001-003 Posilovaci trenink_Sestava 1 2/17/16 2:27 PM Stránka 3
T Ě L O
V
A K C I
POSILOVACÍ TRÉNINK FOTOGRAFICKÝ PRŮVODCE K ÚČINNÉMU POSÍLENÍ SVALŮ CELÉHO TĚLA Hollis Lance Liebman
ÚVOD Hollis Lance Liebman Exercise in Action STRENGTH TRAINING Copyright © 2014 Moseley Road Incorporated All rights reserved Translation © 2016 Leona Maříková ISBN 978-80 -249 -2847-0 Z anglického originálu Strength Training, vydaného nakladatelstvím Moseley Road Inc., v Irvingtonu v roce 2014, přeložila Leona Maříková Obálku upravila Jana Šťastná Redigovala Dana Packová Odpovědná redaktorka Tereza Nekorancová Technická redaktorka Martina Adlová Počet stran 160 Vydala Euromedia Group, k. s. – Ikar, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2016 jako svou 7981. publikaci Sazba TypoText, s. r. o., Praha 5 Tisk TBB, a. s., Banská Bystrica Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.bux.cz.
UPOZORNĚNÍ Veškerý text, ilustrace, fotografie a informace obsažené v této knize jsou obecného charakteru a nemohou nahrazovat odborné rady lékaře. Máte-li jakékoli zdravotní problémy, užíváte jakékoli léky nebo se léčíte z nějakého onemocnění, vždy posilovací cvičení konzultujte s odborníkem. Autor a vydavatel nenesou jakoukoli odpovědnost za přímou nebo nepřímou škodu, která vznikne v přímém či nepřímém důsledku používání nebo praktické aplikace informací obsažených v této publikaci. O své konkrétní situaci se vždy poraďte s lékařem nebo kvalifikovaným zdravotníkem.
001-007-Posilovani.indd 4
6
PROTAŽENÍ A ZAHŘÁTÍ SVALŮ 9 Protažení iliotibiálního traktu Protažení iliotibiálního traktu na válci Protažení hýždí Protažení hýždí na válci Protažení bederní páteře Protažení bederní páteře na válci Protažení páteře vsedě Protažení ramen Protažení hrudníku Protažení horních partií hrudníku Protažení stehen na válci Protažení hamstringů na válci
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
POSILOVÁNÍ NOHOU A BOKŮ 23 Natahování nohou vsedě Pokrčování nohou vleže Osmička Střídavé zanožování vestoje Přehazování činky Dřepy s činkou Dřepy s míčem Dřepy s činkou v závěsu Ranní pozdrav s úklonou Natahování jedné nohy vsedě Střídavé podřepy s medicinbalem Úkroky stranou z místa Hluboké podřepy Dřepy s nadhozem činky Výskoky na stupínek Výskoky z dřepu Skoky přes kužel Výskoky křížem na lavici Dolů nahoru
24 25 26 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 40 41 42 43 44
19.08.15 8:15
OBSAH Dřepy s činkou Natahování lana nohou Skoky do stran Horolezec Nadhozy jednou rukou Výpady nohou dozadu Posilování lýtek vestoje Zvedání lýtek vsedě Hvězda
45 46 47 48 49 50 51 52 53
POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA
55
Sedy-lehy Mlýn s činkou Zkracovačky Sedlák Tah dolů vkleče Stojka na medicinbalu Podřepy s medicinbalem Dřevorubec s medicinbalem Prkno Sedy-lehy s hodem Kozáček vsedě Prkno na boku Lyžař Střídavé přetáčení v bocích Houpačka Zavírací nůž Rolování dopředu Prkno s vytočením do strany Stoj z lehu POSILOVÁNÍ HRUDNÍKU Zvedání činek v záklonu na gymballu Zvedání činek vodorovně na gymballu Vážka na gymballu Superkliky Kliky na gymballu Kliky s medicinbalem
001-007-Posilovani.indd 5
56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 72 73 74 75 77 78 79 80 81 82 83
Benčpres Upažování s činkami Kliky s činkami Plyometrické kliky s činkou Plyometrické kliky Posilování s pružinou POSILOVÁNÍ RAMEN Nadhoz dvěma činkami Nadhoz činkami se vzpažením Nadhoz činkami kettlebell Vzpažování s činkami Střídavé vzpírání činek na gymballu Střídavé vzpírání činek vestoje Předpažování s činkami Upažování s činkami Rozpažování v předklonu s činkami Střídavé vzpírání činek nad hlavu Zvedání ramen se zátěží Zvedání ramen s činkami nad hlavou Vzpěračský nadhoz Podřepy se zhoupnutím činek nad hlavu Externí rotace s pružným lanem Zvedání medicinbalu jednou rukou Vzpírání činky nad hlavu POSILOVÁNÍ PAŽÍ
