NICOLE JUSTOVÁ | FOTO: RENÉ RIIS
VAŘENÍ PRO VEGANY Ê
VEGANSKY S CHUTÍ 10
0B
ÁJE
ČNÝC
CE H RECEPTŮ NA
L
E ÝD
N
PRAKTICKÉ INFORMACE JAK NA TO PO VEGANSKU
DOBRÉ RÁNO VEGANSKÉ SNÍDANĚ
5 Předmluva 10 Vítejte ve světě veganů
Od ospalého mrzouta k rannímu ptáčeti:
12 Veganská výměnná burza, část 1
moje veganské snídaně zaručeně
14 Veganská výměnná burza, část 2
vyženou všechny z postele. Ať už
16 Seitan: základní recept
s green power smoothie, míchaným tofu
186 Abecední seznam přísad
nebo vanilkovými lívanečky – nový den
veganské kuchyně
nemůže začít lépe!
188 Rejstřík
STRANA 21
PŘEDKRMY, SVAČINKY & S SEBOU Salát z pečených brambor, wrapy à la gyros nebo „havajský“ sendvič mě zasytí a uspokojí, když někde na cestě dostanu hlad a vlastní kuchyně je v nedohlednu.
STRANA 41
JE UVAŘENO! VEGANSKÉ POŠUŠŇÁNÍ Nastupte si, začínáme cestu „haute cuisine végétalienne“ – vysokou školu veganství. Stanice: glazovaný tempeh, ravioli s lanýži a ragú z černého kořene. Výlet pro mlsné jazýčky!
STRANA 127
ZASYTÍ A USPOKOJÍ:
MŇAM, SLADKÉ!
HLAVNÍ JÍDLA NA KAŽDÝ DEN
DEZERTY, KOLÁČE A DORTY
Moje specialita: rolády
Můj veganský repertoár sladkostí
a königsbergské klopsy (samozřejmě
nepostrádá vůbec nic. S těmi
veganská verze). Můj vydatný hustý
správnými přísadami lze totiž i bez
„guláš“ přesvědčil dokonce mého
vajec, mléka atd. vykouzlit tvarožník,
dědečka řezníka!
švestkový koláč či narozeninový dort.
STRANA 73
STRANA 151
GOOD MORNING SUNSHINE ZELENÉ SMOOTHIES MŮŽE PO RÁNU LIDSKÝ ORGANISMUS OPTIMÁLNĚ VYUŽÍT; NEZATĚŽUJÍ ŽALUDEK, ALE ZASYTÍ NA DLOUHOU DOBU.
1 Špenát přebereme, omyjeme studenou vodou
ZASYTÍ A PROSPÍVÁ ZDRAVÍ
a necháme okapat. Mango oloupeme a odstraníme pecku. Oloupeme banány. Mátu omyjeme, otřepeme dosucha a otrháme lístky. 2 Polovinu připravených surovin rozmixujeme
v uvedeném pořadí s polovinou ledových kostek a 400 ml vody ve stolním mixéru nebo tyčovým mixérem na nejvyšší stupeň (několik kostek manga a špenátových lístků si můžeme nechat stranou na ozdobu). Použitím většího množství vody můžeme nápoj případně připravit řidší.
TIP NA OBMĚNU Místo špenátu můžete zelené smoothie podle sezony připravit z mangoldu, hlávkového salátu, listové kapusty nebo polníčku. Zní to návykově? Je to tak. Bez této zdravé a lehké snídaně si za chvilku určitě nebudete moct představit začátek nového dne.
3 Smoothie dáme do sklenice a rozmixujeme druhou
polovinu přísad. Kostky manga a špenátové lístky, které jsme si případně ponechali stranou, napíchneme na špejle jako špízy a sklenice jimi ozdobíme.
