TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 5
Úvod Dlouhá léta jsem trávil ãas úvahami o tom, jak by si ãlovûk mûl poãínat, aby strávil na svûtû co nejdel‰í moÏnou dobu. V Ïivotû obou m˘ch rodiãÛ figurovalo hned nûkolik rizikov˘ch faktorÛ, a oba bohuÏel zemfieli pfiíli‰ brzy. To mû zneklidnilo. Bude to mít vzhledem k dûdiãnosti negativní vliv i na moje zdraví a délku Ïivota? Rozhodl jsem se, Ïe udûlám v‰echno pro to, abych proÏil co nejdel‰í a nejkvalitnûj‰í Ïivot. Jsem praktick˘ lékafi a za léta své praxe jsem léãil mnoho pacientÛ. Coby v˘zkumník v oblasti medicíny jsem mûl pfiístup ke v‰em nov˘m poznatkÛm, které jsem potfieboval, a s mnoh˘mi z nich uÏ jsem byl obeznámen. Ve svûtû medicíny se ãasto probírají rizikové faktory vedoucí k onemocnûní a pfiedãasné smrti. Zaãal jsem tuto problematiku nahlíÏet z nové perspektivy a postupnû mû stále více zaãala zajímat prevence, tedy jak je moÏné pomocí drobn˘ch zmûn posilovat zdraví. Pfiestal jsem se tolik soustfieìovat na nemoci a smrt. UÏ jsem se tolik nezab˘val rizikov˘mi faktory, ale spí‰e faktory, které podporují dobr˘ zdravotní stav, a zamûfiil jsem se na nejnovûj‰í poznatky o tom, proã jsou nûktefií lidé tak zdraví a Ïijí tak dlouho. Ve v˘sledcích vûdeckého bádání jsem skuteãnû objevil, co jsem hledal – jak si udrÏet zdraví a doÏít se vy‰‰ího vûku. Studie prokázaly, Ïe podíl dûdiãnosti ve vztahu k délce Ïivota je jen asi 25 %, 75 procent je ovlivnûno zpÛsobem Ïivota. Tato ãísla se mohou v jednotliv˘ch studiích ponûkud li‰it, ale v‰echny studie docházejí ke stejnému závûru – rozhodující je Ïivotní styl. Jedná se o relativnû nov˘ poznatek a s velk˘m potû‰ením mohu konstatovat, Ïe délku svého Ïivota ovlivÀuji já, nikoli
5
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 6
mé geny. Sám rozhoduji o tom, jak˘m zpÛsobem budu Ïít a jak budu ovlivÀovat své zdraví. V˘sledek je fantastick˘ – mÛÏu si prodlouÏit Ïivot o deset, moÏná i víc let proÏit˘ch ve zdraví a v pohodû. Já rozhoduji o tom, jak zestárnu – nebo nezestárnu. Poznatky o tom, jak˘m zpÛsobem Ïít tak, abychom byli co nejzdravûj‰í, v této knize pfiedávám v‰em, ktefií chtûjí podporovat a posilovat své zdraví a co nejvíce oddálit nemoci a stárnutí. Doufám, Ïe tuto knihu, krátkého prÛvodce dlouh˘m Ïivotem, budete ãíst s potû‰ením a Ïe vám pfiinese mnoho uÏiteãného.
Proã zase dal‰í pfiíruãka? Na trhu je k mání spousta pfiíruãek zab˘vajících se rÛzn˘mi onemocnûními, zmûnou Ïivotního stylu, tím, co dûlat, aby se nám lépe dafiilo a abychom Ïili déle. Vût‰inou si kupujeme knihu o nûãem, co chceme ve svém Ïivotû zmûnit. âasto mívá tfii sta aÏ ãtyfii sta stran, nûkdy je‰tû víc. Pokud jsme skuteãnû odhodlaní, pfieãteme ji celou za nûkolik t˘dnÛ. Obsah je kvalitní, rad spousta, ale je dost pravdûpodobné, Ïe ke konci knihy uÏ budeme naprosto vyãerpaní. Dozvûdûli jsme se toho tolik a je to tak zásadní, Ïe si musíme chvíli vydechnout, neÏ zaãneme v‰echny rady uskuteãÀovat v praxi. Mezi úmyslem a skutkem nastane vût‰inou dlouhá prodleva. A to je problém. âlovûk má totiÏ nejvût‰í ‰anci trvale uskuteãnit ty zmûny, které udûlá okamÏitû, nejlépe je‰tû ten den nebo následující. KdyÏ si fiíkáte, Ïe musíte nejdfiív sebrat síly a Ïe zaãnete pfií‰tí t˘den nebo za mûsíc, hrozí vám pomûrnû velké riziko, Ïe k Ïádné zmûnû nedojde. MÛÏe se stát, Ïe si jen ãasem pofiídíte dal‰í pfiíruãku a budete doufat, Ïe v ní najdete nûco, co se dá uskuteãnit snáz. Takhle kniha je ale jiná. Hned vám fieknu proã.
