Issuu

PŘEDMLUVA Určitě jste si všimli krásné Japonky, jak se hrdě nese, jak je křehká a jak dokonale hladkou má pleť. Mohla by být vaší starší sestrou… a najednou se dozvíte, že je stejně stará jako vaše matka! 8 Ano, tohle jsem konstatovala při svých cestách po Japonsku a obzvlášť poté, co jsem se v Tokiu seznámila s mladou dívkou jménem Yuka. Její matka byla Američanka a otec Japonec. A právě toto setkání ve mně vyvolalo touhu napsat tuto knihu. Potkala jsem Yuku v restauraci typu teppenyaki, kde se jídlo připravuje přímo před hosty. Seděly jsme vedle sebe a jako hypnotizované jsme sledovaly kuchaře žonglujícího malými kousky masa a ryb nad rozpálenou plotnou. Daly Štíhlá linie a mladistvý jsme se do hovoru o vaření… vzhled vyjadřují radost Pokud jde o japonské restaurace nabízející tradiční kuchyni, které objeze života vujeme v knihách pro světoběžníky, Yuka mi vysvětlila, že domácí kuchyně je úplně jiná. Pozvala mě k sobě domů, aby mi odhalila opravdová tajemství této jednoduché a zároveň zdravé kuchyně, kterou konzumují Japonky. Yuce je 38 let, ale především díky svěží a štíhlé postavě vypadá o deset let mladší a září zdravím. Zkrátka vypadá jako sen mých pařížských pacientek. Její matka pochází z Kalifornie a od svatby, tedy už čtyřicet let, žije se svým japonským manželem v Tokiu. Když se s ním tehdy seznámila, rozhodně nevypadala tak, jako vypadá dnes. Zhubla díky své japonské rodině. Jaké je její tajemství? Má jich víc, a všechny je předala Yuce: žít šťastný život a spíše pracovat na svém rozvoji než na štíhlé linii, nebát se stáří, jíst v souladu se svými potřebami a chutěmi, aniž trpí hladem nebo si něco odpírá…

A právě z tohoto důvodu vám nabízím metodu Tokio-Paříž. Nejprve vám odhalím tajemství Japonek a pak vám navrhnu jednoduchý a snadný způsob jak dodržovat dietu, aniž se budete ztrácet v detailech systému, který je ostatně snadné dodržovat. Myslíte si, že pro krásu je nutné trpět? Tahle kniha vymýtí všechny zakořeněné mýty! Veškeré námitky už předem vyvracím... Vytvořila jsem pro vás metodu Tokio-Paříž, protože vidím kolem sebe příliš mnoho žen, které chtějí zhubnout, ale nedaří se jim to, A že jsou štíhlost anebo zhubnou, ale jsou natolik frustrované, že se stejně necítí krásné. Pěstování a mládí možné vlastní krásy nevyžaduje úsilí, jde prostě o to mít chuť naslouchat sobě samé. Na- jenom ve vývoji? vrhuji vám přijmout nové, veselé a příjemné výživové návyky, které pro vás objeví spokojenost a dobrý pocit. Budu se snažit vám zprostředkovat blahodárné účinky japonského způsobu výživy, ale zůstaňte v klidu, nebudete se muset stát expertkou na přípravu sushi! Poradím vám, jak pozměnit každodenní vyzkoušené recepty našich maminek a babiček s použitím těch nejlepších ingrediencí, jež k nám přicházejí z Japonska. A nakonec přidám citát amerického filozofa Henryho Davida Thoreaua, který by stejně tak mohl být japonským příslovím: „Zdraví je jako ranní nebo jarní láska.“ Díky metodě Tokio-Paříž se naučíte mít rády samy sebe a zeštíhlíte do krásy. A především získáte dobré zdraví!

