Brigitte Engammareová
Pevné břicho za
dní
Jednoduchý tréninkový program pro všechny!
pevne bricho za 30 dni_03.indd 1
7/17/17 10:17 AM
Obsah 1. PRAKTICKÉ RADY ........................................................ 7 2. KAŽDODENNĚ Sklon pánve .............................................................................................. 16 „Prkenné“ břicho...................................................................................... 17 Na židli ....................................................................................................... 18
3. NĚCO MÁLO ANATOMIE Břišní svaly ............................................................................................... 22 Další svaly břicha .................................................................................... 23
4. ZAHŘÁTÍ Střídavé zvedání paže a kolena ............................................................ 26 Stoj na jedné noze s rukama za zády .................................................. 27 Přitahování kolena a lokte křížem ....................................................... 28 Flexe a extenze ........................................................................................ 29
5. LEKCE
Týden 1 Nůžky vleže ............................................................................................... 33 Propínání nohou do stran....................................................................... 34 Střídavé propínání nohou do stran....................................................... 35 Žába............................................................................................................ 36 Šlapání na kole......................................................................................... 38 Nůžky jednou nohou ................................................................................ 39 Přitahování kolen k hrudníku ................................................................ 40
Týden 2 Nůžky ......................................................................................................... 43 Šlapání na kole do stran......................................................................... 44 Leh – sed s boční rotací .......................................................................... 45 Kroužky ...................................................................................................... 46 Kyvadlo ...................................................................................................... 47
Týden 3 Leh – sed ................................................................................................... 49 Kroužky se zdviženou pánví .................................................................. 50
30 JOURS VENTRE_cz.indd 4
04.07.2017 4:58:04
Polokříž...................................................................................................... 51 Kontrakce s odporem.............................................................................. 52 Přitahování nohy k hlavě se zdviženou pánví .................................... 53 Leh – sed s rotací..................................................................................... 54 Zdvihání pánve s nataženýma nohama ............................................... 55
Týden 4 Na loktech ................................................................................................. 57 Spouštění a přitahování nohou ............................................................. 58 Výdrž ve vzporu ....................................................................................... 59 Vzpory s oporou paže ............................................................................. 60 Zdvihy horní části těla k nártům ........................................................... 61 Zdvihy horní části těla s rotací .............................................................. 62 Kroužky ...................................................................................................... 63 Obloučky .................................................................................................... 64 Stříhání nohama nahoru a dolů ............................................................ 65 Rolování krční a hrudní páteře vzhůru ................................................ 66 Rolování krční a hrudní páteře do stran.............................................. 67 Přitahování kolen ..................................................................................... 68 Přitahování pokrčených nohou ............................................................. 69 Prkno.......................................................................................................... 70
6. SPECIÁLNÍ CVIKY
Protahování Kočičí hřbet ............................................................................................... 75 Úklony stranou ........................................................................................ 76 Protahování pasu .................................................................................... 77 Úklony vsedě ............................................................................................ 78
Automasáže Vnější masáž břicha ................................................................................ 81 Vnitřní masáž břicha ............................................................................... 82
Uvolnění Dýchání břichem ...................................................................................... 85
7. PALUBNÍ DENÍK ...........................................................87
30 JOURS VENTRE_cz.indd 5
04.07.2017 4:58:04
✔ Cvičte pokaždé ve stejnou dobu Nejlepší způsob, jak v každodenním shonu docílit pravidelnosti při cvičení, je určit si stálý čas, kdy se mu budete výhradně věnovat. V opačném případě budete mít tendenci cvičení oddalovat… až nakonec trénink vypustíte úplně.
✔ Nikdy necvičte úplně nalačno S prázdným žaludkem, tedy bez jakéhokoli přísunu kalorií, riskujete, že si přivodíte hypoglykémii. Pokud držíte nějakou dietu, nezapomínejte, že cvičením ztrácíte kalorie a vašemu organismu budou chybět cukry. Vhodné je dát si před cvičením kousek ovoce nebo vypít sklenku ovocného džusu, což vám dodá potřebnou dávku cukru. V každém případě se rozhodně doporučuje sníst alespoň plátek chleba nebo toustu, případně dvě sušenky. Hlídejte si také svůj jídelníček – nedostatek živin v kombinaci s každodenní únavou může vyvolat hypoglykémii.
