01-003 Dieta na míru.qxp_Sestava 1 13.02.19 10:47 Stránka 3
DIETA NA MÍRU Prevratný ˇ program pro zdraví a prevenci chorob
Eran Segal, Eran Elinav
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 3
Titul DIETA NA MÍRU ———————————————Objevný program na snížení váhy a předcházení nemocem Eran Segal, PhD. a MUDr. Eran Elinav, PhD. Ve spolupráci s Evou Adamsonovou ————————————————————————— —-
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 4
Eran Segal, Eran Elinav ThE PERSONAlIzED DIET Copyright © 2017 by Eran Segal, PhD, and Eran Elinav, MD, PhD Cover design by Face Out Studios. Photography by Tamara Staples. Cover copyright © 2017 by hachette Book Group, Inc. All rights reserved Translation © 2019 by hana Stuchlíková and Jana Svašková ISBN 978-80-7617-279-1
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 5
Našim učitelům, kolegům a studentům, kteří z naší cesty za pravdou učinili radostnou a dojemnou zkušenost
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Strรกnka 6
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 7
O BS AH Poděkování ÚVOD: Vítejte v budoucnosti diet
9 13
ČÁST I Epidemie 21. století a řešení pomocí Diety na míru
KAPITOlA 1: Příběh chleba KAPITOlA 2: Moderní (zdravotní) problémy KAPITOlA 3: Dezinformační dálnice KAPITOlA 4: Vše, co jste si mysleli, že víte o výživě, a mýlili jste se KAPITOlA 5: Vesmír ve vašich střevech – a proč je důležitý KAPITOlA 6: Krevní cukr: Vaše základní reakce na jídlo KAPITOlA 7: Projekt Diety na míru
39 56 77 87 114 150 174
ČÁST II Program Diety na míru
KAPITOlA 8: Testování vaší hladiny krevního cukru po jídle KAPITOlA 9: Vylaďte si svou dietu na míru KAPITOlA 10: Jak si zorganizovat svou dietu na míru KAPITOlA 11: Budoucnost diet
201 228 245 252
O autorech Poznámky Rejstřík
258 261 287
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 9
P OD ĚK O VÁ NÍ
Dieta na míru je vyvrcholením dvouleté usilovné práce. Předkládá velký soubor výsledků a objevů pramenících z dlouhodobého vyčerpávajícího vědeckého výzkumu uskutečněného v našich dvou laboratořích. Výsledkem je pro laiky snadno uchopitelný příběh, který se dotýká samotného základu našich životů: stravování, zdraví, rizika obezity a rozvoje diabetu a mnoha dalších „moderních onemocnění“, záhadných bakterií, jež s námi žijí v našich tělech a dělají z nás to, co jsme. Jsme vděční našemu agentovi Alexi Glassovi, protože poznal, že tento příběh stojí za to přinést širokému publiku, a také celý proces rozeběhl, asistoval nám při něm a provázel nás jím. Jsme hluboce zavázáni Evě Adamsonové, která s námi strávila nespočetné hodiny diskusemi, sepisováním a redigováním a pomohla tím vystavět most mezi vědou a obecnými znalostmi, aby se tato kniha stala přístupnou všem. Bez vás bychom to nedokázali! Děkujeme našemu nakladatelství Grand Central Publishing za důvěru a za dovedení této myšlenky, krok za krokem, od syrové podoby až po stvoření knihy. V této souvislosti naše díky patří především Sarah Pelzové a Sheile Curry Oakesové za jejich postřehy a redigování knihy. Chceme poděkovat také Weizmannovu institutu věd za poskytnutí kompletní akademické svobody potřebné k provádění výzkumu, který
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 10
10 D IETA
NA MÍRU
jsme živili naší zvídavou touhou po objevování neznámého způsobem, který jsme vyhodnotili jako nejzajímavější. Právě takové prostředí bez omezení poskytuje informačnímu vědci a imunologovi možnost svobodně se rozhodnout pro studium výživy. Infrastruktura odpovídající nejmodernějším nárokům a podpora tohoto institutu nám dovoluje prozkoumat zásadní tajemství života. Jsme rovněž hluboce vděční řadě studentů, postgraduálních studentů, výzkumných spolupracovníků, techniků a dalších členů laboratorních týmů Segala a Elinava, kteří se k nám z různých koutů světa připojili na cestě za zkoumáním výživy, mikrobiomu a toho, jak fungují v součinnosti s lidským tělem tak, že přinesou buď zdraví, nebo riziko onemocnění. Od sekretářek přes studenty-brigádníky a obsluhu autoklávu až po vědecké zaměstnance, vy všichni jste součástí týmu. Vaše kreativita, tah na bránu, inteligence, horlivost, motivace a nekonečné úsilí nás pohánějí vpřed v našem poslání léčit lidské choroby. Máme štěstí, že můžeme pracovat s tak talentovaným týmem. Příběhy v této knize jsou i vašimi příběhy. Já (Eran Segal) bych rád poděkoval Eranu Elinavovi za to, že mi byl tak blízkým spolupracovníkem i přítelem a že mi stál po boku dnem i nocí, abych s ním mohl konzultovat a radit se o věcech malých i velkých. Odlišné a doplňující schopnosti a vědomosti, které jsi přinesl, mě vždy obohatily o novou a svěží perspektivu, takže výsledek se stal ještě lepším a cesta k němu ještě příjemnější. Já (Eran Elinav) bych rád poděkoval svému spolupachateli Eranu Segalovi za to, že byl mým dlouhodobým vědeckým partnerem, kolegou a – což je neméně významné – přítelem. Pocházíš z odlišného prostředí a mluvíš jiným vědeckým jazykem, přesto jsi z naší spolupráce učinil radostnou a intelektuálně i osobně naplňující zkušenost. Oba bychom rádi poděkovali našemu společnému příteli profesoru Eranu hornsteinovi (třetímu Eranovi!) za to, že rozpoznal náš společný vědecký zájem a že nás jednoho studeného odpoledne v New havenu v roce 2012 seznámil. Tak započalo naše dlouhé a plodné partnerství. V neposlední řadě jsme hluboce vděční našim milovaným rodinám. Našim rodičům Rachel a Yoffi Segalovým, Rivce a Yankalemu Elinavovým; našim manželkám Keren Segalové a hile Elinavové; našim dě-
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 11
P ODěKOVáNÍ 11
tem Shiře, Yoavovi a Tamar Segalovým, Shiře, Omrimu a Inbal Elinavovým. Několik let jsme vás vídali příliš málo, včetně doby, kdy vznikala tato kniha. Ale vaše láska, partnerství a neutuchající podpora jsou tím, co pohání naše vnitřní stroje (a mikrobiomy). Keren, tvá vášeň pro výživu v posledních dvou desetiletích, kterou jsem kdysi ignoroval, mě nakonec dostihla a stala se hlavní úlohou mého života. Vám oběma za to děkuji, stejně jako za nekonečné diskuse a rady, které jste mi k tématu dávali. hilo, tvá moudrost, selský rozum, zdravý skepticismus a tvé bezbřehé znalosti mikrobů (jakožto odbornice na infekční onemocnění) jsou pro mě vždy přínosem. Nikdy se nepřestaneme přít o roli mikrobů a lidských výkalů (ano, u jídla; ano, před dětmi) a nepřestaneme se tomu smát. Keren a hilo, bez vás dvou bychom tohle nikdy nedokázali.
