OBSAH Část 1 Základy
8
Co je polévkování? 10 Přínos polévkování pro zdraví 12 Základní suroviny 14 Příprava polévek 16 Skladování polévek 18 Příprava na ozdravnou kúru 20 Praktikování ozdravné kúry 22 Část 2 Jarní cyklus Jiskrná mangová polévka Avokádovoroketová polévka Lahodná superpotravinová polévka Kapustovopapriková polévka Pro podporu metabolismu – 3denní kúra Osvěžující ovocnozeleninová polévka Mrkvová polévka okořeněná karí Jemně pálivá cuketová polévka
24 27 29 31 33 34 36 38 39
Pomerančovořepná polévka Špenátovofazolová polévka Jarní zeleninová polévka Jahodová polévka se semínky chia Pro obnovu energie – 3denní kúra Zelená polévka se zázvorem Chřestová polévka s mátou Mrkvová polévka s pažitkou Jahodovorebarborová polévka
40 42 43 45 46 48 51 52 54
Část 3 Letní cyklus Řepná polévka s fenyklem Polévka z kantalupy s chilli Ostrá papriková polévka Cuketová polévka s bazalkou
56 58 61 63 65
Pro snížení váhy – 5denní kúra 66 Kukuřičná polévka s pažitkou 69 Broskvová polévka s bazalkou 70 Papájovošpenátová polévka 71 Okurková polévka s bylinkami 72 Broskvovoananasová polévka nazeleno 74 Artyčoková polévka s bazalkou 75 Kukuřičnopapriková polévka 76 Pro hydrataci – 2denní kúra 78 Melounová polévka s aloe a mátou 80 Ananasovokapustová polévka 83 Gazpacho zpestřené paprikou 85 Malinovokokosová polévka 87 Část 4 Podzimní cyklus 88 Dýňová polévka po indicku 91 Květáková polévka s vůní lanýže 93 Mandlovokokosová polévka s kakaem 95 Batátová polévka se zázvorem 96 Pro odkyselení – 3denní kúra 98 Jablečnomarantová polévka 100 Fazolová polévka po mexicku 102 Tykvová polévka s brusinkami 103 Fenyklovorajčatová polévka Jablečnopastináková polévka Banánovoořechová polévka Jablečnocelerová polévka Pro krásu – 3denní kúra Francouzská čočková polévka Grapefruitová polévka s fenyklem Zelená detoxikační polévka Hrušková polévka se skořicí Zelná polévka s chutěmi Asie Hrachová polévka s kapustou
104 106 107 109 110 113 114 116 119 120 121
Část 5 Zimní cyklus Houbová polévka s freekehem Oříškovofíková polévka s kardamomem
122 125 126
Fenyklovocuketová polévka Zimní polévka z kořenové zeleniny Pro detoxikaci – 5denní kúra Starobylá obilná polévka Květákovotopinamburová polévka Kořeněná cizrnová polévka Paprikovocizrnová polévka Aromatická mandlová polévka Houbová polévka s jáhlami Brokolicová polévka s roketou Pro podporu imunity – 3denní kúra Mrkvovofenyklová polévka Dýňovofazolová polévka Citrusová polévka s levandulí Batátová polévka s muškátovým oříškem
129 131 132 134 136 137 138 140 141 143 144 146 148 150 152
Část 6 Vývary Kuřecí vývar s chilli Zeleninový vývar po asijsku Mrkvový vývar Houbový vývar se zázvorem Pro řádné trávení – 5denní kúra Hovězí vývar se zázvorem
154 156 158 161 162 164 166
Sytý zeleninový vývar Vývar z hovězích a drůbežích kostí Tmavý zeleninovocitronový vývar Kořeněný domácí vývar Řízný zeleninový vývar s koprem Kuřecí vývar s bylinkami Protizánětlivě účinkující 3denní kúra Zeleninový vývar s bazalkou Studené rajčatové občerstvení Vuelve a la vida Kukuřičný vývar
168 169 171 172 173 174 176 179 180 182 185
Rejstřík O autorce a poděkování
186 192
6
Polévkování
ÚVOD Polévka je stará jako celá historie kuchařského umění. Trik uvařit z vody a několika základních surovin výživné a syté jídlo se praktikuje již po staletí. Ať vezmete gazpacho, vischyssoise, kukuřičný chowder nebo tortillovou polévku, všechny tyto pokrmy jsou variací na stejné téma, přirozeně ovlivněné a vytvarované místními surovinami a tradicemi. V minulosti polévky nepodléhaly žádným trendům: byly prostě základním kamenem výživy. Kapusta, quinoa a čerstvé ovocné a zeleninové šťávy mají na kontě chvíle, kdy stanuly v záři reflektorů. Nyní přišly na řadu polévky. Nemám však na mysli konzervanty napěchované výrobky z plechovek nebo tučné krémové kulinářské kreace. Vracím se k polévkám takovým, jakými bývaly na počátku a na nichž by se nemělo nic měnit – k polévkám připraveným z čerstvých surovin, plným živin a sálajícím přírodními chutěmi. Účelem této knihy není pouze poskytnout nový pohled na to, co polévka může být, ale i představit životní styl známý jako „polévkování“. Jeho hlavní ideou je jednoduše začlenit poctivé polévky do každodenní stravy, aby řádně doplnily výživu a zajistily tělu dostatečnou hydrataci. A pokud hledáte další přínos, jako například detoxikaci nebo alkalizaci, můžete sady přesně vybraných polévek využít pro ozdravné kúry. Tato kolekce více než 75 teplých a studených polévek, tvořící 10 různých ozdravných kúr, má za cíl celou věc usnadnit. Pečlivě propracované recepty přinášejí správnou směs živin spojenou s rozmanitostí a lahodnými chutěmi, čímž otevírají cestu k hravému a velmi příjemnému vyživování a posilování těla a k jeho hydrataci. Nemusíte zacházet do extrémů, abyste pocítili blahodárné účinky zdravého jídla. S nadšením se chci se všemi podělit o své polévkové favority a doufám, že vám to pomůže jíst doma zdravě a o trochu jednodušeji. Postačí ohřát, s chutí sníst a druhý den si dát repete.
