0039079

Nebojte se jidla_001 az 003_Sestava 1 12/4/17 1:16 PM Strรกnka 3

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 4

Svetlana Bronnikova MINDFUL EATING © text, Svetlana Bronnikova, 2015 © illustrations, E. Dvoskina, 2015 © design, „Izdatelstvo „Eksmo“ in 2015 Translation copyright © Rudolf Řežábek, 2018 All rights reserved.

ISBN 978-80-7549-576-1

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 5

Obsah Jak číst tuto knihu .......................................................................... 11 Proč to píšu .................................................................................. 12 Pro koho to píšu ........................................................................... 12 Poděkování .................................................................................... 17

ČÁST I. PROČ MÁM NADVÁHU? Kapitola 1. Mýty dietologie ............................................................. 21 Jaký máte vztah k jídlu ................................................................. 21 První mýtus. Je důležité najít „svou“ dietu .................................... 22 Realita. Jakákoli dieta funguje. Dočasně ....................................... 24 Druhý mýtus. Nedržím diety, jen dodržuji určitý systém stravování ........................................................... 26 Realita. Dieta je dieta, nikdy to není nic jiného ............................. 29 Proč je systém stravování „Patnáct“ dieta? ...................................... 30 Třetí mýtus. Potravu je třeba sledovat, jinak okamžitě ztloustneš ......................................................... 31 Realita. Naše tělo dokáže dělat tuto práci bez naší účasti .............. 32 Čtvrtý mýtus. Abyste zhubli, musíte dlouho a intenzivně cvičit ve fitness centru ....................................................................... 33 Realita. Snížit váhu můžete i bez intenzivního sportování ............ 34

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 6

Pátý mýtus. Jestli zhubnu, uspořádám si tím život ........................ 35 Realita. Zřetelně a jednoznačně zformulujte své cíle.

Oddělte změnu života od změny jídla ...................................... 36 Šestý mýtus. Po dietě a snížení tělesné hmotnosti budu zdravější ......................................................................... 37 Realita.Dieta má zhoubné následky pro tělesné a psychické zdraví .................................................................... 38 Kapitola 2. Seznamte se: Ana, Mia a další ....................................... 46 Anorexie ....................................................................................... 47 Bulimie ......................................................................................... 51 Záchvatovité přejídání ................................................................... 51 Blíže neurčená porucha příjmu potravy typu „tělesná očista“ ........ 52 Kompulzivní přejídání neboli nutkavé obžerství ............................ 54 Vyhledání odborníka ..................................................................... 60 Test Renfrewovova centra .............................................................. 61 Kapitola 3. Stravovací styly a scénáře ............................................... 63 „Opatrný“ strávník ............................................................................. 69 „Profesionální“ strávník ...................................................................... 70 „Ležérní“ strávník ............................................................................... 71 Kapitola 4. Tuk a hormony ............................................................... 78 Odložené efekty ................................................................................. 80 „Formální“ strávníci ............................................................................ 80 Emocionální strávníci ......................................................................... 82 O mechanismech emocionálního přejídání .......................................... 84 Kapitola 5. Komu vadí „nadbytečná“ hmotnost? ............................. 89 Kapitola 6. Tuk a zdraví .................................................................... 98

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 7

Kapitola 7. Prásk, bum, třesk! – neboli Teroristický cukr ................ 114 Kapitola 8. Diabet, diabet – málo peněz na oběd! ........................... 122 Kapitola 9. Tuk a charakter ............................................................ 128 1. Uspokojuj potřeby jiných lidí. „Radostné sebeobětování“ ............. 129 2. Uklouzni! Disociace ...................................................................... 131 3. Buď dokonalý! Perfekcionismus .................................................... 133 4. Neztrácej ani minutu! Spěch ......................................................... 134 5. Nedávej šanci dobrému!

Iracionální negativistická přesvědčení .......................................... 135 Kapitola 10. Tuk a příbuzenstvo ..................................................... 137 1. Dosahovači. Snaha o dosahování úspěchů ..................................... 139 2. Hodnotitelé ................................................................................... 141 3. Nesoudržní ................................................................................... 143 4. Distanční (nebožtíci) .................................................................... 144 Kapitola 11. Španělská bota diety ................................................... 146 1. Genetika ........................................................................................ 150 2. Evoluce .......................................................................................... 150 3. Přizpůsobení ................................................................................. 151 Kapitola 12. Běda, trpím nadváhou ................................................. 156

ČÁST II. Tak si to tělo přeje, tak se staniž!

