Issuu

CrossFit Ultra-Workouts Intenzivní trénink bez kompromisů

CrossFit_Ultra_001_128.indd 3

KNIŽNÍ KLUB

MARKO PETRIK A NIKI KAISEROVÁ

8.7.16 14:26

CrossFit Ultra-Workouts

Obsah Úvod

Několik slov na začátek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Nové nářadí pro pokročilý tréninkový plán . . . . . . . . . . . . . . . . . .

CrossFit pro pokročilé

Mobilita

Pohyblivost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Hmotnost vlastního těla

Trénink pomocí hmotnosti vlastního těla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Velká činka

Dřep (squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Mrtvý tah (deadlift) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Tlak (press) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Kettlebell

Cviky s kettlebellem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

CrossFit_Ultra_001_128.indd 4

Kruhy

Cvičení na kruzích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8.7.16 14:26

Obsah

Slam ball

Cvičení se slam ballem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Trénink

Základy tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Plánování tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Struktura tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tréninkový plán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Strava

111

Strava a CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Zónová dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Paleolitická dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Tréninkový plán na 8 týdnů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 O autorech . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Rejstřík . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

CrossFit_Ultra_001_128.indd 5

8.7.16 14:26

CrossFit_Ultra_001_128.indd 6

8.7.16 14:26

Ãšvod

CrossFit_Ultra_001_128.indd 7

8.7.16 14:26

Úvod

Několik slov na začátek Někteří čtenáři již jistě CrossFit znají, ale chtěli by intenzivně trénovat i v domácích podmínkách. A to jim právě umožní má nová publikace. Užitečné rady v ní však naleznou i noví čtenáři. V krátkosti totiž popíšu, co vlastně CrossFit je a jaké má kladné i záporné stránky. V hlavní části knihy vám představím mnohé nové cviky, při nichž využijete jak hmotnost vlastního těla, tak i kettlebelly. Zařadil jsem i cvičení s velkými činkami, s medicinbaly a kruhy. Navíc získáte nový tréninkový plán rozvržený na dva měsíce a doplněný o poznámky, vysvětlení a tipy k sestavení vlastních tréninkových plánů a workoutů. Na závěr se budu věnovat dvěma formám stravování, které si velmi oblíbila crossfitová komunita. Jedná se o zónovou dietu a paleolitickou dietu.

CrossFit Games Open 2014, NPGL a neutuchající popularita CrossFitu Sportovního klání, nazvaného CrossFit Games Open, se v roce 2013 zúčastnilo téměř 140 000 sportovců. Roku 2014 stoupl počet účastníků na více než 204 000. CrossFit Open je kvalifikační soutěží pro regionální mistrovství, z nichž se kvalifikují vždy tři nejlepší atleti a ti postoupí na CrossFit Games v Americe. Padesátiprocentní nárůst jasně dokazuje, že CrossFit zažívá na celém světě neustálý vzestup popularity. Dokládá to i nárůst počtu crossfitových tělocvičen (boxů), v roce 2013 jich bylo 7 000 a v červenci roku 2014 již více než 10 000. Tento boom vedl k tomu, že po vzoru basketbalové NBA, hokejové NHL nebo NFL amerického fotbalu byla v USA založena NPGL

