Cviceni pameti_001 az 003_Sestava 1 10/2/15 9:21 AM Stránka 3
` Angels Navarrová
Cvičení paměti 95 nápaditých her a úkolů pro všechny věkové kategorie
Àngels Navarro EL LLIBRE DE LA MEMÒRIA Copyright © 2010, Àngels Navarro Copyright © 2010, Ara Llibres SCCL Translation rights arranged by IMC Agència Literària, SL All rights reserved Translation © 2015 by Ilona Staňková ISBN 978-80-249-2796-1
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 4
9.9.2015 17:21:05
Paměť je schopnost shromažďovat vzpomínky, počítá se jejich množství a doba, po kterou si je dokážeme uchovat. O této neurologické paměti a o tom, jak ji procvičit a využívat, pojednává tato kniha. Ale paměť rovněž zaznamenává osobní minulost, tradice, zážitky… Knihu tedy věnuji památce svých rodičů Quimy a Ángela, kteří napsali mé soukromé dějiny.
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 5
9.9.2015 17:21:05
Ăšvod
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 7
9.9.2015 17:21:05
Cvičení paměti • 8 – 9
„Jak jste na tom s duševní činností?“ „Mozek mi funguje stejně jako ve dvaceti! Nepozoruji žádnou změnu, ani pokud jde o kapacitu či nové myšlenky a zápal. Zítra se vracím na lékařský kongres.“ „Ovšem přece jen tu musí být nějaká genetická omezení vyplývající z věku…“ „Ne. Mému mozku bude zanedlouho sto let, ale senilita ho nepoznamenala. Tělo mi chátrá, to je nevyhnutelné, ale mozek, kdepak!“ „Jak to děláte?“ „Je to dáno velkou plastičností neuronů. I když některé odumírají, ty zbylé se přeskupují tak, aby byly zachovány tytéž funkce, je ale potřeba je k tomu stimulovat.“ „Prozraďte mi ale jak?“ „Udržujte svůj mozek aktivní a tvůrčí, nenechte ho zlenivět a nikdy nezdegeneruje.“ Část interview s italskou neuroložkou Ritou Léviovou-Montalciniovou (1909–2012), nositelkou Nobelovy ceny za fyziologii a lékařství, krátce před jejími stými narozeninami.
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 9
9.9.2015 17:21:05
Jak tuto knihu používat Cílem této knihy je pomoci čtenářům, kteří chtějí odhalit slabiny své paměti; stát se nástrojem, s jehož pomocí si uvědomí, jak důležité je paměť i kognitivní funkce paměti procvičovat, a nabídnout rozličné procesy, techniky a strategie pro zlepšení její výkonnosti. Tato kniha není odborné pojednání o paměti se striktním tréninkovým programem. Hravou, zábavnou formou nabízí cvičení/úkoly těm čtenářům, kteří chtějí poznat slabiny své paměti a pomocí různých technik, strategií, doporučení a tréninku tento stav zlepšit. Motivačními prvky jsou hra, výzva, soutěžení – a to pro všechny bez ohledu na věk. Nezapomínejme, že se učíme a uchováváme v paměti jen to, co nás zajímá, co je pro nás užitečné, co nás motivuje. To ostatní zapomínáme.
Stupeň obtížnosti Každý úkol je označen stupněm obtížnosti: od snadné, přes střední, obtížné až k velmi obtížné. Nicméně je třeba upozornit, že žádná klasifikace není nikdy úplně vypovídající: nezapomínejme, že každé hodnocení je určitým způsobem konvence a že existuje nikoli jeden, ale více druhů inteligence. To, co může být jednoduché pro jednoho, se může druhému jevit jako nesnadné.
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 10
Jak na to Stupeň obtížnosti uvedený u každého úkolu umožňuje, aby si čtenář zvolil vlastní postup, který mu nejlépe vyhovuje: může řešit úkoly následující po sobě, tedy od první do poslední stránky, anebo začít nejjednoduššími a postupovat podle stupně obtížnosti, tedy na přeskáčku. Možné jsou oba postupy, je potřeba jen vytrvat do konce. Pokrok a zlepšení se u každého člověka projeví individuálně, záleží na jeho tempu a vytrvalosti.
Doporučení Většina úkolů obsahuje doporučení, které čtenáře nasměruje na memorizační techniky nebo metody usnadňující jejich řešení. Současně si přitom v praxi ověří a zafixují strategie, které jsou vysvětleny v teoretické části této knihy tak, aby je všichni mohli používat v každodenním životě.
