0039083

001-003 Zdravi pro vase nohy_Sestava 1 9/25/17 3:12 PM Stránka 3

Zdraví

pro vaše

Thomas Rogall

nohy

Rady obsažené v této knize byly autorem i nakladatelstvím pečlivě prověřeny, přesto za ně nemůže být převzata záruka. Jakákoliv odpovědnost autora nebo nakladatelství a jeho zástupců za újmy na zdraví, věcné a majetkové škody je vyloučena.

Thomas Rogall WAS TUN BEI SCHMERZENDEN FÜßEN? Die besten Tipps und Tricks der Fuß-Schule HALLUX VALGUS – DIE BESTEN ÜBUNGEN ZUR SELBSTHILFE Copyright © 2016 by nymphenburger in der F. A. Herbig Verlagsbuchhandlung GmbH, München Copyright © 2013 by nymphenburger in der F. A. Herbig Verlagsbuchhandlung GmbH, München Translation copyright © 2017 by Tomáš Kurka Alle Rechte vorbehalten ISBN 978-80-7549-460-3

Zdravi pro vase nohy.indd 4

30.08.17 9:05

Obsah ČÁST PRVNÍ: Jak na bolavé nohy

Pomozte si sami

9

Anatomie nohy: pružnost a stabilita

11

Cviky 15 Použití masážních míčků

15

První cvik: rovnovážný postoj

17

Druhý cvik: stabilita osy dolní končetiny 20 Třetí cvik: masáž klenby 21 Čtvrtý cvik: masáž pat 23 Pátý cvik: masáž lýtek

24

Šestý cvik: protažení svalstva dolních končetin 25 Zapojení cviků do každodenního života 28 Elastické pásky (kineziologické tejpy) proti bolestem pod ploskou nohy 29 Správná teplota nohou

34

Popis fází kroků a změna zatížení nohou

37

Trénink chůze naboso a boty simulující chůzi naboso

46

Důležité tipy k nákupu obuvi 48 Vložky, bandáže a další pomůcky

Zdravi pro vase nohy.indd 5

50

30.08.17 9:05

ČÁST DRUHÁ: Jak na vbočený palec Vbočený palec – co s ním? 57 Vznik vbočeného palce 61 Přehled cviků ke zlepšení vbočeného palce 68 První krok: Cviky pro palec a příčnou klenbu nohy 68 Oblouk – pomoc proti akutním bolestem a příčně plochému předonoží 70 Spirála – korektura vadného postavení palce u nohy 76 Tejp – pružná fixace vbočeného palce a první zánártní kosti 78 Druhý krok: Stabilní pata a střed těla v rovnováze 83 Vstát a sednout: „skokan na lyžích“ 84 Stoj 88 Rovnováha 92 Protahování kyčelních svalů a svalstva nohou 93 Třetí krok: Zapojení cviků do průběhu chůze 99 Oblouk – impulz k odšlápnutí nohy 99 Spirála – došlap nohy na podlahu 102 Tipy a rady 104 Boty 104 • Vložky 105 • Chození naboso 106 Operace 107 Autor 111

Zdravi pro vase nohy.indd 6

30.08.17 9:05

ČÁST PRVNÍ

JAK NA BOLAVÉ NOHY

Zdravi pro vase nohy.indd 7

30.08.17 9:05

Zdravi pro vase nohy.indd 8

30.08.17 9:05

Pomozte si sami

Nohy jsou velmi citlivým a subtilním orgánem. Každá z nich je vybavena 50 000 nervovými zakončeními, díky nimž vnímá chlad, teplo, tlak a bolest.

Bolesti nohou vnímáme jako nepříjemný a rušivý faktor. Neměli bychom je podceňovat. Naopak, je třeba jim věnovat mimořádnou pozornost. Problémy s nohama totiž mohou sig- Nohy jsou nalizovat hlubší zdravotní problém. Jen zdravé nohy velmi citlivé. bez bolestivých projevů jsou zrcadlem zdravého a dobře sladěného těla.