CrossFit_Ultra_001_128.indd 8

(National Pro Grid League). První sezonu zahájila na konci léta roku 2014 s osmi týmy, které soutěžily od půlky srpna do poloviny září. NPGL by se měla stát profesionální ligou fitnessového sportu s profesionálními strukturami, které se postarají mimo jiné i o uplatnění CrossFitu na marketingovém trhu. Fanoušci fitness budou mít možnost sledovat nejen jednorázová regionální mistrovství a CrossFit Games, ale i delší dobu probíhající soutěž. Založení ligy se stabilními týmy přispívá k vytvoření fanouškovské základny jednotlivých družstev, tak jako to známe z jiných sportů. Týmy se skládají vždy z pěti mužů a pěti žen, přičemž jednomu sportovci a jedné sportovkyni musí být vždy více než čtyřicet let. Týmy mají samozřejmě i trenéry, starající se především o dodržování zvolené taktiky a střídání. Během mače nastoupí dva týmy na hřiště zvané grid, vybavené kettlebelly, činkami, hrazdami atd. Soutěží se v jedenácti různých workoutech. Zvláštností je, že sportovci se mohou během workoutu střídat, a dokonce proti sobě nastupují muži a ženy, což je novinkou oproti týmovým soutěžím CrossFit Games. Trenéři mohou uplatnit své taktické dovednosti a nasazovat jednotlivé členy a členky týmu podle jejich silných stránek, případně je střídat, pokud přijde na řadu disciplína, v níž zrovna nevynikají. Zajímavé jsou už vylučovací zápasy (takzvané combines), které dokážou diváky řádně navnadit. Více se o NPGL dozvíte na internetové adrese www.npgl.com. Podobně jako při CrossFit Games naleznete mezi diváky zatím především nadšence, kteří sami

8.7.16 14:26

Několik slov na začátek

CrossFit nebo funkční fitness provozují. Ale možná se toto sportovní odvětví časem rozvine natolik, že jednou bude úplně normální jít na NPGL místo na fotbalové nebo basketbalové utkání. Bylo by to žádoucí, protože běžná veřejnost by fitnessu začala lépe rozumět. V poslední době prosakují pověsti o tom, že se NPGL chystá expandovat i do Evropy. Můžeme se tedy s napětím těšit na to, co všechno nám budoucnost přinese. Rostoucí zájem o CrossFit s sebou pochopitelně nese i problémy. Jeden z největších spočívá podle mého názoru v tom, že mnozí majitelé boxů na CrossFit se soustředí jen na několik málo ambiciózních a výkonných atletů a „běžné“

sportovce, kteří si chtějí jen tak zacvičit, nechávají stranou pozornosti. Další problém představuje rostoucí počet crossfitových boxů, což je bohužel někdy spojeno s nižší kvalitou jak tréninkového vybavení, tak i odborného personálu. Cvičitelé často kromě víkendového kurzu a nadšení nedisponují skutečnou kvalifikací. Ale to se děje v rychle se rozvíjejících odvětvích poměrně běžně. Lidé vycítí příležitost a domnívají se, že teď konečně využijí módní směr a vydělají snadno spoustu peněz. Jenže i tentokrát platí, že pouhá touha po penězích je tou nejhorší motivací k budování čehokoliv smysluplného.

Grid – hřiště nově založené NPGL.

CrossFit_Ultra_001_128.indd 9

8.7.16 14:26

Úvod

Ještě před několika lety neměla širší veřejnost o CrossFitu tušení. Tento typ cvičení nabízeli jen kvalifikovaní odborníci s dlouholetými trenérskými zkušenostmi. Tito specialisté si postupem doby uvědomili, že prostřednictvím CrossFitu by mohli účinné, pečlivě promyšlené a přitom finančně dostupné tréninky nabízet i těm zájemcům, kteří si nemohou dovolit platit 100 euro a více za hodinu práce osobního trenéra. Nyní se nacházíme v přechodné fázi a nezbývá než vyčkat, jak se situace vyvine. Možná mezi stále početnějšími crossfitovými sály vypukne cenová válka, a tím utrpí kvalita nebo

naopak budou lidé ochotni za slušné služby i slušně zaplatit. Osobně si myslím, že jako v mnoha jiných oborech se i zde postupně kvalita prosadí. Hlavním pozitivním aspektem crossfitové mánie je to, že se lidé konečně začínají věnovat komplexnímu a funkčnímu tréninku. A přitom jim postupně dochází, že nic se nedá uspěchat, i když právě to si návštěvníci fitness center docela často myslí a málo kvalifikovaný personál je v těchto bludech ještě podporuje. Pokud člověk chce dosáhnout skutečného úspěchu, musí na sobě poctivě pracovat, nešvindlovat a věnovat se tvrdému tréninku. Já osobně ve svém studiu kladu důraz především na následující hodnoty – usilovnou práci, snahu, disciplínu, pravidelnost, ale i péči o vlastní zdraví. Uplatňování těchto ctností koneckonců neuškodí ani v běžném životě.