Zápisník Knihu si sice můžete počmárat svými poznámkami, lepší ale bude pořídit si zápisník, říkejme mu například „paměťový“ nebo „zápisník paměti“, kam si můžete zaznamenat dosažené výsledky a sledovat tak své pokroky. Také se může hodit k zapsání mnemotechnických pomůcek, které jste použili pro daný úkol, a typu paměti, kterou jste podle svého názoru přitom zapojili. Užitečnými ukazateli takového shrnutí či hodnocení může být:
9.9.2015 17:21:05
Cvičení paměti • 10 – 11
– splnění časového limitu, který se uvádí v zadání úkolu (nemusí být úplně přesně na vteřiny) – počet objektů, na které si vzpomenete, nebo počet správných odpovědí – problémy, které se naskytly při řešení úkolů – kolikrát jste si museli opakovat obsah, než jste si ho zapamatovali – další ukazatele, které považujete za důležité.
Několik rad, jak efektivně přistupovat k úkolům
– Pozorně si přečtěte zadání a soustřeďte se na každou podrobnost. – Nespěchejte a ujistěte se, že jste porozuměli všemu, co se po vás chce. – Jakmile se seznámíte s úkolem, zkuste si vybavit podobnou zkušenost, kterou jste zažili a která vám může při řešení pomoci. – Každý úkol je výzva. A už to, Řešení že se ke každé činnosti takto postavíte, je důležité. Řešení většiny úkolů je – Pokud napoprvé nedosáhnete uvedeno na konci knihy, dobrého výsledku, nedejte se ostatní si můžete zkontrolovat odradit. Vytrvejte u daného sami po jejich absolvování, cvičení; nezapomínejte, že když se vrátíte k zadání nebo trpělivost, vytrvalost a víra k obrázku. Rozhodně se v úspěch jsou velice účinné nedívejte do Řešení hned, jak zbraně ke splnění jakéhokoli zapochybujete o správnosti úkolu. Toto úsilí vám pomůže své volby. Nevzdávejte to! odhalit vaše silné stránky, Vůle, houževnatost, trpělivost podnítit tak vaše možnosti a neústupnost jsou čtyři a vaši výkonnost pozvednout velice podnětné aktivity pro na vyšší úroveň. náš mozek. A dokážete‑li – Obtížnost berte jako velkou se poprat se zadáním všech příležitost něco se naučit. úkolů, pocítíte nakonec velké Nezapomínejte, že mnohem uspokojení. Před hrou či úkolem důležitější než samotný vyžadujícím intelektuální výsledek je cesta, kterou jste aktivitu, které se zdají na první kvůli němu podnikli. pohled nesrozumitelné, je – Na konci knihy jsou uvedena stěsnáno velké množství řešení úkolů. Kontrolu svých informací, jež se uvolní a dávají výsledků proveďte, až budete smysl, jakmile je úkol vyřešen. mít zadání úkolů splněno. To je přesně ten okamžik, kdy máme pocit, že nás nesvazují žádná omezení a naše mysl je otevřená a aktivizovaná. Vmžiku dokážeme přepnout z nemohoucnosti na dovednost. Tak už dál nemudrujte Kromě toho, že tento pocit a nechte pracovat přináší maximální uspokojení, také velice stimuluje mozek. svoji paměť!
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 11
9.9.2015 17:21:05
Úvod Mozek se může poškodit úrazem, demencí nebo jednoduše plynutím času stárnutím. Jsme živé bytosti, jako takové si v sobě neseme genetický kód a okamžikem narození tedy u nás současně začíná proces stárnutí. Tím samozřejmě nechceme tvrdit, že všichni staří lidé ztrácejí kognitivní schopnosti. Každá populace zahrnuje část lidí, kteří ani ve velmi pokročilém věku netrpí omezením svých duševních kapacit. Tak jako víme, že je stárnutí geneticky naprogramovaný proces a že některé neurony utlumují svoji buněčnou aktivitu a odumírají, tak už je také jasné, že je mozek jediný orgán, který se vyvíjí postupem času a je schopen znovu obnovit poškozené struktury svých funkcí, popřípadě tyto funkce mohou převzít jiné oblasti mozku: neurologové to nazývají cerebrální neboli mozková plasticita. Zřejmé je, že očekávaná délka života v průběhu času stále stoupá, proto je stále důležitější zabývat se způsobem, jak si udržet svoji mozkovou kapacitu co nejdéle funkční. V opačném případě bychom strávili téměř třetinu našeho celého života s omezenými mentálními schopnostmi. Správný životní styl nám zajistí zdraví, energii a patřičnou duševní úroveň,
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 12
a to vše dohromady nám umožní dožít se seniorského věku s jasnou myslí a v dobré fyzické formě. Změny, k nimž dochází v našem mozku – stejně jako v našem těle – závisí z velké části na tom, jak jsme se o něj starali v předchozích letech, tedy ještě než jsme začali stárnout. Abychom se dožili stáří s dostatečně fungujícím mozkem, je nezbytné vyhýbat se stresu, pravidelně cvičit, dobře spát, zdravě jíst a trénovat svoji mysl. Není to ostatně nic nového – blahodárné působení tréninkových aktivit či kognitivní stimulace, jak se uvádí v odborných studiích, bylo zkoumáno, doloženo a popsáno v mnoha publikacích. Kognitivní stimulace je disciplína, která využívá kapacit mozku – učení, adaptace a plasticity – pro jeho konečnou optimalizaci, a to prostřednictvím nejrůznějších technik a poznávacích schopností: vnímáním, komunikací, vizuální a prostorovou orientací, pozorností, dedukcí, výkonnými funkcemi a pamětí. Na základě toho všeho vznikla tato kniha úkolů k procvičování paměti, která je určena pro dospělé každého věku. Těm nejmladším pomůže
9.9.2015 17:21:05
Cvičení paměti • 12 – 13
natrénovat udržení pozornosti, koncentrace a paměti; generaci středního věku nabízí možnost uchovat si paměť ve skvělé kondici; pro seniory pak co nejvíce zmírnit postupnou degeneraci nervového systému v důsledku buněčného stárnutí. Kromě jednotlivých cvičení či úkolů obsahuje základní teoretické poznatky o paměti, stejně jako co nejúčinnější metody, techniky, řešení a rady, jak si paměť udržet a stimulovat – co nejdéle v co nejlepším stavu.
