprava: 15 min Jedna porce: cca 450 kcal, 15 g bílkovin, 26 g tuků, 38 g sacharidů ~

1 Vlašské ořechy nasekáme. Tofu nakrájíme na plátky. Římský salát očistíme a podélně rozčtvrtíme tak, aby listy držely na košťálu. ­Potočnici opereme, otřepeme dosucha a roztrháme na kousky.

2 V pánvi rozpálíme 1 lžíci olivového oleje a salát 2 minuty restuje­

me řeznou plochou dolů. Vyjmeme, do pánve přilijeme zbylý olej a opečeme na něm tofu, 1–2 minuty na každé straně. Po otočení tofu přidáme i ořechy. Pasírovaná rajčata promícháme se sójovou omáč­ kou, přidáme do pánve a odstavíme z ohně. Osolíme a opepříme.

3 Rajčata omyjeme a nakrájíme na plátky. Chléb opečeme, potřeme hummusem a 4 krajíce obložíme plátky rajčat, salátem, tofu a potoč­ nicí. Posypeme ořechy. Obložené plátky chleba přiklopíme zbylými plátky a lehce přitiskneme.

1 Kešú ořechy namočíme na 6 hodin do vody. Slijeme, proplách­

neme a necháme okapat. Citron omyjeme horkou vodou, osušíme, ­nastrouháme kůru a vymačkáme šťávu. 1 lžičku citronové šťávy si ­odlijeme stranou. Zbylou šťávu doplníme vodou na 60 ml a rozmixu­ jeme s kešú ořechy, citronovou kůrou a miso pastou. Vzniklý krém osolíme, opepříme a uložíme do chladu.

2 Rajčata nasekáme nahrubo. Kedlubnu oloupeme a nastrouháme.

Oboje lehce prohněteme se zbylou citronovou šťávou, solí a pepřem.

Lístky rukoly bez stonků opereme a odstředíme dosucha. Krekr po­ třeme krémem, obložíme kedlubnou a rukolou a přiklopíme druhým krekrem.

Tip Tento krém často podáváme ke krekrům či kukuřičným chipsům i samostatně jako dip.

52

53

SALÁTY & PŘEDKRMY

SUPERSALÁT SE SEZAMOVÝM DRESINKEM Přísady pro 4 osoby: Salát: kadeřávek sůl, pepř 1 lžíce citronové šťávy 3 lžíce řepkového oleje (nebo EFA oleje, viz Tip) 100 g quinoy 200 g bílých fazolí (v plechovce) 2 lžíce vlašských ořechů 2 lžíce loupaného sezamu ½ okurky 6 lžic zrníček z granátového jablka (k dostání už vyloupané, nebo uvolnit z ½ plodu) Dresink: 3 lžíce tahini (sezamová pasta) po 3 lžících citronové a pomerančové šťávy 1 lžíce citronové nebo pomerančové marmelády sůl, pepř 4 lžíce řepkového oleje ~ Příprava: 1 hod.

Jedna porce: cca 475 kcal, 12 g bílkovin, 32 g tuků, 32 g sacharidů ~

1 Kadeřávek omyjeme a odstředíme dosucha. Silnější žebra listů

odstraníme. Listy nakrájíme na tenké proužky, osolíme a opepříme.

Smícháme 1 lžíci citronové šťávy a 3 lžíce řepkového oleje, přimí­ cháme ke kadeřávku, rukou promícháme a necháme přibližně 1 ho­ dinu uležet.

2 Quinou asi 5 minut namáčíme ve vodě. Poté slijeme přes síto,

propláchneme studenou vodou a necháme okapat. Přivedeme k varu ve 250 ml neosolené vody a pod pokličkou vaříme 15–17 minut, ­dokud se tekutina nevyvaří. Quinou promícháme a pod pokličkou ji necháme několik minut bobtnat. Fazole slijeme, propláchneme stude­nou vodou, necháme okapat a smícháme s quinoou. Vlašské ořechy nasekáme a v menší pánvičce bez tuku je spolu se sezamem opražíme do světle hněda. Okurku oloupeme, podélně rozpůlíme, odstraníme jadérka a odložíme je stranou. Okurku nakrájíme na tenké plátky.