6
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 7
Nová perspektiva DÛleÏité je si ze v‰eho nejdfiív odpovûdût na otázku, proã chcete zmûnit zpÛsob Ïivota. KdyÏ odpovûì zní, Ïe chcete získat ‰anci Ïít o deset let déle a b˘t zdravûj‰í, tak se pravdûpodobnû v˘znamnû zvût‰í míra va‰í motivace tuto zmûnu Ïivotního stylu uskuteãnit. Vût‰ina lidí chce proÏít del‰í a zdravûj‰í Ïivot a tato kniha poskytuje rady, jak si poãínat, abyste toho docílili. Kniha je zaloÏena na poznatcích odborníkÛ V‰echna fakta a rady v knize vycházejí ze zku‰eností a vûdomostí, které jsem získal za léta praxe jednak jako praktick˘ lékafi, jednak jako badatel v oblasti v‰eobecné medicíny a zdravovûdy. Pfii psaní knihy jsem také vyuÏíval poznatky z rozsáhlého studia odborné literatury, v˘zkumu zdraví a vyjádfiení odborníkÛ na lidské zdraví. Nové poznatky o zánûtu Kniha mimo jiné vychází i z jednoho úÏasného v˘zkumu, kter˘ zjistil, Ïe zánûty vznikající v tûle jsou velkou hrozbou pro na‰e zdraví. Informace o tom, jak zánûty vznikají, jaké mají dÛsledky a co mÛÏeme udûlat pro to, abychom zánûtÛm dokázali ãelit, se vinou celou knihou jako ãervená nit. Prevence Kniha vyuÏívá dvû odli‰né perspektivy. Nabízí vám návrhy preventivních opatfiení, která mÛÏete udûlat sami, a opatfiení, jeÏ vedou k tomu, Ïe budete zdravûj‰í. ZároveÀ ale také vysvûtluje, jak mÛÏete pomocí tûchto opatfiení pfiedcházet vzniku onemocnûní.
Zdraví není nemûnn˘ stav. V‰ichni bûhem svého Ïivota kolísáme mezi zdravím a nemocí. Îivot je ale komplexní záleÏitost. MÛÏeme se cítit relativnû dobfie, i kdyÏ jsme nemocní, a naopak ãlovûk, kter˘ je fyzicky naprosto zdrav˘, se mÛÏe cítit nedobfie a pfiipadat si nemocn˘. Rodíme
7
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 8
se s rÛzn˘mi pfiedpoklady, ale navzdory tomu mÛÏe kaÏd˘ z nás pro své zdraví nûco udûlat. Pfiístup podporující zdraví vychází z toho, Ïe se musíme seznámit s tím, co zdraví vytváfií a co mu prospívá. Tento pohled na vûc také zahrnuje skuteãnost, Ïe k dobrému zdraví nevede jen jeden jedin˘ faktor, ale Ïe k nûmu pfiispívá mnoho rÛzn˘ch faktorÛ, které jsou ve vzájemné souhfie. Proto je kniha rozdûlena na deset kapitol. Je potfieba rÛzn˘mi zpÛsoby aktivovat vrozenou sílu, kterou v‰ichni disponujeme a která vede k del‰ímu a zdravûj‰ímu Ïivotu – nejen proto, abychom byli zdraví sami o sobû, ale protoÏe dobré zdraví nám pomáhá dosáhnout dal‰ích cílÛ, které jsme si v Ïivotû stanovili. Kniha obsahuje rady, jak se cítit lépe na tûle i na du‰i, které jsou urãeny v‰em. Ten, kdo se cítí dobfie uÏ v této chvíli, mÛÏe tento pocit posilovat a snaÏit se si ho zachovat. Ten, kdo se necítí dobfie nebo uÏ je nemocn˘, mÛÏe pomocí tûchto rad ozdravit svÛj Ïivotní styl a navrátit se tak od nepohody k pohodû, pfiípadnû ãelit dal‰ímu zhor‰ení nemoci.
Rady jsou jednoduché – udûlejte první krok KdyÏ chcete zmûnit zpÛsob Ïivota, ze v‰eho nejdÛleÏitûj‰í je udûlat první krok. Vyberte si proto nûco, co se dá zmûnit relativnû snadno, a zaãnûte okamÏitû. Knihu pak pouÏívejte, kdyÏ cítíte, Ïe potfiebujete podporu, a postupnû podle ní zafiazujte do svého Ïivota dal‰í nové návyky. Pfiechod ke zdravému Ïivotnímu stylu by nemûl b˘t Ïádné trápení, mûli byste ho proÏívat jako nûco pozitivního a smysluplného. Jen tak si nové návyky dokáÏete udrÏet. Pfiedstavujte si v duchu, jak jíte chutné, zdravé jídlo nebo jak pomalu vyjíÏdíte do táhlého kopce. Je dÛleÏité vytváfiet si v mysli pozitivní obrazy toho, co se stane – zvût‰ujete tím ‰anci na to, Ïe se pfiedstavy stanou skuteãností. Ke knize je vhodné se opakovanû vracet, diskutovat o ní s pfiáteli a sdílet s nimi ty nejlep‰í rady. Na potfiebnost dobrého zdravotního stavu tak nikdy nezapomenete.
8
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 9
Co ovlivÀuje délku Ïivota? Jak uÏ jsem se zmiÀoval v úvodu, v dne‰ní dobû je naprosto jasné, Ïe pro proÏití dlouhého Ïivota ve zdraví je dÛleÏit˘ nበÏivotní styl. Délku svého Ïivota a své zdraví mÛÏeme z velké míry ovlivnit aktivním rozhodováním. NeÏ zaãneme s radami, které vedou ke zlep‰ení zdravotního stavu, musíme pochopit pozadí toho, jak spolu v‰echno souvisí. Jak˘m zpÛsobem bychom mûli posilovat své tûlo i du‰evní zdraví, abychom se cítili dobfie a chránili se pfied zánûty? Zánût – velká hrozba Na‰e zdraví je zásadnû ohroÏeno, kdyÏ v tûle vznikne nûjak˘ zánût. Vût‰inou je dÛvodem nezdrav˘ zpÛsob Ïivota. Nyní vám vysvûtlím, jak spolu souvisí Ïivotní styl a zánût, jak zánût ovlivÀuje na‰e zdraví a jak se mu mÛÏeme vyhnout. Nebezpeãn˘ zánût probíhá neustále a je velmi zrádn˘, protoÏe moÏná ani nevíte, Ïe jím trpíte, a proto si neuvûdomujete, Ïe vám ‰kodí. MoÏná Ïijete nezdravû, dafií se vám naprosto skvûle, ale není vám jasné, Ïe za to zaplatíte vysokou cenu – pfiedãasnû zestárnete! Skuteãnost, Ïe zánût ve v˘znamné mífie ovlivÀuje cel˘ nበÏivot, je velice zajímav˘ a relativnû nov˘ poznatek, se kter˘m nemusí nutnû je‰tû v‰ichni b˘t obeznámeni.