✔ Stanovte si celkovou dobu vašich lekcí Pokud se rozhodnete cvičit každý den po dobu jednoho měsíce, rozhodně zaznamenáte dosažené výsledky. Pokud si v daném časovém úseku nestanovíte jasný cíl, rychle vás to od cvičení odradí. Třicet dní stačí na to, abyste pocítili, jak se vaše břicho zpevnilo a vytvarovalo. To vám dodá chuť i elán pokračovat dál.
✔ Dbejte při cvičení na pravidelnost Neztrácejte ze zřetele svůj cíl! Máte třicet dní na to, abyste si vytvarovali linii a posílili břišní svaly. Tak do toho, dejte si „cvičební kúru“! Cvičení provádějte pětkrát až šestkrát týdne. Čím více budete trénovat, tím pro vás bude cvičení snazší. Také mu přijdete na chuť a budete se snažit mnohem intenzivněji posilovat svaly. Po prvním týdnu tréninku, který zvládnete, budete plynule a bez problémů pokračovat v následujícím týdnu a brzy vás začnou těšit výsledky, které se dostaví. Za čtyři týdny si cvičením vytvarujete krásné a pevné břicho.
8
Praktické rady
30 JOURS VENTRE_cz.indd 8
04.07.2017 4:58:05
Tělo tvoří celek: když budete provádět cviky na břicho, uvědomte si, že si současně tvarujete a zpevňujete hýždě, stehna, paže i ramena. Proto nezapomínejte v rámci vyváženosti důkladně protahovat a posilovat i záda. Stejně tak se věnujte sportování venku: v každé roční době můžete provádět fyzické aktivity odpovídající vašemu věku a kondici. Běh, chůze, jízda na kole i plavání představují výborná aerobní cvičení, protože současně posilují vytrvalost, zlepšují okysličování organismu i srdeční rytmus.
✔ Nepřepínejte se Při zvýšené fyzické námaze se objevuje svalová únava, bolest až křeče. Je to způsobeno tím, že při rozkladu glukózy jako hlavního zdroje energie pro pracující svaly se tvoří nadměrné množství kyseliny mléčné. Když se nestačí odvádět ze svalů, vznikají krystalky a způsobují uvedené potíže. Ty se obvykle objevují následující den nebo dva po zvýšené námaze. Pokud během cvičení nezapomenete pravidelně a správně dýchat, můžete se jim vyhnout nebo je značně zmírnit. Pravidelný přísun kyslíku se dostává krevním oběhem ke tkáním, tedy i tkáni svalové. Tréninkový plán se proto skládá ze čtyř postupných kroků: první má stimulovat, druhý posilovat, třetí zpevňovat a čtvrtý zvyšovat zátěž. „Přepálením“ jednotlivých kroků ničeho nedosáhnete, naopak skončíte se svalovou únavou a bolestmi, které vás na čas vyřadí ze cvičení a budou vás demotivovat. To vše bude mít samozřejmě dopad na intenzitu vašeho tréninku. Chcete-li dosáhnout trvalých výsledků, vytvořte si pro své cvičení dobré základy.
✔ Frekvence cvičení je pouze orientační A záleží jenom na vás, vašem věku, kondici a chuti, jak si zvýšíte či snížíte objem a frekvenci, tedy četnost vašeho tréninku tak, aby vám vyhovoval. Pokud se například uvádí „opakujte desetkrát“, můžete provádět uvedený cvik po pěti pohybech ve dvou sériích, mezi nimiž si dopřejte dvě sekundy oddechu. Vyhnete se tak únavě. Žádný z doporučených cviků by vám neměl působit bolest nebo vás nějak omezovat. Snažte se dodržovat plán a správně provádět cvičení – ovšem
9 30 JOURS VENTRE_cz.indd 9
04.07.2017 4:58:05
tak, abyste z toho měli potěšení a bavilo vás to. Poslouchejte při cvičení svou oblíbenou hudbu, dodá vám energii a povzbudí vaši motivaci.
✔ Kdy je nejlepší cvičit? Rozhodně ne příliš brzy po jídle, jinak vám hrozí případná regurgitace (tedy návrat spolknuté potravy zpět do úst bez zvracení). Stejně tak se nedoporučuje provádět cviky těsně před spaním: fyzická námaha zvyšuje množství adrenalinu a mohli byste pak mít potíže s usínáním. Ani hned ráno po probuzení není vhodná doba – nervový systém ještě není nastartovaný, aby se vyrovnal s tak intenzivním náporem. Nejlepší chvíle ke cvičení je naopak po lehké snídani nebo až před večerním jídlem. A pokud na závěr cvičební lekce zařadíte cviky na protažení a na uvolnění těla (strečink a relaxace), rozhodně si zajistíte klidný a nerušený spánek.