1
ZÁKLADY
V první části se dozvíte, co je polévkování a proč by se mělo stát součástí zdravého životního stylu. Získáte náměty na zásobování domácí spíže základními surovinami, tipy ohledně výběru kuchyňského vybavení a rady, jak polévky skladovat, abyste vše zvládali co možná nejsnadněji.
10
Základy
CO JE POLÉVKOVÁNÍ? Polévkování je vlastně idea, jak začlenit výživné polévky zakládající se na rostlinných surovinách do běžné stravy. Ať si naordinujete polévkovou kúru, nebo jen nahradíte jedno či dvě denní jídla polévkou, zvolili jste ideální cestu k napumpování těla živinami, antioxidanty a fytonutrienty.
PŘÍNOS POLÉVKOVÉ KÚRY Polévky nabízejí vynikající způsob, jak do běžné stravy zabudovat zdravá a plně uspokojující jídla. Protože mají vysoký obsah vody a vlákniny a velmi málo cukru, dokážou člověka nasytit, aniž způsobí vzestup hladiny krevního cukru. Blahodárných účinků mají polévkové kúry celou řadu:
Polévkování staví na čerstvých surovinách, naplněných ničím neporušenými přírodními živinami. Polévkování pomáhá k pročištění, hydrataci a nabití těla energií.
★ vyplavují z těla škodlivé toxiny, ★ pomáhají zbavit se nadváhy, ★ posilují imunitu, ★ zvyšují energii, ★ krotí touhu po jídle, ★ podporují trávení, ★ zlepšují zdraví vnitřních orgánů, ★ zbystřují mysl, ★ ulevují od bolestí hlavy, ★ rozjasňují pleť.
Příprava polévky je jednoduchý proces, který vyžaduje pouze základní kuchyňskou výbavu.
Polévkování otevírá nenásilnou a příjemnou cestu, jak jíst širokou škálu zeleniny, ovoce a celozrnných obilnin.
Co je polévkování? 11
POLÉVKOVÁNÍ VERSUS ŠŤÁVOVÁNÍ Možná byste si rádi porovnali polévkování s dalším populárním dietním trendem, jímž se stalo tzv. šťávování (juicing). Zatímco po vylisování ovoce a zeleniny nezůstane v jejich šťávách žádná vláknitá dužina, v polévkách zůstane uchována všechna
blahodárně působící vláknina. Oba trendy mají řadu kladných společných znaků, avšak polévkování je všestrannější a díky vláknině, tukům a bílkovinám a občas jen troše přírodních cukrů prospívá zdraví mnohem více.
POLÉVKOVÁNÍ
ŠŤÁVOVÁNÍ
zeleninové a ovocné polévky plné živin
šťávy vylisované ze syrového ovoce a zeleniny
✓ d ají se snadno přizpůsobit dietním a alergiemi daným omezením ✓ h ojně hydratují ✓ d odávají málo tuku a kalorií ✓ j sou snadno stravitelné ✓ j sou syté a bohaté na vlákninu ✓ j sou chudé na cukr (nezpůsobují
vzestup hladiny krevního cukru)
✓ o bsahují drahocenné rostlinné
bílkoviny
✓ o bsahují zdravé tuky (například
kokosový a olivový olej)
✓ m ohou se podávat teplé nebo
studené
✓ p řinášejí širokou škálu chutí ✓ m ohou se připravovat předem
a zmrazit
✓ jsou čistě rostlinné a prosté lepku ✓ h ojně hydratují ✓ d odávají málo tuku a kalorií ✓ j sou snadno stravitelné ✓ j sou energetické
✗ jsou ochuzené o vlákninu ✗ m ohou mít vysoký obsah cukru
(přírodní fruktózy)
✗ n ejsou dobrým zdrojem bílkovin
a zdravých tuků
✗ převážně se podávají vychlazené ✗ c huťově jsou obvykle sladké,
v málo případech slané nebo pikantní
✗ mají jen krátkou trvanlivost ✗ k vůli většímu objemu potřebných
surovin vyjdou dráž
12
Základy
PŘÍNOS POLÉVKOVÁNÍ PRO ZDRAVÍ Polévkové kúry prospívají jak tělesnému, tak mentálnímu zdraví. Polévky připravované z čerstvých rostlinných surovin člověka nasytí, plně uspokojí a obdaří hojností důležitých antioxidantů a fytonutrientů.