Co dělat proti bolestem nohou?

Příručka, kterou právě otevíráte, z vás udělá specialisty na „údržbu“ nohou. Získáte přehledné informace o struktuře a funkci nohou, naučíte se masírovat svaly, vazivovou tkáň a fascie (vazivový obal svalu). Díky používání masážních míčků (například typu ježek) získají klenby nohou zpět sílu a potřebnou pružnost a díky tomu se zlepší stabilita celé dolní končetiny a v konečném důsledku celého těla. V této knize se dozvíte, jak pomocí elastických tejpovacích pásek odstranit až 80 % nejčastějších bolestí v oblasti plosky nohou, a dostane se vám rad týkajících se vyvá-

9

Zdravi pro vase nohy.indd 9

30.08.17 9:05

Co dělat proti bolestem nohou?

ženého zatížení vašich nohou a jejich koordinace během chůze.

V neposlední řadě díky této knize získáte řadu tipů ke koupi správné obuvi. Nemusíte se vzdávat elegantních bot, stačí je jen mírně upravit. Poradíme vám, jak chodit naboso, jaká teplota je pro vaše nohy ideální, zda je vhodné používat vložky, bandáže a malé ortopedické pomůcky, například rozpěrky na prsty a polštářky pod patu. A na závěr probereme, v kterých případech je nutná operace a jak se na ni připravit.

Během své dlouholeté fyzioterapeutické praxe a působení ve vedení mnichovského centra specializovaného na problémy nohou jsem spolu s kolegy a pacienty vyvinul koncepci, díky níž si od Díky preven- většiny potíží s nohama můžete pomoci sami. Zbativním cvi- víte se bolestí, předejdete operaci a naučíte se kům a mír- o nohy správně pečovat. nění bolestí Operace by mohla být nezbytná a smysluplná jen můžete pře- v těch případech, kdy vyzkoušíte všechny konzervadejít operaci. tivní způsoby ošetření, a přesto vás budou neustále trápit bolesti, nebo dokonce záněty. Budete-li se však držet našich tipů a rad, můžete operativní zákrok odvrátit.

10

Zdravi pro vase nohy.indd 10

30.08.17 9:05

Anatomie nohy: pružnost a stabilita Při zbrzdění nohy po došlápnutí na zem a naopak během zrychlování při zdvihu ze země působí na nohy extrémně intenzivní síly (pokud sestupujete po příkrém svahu, dosahuje tato síla až jedné tuny). Právě proto noha je noha velmi pružná a přizpůsobivá. Na spodní straně je vybavena silnou tukovou vrstvou, tlumící nárazy, a skládá se z 28 malých kostí, navzájem propojených 33 klouby.

Stabilitu nohy při zatížení zajišťuje klenba, která vzniká třírozměrnou rotací kostí zadonoží k plosce předonoží o devadesát stupňů kolmo. Roli hraje i tvar klínových kostí a klínovitých základen kostí nártních, jež se nacházejí ve výšce nártu, což je nejvyšší bod nožní klenby.

Pata slouží pro nohu jako „kormidlo“ a přispívá k rovnoměrnému rozložení zátěže na všech pět částí chodidla, zakončených prsty.

Hmotnost těla by se při chůzi měla přenášet na Důležité je všechny jednotlivé body plosky nohou. Pata se ne- rovnoměrné zatížení nohy. smí vytáčet ani překlápět dovnitř ani ven.