Kapitola 13. Moudrost těla .............................................................. 169 Tři zdroje a tři součásti ....................................................................... 171 Moudrost těla. O jednom starém pokusu .......................................... 176 EXPERIMENTÁRIUM 1 ................................................................. 176

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 8

Kapitola 14. Princip 1. Odmítnutí kontroly .................................... 182 Jezte, když máte hlad ........................................................................ 182 EXPERIMENTÁRIUM 2 ................................................................. 187 Kapitola 15. Princip 2. Máte právo… jíst ....................................... 194 Stupnice hladu ................................................................................. 194 Fyzický hlad ...................................................................................... 201 Emocionální hlad .............................................................................. 201 Máte právo jíst .................................................................................. 204 Zapomeňte na koncepci stravování třikrát denně .............................. 204 EXPERIMENTÁRIUM 3 ................................................................. 206 Kapitola 16. Princip 3. Jídlo s sebou ................................................ 210 Každý člověk má „upřednostňované potraviny“ ................................ 212 „Hlad přišel nevhod“ ........................................................................ 213 Cítit se v právu .................................................................................. 214 Strach z hladu ................................................................................... 216 Pocit hanby ...................................................................................... 217 Zapomínám nebo není kdy se najíst .................................................. 218 Odložit hlad ..................................................................................... 218 „V naší rodině jsme zvyklí jíst všichni společně“ ................................. 219 EXPERIMENTÁRIUM 4 .................................................................. 221 Kapitola 17. Princip 4. Máte právo jíst… všechno .......................... 224 EXPERIMENTÁRIUM 5 ................................................................. 230 Kapitola 18. Princip 5. Máte právo jíst… to, co chcete .................... 237 Princip křečka ................................................................................... 245 Plán legalizace potraviny na týden .................................................... 252

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 9

EXPERIMENTÁRIUM 6 .................................................................. 254 Kapitola 19. Princip 6. Máte právo… přestat jíst ........................... 260 Tak dost, už jsi sytý! ......................................................................... 260 Ve valčíkovém rytmu ......................................................................... 268 Zastavit se a ohlédnout se: techniky přestávky .................................... 271 Technika „dortové svíčky“ .................................................................. 272 EXPERIMENTÁRIUM 7 .................................................................. 277 Kapitola 20. Princip 7. Kamínky na cestě, aneb „Pomoc!

Nemůžu se přestat cpát!“ ......................................................... 283 Co brání se zastavit ........................................................................... 283 „Ale jestli to nesním hned teď…“ ........................................................ 287 Technika narušení hranic .................................................................... 288 Nevím, co chci ................................................................................... 290 Nemůžu vyhazovat jídlo! ................................................................... 299 Legalizace „užitečných“ potravin ....................................................... 301 Reakce okolí na „jídlo s sebou“ .......................................................... 304 Ale já opravdu nemůžu pochopit, co chci! ......................................... 305 Při hlubším vhledu... ......................................................................... 306 EXPERIMENTÁRIUM 8 .................................................................. 307 Kapitola 21. Princip 8. Učíme se usměrňovat emoce ........................ 310 Jak ovládat emoce? ........................................................................... 312 Torontská škála alexithymie .............................................................. 313 Mapa emocí ....................................................................................... 315 Surfování ........................................................................................... 318 Práce se zranitelností ......................................................................... 318 Mapa zranitelnosti ............................................................................. 319

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 10

Kapitola 22. Rozum a city ............................................................... 323 Neklid ............................................................................................... 323 Vina .................................................................................................. 334 Stud .................................................................................................. 341 EXPERIMENTÁRIUM 9 ................................................................. 344 Kapitola 23. Princip 9. Intuitivní pohyb ......................................... 348 EXPERIMENTÁRIUM 10 ............................................................... 360 Kapitola 24. Princip 10. Tělo je můj přítel ...................................... 362 EXPERIMENTÁRIUM 11 ............................................................... 373 Místo závěru .................................................................................... 378 Slovník termínů ............................................................................... 380

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 11

Jak číst tuto knihu Tato kniha je pokus napsat příručku, která vám pomůže na sobě pracovat.

Proto ji tvoří dvě části. V teoretické části popisuji poruchy stravovacích návyků, jejich projevy, vysvětluji, co je to kompulzivní a emocionální přejídání a jak jsme se v životě dostali k tomu, že se pomocí diety snažíme řešit problém, který se vyskytl právě v důsledku této diety. V praktické části vám postupně, po jednotlivých krocích, pomohu nastavit vaše vlastní stravování bez jakýchkoli omezení. Každá kapitola končí oddílem Experimentárium obsahujícím cvičení a psychotechniky, díky nimž si uvědomíte, jak prožíváte hlad a pocit sytosti; zároveň vám pomohou rozklíčovat, proč se přejídáte, a vyrovnat se s intenzivními emocemi bez pomoci jídla.

Můžete přeskakovat od začátku knihy ke konci nebo doprostřed, číst po krátkých úryvcích nebo od začátku všechno na určité téma a potom přejít k dalšímu tématu, případně číst neochvějně podle obsahu, tedy od jedné kapitoly ke druhé. Každý si osvojuje informace po svém a asociační spoje, které si při tom vytváříte, jsou rovněž odlišné. V knize si podtrhávejte, pište na okraje listů a vyplňujte cvičení přímo v textu. Až práci s knihou dokončíte, stane se vaším individuálním průvodcem a názornou mapou vašich stravovacích návyků.

Je důležité, abyste všechna cvičení plnili jedno po druhém, aniž byste některé vynechali nebo měnili jich pořadí. Nemá smysl věnovat se cvičením, pokud jste předtím nepročetli materiály kapitoly, která jim předchází, a možná je to dokonce škodlivé. Všechna cvičení jsou uspořádána v logickém sledu, který byste neměli narušovat, protože to výrazně snižuje efektivitu.