OBJEVUJEME NOVÝ PŘÍSTUP K HUBNUTÍ

Přiznejme si, že 90 procent diet, které se v současnosti používají, nefunguje. A přitom touha zhubnout a získat štíhlou postavu nebyla nikdy tak naléhavá jako dnes. Obezita se šíří a příliš mnoho žen se cítí špatně. Poté, co se na indexu ocitly příliš striktní proteinové a otravné nízkokalorické diety a stejně tak i móda detoxikace s přechodnými účinky, můžeme zapomenout, že pro krásu je nutné trpět. Je konec s nekonečným počítáním kalorií a vyčerpávajícími „totálně neudržitelnými dobrými řešeními“ jak své tělo trápit. Je konec stresujícího hledání vyváženosti. Díky japonské výživě znovu pocítíte, jak chutná jídlo a naučíte se zacházet s vlastním egem a kontrolovat ho. Přístup k výživě a k tělu je podle názoru Japonek zcela odlišný od přístupu vystresovaných Evropanek. Je totiž jednak přirozený a jednoduchý a pak také nevyžaduje oběti a přehnané omezování. Naopak je založený na flexibilitě, naslouchání vlastnímu tělu a udržování rovnováhy. V této knize vám představím nový způsob života: takový, jaký žijí štíhlé je to zcela reálné, ovšem ženy, aniž na to ve pod podmínkou, že si osvojíte správné dne v noci musí myslet. Život, který návyky a budete je uplatňovat jak ve budete brát s lehkostí a bez pocitu své kuchyni, tak ve svém životě. vyčerpání, zkrátka inspirovaný japonským uměním žít. Objevíte novou metodu jak zeštíhlet a přitom se cítit krásná a v harmonii s vlastními pocity. Naučíte se vypěstovat si základní zdravé postupy proti stárnutí, jež vám umožní dlouhý život s krásným a zdravým tělem.

Hubnout podle japonského návodu, není to jen bohapustá iluze? Ne,

Na ostrově Okinawa v jihozápadní části Japonska byl proveden výzkum, který ukázal, že právě století obyvatelé jedí nejméně: muži 1400 kalorií denně (oproti 2200 ve Francii) a ženy 1100 kalorií (oproti 1800 ve Francii). Překvapující ovšem je, že jedí bez odříkání a frustrací! Je to zřejmě tím, že jejich každodenní jídelníček z 80 % obsahuje zeleninu a potraviny s nízkou kalorickou hustotou. Jinak řečeno, objemnou potravu bohatou na vlákniny a ochranné látky, vitaminy a minerály (především hořčík), avšak chudou na kalorie. Potrava s nízkým kalorickým indexem přirozeně obsahuje ochranné prvky. Stejně důležitou roli v japonské výživě hrají voda bohatá na minerály a zelený čaj.

PROČ TOKIO-PAŘÍŽ? Japonské ženy hubnou z dobrých důvodů, respektive si spíše zvykly netloustnout, protože to je záruka, že zůstanou krásné. Zeptám se vás, zda máte stejné návyky jako obyvatelky Tokia. Ne? Předkládám vám tedy výběr toho nejlepšího, co můžeme my, přecpané Francouzky, snadno využít. Dieta Tokio-Paříž je „the best“ a já jsem shromáždila ty hlavní a nejdůležitější principy, jež můžeme uplatňovat každodenně, zejména pokud jde o kalorickou hustotu. Navrhnu vám jednoduché jídelníčky obsahující výběr japonských ingrediencí, jež je možné v Evropě snadno sehnat a kombinovat s tím, co obsahují spíže nás všech. Protože je fyzická aktivita neoddělitelná od tělesného i duševního zdraví, v části věnované japonské filozofii vám také ukážu jednoduchá dechová, relaxační, zpevňující a posilující cvičení, která vám umožní lépe posoudit své pokroky a řešit eventuální vybočení.

Metoda Tokio-Paříž je cesta k zeštíhlení. Vítejte na palubě!

ČÁST 1

TAJNÉ RECEPTY JAPONEK, JAK BÝT STÁLE ŠTÍHLÁ A MLADÁ

Kapitola

I 13

Proč pátrat po tajemství Japonek?

