kanclrobik_001-128_Sestava 1 5/14/15 9:56 AM Stránka 5
Obsah Slovo na úvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
1. Základy – kancelář jako fitness studio . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Místo činu psací stůl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 Plánování tréninku v kanceláři . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 Pracovní místo si správně uspořádejte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
2. Tělo – protahování, posilování, mobilizování . . . . . . . . . . . .23 Napínání a uvolňování – izometrické pracoviště . . . . . . . . . . . . . .24 Svalstvo zad a páteř . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27 Krk a šíje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 Pomoc pro šíji z celého světa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49 Nohy a chodidla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50 Ruce a zápěstí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55 Oči . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57 Za pět minut ve formě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
3. Mysl – soustředit se, stanovit si priority, pamatovat si . . . . .63 Co nám jde na nervy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64 Paměť . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64 Organizace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70 Trénink mozku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73 Koncentrace místo únavy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80
4. Duše – dobíjení energie, nalézání vnitřní rovnováhy . . . . . .87 Místo emocí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88 Strategie proti strachu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89 Strategie proti stresu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95 Mobbing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99 Psychologické aspekty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102
Od A do Z: Šikovná řešení typických problémů v kanceláři . . .109 Ideální den v kanceláři . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119 Rejstřík . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127
kanclrobik_001-128_Sestava 1 5/14/15 9:56 AM Stránka 6
›››
KANCLROBIK
‹‹‹
Slovo na úvod Nemám nic společného se „školami zad“, problémy s koncentrací, mobbingem a běžným dnem v kanceláři – alespoň jsem si to myslel. Za celý svůj život jsem ještě nikdy nepracoval v kanceláři. Od počátku jsem byl samostatný, pracoval ve vlastním ateliéru, byl na cestách a maloval, fotografoval i psal tam, kde bylo právě potřeba. Časem jsem si však všiml, že i jako nezávislý pracovník se dovídám spoustu věcí o životě v kanceláři, o bolestech a utrpení stálých pracovníků na kancelářských židlích. Takové kanceláře jsem viděl po celém světě. Posbíral jsem veškeré ty malé tipy, triky a cviky první pomoci (a to většinou mimovolně), které mi prozradily stresované, ale příjemné sekretářky, vedoucí oddělení, grafici, redaktoři, manažeři i nejrůznější šéfové.
První pomoc při bolestech hlavy atd. Mohla by z toho být zajímavá kniha, pomyslel jsem si a stejného názoru byly také dámy i pánové v nakladatelství. Možná i z toho důvodu, že jsem jim při prvním setkání prozradil tajný recept na akutní bolest hlavy. V Rusku zná tenhle trik každá sekretářka: vypijte jedním douškem malý šálek silného espressa a k tomu stejné množství čerstvě vylisované citronové šťávy, bez cukru. Během dvou minut je bolest hlavy tatam. Stejný účinek se projeví při tenzní bolesti hlavy, stresu a tlaku za očima. Víc „kancelářských“ tipů pro tělo, duši i mysl naleznete na dalších stránkách. Provázejte mne na cestách po kancelářích Evropy, Afriky, Asie, USA, Kanady a Austrálie. Jižní Ameriku jsem si dal darem, neměl jsem tam žádné zakázky, ale slyšel jsem, že zaměstnanci kanceláří jsou tam vždy v pohodě, neboť neustále tančí sambu, tango nebo rumbu. To je samozřejmě také další možnost! Váš Bruno Lichtblau
›6‹
kanclrobik_001-128_Sestava 1 5/14/15 9:57 AM Stránka 23
›››››››››››› 2. Tělo – PROTAHOVÁNÍ, POSILOVÁNÍ, MOBILIZOVÁNÍ
››››››››››››
kanclrobik_001-128_Sestava 1 5/14/15 9:57 AM Stránka 24
›››
KANCLROBIK
‹‹‹
Napínání a uvolňování – izometrické pracoviště Izometrie je prastará technika, shledáváme se s ní v téměř všech kulturách světa, přičemž současný název se používá teprve 30 let. Tato vědomá změna svalového tonusu jako podpůrného prostředku meditace a uvolnění má tisíciletou tradici především v Asii. V zásadě jsou všechna izometrická cvičení podobná. Člověk po dobu několika sekund vyvíjí tlak nebo tah proti nějakému odporu, který může být reálný nebo pouze imaginární. Aktivují se příslušné svalové partie, zvyšuje se jejich tonus a aktivuje krevní oběh.