9
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 10
O kolik let je vlastnû moÏné prodlouÏit Ïivot? RÛzné zpÛsoby ozdravení Ïivotního stylu nám mohou pfiinést rÛzn˘ poãet let „navíc“. Údaje uvedené v knize vycházejí z prÛmûrn˘ch hodnot zji‰tûn˘ch u v‰ech úãastníkÛ konkrétní studie. Znamená to, Ïe pokud zmûna Ïivotního stylu vedla v prÛmûru u v‰ech úãastníkÛ studie k prodlouÏení Ïivota o sedm let, poãet získan˘ch let „navíc“ u jednotlivcÛ mÛÏe b˘t od tfií do jedenácti. Není tedy moÏné pfiedvídat v˘voj v jednotliv˘ch pfiípadech, ale poselství je i tak jednoznaãné: kdyÏ provedete uvedené zmûny Ïivotního stylu, s velkou pravdûpodobností se zvût‰í ‰ance, Ïe se zlep‰í vበzdravotní stav a prodlouÏíte si Ïivot. KdyÏ provedete nûkolik rÛzn˘ch zmûn Ïivotního stylu, samozfiejmû si nepfiidáváte léta za kaÏdou jednotlivou zmûnu. V˘sledkem je prolnutí efektu, tedy Ïe ‰ance na zachování dobrého zdraví a oddálení onemocnûní se zvût‰í, bude se vám dafiit lépe a prodlouÏíte si Ïivot.
Nezdrav˘ zpÛsob Ïivota Vût‰í poãet voln˘ch radikálÛ Po‰kozen˘ imunitní systém
Po‰kození cév a jin˘ch orgánÛ
Vznik zánûtu Zv˘‰ené riziko napfiíklad tûchto chorob: Demence Srdeãní infarkt Rakovina Roztrou‰ená skleróza Mozková pfiíhoda Cukrovka Infekce Parkinsonova choroba OBR. 1 Nezdrav˘ zpÛsob Ïivota vede ke zv˘‰enému riziku onemocnûní.
10
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 11
Jak vzniká zánût? Zánût mÛÏe vzniknout rÛzn˘mi zpÛsoby, ale zejména kvÛli pfiítomnosti voln˘ch radikálÛ. KdyÏ se nadechneme, do plic nám vnikne kyslík, pfiejde do krevního obûhu a krev ho rozná‰í do v‰ech bunûk tûla. BuÀky pouÏívají kyslík na vytváfiení energie potfiebné pro Ïivotnû dÛleÏité procesy. Pfiitom vzniká vedlej‰í produkt – volné radikály. Men‰í mnoÏství voln˘ch radikálÛ dokáÏe tûlo vyuÏít, ale kdyÏ Ïijeme nezdravû, vznikne jich pfiíli‰ mnoho. Tyto elektfiinou nabité shluky se chovají jako vandalové a po‰kozují rÛzné buÀky v tûle. Pfiitom vzniká zánût. Naru‰eny jsou buÀky ve tkáních, v cévách i v rÛzn˘ch orgánech. Dochází i k po‰kození obranyschopnosti (viz obr. 1). Co zpÛsobuje vlekl˘ zánût? Jak stárneme, po‰kození bunûk a zánûty vyvolané voln˘mi radikály jsou stále zfietelnûj‰í. Obranyschopnost vypovídá poslu‰nost a bakterie, viry a rakovinné buÀky mají moÏnost se mnoÏit a ‰ífiit. Po‰kození obranyschopnosti v‰ak mÛÏe také zpÛsobit, Ïe tento systém zaãne b˘t nepfiimûfienû aktivní a zaãne napadat normální buÀky vlastního tûla. Tak vznikají takzvaná autoimunitní onemocnûní. Pfii vleklém zánûtu jsou po‰kozeny i tkánû, cévy a rÛzné orgány v tûle a postupnû pracují stále hÛfie a hÛfie. Zánût obecnû zpÛsobuje celou fiadu rÛzn˘ch onemocnûní (nûkteré jsou uvedeny na obr. 1). Vznik takzvan˘ch civilizaãních chorob je zapfiíãinûn jedinou vûcí zánûtem.
11
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 12
Jak podpofiit zdraví a jak bojovat proti zánûtu? Tím, Ïe se rozhodnete pro zdrav˘ zpÛsob Ïivota, podporujete svoje zdraví a stimulujete samoléãící procesy, které rÛzn˘mi zpÛsoby bojují proti vzniku zánûtu a jeho ‰kodliv˘m úãinkÛm.
• Vybudujte si odoln˘ imunitní systém – podpofite své zdraví a zmûÀte zpÛsob Ïivota k lep‰ímu.
• SniÏte produkci voln˘ch radikálÛ pomocí prevence a zdravého Ïivotního stylu. • Zlikvidujte jiÏ vzniklé volné radikály pomocí ‰etrného zpÛsobu Ïivota. Sv˘m Ïivotním stylem sami rozhodujete o tom, kterou cestou se vydáte k pevnûj‰ímu zdraví.