ZBRUSU NOVÝ START Rozhodnutí provést očistu je mílový krok správným směrem. Když se na pár dnů vymaníte ze své normální rutiny, získáte pevný odpichový bod a také motivaci pokračovat ve zdravých
návycích. Ozdravná kúra poskytne dostatek času na stanovení nových přednostních cílů, které máte sledovat. Změnou stravy správným způsobem začnete více dbát na to, co jíte.
Detoxikace Jsme nepřetržitě vystavováni škodlivinám, zamořujícím prostředí, v němž žijeme. Kúra pomůže vyplavit z těla toxiny.
PŘÍNOS PRO TĚLO Zotavení trávicího ústrojí Kúra bohatá na vlákninu a na blahodárné živiny účinně podpoří trávení a pomůže dát útroby opět do pořádku.
Odbourání nadváhy Životní styl a strava přímo ovlivňují tělesnou hmotnost. Kúra, která má kalorie pod palcem, pomůže zkrotit apetit a zbavit se bez strádání nadbytečných kilogramů.
Hydratace Tělesné funkce nejlépe zajišťuje řádná hydratace. Proto zde máme speciální kúru, která tělo hojně zavlaží.
Přínos polévkování pro zdraví 13
ZAOSTŘENO NA VÝŽIVU
Polévkování se vyhýbá potravinám, které mohou škodit tělesnému a mentálnímu zdraví, jako jsou například rafinované sacharidy, cukr a kofein. Cele se opírá o plnohodnotné suroviny dodávající tělu hojnost živin a dalších látek, které potřebujeme
Rozjasnění mysli Chabá výživa může vést k ochabnutí mozkové činnosti a k netečnosti. Kúra přinášející hojnou hydrataci a výživu dokáže opět zbystřit mysl, spravit paměť a probudit všechny smysly.
k životu. Dokonce i dvou- nebo třídenní kúra dokáže změnit tělesný a mentální stav k lepšímu. Když polévky (a ozdravné kúry) zařadíte do stravy a budete je jíst (a aplikovat) pravidelně, mohou trvale sloužit ve váš prospěch.
Zlepšení nálady Stravovací návyky mohou ovlivňovat metabolismus, hormony a neurotransmitery, které potažmo ovlivňují lidské emoce. Kúra bohatá na zeleninu a chudá na cukr pomůže držet kolísavost v šachu.
PŘÍNOS PRO MYSL Snížení apetitu Kúra vyřazující ze hry cukr a hotová jídla umožní přeprogramovat tělo. Újmu budete pociťovat jen několik dnů a potom přestanete prahnout po dobrotách.
Úbytek bolestí hlavy Únava a nedostatečná hydratace často způsobují bolesti hlavy. Nápravu zjedná kúra řádně hydratující a vyživující tělo.
Zkvalitnění spánku Nezdravá výživa a dehydratace neblaze ovlivňují spánek. Kúra, která regeneruje tělo, napomůže k návratu pravidelného a klidného spánku.
14
Základy
ZÁKLADNÍ SUROVINY Na začátku zdravých a lahodných polévek stojí vysoce jakostní suroviny, bohaté na živiny. Proto vyhledávejte čerstvé organické sezonní produkty, k nimž pak přidáte zcela běžné potravinářské zboží, zahrnující sušené luštěniny, oleje a koření.
NEJČASTĚJŠÍ OTÁZKY OHLEDNĚ SUROVIN Jaký druh soli je třeba používat? A Vybírejte nerafinované soli bohaté na minerály, především mořskou sůl. Vyhýbejte se vysoce rafinované soli kuchyňské. Dají se čerstvé bylinky nahradit sušenými? Při přípravě vařených polévek ano. Ale protože sušené bylinky mají silně koncentrovanou chuť, používejte jen třetinu dávky, která je předepsána pro bylinky čerstvé. Do polévek studených a připravovaných ze syrových potravin však sušené bylinky nikdy nepatří. Mohu používat prodávané vývary? Hotové vývary značně šetří práci, avšak často mají vysoký obsah sodíku, bývají chuťově zvýrazněny glutamanem sodným a skrývají v sobě další nežádoucí přísady. Proto vysoce doporučuji vždy si udělat poctivý domácí vývar. Jaký druh cibule je vhodné používat? Ve většině případů se nejlépe osvědčuje obyčejná žlutá cibule. Jemnější chuť vyžaduje sladkou cibuli a ostřejší chuť dodá jídlu cibule červená nebo bílá.
Mohu používat konzervované a mražené ovoce a zeleninu? Nic nepředčí čerstvé produkty, ale když ten potřebný právě není k dostání, dejte přednost mraženému výrobku. U konzerv se vždy ujistěte, že neobsahují žádnou omáčku ani ochucovadla. Je třeba při přípravě polévek používat filtrovanou vodu? Bezpodmínečně nutné to není, nicméně filtrováním se voda zbavuje nečistot a stopových kontaminačních látek, čímž se pro polévky stává ideální. Vodovodní voda často obsahuje chlór a další chemikálie, které mohou snížit blahodárný přínos zdravých surovin. Kde dostanu kosti na vývar? Kosti se levně prodávají v každém řeznictví, ale vyplatí se střádat kosti zbylé z pečeného kuřete nebo odkrojené z čerstvého masa, určeného na nějaký dušený pokrm. Kosti zabalte do alobalu, vložte do plastového sáčku a dejte do mrazničky, aby byly pohotově po ruce.