3 Na dresink rozmixujeme tahini s citronovou a pomerančovou

š­ ťávou, citronovou nebo pomerančovou marmeládou a okurkovými jadérky nebo 4 lžícemi studené vody. Osolíme a opepříme. Vmíchá­ me olej.

4 Kadeřávek promícháme s okurkou a dáme na mísu. Směs quinoy

a fazolí, ořechy a zrníčka granátového jablka promícháme s dresin­ kem a rozdělíme na směs kadeřávku a okurky.

Tip – olej EFA Smícháme 8 dílů konopného oleje, 1 díl lněného oleje a 1 díl dýňového oleje, čímž získáme optimální kombinaci esenciálních mastných kyselin. Tento olej se nazývá olej EFA (essentials fatty acids). Olej uchováváme v chladu.

62

63

SALÁTY & PŘEDKRMY

SUPERSALÁT SE SEZAMOVÝM DRESINKEM Přísady pro 4 osoby: Salát: kadeřávek sůl, pepř 1 lžíce citronové šťávy 3 lžíce řepkového oleje (nebo EFA oleje, viz Tip) 100 g quinoy 200 g bílých fazolí (v plechovce) 2 lžíce vlašských ořechů 2 lžíce loupaného sezamu ½ okurky 6 lžic zrníček z granátového jablka (k dostání už vyloupané, nebo uvolnit z ½ plodu) Dresink: 3 lžíce tahini (sezamová pasta) po 3 lžících citronové a pomerančové šťávy 1 lžíce citronové nebo pomerančové marmelády sůl, pepř 4 lžíce řepkového oleje ~ Příprava: 1 hod.

Jedna porce: cca 475 kcal, 12 g bílkovin, 32 g tuků, 32 g sacharidů ~

1 Kadeřávek omyjeme a odstředíme dosucha. Silnější žebra listů

odstraníme. Listy nakrájíme na tenké proužky, osolíme a opepříme.

Smícháme 1 lžíci citronové šťávy a 3 lžíce řepkového oleje, přimí­ cháme ke kadeřávku, rukou promícháme a necháme přibližně 1 ho­ dinu uležet.

2 Quinou asi 5 minut namáčíme ve vodě. Poté slijeme přes síto,

propláchneme studenou vodou a necháme okapat. Přivedeme k varu ve 250 ml neosolené vody a pod pokličkou vaříme 15–17 minut, ­dokud se tekutina nevyvaří. Quinou promícháme a pod pokličkou ji necháme několik minut bobtnat. Fazole slijeme, propláchneme stude­nou vodou, necháme okapat a smícháme s quinoou. Vlašské ořechy nasekáme a v menší pánvičce bez tuku je spolu se sezamem opražíme do světle hněda. Okurku oloupeme, podélně rozpůlíme, odstraníme jadérka a odložíme je stranou. Okurku nakrájíme na tenké plátky.

3 Na dresink rozmixujeme tahini s citronovou a pomerančovou

š­ ťávou, citronovou nebo pomerančovou marmeládou a okurkovými jadérky nebo 4 lžícemi studené vody. Osolíme a opepříme. Vmíchá­ me olej.

4 Kadeřávek promícháme s okurkou a dáme na mísu. Směs quinoy

a fazolí, ořechy a zrníčka granátového jablka promícháme s dresin­ kem a rozdělíme na směs kadeřávku a okurky.

Tip – olej EFA Smícháme 8 dílů konopného oleje, 1 díl lněného oleje a 1 díl dýňového oleje, čímž získáme optimální kombinaci esenciálních mastných kyselin. Tento olej se nazývá olej EFA (essentials fatty acids). Olej uchováváme v chladu.