200 g mladého špenátu 1 zralé mango 2 banány 4 snítky máty 2 hrsti ledových kostek
Ê
NAVÍC ozdobná špejle (nemusí být)
Ê
PRO 2 OSOBY Příprava: cca 10 minut 1 porce obsahuje: cca 145 kcal, 4 g bílkovin, 1 g tuků, 30 g sacharidů
23
VEGANSKÁ SNÍDANĚ
RŮŽOVÉ POKUŠENÍ
POMAZÁNKA Z ČERVENÉ ŘEPY KDYŽ JSEM SE STALA VEGANKOU, OBJEVILA JSEM SVĚT POMAZÁNEK. TEĎ SE DIVÍM, JAK JSEM DŘÍVE BEZ TĚCHTO KOŘENĚNÝCH „MAZADEL“ MOHLA VŮBEC EXISTOVAT!
1 Slunečnicová semínka máčíme asi 1 hodinu
v dvojnásobném množství vody.
TIP NA UCHOVÁNÍ
2 Mezitím kartáčkem na zeleninu důkladně očistíme
pod tekoucí vodou bulvy červené řepy a odstraníme zbytky natě. Řepu pokud možno neloupeme, pouze nakrájíme na čtvrtky a v osolené vodě uvaříme doměkka (cca 40 minut).
Ve sklenici se šroubovacím uzávěrem vydrží pomazánka několik dní v chladničce (v této sklenici ji lze i zamrazit).
3 Krátce před koncem varu oloupeme křen
a nastrouháme ho najemno. Oloupeme cibuli a nakrájíme ji na hrubší kousky. Slijeme slunečnicová semínka a spolu s křenem, cibulí, olejem, agávovým sirupem a lžičkou soli je dáme do mísy.
100 g slunečnicových semínek 250 g červené řepy sůl 30 g čerstvého křenu (popř. 2 lžíce strouhaného sterilovaného křenu) 1 cibule 50 ml slunečnicového oleje 1 lžíce agávového sirupu (viz str. 186–187)
4 Přidáme červenou řepu, kterou slijeme přes síto.
Ručním mixérem rozmixujeme dohladka a osolíme.
Ê
NA 10 PORCÍ À 50 G Příprava: cca 15 minut Máčení: cca 1 hodina Vaření: cca 40 minut 1 porce obsahuje: cca 120 kcal, 3 g bílkovin, 10 g tuků, 5 g sacharidů
35
VEGANSKÁ SNÍDANĚ
VEGANSKÉ SÁDLO S CIBULÍ TOTO „SÁDLO“ UŽ SLAVILO ÚSPĚCH U NĚKOLIKA SLAVNOSTNĚJŠÍCH VEČEŘÍ COBY „POZORNOST HOSTITELKY“. NEJLÉPE CHUTNÁ NA KRAJÍCI ČERSTVÉHO CHLEBA.
1 V pánvi rozpálíme rostlinný tuk. Cibule oloupeme,
nakrájíme na kostičky a nasypeme do pánve. Na mírném ohni smažíme asi 10 minut dozlatova, dokud se nerozvoní. 2 Jablko oloupeme a také nakrájíme na kostičky.
ROSTLINNÁ KLASIKA NA CHLÉB
Přidáme k cibulce a smažíme asi 5 minut. Pánev sejmeme z ohně a vmícháme kokosový tuk a olej. Směs necháme cca 2 hodiny chladnout, poté ji naplníme do sklenic a dalších 6 hodin necháme zcela ztuhnout. 80 g rostlinného tuku 2 cibule 1 malé jablko 80 g kokosového tuku 80 ml rostlinného oleje neutrální chuti
Ê
NAVÍC 2 sklenice se šroubovacím uzávěrem (à 300 ml)
Ê
NA 2 SKLENICE À 250 G Příprava: cca 45 minut Chlazení: cca 8 hodin 1 porce à 50 g obsahuje: cca 130 kcal, 0 g bílkovin, 14 g tuků, 1 g sacharidů
VEGANSKÁ SNÍDANĚ
PRAKTICKÉ TIPY V chladničce vydrží sádlo několik měsíců. Můžete ho také propasírovat do sklenic přes sítko a zbylou jablečno-cibulovou směsí, důkladně vymačkanou, potřít plech vyložený pečicím papírem. Lehce osolte a sušte 5–6 hodin v troubě dokřupava (70 °C, horkovzduch 60 °C). Do dvířek trouby strčte vařečku, aby zůstala pootevřená. Sádlo před podáváním touto křupavou směsí posypte.