✔ Neimprovizujte! Přesně dodržujte pokyny k jednotlivým cvikům. Špatná pozice může přivodit bolesti v bederní nebo krční páteři. Rozhodně zapomeňte na všechno, co jste provozovali při povinném školním tělocviku (v poloze vleže na zádech přitahování loktů křížem k protilehlému koleni, dřepy, sedy-lehy…); tohle archaické cvičení se považovalo za velmi účinné, protože bolelo.
✔ Doporučení • Pokud jste krátkou dobu po porodu (svalstvo máte celkově ochablé, v podstatě nijaké): v první řadě je nezbytně nutné posilovat pánevní dno (hráz a svěrače) a až potom se pustit do pravidelného cvičení. Než začnete trénovat samy, nejprve absolvujte poporodní rehabilitační cvičení pod dohledem odborníka. Nicméně i tak můžete provádět cvičení uvedené na straně 82. • Pokud jste pokročilejšího věku a máte potíže s ochabnutím svalů a tkání pánevního dna kolem močové trubice: rozhodně se nedoporučuje pracovat s přímým svalem břišním. Břišní svaly se podílejí na tlaku svalů břišní stěny na orgány. Proto je i tady
10
Praktické rady
30 JOURS VENTRE_cz.indd 10
04.07.2017 4:58:05
lepší stimulovat sval příčný nebo provádět cvičení na zemi tak, že si rukama podepřete hýždě, pokud vám nejde spodní část zad správně přitisknout k zemi.
✔ Bedra musí být k zemi jako přilepená Většina cviků na formování svalů břicha se provádí s vodorovně zvednutýma nohama. Tíha nohou nemá v žádném případě vést k prohnutí spodní části zad, bedra musí zůstat celou dobu pevně přitisknutá k zemi. Jen tak se vyhnete přetížení bederní páteře. Tyto cviky se doporučují provádět se zataženým břichem, tak se nejlépe posílí nejhlubší vrstva břišních svalů: příčný sval. Tento velký svalový pás kolem břišní dutiny až k zádům pracuje, právě když zatahujete břicho. Pokud nemůžete ležet rovně, ale jen v prohnutí, provádějte cvičení s rukama pod hýžděmi nebo si je podepřete srolovaným ručníkem, aby se tak zvedla pánev a spodní část zad zůstala ležet v co nejtěsnějším kontaktu s podložkou (zemí).
✔ Dýchání a bránice Pro zásobování svalů, které provozují nějakou fyzickou aktivitu, tedy i cvičení, dostatečným množstvím kyslíku je potřeba správně dýchat. Dýchání by mělo odpovídat požadované fyzické námaze. Při procvičování břišních svalů se doporučuje silové neboli brániční dýchání. Jednak předejdete únavě a hlavně podpoříte kontrakce břicha. Vyzkoušejte si následující: obě ruce si položte na břicho, zatahujte ho a přitom zhluboka dýchejte. Pocítíte, jak se vrací a je stále plošší. Při pečlivém provádění tohoto cviku zpevníte nejhlubší vrstvu břišního svalstva. Při běžném nádechu do hrudníku pracují převážně svaly v oblasti hrudní stěny a krku, bránice tak zůstává z velké části nevyužita. Kvůli tomu dochází k přetěžování především prsních svalů, což negativně působí na postavení ramen, která jsou následně stahována dopředu. Jelikož dochází k oslabování bránice, která je jedním ze stabilizačních svalů trupu, je ohrožena i stabilita bederní páteře. Proto pokud se naučíte správně dýchat, zlepšíte jak své výkony, tak i postavení celého těla. Bránice je přitom velice mocný sval, díky němuž dokážeme zpívat, mluvit, kašlat, kýchat… a také dýchat.
11 30 JOURS VENTRE_cz.indd 11
04.07.2017 4:58:05
✔ Postupujte pozvolna, ale vytrvale Nesnažte se získat viditelné výsledky za týden! I když budete opravdu cítit, jak po prvních lekcích vaše břišní svaly posílily, nečekejte žádnou rychlou změnu objemu břicha. Jediným způsobem, jak trvale získat pevné a vytvarované břišní svaly, je postupně a vytrvale na nich pracovat. A nezapomeňte: vyvážený stravovací režim spolu s pravidelným cvičením a ostatními sportovními aktivitami jako nezbytná součást vašeho života = jste na dobré cestě!
