0034902

8

>> jak

pouŞívat tuto knihu

>> QPEMPxLB NPTU EJBNBOUPWĂ [LSBDPWBĂ€LZ

PUšÀFOÅ USVQV >> QPEMPxLB Q�FWSšDFOà [LSBDPWBÀLZ

13

15

.PTU 7SBwUF TF EP OFVUSšMOÅ QPMPIZ B [BÀOÄUF QPIZCFN QšOWF WMPxFOš GPUPHSBċF 1PUPN TF OBEFDIOÄUF WZEFDIOÄUF B QPNBMV PCSBUFM QP PCSBUMJ PEMFQVKUF [šEB PE QPEMPxLZ ;WFEFKUF TF EPLVE OFCVEF UÄMP PE SBNFO LF LPMFOÑN W KFEOà SPWJOÄ /BEFDIOÄUF TF B PQÄU TF PCSBUFM QP PCSBUMJ QPLMšEFKUF 0QBLVKUF LSšU

Cviky v tÊto knize jsou zaměřeny na břiťní svalstvo. Posílíte a zpevníte

9

0UšÀFOĂ… QšOWF 7SBwUF TF EP OFVUSšMOĂ… QPMPIZ EFKUF SVDF QPE IMBWV TQPKUF OPIZ ,PMFOB B DIPEJEMB ESxUF UĂ„TOĂ„ V TFCF B [OPWV [BUOĂ„UF CĂ?JtOĂ… TWBMZ 1PNBMV PUšÀFKUF QšOFW OB TUSBOV [BTUBWUF TF W Ă’IMV ˆ WMPxFOš GPUPHSBÄ‹F /BEFDIOĂ„UF TF WZEFDIOĂ„UF B [WFEFKUF TF LSšU 1PUPN LPMFOB WPMOĂ„ QPMPxUF OB QPEMBIV B PEQPĂ€JĂŠUF TJ W QPMP[F SPUBDF QšUFĂ?F WJ[ TUS )MBWV PUPĂ€UF OB PQBĂ€OPV TUSBOV 1BL WZNĂ„ĂŠUF TUSBOZ

5Ă„MP KF PE SBNFO LF LPMFOĂ‘N W KFEOĂ SPWJOĂ„

/PIZ KTPV TQPKFOZ LPMFOB B DIPEJEMB ESxUF UĂ„TOĂ„ V TFCF

;EF DĂ…UĂ…UF OBQĂ„UĂ…

svĹŻj trup, zĂ­skĂĄte plochĂŠ bĹ™icho a budete ĹĄtĂ­hlejĹĄĂ­. PodrobnĂ˝ postup PoznĂĄmky poskytujĂ­ uĹžiteÄ?nĂŠ rady, tipy a postĹ™ehy

,PMFOB OBLMPĂŠUF W Ă’IMV ˆ

jednotlivĂ˝ch cvikĹŻ ukazujĂ­ fotograďŹ e, doprovodnĂ˝ text uvĂĄdĂ­ doporuÄ?enĂ­

14

%JBNBOUPWà [LSBDPWBÀLZ -FIOÄUF TJ LPMFOB SP[UšIOÄUF PE TFCF DIPEJEMB QPTVÊUF DP OFKCMÅxF L UÄMV QMPTLZ OPIPV TF EPUÕLBKÅ 4QPKUF xFCSB T LZÀMFNJ QPUPN EFKUF SVDF QPE IMBWV B [BUOÄUF C�JtOÅ TWBMZ ,EZx [WFEšUF MPQBULZ WZEFDIOÄUF WMPxFOš GPUPHSBċF /BUšIOÄUF SVDF TNÄSFN L DIPEJEMÑN B [WFEOÄUF TF WÕt 1BL EFKUF SVDF [BTF QPE IMBWV B QPMPxUF TF 0QBLVKUF LSšU

a krĂĄtkĂŠ poznĂĄmky pro kaĹždĂ˝ cvik.