1. Vybudujte si siln˘ imunitní systém Imunitní systém sídlí v lymfatick˘ch uzlinách, slezinû a morku a ve velkém poãtu rÛzn˘ch druhÛ bíl˘ch krvinek, které tûlo chrání pfied invazí vetfielcÛ tím, Ïe vyhledávají a niãí ‰kodlivé bakterie a viry. OdstraÀují a niãí i buÀky po‰kozené voln˘mi radikály, u nichÏ hrozí, Ïe se zmûní v rakovinné buÀky. Jeden zvlá‰tní druh bíl˘ch krvinek, takzvaní pfiirození zabíjeãi neboli „NK-buÀky“ (natural killers), jsou speciálními ochránci imunitního systému. Jakmile odhalí vetfielce, snaÏí se k nûmu pfiiblíÏit a pak vypustí jed, kter˘ pronikne do cizí buÀky a zniãí ji. Takhle úÏasnû funguje na‰e tûlo. Rozsáhl˘ a mimofiádnû sloÏit˘ imunitní systém, kter˘ spolupracuje se stfievními bakteriemi, máme rovnûÏ ve sliznici stfieva. ProtoÏe pravidelnû jíme a pijeme, do na‰eho tûla celou dobu pfiicházejí cizorodé látky a imunitní systém ve stfievû dokáÏe rozli‰it, co je na‰emu zdraví nebezpeãné, a co prospû‰né. VyváÏená, zdravá strava a pokud moÏno
12
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 13
co nejmen‰í míra stresu jsou dva úãinné zpÛsoby, jak posílit obranyschopnost stfieva. KdyÏ se rozhodneme Ïít zdrav˘m zpÛsobem Ïivota, vybudujeme si postupnû odoln˘ imunitní systém. Poãet obrann˘ch bunûk se zv˘‰í a buÀky jsou aktivnûj‰í. Takto jsme dobfie vyzbrojeni proti infekcím i vzniku rakoviny.
2. SniÏte produkci voln˘ch radikálÛ Zdrav˘ Ïivotní styl znamená, Ïe Ïijeme takov˘m zpÛsobem, aby se v˘znamnû sníÏila produkce voln˘ch radikálÛ. Omezí se tak i po‰kození imunitního systému, cév a jin˘ch orgánÛ. To opût vede ke sníÏení míry zánûtlivosti a rizika onemocnûní fiadou rÛzn˘ch chorob (viz obr. 2 dole). V této knize se doãtete, jak pomocí zdravého zpÛsobu Ïivota v˘znamnû omezíte poãet voln˘ch radikálÛ.
Zdrav˘ zpÛsob Ïivota Men‰í poãet voln˘ch radikálÛ Zdrav˘ imunitní systém
Zdravé cévy a jiné orgány
Omezení zánûtlivosti Chrání proti civilizaãním chorobám OBR. 2 Zdrav˘ zpÛsob Ïivota chrání proti civilizaãním chorobám.
13
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 14
Koufiení – úplnû nejvût‰í zdroj voln˘ch radikálÛ a zánûtu Zaãít koufiit je jedno z nejhor‰ích rozhodnutí, jaké mÛÏete udûlat, pokud chcete dlouho a spokojenû Ïít. Koufiení v˘znamnû podporuje vznik voln˘ch radikálÛ, které pfiímo po‰kozují na‰e cévy, nበimunitní systém a na‰e orgány. Struãnû fieãeno, koufiení zvy‰uje v˘skyt zánûtu v na‰em tûle. Navíc koufi obsahuje rakovinotvorné látky, které pfiispívají ke vzniku závaÏn˘ch plicních onemocnûní, srdeãních a cévních onemocnûní, rakoviny a mnoha dal‰ích nemocí. Koufiení rovnûÏ urychluje proces stárnutí. Podle v˘zkumu kufiák v prÛmûru pfiichází o osm aÏ dvanáct let Ïivota. Pfiedstavte si, Ïe jste kufiák – a pak pfiestanete koufiit a zaãnete vést zdravûj‰í Ïivot. ProtoÏe tûlo se postupnû zregeneruje, mohlo by to znamenat, Ïe od pfiedpokládané délky Ïivota minus osm let pfiejdete fieknûme k osmi letÛm navíc, coÏ znamená prodlouÏení Ïivota celkem o ‰estnáct let a navíc lep‰í zdraví! MoÏná vás toto poznání motivuje k tomu, Ïe se rozhodnete pfiestat koufiit.
3. Zniãte jiÏ vzniklé volné radikály Tûlo si vytváfií obranu proti napadení voln˘mi radikály, takzvané antioxidanty. ProtoÏe produkce antioxidantÛ v na‰em tûle zaãíná po 25 letech vûku klesat, musíme si je pravidelnû dodávat potravou. Více se o tom dozvíte v dal‰ích kapitolách. Zlep‰ete svÛj zdravotní stav – je‰tû dnes! Pokud jste vedli nebo stále je‰tû vedete nezdrav˘ zpÛsob Ïivota, zapomeÀte na to, co bylo. DÛleÏité je pfiedev‰ím to, co budete dûlat nyní, zítra a po zbytek Ïivota. Proces omlazení a hojení zaãne v okamÏiku, kdy dojde k pozitivní zmûnû Ïivotního stylu, a úãinky se projeví brzy. To platí, aÈ zaãnete kdykoli – jin˘mi slovy, nikdy není pozdû zaãít. NezáleÏí na tom, co
14
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 15
pfiesnû na svém Ïivotním stylu zaãnete mûnit – dÛleÏité je, abyste udûlali nûco, co bude mít pozitivní vliv na va‰e zdraví.