Můj výzkum začal zjištěními, k nimž jsem dospěla během konzultací s pacientkami: Francouzky jen zřídkakdy zhubnou bez jojo efektu. Ženy, které se snaží zbavit přebytečných kilogramů, se cítí frustrované a pod neustálou kontrolou, jako by musely držet dietu až do konce života. Ženy, které hubnou, to nedělají v synergii se svým vzhledem a anti-agingovou prevencí. V Japonsku ženy stárnou lépe než my a mnohem déle zůstávají štíhlé a krásné. Mají stabilnější BMI (index tělesné hmotnosti), vyšší hladinu antioxidantů v krvi, ale především delší střední

délku života ve zdraví a v lepší kondici než Evropanky. Zkrátka mají něco, co se nám nedaří: zůstávají štíhlé, krásné a stárnou později, aniž na to každý den musí myslet. Drží snad nějakou zvláštní dietu? Kdepak, žád14

nou! Využívají jen několika dobře střežených tajemství, ovšem nejdůležitější je, že tato tajemství jsou součástí jejich životní cesty… V Japonsku je vztah mezi věkem a váhou diametrálně odlišný. I vztah ke zdraví. A právě to mě zaujalo jako lékařku a nastartovalo můj výzkum.

DELŠÍ A ZDRAVĚJŠÍ ŽIVOT Střední délka života při narození je měřítkem průměrného počtu let, kterých se novorozenec může dožít. Tento odhad je založen na míře úmrtnosti populace v daném roce. Předpokládaná střední délka života během 20. století zásadně vzrostla díky pokroku ve zdravotnictví a lékařským objevům. Vyšší střední délka života je však žádoucí pouze tehdy, pokud je spojena s přijatelnou kvalitou života, to znamená s počtem let prožitých ve zdraví. Japonsko drží rekord: má nejdelší střední délku života. A přestože jsou v této zemi míry znečištění a stresu velmi vysoké, je japonská populace známá svou dlouhověkostí: 84 let u žen a 78 let u mužů. V roce 1999 Světová zdravotnická organizace (WHO, World Healthy Organisation) formulovala nový indikátor: střední délku života korigovanou o postižení

(HLY, Healthy Live Years), která měří počet let prožitých ve zdraví. Ukazatel HLY koresponduje s celkovou střední délkou života, od níž jsou odečteny roky ztracené z důvodu postižení (nemocnosti). Při narození je HLY ve většině zemí vyšší u žen než u mužů. I když však ženy žijí déle, stráví velkou část svého života konfrontací s „postižením“. Zpráva konstatuje, že v různých zemích světa jsou velké rozdíly ohledně střední délky života. Japonsko je také držitelem rekordu, pokud jde o střední délku života prožitou ve zdraví, a to průměrem 74 let.

VÁHA JAPONCŮ A BMI (INDEX TĚLESNÉ HMOTNOSTI) BMI, index tělesné hmotnosti, je vztah váhy a výšky na druhou. Podle kritérií definovaných WHO hovoříme o nadváze, jestliže BMI je větší než 25 kg/m2, a o obezitě, jestliže překročí 30 kg/m2. Pokud jde o Japonsko, tam kritéria BMI definují obezitu specificky již při 25 kg/m2! Podle Organizace pro hospodářskou spolupráci a rozvoj (OECD) je v Japonsku vyhlášen nejnižší BMI ze všech průmyslových zemí (BMI ≥ 30), při 3,2 % (oproti 35,7 % v USA). Pokud jde o nadváhu (BMI ≥ 25) podle zprávy z roku 2008, kterou zpracovalo japonské ministerstvo zdraví, práce a sociálních věcí, 28,6 % mužů a 20,6 % žen v Japonsku má BMI vyšší než 25. V roce 2012 bylo ve Francii podle studie OBEPI 32,3 % lidí, kteří měli BMI vyšší než 25, a 15 % osob, u nichž byl BMI vyšší než 30.