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 13
Ú VO D Vítejte v budoucnosti diet
Představte si, že by žádné jídlo nebylo pro všechny špatné nebo pro všechny dobré – ne čokoláda, ne kapusta, ne sušenky, ne velký salát, ne banán, ne káva. Představte si něco, co k smrti rádi jíte, ale myslíte si o tom, že jde o příšernou dietní volbu (přesto vás pořád pokouší, jako třeba šťavnatý, prorostlý steak nebo miska čokoládové zmrzliny). Představte si, že je taková věc v pořádku a že nebude mít negativní vliv na vaše zdraví. A co kdyby jídlo, které nesnášíte – něco, co se do sebe snažíte natlačit v dobré víře, že je vám to prospěšné, že po tom zhubnete a vyhnete se zdravotním problémům, třeba něco jako rýžové chlebíčky nebo ryba vařená v páře –, pro vás bylo vlastně nevhodné? Co kdybychom vám řekli, že těstoviny nadupané sacharidy jsou pro vás před tréninkem špatné a zpomalí vás, že limonáda bez cukru přímo podporuje vaše tloustnutí nebo že suši zahýbe hladinou vašeho krevního cukru tak, že vám stoupne riziko vzniku cukrovky? Představte si, že už nebudete muset trpět vyčerpávajícími dietami, které zakazují příliš mnoho potravin. Představte si, že už nikdy nebudete muset procházet očistami, „nakopávací fází“, dalším půstem, další dietou, při které budete hladovět. Představte si, že zase budete moct jíst sacharidy, tuk, maso, tedy všechno, po čem jste tak dlouho toužili.
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 14
14 D IETA
NA MÍRU
A představte si, že už nebudete muset věnovat pozornost neustálému proudu matoucích a protichůdných informací o dietách, které vám říkají, jaká jídla máte jíst a jaká nikoli, abyste zhubli nebo bojovali s chronickým onemocněním. Představte si, že se věda konečně začíná zaobírat komplexní otázkou o ideální dietě a že už si nemusíte lámat hlavu nad tím, co byste správně měli jíst. Konečně totiž pochopíte, že neexistuje jedna jediná správná dietní filozofie, která by fungovala na každého. Co když každý člověk potřebuje dietu ušitou na míru podle svého těla? A co když věda teprve začíná objevovat metodologii, díky které se dá určit, co komu bude vyhovovat? Co když konečně porozumíte tomu, jak a proč musí (a může) být ideální dieta přizpůsobená každému jednotlivci? Co když můžete tyto informace využít ve prospěch svého zdraví a k dosažení optimální váhy právě teď? Jsme doktoři Eran Segal a Eran Elinav, výzkumníci a kolegové z Weizmannova institutu věd (jedno z deseti nejprestižnějších vědeckých pracovišť na světě a univerzita v izraelském městě Rechovot, pozn. překl.), mezinárodně renomované multidisciplinární výzkumné instituce, která se věnuje vědeckému pokroku prospěšnému pro člověka. Spolupracovali jsme na ambiciózním a dalekosáhlém výzkumu nazvaném „Projekt personalizované výživy“, o kterém jsme přesvědčeni, že má potenciál posunout samotné základy vědy o výživě. V Dietě na míru vám vysvětlíme, jak jsme doputovali k našim závěrům. Dokážeme vám, že za překvapujícími tvrzeními, která dnes můžeme zveřejnit, je tvrdá věda. Ukážeme vám, jak těchto změn můžete hned využít ve svém životě a pro dobro vlastního zdraví – stačí, když uvedete do praxe postupy naší výživy na míru do jídelníčku i životního stylu. Poznatky založené na novém a obsáhlém výzkumu, které jsme při svém studiu získali, mohou změnit váš život v tom ohledu, jak se díváte na své stravovací návyky, protože je uvidíte ve zcela jiném světle. Je velmi pravděpodobné, že hodně z vašich oblíbených jídel, která byste údajně neměli jíst, vám vůbec neškodí. A je i možné, že jídla považovaná za zdravá, pro vás nejsou vhodná – ne pro vás obecně, ale pro vás osobně. Jak si tím můžete být jistí? Tohle je budoucnost zdravé diety. Naše objevy v převratném a mezinárodně zveřejněném
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 15
Ú VOD 15
výzkumu mají potenciál změnit vaše zdraví, vaši váhu, hladinu vaší energie, kvalitu spánku – zkrátka váš život. Většina lidí chce zhubnout, být zdravější, cítit se lépe a obecně mít kontrolu nad svými chutěmi a snížit riziko chronických onemocnění. Proto vědci a výzkumné instituce strávili nespočet hodin výzkumem a utratili miliardy dolarů, aby zodpověděli jednoduchou otázku: Jaká strava je pro člověka nejlepší? Možná si myslíte, že to víte. Možná jste už v táboře nízkosacharidové, veganské či středozemní diety nebo jste už pracovali s výživovým poradcem, který vám řekl, co máte jíst. V každém případě jste si jistí, že věda to přece musí vědět. Otázka zní přece tak jasně a srozumitelně. Se všemi výdobytky vědy získanými během staletí už přece musíme znát odpověď na tuto zdánlivě jednoduchou otázku. Přestože najdete mnoho přesvědčivých knih, článků a webových stránek psaných lidmi, kteří prohlašují, že znají pravdu, a citují desítky či stovky vědeckých studií, aby své teorie potvrdili, ve skutečnosti neexistuje jedna definitivní odpověď. Někteří z těch, kteří vyzdvihují jednu dietu nad ostatní, jsou lékaři, obezitologové, nutriční specialisté, trenéři, jiní jsou jen lidmi, kteří úspěšně zhubli hodně kil a chtějí se podělit o způsob, jakým se jim to povedlo. Každý z nich tvrdí, že ví, co skutečně funguje, a že zná absolutní pravdu. Není divu, že se spousta lidí takové informace chytne, přestože neustále mění své názory a strategie založené na tom, co si naposledy přečetli. Když nefunguje jedna filozofie, skočí ke druhé a pak k další a další. Mají přitom pocit, že se chovají rozumně, protože naslouchají expertům. Problém je, že tyto knihy, články a webové stránky tvářící se jako šampioni nabízejí naprosto odlišné a často protichůdné informace. Dokonce i kvalitně postavený výzkum některého z výživových principů může být velmi jednoduše vyvrácený výzkumem jiného principu či strategie. Existuje mnoho studií, které podporují i vyvracejí každý jednotlivý výživový princip, který vás napadne. Takže jaká je nejlepší odpověď na otázku o nejlepší stravě? Možná by věda byla schopná odhalit nevyvratitelnou odpověď, jenže ve skutečnosti ji teprve začíná objevovat. Neexistuje odpověď na otázku o dokonalé stravě, protože to je špatně položená otázka.
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 16
16 D IETA
NA MÍRU
Ale než se k té správné otázce – k té opravdu důležité otázce, která může změnit váš život – dostaneme, dovolte nám, abychom se vám představili.