16

1�FWSšDFOà [LSBDPWBÀLZ 1PMPxUF TF EP QP MPIZ q [WFEOVUà OPIZ TWÅSBKÅ QSBWÕ ÒIFM W LZÀMÅDI J W LPMFOPV 3VDF OFDIUF WPMOÄ QPEà M UÄMB EMBOÄNJ OBIPSV WMPxFOš GPUPHSBċF

/BEFDI OÄUF TF WZEFDIOÄUF B TUšIOÄUF QVQÅL L QšUF�J 1šOFW Q�JUšIOÄUF L ISVEOÅNV LPtJ B Q�JUPN OBE[WFEOÄUF LZÀMF /FLÕWFKUF OPIBNB EP TUSBO $FMà PQBLVKUF LSšU

1PMPIB q

,EZx OBUšIOFUF SVDF [WFEOFUF TF WÕt

Na pĹ™iloĹženĂŠm DVD je nĂĄzornÄ› ukĂĄzĂĄno sprĂĄvnĂŠ provedenĂ­ vĹĄech Ä?tyĹ™ sestav. PĹ™i sledovĂĄnĂ­ DVD se na obrazovce objevĂ­ i odkaz na danou stranu v knize. VĹždy si ji vyhledejte a prostudujte podrobnÄ›jĹĄĂ­ pokyny. VĂ˝chozĂ­ poloha nÄ›kterĂ˝ch cvikĹŻ je znĂĄzornÄ›na na menĹĄĂ­ vloĹženĂŠ fotograďŹ i, velkĂŠ fotograďŹ e ukazujĂ­ provedenĂ­ celĂŠho cviku.

KomentĂĄĹ™ poskytuje rady tĂ˝kajĂ­cĂ­ se sprĂĄvnĂŠ polohy a krouĹžky znĂĄzornÄ›nĂŠ bĂ­lou teÄ?kovanou linkou „Zde cĂ­tĂ­te napÄ›tĂ­â€œ ukazujĂ­ mĂ­sta na tÄ›le, kde byste mÄ›li pocĂ­tit prĂĄci svalĹŻ.

KaĹždĂĄ 15minutovĂĄ sestava zaÄ?Ă­nĂĄ 3minutovĂ˝m zahřåtĂ­m, jehoĹž intenzita se postupnÄ› zvyĹĄuje.

HlavnĂ­ Ä?ĂĄst trvĂĄ 10 minut a je zaměřena na dĹŻleĹžitĂŠ svaly bĹ™icha a zad. NÄ›kdy je mezi cviky zaĹ™azeno protaĹženĂ­, kterĂŠ je dĹŻleĹžitĂŠ pro regeneraci svalĹŻ. 83 V zĂĄvÄ›reÄ?nĂ˝ch 2 minutĂĄch dochĂĄzĂ­ ke zvolnÄ›nĂ­ tempa a cviÄ?enĂ­ je zakonÄ?eno kompletnÄ›jĹĄĂ­m streÄ?inkem.

CviÄ?enĂ­ je vhodnĂŠ i pro ĂşplnĂŠ zaÄ?ĂĄteÄ?nĂ­ky, pouze sestava pro pokroÄ?ilĂŠ vyĹžaduje vĂ­ce sĂ­ly a zruÄ?nosti. JestliĹže se cviÄ?enĂ­m zaÄ?Ă­nĂĄte, zĂĄtěŞ si zvyĹĄujte postupnÄ›. Kapitoly v Ăşvodu knihy, kapitoly „NejÄ?astÄ›jĹĄĂ­ otĂĄzky“ a takĂŠ obecnĂŠ informace na konci knihy poskytujĂ­ potĹ™ebnĂŠ rady zaÄ?ĂĄteÄ?nĂ­kĹŻm.