V˘sledkem bude zdravûj‰í a del‰í Ïivot. V˘sledky v˘zkumu Velká studie, která byla provádûna po dvanáct let v jedenácti evropsk˘ch zemích, do‰la k dramatick˘m závûrÛm: u lidí, ktefií v dobû trvání studie pfie‰li ke zdravûj‰ímu Ïivotnímu stylu, se sníÏila úmrtnost na rakovinu o cel˘ch 60 procent. Badatelé rovnûÏ zjistili, Ïe osoby, které Ïily zdravûj‰ím zpÛsobem Ïivota, vykazovaly v˘sledky, jako by byly v prÛmûru o ãtrnáct let mlad‰í, neÏ byl jejich skuteãn˘ biologick˘ vûk, a to po celou dobu, co studie probíhala. Co je úãelem této knihy? Chci v této knize ukázat, jak nበÏivotní styl souvisí s posilováním obranyschopnosti a s pfiedcházením a zamezováním vzniku zánûtu v tûle. KdyÏ se budete fiídit následujícími radami, budete se cítit lépe a budete si pfiipadat mlad‰í. Navíc se mÛÏete vyhnout celé fiadû chorob a oddálíte biologické stárnutí. Doufám, Ïe vám vysvûtlím, jak Ïít, abyste podpofiili vrozenou sílu, kterou v sobû v‰ichni máme. âím víc zdrav˘ch návykÛ si osvojíte, tím víc let zdraví vás ãeká. Zaãneme s jednou z nejdÛleÏitûj‰ích rad – dÛleÏitostí pohybu.
15
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Strรกnka 17
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Strรกnka 18
TipyKor1
4/18/17 12:12 PM
Stránka 19
DÛleÏitost pohybu Jsme stvofieni k tomu, abychom se pohybovali, a proto mají rÛzné druhy pohybu fiadu pozitivních efektÛ. Co fiíkáte na to, Ïe díky nûjakému druhu tûlesné aktivity sníÏíte riziko onemocnûní tfiiceti aÏ ãtyfiiceti chorobami? Pfiesto mnoho lidí tvrdí, Ïe na pohyb nemají ãas. KdyÏ si dnes nenajdete ãas na pohyb, tak si budete pozdûji muset vyhradit o to více ãasu – na nemoc. Pohyb prodluÏuje Ïivot a navíc nám dodává energii, takÏe se cítíme o nûkolik let mlad‰í. Lidé, ktefií zaãnou cviãit nebo se vûnovat jiné pfiimûfiené tûlesné aktivitû, stárnou pomaleji neÏ ti, ktefií aktivní nejsou. ·edesátilet˘ ãlovûk mÛÏe mít tûlo jako ãtyfiicetilet˘, ale na druhou stranu mÛÏe mít ãtyfiicetilet˘ ãlovûk tûlo jako ‰edesátilet˘.
Nezávisle na tom, jak jsme stafií a v jaké jsme fyzické kondici, na‰e tûlo vÏdy pohybem mládne. Ale pamatujte na to, Ïe fyzická aktivita omlazuje pouze tehdy, kdyÏ se jí nepfiestáváme vûnovat. Pohyb je jako zboÏí s krátkou trvanlivostí, neukládá se v tûle, ale musí se pravidelnû opakovat.
19
TipyKor1
4/18/17 12:13 PM
Strรกnka 29
2
TipyKor1
4/18/17 12:13 PM
Stránka 31
âas na odpoãinek Je vûdecky dokázáno, Ïe Ïivot s co nejniωí hladinou stresu podporuje zdraví. TakÏe se uvolnûte a prociÈte tuto vûtu:
V Ïivotû nejde jen o pfieÏití, ale i o Ïití. Stresové reakce jsou nezbytné pro to, abychom pfieÏili, takÏe jsou v zásadû pozitivní. Tûlo se pfiipravuje na útok nebo útûk. JenÏe v moderní spoleãnosti obvykle o pfieÏití bojovat nemusíme. Stresová reakce se v‰ak objevuje i pfii psychickém vypûtí, napfiíklad kdyÏ se rozzlobíme, kdyÏ se pot˘káme s finanãními obtíÏemi, zápolíme s nenaplÀující prací nebo máme víc práce, neÏ je zdrávo. Stres v nás tedy nevyvolává pouze skuteãné nebezpeãí. Stejn˘ proÏitek nás ãeká, kdyÏ si pouze pfiedstavíme nebezpeãnou nebo obtíÏnou situaci, která ve skuteãnosti vÛbec neexistuje a ke které moÏná nikdy nedojde. Tûlo na ni i pfiesto odpovídá stresovou reakcí. âlovûk tak mÛÏe setrvávat ve stresu, i kdyÏ se mu dafií dobfie, tím, Ïe ãasto myslí na ne‰tûstí, která se mohou pfiihodit jemu samému nebo jeho blízk˘m, na to, Ïe by mohl onemocnût, a na jiné katastrofické scénáfie. Zpravodajství v televizi a v novinách poskytuje neustále dal‰í zdroje neklidu a stresu.
31
TipyKor1
4/18/17 12:13 PM
Stránka 32
Dnes uÏ víme, Ïe stres je stejnû nebezpeãn˘ jako koufiení. Stres je v‰ak pfiirozenou souãástí Ïivota a ãlovûk takzvaného nahodilého stresu snese docela dost. V dne‰ní spoleãnosti, kdy jsou v‰ichni pfiipojeni k internetu pfies e-mail, mobilní telefon a sociální média, je potfieba se neustále vyrovnávat s mohutn˘m tokem informací, a tudíÏ se neustále rozhodovat. Pracovní Ïivot je velmi nároãn˘, tempo velmi rychlé, a stres se ‰ífií a stává se dlouhodob˘m. KdyÏ si nedokáÏete najít ãas na odpoãinek, mÛÏe to váÏnû po‰kodit va‰e zdraví.