ZLATÁ MEDAILE PUTUJE NA OKINAWU Japonsko je výjimkou. A ostrov Okinawa obzvlášť sklízí veškeré rekordy. Okinawa je jedním z ostrovů souostroví Rjúkjú, a její rozloha činí 1201 km2.

Dalo by se říct, že je to mikrosvět výjimečnosti s padesáti čtyřmi stoletými na 100 000 obyvatel. Z nich 85 % jsou ženy. Ve Francii je jich na stejný počet obyvatel jen 26. Na Okinawě je nápadná absence nadváhy a cukrovky. Nejúžasnější ovšem je, že 97 % stoletých z Okinawy zůstává po celý svůj život aktivní a těší se dobrému zdraví. Pouze 3 % dožijí svůj život jako ležící pacienti. Testy intelektuálních schopností u osob starších 90 let jsou téměř dokonalé u 80 % mužů a 60 % žen. Okinawa si podržela kulturní i výživové tradice, které jí umožnily získat rekord v dlouhověkosti, a to při dobrém zdraví. U stoletých byly zjištěny zvýšené biologické markery obrany proti oxidativnímu stresu.

NEDÁVNÉ SNÍŽENÍ STŘEDNÍ DÉLKY ŽIVOTA NA OKINAWĚ: PROČ? Už několik let křivky střední délky života a mortality na Okinawě klesají. Na ostrově došlo ke změně způsobu výživy, jeho modernizaci a přizpůsobení se západnímu stylu… Konzumuje se více polotovarů, více masa, více nasycených tuků. Bylo zaznamenáno zvýšení celkového příjmu kalorií. Proto místní zdravotnické autority, tisk i vědci začínají stále více brojit proti hrozícímu nebezpečí, pokud se upustí od okinawské tradiční přípravy pokrmů. Představovali jsme si, že schopnost zůstat dlouho štíhlý, dynamický a zdravý by mohla být způsobena přítomností zvláštního genu, který mají pouze obyvatelé Okinawy. Ale chyba lávky: když se přestěhují

do nějaké západní země a přijmou západní způsob života, rozvinou se u nich stejné medicínské problémy jako u nás. Hypotézu, že jde o genetiku, musíme tedy zavrhnout.

TAJEMSTVÍ JAPONSKÉ STRAVY 17 Japonci mají mnoho tajemství, ale ty hlavní se týkají jejich stravy: Je vyvážená, ale především málo vydatná. Z 80 % se skládá ze zeleniny. Základ tvoří ryby. Zahrnuje sóju, která je podávána minimálně dvakrát denně. Je doprovázena velmi malým množstvím alkoholu a velkým množstvím zeleného čaje. U stolu si Japonci nikdy nepřidávají, ale jedí hodně, s chutí a s radostí ze sdílení ve společnosti.

Studium zdravotních statistik v Japonsku ukazuje, že výživový vzorec Japonců odpovídá obecně nízkokalorické dietě bohaté na antioxidační složky. Denně konzumují o 300 až 400 kalorií méně než my!

UMĚNÍ ŽIVOTA: DRUHÉ TAJEMSTVÍ OKINAWY

Stejně jako k výživě přistupují obyvatelé Okinawy přirozeně i k fyzické aktivitě. Je přirozená, protože tvoří součást jejich každodenního života. Chodí nebo jezdí na kole, protože se potřebují někam dostat, pěstují zeleninu na svých zahrádkách, prostě pracují, a to v kterémkoli období svého života. Zbožňují venkovní hry, jako je kroket, nebo pod vedením trenéra cvičí tai-či připomínající balet, což jste bezpochyby zahlédli v parcích velkých francouzských měst. Pohyby se při něm plynule řadí podle určitého systému tak, jak to žádá taoistická filozofie.Ostatně na tomto ostrově rovněž vzniklo karate. Sociální struktura je velmi rozvinutá. Všichni se znají, zdraví se, pomáhají si. Obyvatelé Okinawy nejenže se účastní života své vesnice, ale jsou členy nejrůznějších klubů ve své čtvrti, každý týden se scházejí, prokazují svou sounáležitost, a to jim umožňuje zbavit se stresu. Tímto způsobem si udržují mozkovou aktivitu, zajímají se o množství témat, pěstují koníčky, které vyžadují pozornost, koncentraci, rozvahu, paměť. To jim dovoluje zachovat si sociální roli. Starší osoby považují za své vzory a láska je všudypřítomnou hodnotou. V tom je pravděpodobně tajemství pocitu štěstí.