84 85 86 88 90 91 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 108 109 110 111 113
Posilování tricepsů na lavici 114 Posilování tricepsů na gymballu 115 Posilování bicepsů pružným lanem 116 Posilování tricepsů pružným lanem 117
Skokan na lyžích Posilování s činkou na gymballu Vzpory s oporou Vzpírání na šikmé lavici Svislé vzpory na stojanu Svislé vzpory u lavice Vzpírání činek na gymballu Kliky s medicinbalem Vzpírání činky vestoje Nahoru dolů s činkou Shyby na hrazdě podhmatem Zvedání velké činky k bradě POSILOVÁNÍ ZAD Vzpírání činek vleže na gymballu Střídavé natahování lana Tah přes hlavu s lomenou činkou Hyperextenze Hyperextenze s vytáčením Přitahování činek v předklonu Střídavé přitahování činek Zvedání činek ze vzporu ležmo Napínání lana Mrtvý tah s činkou Nadhoz činky nad hlavu Tahy dolů vsedě Tah činky vestoje SESTAVY Sestava pro začátečníky Sestava pro paže a záda Sestava pro hýždě a nohy Výkonnostní sestava Sestava s vlastní váhou těla Sestava kamikadze PODĚKOVÁNÍ
118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 131 132 133 134 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 147 148 150 152 154 156 158 160
19.08.15 8:15
Úvod Lidé už tisíce let cvičí, aby si posílili svaly; nejstarší záznamy o zvedání těžkých kamenů pocházejí z antického Řecka, což dokládají i sochy zobrazující siláky, kteří zvedají různé zátěže. Podíváme-li se do doby nám bližší, na konec 19. století, objevíme první obouruční a jednoruční činky používané při posilovacím tréninku. V 60. letech 20. století se objevují první posilovací stroje, o desetiletí později se Arnold Schwarzenegger představuje v dokumentu Pumping Iron (Železný Schwarzenegger) a navždy mění svět kulturistiky a posilování vůbec. Posilování se ocitá ve středu zájmu a dnes je zavedenou a oblíbenou fitness aktivitou. Posilovacímu neboli rezistentnímu tréninku, jak se mu dnes říká, se věnují miliony lidí, kteří si přejí zvýšit svou výkonnostní úroveň a vylepšit fyzický vzhled. Vyznačuje se používáním činek nebo jiných forem odporu, které se zvedají specificky vedeným způsobem anebo po určitý počet opakování, aby se zvýšil silový výkon konkrétního svalu nebo svalů. Obecně řečeno sval, který je vystavován zvětšujícímu se odporu, se za čas díky zdravé stravě a regeneraci přizpůsobí tak, že zesílí a zvětší svůj objem. Posilovacímu tréninku se věnuje mnoho sportovců a vyznavačů kulturistiky. Kdysi se běžně věřilo, že silový trénink atleta zpomaluje a nechává jeho svaly „svázané“, avšak tato myšlenka se dnes již nepřijímá. Atleti a jejich trenéři na celém světě vědí, že posilovacím tréninkem svaly ještě více zesílí a dokážou reagovat s větší výbušnou silou – a to i díky většímu rozsahu pohybu a přesnosti – v porovnání se svaly těch, kteří do svého tréninku posilování nezařazují. Posilujete-li s činkami, zvedáte maximální možnou váhu v rámci několika velmi pomalých opakování. Nezajímá vás izolování konkrétního svalu, ale spíše kompaktní práce systému svalů, abyste dokázali zvednout co největší možnou zátěž. Toho dosáhnete díky síle, rychlosti, setrvačnosti a technice. Kulturista, který chce ukázat do každičkého detailu maximálně vyvinutou muskulaturu, se v první řadě zaměřuje na vyvinutí napětí v konkrétním svalu bez pomoci dalších svalů okolo. Toho dosáhne díky tempu, důslednosti a pomalému natahování svalu, po němž následuje výbušné dokončení daného počtu opakování s úplnou kontrakcí svalu ve vrcholném bodě pohybu.