RÛzné druhy stresu Situace, které vyvolávají stres, nemusí b˘t vÏdy negativní. MÛÏe jít napfiíklad o nûjakou v˘znamnou, dÛleÏitou záleÏitost a stresová reakce vám poskytne síly potfiebné k tomu, abyste takov˘ úkol zvládli. RÛzní jedinci mohou proÏívat stres rÛznû a také se v jedné a téÏe situaci rÛznû chovají. To, co nûkdo povaÏuje za stresující, mÛÏe nûkdo jin˘ povaÏovat za napínavé nebo za v˘zvu. Tyto rÛzné postoje zpÛsobují, Ïe nûktefií lidé trpí stresem v podstatû chronicky, zatímco jiní stejnou vûc nepovaÏují za problém, a tudíÏ Ïádn˘ stres nepociÈují. Mnozí mají pocit, Ïe ostatní na nû kladou pfiíli‰ vysoké nároky, ale nûkdy je nejvíce stresují poÏadavky, které vÛãi sobû mají oni sami. KdyÏ si nastavíte laÈku pfiíli‰ vysoko a chcete, aby bylo v‰echno stoprocentnû dokonalé, vzniká stres. KdyÏ se posuzujete zvnûj‰ku, podle toho, jak˘ je vበv˘kon, snadno dochází k tomu, Ïe na sebe vyvíjíte nátlak, abyste podávali stále lep‰í v˘kon a dokázali si tak, Ïe jste dostateãnû dobfií. Je dÛleÏité pochopit, Ïe va‰e hodnota jako ãlovûka nemá s va‰ím v˘konem nic spoleãného. V urãit˘ch situacích vás mÛÏe stresovat, Ïe nemáte v Ïivotû dostatek smyslupln˘ch úkolÛ ãi v˘zev. Nedobrovolná samota, nezamûstnanost nebo nepfiítomnost cílÛ a smyslu Ïivota mÛÏe vytváfiet pocit beznadûje a vystresovanost.
32
TipyKor1
4/18/17 12:13 PM
Stránka 33
Co se dûje v tûle Stres má vliv na celé tûlo. Stres spotfiebovává velké mnoÏství energie a Ïivin, a rezervy v tûle rychle ub˘vají. Stresové hormony, napfiíklad adrenalin a kortizol, se zaãnou uvolÀovat a kvÛli nim stoupá tlak a hladina krevního cukru a tuku. ZpÛsobuje to uvolÀování voln˘ch radikálÛ v tûle a zv˘‰ení zánûtlivosti, coÏ po‰kozuje imunitní systém a zvy‰uje riziko onemocnûní srdce a cév, diabetu, infekãních onemocnûní a rakoviny. Krátká období stresu pravdûpodobnû ‰kodlivá nejsou, k po‰kození dochází, teprve kdyÏ je tûlo vystaveno dlouhodobému nebo opakovanému stresu, kter˘ trvá t˘dny, mûsíce nebo roky. V˘sledky v˘zkumu Nedávno jedna studie prokázala, Ïe u Ïen, které se nestresují, je tfiikrát aÏ pûtkrát niωí riziko, Ïe onemocní rakovinou prsu, neÏ u Ïen, které se stresují. Jiná, ‰védská studie prokázala, Ïe lidé, ktefií ve stfiedním vûku propadají beznadûji a stresují se, se vystavují dvakrát aÏ tfiikrát vy‰‰ímu riziku, Ïe pozdûji onemocní demencí. Urãité typy lidí se dokáÏou velmi snadno vystresovat. KdyÏ se dostanou na dálnici do zácpy, rozzufií se, jsou netrpûliví, nadávají fiidiãÛm, ktefií je pfiedjíÏdûjí, a nekontrolovatelnû vybuchnou kvÛli sebemen‰í kfiivdû. U takov˘chto lidí je nûkolikanásobnû zv˘‰ené riziko onemocnûní kardiovaskulárními chorobami, mozkovou pfiíhodou a infarktem.
Najdûte si vhodnou strategii proti stresu KaÏdodenní pohyb Jedním z nejlep‰ích zpÛsobÛ, jak si odpoãinout, je pohyb. KdyÏ jste ve stresu, mÛÏe se snadno stát, Ïe se vyh˘báte fyzick˘m aktivitám, abyste
33
TipyKor1
4/18/17 12:13 PM
Stránka 34
u‰etfiili ãas, ale právû v takov˘ch obdobích je úplnû nejlep‰í peãovat o své tûlo a pohybovat se co nejvíce. Pohyb je vhodn˘ kvÛli tomu, Ïe stresová situace zvedá hladinu stresov˘ch hormonÛ, zatímco pohyb je odbourává. Místo toho se zaãne vytváfiet „hormon dobré nálady“ oxytocin, díky nûmuÏ se pfiíjemnû uvolníte. Spánek posiluje Spánek tûlo a mozek nutnû potfiebují, aby si odpoãinuly a znovu se dobily energií. Pokud málo spíte, protoÏe „na to nemáte ãas“, velmi rychle ztrácíte energii i v˘konnost. HÛfie se vám fie‰í problémy a jen s obtíÏemi dokáÏete nûco odmítnout. HÛfie také sná‰íte stres ve svém okolí, a riziko, Ïe do nûj budete vtaÏeni a stanete se jeho souãástí, se v˘raznû zvût‰uje. Správné d˘chání Klidné, pravidelné d˘chání je asi nejúãinnûj‰ím nástrojem proti stresu. Pokud se klidnû, hluboce nadechujete aÏ do bfiicha, dáváte tûlu a mysli moÏnost se propojit a nabrat nové síly. KdyÏ zhluboka d˘cháte, zrychluje se krevní obûh, srdce tluãe pomaleji, mizí úzkost, posiluje se imunitní systém, ale zejména díky správnému d˘chání pociÈujete pohodu a vnitfiní klid. Nauãte se odpou‰tût To, co se stalo, uÏ zmûnit nemÛÏete. Zkuste odpustit sami sobû a místo toho si pomyslete: Jak se z toho mÛÏu pouãit? Pak udûlejte dal‰í pokus. Je také dÛleÏité dokázat pfiijmout omluvu od druhého ãlovûka, prominout kfiivdu a nakonec se problémem pfiestat zab˘vat.