Hlavní záměry této knihy: ◆◆ukázat čtenáři, jak funguje naše paměť a jak dochází k jejímu stárnutí ◆◆pomoci čtenáři odhalit slabiny jeho paměti ◆◆nabídnout rozličné strategie k zapamatovávání, jež pomáhají organizovat informace takovým způsobem, aby si je čtenář posléze co nejsnáze vybavil ◆◆vést čtenáře, aby si vytvořil vlastní memorizační techniky a strategie, případně aby si s jejich pomocí zefektivnil a usnadnil ty, které již používá ◆◆přimět čtenáře, aby si uvědomil důležitost cvičení paměti a kognitivních schopností pro zlepšení své výkonnosti a zpomalení její devastace.
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 13
9.9.2015 17:21:06
Jak si ještě více rozšířit paměť
Správné návyky a aktivity pro lepší paměť ◆◆ Zájem a chuť jsou pro paměť velice důležité. Musíme mít opravdový zájem si něco zapamatovat, protože jinak to zapomeneme. ◆◆ Staňte se dobrými pozorovateli. Pozorně sledujte a poslouchejte také to, co říkají a dělají ostatní. Zajímejte se, abyste se poučili. ◆◆ Klíčem je pochopení. Pokud něco nechápete nebo tomu dostatečně neporozumíte, zapomenete to. ◆◆ Důležitá je také pozornost a soustředěnost. Vyhýbejte se rušivým momentům a akcím. ◆◆ Buďte pořádní: nejčastěji používané předměty pokaždé ukládejte na totéž místo. Vnější řád svědčí o řádu vnitřním; paměť vyžaduje uchovávat vzpomínky utříděné a zařazené, aby se snadno vybavily, je‑li to potřeba. ◆◆ Samozřejmě je mnohem snazší vzpomenout si, jak vypadalo náměstí nějakého města, které jsme osobně navštívili, než když jsme si o něm jenom četli v průvodci. Prožívejte
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 40
život naplno, protože všechno, co poznáte na vlastní kůži, si daleko lépe připomenete. ◆◆ Zpívejte písničky, recitujte básně, předávejte vyzkoušené recepty a osvěžte si pohádky, abyste to všechno mohli předat svým dětem a vnukům. ◆◆ Vždycky se snažte myslet v obrazech, vizualizovat. Obrazy se vtisknou do paměti mnohem intenzivněji než slova. ◆◆ Pokuste si vybavovat intimní, vnitřní zážitky – třeba narození dítěte – a podělte se o to s nejbližšími. ◆◆ Provozujte aktivity, které vás nutí přemýšlet: hlavolamy, křížovky, sudoku, šachy, dámu… ◆◆ Bavte se s lidmi. Neuzavírejte se do sebe, buďte otevření. ◆◆ Pokuste se na všem najít pozitivní stránku, buďte optimističtí. ◆◆ Vytvořte si vizuální cesty a promítněte své myšlenky a nápady, ať už abstraktní či konkrétní, do obrazů.
9.9.2015 17:21:11
Cvičení paměti • 40 – 41
◆◆ Repetivní paměť vyvolává mechanické asimilace znalostí a nahromadění chaotických údajů, které se rychle zapomínají. Používejte paměť komplexně. ◆◆ Dáte‑li textu rytmus či melodii, mnohem snadněji si ho pak vybavíte.