Jak čí s t tuto kn ihu

11

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 12

Proč to píšu Jsem klinická psycholožka a psychoterapeutka. Několik let jsem vedla jednu z poboček největší kliniky pro léčbu obezity v Nizozemsku. Léčba probíhala na psychoterapeutickém základě, protože nadváhy se nelze zbavit bez změny chování, způsobu života a myšlení. Nemůže zůstat štíhlí, jestliže jste emocionálně nestabilní a zvykli jste si řešit vlastní psychologické problémy pomocí jídla. Odpovídala jsem za rozpracování a zavádění léčebných programů a inovačních přístupů s prokázanou efektivností, ale zároveň jsem pokračovala (což mě stálo poměrně dost úsilí, protože řídící práce se snaží nárokovat veškerý váš čas) v práci psychoterapeutky, která se zabývá problémy lidí s nadváhou. Za tu dobu jsem nahromadila mnoho pozorování, srovnání a nevelkých, ale důležitých objevů. Už dávno jsem je chtěla zpřístupnit všem, a proto jsem napsala tuto knihu.

Pro koho to píšu Současné standardy krásy jsou nelítostné: „krásný“ znamená „hubený“.

Miliony mužů a žen se snaží vyhovět těmto standardům, a proto se dlouhodobě týrají dietami a přepínají se ve fitness centrech. Taková metoda hubnutí má svůj začátek, nikoli však konec: Abyste si uchovali žádoucí tělesné proporce, musíte se stále více omezovat v jídle a zvyšovat fyzickou zátěž. Jakmile polevíte, začnete nabírat kilogramy. Cena za takový způsob života je zřejmá – jsou to stravovací „úchylky“, kdy najednou sníte ohromné množství „zakázaných“ potravin, a „jo-jo efekt“, kdy se tělesná hmotnost chvíli snižuje, pak zase zvyšuje. Jako „skupina průvodních jevů“ se projevuje nestabilní sebehodnocení, zvláště sebehodnocení vlastního těla, deprese a stavy úzkosti. Jídlo se z jedné ze životních radostí stává zdrojem stálého a intenzivního napětí.

Bylo by mylné domnívat se, že poruchami stravovacích návyků trpí pouze mladé dívky vysílené anorexií, nebo „kliničtí žrouti“ trpící extrémními formami otylosti. Urostlí muži a ženy mučivě nemohou usnout, pro-

12

Ja k čí s t t ut o k ni hu

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 13

tože se neovládli a přejedli, nebo naopak zahájili další dietu v řadě a strašně touží něco sníst. Stejně tak trpí v konfekčních prodejnách a před zrcadlem, protože „si připadají obézní“.

Současná kultura velmi tvrdě předepisuje lidem, aby byli štíhlí, a současně jim navrhuje nesmírně mnoho levné, dostupné, vtíravě propagované a „chutné“ potravy. Štíhlost tak, jak ji chápe současná kultura (což znamená fakticky hmotnostní deficit), odporuje fyziologickým základům zdraví. Nedostatek tuku v těle a nadbytek bílkovin v potravě (a efektivně udržovat váhu pod vlastní osobní fyziologickou normou lze pouze při nadbytku bílkovin v potravě na úkor sacharidů a tuků) se asociuje s předčasným stárnutím, rakovinou prsu, výskytem diabetu, osteoporózou u žen, neplodností… Žena musí být trochu „při těle“, aby byla schopna reprodukce. Výzkumy jednoho afrického domorodého kmene ukázaly, že zdejší ženy otěhotní vždy výhradně v období dešťů a záhy po jeho skončení, kdy si kmen bez problémů shání potravu. V době sucha se ženy postí, hubnou a přirozeným způsobem se stávají dočasně neplodnými. Je to velice rozumné, protože v této době by bylo obtížné krmit novorozence a nasytit kojící matku.

Jídlo je první metafora lásky na světě, představuje první vztahy, které si vytváří právě narozený člověk.

Dítě, které se přisaje k prsu, dostává najednou stravu, teplo, pocit bezpečí a lásku. Právě proto nás narušení vztahů k jídlu vždy donutí podívat se i na jiné vztahy v lidském životě – s partnerem, přáteli, dětmi, rodiči, ale hlavně na vztah k sobě samému. Velmi zjednodušeně můžeme tvrdit, že zdrojem poruch stravovacích návyků je narušení vztahů k sobě samému, nemožnost milovat a akceptovat sám sebe.

Pro mnohé z nás jídlo představuje psychoterapeuta, utěšitele a univerzální řešení problémů. Strava se stává trestem i spásou. Postupně – stejně jako to vidíme u drog a alkoholu – přebírá kontrolu nad lidským chováním a získává nadvládu nad lidskou existencí.

Abychom tento problém překonali, nepotřebujeme nad sebou násilnou

Jak čí s t tuto kn ihu

13

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 14

ani trvalou kontrolu; je prostě zapotřebí naučit se důvěřovat sám sobě. Lidé se sklonem k přejídání a nadváze se vyznačují zvláštním osobnostním profilem a shodnými rysy charakteru, které je nutí „zatlačovat“ vlastní emoce pomocí jídla „do svého nitra“. Toho se můžete a musíte zbavit – nazýváme to kompulzivní přejídání; nenávist ke svému „tučnému“ tělu a „slabé“ vůli, navíc v dietním svěráku, je slepá ulička.