❯ IZOMETRICKÉ CVIČENÍ „Polib své obočí!“ Následující cvičení, kterým se celé tělo uvede do příjemného napětí, je základní. Ukázala mi ho Shirley, vedoucí sekretářka jedné obrazové agentury na Manhattanu. Provádí je společně se svými spolupracovnicemi dvakrát denně, stalo se už rituálem, a připojuje se dokonce šéfová. 1. Posaďte se zpříma na kancelářskou židli, aniž byste se přitom opírali. Ruce spočívají na stehnech, hlava je mírně svěšená. Nyní se pokuste dotknout svými rty vlastního čela. Čelo přitom svraštěte a udělejte grimasu, jako by se ústa skutečně měla dotknout obočí (viz obrázek na straně 25). 2. V této grimase a plném napětí setrvejte 5 sekund, pak napětí povolte. Vzápětí ucítíte, jak se obličej, ale také ramena a paže uvolní a změknou. Přibližně po 10 sekundách cvik zopakujte. S takovýmto výrazem sice budete vypadat poněkud komicky, ale třeba Heidi Klumová cvik provádí každé ráno.
› 24 ‹
kanclrobik_001-128_Sestava 1 5/14/15 9:57 AM Stránka 25
›››
2. Tělo – PROTAHOVÁNÍ, POSILOVÁNÍ, MOBILIZOVÁNÍ
‹‹‹
❯ IZOMETRICKÉ CVIČENÍ „Nabíjení“ Tento cvik mám od Ulfa z Berlína. Je to důvtipný profesionál a art director v oboru médií. Poté, co se mě jednou ráno po telefonu ptal: „No a? Jsi pořádně nabitý?“, a já jsem neměl ani zdání, jak a jestli vůbec lze člověka nabíjet jako pušku, mi podal vysvětlení. 1. Napněte současně všechny svalové skupiny ramenou, paží a rukou tak silně, jak dokážete. 2. Nechte paže až dolů po špičky prstů „zmrznout“. Je to třeba párkrát vyzkoušet, ale pak se to povede jako na povel. Setrvejte v této napjaté pozici 5 sekund, pak pomalu povolujte, zatímco s požitkem vydechujete. Ucítíte tíhu a měkkost, která se rozšiřuje pažemi a rukama. 3. Cvik po 10 sekundách zopakujte. Totéž nyní proveďte s nohama – napětí se šíří od sedacích svalů až po konečky prstů. V pozici setrvejte, pak se pomalu uvolněte.
› 25 ‹
kanclrobik_001-128_Sestava 1 5/14/15 9:57 AM Stránka 26
›››
KANCLROBIK
‹‹‹
❯ IZOMETRICKÉ CVIČENÍ „Zmrznutí“ Teď je na řadě trup: • Napněte břišní a prsní svaly, jak to nejvíc půjde, a vydržte tak po dobu 5 sekund. Pomalu povolujte, přitom vydechujte. • Vnímejte pocit, chvíli počkejte a zopakujte.