62

63

POLÉVKY & SVAČINY

DÝŇOVÁ POLÉVKA S BRUSINKOVÝM POSYPEM Přísady pro 4 osoby: 400 g dýně Hokkaido 1 kousek čerstvého zázvoru (cca 5 cm) 1 červená chilli paprička 2 cibule 350 g rajčat (nebo pasírovaných rajčat) sůl 2 lžíce řepkového oleje 700 ml zeleninového vývaru (viz Tip str. 98) Posyp: 1 lžička nepražených drcených kakaových bobů 1 lžíce sušené klikvy, mochyně či moruše špetka chilli vloček 1 plátek chleba pumpernickel sůl ~ Příprava: 30 min Jedna porce: cca 135 kcal, 3 g bílkovin, 6 g tuků, 14 g sacharidů ~

1 Dýni omyjeme, odstraníme vlákna a jadérka. Dužinu nakrájíme

na kostky. Zázvor oloupeme a nasekáme. Chilli papričku podélně rozpůlíme, odstraníme semínka, omyjeme a nasekáme nadrobno.

Cibuli oloupeme a nakrájíme na plátky. Rajčata omyjeme, odstra­ níme stopky a nakrájíme na kostičky. Smícháme s dýní, zázvorem, chilli papričkou a cibulí a osolíme. V hrnci rozpálíme olej a dýňovou směs za stálého míchání cca 5 minut opékáme.

2 Přilijeme vývar, přivedeme k varu a bez pokličky vaříme 15 minut na mírném ohni. Mezitím si připravíme posyp: Drcené kakaové boby, brusinky a chilli vločky umeleme v sekáčku. Pumpernickel ­nahrubo rozdrobíme a opečeme v pánvi bez tuku (cca 2 minuty). ­Pumpernickelové drobečky mírně osolíme, vyjmeme a necháme krátce zchladnout. Poté promícháme s kakaovobrusinkovou směsí.

3 Polévku sejmeme z ohně, rozmixujeme tyčovým mixérem, osolí-

me a posypeme strouhankou. Vhodným doplňkem je kopeček crème fraîche z ořechů kešú (viz Tip).

Tip – crème fraîche z ořechů kešú Na cca 350 g: 100 g ořechů kešú namáčíme min.

12 hodin ve vodě. Slijeme přes síto, propláchneme studenou vodou a necháme okapat. Se 175 g sójo‑ vého jogurtu, 100 ml kvasu a 2 lžičkami soli rozmi‑ xujeme v mixéru dohladka. Kopečkem ozdobíme ­dýňovou polévku a posypeme brusinkovou ­strouhankou.

100

101

POLÉVKY & SVAČINY

DÝŇOVÁ POLÉVKA S BRUSINKOVÝM POSYPEM Přísady pro 4 osoby: 400 g dýně Hokkaido 1 kousek čerstvého zázvoru (cca 5 cm) 1 červená chilli paprička 2 cibule 350 g rajčat (nebo pasírovaných rajčat) sůl 2 lžíce řepkového oleje 700 ml zeleninového vývaru (viz Tip str. 98) Posyp: 1 lžička nepražených drcených kakaových bobů 1 lžíce sušené klikvy, mochyně či moruše špetka chilli vloček 1 plátek chleba pumpernickel sůl ~ Příprava: 30 min Jedna porce: cca 135 kcal, 3 g bílkovin, 6 g tuků, 14 g sacharidů ~

1 Dýni omyjeme, odstraníme vlákna a jadérka. Dužinu nakrájíme

na kostky. Zázvor oloupeme a nasekáme. Chilli papričku podélně rozpůlíme, odstraníme semínka, omyjeme a nasekáme nadrobno.

Cibuli oloupeme a nakrájíme na plátky. Rajčata omyjeme, odstra­ níme stopky a nakrájíme na kostičky. Smícháme s dýní, zázvorem, chilli papričkou a cibulí a osolíme. V hrnci rozpálíme olej a dýňovou směs za stálého míchání cca 5 minut opékáme.

2 Přilijeme vývar, přivedeme k varu a bez pokličky vaříme 15 minut na mírném ohni. Mezitím si připravíme posyp: Drcené kakaové boby, brusinky a chilli vločky umeleme v sekáčku. Pumpernickel ­nahrubo rozdrobíme a opečeme v pánvi bez tuku (cca 2 minuty). ­Pumpernickelové drobečky mírně osolíme, vyjmeme a necháme krátce zchladnout. Poté promícháme s kakaovobrusinkovou směsí.