36
VYDATNÉ, RYCHLÉ, BEZ TUKU!
CIBULOVÁ „ČAJOVKA“ KDYŽ JSEM JI OCHUTNALA POPRVÉ, NEMOHLA JSEM UVĚŘIT, JAK MOC SE PODOBÁ ČAJOVCE OD ŘEZNÍKA!
1 Rýžové chlebíčky rukama rozdrobíme a odložíme
stranou. Cibuli oloupeme, nakrájíme na drobné kostičky a přidáme k rozdrobeným chlebíčkům. 2 Rajčatový protlak rozmícháme v 300 ml horké vody,
přidáme lák z okurek a přilijeme k rýžovo-cibulové směsi. Důkladně promícháme, osolíme a opepříme.
TIP NA OCHUCENÍ Kdo má rád ještě výraznější chutě, může si „čajovku“ posypat čerstvou cibulí.
3 „Čajovku“ necháme minimálně 8 hodin, nejlépe přes
noc, uležet v chladničce.
100 g rýžových chlebíčků 1 velká cibule 4 lžíce rajčatového protlaku 5 lžic láku z kyselých okurek (popř. 1 lžíce vinného octa, špetka cukru a 5 lžic vody) sůl | čerstvě mletý černý pepř
Ê
NA 10 PORCÍ À 50 G Příprava: cca 10 minut Rozležení: cca 8 hodin 1 porce obsahuje: cca 45 kcal, 1 g bílkovin, 0 g tuků, 9 g sacharidů
37
VEGANSKÁ SNÍDANĚ
POLSKÉ PIROHY PLNĚNÉ ŠPENÁTEM A „KLOBÁSOU“
POLSKÁ KUCHYNĚ PO VEGANSKU
TĚSTO 150 g hedvábného tofu (viz str. 186–187) 150 g měkkého veganského margarínu (viz str. 186–187) 250 g hladké pšeničné mouky (typ 405 , dle potřeby i více) ½ lžičky soli
Ê
NÁPLŇ 400 g špenátu 2 cibule 2 veganské klobásy (seitan nebo tofu) 2 lžíce rostlinného oleje neutrální chuti čerstvě nastrouhaný muškátový oříšek sůl | čerstvě mletý černý pepř
Ê
NAVÍC pšeničná mouka na posypání válu pečicí papír 4 lžíce sójového mléka (viz str. 186–187) na potření
Ê
PRO 4 OSOBY Příprava: cca 1 hodina Pečení: cca 25 minut 1 porce obsahuje: cca 760 kcal, 19 g bílkovin, 53 g tuků, 52 g sacharidů
1 Hedvábné tofu rozmixujeme tyčovým mixérem
dohladka. Přidáme měkký margarín, mouku a sůl a uhněteme těsto. Přikryté těsto dáme na cca 30 minut do chladu. 2 Mezitím důkladně omyjeme špenát, odstraníme
kořínky a silnější stonky, listy odstředíme dosucha a nahrubo nasekáme. Cibuli nakrájíme nadrobno. Veganské klobásy rozmačkáme najemno. 3 V pánvi rozpálíme olej, přidáme klobásu a cibuli
a vše na středním plameni asi 4 minuty restujeme (do zezlátnutí cibule). Přidáme špenát, zakryjeme pokličkou a necháme zavadnout (cca 2 minuty). Občas promícháme. Náplň ochutíme muškátem, solí a pepřem. 4 Troubu předehřejeme na 190 °C (horkovzdušnou
nastavíme na 170 °C, bez předehřívání). Těsto na pomoučněném válu ještě jednou prohněteme. Pokud lepí, přidáme trochu mouky. 5 Těsto rozdělíme na čtyři díly a z každého dílu
vyválíme kulatou, cca 0,5 cm silnou placku. Na polovinu placky naneseme náplň a přehneme přes ni druhou polovinu. Okraje k sobě dobře přitiskneme. 6 Pirohy přeneseme na plech vyložený pečicím papírem
a potřeme je sójovým mlékem. V horké troubě je na středním roštu pečeme asi 25 minut dozlatova.