Základní suroviny 15
SPÍŽ/POTRAVINOVÁ SKŘÍŇ
CHLADNIČKA/MRAZNIČKA
Většina dále uvedených polévek se připravuje jen z hrstky základních surovin. Mít stále doma malou zásobu následujících potravin je výhodné.
Čerstvé rostlinné produkty a masa jsou pro přípravu lahodných výživných polévek nesmírně důležité. Dále uvádím seznam nejčastěji používaných surovin.
Koření: Po ruce má být vždy mořská sůl, mletý černý pepř a další stálice, např. sušené červené papriky, římský kmín a mleté chilli. Všechno koření skladujte ve vzduchotěsně uzavřených nádobách a mimo dosah světla.
Mrkev: Základ řady polévkových směsí tvoří klasické trio: mrkev, cibule a řapíkatý celer. Mrkev je bohatá na vitamin A a vnese do celku mírnou sladkost, která příjemně vyváží ostatní chutě.
Oleje: Do zeleninových polévek se nejlépe hodí olivový a kokosový olej. Vždy vybírejte za studena lisované panenské oleje nebo oleje extra panenské.
Řapíkatý celer: Jeho aromatický tón přidá chuti na sytosti a činí ji komplexní.
Česnek: Čerstvý česnek se má uchovávat ve spíži, nikoli v chladničce. Palice česneku volně rozložte, aby mohl kolem nich proudit vzduch, což zabraňuje hnití. Cibule: Cibule dodává řadě polévek pikantní chuť a lákavou vůni. Má se rovněž skladovat v pokojové teplotě a temnu a volně vystavená vzduchu. Obilniny: Vyhledávejte méně známé starověké druhy, jako je např. quinoa, freekeh, maranta a proso, neboť obsahují více živin než bílá, a dokonce i přírodní („natural“) rýže.
Špenát: Je velmi bohatý na železo a má jemnou chuť, která harmonicky doplňuje jak slané, tak sladké polévky. Dávejte přednost mladému špenátu s křehkými listy a mírně nasládlou chutí. Čerstvé bylinky: Vnesou do polévek spoustu chutí a svěžest, aniž zvýší příjem kalorií. Vyplatí se mít stále po ruce bazalku, petržel a koriandr.
Luštěniny: Ty jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a navíc dodají polévkám hutnost. Proto mějte stále po ruce cizrnu, čočku a fazole, a to jak sušené, tak v konzervách.
Čerstvý zázvor a kurkuma: Kořeny zázvoru a kurkumy vydrží dlouhou dobu bez úhony. Jsou nabité živinami a patří mezi tradiční koření, lahodně zvýrazňující chuť řady slaných i sladkých pokrmů.
Loupaná krájená rajčata: Plody se sklízejí na vrcholu zralosti, a proto mají lahodnou sytou chuť a hojnost lykopenu. Vybírejte výrobky s nízkým obsahem soli.
Citrony: Jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a oplývají šťávou, která zvyšuje obsah živin a jiskrně pozvedne celkovou chuť polévky.
Kokosové mléko: Konzervované kokosové mléko má dlouhou trvanlivost, dodá sladkým i slaným polévkám krémovou konzistenci a neobsahuje žádnou ze složek živočišného mléka. Dávejte přednost polotučným („light“) výrobkům.
Pálivé papriky: Doporučuji především jemně pálivou papriku poblano a chilli papričky jalapeño a serrano, které dokážou skvěle přiostřit chuť a dodají vám jen mizivé množství kalorií.
Ořechy: Především potřebujete oříšky kešú a mandle, bohaté na rostlinné bílkoviny; ořechy vždy kupujte nepražené a nesolené. Dodají polévkám hustotu a smetanovou příchuť a mohou se nechat předem nasáknout a rozmixovat dohladka. Voda: Bez té nelze vařit, avšak zejména v polévkách dokáže udělat velký rozdíl druh vody. Ideální je filtrovaná voda, umožňující vytěžit z použitých surovin maximum živin, ale bez obav můžete používat i vodu běžnou, z vodovodu.
Kokosová voda: Báječně hydratující kokosová voda dobíjí organismus elektrolyty a je vynikajícím základem mnoha studených polévek. Polévková kuřecí směs, hovězí a další kosti: Zvířecí kosti jsou základním kamenem výživných sytých vývarů. Domácí vývary: Protože vývary lze dobře zmrazit, připravte raději větší množství, rozdělte jej do malých potravinových dóz a uskladněte v mrazničce pro pozdější použití.
16
Základy
PŘÍPRAVA POLÉVEK Polévkování slaví úspěch také proto, že většinu polévek lze udělat rychle a předem, což činí celou věc snadno zvládnutelnou – nemusíte pak trávit každý večer u plotny.