PŘÍBěh DOKTORA SEGAlA Ještě než se ve mně zrodila myšlenka diety šité na míru, byl jsem vědcem a maratoncem ženatým s klinickou dietní sestrou. Díky manželčině profesi jsem si byl docela jistý, že vím, jak jíst zdravě, a myslel jsem si, že dokážu ohledně svého jídelníčku dělat správná rozhodnutí. Jenže před několika lety jsem se začal zajímat o to, jak bych mohl zlepšit svůj sportovní výkon, a tak jsem se ve svém volném čase začal věnovat výzkumu sportovní fyziologie. Přemýšlel jsem o tom, jak by výživa mohla zlepšit můj výkon. zajímalo mě, jestli mi úprava jídelníčku může zajistit víc energie při dlouhém běhu nebo přinést vyšší rychlost. Kdybych našel spolehlivé důkazy pro změny stravy, které by zvýšily mou rychlost nebo zlepšily mou vytrvalost, zkusil bych je. Jako vědce mě příliš neoslovuje populárně-naučná literatura o dietách a sportování, takže jsem se raději ponořil do knih s větší vědeckou vahou, které svá tvrzení podporují solidními výzkumy. Chtěl jsem vědět, co opravdová tvrdá věda může říct ke vztahu výživy a sportovního výkonu – především mého vlastního. Respektuji vědu, proto jsem věřil, že mi řekne pravdu. Pustil jsem se do tohoto osobního projektu s energií a očekáváním v naději, že pro svůj život najdu něco užitečného. Jenže čím víc jsem zkoumal otázku, jak může výživa podpořit nebo omezit sportovní výkon, tím víc jsem si všímal, že dietní doporučení široce dostupná pro sportovce (i veřejnost) si často protiřečí. Některá tvrzení zněla dokonce podezřele nepřesně. Při dalším pátrání jsem ke svému překvapení zjistil, že některé vědecké výzkumy, o které se tyto rady opíraly, neodpovídaly běžným standardům, zahrnovaly jen velmi malé skupiny zkoumaných objektů, byly zastaralé a často dezinterpretované spisovateli a novináři. Co zpočátku vypadalo jako dobrá, solidní věda, se po pečlivém prozkoumání v mnoha případech ukázalo jako zcela nevědecké. Nejvíc šokujícím zjištěním pro mě bylo, že dietní do-
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 17
Ú VOD 17
poručení, kterých jsem se vždycky držel (téměř nábožně, protože jsem byl přesvědčen, že jsou vědecky podložená), nemají žádnou skutečnou oporu ve vědeckých poznatcích. Jak je tohle možné? Jak mi to mohlo uniknout? Jak mohou být odborné zprávy, vládní směrnice o výživě, výživová doporučení od odborníků na sport založeny na něčem, co se mi čím dál víc zdálo být pouhou prázdnou bublinou? Považoval jsem za samozřejmé, že všeobecná dietní doporučení jsou pravdivá, tedy vědecky podložená. Čím více jsem četl, tím jasněji jsem si uvědomoval, že tomu tak není. Mnoho protichůdných informací, mylných interpretací a především nedostatečně vědecky podložených tvrzení se zabývalo uhlovodany (karbohydráty, sacharidy, pozn. překl.). Jde o cukry, škroby a vlákninu v potravě, kterou tělo štěpí v různých stupních, aby získalo glukózu k výživě buněk. Sportovci se uhlovodany hodně zabývají. Mnohdy si dáme večer před velkou sportovní zátěží, jakou je třeba maraton, sacharidovou nálož a obecně si moc starostí s přijímáním uhlovodanů neděláme, protože nám bylo řečeno, že z nich máme energii. Na uhlovodany se soustřeďují i výživoví specialisté: buď je vyzdvihují jako náhradu za tuk (v mnoha vegetariánských a nízkotučných dietách), nebo se je snaží ze stravy vytlačit, jelikož věří, že jsou zodpovědné za přibírání na váze a podílejí se na vzniku chorob (celá řada nízkosacharidových, tzv. „low carb“ diet). Čím víc jsem pátral, tím víc důkazů pro uhlovodany i proti nim jsem nacházel. Některé zdroje tvrdily, že jsou všechny stejné, zatímco jiné je dělily na „dobré“ a „špatné“. Co jsem si z těchto zdánlivě vědecky doložených a podpořených, ale zároveň protichůdných informací jakožto vědec měl vzít? Můj zájem neutuchal, z osobních důvodů jsem chtěl znát aspekt uhlovodanů při sportu, a tak jsem se rozhodl se na ně zaměřit. Četl jsem studii (před dlouhým časem a nepodařilo se mi dohledat její zdroj), ve které lidé jedli datle, které obsahují lehce stravitelné cukry („jednoduché“), 30 až 60 minut před běháním nebo náročným cvičením. Výsledek byl nejednoznačný – někteří lidé měli po datlích víc energie a podávali lepší výkony, ovšem druzí se cítili natolik vyčerpaně, že po několika minutách aktivity neměli žádnou energii a museli se zastavit. Pamatuji si, jak mě tohle zarazilo a donutilo přemýšlet. Proč
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 18
18 D IETA
NA MÍRU
lidé reagovali tak odlišně na stejné jídlo při shodně náročné aktivitě? zajímalo mě, jestli to může souviset s tím, jak rozdílně se po datlích měnila hladina cukru jednotlivých respondentů, protože výkyvy krevního cukru jsou spojovány s nízkou energií. Pokud datle dokáží u někoho zvednout hladinu cukru v krvi, zajistí tak během náročného sportování dostatek energie. Jenže pokud má jiný člověk velmi výrazný vzestup krevního cukru následovaný jeho rychlým poklesem, může to vést k vyčerpání. Přemýšlel jsem o tom ve vztahu k vlastní osobě. Někdy jsem se díky uhlovodanům cítil plný energie, jindy právě naopak. Možná máte s něčím podobným vlastní zkušenost – dodávají vám některé potraviny bohaté na uhlovodany energii, zatímco jiné vás o ni spíš připravují? Čím víc jsem o tom přemýšlel, tím víc mi bylo jasné, že některá jídla, která mi zajistila dostatek energie, nebyla vždy bohatá na sacharidy. Někdy šlo o jídla bohatá na bílkoviny a/nebo tuk. zajímavé. Rozhodl jsem se, že nastal čas experimentovat sám na sebě jako testovacím objektu. První věcí, kterou jsem se snažil změnit, bylo jídlo před dlouhými běhy (asi 32 kilometrů). Chtěl jsem zjistit, co se stane, když místo potravin bohatých na sacharidy