TROJNÁSOBNÝ UŽITEK Z NÍZKOKALORICKÉ STRAVY Zaprvé, použijeme-li méně kalorická paliva, spálíme méně v drobných buněčných energetických výrobnách, které se nazývají mitochondrie. Pokud spálíme méně, méně znečišťujeme. Buněčné znečišťující látky vytvořené spalováním kalorií jsou vol-

né radikály. Spalování dodává buňce energii, ale zároveň způsobuje její stárnutí. Znamená to, že důsledkem energeticky chudého stravování bude nízké spalování. Výsledkem je pak unikátní zachování buněčného mládí. A to dává Japoncům mladistvý vzhled. Zadruhé, je-li základem stravy zelenina, je bohatá na mikronutrienty, které chrání organismus před volnými radikály vznikajícími oxidací. Zatřetí – a to z předcházejícího logicky vyplývá – každodenní nízkokalorická strava umožní zhubnout a štíhlost si také trvale udržet.

JÍST MÉNĚ A DÉLE ŽÍT: JAK TO JDE DOHROMADY? To je princip trvalého fungování kotle ústředního topení: čím méně uhlí do něj naházíme, tím méně se opotřebuje a bude nám sloužit více zim. Doktor Roy Lee Walford, vědec, který je natolik blázen, aby zkoušel vše na vlastní kůži, se podílel na konceptu takzvané umělé biosféry nazvané Biosféra 2, ve které byl hermeticky uzavřený spolu se členy svého týmu, a prožil tak asi dva roky uprostřed liduprázdné pouště. Jeho tým složený z osmi osob, které se podrobily nízkokalorické dietě, byl důkazem toho, že budeme-li jíst méně, prakticky můžeme svůj průměrný věk zdvojnásobit. Za posledních sto let se díky pokroku ve zdravotnictví a medicíně, a především díky snížení každodenního přílivu kalorií, střední délka lidského života prodloužila o více než třicet let. Ve skutečnosti se denní dávka potravin v porovnání s 19. stoletím, kdy převládala fyzická práce, snížila na polovinu. Snížení kalorické saturace umožňuje redukci oxidačních

procesů v buňkách, což vysvětluje zpomalení buněčného stárnutí. Protože mitochondrie, které jsou vlastně naše malé výrobny energie uvnitř buněk, méně znečišťují, neboť méně konzumují…

Určité existující výživové modely dokazují, že u populací, které mají jen slabý kalorický příjem, se zvyšuje střední délka života oproti těm, které dostávaly kalorií nadbytek… Například blahodárnost středomořské stravy je dobře známa: Kréta se stravou bohatou na listovou zeleninu, suché luštěniny, saláty a olivový olej je kolébkou dlouhověkosti. Celkový energetický příjem pro muže i ženy činí kolem 1800 kcal. Přesto to není nejvhodnější model. Ano, rozuměli jste dobře: přece jen vyhrává Japonsko!

MÉNĚ OXIDATIVNÍHO STRESU Základ japonské stravy představuje zelenina, je velice bohatá na mikronutrienty, které nás chrání před volnými radikály. Japonci konzumují také hodně zeleného čaje obsahujícího velké množství antioxidantů, který přispívá k redukci oxidativního stresu. Protože buňka žije, dýchá a konzumuje živiny (cukr a mastné kyseliny). Využívání takového paliva jí umožňuje vytvořit si vlastní energii. Ale stejně jako každé spalování, tak i to, které probíhá v buňkách, vytváří oxidující látky. Soubor těchto molekul tvoří „volné radikály“. Takové molekuly jsou pro organismus užitečné. Pomáhají mu zbavovat se mikrobů, které do něj mohly vniknout. Ale pokud se přemnoží, mohou škodit. Když dojde k nadměrné produkci volných radikálů (hovoříme o „oxidativním stresu“), jejich koncentrace se pro samotné buňky stává škodlivou. Volné radikály se nespokojí jen tím, že zbaví naši