Elastickou oporu poskytují kostem nožní klenby svaly se silnými šlachami a s množstvím vazů a fascií. Došlap na zem spojený

11

Zdravi pro vase nohy.indd 11

30.08.17 9:05

Co dělat proti bolestem nohou?

předonoží (prsty)

zadonoží (zánártní kosti)

s přenesením hmotnosti se mechanickým účinkem podobá nárazu. Noha se při něm musí vyrovnat s náhlým zatížením a pod jeho tlakem trochu povolí, rozšíří se a prodlouží. Tento tlak je Svaly, vazy pojivovou tkání (šlachy, vazy a fascie) a svaly a fascie po- měněn na tah. I přes velké působící síly se svaly skytují oporu. nemusí příliš namáhat. Konstrukce nožní klenby je totiž samonosná. Ovšem je třeba, aby nožní klenba byla bě hem všech fází kroku zatěžována rovnoměrně. Pokud tomu tak není, klenba ztrácí účinnost a v průběhu let dochází k deformacím nohou. Jestliže malé kosti nohou zaujímají vůči sobě navzájem nepříznivé postavení, začnou se příslušné vazy a šlachy prodlužovat, nebo naopak zkracovat a pak špatně plní svou funkci.

Jestliže vás trápí silné a trvalé bolesti nohou, měli byste s pomocí lékaře zjistit, zda problémy skutečně vycházejí z nohou a co by

12

Zdravi pro vase nohy.indd 12

30.08.17 9:05

Anatomie nohy: pružnost a stabilita

kost loďkovitá (naviculare)

kost patní (calcaneus)

kost hlezenní (talus)

klínové kosti 1–3 (cuneiforme)

palec u nohy (hallux)

1 1 2

2 3

3 4 5

kost krychlová (cuboideum) zadonoží (zánártní kosti)

středonoží (kosti nártní)

předonoží (prsty)

proti bolestem pomohlo. Někdy postačí, když budete nohy po určitou dobu šetřit, jindy je třeba radikálnější zásah.

plantární fascióza (syndrom patní ostruhy)

13

Zdravi pro vase nohy.indd 13

30.08.17 9:05

Co dělat proti bolestem nohou?

V následující kapitole nabízíme účinné cviky, díky nimž si s bolestmi nohou dokážete poradit sami. K cvikům jsou připojeny také důležité a užitečné tipy a triky.

Rozhodující roli při řešení ortopedických potíží má napětí a postavení svalů, šlach, vazů a fascií. Proto je třeba se nejprve zaměřit na ně. Tím se zbavíte největších bolestí nohou a teprve potom přijde na řadu změna způsobu chůze. To už bude hračka. Starejte se o své nohy pečlivě a s láskou, budou vám vděčné!

14

Zdravi pro vase nohy.indd 14

30.08.17 9:05

Cviky

Použití masážních míčků Díky masážím získají vaše nohy potřebnou pružnost a obnoví se správný tvar jejich klenby. Jestliže trpíte tzv. lukovitou nohou (nadměrně vyklenutá noha) nebo nohou podélně Masáže uvolplochou a nohy navíc nesprávně zatěžujete při chůzi ňují svalstvo po tvrdém a nepružném povrchu, dochází k defor- nohou. macím svalů. Svaly na bříšku předonoží a mezi nártními kostmi jsou oslabené a ochablé. Svalstvo nožní klenby postupně ztrácí svou funkci a tu musí přebírat svaly prstů, které jsou pak příliš zatěžované, což může způsobovat vznik kladívkového nebo drápovitého prstu.

Kulatý balonek je v podstatě zrcadlovým protějškem klenby vaší nohy. Díky tomu se ideálně hodí k podpoře nožní klenby a k jejímu správnému tvarování. Masáž pozitivně ovlivňuje prokrvení tkání a podněcuje celou látkovou výměnu. A kromě toho uvolňuje příliš napnuté, deformované nebo zkrácené svaly a přesunuje je na správné místo. Prostřednictvím vegetativní nervové soustavy přispívá masáž k harmonizaci aktivity mnoha orgánů – působí totiž na jednotlivé, tzv. reflexní zóny. Proto se nedivte, když vás budou nohy v prvních dnech nebo týdnech

15

Zdravi pro vase nohy.indd 15

30.08.17 9:05

Co dělat proti bolestem nohou?

cvičení trochu svědit – jedná se o reakci stimulované nervové soustavy.

Budete-li cvičit pravidelně, přestanou se tyto obtíže projevovat, nebo se ozvou jen zřídka. Ještě je třeba podotknout, že cviky je třeba provádět vestoje – díky tomu trénujete nejen nohy, ale i stabilitu a rovnováhu.