DRUHY POLÉVEK Téměř všechny polévky, které najdete v receptáři, jsou rozmixované dohladka proto, aby se daly nejen jíst pohodlně u stolu, ale i popíjet za chodu. A mohou se podávat teplé nebo studené. Teplé polévky Polévky určené k servírování za tepla nebo za horka se připravují klasickým vařením potravin ve vodě a na závěr se vše rozmixuje. Studené polévky Studené polévky se dělají jak z vařených, tak ze syrových potravin. Při použití syrových potravin, jako jsou například banány a melouny, se často stává, že polévku nelze dost dobře zmrazit. Když se má polévka podávat vychlazená, započítejte do přípravy i dobu, po kterou musí být polévka v chladničce. Vývary Tyto čiré, řídké tekutiny se připravují dlouhým vařením zeleniny a/nebo masových či drůbežích kostí – tato příprava umožňuje, aby se cenné minerály vyluhovaly. Často se do vývarů používají aromatické přísady (např. zázvor), které celku dodají správnou chuť a vyšší výživnost. Běžné vývary se po dokončení jednoduše cedí skrz síto, avšak například consommé se obvykle přečišťuje vaječnými bílky, protože ty dobře odstraňují nečistoty.
POTŘEBNÁ VÝBAVA Polévky nevyžadují spoustu speciálních kuchyňských vymožeností. Vedle mixéru budete potřebovat jen následující nádobí a náčiní: ★ pečicí plech, ★ velký hrnec, ★ kuchařský nůž, ★ krájecí prkénko, ★ pánev, ★ naběračku, ★ husté síto, ★ porcovací nůž, ★ škrabku na zeleninu, ★ mísy, ★ špachtli, ★ dřevěnou měchačku
Žhavá půda Když recept předpisuje rozmixování horké polévky, dejte si velký pozor. Pára naplňující pohár mixéru vytváří tlak, který dokáže vyrazit poklop, horká tekutina vystříkne ven a pokropí celé okolí včetně vás. Proto z poklopu vyjměte střední zátku a přikryjte otvor složenou utěrkou, aby se pára během mixování nehromadila uvnitř. Při použití tyčového (ponorného) mixéru odstavte hrnec z plotny a vše opatrně rozmixujte dohladka.
Příprava polévek 17
1 PŘEDBĚŽNÁ PŘÍPRAVA První podmínkou úspěchu je udělat si dostatek času na naplánování a na přípravu. Jakmile máte ozdravnou kúru vybranou, sepište si seznam všech surovin, které předepsaná
sada polévek vyžaduje, a nakupte vše v předstihu. Udržovat kuchyni zásobenou základními potravinami značně zkracuje čas, který by jinak zabral nákup.
2 VAŘENÍ A MIXOVÁNÍ Pro hladké zvládnutí celé věci se doporučuje začít s přípravou polévek jeden týden před zahájením ozdravné kúry. Dříve než se dáte do díla, ujistěte se, že máte doma všechny suroviny na polévky, které ten den hodláte připravit, a také potřebné KLASICKÝ STOLNÍ MIXÉR Klasický stolní mixér je schopný zpracovat velmi objemné várky polévek a rozmělnit na hladké pyré i tuhé a vláknité potraviny. Pro zefektivnění práce byste mohli zvážit koupi vysokovýkonného mixéru, pokud si můžete dovolit vyšší investici.
STOLNÍ MIXÉR BULLET Tento malý mixér se báječně hodí na zpracování jednotlivých porcí polévek, zvláště těch, které se připravují z čerstvých potravin, jež se rychle kazí. Tento mixér se rovněž snadno čistí.
náčiní. Potom si potřebné potraviny přichystejte, nakrájejte cibuli a ostatní zeleninu, prolisujte česnek a podobně. Jakmile jste hotovi, vaření už jde velmi rychle.
TYČOVÝ (PONORNÝ) MIXÉR Tyčovým mixérem, který se pohodlně drží v ruce, rozšleháte polévky přímo v hrnci, v němž se vařily. Tento vynikající pomocník bezpečně zpracuje i horkou polévku a navíc se velmi snadno myje.
KUCHYŇSKÝ ROBOT Lze jej použít místo mixéru, avšak nemáte jistotu, že dosáhne dokonale hladké konzistence, a plnění a vyprazdňování pracovní mísy bývá někdy obtížné.
3 SKLADOVÁNÍ Hotovou polévku, která nemá přijít na pořad dne hned, přendejte do vzduchotěsných potravinových dóz a uložte do chladničky nebo mrazničky (pokud lze polévku dobře zmrazit). Většina polévek může zůstat v chladničce až pět dní
a v mrazničce až osm týdnů. Zmražené polévky přemístěte do chladničky 24 hodin před konzumací, aby pozvolna roztály. Před podáváním můžete polévku krátce prošlehat, aby se opět dohladka spojila.
18
Základy
SKLADOVÁNÍ POLÉVEK Většinu polévek lze připravit několik dnů, a dokonce i týdnů předem pod podmínkou, že je řádně uskladníte. Vyplatí se dělat velké várky a investovat do sady nádob o objemu jedné porce, v nichž se dají polévky bezpečně zmrazit.
VÝHODA VELKÝCH VÁREK
SKLADOVÁNÍ JEDNOTLIVÝCH PORCÍ
Příprava jedné várky polévky zabere téměř stejnou dobu jako várka dvou- nebo trojnásobná. Vaření ve velkém šetří čas a energii. Ve většině případů se přebytečné porce dají zmrazit, čímž si vytvoříte zásobu hotových jídel. U receptů najdete informace ohledně skladování v chladničce a mrazničce.