❯ IZOMETRICKÉ CVIČENÍ „Posílení jazyka“ Nakonec cvičení pro naprosto podceňovanou, ale velmi účinnou skupinu svalů, totiž pro jazyk: 1. Silou tiskněte jazyk proti hornímu patru a v napětí setrvejte 5 sekund. 2. Pak pomalu uvolněte a vydechněte. 3. Cvik opakujte ještě jednou, potom zůstaňte sedět se zavřenýma očima a vnímejte pocit svého těla. Všechna tato cvičení spočívají na jednoduchém triku: svalové skupiny se doopravdy zrelaxují napětím a následným pomalým uvolňováním. Nebude to fungovat, když se rozhodnete, že teď uvolníte paže a necháte je pouze volně viset. Nutná je k tomu změna napětí a uvolnění. Při těchto cvičeních relaxuje také náš mozek. Můžeme se pak lépe soustředit a budeme čilejší. INFO V zásadě jsou fáze uvolnění dvojnásobně delší než fáze napětí. Toto jednoduché pravidlo můžete uplatnit při všech izometrických a silových cvičeních, ale stejně tak i v běžném dni – pro každou náročnou práci byste měli naplánovat dvojnásob dlouhý čas k regeneraci.
› 26 ‹
kanclrobik_001-128_Sestava 1 5/14/15 9:57 AM Stránka 27
›››
2. Tělo – PROTAHOVÁNÍ, POSILOVÁNÍ, MOBILIZOVÁNÍ
‹‹‹
Svalstvo zad a páteř Na bolesti v zádech, na které si stěžuje hodně lidí pracujících za psacím stolem, lze vyzrát. Vyžaduje to neustálý trénink a v tomto případě skutečně neustálý, poněvadž svalové skupiny kolem páteře mají v kanceláři skutečně náročnou práci. A typický vývoj: • nesprávné držení těla, • oslabení zádových svalů, • zatuhnutí šíje, • bolesti hlavy, • neschopnost soustředění, • nakonec pokles výkonnosti. Tato progrese je tak nepříjemná, že se jí člověk má bránit. Začněte proto včas s prevencí!
Cvičení pro záda Pro tyto cviky platí nic nepřehánět! Svým zádům vůbec nepomůžete, pokud je budete přetěžovat. Proto nezapomínejte: méně znamená někdy více. Protože se při cvičení zádového svalstva zapojují velké svalové skupiny, je vhodné jako první zařadit cviky na zahřátí (warm-up) a teprve pak začít s protahovacími (strečink) a mobilizačními cviky a posílením (power-up).
❯ ZAHŘÁTÍ „Kroužení rameny“ Před samotným strečinkem a posilováním svaly zahřejte. 1. Rovně a zpříma se posaďte na židli, chodidla pevně opřete o zem v šíři ramenou. Střídavě zvedejte levé a pravé rameno.
› 27 ‹
kanclrobik_001-128_Sestava 1 5/14/15 9:57 AM Stránka 28
›››
KANCLROBIK
‹‹‹
2. Potom kružte oběma rameny směrem vpřed, ruce přitom volně visí podél těla. 3. Nyní kružte rameny směrem vzad, prsty rukou se přitom dotýkají ramenních kloubů. 4. Nakonec svěste bradu k hrudníku a hlavou opatrně opisujte půlkruhy od jednoho ramene k druhému.
❯ PROTAŽENÍ „Tučňák“ Tento cvik je určen nejen na protažení zádového svalstva, ale zapojuje také všechny svalové skupiny, které se podílejí na dýchání. 1. Rovně a zpříma se posaďte na židli, chodidla pevně opřete o zem v šíři ramenou. 2. Ve vzpažení vytahujte obě paže tak, jako byste se chtěli
› 28 ‹
kanclrobik_001-128_Sestava 1 5/14/15 9:57 AM Stránka 29
›››
2. Tělo – PROTAHOVÁNÍ, POSILOVÁNÍ, MOBILIZOVÁNÍ
‹‹‹
dotknout stropu, jedna ruka přitom jakoby táhne nahoru druhou. 3. Nyní ruce vyměňte.
• Sedíte správně? Dbejte na správnou židli. Veškeré cviky, při nichž nesedíte ani rovně, ani zpříma, nebo dokonce zvedáte nohu ze země, by se neměly provádět na kancelářské židli s kolečky. Nezapomínejte prosím, že z bezpečnostních důvodů jsou pro kanceláře povoleny pouze židle opatřené pěti rameny s kolečky. Jestliže ještě používáte židli na čtyřech ramenech, požádejte neprodleně o takovou, která odpovídá bezpečnostnímu standardu.