Nauãit se odpou‰tût sobû i jin˘m sniÏuje úzkost, odstraÀuje napûtí, a tím i ‰kodliv˘ stres. 34
TipyKor1
4/18/17 12:13 PM
Stránka 35
Pravideln˘ odpoãinek Uvolnûní, meditace, jóga a mentální trénink mohou úãinnû odstranit pocit stresu. Pobyt v pfiírodû nebo procházka mnoh˘m pfiiná‰í uklidnûní. Pfii masáÏi se uvolÀuje oxytocin, kter˘ také sniÏuje stres. Vûdomé bytí nebo v‰ímavost znamená Ïít vûdomû v pfiítomném okamÏiku a nedovolit my‰lenkám, aby bloudily v minulosti nebo v budoucnosti. Dopfiejte si dny, kdy „jenom jste“. Setkávejte se s pfiáteli, smûjte se a bavte se. Hrajte si s domácími mazlíãky. âtûte knihy, poslouchejte hudbu, hrajte na nûjak˘ hudební nástroj nebo zpívejte ve sboru – to v‰echno dokáÏe naru‰it stresov˘ vzorec a pomÛÏe vám se zklidnit. Pfievezmûte kontrolu Situace, nad kter˘mi nemáte témûfi Ïádnou kontrolu a které nejste schopni vyfie‰it, jsou stresující. Získat kontrolu nad situací je v˘znamnou souãástí boje proti stresu. Není moÏné stihnout v‰echno – lep‰í je soustfiedit se na to podstatné. Pokuste se najít zpÛsob, jak vytfiídit nebo zmen‰it poãet míãkÛ, které udrÏujete ve vzduchu. UÏiteãné je napsat si seznam vûcí, které vás stresují a které je tfieba udûlat. Získáte tak pfiehled a je pro vás jednodu‰‰í se soustfiedit na to, co je potfieba udûlat nejdfiív. VÏdycky na seznamu ‰krtejte v‰echno, co jste uÏ splnili. KdyÏ vidíte, jak se poãet úkolÛ zmen‰uje, pfiiná‰í vám to uspokojení a pocit, Ïe jste nûco zvládli, sniÏuje stres.
Získejte kontrolu nad sv˘m Ïivotem. Pfiestávky KdyÏ jste neustále k dispozici, kdyÏ pofiád nûco komentujete na Facebooku a okamÏitû odpovídáte na v‰echny e-maily, zabírá vám to ãas, kterého se vám pak nedostává jinde. Zkuste se udûlat nedostupn˘mi, rozhodujte sami o tom, kdy a zda vÛbec chcete b˘t v kontaktu s okolním svûtem, a místo toho se zamûfite na to, co je skuteãnû potfieba udûlat, a naplánujte si to.
35
TipyKor1
4/18/17 12:13 PM
Stránka 36
SniÏte nároky – to, co nabízíte, je dobré aÏ dost KdyÏ na vás va‰e okolí klade pfiíli‰ velké nároky, je dÛleÏité si o tomto problému promluvit s lidmi, ktefií ho vyvolávají. Tfieba dotyãn˘ vÛbec nechápe, jak negativnû vás jeho poÏadavky ovlivÀují, a bude otevfien˘ diskusi, která povede ke zmûnû. KdyÏ jste si laÈku dali pfiíli‰ vysoko vy sami, buìte sebekritiãtí a pokuste se uvaÏovat jin˘m zpÛsobem. Pokuste se pochopit, Ïe kdyÏ sníÏíte nároky, bude se vám dafiit mnohem lépe. Pravdûpodobnû z toho bude profitovat i va‰e okolí, protoÏe budete veselej‰í a spokojenûj‰í. Perfekcionismus má aÏ pfiíli‰ vysokou cenu.
V‰echno nemusí b˘t stoprocentní – tento postoj vám usnadní Ïivot, nebudete tak vystresovaní a budete Ïít déle a spokojenûji.
36
TipyKor1
4/18/17 12:13 PM
Stránka 57
Zdravá strava Bûhem posledních patnácti let byly publikovány stovky tisíc studií o stravování. Stále v‰ak ohlednû mnoha otázek nemáme úplnû jasno a doporuãení a rady se stále mûní. Jedním z dÛvodÛ je, Ïe provádût a analyzovat studie o stravování je obtíÏné. V mnoÏství informací na‰tûstí existují nûkterá fakta, na nichÏ se v‰ichni v˘zkumníci shodnou. Napfiíklad je zfiejmé, Ïe urãité potraviny jsou docela jasnû spojeny se zdravím, ãi s nemocí. „Jste to, co jíte“ je tvrzení, které je stále pravdivûj‰í. KdyÏ se stravujete správn˘m zpÛsobem, v˘sledkem je del‰í a zdravûj‰í Ïivot.
Jídlo mÛÏe chránit proti zánûtÛm, ale také je vyvolávat V úvodu knihy jste se doãetli, jak záludné zánûty po‰kozují tûlo a podporují vznik infekcí, rakoviny, kardiovaskulárních onemocnûní, cukrovky nebo demence. V˘zkum v posledních letech do‰el k závûru, Ïe urãité druhy potravin vytváfiejí v tûle silné zánûty, protoÏe se pfii jejich poÏívání zvy‰uje poãet voln˘ch radikálÛ.
Jiné druhy jídla naopak posilují na‰i obranyschopnost, chrání pfied zánûty, a dokonce je léãí.