CviÄ?te tĹ™ikrĂĄt aĹž Ä?tyĹ™ikrĂĄt tĂ˝dnÄ›. CviÄ?enĂ­ lze i znĂĄsobit, ale vĹždy si udÄ›lejte jednodennĂ­ pĹ™estĂĄvku. OdpoÄ?inek je dĹŻleĹžitĂ˝ pro posĂ­lenĂ­ svalĹŻ i pro jejich regeneraci. Pro dosaĹženĂ­ maximĂĄlnĂ­ho vĂ˝sledku pĹ™idejte 30 minut mĂ­rnĂŠ aerobnĂ­ aktivity (plavĂĄnĂ­, chĹŻze, jĂ­zda na kole).

UpozornÄ›nĂ­ NeĹž se pustĂ­te do kterĂŠhokoliv cviÄ?ebnĂ­ho programu, ujistÄ›te se, Ĺže je pro vĂĄs cviÄ?enĂ­ bezpeÄ?nĂŠ, případnÄ› se poraÄ?te se svĂ˝m lĂŠkaĹ™em.

Na stranÄ› 117 najdete DotaznĂ­k fyzickĂŠ pĹ™ipravenosti (PAR-Q), vypracovanĂ˝ Kanadskou spoleÄ?nostĂ­ pro fyziologickĂ˝ trĂŠnink. VyplĹˆte ho, abyste se dozvÄ›dÄ›li, jestli ke zvýťenĂ­ tÄ›lesnĂŠ zĂĄtěŞe potĹ™ebujete svolenĂ­ lĂŠkaĹ™e.

;WFEOĂ„UF LZĂ€MF

>>

[LSBDPWBĂ€LZ

[LSBDPWBĂ€LZ

>>

Krok za krokem MalĂĄ vloĹženĂĄ fotograďŹ e v levĂŠm hornĂ­m rohu znĂĄzorĹˆuje vĂ˝chozĂ­ polohu cviku. NĂĄsledujĂ­cĂ­ dvÄ› velkĂŠ fotograďŹ e ukazujĂ­ sprĂĄvnĂ˝ postup pro dokonÄ?enĂ­ celĂŠho cviku.

VloŞený list předklådå souhrnný přehled cviků pro danou sestavu

QPTÅMFOÅ TU�FEV UÄMB q QSP [BÀšUFÀOÅLZ q SFLBQJUVMBDF

1

2

3

4

5

▲ 1PEMPxLB 1PIZC QšOWF TUSBOB

▲ ;BI�šUÅ 1PDIP EPWšOÅ TUSBOB

▲ ;BI�šUÅ ²LSPL q Q�ÅTVO TUSBOB

▲ ;BI�šUÅ ;WFEšOÅ LPMFOB T PUšÀFOÅN TUSBOB

▲ ;BI�šUÅ ;BLPQšWšOÅ TUSBOB

18

16 ▲ 1PEMPxLB 3PMPWšOÅ [BE T PUPÀFOÅN TUSBOB

▲ ;BI�šUÅ ²LSPL q wVLOVUÅ tQJÀLPV TUSBOB

17 â–˛ 1PEMPxLB 1SPUBxFOĂ… TUSBOB

▲ 1PEMPxLB ;WFEšOÅ LPOÀFUJO WLMFÀF TUSBOB

9

7

6

▲ ;BI�šUÅ .šWšOÅ TUSBOB

8 ▲ 1PEMPxLB ;WFEšOÅ OBUBxFOà OPIZ TUSBOB

20 19 â–˛ 1PEMPxLB 1SLOP TUSBOB

VloĹženĂ˝ list StruÄ?nĂ˝ pĹ™ehled na konci kaĹždĂŠho oddĂ­lu pĹ™ipomĂ­nĂĄ sled jednotlivĂ˝ch cvikĹŻ a jejich sprĂĄvnĂŠ provedenĂ­.