CrossFit jako všeobecný trénink versus CrossFit ve sportovním pojetí Návštěvníci našeho studia se mě často ptají, co to vlastně ten CrossFit je a k čemu je dobrý. Odpovídám jednoduše: CrossFit je to, co si z něj každý jednotlivec udělá. CrossFit Inc. nevydává žádné závazné předpisy. Každý majitel crossfitového boxu si může tréninky organizovat podle vlastního uvážení. To je velký rozdíl oproti běžným franšízám, kde máte do posledního detailu určeno, co a jak máte dělat. V případě CrossFitu se platí pouze roční poplatek za využívání názvu CrossFit a ve všem ostatním jsme vlastními pány.

Rich Froning zvítězil roku 2014 na CrossFit Games již počtvrté za sebou.

CrossFit_Ultra_001_128.indd 10

Ale vraťme se k otázce, co CrossFit je. Někteří sportovci chápou CrossFit zcela přísně pouze jako ty tréninky, které naleznou na internetové stránce

8.7.16 14:26

Několik slov na začátek

www.crossfit.com. Jiní jednoduše cvičí to, co je právě napadne, a příliš se nezatěžují dodržováním jakýchkoliv tréninkových plánů. A další skupina pokládá CrossFit za regulérní profesionální sport a usiluje o účast na CrossFit Games nebo touží po nominaci do některého z týmů NPGL. Bohužel se mnoho majitelů crossfitových sálů zaměřuje na onu posledně zmiňovanou skupinu atletů, kteří pokládají CrossFit za profesionální sport. A právě jim šijí na míru tréninkové plány (viz níže). Podle mého názoru je tento postup pro běžného návštěvníka crossfitového studia příliš intenzivní, dlouhý, náročný a vůbec celkem zbytečný. Ne každý fanoušek CrossFitu musí a může trénovat jako

Rich Froning nebo Mikko Salo. Především po CrossFit Games se na internetu objevuje hodně zpráv o struktuře tréninku těchto vítězů CrossFit Games. Člověk si však musí uvědomit, že vítěz celosvětového crossfitového klání nezíská titul „Fittest on Earth“ (nejlepší na světě) jen tak. V podstatě se ve svém oboru vyrovná vítězům olympijských disciplín nebo mistrovství světa. Žádného amatérského sportovce by asi nenapadlo, aby se řídil tréninkovým plánem vítěze některé z olympijských atletických disciplín. Mnozí fanoušci CrossFitu ale zatím uvažují jinak. Z vlastních zkušeností s návštěvníky našeho studia CrossFit eo se mi zdá, že CrossFitu se

PROGRAMMING Plánování tréninků se v CrossFitu říká také programming. Rozlišujeme roční, měsíční a týdenní plány. Pro každý se stanoví cíle tak, aby jednotlivé oblasti byly procvičovány často a intenzivně, ale aby přesto nebyly příliš nudné a jednostranné. Mnozí kritici namítají, že CrossFit se skládá pouze z náhodně složených tréninků bez promyšleného plánu. To může být pravda snad jen v některých boxech, kde pracují nezkušení trenéři. Pro většinu dobrých studií to ale určitě neplatí! V našem studiu CrossFit eo sestavujeme tréninkové plány minimálně na čtyři týdny dopředu a průběžně je upravujeme podle toho, na co je třeba se zaměřit. Tak například v lednu a únoru jsme se věnovali klikům (push-up) a tvrdým přítahům na hrazdě

CrossFit_Ultra_001_128.indd 11

(strict pull-up), koncem února přišly na řadu kliky na bradlech a později na kruzích (dip). Spolu s několika dalšími doplňkovými cviky jsme tedy od ledna až do března posilovali ramenní pletenec a horní části zad. V CrossFit eo máme momentálně tréninkové plány rozdělené na tři různé proudy: základ, CrossFit a soutěž. „Základ“ zahrnuje program, který se každé dva měsíce opakuje. Jedná se o přípravu začátečníků na běžné crossfitové hodiny. Měl by zahrnovat všechny základní cviky a pohyby. Crossfitové hodiny se zaměřují na různé části těla a mohou se každý den měnit. „Soutěžní“ program je určen pro naše profesionálně zaměřené sportovce. Vyskytují se v něm i cviky a kombinace, které jsou pro „běžného“ člověka příliš náročné – ať už technicky nebo z hlediska koordinace pohybů.