❯ PROTAHOVÁNÍ „Delfín“ 1. Rovně a zpříma se posaďte na židli, chodidla pevně opřete o zem v šíři ramenou. 2. Předpažte a ruce přitom natočte tak, aby se navzájem dotýkaly hřbety. 3. Nyní oběma pažemi silou máchněte do stran. 4. Zakulaťte přitom záda, svěste hlavu. 5. Pohyb by měl vypadat jako tempo při plavání stylem prsa. TIP Při všech napínacích i uvolňovacích cvicích by měla výdrž v maximu trvat minimálně 5 sekund. Napětí neuvolňujte rázem, ale uvolňujte je postupně, pozvolna.
❯ PROTAŽENÍ „Velbloud“ 1. Postavte se asi jeden metr před zavřené dveře (takové, které někdo náhle nemůže otevřít!). Dbejte na to, abyste
› 29 ‹
kanclrobik_001-128_Sestava 1 5/14/15 9:57 AM Stránka 30
›››
KANCLROBIK
‹‹‹
cvik prováděli v pevné obuvi. Ještě lepší bude cvičit naboso, neboť přitom budete mít pevnou pozici. 2. S rukama nataženýma do vzpažení se předkloňte tak daleko, aby záda a paže byly v jedné přímce. Oběma rukama pevně uchopte kliku dveří. 3. Zadek tlačte vzad a zvyšujte napětí.
4. Přibližně po 10 sekundách napětí uvolněte, narovnejte se a protřepejte ramena. 5. Cvičení zopakujte dvakrát až třikrát. TIP Přestože se při práci v kanceláři objeví bolesti obvykle v zádech, šíji, ramenou a pažích, neměli byste zapomínat ani na partie těla, které se tak často nehlásí. Svalové skupiny na protilehlé straně těla totiž mohou svým protějškům pomáhat. U zad to jsou svaly hrudníku.
› 30 ‹
kanclrobik_001-128_Sestava 1 5/14/15 9:57 AM Stránka 31
›››
2. Tělo – PROTAHOVÁNÍ, POSILOVÁNÍ, MOBILIZOVÁNÍ
‹‹‹
❯ PROTAŽENÍ SVALŮ HRUDNÍKU „Beranidlo“ 1. Postavte se do otevřených dveří a levou ruku položte na překlad nade dveřmi tak, abyste měli loket ve výši hlavy. 2. Paže, trup a levá noha jsou v jedné rovině, pravá noha je v mírném vykročení vpřed. 3. Nyní začněte pomalu vyvíjet tlak v oblasti hrudníku a vytáčejte trup z původní pozice směrem k pravé (nakročené) noze. 4. V maximální poloze vydržte napětí po dobu tří výdechů, pak se pomalu uvolňujte. 5. Vyměňte strany, takže na dveřním překladu nyní spočívá pravá ruka.
❯ PROTAHOVÁNÍ „Procvičení zad pro sportovně založené“ Tenhle cvik na ztuhlá záda mi prozradila Sharon, skriptka jedné americké filmové společnosti. Provádí ho v kanceláři, na letišti i „na place“. Říkala mi, že při natáčení se často přidává celý štáb. Jednou se dokonce připojil i herec George Clooney. 1. Postavte se na špičky, nadechněte se a ruce zvedněte do vzpažení. 2. V pozici vydržte, dokud jste schopni zadržovat dech. S výdechem pak přejděte až do hlubokého podřepu. 3. Oběma rukama obejměte kolena, hlavu položte na stehna. Přitom byste měli pokud možno stále setrvávat na špičkách. 4. Cvik zopakujte čtyřikrát a nakonec se uvolněte a protřepejte celé tělo.
› 31 ‹