3 Polévku sejmeme z ohně, rozmixujeme tyčovým mixérem, osolí-

me a posypeme strouhankou. Vhodným doplňkem je kopeček crème fraîche z ořechů kešú (viz Tip).

Tip – crème fraîche z ořechů kešú Na cca 350 g: 100 g ořechů kešú namáčíme min.

12 hodin ve vodě. Slijeme přes síto, propláchneme studenou vodou a necháme okapat. Se 175 g sójo‑ vého jogurtu, 100 ml kvasu a 2 lžičkami soli rozmi‑ xujeme v mixéru dohladka. Kopečkem ozdobíme ­dýňovou polévku a posypeme brusinkovou ­strouhankou.

100

101

ZELENINA

BRAMBOROVÉ KARÍ S CIZRNOU Přísady pro 4 osoby: 500 g brambor, varný typ A 500 g mangoldu (nebo kadeřávku) 1 plechovka cizrny (cca 400 g) 1 cibule 2 stroužky česneku 1 kousek čerstvého zázvoru (cca 4 cm) 2 lžíce řepkového oleje sůl 2 lžíce kari koření 400 g krájených rajčat (v plechovce nebo čerstvá rajčata nakrájená na kostičky) 250 ml zeleninového vývaru 1 červená chilli paprička (dle libosti) 1 menší hrst čočkových výhonků (viz str. 76) ~ Příprava: 35 min Jedna porce: cca 240 kcal, 11 g bílkovin, 7 g tuků, 32 g sacharidů ~

120

1 Brambory oloupeme, omyjeme a nakrájíme na kostky o velikosti cca 2 cm. Mangold omyjeme a necháme okapat. Stonky odřízneme, podélně rozpůlíme a napříč nakrájíme na kousky. Listy mangoldu nakrájíme na širší proužky. Cizrnu slijeme přes síto, propláchneme studenou vodu a necháme okapat.

2 Cibuli, česnek a zázvor oloupeme. Cibuli nakrájíme jako stonky

mangoldu nadrobno, česnek a zázvor nasekáme. V pánvi s nepřil­ navým povrchem rozpálíme olej a brambory na něm cca 10 minut opékáme (nejprve pod pokličkou, poté pootevřené, na středním až prudkém ohni). Občas promícháme a nakonec osolíme. ­Přidáme stonky mangoldu, cibuli, česnek a zázvor a opékáme další cca 2 minuty. Vmícháme kari koření a necháme několik sekund zpě­ nit. Přidáme rajčata a cizrnu. Přilijeme vývar nebo vodu a přivedeme k varu.

3 Bramborové karí vaříme pod pokličkou na středním plameni

cca 7 minut, ochutíme solí a kořením kari. Přidáme proužky man­ goldových listů a 2–3 minuty vaříme, dokud listy nezavadnou. ­Výhonky propláchneme a necháme okapat. Dle libosti omyjeme ­chilli papričku, očistíme a nakrájíme na kroužky. Bramborové karí podáváme posypané kroužky chilli a výhonky.

Tip Karí můžeme zjemnit kopečkem crème fraîche z kešú ořechů (viz str. 100). Místo cizrny můžeme použít i jiné luštěniny, např. 150 g červené čočky, kterou uvaříme zvlášť v 600 ml vody nebo vývaru (cca 18 minut) a slijeme.

121

ZELENINA

BRAMBOROVÉ KARÍ S CIZRNOU Přísady pro 4 osoby: 500 g brambor, varný typ A 500 g mangoldu (nebo kadeřávku) 1 plechovka cizrny (cca 400 g) 1 cibule 2 stroužky česneku 1 kousek čerstvého zázvoru (cca 4 cm) 2 lžíce řepkového oleje sůl 2 lžíce kari koření 400 g krájených rajčat (v plechovce nebo čerstvá rajčata nakrájená na kostičky) 250 ml zeleninového vývaru 1 červená chilli paprička (dle libosti) 1 menší hrst čočkových výhonků (viz str. 76) ~ Příprava: 35 min Jedna porce: cca 240 kcal, 11 g bílkovin, 7 g tuků, 32 g sacharidů ~

120

1 Brambory oloupeme, omyjeme a nakrájíme na kostky o velikosti cca 2 cm. Mangold omyjeme a necháme okapat. Stonky odřízneme, podélně rozpůlíme a napříč nakrájíme na kousky. Listy mangoldu nakrájíme na širší proužky. Cizrnu slijeme přes síto, propláchneme studenou vodu a necháme okapat.