Místo abyste pokaždé odebrali pár naběraček z velké nádoby, polévky ihned rozdělte do vhodných nádob o objemu jedné porce. Tak mnohem rychleji vychladnou, umožní hospodárně využít prostor chladničky nebo mrazničky, můžete je před odchodem z domova jednoduše vyjmout a vzít s sebou a zajišťují příjem žádoucího množství kalorií.
Ananasovo kapustová polévka
Jahodová polévka se semínky chia
Zimní polévka z kořenové zeleniny
2
JARNÍ CYKLUS
Jaro přímo volá po kúrách zaměřených na podporu metabolismu a na dobití těla energií. V následujících receptech zazáří svěží dary první úrody, z nichž vytvoříte lehké, avšak neuvěřitelně vydatné polévky. Uvidíte, jak málo potravin stačí k tomu, abyste se potěšili lahodnými chutěmi jara!
Chilli papričky serrano rozproudí metabolismus a navíc obsahují kapsaicin, který pomáhá zabraňovat ničivému rozkladu buněk.
Mango má vysoký obsah vlákniny, vitaminů C a A a železa.
Jiskrná mangová polévka 27
JISKRNÁ MANGOVÁ POLÉVKA
Mango dodává tomuto osvěžujícímu elixíru hebkost, plnou chuť a krémovou konzistenci. Sladkost manga je příjemně vyvážena kyselosti limetové šťávy a mírnou pálivostí chilli papričky serrano. Polévka se podává vychlazená. CELKOVÁ PŘÍPRAVA
MNOŽSTVÍ
35 minut
1 litr 1 porce = 500 ml
SUROVINY
2 velká manga, oloupaná, zbavená pecky a nakrájená na kostky 1 ⁄4 chilli papričky serrano, zbavené semen a nakrájené nadrobno šťáva z 1 limety 750 ml vody
VÝŽIVOVÉ HODNOTY NA 1 PORCI kalorie
214
tuky celkem
2 g
cholesterol
0 mg
sodík
5 mg
sacharidy
54 g
vláknina
6 g
cukry bílkoviny
47 g 3 g
SKLADOVÁNÍ
v chladničce 5 dnů v mrazničce 8 týdnů
PŘÍPRAVA
1
Mango, chilli papričku, limetovou šťávu a vodu dejte do mixéru a vše rozmixujte dohladka – trvá to asi 30 vteřin.
2
Pokud chcete, ponechte polévku v poháru mixéru a dejte ji na 30 minut do chladničky. V případě potřeby ji před podáváním krátce prošlehejte.
Ob mě na
Chcete-li mangovou polévk u krémovou, přidejte do mixéru ještě 140 g řeckéh o jogurtu a 1 lžičku čerstvě nastrouhaného zázvoru.
Okurky se vyznačují vysokým obsahem vody a vlákniny a skvěle tak hydratují tělo a rovněž podporují trávení.
Avokádovoroketová polévka 29
AVOKÁDOVOROKETOVÁ POLÉVKA
Krémové avokádo, peprná roketa a okurka pro hydrataci vytvoří osvěžující, hedbávně hladkou polévku, jejíž chuť pozvednou bylinné tóny čerstvé bazalky a koriandru. Podává se vychlazená. CELKOVÁ PŘÍPRAVA
MNOŽSTVÍ
10 minut
1 litr 1 porce = 500 ml
SUROVINY
⁄2 avokáda, oloupaného a vypeckovaného 225 g okurky, oloupané a nakrájené na plátky 85 g mladé rokety 75 g „baby“ hlávkového salátu, nakrájeného nahrubo 15 g listů čerstvého koriandru, nakrájených nadrobno 2 lžíce čerstvé bazalky, nakrájené nadrobno 11⁄2 lžíce červeného vinného octa 600 ml vody 1 ⁄4 lžičky soli 1 ⁄8 lžičky mletého černého pepře 1
SKLADOVÁNÍ
v chladničce 5 dnů v mrazničce 8 týdnů
PŘÍPRAVA
1
Avokádo, okurku, roketu, hlávkový salát, koriandr, bazalku, ocet a vodu dejte do mixéru a vše rozmixujte dohladka – trvá to asi 30 vteřin.
2
Pokud chcete, ponechte polévku v poháru mixéru a dejte ji na 30 minut do chladničky. Před podáváním ji osolte, opepřete a krátce prošlehejte, aby se opět dobře spojila.
VÝŽIVOVÉ HODNOTY NA 1 PORCI kalorie
89
tuky celkem
6 g
cholesterol sodík
0 mg 303 mg
sacharidy
7 g
vláknina
4 g
cukry
3 g
bílkoviny
2 g
Pr o sp rá vn ý říz
Přidejte do mixéru ještě špetku vloček sušené červené papriky a 2 lžičky nadrobno nakrájené chilli papričky serrano.
Mandlové mléko obsahuje riboflavin, nezbytný pro dostatek energie, a vitamin E, posilující imunitu.
Kustovnice čínská má vysoký obsah antioxidantů, železa a vlákniny.