Intuitivní (nedietní) přístup ke stravování je už několik desetiletí populární v Evropě a USA. Současné výzkumy ukazují jeho výjimečnou efektivitu, pokud jde o stabilizaci tělesné hmotnosti na úrovni fyziologické normy, a o schopnost udržovat si dlouhé roky stabilní váhu. Spočívá v odstranění zákazů a obav v souvislosti s potravou, bezvýhradném zákazu jakýchkoli diet, pokud vám je nepředepsali lékaři jako léčebný postup při té či oné nemoci, a poskytuje tělu možnost projevovat vlastní iniciativu při výběru potravin. Naše tělo se vyznačuje vlastní moudrostí, která mu umožňuje bezchybně vybírat potravu, která je pro něj v danou chvíli nejvhodnější a odpovídá jeho potřebám. Tělo velmi dobře ví, kolik jídla potřebuje právě teď sníst a kdy můžete opět zasednout k jídelnímu stolu. Bohužel hned od narození nás učí ignorovat tyto signály, které se zaměňují za vnější formy jejich kontroly – tabulky kalorických hodnot, potravinové pyramidy, představy o tom, co je to zdravá potrava a správné stravování, které se pravidelně mění.

Lidé, kteří se s tímto přístupem seznámí, se vždy ptají: Když rezignuji na diety a přejdu na intuitivní jedení, mohu zhubnout? S jistotou lze tvrdit následující: Vaše tělo se vrátí ke své normální fyziologické hmotnosti a zůstane na této úrovni. Pro mnohé lidi je tato váha nižší než jejich aktuální tělesná hmotnost, ale nebývá tomu tak vždy. Chcete-li prognózovat, jak se budou události vyvíjet osobně pro vás, zkuste odpovědět na následující otázky (cit. podle EvelyneTribole, ElyseResch. Intuitiveeating. 2012, St. Martin Press, New York): 1. Pokračujete často v jídle poté, co jste už pocítili komfortní nasycení?

2. Přejídáte se často před zahájením nové diety (s vědomím toho, že při dietě si tohle všechno nebudeme moct na dlouhou dobu dovolit)?

14

Ja k čí s t t ut o k ni hu

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 15

3. Uchylujete se k jídlu, abyste se vyrovnali s emocemi nebo potlačili nudu?

4. Patříte k lidem, kteří trvale nemají rádi fyzickou aktivitu?

5. Věnujete se sportu jen během diety?

6. Stává se vám často, že vynecháte jídlo nebo že jíte jen tehdy, když doslova padáte hlady, a v důsledku toho se přejídáte?

7. Cítíte se provinile, když se přejídáte nebo jíte „nezdravou potravu“, což vede k ještě většímu přejídání („stejně už je to jedno“)?

Pokud jste odpověděli „ano“ na všechny nebo na některé z těchto otázek, je vaše nynější tělesná hmotnost pravděpodobně vyšší než fyziologická hmotnost, kterou váš organismus naprogramoval samostatně udržovat od narození, bez dodatečné snahy a úsilí z vaší strany. Je docela pravděpodobné, že jste schopni vrátit se k této váze, přejdete-li na intuitivní jedení. To nejdůležitější, co si musíte zapamatovat: Snížení tělesné hmotnosti NESMÍ být samoúčelné, protože přechod k intuitivnímu jedení kvůli zhubnutí bude silně narušovat rozvoj vaší schopnosti naslouchat vnitřním signálům organismu.

Jak čí s t tuto kn ihu

15

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 17

Poděkování

Tato kniha by nespatřila světlo světa, kdyby za ní nestálo úsilí mnoha a mnoha lidí.

Když jsem začala v internetovém blogu psát o svých zkušenostech nabytých při práci s přejídáním a nadváhou, ani ve snu jsem nečekala tak obrovský zájem o tyto zápisky. Každý nový příspěvek okamžitě obrůstal desítkami až stovkami komentářů a výrazně překračoval hranice platformy Živoj žurnal, na které píšu blog; nezřídka začal vést svůj samostatný život, přičemž po cestě se jaksi ztratil odkaz na autora a místo zveřejnění příspěvku, někdy dokonce získal i nového „autora“.

Tato kniha by neexistovala, kdyby můj blog neměl žádné čtenáře. Byli to právě oni, kteří nejen četli, komentovali a dělili se o vlastní zkušenosti, ale i nebojácně na sobě experimentovali (díky tomu vznikla praktická část kniha neboli Experimentárium) a svěřovali se ostatním čtenářům se svými výsledky. Jsem jim vděčná za diskrétnost, otevřenost a zápal, které jsou pro posouzení tak nelehkého tématu naprosto nezbytné.

Tato kniha by neexistovala, kdybych neměla žádné pacienty. Mluvili rusky a nizozemsky, žili v různých městech a zemích a v různé době a z odlišných důvodů přijali jedno a totéž velmi statečné rozhodnutí – začít se mnou proces vlastní psychoterapie stravovacích návyků. Z celého srdce jim děkuji za důvěru a za to, čemu mě naučili.