sáhnu po jídlech bohatých na bílkoviny a tuky. Vedl mě k tomu zvyšující se počet atletů na nízkosacharidové dietě, kteří prohlašovali, že mohou spalovat tuk místo sacharidů a že jim to jde lépe. znělo to zvláštně, ale byl jsem dostatečně zvědavý na to, abych to vyzkoušel. Chtěl jsem vědět, jak to ovlivní můj pocit hladu, motivaci a sportovní výkon. Trochu jsem váhal, protože jsem před výkonem vždycky jedl sacharidy – tři čtyři misky těstovin večer před během a ráno pak několik datlí 30 až 60 minut před vyběhnutím. Téměř vždycky jsem 15 až 30 minut po doběhnutí cítil extrémní hlad, ale měl jsem za to, že jsem spálil všechny sacharidy a tělo si žádá další. Po běhání jsem si tedy dával další jídla bohatá na uhlovodany v přesvědčení, že si o ně moje tělo říká. Vždycky jsem věřil tomu, že to potřebuji, abych měl dostatek energie na dlouhý běh, ale co když jsem se já i všichni sportovci, trenéři a odborníci na fitness mýlili? Takže jsem si jednoho večera dal místo hromady sacharidů velký salát s podstatným podílem tuků – se sezamovou pastou, avokádem
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:51 Stránka 19
Ú VOD 19
a ořechy. Ráno jsem před svým 32kilometrovým během naopak nesnědl nic (navzdory radám celé řady odborníků na běhání). Byl jsem překvapený, jak pozitivní vliv mělo toto dietní opatření na mou energii i výkon! Při běhu jsem měl stejně energie, ne-li více, než když jsem jedl uhlovodany. Navíc úplně zmizel sžíravý pocit hladu po doběhnutí. Po výkonu jsem nemohl uvěřit tomu, že jsem neměl hlad. Domníval jsem se, že moje tělo místo uhlovodanů pálilo tuky, což muselo být zodpovědné za tak markantní změny v mém výkonu a pocitu hladu. zvážil jsem, co vím o fungování lidského těla. Když jíme sacharidy, ukládáme část této energie v játrech ve formě glykogenu, aby mohl být použit při náročné aktivitě. Nicméně můžeme ukládat pouze nějakých 2500 až 3000 kilokalorií (jimž říkáme většinou jen „kalorie“) ve formě glykogenu. Při víc než třicetikilometrovém běhu je snadné spálit 2500 nebo i víc kalorií, takže pokud je zdrojem energie glykogen, jeho zdroje se mohou rychle vyčerpat. To by jistě vedlo k mdlobám a pocitu hladu po výkonu. I štíhlí lidé mají kolem 60 000 kalorií v tuku, které jsou připraveny poskytnout energii. To je mnohem větší zásobárna, takže dává smysl, že při dlouhotrvající zátěži je spalování tuků účinnější než spalování sacharidů. Když spotřebujeme 2500 kalorií tuku, vyčerpáme jen malé množství z našich tukových zásob a potřebu je doplnit budeme cítit jako mnohem méně neodkladnou. To všechno mi dávalo smysl. Převést své tělo ze spalování glykogenu ke spalování tuku během sportu by mohlo být konečně odpovědí, kterou jsem hledal. Jakožto vytrvalostní sportovec jsem měl pocit, že jsem uhodil hřebíček na hlavičku. Pokračoval jsem v nízkosacharidové dietě ve svém běžném životě a přišel jsem na to, že mám víc energie, i když necvičím. To byl nečekaný přínos. Také jsem shodil nadbytečná kila, a co bylo nejlepší, zlepšil se můj sportovní výkon, takže jsem zaběhl maraton pod 3 hodiny: v roce 2013 jsem dokončil pařížský maraton za 2:58! V roce 2017 jsem tento limit podruhé prolomil při maratonu ve Vídni. Jak běžel osobní i sportovní život dál, zjišťoval jsem, že mnoho
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 287
Re j st řík
Acetát (a metabolity), 125 Alzheimerova choroba, 50, 60, 61 Americká diabetická asociace (ADA) doporučení o umělých sladidlech / dietních limonádách, 95, 143 glykemické tabulky, 212, 221 výběr jídla, 165 Americká dietetická asociace, 88 americká dietologická doporučení, 82, 909–94 epidemie obezity, 96 grafika MyPlate, 91 potravinová pyramida, 91–92, 93 Americká kardiologická asociace (AhA) doporučená dieta, 92 doporučení o umělých sladidlech / dietních limonádách, 95, 143 názor „tuk je špatný“, 101, 103
analýza mikrobiomu, 254–255 apigenin, 134, 135 asijská dieta, 95 aspartam, 144–45 Atkinsova dieta, 111, 239 bakterie, 58–59 Clostridium difficile, 116, 138, 139 Escherichia coli, 118 postprandiální glukózová odpověď, 188–89 tyfus, 115, 116 ve výkalech, 117–18 Viz také mikrobiom; určitý typ Biggest Loser, e (tv pořad), 109 bílkoviny, 18, 60, 76, 92, 97, 98, 100–102, 108–111, 171, 230, 236, 246 atletický výkon, 16
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 288
288 D IETA
běžná americká strava, 106 individuální reakce na, 108 jaké potřebujete, 100 metabolické choroby, 59, 60 zdroje, 76, 101, 111, 125, 126, 236, 245 změny v příjmu základních živin, 96, 97 Box, George, 85 cirkadiánní rytmus co to je a jak funguje, 65–66 jet lag / pásmová nemoc, 66–68, 69, 69, 140, 141–42 melatonin, 67 mikrobiom, 68, 140–43 porušení, 66–70, 69, 140 práce na noční směny, 66, 70, 140, 143 citlivost na inzulin, 103, 124, 144, 165 Clostridium difficile (C. diff), 116, 138, 139 CRP (C-reaktivní protein), 188 cukr ve stravě sacharidová výměna, 231 škodlivý, 98, 106, 148 v nealkoholických nápojích, 152 zájmy potravinářského průmyslu, 81–82 cvičení, 17, 29, 29, 71–74, 150 mikrobiom, 138 regulace krevního cukru, 35, 165–67, 242–43 sacharidy či příprava jídla, 17, 18, 21 váhový úbytek, 108, 109, 109
NA MÍRU
čokoláda, 13, 64, 123, 178, 179, 193, 194, 206, 216, 219, 242 DayTwo, 254–55 Death by Food Pyramid (Mingerová), 94 délka života a úmrtnost, 58, 63 hladina krevního cukru, 30, 161 hladina hbA1c, 158 hlavní příčiny smrti, 61 obezita a nárůst váhy, 61 sedavý způsob života, 71 demence, 67, 24 163, 164 deprese, 67, 69, 121, 122 detoxikační diety, 88 dezinformace, 77–86 důvody, 84 média, 78–79 obchodní zájmy, 81–82, 93 potravinová politika, 82, 94 špatná věda, 82–86 vědecké pokroky, 85–86 vědecké studie, 82, 83 zakládání výzkumů, 89, 90 diabetes (získaný v dospělosti čili II. typu), 43, 59, 60, 61, 157–58 diagnóza, 157, 159 dieta, životní styl, 157 glukózová intolerance, 144, 145 glykémie nalačno, 186–87 hladina krevního cukru, 30, 51, 89, 157 inzulinová rezistence, 155 léčba, 157–58 měření krevního cukru, 253