Lahodná superpotravinová polévka 31
LAHODNÁ SUPERPOTRAVINOVÁ POLÉVKA
Tato sladká, jemně nakyslá polévka nabízí lahodný start do nového dne. Krémový řecký jogurt vytváří základ bohatý na bílkoviny, zatímco jahody a kustovnice čínská dodávají celku pikantní ovocnou chuť. Polévka se podává vychlazená. CELKOVÁ PŘÍPRAVA
SKLADOVÁNÍ
MNOŽSTVÍ
20 minut
v chladničce 2 dny v mrazničce 8 týdnů
750 ml 1 porce = 500 ml
SUROVINY
2 lžíce mletých lněných semen 3 lžíce sušených bobulí kustovnice čínské 250 ml neslazeného mandlového mléka 300 g jahod, zbavených stopek a rozčtvrcených 140 g bílého řeckého jogurtu (s 2% obsahem tuku) 2 lžičky vanilkového aroma 2 lžičky medu
PŘÍPRAVA
1
Lněná semena, kustovnici a mandlové mléko dejte do misky, promíchejte a nechte 15 minut odpočinout, aby sušené bobule a semena nabobtnaly a změkly.
2
Směs přelijte do mixéru a přidejte jahody, jogurt, vanilkové aroma a med. Vše rozmixujte dohladka – trvá to asi 30 vteřin.
Tip
VÝŽIVOVÉ HODNOTY NA 1 PORCI kalorie tuky celkem cholesterol sodík
308 8 g 6 mg 218 mg
sacharidy
46 g
vláknina
8 g
cukry
32 g
bílkoviny
14 g
Polévku posypte celými lněnými semeny křupavým i jako oříšky; chcete-li, aby měla polévka hustší konzistenci, použijte mražené jahody.
Papriky, známé vysokým obsahem vitaminu C, jsou rovněž dobrým zdrojem vitaminu B6, který napomáhá k pročišťování jater.
Kapustovopapriková polévka 33
KAPUSTOVOPAPRIKOVÁ POLÉVKA
Směs sladkých žlutých paprik, hladkého avokáda, křehké okurky a živinami nabité kapusty vytvoří osvěžující, lehké a jednoduché jarní jídlo. Polévka se podává vychlazená. CELKOVÁ PŘÍPRAVA
MNOŽSTVÍ
20 minut
1 litr 1 porce = 500 ml
SUROVINY
SKLADOVÁNÍ
v chladničce 5 dnů mražení se nedoporučuje
PŘÍPRAVA
1
300 g okurky, oloupané Okurku, papriku, kapustu, řapíkatý celer, bazalku, a nakrájené na kostičky citronovou šťávu, avokádo a vodu dejte do mixéru 350 g žluté papriky, zbavené a vše rozmixujte dohladka – trvá to asi 30 vteřin. semen a nakrájené na kostičky 45 g listů kadeřavé kapusty, Potom přidejte sůl a pepř a směs krátce prošlehejte. zbavených řapíků nebo středních žil a nakrájených nahrubo 75 g řapíkatého celeru, nakrájeného na špalíčky 30 g bazalky, nakrájené nadrobno 2 lžičky citronové šťávy 1 ⁄2 avokáda, oloupaného a zbaveného pecky 500 ml vody 1 ⁄8 lžičky soli 1 ⁄8 lžičky mletého černého pepře
2
VÝŽIVOVÉ HODNOTY NA 1 PORCI kalorie
154
tuky celkem
8 g
cholesterol sodík
0 mg 341 mg
sacharidy
19 g
vláknina
8 g
cukry
9 g
bílkoviny
4 g
Ch ce te -li vy da tn ěj ší ve rz i,
přidejte do mixéru ještě 45 g vařené quinoy nebo jáhel nebo maranty.
34
Jarní cyklus
PRO PODPORU METABOLISMU
TŘÍDENNÍ KÚRA
Metabolismus je proces, během něhož dochází v těle k přeměně živin na energii. Když je metabolismus v pořádku, pomáhá k udržení normální tělesné hmotnosti, zajišťuje řádné fungování celého organismu a zahání únavu. Špatná volba stravy dokáže metabolismus přímo ovlivnit a velmi neblaze narušit. Proto se postarejte o to, aby se rozproudil a opět pracoval, jak má. Kúru praktikujte 3 dny. Po skončení se snažte zařadit uvedené polévky do denní stravy, aby nadále přispívaly k dobré látkové přeměně. Zmražené polévky nepřemísťujte z mrazničky do chladničky dříve než 2 až 3 dny před konzumací. Polévky, které nelze zmrazit, nepřipravujte dříve než 1 až 2 dny před konzumací.