Tato kniha by neexistovala, kdybych nepoznala ilustrátorku Jevgenii Dvoskinovou, která k mým příběhům o lidech a jídle vymyslela a nakreslila obličeje a celé ilustrace. Nelze zapomenout ani na lidi, kteří mi pomáhali vyplňovat dotazníky a introspektivní formuláře.

Existuje však jeden člověk, který si zasluhuje opravdu mimořádné poděkování. Je to můj muž Anton. Během celé doby mě nejen podporoval a přesvědčoval mě, aby pokračovala v psaní na vybrané téma, ale zajišťoval mi i podmínky pro tuto činnost tím, že převzal domácí práce, vařil a vycho-

Po děk ován í

17

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 18

vával naše dvě děti. Miláčku, nevím, jak jsi to vydržel, a nejsem si jistá, jestli stačí za tvou trpělivost a vytrvalost, s níž jsi mě podporoval na této cestě můj největší dík. Děkuji.

18

Po dě ko v á ní

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 19

Část I.

PROČ MÁM NADVÁHU? Kapitola 1. Mýty dietologie Kapitola 2. Seznamte se: Aňa, Mija a další Kapitola 3. Stravovací styly a scénáře Kapitola 4. Tuk a hormony Kapitola 5. Komu vadí „nadbytečná“ hmotnost?

Kapitola 6. Tuk a zdraví Kapitola 7. Prásk, bum, třesk! – neboli Teroristický cukr Kapitola 8. Diabet, diabet – málo peněz na oběd!

Kapitola 9. Tuk a charakter Kapitola 10. Tuk a příbuzenstvo Kapitola 11. Španělská bota diety Kapitola 12. Běda, trpím nadváhou

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 21

Kapitola 1.

Mýty dietologie

Jaký máte vztah k jídlu Máte-li stabilní, nebo naopak kvůli radikálním přístupům ke zdravému způsobu života neustále klesající a zase se zvyšující nadváhu, pak – nechť zazní slavnostní fanfáry! – nemáte problém s nadváhou. Trápí vás problémy vzájemných interaktivních vztahů s jídlem, které zase skrývají problémy ve vztahu k sobě samému i k okolnímu prostředí. Právě o tom – tedy o našich vzájemných vztazích s jídlem – spolu budeme rozmlouvat.

Jestliže čtete tuto knihu, máte v 7 případech z 10 zkušenost s hubnutím a je docela dobře možné, že jde o zkušenost obsáhlou a dlouhodobou. Listujete těmito stránkami s nadějí, že pochopíte, co děláte špatně nebo co s vámi není v pořádku a proč dieta, která efektivně zapůsobila na Ninu, Káťu, Táňu a Olega, se ve vašem případě neosvědčila a proč tedy vážíte a vypadáte úplně jinak, než byste si přáli. Zbývající tři případy jsou na tom

Kapito la 1. M ýty die tol og ie

21

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 22

trochu lépe – nemají nebo prakticky skoro nemají zkušenost s dietami, ale nadváha a nespokojenost s vlastním tělem je úplně stejná. Oč tedy jde?

Jde o to, že o dietách a správné výživě (často se to dokonce nazývá „zdravý způsob života“, ačkoli se zdravím, zvláště psychickým, toto počínání nemá vůbec co dělat, jak uvidíme dále) vznikla spousta mýtů a legend. Ty sice doznaly masového rozšíření a staly se populární částí všeobecného poznání, ale jedné věci rozhodně nedosáhly – souladu se skutečností. Pojďme si na ně posvítit.

První mýtus Je důležité najít si „svou“ dietu Mezi hubnoucími lidmi je obecně rozšířená legenda, že existuje jediná, zázračná dieta, která div není speciálně rozpracovaná pro daného jedince.

Stačí ji jenom najít – a otázka hubnutí je navždy vyřešena. Dodržovat tuto dietu je nesmírně jednoduché, člověk ji přijímá zcela komfortně; nikdo nevnímá žádné zákazy, hubne se pozoruhodně rychle a cítíte se při ní skvěle.

Lze ji držet celý život. Jenom objevit ji je stejně obtížné jako v případě svatého grálu – při jejím hledání bude nutné, abyste na sobě vyzkoušeli všechny úspěchy dietního myšlení…

Tento mýtus spočívá na jednoduchém lékařském faktu: asi 5–10 % lidí v populaci dokáže dlouhodobě vydržet citelná omezení různorodosti a množství kalorií přijímané potravy, jinými slovy dokáže po dlouhou dobu udržovat tělesnou hmotnost sníženou v důsledku dietního chování.

K těmto 5–10 % patří především lidé se zdravým, nenarušeným typem stravování, s genetickým sklonem k tomu, aby bez námahy udržovali nízkou tělesnou hmotnost.

Zdravým typem stravování nazýváme schopnost naslouchat vnitřním signálům hladu a nasycení a vybírat si potravu v souladu s vnitřní potřebou, a nikoli podle úvah o kalorické hodnotě,

22

Č ás t I . P RO Č MÁ M N ADVÁH U?

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 23

„užitku“/ „škodlivosti“ a příslušnosti ke skupině bílkovin nebo uhlovodanů.