✔ A potom? Některé cviky, které si osvojíte, vám budou připadat snadnější než jiné. Je zajímavé, že mozek si přesně pamatuje ta cvičení, která nám dobře šla a která zejména vyhovovala našim potřebám. Dospěli jste v našem programu až na konec… BRAVO! Ale pozor, tím to nekončí. Nyní si sami naplánujte dvě až tři tréninkové lekce týdně, do kterých si vyberete právě ty cviky, které vám nejvíce prospívají. A když už jste dosáhli svého vytčeného cíle v podobě krásně vytvarovaného břicha s pevnými svaly, zaměřte se na posílení dalších partií vašeho těla: hýždí, stehen, paží… a cvičení, díky němuž získáte krásnou postavu, si zamilujete.
12
Praktické rady
30 JOURS VENTRE_cz.indd 12
04.07.2017 4:58:05
doma
Sklon pánve Prvořadý pro viditelně správné držení těla je neustále vyrovnávaný pohyb sklonu zátěže těla na obě končetiny. Vyhnete se tak poklesu boků a špatnému držení zad.
Provedení Ve vzpřímeném stoji podsazujte pánev dopředu a dozadu. Bedra a slabiny jsou protažené, zatížení těla lehce spočívá na patách. Břicho je přirozeně zatažené a udržuje záda v linii s nohama – tedy ani příliš vepředu, ani příliš vzadu. K zaujetí správného postoje lehce stáhněte ramena dozadu a narovnejte krk.
16
Každodenně
30 JOURS VENTRE_cz.indd 16
04.07.2017 4:58:05
doma
„Prkenné“ břicho Díky tomuto cviku se naučíte držet břicho zatažené, a brzy tak získáte požadovanou velikost pasu.
Provedení Zatáhněte břicho (jako když si zapínáte trochu těsné džíny) a aniž byste zadržovali dech, vydržte v této pozici několik vteřin. Nejprve si položte ruce na břicho, s výdechem břicho zatáhněte a udržte ho několik vteřin zatažené. Postupně dospějete k tomu, že dokážete mít břicho zatažené a přitom normálně dýchat. Tento pohyb můžete provádět každodenně (při chůzi, v práci, v dopravních prostředcích).
17 30 JOURS VENTRE_cz.indd 17
04.07.2017 4:58:07
v práci
Na židli Cvičení provádějte, jak nejčastěji můžete: posiluje horní část stehen a stimuluje spodní břišní svaly.
Provedení V sedu na židli a bez opěry zad, která držíte hezky vzpřímeně, položte ruce na opěrky (pokud tam jsou). Zvedněte jednu nohu od země a držte stehno nahoře několik vteřin. Vyměňte nohy a postupně držte zdvižená stehna stále delší dobu.
18
Každodenně
30 JOURS VENTRE_cz.indd 18
04.07.2017 4:58:09
Přitahování kolena a lokte křížem Zahřejete břišní svaly a ramena.
Pozice
Provedení
Ve stoji, paže pokrčené v lokti, ruce na ramenou.
Při výdechu zvedněte koleno k protilehlému lokti, přitom lehce pokrčte nohu, na které stojíte. Ramena a loket vraťte do původní polohy a vystřídejte strany.
Frekvence Proveďte cvičení 20krát.
28
Zahřátí
30 JOURS VENTRE_cz.indd 28
04.07.2017 4:58:22
Flexe a extenze Posílíte horní břišní svaly a vyrovnáváním rovnováhy zahřejete kolena i lýtka.
A také… Propněte špičky a paty nebo běhejte na místě.
Pozice Ve stoji, nohy vodorovně u sebe.
Provedení Při výdechu pokrčte kolena a paže napněte před sebe, přičemž dlaně ohnete v zápěstí tak, jako byste se opírali o zeď. Při nádechu protáhněte nohy až do postavení na špičky a současně vztáhněte napnuté paže vzhůru.
Frekvence Proveďte celkem deset protažení.
29 30 JOURS VENTRE_cz.indd 29
04.07.2017 4:58:25
Týden 2 Po rozehřátí si lehněte na zem na záda a proveďte následující sérii cviků. Jejich obtížnost stoupá v závislosti na předcházející sérii. Tento týden budete posilovat šikmé svaly břišní a tvarovat si tak štíhlý pevný pas.
30 JOURS VENTRE_cz.indd 42
04.07.2017 4:58:53
Nůžky Mnohem intenzivnější než jednoduché nůžky je následující varianta cviku, která přispívá k posílení dolních svalů břišních – pod podmínkou, že nezapomínáte správně vtahovat břicho.