2 Cibuli, česnek a zázvor oloupeme. Cibuli nakrájíme jako stonky

mangoldu nadrobno, česnek a zázvor nasekáme. V pánvi s nepřil­ navým povrchem rozpálíme olej a brambory na něm cca 10 minut opékáme (nejprve pod pokličkou, poté pootevřené, na středním až prudkém ohni). Občas promícháme a nakonec osolíme. ­Přidáme stonky mangoldu, cibuli, česnek a zázvor a opékáme další cca 2 minuty. Vmícháme kari koření a necháme několik sekund zpě­ nit. Přidáme rajčata a cizrnu. Přilijeme vývar nebo vodu a přivedeme k varu.

3 Bramborové karí vaříme pod pokličkou na středním plameni

cca 7 minut, ochutíme solí a kořením kari. Přidáme proužky man­ goldových listů a 2–3 minuty vaříme, dokud listy nezavadnou. ­Výhonky propláchneme a necháme okapat. Dle libosti omyjeme ­chilli papričku, očistíme a nakrájíme na kroužky. Bramborové karí podáváme posypané kroužky chilli a výhonky.

Tip Karí můžeme zjemnit kopečkem crème fraîche z kešú ořechů (viz str. 100). Místo cizrny můžeme použít i jiné luštěniny, např. 150 g červené čočky, kterou uvaříme zvlášť v 600 ml vody nebo vývaru (cca 18 minut) a slijeme.

121

QUINOA & TĚSTOVINY

ŠPENÁTOVÉ LASAGNE S TOFU A KURKUMOU Lasagne bez mléka a sýra – je to vůbec možné? Samozřejmě! Hedvábné tofu se změní v krémovou omáčku a celozrnná strouhanka vytvoří křupavý posyp. Jednotlivé vrstvy a povrch lze samozřejmě dle libosti posypat strouhanou mozzarellou.

Přísady pro 4–6 osob: 3 malé, šťavnaté pomeranče 35 g čerstvé kurkumy (nebo 2 lžíce mleté) 400 g hedvábného tofu 150 g tahini (sezamová pasta) 350 ml zeleninového vývaru 90 g margarínu 45 g mouky sůl, pepř špetka čerstvě nastrouhaného muškátového oříšku 2–3 lžíce zeleného pepře (čerstvého nebo nakládaného) 800 g mraženého špenátu 1 svazek jarní cibulky 12 celozrnných lasagnových plátů 2 lžíce sušené mochyně 50 g starší celozrnné bagety 2 lžíce dýňových semínek ~ Příprava: 30 min Pečení: 30 min Jedna porce (množství pro 6 osob): cca 500 kcal, 17 g bílkovin, 26 g tuků, 46 g sacharidů ~

140

1 Troubu předehřejeme pro pečení horkým vzduchem na 170 °C.

Pomeranče včetně bílé blanky oloupeme, rozpůlíme a odstraníme ­jadérka. Kurkumu oloupeme a nakrájíme na kousky. Pomeranče, kurkumu, hedvábné tofu a tahini dáme do mixéru a rozmixujeme dohladka (během mixování postupně přidáváme vývar). V kastrolu rozpustíme 60 g margarínu, přisypeme mouku a na mírném ohni umícháme jíšku (cca 3 minuty). Za stálého míchání přidáme tofu krém. Omáčku znovu přivedeme k varu, osolíme, opepříme a oko­ řeníme muškátem (nešetříme). Vmícháme zelený pepř. Omáčku odsta­víme z ohně.