6 • Úvod
001-007-Posilovani.indd 6
19.08.15 8:15
Dnes zahrnují posilovací trénink do svých fitness programů lidé nejrůznějších tělesných parametrů. Zatímco kardiovaskulární trénink je důležitý pro srdce, zrychluje metabolismus a krevní oběh i proudění krve, je ovšem méně účinný pro zlepšení fyzické kondice než posilovací trénink, který dokáže tohle všechno a ještě něco navíc. Jen díky rezistentnímu tréninku můžete zlepšit svou fyzickou formu a vlastně zcela změnit svalovou skladbu těla. Proto ti, kdo jsou posedlí číslem na osobní váze, často nevidí celý obraz, ale jen jeho část. Co je vlastně procento tělesného tuku člověka? Co je objem čisté svalové hmoty? Jaký může být rozbor informací získaných na základě hmotnosti z hlediska kvality? Pokud jde o svalovou hmotu, bude nadloktí s obvodem 40 cm a trochou tělesného tuku a s viditelnými žílami na bicepsu vypadat rozhodně působivěji než hladká a tlustá paže s obvodem 50 cm, na níž není ani vidu po žílách. Ale co se týká skutečné síly, může klidně vyhrát obvodově silnější paže; štíhlá paže bude ve velké míře trpět absencí tělesného tuku, který by jinak využila při zvedání činek jako extra oporu a tlumicí vrstvu. V tomto ohledu je zásadní maximalizovat účinky posilovacího tréninku nejen tím, že izolujete svaly, ale rovněž zapojíte okolní tkáně, abyste posílili celé tělo. Tato kniha je rozdělena do kapitol zaměřených na různé svalové skupiny a obsahuje jedny z nejúčinnějších posilovacích cviků k vybudování každého svalu nezávisle na ostatních. I když některé způsoby cvičení či pomůcky, jako např. činky kettlebell, svaly spíše méně izolují a vyžadují zapojení více svalových tkání najednou, každá kapitola je navržena tak, abyste podle ní mohli cvičit s výraznějšími a rychlejšími výsledky. Pokud jde o nárůst hmoty a postupu, frekvence cviků k posílení horní poloviny těla se obvykle pohybuje mezi 8 až 10 opakováními. U spodní poloviny těla je to o něco víc, přibližně 10 až 15 opakování.
Úvod • 7
001-007-Posilovani.indd 7
19.08.15 8:16
008-021-Posilovani.indd 8
19.08.15 8:21
Protažení a zahřátí svalů Zahřívací a protahovací cviky jsou stejně důležité pro vaše tělo, jako je důležité nejprve otočit klíčkem v zapalování, než se rozjedete po silnici rychlostí 90 km za hodinu. Studené a ztuhlé svaly jsou méně poddajné a snáze náchylné k poranění než prohřátá a uvolněná svalová tkáň. Zásadní je nepřehnat to a nastavit svaly pouze na jejich pozitivní práh, pokud jde o pohyb a mobilitu.
008-021-Posilovani.indd 9
19.08.15 8:22
Protažení iliotibiálního traktu
CÍLOVÉ SVALY gluteus maximus tractus iliotibialis
Protažení iliotibiálního traktu se poněkud liší od protahování jiných skupin svalů, protože iliotibiální trakt je silná, vláknitá povázka, která není tak elastická jako ostatní svaly. Protahováním iliotibiálního traktu si můžete značnou měrou ulevit od problémů se zády, kyčlemi a koleny.
biceps femoris
semitendinosus
Krok 1 Postavte se do stoje spatného a pravou nohu dejte křížem za levou nohu.
ZADNÍ SVALY
PŘEDNÍ SVALY
HÝŽĎOVÉ SVALY A ILIOTIBIÁLNÍ TRAKT
Krok 2 Předkloňte se a snažte se dotknout prsty země. Pokud se vám to podaří, chyťte se za špičky bot, nebo zkuste obtížnější variantu a opřete se celými dlaněmi o zem. Krok 3 Vydržte 20 vteřin a opakujte, pak vyměňte nohy a opakujte celé protažení.
SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Předklánějte se velmi pomalu.
TAKHLE NE • Příliš propínáte nohy.
1
2
10 • Protažení a zahřátí svalů
008-021-Posilovani.indd 10
19.08.15 8:23
CÍLOVÉ SVALY
Protažení iliotibiálního traktu na válci
gluteus maximus
tractus iliotibialis
biceps femoris
Varianta standardního protahování iliotibiálního traktu s využitím pěnového válce. Cílem je uvolnit napětí v podélné vnější části stehen mezi kyčlí a kolenem.
vastus lateralis
semitendinosus
Krok 1 Položte se na bok, zapřete se o natažené paže a tělo mírně natočte, abyste si mohli podložit stehno spodní nohy pěnovým válcem. Pravou nohu překřižte přes levou a zapřete se chodidlem o zem. Snažte se udržovat váhu co nejvíce na spodní noze, a druhou nohu naopak uvolnit.
ZADNÍ SVALY
PŘEDNÍ SVALY
HÝŽDĚ A HAMSTRINGY
Krok 2 Rolujte po válci od kyčle ke kolenu a v bodě, kde cítíte největší uvolnění, vydržte 10–30 vteřin. Vyměňte nohy a opakujte.
SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Hlavu držte co nejvíce v klidu.
TAKHLE NE • Rolujete na další měkké místo, které při protahování objevíte.
Protažení a zahřátí svalů • 11
008-021-Posilovani.indd 11
19.08.15 8:25