TIP NA OBMĚNU Veganskou klobásu v náplni můžete nahradit uzeným tofu.
HLAVNÍ JÍDLA PRO KAŽDÝ DEN
120
V NAŠÍ RODINĚ SE POLSKÁ JÍDLA, JAKO TYTO PIROHY, PŘIPRAVOVALA ČASTO.
MOJE BABIČKA DO TĚSTA, KTERÉ VŽDY TAK LÁSKYPLNĚ HNĚTLA,
DÁVALA TVAROH. A CO NA TO MOJE VEGANSKÁ DUŠE? „AŤ ŽIJE HEDVÁBNÉ TOFU!“
SLADKÉ A ZDRAVÉ
KOKOSOVÁ MLÉČNÁ RÝŽE S JAHODOVOU OMÁČKOU
MLÉČNÁ RÝŽE 125 g kulatozrnné rýže 400 ml kokosového mléka 60–80 g březového cukru (xylitol, prodejny se zdravou výživou; množství podle požadované sladkosti) ½ lžičky mleté bourbonské vanilky 250 ml rostlinného mléka (viz str. 186–187)
Ê
JAHODOVÁ OMÁČKA 350 g jahod 1 lžíce xylitolu
Ê
NAVÍC 1 snítka citronové meduňky na ozdobu
Ê
PRO 4 OSOBY Příprava: cc 35 minut 1 porce obsahuje: cca 395 kcal, 7 g bílkovin, 19 g tuků, 59 g sacharidů
1 V kastrolu přivedeme k varu rýži s kokosovým
mlékem, březovým cukrem, vanilkou a rostlinným mlékem a vaříme na mírném ohni cca 30 minut. Občas promícháme. 2 Jahody omyjeme, očistíme, zbavíme stopek
a 100 g z celkového množství nakrájíme na poloviny nebo na čtvrtky. Ostatní jahody rozmixujeme s xylitolem (použijeme stolní nebo tyčový mixér). 3 Mléčnou rýži necháme trochu vychladnout a naplníme
ji do sklenic. Na ni rozdělíme jahody a přelijeme jahodovou omáčkou. 4 Citronovou meduňku opereme, osušíme a otrháme
lístky. Mléčnou rýži podáváme ozdobenou meduňkou.
TIPY NA OBMĚNU S xylitolem se pracuje stejně jako s normálním cukrem. Nemá žádnou výraznou příchuť a jeho sladivost je mírně vyšší než u běžně používaného cukru. Pokud březový cukr (někdy zvaný „dřevný“) neseženete, můžete recept připravit i s 50–60 g běžného cukru. Kromě jahod chutnají k mléčné rýži i maliny nebo borůvky. Použijte klidně celé plody, je to rychlejší a vitaminy vás po ránu postaví na nohy. Mléčná rýže s ovocem patří k báječným zdravým snídaním.
DEZERTY, KOLÁČE A DORTY
162
MLÉČNÁ RÝŽE PRO ZMĚNU TROCHU PO „DOSPĚLÁCKU“, S EXOTICKOU KOKOSOVOU PŘÍCHUTÍ. JAHODOVÁ OMÁČKA NÁS PAK OPĚT VRÁTÍ DO DĚTSTVÍ…
163
01 KOLTIT