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 289
R EJSTŘÍK 289
mikrobiom, 124, 125 obezita či přibírání na váze, 159 porušení cirkadiánního rytmu, 140 poškození nervů, 163 přerušení spánku, 68 příklady, dieta na míru, 94 rizikový faktor demence, 163 smrt beta buněk, 156 stupně, 61, 62 umělá sladidla, 142, 143 upravené sacharidy, 107 diabetes (I. typu), 153, 154, 157, 172 dieta na míru, 23–24, 94 aplikace, 35, 215–17 budoucnost, 252–57 červené maso, 125, 126 Elinavův příběh, 88–90 hubnutí, 111–13, 112 individuální reakce na jídlo, 32, 35, 36, 151, 171, 175, 189, 190 nový vědecký model, 85 potravinový průmysl, 253 příklad, bývalý vyznavač diety podle AhA, 92–93 příklad, rodina s problémy s váhou, 112–13 příprava jídel, 35 reakce na chléb, 48–55, 52 sestavení vašeho osobního jídelníčku, 35 srovnání váhy a reakce krevního cukru po jídle, 29 studie hladin krevního cukru, 28–33 tuk ve stravě, 104
výběr jídla, 39–40 zlepšení zdraví, 256–57 Viz také krevní cukr; výkyv krevního cukru; krevní cukr, vlastní měření dietní limonády, 57, 89, 95, 96, 146, 148 Einstein, Albert, 84, 85 Elinav, Eran, 14, 23–27 partnerství se Segalem, 27 pokusný králík Projektu výživy na míru a výsledky, 34, 88–90 pokusy zhubnout, 8889 studie mikrobiomu, 26–27 studie diety na míru, 28–33 zájem o metabolický syndrom, 25 energie chléb, 53 individuální reakce na jídlo, 99 krevní cukr, 150–54, 160, 165 mikrobiom, 99, 120 příklad extrémního propadu energie po jídle, 122–23 sacharidy, 17, 18, 20, 230, 234 veganská dieta a nedostatek energie, 91 výběr jídla, 40 Eshhar, zelig, 25–26 Escherich, eodor, 118 Escherichia coli (E. coli), 118 Eubacterium rectale, 189 fast food, 241 fekálie, 117–18, 119 Finsko, 94
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 290
290 D IETA
Flavell, Richard, 26 flavonoidy, 134–35 Food Politics (Marion Nestleová), 82 Framingham heart Study, 103 Francie, 94 genetika, 59 DNA ve výkalech, 117–18, 119 metabolické choroby, 72–74, 74 mikrobiom, 73, 137 očekávaná délka života, 63 pokroky, 118–119 porušení cirkadiánního rytmu, 68 potravinové alergie, 21, 72 riziko choroby, 72 trávení jídla, 21 vyjádření genů, 72–73 ghrelin, 125 glukóza, 17, 29, 100, 151, 167 metabolismus, 44, 125, 131, 146, 152–53, 162, 163, 167, 194 mikrobiom, 146 rakovina, 162 Viz také krevní cukr; výkyvy krevního cukru; inzulinová a glukózová intolerance, 60, 68, 106, 125, 142, 144–48, 145 glukózový monitor, 30, 113, 165, 202, 208, 244, 253–54 glykemická nálož (Gl), 170 glykemický index (GI), 165, 167–170, 169 glykogen, 19, 30, 153, 166 Good Calories, Bad Calories (Taubes), 94 Gordon, Jeffrey, 26
NA MÍRU
hbA1c test, 157, 158, 159, 186, 186, 226–27 hegsted, D. Mark, 81 hormonální systém hladina krevního cukru, 166, 243 mikrobiom, 125 hornstein, Eran, 27 hlad, 18, 19 diety, 241 ghrelin, 125 krevní cukr, 29, 154, 160 sledování krevního cukru, 153, 219–21, 220 hladina krevního cukru po jídle, 29, 30, 159, 161 dieta na míru a kontrola, 162 počítání sacharidů, 171–72 poškození nervů a vysoká odpověď, 163 spojení s kardiovaskulárními problémy, 161 srovnání váhy, míra pro zdravou výživu, 29 úmrtnost, 30 Viz též krevní cukr, vlastní měření; výkyv krevního cukru hladovění, 167 hyperglykémie, 152–53, 224 hypoglykémie, 152, 153, 224 chléb, 39–55 denní doba konzumace, 35 Elinav a výkyv krevního cukru, 89 hladina krevního cukru, 35, 228–29 lepek a obsah škrobů, 41
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 291
R EJSTŘÍK 291
levyho výzkum, 44 máslo, 34, 46, 52, 89, 123, 177, 202, 228, 238, 241 mikrobiom, 44 používaná pšenice, 41 procento denního kalorického příjmu, 40–41 příklad s pilotem dopravního letadla, 150–51, 165 staré versus moderní typy, 40 vstřebávání minerálů, 42, 43 výsledky výzkumu, 43, 53 výzkumné otázky, 42–43 zdravý výběr, 40 cholesterol červené maso, 125 chléb, 43, 48 krevní cukr, 51, 161 mikrobiom, 124, 125, 189 nízkosacharidová 99, 106 v potravinách, 88, 108, 109 vysoký, 34, 59, 60, 61, 63, 92, 156 choroby ledvin, 24, 124 chutě, 7 144, 160, 239 imunitní systém mikrobiom, 26, 27, 121, 125 porušení cirkadiánního rytmu, 67 slinivka, 153, 157, 172 výběr jídla, 40 záněty, 43, 45, 48, 60, 104, 147, 161, 188, 231 In Defense od Food (Pollan), 95 inzulin, 29–30, 35, 153, 156, 158, 166, 222
diabetes, 155 injekce, 153, 158, 172, 224 inzulinová rezistence, 59, 60, 102, 104, 128, 135, 155–56, 159, 161, 163,165, 189 kouření, 166 metabolismus rakovinných buněk, 107 příliš vysoký, 153, 154, 172, 219 sedavý způsob života, 72 smrt beta buněk, 156 stimulovaný glukózou, 125 tělesný tuk, 160, 219, 246–47 „tichý zabiják“, 155 výkyvy, 160, 246–47 játra aktivita alaninaminotransferázy, 187 chléb, 43 porušení cirkadiánního rytmu, 142 glukóza, glykogen, 153 Viz také nemoc ztučnělých jater kalorie obecné pověry, 98–99 omezení, 88, 106, 108, 109 počítání, dieta, 98–99 vysokotučná versus nízkotučná dieta, 99 ze sacharidů, nárůst, 96–97, 97 zvýšení příjmu v letech 1966–2015, 75 kardiovaskulární choroby cukr, bílá mouka a rizika, 107 červené maso, 125, 126
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 292
292 D IETA
