Jak trĂŠnovat
8
Pravidla
Jak si rychle zlepšit fyzickou kondici
8
Když začnete běhat, vaši fyzickou kondici zlepší téměř
představovat vyšší kilometráž: Je nezbytné najít
každý běh – bez ohledu na rychlost nebo délku, protože
rovnováhu mezi kvalitou a kvantitou. To nás staví před
budete posouvat své současné možnosti. To však postupně
následující problém: před nedostatečnou pestrost.
přestane platit. Mnoho běžců běhá stále stejně, týden
Běh s různým úsilím a v různém terénu má pro tělo
za týdnem, aniž by měli cíl. V tom spočívají dva hlavní
různorodý fyziologický a nervosvalový přínos. Dlouhé
problémy, limitující to, jak se můžete zlepšit. Zaprvé –
a pomalé běhy rozvíjejí kardiovaskulární vytrvalost,
pokud vždy běžíte stejnou rychlostí na stejnou vzdálenost,
zvyšují schopnost vytvářet energii z tukových zásob,
nemůžete dělat pokroky. Zadruhé – tělo je vystaveno stále
spalují hodně kalorií a také posilují svaly a pojivové
jednomu typu fyzické zátěže. Pokud chcete zlepšovat svou fyzickou kondici a začít
tkáně. Ale rychlé krátké běhy zlepšují VO2 max. (množství kyslíku, které tělo dokáže přijmout ze vzduchu
běhat rychleji (což neznamená, že se musíte dát na
a předat svalům), zvyšují laktátový práh (viz str. 17)
závodnickou dráhu), nastane chvíle, kdy budete potřebovat
a zlepšují techniku. Když přidáte vybíhání kopců,
tzv. strukturovaný trénink.
zapojíte další svalová vlákna a zvýšíte sílu odrazu, na rovinkách se vám bude běhat snadněji a zlepšíte si
Dejte si vyšší cíle
ekonomiku běhu. Už chápete, kam mířím?!
Řekněme, že běžně běháte 5 km. Když jste je běžela
Víc než jen fit
poprvé, asi to byla docela zátěž – pro srdce, plíce, klouby a svaly. Tělo se muselo přizpůsobit a zesílit. O několik týdnů
Dobrá pomůcka, jak si zapamatovat možnosti zvyšování
nebo měsíců později jste v lepší kondici a klidný běh na
tréninkové zátěže, je akronym FIT: frekvence, intenzita,
5 km už není žádnou výzvou. Tělo potřebuje náročné úkoly,
trvání. Z nich se vytváří vaše „tréninková zátěž“. Na co
jinak vaše fyzická kondice ustrne, nebo se dokonce začne
byste se měla soustředit? Co se týče pokroků, jsou si
snižovat (tomu se říká „reverzibilita“ fyzické kondice).
všechny složky rovny: Dobrý tréninkový program musí
Abyste se zlepšovala i nadále, musíte pomalu, ale jistě zvyšovat „tréninkovou zátěž“. Sportovní vědci to
obsahovat všechny tři složky v různém poměru podle toho, jakých cílů chcete dosáhnout.
nazývají „postupným přetěžováním“. Pokud budete tělo kondice zůstane stejná. Když přidáte moc, hrozí úraz
„F“ jako frekvence: Jak často budete běhat?
nebo vyčerpání. Tajemství spočívá ve vytvoření správné
•
zatěžovat příliš málo, nevyvoláte očekávanou změnu a vaše
tréninkové zátěže, kterou budete přiměřeně zvyšovat.
Jedním z hlavních přínosů častého běhání je, že vám umožní udělat tréninky pestřejší a zároveň zvýšit celkový objem. Vždy přidávejte jen po jedné
Kvalita vs. kvantita
tréninkové dávce, s novou zátěží setrvejte několik
Běžci někdy příliš bazírují na počtu uběhnutých
týdnů a teprve potom můžete myslet na další
kilometrů, ale progresivní přetěžování nemusí
přídavek.
58 Běh pro ženy
„I“ jako intenzita: Jak náročné jsou vaše běhy?
a biomechanická adaptace, která je výsledkem
•
Zvýšení intenzity některých běhů je velmi vhodné,
(především ve spánku), ne když běžíte. Proto je velmi
pokud chcete na dané vzdálenosti zvýšit rychlost.
důležité zařadit do tréninku také regeneraci. Jedním
Než začnete do tréninku zařazovat náročnější dávky,
z nejlepších způsobů je pravidlo střídání „náročných
počkejte, až budete schopná vytrvale běžet 30 až
a lehkých“ dní. Znamená to sestavit si tréninkový plán
40 min. Pamatujte si, že vybíhání kopců nebo běh
tak, abyste neměla dva náročné tréninky za sebou –
v náročnějším terénu dokážou zvýšit intenzitu běhu,
snížíte tak riziko úrazu a nebudete každý týden končit se
aniž běžíte rychleji.
smrtí na jazyku. Pokyny k sestavení tréninkového plánu
progresivního přetěžování těla, se dostavuje při odpočinku
jsou na str. 72.
„T“ jako trvání: Jak daleko nebo jak dlouho budete běhat?
odpočinkový týden, během něhož výrazně snížíte
•
To je pro začátečníky klíčová proměnná. Dříve než
kilometráž a intenzitu běhů. Zkuste to každé tři až pět
začnete zvyšovat intenzitu, zvyšujte délku běhu.
týdnů – podle zdatnosti, cílů a okamžitých pocitů. Delší
Přidáváním minut nebo kilometrů k běhům zvyšujete
odpočinek vás fyzicky i duševně osvěží.
Také doporučuji občas zařadit do tréninku
celkovou tréninkovou zátěž a připravujete se na delší závody, např. na maratony a půlmaratony.
Buďte konkrétní
Najděte rovnováhu
Stejně jako nám psychologové říkají, že si máme
Když chcete zvýšit celkovou tréninkovou zátěž, vždy se
bych musela přejít do chůze“ oproti „Chci být fit“, což
soustřeďte jen na jednu součást. Nesnažte se najednou
je příliš vágní), sportovní vědci hovoří o „specifickém“
zvýšit počet tréninků, jejich délku a rychlost. To nebude mít
tréninku.
očekávaný výsledek. Mějte na paměti, že čím intenzivněji
stanovovat konkrétní cíle („Chci uběhnout 5 km, aniž
To znamená, že pokud chcete přeplavat kanál La
běžíte, tím kratší bude celkový běh (nebo můžete
Manche, musíte trénovat kraula; chcete-li dojet od Košic
trénink rozdělit na kratší úseky intenzivní zátěže, jako
do Aše na kole, pak musíte trénovat cyklistiku.
v „intervalovém tréninku“ – viz str. 64). Běžně používaným pravidlem je zvyšovat týdenní
Ale specifičnost se projevuje i uvnitř jednotlivých sportů. Pokud se chcete zúčastnit silničního závodu na
kilometráž nebo dobu běhu o 10 %. Toto pravidlo je dobré,
10 km, budete trénovat úplně jinak než při přípravě na
když týdně uběhnete poměrně málo, ale jakmile začnete
přespolní běh v kopcovitém terénu. Tělo totiž na každý
běhat 40 km za týden, číslo pak stoupá opravdu rychle.
typ tréninku reaguje jiným způsobem. Chcete příklad?
Konzervativnější přístup radí každý třetí týden zvyšovat
Skupinu orientačních běžců (běhají po krajině a hledají
kilometráž o 1,6násobek počtu týdenních běhů. Když tedy
kontrolní stanoviště) a stejně fyzicky zdatnou skupinu
běháte čtyřikrát týdně, každý třetí týden byste celkovou
dráhových běžců testovali v terénu plném příkrých kopců.
týdenní kilometráž zvýšila o 6,4 km (4 x 1,6).
Orientační běžci trať zdolali s menšími obtížemi, protože se s podobným terénem setkávali při tréninku téměř
Odpočinek a regenerace
každý den, zatímco dráhoví běžci jsou zvyklí na silnice
Ať zvolíte první, nebo druhou metodu, není možné
běžci, specifika jejich fyzické zdatnosti odpovídala způsobu,
kilometráž zvyšovat donekonečna. Fyziologická
jakým trénovali.
a atletické ovály. Přestože v obou skupinách byli zkušení
Běh pro ženy
59
Buďte důsledná Fyzickou kondici bohužel nemůžeme „ukládat“. Když v tréninku na nějaký čas polevíte, nemyslete si, že budete pořád tak fit jako před několika týdny nebo měsíci a bude vám to stejně dobře běhat. To platí především pro běžce začátečníky. Vědci zjistili, že noví cvičenci nedokázali svou fyzickou kondici po stejně dlouhé pauze udržet tak dlouho jako zkušenější atleti. Jedna studie zjistila, že noví sportovci během osmitýdenní pauzy ztratili vše, co získali osmitýdenním tréninkem. Pokud váš trénink nebyl důsledný, nesnažte se vměstnat rychle do plánu další tréninky nebo v tréninkovém plánu poskočit dopředu, abyste dohnala to, co jste zameškala. Po návratu k tréninku si dopřejte několik lehkých dní a postupně začněte přidávat.
Trénink šitý na míru Abyste věděla, jakému typu tréninku se máte věnovat, musíte znát svůj cíl. Trénink nemusí být zaměřen výhradně na cílový výsledek – jako běžecká závodnice vím, že radost z běhu není založena jen na cílovém čase, ale také na cestě, kterou se k němu dostávám. Když budete vědět, že se ke svému cíli s každým dalším během blížíte, sport bude bohatší. Máte-li cíl, budete tréninkový čas využívat efektivněji a vaše motivace bude silnější (je daleko jednodušší vypustit „další běh“ než vynechat pravidelný trénink běhu do vrchu). V další části si řekneme, jaký přínos mají jednotlivé typy běhu a jak je využít. Když si k tomu přidáte svůj cíl, měla byste být schopná určit, z čeho se má váš tréninkový plán skládat. Podle vzoru na str. 72 si pak můžete vlastní tréninkový program sestavit.
60 Běh pro ženy
Druhy tréninkových běhů Základní fakta
8
Existuje mnoho způsobů, jak běhat: pomalu, vytrvale,
Hlavním účelem regeneračních běhů je zvýšit množství
dlouho a volně, rychle a ostře, nahoru do kopce nebo
uběhnutých kilometrů bez přílišné zátěže – tempo musí být
z kopce, po běžeckém oválu nebo na lesní pěšině. Každý typ
opravdu odpočinkové, běh by neměl být moc dlouhý. Jinak
běhu má specifický přínos a to, jestli je vhodné jej zařadit
místo toho, aby vám pomohl tělo regenerovat a adaptovat,
do svého programu, záleží na vašich cílech a zkušenostech.
vytváří další zátěž. Je prokázáno, že lehký, odpočinkový
Čtěte dál, a dozvíte se, které tréninky jsou pro vás ty pravé.
běh dokáže urychlit regeneraci těla rychleji než naprostý odpočinek, proto se hodí přidávat jej k obtížnějším
Vytrvalý běh
tréninkovým běhům.
Vytrvalý běh nebo běh setrvalou rychlostí je něco,
Dlouhé běhy
co většina z nás dělá instinktivně: Hltáme kilometry pohodovou rychlostí hodně pod svým maximem. Běh
Může se vám zdát, že dlouhé běhy jsou jen pro ty, kteří
vytrvalým tempem není tak náročný, aby vás vyčerpal, takže
se chystají na maraton, ale z pravidelného dlouhého běhu
dokážete uběhnout daleko a tím zvětšit celkový tréninkový
může profitovat každý běžec.
objem. Zlepšuje kondici kardiovaskulární soustavy, spaluje kalorie a učí svaly, šlachy a další pojivové tkáně přizpůsobit se zátěži běžeckého sportu a tím snižuje riziko úrazu. Hlavní podmínkou vytrvalého běhu je tempo, které je vám příjemné. Při tomto běhu byste měla být schopná hovořit (i když trochu zadýchaně). Více si o sledování obtížnosti běhu řekneme na str. 68. Pokud jste právě začala běhat, měla byste se věnovat výhradně běhu vytrvalým nebo lehkým tempem. Teprve až budete pravidelně trénovat několik týdnů a dokážete bez přestávky běžet 30–40 min., můžete zkusit vystoupit z pohodlíčka vytrvalého běhu.
Lehký/regenerační běh Regenerační běh nebo běh lehkým tempem je pomalejší než běh vytrvalý. Běžci si většinou lehké běhy dělají příliš náročné a náročné běhy zase moc lehké, takže vlastně trénují stále stejnou intenzitou. Daleko přínosnější je kombinace lehkých, středně obtížných a náročných běhů.
“
Nedávno jsem začala zařazovat dlouhý běh s chůzí. Běžím tak dlouho, jak můžu, a když chci, přejdu do chůze. To mi dovoluje pobýt venku i tři hodiny a užívat si slunce a krajiny. A pak jsem příjemně vyčerpaná. Můžu takhle opravdu testovat své běžecké schopnosti a dobu strávenou na nohou prodlužovat bez rizika úrazu. Elizabeth
”
Běh pro ženy
61
62
Dlouhý běh má stejný přínos jako běh vytrvalý, jen trvá déle. Dlouhý běh nemusíte zařazovat každý týden – pokud
rámeček Indiánský běh); vydržíte déle na nohou, aniž byste se přepínala.
netrénujete na maraton, úplně stačí jeden za dva týdny. A výraz „dlouhý“ je relativní. Vodítkem pro váš první dlouhý běh by měl být váš zatím nejdelší běh a deset minut navíc.
Intenzivní trénink
Dlouhý běh pokaždé prodlužujte o maximálně 10 min.
Dlouhý běh, vytrvalý běh a lehký běh – všechny spadají do
nebo o 1,6 km. Dlouhý běh můžete prokládat chůzí (viz
písmena „T“ naší zkratky FIT. A co „I“? Následující typy tréninku určitým způsobem zvyšují intenzitu běhu. Nic se nesmí přehánět – dokonce elitní vytrvalostní běžci, kteří za týden uběhnou víc než 340 km, zařazují těchto tréninků
Indiánský běh
jen několik. Hlavní důraz zůstává na lehkých a vytrvalých bězích. Pokud běháte maximálně třikrát týdně, potom vám
Většina z nás začínala běhat tak, že úseky běhu
stačí jeden intenzivní trénink. Doporučuji začínat fartlekem
prokládala chůzí, což však neznamená, že se této
(viz str. 64) nebo během v tempu laktátového prahu (viz
strategie musí pokročilejší běžci zříkat.
níže). Pokud trénujete čtyřikrát týdně nebo častěji, můžete
Zastánci indiánského běhu říkají, že spojením
zařazovat dva obtížnější tréninky. Pokud je váš dlouhý běh
těchto dvou činností vydržíme „déle na nohou“
delší než dvě hodiny, můžete ho počítat za jeden intenzivní
a zlepšíme si závodní časy, protože obsahuje
trénink, protože jeho náročnost spočívá v délce.
„vestavěný“ prvek regenerace – fyzické i psychické. Velmi dobře funguje při přespolních bězích, například tam, kde vás přirozeně zpomalí prudký výstup, kluzký sráz nebo branky a vrátka, ale snadno se dá začlenit i do silničních běhů. Nejvhodnější místo, kde indiánský běh použít, je při dlouhém běhu: Umožní vám běžet déle, aniž přetížíte tělo. A díky němu se tohoto tréninku také budete méně bát. Začněte dvěma minutami chůze po každých osmi minutách běhu nebo minutou chůze po devíti minutách běhu (vždy když se ručička posune na kulaté číslo, musíte zase začít běžet); máte-li GPS, můžete 1–2 min. po každém kilometru zvolit chůzi. V tuto dobu si také můžete v hlavě „naskenovat“ celé tělo, abyste odhalila případné napětí a obtíže (viz str. 55). Nezařazujte indiánský běh do každého tréninku (pokud ještě nejste ve fázi přípravy na nepřerušovaný běh), jinak pro vás bude těžké běžet bez přerušení.
Běh v tempu laktátového prahu Laktátový práh (LP) (viz str. 17) je jedním z klíčových znaků zdatného běžce. LP je bod, v němž se začne prudce zvedat koncentrace kyseliny mléčné (laktátu) v krvi, protože jí vzniká více, než tělo dokáže odbourat. Trénink v tempu blízkém laktátovému prahu je nejlepším způsobem, jak tento bod zvyšovat – jak udržet vyšší rychlost, aniž se projeví negativní důsledky překročení LP. Jak zjistíme, kde se náš LP nachází? LP obvykle bývá na úrovni 85 % vaší maximální tepové frekvence – nebo odpovídá rychlosti, kterou dokážete v závodních podmínkách udržet až 1 hodinu (což může být tempo závodu na 10 km nebo o něco pomalejší). Často se popisuje jako „pohodlně obtížné“ tempo nebo „kontrolované nepohodlí“, ale určitě se nejedná – jak si lidé často mylně myslí – o sprinterské tempo. LP trénink používám jako úvod k rychlejším běhům pro nováčky, kteří
Běh pro ženy
63
jsou zralí na větší zátěž. Tento běh je klíčovou součástí
nejdůležitější je pro ty, kdo se soustřeďují na kratší
tréninků zlepšujících rychlost na tratích delších než 30 min.
vzdálenosti: na pěti- až desetikilometrové závody. Pokud
(včetně maratonu).
trénujete na delší tratě, je pro vás „třešinkou na dortu“.
Trénink v tempu LP můžete provádět dvěma způsoby.
Není však určen pro začátečníky.
Obvykle se tímto tempem běží 15–45 min. bez přerušení (poté, co se zahřejete, běžíte stejnou rychlostí po celou dobu). Takovému tréninku se říká tempový běh. Pokud
Rychlostní trénink
byste se toho bála nebo by se vám zdálo, že byste při
Při opravdu rychlém běhu už nezískáváte energii aerobním
setrvalém LP tempu musela trénink hodně zkrátit, zkuste
způsobem, protože tempo je tak rychlé, že nestačí vytvořit
intervaly LP tempa. Běh v LP tempu rozložte do několika
dostatek kyslíku. Tělo se musí soustředit na anaerobní
intervalů o délce min. 5 min. a max. 15 min. Intervaly
(bezkyslíkovou) cestu. Při pomalejším tempu tělo spoléhá
proložte krátkým odpočinkem – na každých 5 min. běhu
více na „pomalá“ (červená) svalová vlákna (přizpůsobená
si dopřejte 1 min. odpočinku. Tímto způsobem byste měla
dlouhým submaximálním kontrakcím), rychlý běh využívá
zvládnout víc, než zvládnete na jeden zátah. Když například
hlavně „rychlá“ (bílá) svalová vlákna (jsou určena pro
uběhnete čtyři intervaly po 5 min. v LP tempu s minutovým
výkony vyšší rychlostní intenzity). Tím se zvyšuje síla
odpočinkovým vyklusáváním (celkem 20 min. LP tempem)
a výkonnost svalů. Rychlé běhy také zlepšují techniku – to
a srovnáte to s 15 min. nepřerušovaného LP běhu, získáte
pomůže při pomalejších bězích a zároveň vás to připraví
5 min. navíc!
na cílový sprint.
Intervalový trénink
Můžete jen zařadit na konci tréninku v podobě rychlých
Trénink na úrovni laktátového prahu učí tělo pohodlně
zkuste samostatný trénink krátkých úseků na danou
fungovat i při vyšším procentu maximální aerobní kapacity.
vzdálenost (třeba 200 m) nebo na daný čas (například
Zato intervalový trénink je zaměřen na zlepšování samotné
20–30 sekund). Mezi opakováním nechte tělo odpočinout
maximální aerobní kapacity – VO2 max. Čím vyšší máte
2–3krát déle, než trvala zátěž.
Rychlostní trénink zařazujte „po troškách a jen občas“. „rovinek“ – v tuto chvíli jsou svaly zahřáté a tvárné – nebo
VO2 max., tím rychleji dokážete běžet a přitom získávat energii pro běh aerobním způsobem. Aby byl trénink VO2 max. nejefektivnější, musíte běžet rychlostí, která se blíží
Fartlek
tempu, při němž dosahujete svého maxima (nezapomeňte,
Fartlek je švédský výraz pro „hru s rychlostí“ a o to přesně
že VO2 max. není rychlost, ale fyziologická veličina). Pokud
jde. Nemá žádný přesný rozvrh, jedná se o kombinaci
jste už běžela závod na 5 km, snažte se běžet rychlostí,
rychlého běhu s lehkým vyklusáváním, obvykle na členitém
která odpovídá rychlosti, jíž jste tuto vzdálenost uběhla,
terénu. Intenzitu může určovat terén – vyběhněte do
nebo která je o něco vyšší.
kopce a potom lehce klusejte, dokud nechytíte dech,
Naštěstí k nejrychlejšímu zvyšování VO2 max. vám stačí krátké úseky intenzivního tréninku a mezi nimi si
nebo sprintujte mezi každou 3. a 4. lampou. Fartlek je výborným způsobem, jak do tréninku zařadit
můžete dopřát pěkný dlouhý odpočinek (proto se tomu
běh „za hranice zóny pohodlí“, a není příliš strukturovaný.
říká „intervalový trénink“). Za každou minutu intenzivního
Začátečníkům se může zdát příliš vágní, když nemají jasně
tempa si dejte 30–60 sekund na vyklusání – rychlé intervaly
dáno, s jakým úsilím nebo jak dlouho běžet. Trénink si
by měly být dlouhé 1–5 min.
naplánujte dopředu (podle náročnosti a tempa) a mezi
Trénink VO2 max. prospívá všem běžcům, ale
64 Běh pro ženy
intenzivní úseky vkládejte dostatečně dlouhý odpočinek.
Kopce Kopce jsou vynikajícím způsobem, jak zvyšovat kardiovaskulární zátěž a přitom pracovat na svalstvu nohou. Řecká studie zjistila, že při běhu do kopce se aktivuje o 20 % svalových vláken víc než při běhu po rovině. Pokud s během začínáte, zařazujte vybíhání kopců na začátek tréninku, dokud jste svěží a dokážete držet správnou běžeckou formu. Jsem velkým stoupencem používání kopců pro intenzivnější trénink a lepší kondici, ale je důležité vědět, jaký účel mají jednotlivé „druhy“ tohoto tréninku. Výběhy můžete zařadit jako součást fartleku nebo je přidat do příštího dlouhého běhu, pokud trénujete na závod v kopcovitém terénu. Kopce jsou vhodné i pro trénování v LP tempu nebo při zvyšování VO2 max. Trénink běhu do vrchu můžeme rozdělit na dvě hlavní skupiny: •
Opakované výběhy. Tradiční opakované běhy; nahoru běžíte rychle, dolů odpočinkově vyklusáváte nebo jdete. Tento způsob je ideální pro zvyšování VO2 max. Najděte si kopec, který vyběhnete za 45 sekund až 3 minuty, nemusí to být žádný himálajský sráz. Při běhu na trenažéru nastavte úhel 4–6 %. Seběhnutí neměřte – odpočívejte, dokud nedoběhnete zpátky dolů.
•
Souvislý výběh. Při tomto tréninku (někdy se mu říká také „keňské kopce“) běháte do kopce a z kopce v tempu odpovídajícím LP (při běhu z kopce neodpočíváte) po určitou dobu nebo zařazujete určitý počet opakování. Běh do kopce představuje zvýšenou kardiovaskulární zátěž a posiluje svaly nohou, zatímco běh z kopce pomáhá zvyšovat krokovou frekvenci. Studie zveřejněná v Journal of Strength and
výběhy dávám přednost kratším kopcům (terén se
Conditioning Research zjistila, že běžci, kteří trénovali
častěji mění); vyhýbám se příliš prudkým kopcům,
běh do kopce a z kopce, měli vyšší krokovou kadenci
protože mohou mít špatný vliv na běžeckou techniku.
a rychlost než ti, kdo trénovali jen vybíhání nebo běh
Dopřejte si více odpočinku než při běhu na rovině,
na rovině. Snažte se běžet se stejným nasazením,
protože běh do kopce je podstatně náročnější – za
jako když běžíte v LP tempu po rovině – rychlost bude
každé čtyři minuty intenzivního běhu si dejte jednu
o něco pomalejší. Před jedním nebo dvěma dlouhými
minutu regenerace.
Běh pro ženy
65
Pravidla intenzivních tréninků
•
Před během se alespoň 10 min. zahřívejte a proveďte nějaké cviky na zvýšení pohyblivosti.
•
Udržujte tempo. Máte-li běžet rychle a intenzivně, neznamená to, že rychleji a intenzivněji je lepší. Snažte se běžet tempem doporučovaným pro daný typ tréninku. Viz níže, část „Sledujte intenzitu běhu“.
•
Pro správný trénink vybíhání kopců, intervalů a rychlosti je důležité, aby všechna opakování byla přibližně stejně dlouhá nebo se mírně zrychlovala. Pokud jste v prvním kole uběhla 1 km, a při druhém jste zvládla jen 800 m, vyběhla jste moc rychle.
•
Abyste dodržela pravidlo obtížných a lehkých dní, intenzivní trénink si vždy naplánujte mezi dva méně náročné tréninky (viz str. 59).
Trénink závodního tempa
zařazuji ke konci dlouhého běhu, když už jsem unavená
Trénink závodního tempa se na rozdíl od jiných tréninků
a musím se opravdu snažit, abych tempo zvládla. Tato
nesoustřeďuje na konkrétní fyziologickou schopnost nebo
strategie je užitečná i pro kratší závody.
aspekt fyzické kondice. Stále více trenérů si uvědomuje, jak důležité je trénovat „cílové závodní tempo“ – konkrétní rychlost, kterou chcete daný závod běžet.
Sledujte intenzitu běhu
Když například plánujete uběhnout závod na 5 km za
Každý z výše popsaných typů tréninkových běhů se běží
35 min., musíte každý kilometr zvládnout za 7 min. Když
s jiným nasazením – od ležérního po úplné vyčerpání.
některé tréninky (nebo úseky) poběžíte tímto tempem,
Ale jak poznat, jestli se dost namáháte, nebo naopak
vaše tělo si na něj zvykne a v den závodu se do něj
dostatečně šetříte? Mnoho běžců si sleduje buď tepovou
snadněji dostane.
frekvenci, nebo rychlost běhu, aby poznali, že běží tak,
Tento typ tréninku se mi vyplácí především při nácviku
jak daný druh tréninku vyžaduje. K tomu se musíte
maratonského tempa. Při dlouhých bězích zařazuji úseky,
naučit pracovat s vhodnými běžeckými pomůckami (viz
které běžím svým plánovaným závodním tempem – tělo
6. kapitola) a vědět, jaká rychlost nebo tepová frekvence
si rychlost „zapamatuje“ a stane se pro něj „přirozenou“.
odpovídají jednotlivým běhům. Kdo se chce bez techniky
Podmínky závodu napodobuji také tím, že toto tempo
obejít, může se řídit několika jednoduššími ukazateli.
66 Běh pro ženy