Zdravý život založený na zdraví prospěšném jídle, posilujícím spánku, fyzické aktivitě, pozitivních návycích, klidu a duševní aktivitě je nejlepší prevencí proti nepřátelům paměti.
◆◆ Každý den přečtěte alespoň pár stránek: knihu, časopis, noviny… ◆◆ Seznamy úkolů či věcí si rozdělte do menších celků podle kategorií. ◆◆ Stravujte se přiměřeně. Vyhýbejte se příliš tučné, přepálené a slané stravě, protože způsobuje choroby, jako je zvýšený cholesterol, vysoký tlak, cukrovka… Ty jsou pro zdravou paměť škodlivé. ◆◆ Každý den si alespoň krátce zacvičte. ◆◆ Relaxujte a vyhýbejte se stresu – i ten škodí paměti. ◆◆ Dopřejte si dostatek pravi delného spánku, který vás posílí.
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 41
9.9.2015 17:21:12
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 44
9.9.2015 17:21:16
Cvičení
★ Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 45
9.9.2015 17:21:16
1
Obtížnost ★ Po dobu jedné minuty si ukládejte do paměti seznam činností na dnešní den. Pak ho zakryjte a nahlas ho zopakujte nebo si ho zapište. Při opakování se snažte dodržet původní pořadí činností. Pak si sami zkontrolujte, jak jste byli úspěšní. Stejně jako šest následujících se tato aktivita opakuje v průběhu knihy ještě dvakrát, abyste mohli porovnat své pokroky.
Odvézt Sněhulku k veterináři. Vyzvednout recepty na poliklinice Zamluvit u řezníka plněné kuře. Vyzvednout Lauru ze školy. Koupit chleba. Nechat udělat kopie klíčů. Vyndat z komory kufr.
2
Obtížnost ★★★ Pozorně si prohlédněte pyramidu čísel. Vidíte, že v každé řadě přibývá jedno číslo. Úkolem je zapamatovat si čísla řadu po řadě a to bez časového omezení. Ta, která si vybavíte, si pak zapište popořadě a po jednotlivých řadách na papír nebo do notýsku.
Doporučení Neukvapujte se, dopřejte si čas a pracujte v klidu. Pamatujte si číslice po řadách, nesnažte se obsáhnout najednou celou pyramidu. Zkuste číselné řady rozdělit do dvojic nebo trojic, půjde to mnohem lépe. Také pomáhá, když si uvedená čísla můžete spojit s daty nebo výročími, která jsou pro vás důležitá. Opakujte je nahlas, mnohem snadněji si je zapamatujete.
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 46
8 9 0 1 5 7 8 3 9 0 6 4 8 4 5 1 3 6 7 9 2 2 4 6 0 5 1 4 0 3 2 7 9
9.9.2015 17:21:16
3
Cvičení paměti • 46 – 47
Obtížnost ★★ Po dobu dvou minut si pozorně prohlížejte všechny zobrazené předměty. Pak stránku zakryjte a napište ty, na které si vzpomenete, na papír nebo do notýsku. Pokud si nedokážete připomenout všechny, netrapte se tím.
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 47
TIP: rázků ob ádání e Při ukl ěti postupujt zvy á m do pa pakujte si n jte O . p u stu u dk popořá ů nahlas. Po prvních obrázk ách: nejprve vejte pin idá po sku ektů, pak př j pět ob lší a další… da
9.9.2015 17:21:19
nd Ferdina
Juan
Mar kéta
Ráchel
Josefína
ura La
4
Marie
Obtížnost ★ Naučte se jména osob na fotografiích. Po minutě a půl stránku zakryjte a napište tato jména na papír nebo do notýsku. Potom výsledek zkontrolujte a případně opravte.
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 48
TIP: ajít e se n Pokust ezi jménem m st m spojito ejím výrazný j a y osob sem (nebo ry ím). oblečen
9.9.2015 17:21:19
5
Obtížnost ★★ Prohlížejte si tuto scénku tak dlouho, jak potřebujete. Zaměřte se na všechny detaily. Potom obrázek zakryjte a co nejpodrobněji tuto scénu popište na papír. Nakonec se na obrázek znovu podívejte a porovnejte ho s vaším popisem.
Cvičení paměti • 48 – 49
Doporučení Prohlížejte si výjev v určitém pořadí, například zleva doprava a zdola nahoru. Popisujte vše, co vidíte, nahlas, pak si to mnohem lépe vybavíte.
6
Obtížnost ★ Po dvacet sekund si prohlížejte hvězdy. Pak obraťte na další stranu.
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 49
9.9.2015 17:21:19
Obsah ◆◆ Úvod.......................................7 ◆◆ Cvičení................................. 45 ◆◆ Řešení................................ 127 ◆◆ Použitá literatura.................. 133
Cviceni_pameti_21_(imprimatur).indd 135
9.9.2015 17:21:58