â–˛ 1PEMPxLB 1SLOP QMVT TUSBOB

â–˛ 1PEMPxLB q TUSBOB

10

▲ 1PEMPxLB 0UšÀFOÅ LPMFO TUSBOB

▲ 1PEMPxLB 4U�ÅEBWà WZLPQšWšOÅ TUSBOB

22 21 â–˛ 1PEMPxLB 1PMPIB EĂ…UĂ„ TUSBOB

13 B

11

â–˛ 1PEMPxLB 1SLOP TUSBOPV TUSBOB

12

▲ 1PEMPxLB 1PLMšEšOÅ OPIPV TUSBOB

▲ 1PEMPxLB 3PUBDF QšUF�F TUSBOB

13 C

â–˛ 1PEMPxLB 1SLOP TUSBOPV B tLFCMF TUSBOB

â–˛ 1PEMPxLB 1SPUBxFOĂ… TUSBOPV TUSBOB

▲ 1PEMPxLB 4QJSšMB TUSBOB

▲ 1PEMPxLB 1PLMšEšOÅ OPIPV TUSBOB

24 23

14 15 ▲ 1PEMPxLB 3PMPWšOÅ [BE TUSBOB

26 25 â–˛ 1PEMPxLB 1SPUBxFOĂ… tJSPLĂ `7l TUSBOB

▲ 1PEMPxLB 3PUBDF QšUF�F WTFEÄ TUSBOB

27 â–˛ 1PEMPxLB 1Ă?FELMPO WTFEĂ„ TUSBOB

10

>> zaměřeno

na břicho

Kdybyste pečlivě prohlíželi malby a sochy v jakékoliv galerii, všimli byste si jedné věci. Jaké? Ženy mají bříško – je to jejich přirozenost.

Na tvar a velikost břicha působí mnoho faktorů. Zdravý životní styl má samozřejmě vždy pozitivní vliv.

Tvar vaší kostry, včetně toho, kde se vám bude usazovat tuk, je dán geneticky (tvar jablko nebo hruška). Každý zdravý člověk má tukové zásoby, které jsou nezbytné pro správnou funkci těla. Tuk se usazuje na typických místech a vaše genetická dispozice určuje kde. Tuk uložený hluboko v dutině břišní (jablko) zvyšuje riziko kardiovaskulárního onemocnění, ale rychle reaguje na dietní opatření a cvičení (viz Nejčastější otázky, str. 112–113).

Svoji roli také hrají rozdíly mezi pohlavími.

V porovnání s muži mají ženy vyšší procento tělesného tuku. Potřebují mít dostatečnou zásobu energie, aby mohly živit plod a potom i narozené dítě. Morfologicky je ženská pánev nakloněna trochu víc dopředu než mužská. Díky tomu je během těhotenství vyvíjen menší tlak na orgány. Část váhy dítěte nesou břišní svaly. Toto naklonění pánve budí dojem, že je dolní část břicha trochu vystouplá.

Trup mění s přibývajícím věkem tvar. Jak se blížíme k menopauze, typicky se zvětšuje obvod trupu a objevují se „pneumatiky“. S postupujícím věkem také mohou změny v držení těla zvýraznit zakřivení páteře a bříško se tak začne tlačit víc dopředu.

Působí ještě mnoho dalších faktorů. Velikost břicha ovlivňuje nejen přírůstek na váze, ale i stres.

Také opakovaná těhotenství přispívají k povolení svalů a kůže. Chirurgické zákroky v dutině břišní mohou vést ke ztrátě síly ve svalech, zjizvení tkáně a hromadění tekutin. Mnoho z těchto problémů lze zlepšit cvičením.

>> cvičení pro menší bříško • Pokud máte zpevněné břišní svaly, ale

je na nich tuková vrstva, přidejte ke cvičení 30 minut aerobní aktivity po většinu dní v týdnu. Tak spálíte kalorie a zmenšíte zásobu tuku.

• Pokud nemáte na břiše přebytečný tuk, ale břicho je povislé, musíte se zaměřit na posílení břišního svalstva.

• Pokud máte ochablé břišní svaly a trápí vás i přebytečný tuk, zvyšte jak aerobní aktivitu, tak cvičení na posílení břišních svalů. Začněte sestavou Zkracovačky.