Na začátku cvičte častěji (jednou až dvakrát denně), ale jednotStačí půlho- livé cviky příliš neprotahujte. Určitě brzy sami přidina denně. jdete na to, jaká intenzita cviků vám vyhovuje nejvíce. Osobně bych jako potřebné minimum doporučil 30 minut denně. Nemusíte se věnovat všem cvikům stejně intenzivně. Můžete si vybrat jen ty, které pokládáte za důležité a užitečné. Pokud máte pocit, že potřebujete trochu odpočinku a regenerace, dejte si bez výčitek několikadenní pauzu.

Měli byste si vyzkoušet několik různých masážních balonků a vybrat si velikost a tvrdost, které vám budou nejlépe vyhovovat.

Míček by neměl být příliš velký! I značné zátěži nejdéle odolají jak míčky velmi tvrdé, tak kupodivu i velmi měkké. Nejvíce podléhají opotřebení a rozlamují se balonky středního stupně tvrdosti.

Po cvičení se musíte cítit příjemně nejen vy, ale i celé vaše dolní končetiny. Pokud vás noha začne během cvičení bolet, můžete cvičit dál, ale pouze tehdy, když bolest nebude příliš intenzivní.

A pozor! Nateklé nebo na omak příliš horké nohy nesmíte cvičením zatěžovat! Pokud máte na patě ostruhu, vyberte si jen takové

16

Zdravi pro vase nohy.indd 16

30.08.17 9:05

Cviky

cviky, které nezasahují bolestivé místo. Mimořádně opatrní buďte v případě bolestí v předonoží. Jestliže by bolesti neustupovaly a po cvičení s míčky se naopak stupňovaly, obraťte se na svého fyzioterapeuta nebo lékaře.

Určitě vás bude zajímat, jak se po cvičení změní stav vašich svalů a vazivové tkáně. Pro lepší porovnání je ideální, když budete druhý až šestý cvik nejprve provádět pouze jednou nohou. Určitě poté zjistíte velký rozdíl mezi procvičovanou a neprocvičovanou stranou těla. Takové zjištění je důležitou motivací a pomůže vám zařadit cvičení mezi každodenně vykonávané činnosti.

Poté už můžete strany zcela normálně střídat. Mezi přechodem z jedné strany na druhou vždy zařaďte půlminutovou I přestávky přestávku. V dnešní době s vysokými požadavky jsou důležité. a snahou o využití veškerého času se na potřebné pauzy často zapomíná. A přitom jsou velmi důležitou součástí cvičení, nezbytnou pro vnímání cviků, přeměnu a regeneraci tkání. Při cvičení si můžete brát příklad z pružných a vytrvalých koček, ale nezapomínejte, že právě kočky jsou současně i mistry v odpočívání.

První cvik: rovnovážný postoj Zaujměte postoj s nohama rozkročenýma na šířku boků a nacházejícíma se na stejné výšce. Mezery mezi palcem a druhým prstem ukazují na obou nohách přímo vpřed.

•

17

Zdravi pro vase nohy.indd 17

30.08.17 9:05

Co dělat proti bolestem nohou?

•

Malý kousek před nohu položte masážní míček typu ježek.

Než se pustíte do masáže, zamyslete se nad následujícími otázkami: ➜ Jak se rozkládá hmotnost mého těla na obě nohy? ➜ Jak se do terénu otiskují má chodidla? ➜ Spočívají prsty na nohou celou svou délkou na zemi? ➜ Palec a malíček jsou vnějšími body mé nohy. Směřují přímo dopředu a přiléhají dokonale k podložce?

Špatně: Nohy do X, kolena jsou vytočená dovnitř a nohy směřují ven.

Špatně: Obě dolní končetiny i s nohama jsou vytočené ven.

Správně: Nohy i kolena směřují přímo vpřed.