Když na přednášce začnu vyprávět o intuitivním stravování, vždy slyším takové výkřiky jako „Můj muž se stravuje přesně tak!“, „Moje teta nikdy nejedla jinak“, vyskytuje se dokonce i tvrzení „Ani jsem netušila, že jsem intuitivní jedlík.“ Jakmile se začnu vyptávat podrobněji, zjistím, že zmíněný muž ani teta neměli problém se sebehodnocením ani váhou – rozhodně to nebyli žádní hubeňouři, ale byli jednoduše se svým tělem spokojeni, vlastní tělo jim nezpůsobovalo žádný pocit nepohodlí a vždy jedli tolik, kolik chtěli – ani víc, ani méně. To jsou přirození, od přírody intuitivní strávníci, lidé, jejichž stravovací návyky nedokázali zkazit rodiče, sdělovací prostředky ani obecně panující dietní šílenství. Pokud bychom takové lidi přinutili ke stravování s určitými omezeními, vydrželi by toto období klidně a bez závažných útrap a potom by byli schopni sníženou hmotnost dlouho udržet. Situace se obvykle vyvíjí úplně jinak: dříve či později po dietě následuje „selhání“, jehož následkem motivace znovu dietu dodržovat výrazně klesá. „Zdá se, že tahle dieta nepomáhá,“ pomyslíme si, „pravděpodobně to není nic pro mě, poohlédnu se po něčem jiném.“ Nový dietní systém vyvolává příliš motivací, nadějí a přání tentokrát zaručeně dosáhnout úspěchu. To trvá nějakou dobu, potom se celý cyklus opakuje… Člověk, který se snaží zhubnout, hledá jako v začarovaném kruhu „svou vlastní dietu“, a pořád dokola zkouší nové dietní metody – ty, které jsou právě nyní módní, nebo ty, které byly u někoho jiného úspěšné. Pravda ale spočívá v tom, že osobně pro vás „pracuje“ jakákoli dieta. Ano, slyšeli jste dobře, to není tisková chyba. Doslova jakýkoli z existujících systémů stravování, orientovaných na snížení tělesné hmotnosti, dříve či později vede k výsledku. Rozdíly jsou minimální. Proč? Protože cíl jakékoli diety je změnit vaše současné stravovací návyky a donutit tělo, aby se zbavilo určitého množství kilogramů. Jakékoli omezení tuků a jednoduchých cukrů (právě na tom spočívá prakticky jakákoli současná dieta) vede k dosažení tohoto cíle. Je ovšem důležité nezapomínat, že…

Kapito la 1. M ýty die tol og ie

23

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 24

Realita Jakákoli dieta funguje. Dočasně Vyberete si dietu, která slibuje rychlé snížení váhy během krátké doby. Za rychlé hubnutí považujeme snížení váhy o více než 1–1,5 kg týdně. Seberete veškerou odvahu, s pocitem zoufalství hlodáte své 4 suchary se skleničkou jogurtu za den a v noci se vám zdá o čokoládových oplatkách. Neustále se trýzníte pocitem hladu, vašemu organismu se tragicky nedostává vitaminů a minerálů (vitaminy z lékárny se nejen velmi nedostatečně vstřebávají, ale mohou být i toxické), navíc jste dehydratovaní, protože rychlé diety často obsahují složku aktivního odvodnění organismu – a pít předepsané dva litry vody denně zapomínáte. Nejdůležitější je ale fakt, že mozek dostane od trávicí soustavy jednoznačný signál: „Pozor! Zapni režim hladu!“ Lidský mozek téměř nic netuší o současném kultu nadměrné štíhlosti a myslí stejně jako kdysi v jeskyni. Pravěký člověk neměl k dispozici přebytek stravy, o kterou by se už nemusel obávat. Takový přebytek neexistoval ve středověku, renesanci ani později. Teprve poslední generace homo sapiens, dvě až tři, žijí v podmínkách potravního nadbytku – to je pro mozek příliš málo, takže se nestihl změnit a přizpůsobit. Z toho důvodu mozek zapíná režim hladovění, což znamená existenci v režimu snížené kalorické spotřeby.

Kromě všech příznaků, které znají všichni, kdo podstoupili přísnou dietu – malátnost, ospalost, nechuť pouštět se do něčeho nového, zvláště do toho, co by vyžadovalo fyzickou aktivitu (ještě jeden zápor – učinit pravidelnou pohybovou aktivitu neoddělitelnou součástí života se při přísné dietě jednoduše nepodaří), se aktivuje ještě symptom „ochrany“ libovolné kalorie, která byť i náhodně zabloudila do organismu. Jinými slovy, všechno, co lze transformovat na tuk, se tukem také stane. V „hladovém režimu“ probíhají v lidském organismu i další důležité změny – například zdvojnásobuje se množství enzymů vytvářejících tukové buňky.

Naše tělo chápe hlad jako vážnou hrozbu a vytahuje „těžkou artilerii“, aby zaručeně přežilo následující hladové období.

24

Č ás t I . P RO Č MÁ M N ADVÁH U?

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 25

Jakmile se proto rozhodnete držet dietu, rozhodujete se nezhubnout, ale zvýšit tělesnou hmotnost – po krátkém období „štíhlejšího života“.

A ptáte se, jak je to s těmi 5–10 %? Proč nenabírají na váze? To snad jejich tělo podléhá jiným fyziologickým mechanismům? Samozřejmě ne.