Než začnete cvičit, je dobré ujasnit si, jaké máte problémy a jakých změn chcete dosáhnout. Potom si určete výchozí bod svého cvičebního programu (viz kapitoly Vše o zkracovačkách, str. 14–15, Vše o posilování hlubokých břišních svalů, str. 16–17, a Určení míry rizika vzniku kardiovaskulárního onemocnění, str. 116–117). Stanovte si realistické cíle a pravidelně sledujte svůj pokrok.

Velikost a tvar břicha ovlivňuje mnoho faktorů včetně genetické dispozice, věku a životního stylu (tělesná aktivita a stravovací návyky).

11

12

>> anatomie

břišního svalstva

Střed těla je velmi komplexní a skládá se ze soustavy svalů ovládajících trup. Nejdůležitější roli hrají břišní svaly, které spolupracují se zádovými vzpřimovači. Tak poskytují stabilitu trupu.

Břišní svalstvo se skládá ze čtyř svalových komplexů – přímého břišního svalu, zevního a vnitřního šikmého svalu a příčného břišního svalu.

Tyto svaly leží ve vrstvách, překrývají se a jsou

vzájemně spojeny. Vedou svisle, příčně i vodorovně a velmi často spolupracují.

Přímý břišní sval je známější pod názvem „6 polštářků“. Tento název vystihuje vzhled

SVALY STŘEDU TĚLA

šikmé svaly (vnitřní/ vnější) příčný sval břišní

přímý sval břišní

vzpřimovač zad

vytrénovaného svalu. Přímý břišní sval je uložený těsně pod povrchem a vede svisle od hrudní ke stydké kosti. Umožňuje ohýbat páteř a stabilizuje pánev při chůzi.

Vnitřní a vnější šikmé svaly se nacházejí po stranách trupu a plní více funkcí. Když jsou zapojeny jen na jedné straně těla, umožňují otáčet trup (viz Zkracovačky stranou, str. 25) a naklánět ho do strany (viz Prkno stranou, str. 79). Když jsou zapojeny na obou stranách těla současně, podílejí se na ohýbání zad a zatahování břicha (viz Pohyb pánve, str. 23).

Zpevněný příčný břišní sval působí jako přirozený opasek, který stahuje břicho a podpírá dolní část zad. Vede vodorovně okolo střední části těla a je to nejhlouběji uložený břišní sval. Tento sval

spolupracuje s vnitřním a vnějším šikmým svalem při stabilizaci pánve v neutrální poloze (viz Poloha 90–90, str. 72).

Erector spinae – vzpřimovač zad vede podél páteře. Tuto skupinu svalů zapojujeme při protahování zad (viz Protažení zad s použitím plážového míče, str. 55) a posilujeme tak svaly, které poskytují lepší podporu trupu. V poloze prkno (str. 99) spolupracuje vzpřimovač zad s břišními svaly a stabilizuje trup ve vodorovné poloze.

Stejně jako jiné svalové skupiny, i svaly střední části těla potřebují 24–48 hodin k rekonvalescenci.

Jsou to převážně vytrvalostní svaly, které po zátěži rychle regenerují. Přesto je důležité poskytnout čas na odpočinek a regeneraci. Jen tak vaše svaly zesílí.

>> ZAMĚŘENO NA SVALY STŘEDU TĚLA Cvičení na posílení břišního svalstva provádějte obden třikrát a čtyřikrát týdně. Každá sestava obsahuje vyvážené cviky pro posílení břišního svalstva a zádových

svalů. Cvičení můžete kdykoliv znásobit, ale vždy dodržte jednodenní přestávku. Níže uvedená tabulka ukazuje, jaký konkrétní sval je daným cvikem posilován.