8.7.16 14:27

CrossFit_Ultra_001_128.indd 16

8.7.16 14:27

CrossFit pro pokročilé V této kapitole naleznete popis nových cviků, zapadajících do navrženého tréninkového plánu. Začneme uvolňovacími cviky a poté se zaměříme na cvičení využívající hmotnost vlastního těla. Nakonec přijdou na řadu i cviky s činkami, kettlebelly a kruhy. Prosím, vyzkoušejte všechny cviky nejprve pěkně pomalu a až poté se pusťte do tréninku na čas!

CrossFit_Ultra_001_128.indd 17

8.7.16 14:27

Mobilita Cviky na pohyblivost, uvedené v naší knize, jsou zaměřené na rotaci trupu. Trup by totiž měl být nejen stabilní, ale musíte ho mít dokonale pod kontrolou i během cvičení a rotací.

CrossFit_Ultra_001_128.indd 18

8.7.16 14:27

Pohyblivost

Pohyblivost Nejprve se naučíme dva zahřívací škorpiony, což jsou cviky spadající do kategorie rotací trupu. Následuje protahovací cvik v poloze na boku, který se vzhledem k delšímu setrvání ve statické poloze hodí spíše ke zklidňující fázi.

v úhlu 90 stupňů, dlaně jsou otočené k zemi. Nyní zkuste levou patu dostat k pravé ruce, přičemž ovšem ruce a pravá ruka stále zůstávají přitisknuté k podlaze. Levou nohu ohýbáte a obličejem se během cviku díváte vždy na protilehlou stranu.

Škorpion

Poté, co se levou patou dotknete podlahy poblíž pravé ruky, vrátíte levou nohu zpět do výchozího postavení a provedete stejný pohyb pravou patou k levé ruce. Vůbec si nedělejte starosti s tím, že odstup paty od ruky je trochu moc velký. To je úplně normální. Každé cvičení potřebuje čas, než ho zvládnete co nejlépe.

Cvik získal svůj název podle toho, že člověk v závěrečné pozici připomíná štíra připraveného k boji. Ale musíme začít od začátku…

1+2 Ve výchozí pozici ležíte na podlaze břichem dolů a máte ruce rozpažené do stran

CrossFit_Ultra_001_128.indd 19

8.7.16 14:27

Mobilita

Strany střídejte a na každé z nich cvik postupně zopakujte nejméně pětkrát. Při všech rozcvičovacích aktivitách zaměřených na pohyblivost platí zásada, že pohyby mají být kontrolované a neprováděné švihem.

Obrácený škorpion 3 U obráceného škorpiona se ve výchozí pozici nacházíte v lehu na zádech, ruce máte opět rozpažené v úhlu 90 stupňů, tentokrát ovšem dlaněmi míříte ke stropu. Bederní páteř tlačte k podlaze, tím zvýšíte napětí břišních svalů. Podobně jako u „normálního“ škorpiona se pokuste posunout špičky prstů pravé nohy k levé ruce. I tentokrát zůstávají ruce a druhá

noha přitisknuté k podlaze. Pokud možno, nechte pravou nohu během celého pohybu co nejvíce nataženou. Celý cvik opět provádějte bez švihu a po celou dobu si pečlivě uvědomujte, o jaký pohyb se jedná! Špičkami prstů na noze se dotkněte podlahy poblíž ruky a teprve poté se vraťte do výchozí pozice.

Protahování na boku Zatímco oba škorpioni představují dynamické zahřívací cviky zaměřené na rotaci trupu, protahování na boku je spíše pomalý, téměř statický cvik.

CrossFit_Ultra_001_128.indd 20

8.7.16 14:27