V čem je tedy rozdíl? Rozdíl spočívá v tom, že tito lidé slyší vnitřní signály těla, které jim oznamují, kdy a jak se musí stravovat, a zároveň netrpí genetickým sklonem k nadváze.

Jakékoli omezení stravy v nás vyvolává naprosto přirozený odpor, a to jak fyziologický – organismus se snaží pohltit jakékoli dostupné kalorie a uložit je do zásoby na zlé časy –, tak i psychologický. Člověk na dietě je podrážděný, zasmušilý a nespokojený. Po celou dobu bojuje se svody, čelí ďábelským hlasům žadonícím o „aspoň tamhle ten bonbon“.

Pro člověka je příznačný krajně negativní vztah k jakýmkoliv omezením – to je jedna ze základních vlastností lidské psychiky. Právě proto lidstvo vymyslelo jako trest za narušení svobody vězení neboli zbavení svobody. Než jsem začala studovat stravovací závislosti, věnovala jsem se mnoho let práci s chemickými závislostmi, především v souvislosti s narkomanií.

Když jsem pracovala v holandské mužské věznici a pořizovala si zápisky o stylu života holandských vězňů – narkomanů, často jsem se setkávala s rozhořčenou reakcí: „V tak dobrých podmínkách není vězení žádný trest!“ Dobrými podmínkami se rozuměl slušný lidský vztah ze strany personálu, dostupnost lékařské péče a vzdělání, existence obstojných podmínek zaopatření (malý pokoj pro jednoho člověka se sanitárním zázemím) a teplého jídla, možnost pracovat a vydělávat peníze. Moji účastníci besedy neměli zkušenost s vězeňským pobytem a měla jsem opravdu co dělat, abych jim vysvětlila, že všechny tyhle zdánlivé plusy nemohou ani zdaleka vynahradit fakt, že dané území je ohraničené vězeňskou bránou, z níž ještě několik let

Kapito la 1. M ýty die tol og ie

25

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 26

nebude možné vyjít. A že se lidé v takových podmínkách cítí špatně, velice špatně.

Víte, jaký byl pro vězně nejoblíbenější televizní pořad? Seriál „Útěk z vězení“.

Dieta je vaše osobní vězení a rozhodně se z ní všemi silami budete chtít dostat. „Vězeň“ se požene za „svobodou“, k vytouženým uhlovodanům a cukrům a bude se jimi přejídat, protože je to přece „naposledy“ – a pak zase zpátky pod zámek. A takhle proběhne nekonečný počet cyklů. Přechod na novou dietu obnovuje citelně pohaslou motivaci a dodává víru ve vlastní síly; působí tu efekt novinky. („Nejpravověrnější“ vyznavači programu na klinice pro léčbu otylosti jsou pacienti během prvních tří měsíců.

Právě oni se vyznačují i nejintenzivnější dynamikou snížení tělesné hmotnosti. Za tři měsíce pocit něčeho nového a hrdost za učiněný krok slábnou, udržovat motivaci je stále složitější, za 6 měsíců se pocit nového zcela vytrácí a nastupuje krize motivace).

Klinika, kde se průměrný body mass index BMI rovnal 42 (to znamená vysokou obezitu, lidé s takovým BMI váží 110–120 kg a více, v závislosti na tělesné výšce), na které jsem začala pracovat s terapií přejídání, překypuje lidmi, kteří vědí mnohem více o všech existujících dietách než já, protože je všechny na vlastní kůži vyzkoušeli. V dietologii existuje i speciální termín – „jojo efekt“. Jojo je dětská hračka, dva stejně velké a stejně těžké disky vyrobené ze dřeva, plastu nebo kovu a spojené osou, okolo níž je omotán provázek, na který se hračka navíjí, případně zase odvíjí – jako číselná hodnota na váze nekonečně mnoha obětí diety.

Druhý mýtus Nedržím diety, jen dodržuji určitý systém stravování Je možné, že jste zkušený a trpělivý dietetický „hráč“, který ví, že je lépe „spěchat pomalu“. Nevybíráte si dietu – rozhodně ne, jak mě to jen mohlo napadnout! –, nýbrž využíváte dietetické přístupy, které se delikátně nazývají „stravovacími systémy“, ať už jde o počítání různých bodů, odměřování

26

Č ás t I . P RO Č MÁ M N ADVÁH U?

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 27

jídla na sklenice, gramy nebo hrsti. Jakýkoli z těchto systémů předpokládá určitou svobodu výběru potravin – samozřejmě v rámci stanovených pravidel – a možnost rozmazlit se aspoň jednou za určitou dobu něčím „zakázaným“ a chutným. Tělesná hmotnost se snižuje pomalu, což podle slov zakladatelů daného systému, vám zaručuje dlouhodobé zachování dosaženého stavu. Obvykle maličkým písmem je na konci připsáno: „S podmínkou, že se takhle dokážete stravovat trvale.“ Trvale znamená navždy, celý život. Za dobu, kterou strávíte v takovém stravovacím systému, se musí vaše stravovací návyky samy od sebe změnit, musíte si zvyknout stravovat se jen tak a ne jinak a zázračným způsobem musíte ztratit svůj dosavadní kladný vztah ke „škodlivým“ potravinám, to znamená zakázaným potravinám v daném systému, zkrátka přestat cítit potřebu je konzumovat. Základní myšlenka: Čím déle se zdržíte „zakázaného ovoce“, tím méně ho budete chtít.