pleť svěžesti, nýbrž napadnou celý organismus ze všech stran. Dokonce uvnitř buněk mohou zaútočit přímo na naše geny. Oxidativní stres je zodpovědný za prakticky všechna degenerativní onemocnění spojená se stárnutím: – rakovina – kardiovaskulární onemocnění – neurovegetativní degenerace (demence, Alzheimerova choroba) – Parkinsonova nemoc – šedý zákal – revmatoidní polyartritida… Důsledkem oxidativního stresu může také být větší citlivost na infekce. Organismus rozvinul obranné mechanismy, aby se zbavil volných radikálů. Jsou to vnitřní antioxidanty, z nichž nejznámější jsou SOD neboli superoxid dismutáza a glutation. K těmto vnitřním obranným prostředkům se pojí vnější obranné prostředky: vitaminy, minerály, polyfenoly a antioxidanty. Můžeme tedy říci, že dobrý způsob, jak zůstat mladý a zdravý, je zařadit do své stravy takové potraviny, které pomohou našim přírodním zdrojům v boji proti oxidativnímu stresu. Japonská strava jich má víc než dost.

POLYFENOLY: HVĚZDY JAPONSKÉ KUCHYNĚ Polyfenoly existují již tisíce let ve většině rostlin, které člověk konzumuje. Rostliny si je samy vyrábějí na obranu proti ohrožujícím vlivům (pokud jde o teplotu, dostatek vody, parazity atd.). Existují čtyři skupiny polyfenolů: fenolové kyseliny, flavonoidy (jež jsou ještě rozděleny na šest podskupin, z nichž nejdůležitější jsou antokyany), lignany a stilbeny.

Vzhledem k tomu, že jsou pigmentární povahy, často svou barvu předávají i rostlinám. Například flavonoidy antokyany barví bobule červeně nebo modrofialově (ostružiny, černý rybíz, borůvky, maliny...), flavonoidy proanthokyanidiny mají na svědomí nahořklou chuť (například v čokoládě) a způsobují svíravou chuť plodů (například u kdoule a churmy, jsou však přítomny také ve víně a čaji). Polyfenoly jsou přírodní molekuly uspořádané do fenolového jádra, jež jim propůjčuje tu zvláštní vlastnost, že mohou zachytávat volné radikály. Jsou to třeba vitaminy A, C a E. Množství polyfenolů výrazně omezuje oxidaci cholesterolu v krvi a tedy i aterosklerotických nánosů. Určité polyfenoly fungují uvnitř buněk jako ochranný štít, jiné zabraňují žluknutí tuků, které jsou součástí buněčné membrány. Tím, že udržují kvalitu buněčné membrány, posilují její schopnost bránit se vysušení. To pak podporuje mezibuněčnou výměnu, a tedy zavodňování, pružnost pokožky i všech ostatních tkání.

JAK STANOVIT SPRÁVNOU ÚROVEŇ KONZUMACE POLYFENOLŮ? Polyfenoly lidský organismus absorbuje, rychle je stráví a během několika hodin po konzumaci je z těla odstraní. Z tohoto důvodu je třeba pravidelně konzumaci potravin zásobujících naše tělo polyfenoly opakovat tak, jak se to děje i v Japonsku. Je to jeden z důvodů, proč je dobré dát zelenině ve svém jídelníčku zásadní prioritu.

Přijímání menšího množství kalorií bez pocitu hladu a více ingrediencí bohatých na antioxidanty… to je klíč k štíhlé linii Japonců. Jak to dělají? Jejich stravovací vzorce nemají nic společného s těmi našimi, především však obsahují jedno základní pravidlo: kalorickou hustotu potravin.