2 Špenát necháme roztát a důkladně ho vymačkáme. Načechráme v míse, osolíme a opepříme. Jarní cibulku očistíme, omyjeme a nakrájíme na jemné kroužky.

3 Do zapékací formy (28 × 18 cm) nalijeme trochu omáčky a polo­

žíme 3 lasagnové pláty. Na ně rozložíme špenát, cibulku a mochyni a přelijeme omáčkou. Vrstvy střídáme, dokud nespotřebujeme všech­ ny ingredience. Horní vrstva lasagní by měla být zakryta omáčkou.

Lasagne pečeme na střední úrovni cca 30 minut. (Postupujeme podle návodu na obalu: Při uvedené délce pečení 40 minut omáčku případ­ ně zředíme 100 ml vody).

4 Bagetu nahrubo rozdrobíme a s dýňovými semínky rozdrtíme

v sekáčku. Rozpustíme zbylý margarín a vmícháme rozdrcenou bagetu s dýňovými semínky. Směsí posypeme lasagne cca 5 minut před dopečením.

141

QUINOA & TĚSTOVINY

ŠPENÁTOVÉ LASAGNE S TOFU A KURKUMOU Lasagne bez mléka a sýra – je to vůbec možné? Samozřejmě! Hedvábné tofu se změní v krémovou omáčku a celozrnná strouhanka vytvoří křupavý posyp. Jednotlivé vrstvy a povrch lze samozřejmě dle libosti posypat strouhanou mozzarellou.

Přísady pro 4–6 osob: 3 malé, šťavnaté pomeranče 35 g čerstvé kurkumy (nebo 2 lžíce mleté) 400 g hedvábného tofu 150 g tahini (sezamová pasta) 350 ml zeleninového vývaru 90 g margarínu 45 g mouky sůl, pepř špetka čerstvě nastrouhaného muškátového oříšku 2–3 lžíce zeleného pepře (čerstvého nebo nakládaného) 800 g mraženého špenátu 1 svazek jarní cibulky 12 celozrnných lasagnových plátů 2 lžíce sušené mochyně 50 g starší celozrnné bagety 2 lžíce dýňových semínek ~ Příprava: 30 min Pečení: 30 min Jedna porce (množství pro 6 osob): cca 500 kcal, 17 g bílkovin, 26 g tuků, 46 g sacharidů ~

140

1 Troubu předehřejeme pro pečení horkým vzduchem na 170 °C.

Pomeranče včetně bílé blanky oloupeme, rozpůlíme a odstraníme ­jadérka. Kurkumu oloupeme a nakrájíme na kousky. Pomeranče, kurkumu, hedvábné tofu a tahini dáme do mixéru a rozmixujeme dohladka (během mixování postupně přidáváme vývar). V kastrolu rozpustíme 60 g margarínu, přisypeme mouku a na mírném ohni umícháme jíšku (cca 3 minuty). Za stálého míchání přidáme tofu krém. Omáčku znovu přivedeme k varu, osolíme, opepříme a oko­ řeníme muškátem (nešetříme). Vmícháme zelený pepř. Omáčku odsta­víme z ohně.

2 Špenát necháme roztát a důkladně ho vymačkáme. Načechráme v míse, osolíme a opepříme. Jarní cibulku očistíme, omyjeme a nakrájíme na jemné kroužky.

3 Do zapékací formy (28 × 18 cm) nalijeme trochu omáčky a polo­

žíme 3 lasagnové pláty. Na ně rozložíme špenát, cibulku a mochyni a přelijeme omáčkou. Vrstvy střídáme, dokud nespotřebujeme všech­ ny ingredience. Horní vrstva lasagní by měla být zakryta omáčkou.

Lasagne pečeme na střední úrovni cca 30 minut. (Postupujeme podle návodu na obalu: Při uvedené délce pečení 40 minut omáčku případ­ ně zředíme 100 ml vody).

4 Bagetu nahrubo rozdrobíme a s dýňovými semínky rozdrtíme

v sekáčku. Rozpustíme zbylý margarín a vmícháme rozdrcenou bagetu s dýňovými semínky. Směsí posypeme lasagne cca 5 minut před dopečením.

141