57
TipyKor1
4/18/17 12:13 PM
Stránka 58
Jedná se o: 1. antioxidanty 2. omega-3 a omega-6 mastné kyseliny 3. potraviny s nízk˘m glykemick˘m indexem (GI) 4. vlákninu a probiotika
1. Antioxidanty V potravinách se nacházejí látky, kter˘m se fiíká antioxidanty. Jako antioxidanty pÛsobí napfiíklad vitamin A, vitamin B2 a B5, vitamin C, vitamin E, riboflavin a selen. I mûì, mangan a zinek mají dÛleÏitou úlohu, protoÏe jsou mimo jiné souãástí rÛzn˘ch slouãenin s antioxidaãním efektem. RÛzné druhy antioxidantÛ pÛsobí spoleãnû jako t˘m, a proto je potfieba dodávat tûlu v‰echny jejich druhy, aby byl úãinek optimální. Tûlo dokáÏe vytváfiet antioxidanty samo, ale jejich produkce zaãíná po 25. roku vûku klesat. Proto je potfieba antioxidanty pfiijímat v potravû a nápojích. Antioxidanty pomáhají zbavit se voln˘ch radikálÛ Volné radikály napadají a po‰kozují tûlesné buÀky, niãí jejich funkce a pfiispívají k pfiedãasnému stárnutí a rÛzn˘m druhÛm onemocnûní. Antioxidanty jsou jako hlídaãi, ktefií vyhledávají volné radikály tvofiící se v tûle a zne‰kodÀují je. Pokud je hlídaãÛ dostatek, zÛstává hladina voln˘ch radikálÛ v tûle nízká. Antioxidanty chrání i proti nebezpeãn˘m genÛm Jin˘ bájeãn˘ objev je to, Ïe antioxidanty dokáÏou urãit, zda je nûjak˘ gen, kter˘ v sobû máme, moÏnou pfiíãinou choroby. Dnes uÏ víme, Ïe nûkteré geny jsou spojeny s konkrétními chorobami, napfiíklad s diabetem, Parkinsonovou chorobou, Alzheimerovou chorobou a rÛzn˘mi typy rakoviny. Jen málokdo ví, Ïe tyto geny nemusí pÛsobit problémy,
58
TipyKor1
4/18/17 12:13 PM
Stránka 59
pokud nejsou aktivovány. Jedním z v˘znamn˘ch faktorÛ, které je aktivují, jsou právû volné radikály. JestliÏe v‰ak nemohou díky ochrann˘m antioxidantÛm buÀky napadat, mÛÏe gen zÛstat pasivní a není nebezpeãn˘.
Ve kter˘ch potravinách jsou antioxidanty? MnoÏství antioxidantÛ obsahuje ovoce a bobuloviny. Vyberte si takové, které vám nejvíce chutnají, a obmûÀujte je podle sezony. Podle „duhové metody“ si mÛÏete vybírat ovoce a bobuloviny rÛzn˘ch barev, dostanete tak do sebe velké mnoÏství rÛzn˘ch antioxidantÛ (viz tabulku 2). Dávejte si pozor na dvanáct druhÛ ovoce a nûkteré druhy zeleniny (fiíká se jim „tucet ‰pinavcÛ“), které obsahují takové mnoÏství pesticidÛ, Ïe by se mûly konzumovat jen ty ekologicky pûstované. V tabulkách 2 a 3 jsou oznaãena „BIO“. (Do tohoto seznamu patfií i brambory, v seznamu plodin s nejvût‰ím mnoÏstvím antioxidantÛ je v‰ak nenajdete.) KdyÏ neseÏenete bio alternativu, tak si radûji kupte nûjaké nekontaminované ovoce ãi zeleninu. Nûkdy je nejlep‰í si koupit zmraÏené bio plodiny. Velké mnoÏství antioxidantÛ obsahuje i su‰ené ovoce. TABULKA 2
OVOCE A BOBULOVINY S NEJVY··ÍM OBSAHEM ANTIOXIDANTÒ angre‰t
aronie
banány
borÛvky
broskve BIO
brusinky
ãern˘ rybíz
citrony
datle
goji
granátová jablka
grapefruity
hrozinky
hru‰ky
jablka BIO
jahody BIO
kiwi
klikva
maliny
meruÀky
nektarinky BIO
ostruÏiny
pomeranãe
rakytník
su‰ené ‰vestky
‰vestky
tfie‰nû
vinné hrozny BIO
59
TipyKor1
4/18/17 12:13 PM
Stránka 60
Pokud jde o zeleninu, mÛÏete si pochutnávat na v‰ech barvách od rána do veãera. Vybírejte si takovou, která obsahuje nejvíce antioxidantÛ (viz tabulku 3). TABULKA 3
ZELENINA S NEJVY··ÍM OBSAHEM ANTIOXIDANTÒ avokádo
batáty
bílé zelí
brokolice
celer BIO
ãervená fiepa
cibule a ãesnek
cuketa
fazole
hlávkov˘ salát
hrách
kapusta
kapustiãky
kvûták
ledov˘ salát
lilek
meloun
mrkev
okurka BIO
paprika, ãervená BIO
rajãata BIO
rebarbora
‰penát BIO
zelen˘ hrá‰ek BIO
Kolik ovoce a zeleniny bychom mûli sníst? Dejte si za cíl, Ïe budete ke kaÏdému jídlu jíst ovoce a zeleninu. Pfiimûfiené denní mnoÏství je kolem 500–700 gramÛ (napfiíklad 3–4 kusy ovoce a 2–3 porce zeleniny). Lep‰í neÏ hmotnost odhadovat je pouÏít kuchyÀské váhy. Pro vût‰inu lidí je to velká v˘zva, protoÏe napfiíklad ve ·védsku snûdí toto mnoÏství dennû jen dva lidé z desíti. Nebojte se zkou‰et nové druhy bobulí, ovoce a zeleniny, ãerstvé i mraÏené. V˘bûr je opravdu ‰irok˘. Pokud moÏno nezahfiívejte Vût‰inu antioxidantÛ niãí teploty mezi 30 a 100 °C. Ohfiívání jídla napfiíklad v mikrovlnné troubû ho zbaví v podstatû v‰ech antioxidantÛ. Proto je nejvhodnûj‰ím zpÛsobem úpravy opatrné smaÏení ve woku nebo vafiení v páfie. V˘jimkou jsou rajãata, která potfiebují mírnû zahfiát,
60