Nákupní seznam Chladnička/mraznička chilli paprička serrano (1 kus) paprika poblano (1 kus) cibule (6 středně velkých kusů) mrkev (3 středně velké kusy) řapíkatý celer (4 stonky) česnek (19 stroužků) čerstvý zázvor (3 asi 2,5cm špalíčky) máslová dýně (2 malé kusy) čerstvý mladý špenát (175 g) mango (2 kusy) limety (9 kusů) čerstvý koriandr (1 svazek) čerstvá petrželová nať (5 stonků) Spíž/potravinová skříň olivový olej (120 ml) surové mandle (150 g) agávový nektar (4 lžíce) kokosové mléko „light“ (250 ml) krájená rajčata (dvě 400g konzervy) rajčatový protlak (60 g + 1 lžíce) cizrna (dvě 400g konzervy) černé fazole (400g konzerva) filtrovaná voda (10 litrů) sypaný černý čaj bez kofeinu (2 lžíce) vanilkové aroma (2 lžičky) římský kmín (2 lžíce + 2 lžičky) mletá skořice (1 lžíce + ½ lžičky) kajenský pepř (½ lžičky) mletá paprika (1 lžička) koření karí (2 lžičky) skořicová kůra (2 tyčinky) badyán (1 hvězdička) mletý kardamom (¾ lžičky) mleté chilli ancho (1 lžíce + 1½ lžičky) mleté chilli árbol (3 lžíce) mleté chilli koření (½ lžíce) sůl mletý černý pepř
Na podporu metabolismu (3denní kúra) 35
PŘÍPRAVA
REŽIM KÚRY
1 TÝDEN PŘEDEM
3 DNY PŘEDEM
1 DEN PŘEDEM
★ Udělejte 1 várku vývaru vuelve a la vida, rozdělte ji na 500ml porce a dejte do mrazničky. RECEPT NA STRANĚ 182.
★ Udělejte dvojitou várku dýňové polévky po indicku, rozdělte jina 500ml porce a dejte do mrazničky. RECEPT NA STRANĚ 91.
★ Udělejte dvojitou várku jiskrné mangové polévky, rozdělte ji na 500ml porce a dejte do chladničky nebo mrazničky. RECEPT NA STRANĚ 27.
★ Udělejte 1 várku fazolové polévky po mexicku, rozdělte ji na 500ml porce a dejte do mrazničky. RECEPT NA STRANĚ 102. ★ Ze stravy vylučte hotová jídla a cukr a zaměřte se na sortiment zdravých a bio potravin.
★ Udělejte dvojitou várku kořeněné cizrnové polévky, rozdělte ji na 500ml porce a dejte do mrazničky. RECEPT NA STRANĚ 137. ★ Ze stravy vylučte všechny mléčné výrobky. ★ Zaměřte se na zeleninové pokrmy a doplňte je rybami, obilninami a luštěninami.
★ Udělejte dvojitou várku aromatické mandlové polévky, rozdělte ji na 250ml porce a dejte do chladničky nebo mrazničky. RECEPT NA STRANĚ 140. ★ Zmražené polévky přemístěte do chladničky, aby pozvolna roztály. ★ Ze stravy vylučte všechny živočišné bílkoviny. ★ Dejte si pouze zeleninová jídla doplněná trochou luštěnin, obilnin a ořechů. ★ Za den vypijte nejméně 8 sklenic vody.
KAŽDODENNÍ JÍDELNÍČEK SNÍDANĚ Jiskrná mangová polévka (500 ml) SVAČINA Vývar vuelve a la vida (500 ml) OBĚD Fazolová polévka po mexicku (500 ml) SVAČINA Dýňová polévka po indicku (500 ml) VEČEŘE Kořeněná cizrnová polévka (500 ml) DEZERT Aromatická mandlová polévka (250 ml)) ALTERNATIVY Snídaně: polévka z kantalupu s chilli – RECEPT NA STRANĚ 61. Svačina: kuřecí vývar s chilli – RECEPT NA STRANĚ 156.
PODPŮRNÉ BODY ★ Každý den vypijte mezi jídly 2 sklenice zásadité vody. ★ Každý den zařaďte do programu 30 až 60 minut středně těžkého cvičení: zvláště se doporučuje posilování s činkami a HIIT (intenzivní intervalový trénink). ★ V polovině kúry nebo na jejím konci si můžete nechat u odborníka udělat očistný klystýr, pokud to shledáte přínosným.
36
Jarní cyklus
OSVĚŽUJÍCÍ OVOCNOZELENINOVÁ POLÉVKA
Za úžasnou svěžest vděčí tato polévka směsi ovoce a listové zeleniny, napěchovaných vitaminy. Sladké hroznové víno a kyselé kiwi vyváží zemitější chuť špenátu a kapusty. Podávejte vychlazené. CELKOVÁ PŘÍPRAVA
MNOŽSTVÍ
10 minut
500 ml 1 porce = 250 ml
SUROVINY
2 kiwi, oloupaná a nakrájená na plátky 30 g listů kadeřavé kapusty, zbavených řapíků a nakrájených nadrobno 85 g rozpůlených bobulí zeleného hroznového vína 45 g mladého špenátu 120 ml vody 2 lžičky agávového nektaru
VÝŽIVOVÉ HODNOTY NA 1 PORCI kalorie
114
tuky celkem
1 g
cholesterol sodík
0 mg 16 mg
sacharidy 27 g vláknina
4 g
cukry
19 g
bílkoviny
2 g
SKLADOVÁNÍ
v chladničce 5 dnů v mrazničce 8 týdnů
PŘÍPRAVA
1 2
Všechny suroviny dejte do mixéru a rozmixujte je dohladka – trvá to asi 30 vteřin.
Pokud chcete, polévku ponechte v poháru mixéru a dejte je na 30 minut do chladničky. Před podáváním polévku krátce prošlehejte.
Ch ce te -li ,
aby polévka měla lepší chuť, použijte kudrnatou á toskánskou kapustu; býv í atn ost méně hořká než odrůdy.