dietní tuk, 94, 102–04 hladina hbA1c, 158 chléb, 42 krevní cukr, 160 metabolické choroby, 59–61, 60, 63, 124 porušení cirkadiánního rytmu, 140 úmrtí za rok, 61 výkyvy krevního cukru po jídle jako rizikový faktor, 30, 51 vysokosacharidová dieta, 106 výzkumy nasycených tuků a cukru, 81 káva, 13, 34, 113, 146, 148, 193, 206, 217 se smetanou, 228–229 umělá sladidla, 56, 89, 146, 148 ketogenní dieta, 239, 240 Knight, Rob, 26 korporace Nestlé, 253 kouření, hladina krevního cukru, 166 krevní cukr (glykémie), 150–173 cvičení, 166 denní doba, 35 diabetický rozsah, 89, 157 Elinavovy hladiny, 89 Elinav-Segal studie, 28–33 energie, 150–54, 160, 165 glykemický index, 165, 167–170, 169 hlad, 153, 160 chléb, 43, 50–52, 52, 54, 64, 89, 92–93, 150–151 jak funguje, 35, 152–54, 154 klinické parametry, které ji
NA MÍRU
ovlivňují, 51 kontrola, zlepšení, 32, 35, 162, 164–65, 193 metabolické choroby, 93 metabolismus rakovinných buněk, 107 nestabilita, 151, 170 nízký rozsah, 151 normální rozsah, 89, 124, 151 prediabetický rozsah, 89, 157 Projekt diety na míru, zjištěné obecné trendy, 179–91, 180–87, 190 Projekt diety na míru, sledování, 176, 178–179, 179 příklad, rodinná dieta, 112–13 složitost jídel, 52, 165 stabilní hladina jako optimum, 51 výběr jídla, 18, 164–65, 167, 169–170 vysoká, zdravotní rizika, 154–163, 164 vysoký rozsah, 151 zdravotní faktory, 185–188, 185, 186, 187 životní styl, 166–67 Viz také výkyvy krevního cukru, krevní cukr po jídle krevní cukr, vlastní měření, 30, 35, 93, 165, 201–27 často kladené otázky, 221–27 dlouhá jídla / jídla s dezertem / jídla krátce po sobě, 222–23 doporučení ohledně glykémie nalačno a krevního cukru po jídle, 212, 212, 221–22
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 293
R EJSTŘÍK 293
kdy navštívit doktora, 224 neobvykle vysoké či nízké výsledky, 223–24 obecné informace, 204–05 organizace dat, 217–18, 217–18 píchnutí do prstu, 203, 204, 205, 221, 253 plánování testování jídel, 205–207, 206–07 potřeby pro měření, 203, 208–09 praktický test, 209–10 příklady, 202–03 sledování pomocí pocitu hladu, 219–221, 220 tabulky, 216, 216–17 testovací rozvrh, 210–11, 213–15 význam návratu k základní hladině, 214 krevní tlak hladina krevního cukru po jídle a systolický, 187, 189 chléb, 43, 48, 51 měření, 252, 255 příjem sodíku, 104 vysokosacharidová/nízkotučná dieta, 106 vysoký, 56, 57, 59, 60, 61, 153 kyselina listová (vitamin B9), 120 l-karnitin, 125 lepek, 42 levy, Avraham, 44 Mallonová, Mary (Tyfová Mary), 114–15
máslo „dělník“ pracují pro dobro glykémie, 35, 181, 237, 238 glykemický index, 170 na chlebu či toustu, 34, 46, 52, 89, 123, 177, 202, 228, 229 vynechání, dobrý či špatný nápad, 57, 89, 101 maso, 13, 21, 39, 75, 83, 88, 90, 91 mikrobiom a červené maso, 125, 126 melatonin, 67 doplňky, 67 porušení, 67, 69–70 měření biometrických údajů, 253 měření glykémie nalačno, 186–187, 187 metabolické choroby (metabolický syndrom), 24, 59–65, 60, 62, 63, 92–93, 101, 156 co to je, 24, 59, 61 fekální transplantát, 138–40 genetika, 72–74, 74 chléb, 43 mikrobiom, 124–26 porušení cirkadiánního rytmu, 68 práce na noční směny, 141 příčiny, 63–64 rizikový faktor chorob, 59, 60, 61, 124 testování, 159 u dětí, 63 metabolismus, 21–22, 28, 125 glukózy, 124–25, 131, 146, 163, 166, 193
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 294
294 D IETA
mikrobiom, 122, 25 132 rakovinných, 110, 131 umělá sladidla, 146, 148, 167 Mečnikov, Ilja, 118 mikrobiom, 21–22, 26, 34, 114–49 analýza, 254 antibiotika, medikace, 137 budoucnost sledování, 253 cirkadiánní rytmus, 68, 140–43 červené maso, 125, 126 energie, 99 flavonoidy, 134–35 funkce, 120–22 genetika, 73, 137–38 hladina krevního cukru po jídle, 188–89 chléb, 43, 45–48, 52 choroby a narušení, 122 jedinečnost, 46, 47, 99–100, 127 kdo žije ve vašich střevech, 117 komunikace mezi mikrobiomem, 135–36 metabolismus glukózy, 146 moderní svět, 156 modulace, 20 nabírání váhy po dietě, 110 nerovnováha, 123–26, 126 objevy/výzkum, 118–20, 119, 128–29 Projekt výživy na míru, 122–23, 176, 177, 188–89 prostředí, 73 sacharidy, 230–31 spolubydlící, domácí mazlíčci, 138 testování, 188–89
NA MÍRU
umělá sladidla, 166–74, 169 váha, 143–49, 145, 2306 vliv mikrobiomu na jojo efekt, 130–35, 132, 133 vliv na, 131–38 vyjádření genů, 73 životní styl, 67–68 Mingerová, Denise Death by Food Pyramid, 94 mléko, 56, 231–32 mozková mrtvice, 61, 124, 161 naringenin, 134, 135 neinvazivní přístroj pro kontinuální měření krevního cukru, 253–254 Nestleová, Marion, 82 Food Politics, 94 Newton, Isaac, 85 nízkosacharidová dieta, 15, 17, 21, 34, 39, 91, 99, 101, 103, 110, 111, 165, 239–240 individuální reakce, 108, 239 mikrobiom, 230 negativní aspekty, 239 výsledky výzkumu, 102, 239 nízkotučná/vysokosacharidová dieta, 15, 17, 21, 34, 39, 91, 99, 106–07, 110, 165, 239–240 chybná zjištění, 105–06 individuální reakce, 105, 108 mikrobiom, 230 obecné pověry, 105–08 nositelná elektronika (např. Fitbit, Apple Watch), 255 nové směry v medicíně, 255–56 Nurses´health Study, 103
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 295
R EJSTŘÍK 295
obezita a váhový přírůstek abdominální, 61, 72 americké názory na stravu, 96 děti, 63, 63, 112–13 diabetes, 159 dieta na míru jako pomocník, 112–13, 203, 256 genetika, 72 kalorie, 75, 100 krevní cukr, 30, 153, 160–61, 220, 235 metabolické choroby, 59–64, 73 mikrobiom, 99–100, 110, 124, 125, 127–35, 129, 132, 133, 188–89 navracející se, 130 porušení cirkadiánního rytmu, 140 postbiotická léčba, 134 výkyvy krevního cukru po jídle jako rizikový faktor, 30, 51 průměrná váha v letech 1960 a 2014, 63 přerušování spánku, 68 příjem sacharidů, 96–97, 97, 100–101 příklady, lidé s problémy s váhou, 56–58, 112–13, 174–75 sedavý způsob života, 71 strava, 108–13, 109, 126 stupně, 61, 62 umělá sladidla, 130–31 věda o současném zdraví krize, 34 západní strava, 95 oligosacharidy, 121
obilniny, celozrnné, 20, 39, 57, 83, 92, 94, 106, 107, 111, 165, 240 záměna obilnin, 233 zvyšování podílu vlákniny, 234 výživové mýty, 90 bílý chléb, 41–53, 51 obiloviny, 57, 90, 175, 196, 202, 219, 236 organizace diety na míru, 245–50 experimentování s jídlem, 249 hlavní seznam „dobrých“ jídel a potravin, 248–49, 249 porce, 247, 248, 249 rozmanitost jídel, 246, 249 šablona pro týdenní jídelníček, 251 velká jídla, 248 vláknina, 246 ovoce, 20, 39, 42, 88, 90, 152, 232, 246 banány, 13, 34, 75, 113, 168, 169, 179, 189, 190, 192, 206, 219, 219, 231, 234 dietní rady, 88, 89, 90, 91, 92, 111 džus, 88, 235–36 flavonoidy, 134, 135 hladina krevního cukru, 113, 219, 228–29, 241 jablka, 90, 93, 168, 169, 216, 217, 219, 235 výměna, 234–35 paleodieta, 21, 39, 91, 95, 101, 111, 239 parasympatický nervový systém, 125 Parkinsonova choroba, 59, 60, 61
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 296
296 D IETA
pivo apigenin, 134 beta buňky, smrt, 156 krevní cukr, 64, 89, 196, 206 sekrece inzulinu, 152–53, 155, 156, 222 plánování jídla, 245–250 individualizovaná jídla a potraviny, 248–250 načasování jídla, 243 šablona pro týdenní plánování jídla, 249 základní seznam, 249–250, 249 počítání sacharidů, 1710–72 Pollan, Michael In Defense of Food, 95 postbiotika, 135 potravinářský průmysl, 80–82, 93, 104, 253 prebiotika, 135 prediabetes, 32, 56, 61, 157, 159 algoritmus navržený k vytvoření diety, 191–93, 193, 195 dieta na míru jako pomocník, 203 hbA1c test, 158 hladina krevního cukru, 89 případy účastníků, 64, 196 výkyvy krevního cukru po jídle jako rizikový faktor, 64 probiotika, 120, 121, 124 projekt chlebové intervence, 44–49, 47 individuální reakce na chléb, 49–55, 52 mikrobiom a chléb, 45–46,47, 52
NA MÍRU
množství chleba zkonzumovaného během dne, 45–46 prováděná měření, 45 příklady účastníků, kteří konzumovali kváskový chléb, 53–54 celozrnný kváskový versus komerční bílý chléb, 41–53, 52 účastníci, 45 Projekt diety na míru, 14, 27–36, 174–197 algoritmus, 22, 32, 89, 178, 191–204, 192, 193, 195, 254 co výzkum znamená, 33–36, 197 Elinav jako „pokusný králík“, 88–90 jídla, 30, 178 mikrobiom, 176, 177 načasování jídla a hladina krevního cukru po jídle, 184 obsah vody a sodíku, průměrná reakce na ně, 183–84, 183 publikované výsledky, 31–32 sacharidy, průměrná reakce na ně, 179–80, 180 sledování krevního cukru, 176 tuk, průměrná reakce na něj, 180–81, 181 účastníci, 31, 176 vláknina, průměrná reakce na ni, 181–82, 182 výjimky, 189–91, 190 zakládání studie, 176–78 zdravotní faktory a hladina cukru v krvi po jídle, 185–88, 185, 186, 187
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 297
R EJSTŘÍK 297
zjištění, 32, 178–79, 179 zprávy v médiích, 31–32 průmyslově zpracovaná jídla a potraviny, 240–41 rakovina data a předpověď, 256 hladina krevního cukru, 159, 162–63, 164 hysterie kolem výživy, 80 chléb, 43 individualizovaná medicína, 137 jako hlavní příčina smrti, 61 konečníku, 116 metabolické choroby, 59, 60, 61 mikrobiom, 121, 122, 137 nové případy ročně, 61 prsu, 67, 69, 140 sacharidy, cukr, 107, 162 Warburgův efekt, 162 rýže, 13, 20, 80, 90, 122, 152, 216, 217, 246 individuální reakce krevního cukru, 34, 64, 94, 151, 171, 174, 191, 196, 234 manipulace s reakcí krevního cukru, 231, 232, 233 sacharidy atletický výkon, 16, 20, 234 běžná americká strava, 106 co jsou zač, 230–31 energie, 17, 19, 20, 231, 234 glykogen, 19, 30, 153, 166 hladina krevního cukru, 16, 179–80, 180, 192 hladina krevního cukru, jak ji
snížit a stále si sacharidy užít, 231–37 individuální reakce, 16, 20–21, 33–34, 105–6, 107, 231 kalorie, zvýšení příjmu, 96–7, 97 nárůst váhy, 101 malé množství ve stravě, 100 obecná pověra: vysokosacharidová/nízkotučná dieta je špatná, 105–8 přeměna v glukózu, 152–53 rakovina, 107, 162 typy, 17, 107, 230 vysoký obsah vlákniny, 230–31 výzkumy diet, 16–17 sacharidová výměna, 231–37 přerušení jídla, 233 určení „neřáda“, 231–32, 232 změna typu ovoce, ovocného džusu, obilovin, mléka a cukrů, 234–36 zmenšení porcí, 232, 232 zvýšení obsahu vlákniny, 234 Salmonella typhi, 114, 115 Segal, Eran, 10, 16–23, 87–88 daty řízený přístup k výzkumu, 22–23 jako vytrvalostní běžec, 18–19 manželka klinická dietní sestra, 16, 87–88, 191 partnerství s Elinavem, 27 pokusy zhubnout, 87–88 Projekt výživy na míru a měření krevního cukru, 27–33 sacharidy, 16–17, 34 tuk ve výživě, 18–19 výzkumné otázky, 21–22
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 298
298 D IETA
slinivka beta buňky, 153, 155, 156 diabetes I. typu, 157 fáze uvolňování inzulinu, 222 inzulinová rezistence, 155 langerhansovy ostrůvky, 153 spánek, 64 hladina krevního cukru, 166 jak vás váš mozek uspává, 67 přerušený, 67, 69–70 příklad, účinek nočního jídla, 244 snižování hladiny krevního cukru, 243 změny v 21. století, 65, 66–67 společnost Abbott, 253–54 společnost Coca-Cola, 81–82 sporty změna obilovin kvůli energii, 233 strava a výkon, 16–17, 18, 20 „nízkosacharidoví atleti“, 18, 20–21 spalování tuků, 18–19 srdeční choroby, Viz kardiovaskulární choroby stárnutí mikrobiom, 123–124, 136 mozková atrofie, 163 hladina krevního cukru po jídle, 187 stévie, 148 stres, hladina krevního cukru, 166, 243–44 středomořská dieta, 15, 95, 103 Sugar Research Foundation, 81 sukcinát 125
NA MÍRU
sůl, 100, 104, 243 průměrná hladina krevního cukru po jídle, 183, 183 sushi, 13, 34, 57, 89, 193, 194, 206, 219, 242 sušenky, 13, 113, 171, 175, 180, 189, 190, 205, 231 Taubes, Gary Good Calories, Bad Calories, 94 těstoviny, 152, 206, 246 individuální reakce krevního cukru, 122–123, 151, 202, 219, 227 manipulace krevního cukru, 232, 237 sacharidová náplň, 13, 17, 20 TMAO (N-oxid trimethylamin), 125, 126 transplantace fekálního mikrobiomu (FMT), 125, 138–40 triglyceridy, 59, 60, 72, 106, 156 tuk, tělesný BMI, 185 genetika, 72–3 inzulin, 160, 219, 247 krevní cukr, 153, 154, 160, 185–86, 186 nízkosacharidová dieta, 20 obvod pasu, 72, 156 výkyv krevního cukru, 246 tuk, ve výživě, 56–7 atletický výkon, 18–19 běžná americká strava, 106 co potřebujete, 100
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 299
R EJSTŘÍK 299
diety zaměřené na tuk, jejich efekt, 103 finská a francouzská spotřeba, 94 individuální reakce, 104 mýty o výživě, 91, 95 obecná pověra: všechen tuk je špatný, 100–4 průměrná hladina krevního cukru po jídle, 180–81, 181 riziko choroby, 102–3 snížení výkyvů krevního cukru, 228, 237–38, 238 transtuky, 102 typy (seznam), 237 Viz také nízkosacharidová dieta výsledky výzkumu, 102–3 úbytek na váze budoucnost stravování, 252–57 cvičení, 108, 109, 109 dieta na míru, 32, 36, 100–11, 112 Elinav, 88–89 metabolický rozsah, 109 mikrobiom, 127–134, 132, 133, 230 množství zkonzumovaného jídla, 225–26 obecné pověry: diety fungují 108–14, 109, 112 omezení kalorického příjmu, 88, 105, 108–9, 232 organizace diety na míru, 245–50 počítání kalorií, 99 příklady účastnických studií, 122–23, 241–42, 219
Segal, 87–88 sledování krevního cukru, 224–25 umělá sladidla, 95 vysokosacharidová versus vysokotučná dieta, 99, 104, 106–7, 238, 246–47 změny životního stylu, 110 umělá sladidla, 56, 95, 97, 143–49, 145, 167, 240 umělé přísady, 64 glukózová intolerance, 145–48, 145 sacharin, 90, 145–46 únava, 56 krevní cukr, 150 příklady extrémního vyčerpání souvisejícího s hladinou krevního cukru, 122–23, 150–51, 165 výkyvy krevního cukru, 16, 160 vegetariánská/veganská strava, 15, 20, 33, 39, 91, 95, 110–11, 125, 165 vejce, 42, 88, 108, 193, 194, 228, 231, 238, 241, 246 víno, 56–7, 135, 202, 206, 227, 242 vitamin B12, 120 vitaminy a minerály, 100, 120 vláknina ve výživě, 148, 230 co potřebujete, 100 mikrobiom, 123–24, 137, 144, 246–47 navýšení, 234 opožděná reakce krevního cukru po jídle, 181–82, 246, 297
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 300
300 D IETA
plánování jídla, 245–46 průměrná hodnota krevního cukru po jídle, 181–82, 182 výhody, 107, 126 voda průměrná hodnota krevního cukru po jídle, 183, 183 snižování krevního cukru, 243 vyjádření genů, 72–3 výkyv hladiny krevního cukru, 152 dieta na míru, 48–49 Elinav, 89 faktory ovlivňující reakci na jídlo, 227 hlad, 18 hroznové víno, rajčata, 113, 122–23, 235 chléb, 50–51, 52, 52, 54, 64, 89, 93, 150, 228 jídla s vysokým glykemickým indexem, 167 obezita, 152 počítání sacharidů, 171–72 průmyslově zpracované potraviny, 240–41 přibírání na váze, 18 příklady v účastnických studiích, 53–54, 64, 92–3, 94, 112–13, 174 rizikový faktor chorob, 18, 50–1, 161 sacharidová výměna jako prevence, 230–37 sledování bez pomoci měření krevního cukru, 219–20 tuk pomáhající kontrolovat, 230, 237–38, 238
NA MÍRU
určení jídel, která ho způsobují, 172 určení vlastní hladiny výkyvu, 212 zdravotní rizika, 13, 18, 50, 165 změny v životním stylu, které ho ovlivňují, 242–43 vyrušení modrým světlem, 69–70 výživa a strava americké dietologické rady, 82, 90–1 běžná americká strava, 105, 106, 174, 239 dezinformace, 77–86, 87–113 individuální reakce na jídlo, 85–86 protichůdné výživové modely, 85 lokální potraviny, 74 metaanalýzy, 103, 104 mikrobiom, 135, 137–38 organizace individuální diety, 243–250 pesticidy, 76 potravinová politika, 82 průmyslová produkce potravin, 74–76 příjem nadbytečných kalorií, 75, 96–7 rady ADA, 88 rady AhA, 92 vědecký pokrok, 85 výživová hysterie, 81–82 zájmy průmyslových odvětví, 87–89 změny v příjmu základních makronutrientů u dospělých mužů ve věku 27–41, 97
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 301
R EJSTŘÍK 301
„zlatý standard“ doporučení, 89 co potřebujete, 100 Viz také dieta na míru výživové mýty, 87–113, 109, 112 americké rady o výživě, 92 cholesterol ve stravě, 108 vznik, 90–92 Warburg, Otto, 162 Weizmannův institut věd, 9, 14, 27, 24, 44–49, 47, 87 zánětlivá onemocnění střev, 121, 139 západní strava, 95, 124 zdraví, 56–81 cirkadiánní rytmus, 66, 67, 68, 73 co víme, 58–69 děti, mikrobiom, 121 dezinformace, 64 individualizovaná výživa, 256–57 metabolické choroby, 59–64, 60, 62, 63 mikrobiom, 121 pásmová nemoc a choroby, 70 výběr životního stylu, 70
zelenina, 20, 39, 83, 88, 89, 90, 91, 92, 105, 106, 107, 110, 152, 24 flavonoidy, 134–35 kyselina listová, 120 zmrzlina, 13, 34, 57, 89, 123, 171, 178, 180, 191, 193, 194, 201, 206, 216, 217, 241 ztučnění jater, 59, 60, 61, 130, 156 zvýšený cholesterol, 124, 125 životní styl diabetes, 157 krevní cukr, 35, 165–66 metabolické choroby, 64 moderní, 56, 57 porušení cirkadiánního rytmu, 68 reakce těla na jídlo, 22 sedavý, 71–72, 75 snižování krevního cukru, 242–44 vliv na mikrobiom, 136–38 vyrušení modrým světlem, 69–70 změna a hubnutí, 110 změny jako prevence chorob, 63 změny v životním stylu 21. století, 65–72
dieta.qxp_Sestava 1 14.02.19 18:52 Stránka 303
Eran Segal, Eran Elinav
D ie ta na mí r u z anglického originálu Personalized Diet, vydaného nakladatelstvím hachette Book Group v New Yorku v roce 2017, přeložily hana Stuchlíková a Jana Svašková Redigoval Jakub hladík Obálku upravila Jana Šťastná Odpovědná redaktorka Marcela Nejedlá Technická redaktorka Vlasta Machová Počet stran 304 Vydala Euromedia Group, a. s., v edici Esence Nádražní 30, 150 00 Praha 5 v roce 2019 jako svou 10 512. publikaci Sazba Spojené Grafické Továrny, Dobříš Tisk TBB, a. s., Banská Bystrica Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetových knihkupectvích www.booktook.cz a www.knizniklub.cz