Je to efektivní? No jak bych vám to řekla… Zkoušeli jste například odnaučit se dýchat? Přesně tak funguje pokus „odnaučit se chtít“ tu či onu potravu. Zakladatelé takových systémů se obvykle vůbec neorientují v psychologii stravování a předpokládají, že jídlo je otázka zvyku. Je-li možné zvyknout si jíst bramborové hranolky a hamburgery, lze si od nich odvyknout – a zvyknout si na hlávkový salát a krůtí filet. Přitom nezohledňují nejdůležitější zvláštnost lidské psychiky, o které jsme se zmínili výše – efekt odporu vůči zákazům. Zakázané ovoce je nesrovnatelně sladší.

Nejefektivnější kampaní při popularizaci zdravé výživy by byl všeobecný zákaz jíst libové maso se zeleninou.

Zvláštní a nyní módní modifikací „stravovacích systémů“ jsou všechny možné „detoxy“. Jde o stravování podle určitých pravidel, které má vyvolat očistu organismu od škodlivých látek, které do něho byly zaneseny nesprávnou výživou a způsobem života. Tyto detoxikační kúry jsou při pozornějším pohledu ještě manipulativnější než samotné stravovací systémy. U přejídání a chaotického stravování, kdy člověk zhltne všechny možné fastfoodové produkty, si prakticky každý z nás uvědomuje aspoň minimální vinu za to,

Kapito la 1. M ýty die tol og ie

27

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:20 Stránka 28

co provádíme se svým tělem. Detoxikační kúry těží z našeho pocitu viny tím, že nám namlouvají, že organismus se v důsledku takového způsobu života „zašpiní“ a vyžaduje mimořádné, nákladné finesy na svou očistu. Vina a stud se mnohým lidem asociují s pocitem „špíny“; detox se tak stává očistným a „restartovacím“ rituálem, který umožňuje zbavit se kromě jiného i nadbytečných kilogramů – jakýkoli detoxikační program obsahuje spoustu potravinových omezení – a nepříjemných psychologických prožitků. Ve skutečnosti je náš organismus od narození vybaven skvělým samočistícím systémem a zvládá to výborně i bez dodatečného vměšování.

Autoři „tvrdých“ krátkodobých diet aspoň nechytračí. Jenom prostě zamlčují, že shozených 10 kg během dvou měsíců po ukončení diety zase naberete. Nikoho ani ve snu nenapadne, že by přísnou dietu mohl držet celý život. „Systémy stravování“ vám navrhují doživotní vězeňský pobyt.

Nejdůležitější je ale to, že tvůrci „systémů stravování“ zcela opomíjejí zvláštnosti lidi s narušeným typem stravování. Lidí, kteří si dopřávají třetí porci smetanové zmrzliny za sebou nikoli proto, že „přivykli“ takovému stravování, ale proto, že hledají v jídle uspokojení, komfort, útěchu a odvádění pozornosti. Je možné, že máte vztahy k jídlu narušené a používáte ho jako lék na životní nesnáze; pokud o tento lék přijdete a nikdo vám ho, kromě nejistého tvrzení „s tímto systémem nebudete mít pocit hladu“ (jako byste se přejídali, protože jste hladoví!) ničím nenahradí, pak vás autoři „systémů stravování“ odsuzují k nevyhnutelnému nezdaru a návratu k původní tělesné hmotnosti.

Potíž je v tom, že lidé s narušeným typem stravování se považují za bezvládné, slabé a budižkničemu a mají sklon prožívat intenzivní pocit viny kvůli tomu, co a jak jedí. Málokdy si dáme práci s tím, abychom si uvědomili, jak funguje naše narušené stravovací chování. Proto místo abyste se rozzlobili kvůli podvodu – dietetický produkt, který vám prodali, není schopný uspokojit vaše chutě a řešit vaše problémy, jak vám naslibovali v reklamě –, viníte obvykle... sami sebe. No jistě, to jsem já, smolař bez vlastní vůle, zase jsem nevydržel a selhal! Vždyť u všech ostatních to funguje! Buďte si jistí, že každý systém stravování se bude vychloubat svou „historií úspěšnosti“, ve které nenajdete lidi s narušeným typem stravování.

28

Č ás t I . P RO Č MÁ M N ADVÁH U?

nebojte se jídla.qxp_Sestava 1 04.12.17 12:22 Stránka 384

Svetlana Bronnikova

VěDOMÉ JEDENÍ Z ruského originálu Mindful Eating, vydaného nakladatelstvím EKSMO, v Moskvě v roce 2015, přeložil Rudolf Řežábek Obálku navrhla Soňa Šedivá Redigovala Alena Frimová Odborná revize Alexandra Fraisová Odpovědná redaktorka Tereza Nekorancová Technická redaktorka Lenka Gregorová Počet stran 384 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 v roce 2018 jako svou 9545. publikaci Sazba Spojené Grafické Továrny, Dobříš Vytiskly TBB, a. s., Banská Bystrica Vydání první

Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz