0036051

44

Balance Swing™ – 30minutový tréninkový program

Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků

Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků Jste vždycky úplně vyřízení, když se pokoušíte chytit autobus? Ukazuje vaše váha absurdní čísla? Máte chuť zas jednou pořádně rozpohybovat organismus?

Dát si pořádně do těla a rychle spálit spoustu kilokalorií?

Dynamickým švihem

S Balance Swing™ je spalování tuků zábavné.

Cardio Swing je druhým prvkem cvičebního programu Balance Swing™. Už jste se rozehřáli a teď můžete začít posilovat vytrvalost. Při Cardio Swing se spalování tuku aktivuje mnohem rychleji než při jiných způsobech tréninku, a tak se nemusíte mučit celé hodiny. Vzpomeňte si na studii NASA citovanou v úvodu: hodina cvičení na trampolíně je třikrát efektivnější než jogging. Aktivujete všechny buňky a zvýšíte prokrvení těla. Výsledek se projeví velice rychle. Díky zrychlení toku lymfy se z těla vyplaví jedovaté zplodiny. Docílíte optimálního antiaging efektu, a to v relativně krátké době. Dynamické pohyby a rytmické pohupování stimulují a roztahují meridiány.

Tím se zrychlí i proudění čchi v energetických drahách a vaše orgány budou zásobovány čerstvou energií. Energií, která bude později k dispozici tělu.

Provedení cviků a délka cvičení Doporučujeme, aby Cardio Swing trval 7 minut. Cviky nejdříve trénujte jednotlivě.

Vyberte si dva až tři cviky a začněte vždy 2–3 minutami tréninku.

Každý cvik začněte provádět pouze nohama, s rukama v bok. Až získáte při provádění cviku jistotu, zapojte i ruce.

Vytvořte si vlastní cvičební sestavu Sestavte si vlastní Cardio Swing: ■ Když už znáte všechny cviky a provádíte je s jistotou, můžete je pospojovat podle libosti.

■ Mezi jednotlivé cviky doporučujeme vkládat přestávkový krok – tzv. tap­‑step.

■ Délka provádění jednotlivých cviků závisí na vaší osobní kondici a chuti.

■ Pokud chcete, aby cvičení bylo intenzivnější, tap­‑step mezi cviky vynechte.

Krátké zklidnění těla Aby se tep znovu trochu zpomalil, než ukončíte Cardio Swing, ještě asi 1 minutu se volně pohupujte. Optimální je pohupování na obou nohách, walking nebo tap­‑step.

NÁŠ TIP Dokud během cvičení dokážete vyprávět vtip, váš tep se pohybuje ve správném rozmezí.

Plynoucí řeka je silnější než stojatá voda. Čínské přísloví

45

46

Balance Swing™ – 30minutový tréninkový program

Cvik 1: Tap­‑step – přestávkový krok

Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků

ramen. Ruce přitom tvoří jednu linii, palec směřuje ke stropu.

Cvik 2: Jogging – dynamický běh Základní cvik – nohy

Základní cvik – nohy

1 Pohupujete se v tap­‑stepu, stojíte

1 Pohupujte se na obou nohách v základním postavení uprostřed trampolíny, ruce v bok.

NÁŠ TIP

2 Postupně odlepujte paty z podložky,

■ Tap­‑step

takže přejdete do chůze na místě (walking – viz stranu 43).

■ Optimální

3 Pohupujte se poněkud silněji a nadzvedávejte přitom mírně kolena. Špičkami prstů volné nohy se dotýkejte plochy trampolíny dál před sebou.

Zapojení paží 4 Pohyb podpořte švihem rukou a zvedejte

je přestávkový krok. je část cvičební lekce Cardio Swing zahájit a končit tap­‑stepem.

■ Tap­‑step vkládejte mezi jednotlivé cviky, protože z něj můžete snadno a dynamicky přejít do dalšího cviku.

■ Tap­‑step si můžete zvolit jako jeden z hlavních kroků svého tréninkového programu.

zpříma, ruce opřené v bok. Přejděte do dynamického běhu na místě a výrazně zvedejte lýtka. Cíleně napínejte břišní svaly.

Přeneste těžiště mírně dopředu a rázně přitáhněte patu volné nohy k zadečku.

Cvik 3: Riverdance – předkopy Účinek: Tento cvik posiluje vytrvalost a trénuje hlavně šikmé břišní svalstvo a svalstvo břicha. Působí na energetickou dráhu močového měchýře, která čistí organismus a zbavuje ho jedovatých zplodin.

Základní cvik – nohy 1 Pohupujete se v tap­‑stepu, stojíte zpříma,

Zapojení paží 2 Pohyb podpořte tím, že silně přitáhnete předloktí opačné ruky k rameni, nadloktí přitom zůstává u trupu. Ruce sevřete ve volnou pěst.

ruce opřené v bok. Střídavě vykopávejte nohy před sebe. Špičky chodidel přitáhněte k tělu, kolena jsou volná.

Zapojení trupu 2 Cíleně zatáhněte břicho a zakloňte trup.

Posílíte tím břišní svalstvo.

vždy opačnou ruku předpaženou do výše

1

2 3

4

1

2

1

2

47

48

Balance Swing™ – 30minutový tréninkový program

Cvik 4: Lipicán – zvedání kolen

kolena až do výše boků tak, aby kolenní a kyčelní kloub svíraly pravý úhel. Kotník zvednuté nohy a koleno stojné nohy zůstávají volné.

Účinek: Tento cvik zvyšuje výkonnost a trénuje přední stranu stehen a ramena.

Působí na energetickou dráhu močového měchýře a podporuje čištění organismu a odstranění jedovatých zplodin z těla.

Zapojení paží 2 Zatímco dál zvedáte střídavě kolena do výše boků, upažte do výše ramen.

Lokty jsou volně a dlaně směřují k zemi.

Dbejte na to, aby trup zůstal vzpřímený.

Lopatky tlačte dozadu a dolů, napněte břišní svaly.

Základní cvik – nohy 1 Pohupujete se v tap­‑stepu, stojíte zpříma, ruce v bok. Střídavě zvedejte

1

Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků

Varianta cviku pro pokročilé 3+4 Po zvládnutí cviku můžete posilovat ramenní svalstvo tím, že začnete otáčet zápěstími. Paže přitom zůstávají upažené ve výši ramen, jen dlaně se otáčejí nahoru a dolů. Prsty jsou roztažené.

Využívejte přitom maximální pohybové rozpětí rukou, tzn. otáčejte ruce co nejvíce dolů a nahoru. Dbejte na to, aby se nadloktí nepohybovalo.

2

3

4

NÁŠ TIP ■ Když

po nějaké době budete hledat novou výzvu, můžete pohyb rukou obměnit. Výchozí pozice: Paže upažené ve výši ramen (viz stranu 48).

■ Motýl: Otočte dlaně ke stropu a mávejte předloktími nahoru tak, aby loket svíral pravý úhel.

Dotkněte se lokty před tělem a zase je oddalte do stran.

■ Radost: Otočte dlaně ke stropu a ohněte paže tak, aby loket svíral pravý úhel. Dlaně směřují dopředu. Teď vzpažte a pak paže znovu ohněte.

■ Potlesk: Nataženými pažemi tleskněte před tělem a pak znovu rozpažte. Palce směřují ke stropu.

■ Navigátor: Natažené paže spojte nad hlavou a potom znovu rozpažte.

Při pravidelném cvičení se brzy dostaví radost z dokonale zvládnutého pohybu, kterou můžete projevit libovolným střídáním a obměnou uvedených pozic a vymýšlením nových.

49

50

Balance Swing™ – 30minutový tréninkový program

Cvik 5: Twist – otáčení boky Účinek: Tento cvik zvyšuje vytrvalost a trénuje především pas, ramenní pletenec a paže. Působí na energetickou dráhu žlučníku a podporuje rozhodnost a odolnost.

Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků

Zapojení paží

Nohy přitiskněte k sobě tak, aby se vnitřní strany nohou a chodidel dotýkaly.

Při výšvihu otočte boky a kolena do strany. Od trampolíny se zvedají pouze paty, které se otáčejí do protisměru. Pohyb vychází z boků.

3+4 Rozpažte ve výši ramen.

Lopatky přitom tlačte dozadu a dolů.

Lokty jsou volně a dlaně směřují k podlaze.

Když otočíte kolena doprava, pravá paže směřuje k levému rameni.

Trup stále směřuje vpřed. S každým pootočením boků se paže pohybují opačným směrem. Zůstávají přitom ve výši ramen.

Při příštím výšvihu otočte boky na opačnou stranu. Pohyby boků doleva a doprava opakujte při každém výšvihu.

Trup zůstává v základním postavení, tj. směruje dopředu, neotáčí se.

Základní cvik – nohy 1+2 Pohupujte se na obou nohách v základním postavení uprostřed trampolíny s rukama v bok.

1

2

3

NÁŠ TIP Během celého cviku dbejte na to, aby prsty nohou neustále zůstávaly v kontaktu s minitram­ polínou a trup směřoval vpřed.

Nohy a chodidla by měly být těsně u sebe. Tak dosáhnete největšího tréninkového účinku na pás, který se brzo začne rýsovat.

4

51

52

Cardio Swing – posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků

Balance Swing™ – 30minutový tréninkový program

Cvik 6: Big Circle – velký kruh

1

Cvik 7: Rychlobruslení – rychlý step touch

Účinek: Tento cvik zvyšuje vytrvalost a trénuje především nohy, ramenní pletenec a paže. Působí na energetické dráhy srdce, tenkého střeva, plic a tlustého střeva a podporuje radost a harmonii.

Účinek: Tento cvik zvyšuje vytrvalost a trénuje především vnější stranu nohou a zadní stranu stehen. Působí na energetickou dráhu jater – pro větší kreativitu a uvolněnost.

Základní cvik – nohy

Základní cvik – nohy

1 Pohupujte se na obou nohách

1+2 Pohupujte se na obou nohách

v základním postavení uprostřed trampolíny. Nohy jsou rozkročené na šířku boků, kolena jsou volná. Při pohupování zvedejte z trampolíny pouze paty, prsty a bříška prstů by měly stále zůstat v kontaktu s podložkou. Díky tomu bude cvičení šetrné k páteři a kloubům.

v základním postavení uprostřed trampolíny, ruce v bok. Rozkročte se tak široce, jak to trampolína dovolí. Váš postoj by však měl být dostatečně stabilní. Přenášejte těžiště těla střídavě zleva doprava. Pánev stále směřuje vpřed. Poté začněte s poněkud větší energií rychle přeskakovat zleva doprava. Chodidlo hrající nohy zvedněte

Zapojení paží 2 Natažené paže překřižte před tělem a veďte je širokým kruhem nad hlavu.

Prsty jsou široce roztažené. Otevíravý pohyb využijte k napřímení hrudní páteře.

Ramena stáhněte mírně dozadu a dolů.

2

1

z podložky a táhněte ho směrem ke kolenní jamce stojné nohy. Trup zůstává vzpřímený a nepohybuje se.

Zapojení paží 3 Obě paže jsou před tělem a pohybují se směrem, kterým skáčete. Tím pod­ porují pohyb do strany. Jedna paže je natažená do strany, druhá pokrčená před tělem. Trup zůstává vzpřímený a nepo­ hybuje se. Pokrčená paže se zvedá směrem k rameni. Dlaně směřují k tělu.

Během celého cviku zůstáváte vzpřímení a rychle přeskakujete z jedné nohy na druhou.

2

3

53