Pozice
Frekvence
Vleže na zádech propnete nohy v kolenou a pak je napnuté roznožíte.
Proveďte pohyb 15krát s pravou nohou vpředu a 15krát s pravou nohou vzadu pak si odpočiňte.
Provedení V této pozici nohy překřížíte a zase oddálíte, přitom jedna noha zůstává vepředu a druhá vzadu.
TÝDEN 2 30 JOURS VENTRE_cz.indd 43
43 04.07.2017 4:58:53
Protahování Po namáhavé práci posilovaných svalů přichází nezbytné zklidnění. Abyste svalovým vláknům vrátili jejich ohebnost a pružnost, proveďte protažení zad, oblasti břicha a pasu.
30 JOURS VENTRE_cz.indd 74
04.07.2017 5:00:03
Kočičí hřbet Protahujete záda a uvolňujete oblast břicha.
Pozice Zaujměte polohu „na všech čtyřech“, paže jsou natažené, váha těla rozdělena mezi kolena a ruce. Ty jsou pod rameny, respektive pod pánví a během cvičení se nemají pohnout.
a směrem k pánvi. Křivka páteře je zaoblená (ve flexi), záda jsou kulatá.
Dýchání Když jsou záda vyklenutá a postranní břišní svaly stažené, vydechněte. Při prohýbání zad se zase nadechujte.
Provedení Nejprve zvedněte hlavu i pánev. Páteř je v celé své délce protažená (v extenzi) a záda jsou prohnutá. Tato pozice slouží k protažení břišních svalů. Nyní záda vyhrbte a hlavu skloňte mezi ruce
75 30 JOURS VENTRE_cz.indd 75
04.07.2017 5:00:03
Úklony stranou Posilujete pas a šikmé svaly.
76
Pozice
Provedení
Vsedě, nohy roztažené do stran, záda vzpřímená a prohnutí v bedrech napřímené.
Spojte ruce a napněte je nad hlavu. Aniž odlepíte hýždě od židle, natahujte horní část těla střídavě doleva a doprava.
Speciální cviky
30 JOURS VENTRE_cz.indd 76
04.07.2017 5:00:05
Kapitola 7 Palubní deník Po ukončení každé lekce si zvykněte vyplnit tabulku, abyste měli přehled o svých pokrocích a o pravidelnosti cvičení.
30 JOURS VENTRE_cz.indd 87
04.07.2017 5:00:21
Můj plán cvičení Lekce
1
2
3
4
5
6
7
Datum
TÝDEN
1
Trvání
Obtížnost* Lekce
8
9
10
11
12
13
14
Datum
TÝDEN
2
Trvání
Obtížnost Lekce
15
16
17
18
19
20
21
Datum
TÝDEN
3
Trvání
Obtížnost Lekce
22
23
24
25
26
27
28
Datum
Trvání
TÝDEN Obtížnost Lekce
4 29
30
Datum
Trvání
Obtížnost
*Ohodnoťte na stupnici 1 až 5 obtížnost lekce
30 JOURS VENTRE_cz.indd 88
1 = velmi snadné 5 = velmi obtížné
04.07.2017 5:00:21
Poznรกmky
............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................
30 JOURS VENTRE_cz.indd 89
04.07.2017 5:00:21
O autorce
Brigitte Engammareová
Profesorka fitness a udržování formy, držitelka diplomu Francouzské federace sportu pro všechny je také autorkou mnoha publikací o cvičení a zdravém životním stylu. Díky svým zkušenostem a znalostem jako relaxoložka a sofroložka dokáže odhalit a pojmenovat nejčastější fyzické problémy provázející moderní život (stres, bolesti zad, nespavost…) a najít řešení jednotlivých potíží pro každého.
30 JOURS VENTRE_cz.indd 95
04.07.2017 5:00:22
Brigi e Engammareová PEVNÉ BŘICHO ZA 30 DNÍ Z francouzského originálu 30 jours pour un joli ventre, vydaného v roce 2015 nakladatelstvím Édi ons Ellébore v Paříži, přeložila Ilona Staňková Obálku upravila Kateřina Stárková Fotografie Gérald Moyer Modelka Alexandra Zimny Redigovala Marcela Nejedlá Odborná revize MUDr. Lucie Holická a Mgr. Marián Šada Odpovědná redaktorka Dita Murinová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 96 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2017 jako svou 9218. publikaci Sazba CADIS Praha Tisk Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 32, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz
30 JOURS VENTRE_cz.indd 96
04.07.2017 5:00:22