18

Zdravi pro vase nohy.indd 18

30.08.17 9:05

Cviky

• •

•

•

Jednu nohu natáhněte a masážní balonek vložte pod horní vnější část lýtka.

Položte se na míček celou hmotností nohy. Malými krouživými pohyby dopravte míček od horní části lýtka až po Achillovu šlachu. Míček se musí pohybovat stále po vnější straně lýtka. Poté opakujte celou cestu míčku po vnitřní straně lýtka.

Více ztuhlá, a proto i bolestivá místa masírujte míčkem krouživými pohyby déle než zbytek lýtka.

Cvik opakujte často, ale jen kratší dobu. Lýtka i nohy by měly být po masáži příjemně teplé a uvolněné.

Šestý cvik: protažení svalstva dolních končetin Po uvolnění svalstva a pojivové tkáně nohou je dobré přejít ke svalstvu horních oblastí dolní končetiny. Právě nyní je totiž ta

25

Zdravi pro vase nohy.indd 25

30.08.17 9:05

Elastické pásky (kineziologické tejpy) proti bolestem pod ploskou nohy

Přetrhněte krycí papír ve vzdálenosti 2 až 3 centimetry od kraje tejpu a kratší kus papíru stáhněte. Na druhé straně papír trochu uvolněte (odlepte od tejpu).

První 2 centimetry tejpu volně a bez tahu nalepte na vrchní stranu první nártní kosti (horní strana bříška pod palcem nohy = plosky).

Pokrčte prsty směrem dolů a po odstranění dalších 2 až 3 centimetrů papíru pokračujte v lepení tejpu (nyní se již pokuste o silný tah) na spodní stranu plosky nohy. Současně táhněte kůži chodidla ve směru lepení tejpu – upozorňujeme, že se nesmějí vytvořit kožní záhyby.

31

Zdravi pro vase nohy.indd 31

30.08.17 9:05

Co dělat proti bolestem nohou?

1

2

3

4

5

Prsty by měly být pokrčené a srovnané tak, abyste v celé šíři tejpu cítili rovnoměrný tah.

Tejp po celé nalepené ploše promněte – tím aktivujete lepidlo.

Odstraňte další kus papíru, tejp natáhněte a nalepte ho.

32

Zdravi pro vase nohy.indd 32

30.08.17 9:06

Autor

Autor

Thomas Rogall se narodil roku 1961 v Mnichově, vyrostl v Horním Bavorsku a v roce 1988 začal pracovat jako masér. Od roku 1996 vede v Mnichově vlastní fyzioterapeutickou praxi. Absolvoval mnohá nadstavbová vzdělávací školení v oblasti jógy, šiacu, Feldenkraisovy metody a spirální dynamiky. Roku 2007 v Mnichově založil Školu spirální dynamiky nohou, která se dnes nazývá Škola umění správné chůze (Fuß-Schule München – „Die Kunst des Gehens“). Thomas Rogall přednáší anatomii ve Vzdělávacím ústavu pro taneční a výrazové terapeuty při CITA Mnichov. Od roku 1998 organizuje semináře pro zájemce o jógu.

První knihu vydal roku 2011. Další informace naleznete na adrese www.fussschule.com.

111

Zdravi pro vase nohy.indd 111

30.08.17 9:07

Thomas Rogall ZDRAVÍ PRO VAŠE NOHY Z německých originálů Was tun bei schmerzenden Füßen a Hallux valgus – Die besten Übungen zur Selbsthilfe, vydaných nakladatelstvím nymphenburger in der F. A. Herbig Verlagsbuchhandlung GmbH v Mnichově v roce 2017, přeložil Tomáš Kurka Obálku navrhla Jana Šťastná Redigoval Richard Straberger Odpovědná redaktorka Tereza Nekorancová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 112 Vydala Euromedia Group, a. s. – Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2017 jako svou 9256. publikaci Sazba TypoText, s. r. o., Praha Tisk EUROPRINT a. s., Praha Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz.

112

Zdravi pro vase nohy.indd 112

30.08.17 9:07