ZKRACOVAČKY

PLÁŽOVÝ MÍČ

POSÍLENÍ STŘEDU TĚLA

Přímý sval břišní Krátké zkracovačky Základní zkracovačky Dlouhé zkracovačky Diamantové zkracovačky Převrácené zkracovačky Zkracovačky 90–90 Zkracovačky a nohy Kolo

Přímý sval břišní Rolování zad a zvedání Zkracovačky a zvedání míče Kombinované převrácené zkracovačky Příčný sval břišní Kombinované převrácené zkracovačky Dotek špičkou Přesun míče Šikmé svaly břišní Otáčení na stranu Natažení do strany Otáčení trupu Zkracovačky stranou s udržením rovnováhy Vzpřimovač zad Prkno Protažení zad

Přímý sval břišní Rolování zad

Příčný sval břišní Pohyb pánve Zkracovačky a pohyb nohou Šikmé svaly břišní Zkracovačky stranou Otáčení pánve Kolo Vzpřimovač zad Zvedání rukou a nohou Vzepření

Příčný sval břišní Pohyb pánve Pokládání natažené nohy 90–90 Střídavé vykopávání Pokládání nohou Šikmé svaly břišní Otáčení kolen Spirála Rolování zad s otočením Prkno stranou Vzpřimovač zad Zvedání končetin vkleče Prkno

POSÍLENÍ STŘEDU TĚLA PRO POKROČILÉ Přímý sval břišní Dvojité zkracovačky Zkracovačky a natažení nohou Zkracovačky vkleče Příčný sval břišní Břicho a rolování kyčlí Zkracovačky a natažení nohou Mrtvý brouk Ťuknutí prsty Šikmé svaly břišní Břicho a rolování kyčlí Otáčení vkleče Zkracovačky vkleče Prkno stranou s otáčením Zkracovačky a rovnováha Vzpřimovač zad Zkracovačky vkleče Prkno a zvedání nohy Skryté posilování

13

14

>> vše

o zkracovačkách

Zkracovačky jsou typickým cvikem na posílení břišního svalstva, zaměřují se na přímý břišní sval, který vede od hrudní ke stydké kosti. Je to univerzální

Pěst pod bradou Abyste odhadli správnou polohu hlavy, podložte bradu pěstí. Vždy pamatujte „bradu vzhůru“.

Poloha rukou Roztáhněte prsty, vytvořte z nich jakoby kolébku a podepřete hlavu.

Důležité je, abyste krk v rukou uvolnili.

cvik vhodný pro začátečníky i pokročilé. Patří mezi jeden z nejúčinnějších cviků na posílení břicha.

Přímý břišní sval umožňuje ohýbat páteř.

Při zkracovačkách zvedejte páteř maximálně do úhlu 30° nad podložku, a to i když jste schopni zvednout se výš. Tak zapojíte pouze přímý břišní sval. Pokud byste se úplně posadili, zapojili byste i další svaly, především kyčelní svaly na přední straně stehna. Zkracovačky také na rozdíl od úplného posazení méně zatěžují dolní část zad, a jsou proto bezpečnější.

Je užitečné mít objektivní představu o tom, jaká úroveň cvičení je pro vás vhodná. Když budete uvažovat o tom, jakých cílů byste chtěli ve cvičebním programu dosáhnout, berte v úvahu svůj zdravotní stav, informace od lékaře a svoji kondici.

Zhodnocení počáteční kondice vám umožní sledovat zlepšení. Jedním ze způsobů, jak určit sílu svých svalů, je spočítat, kolikrát jste schopni daný cvik zopakovat. Udělejte si test tak, jako je to popsáno níže. Zapište si výsledky a datum a po dvou měsících tréninku test zopakujte.

Abyste ze cvičení získali co největší užitek, provádějte cviky přesně. Soustřeďte se na dokonalé provedení, a to při každém opakování cviku. Důležitá je také koncentrace mysli – vnímejte, jak se břišní sval zatíná, vnímejte sílu, která vychází ze středu těla. Soustřeďte se na to, jak zvedáte hrudník, a prociťte uvolněnou hlavu v dlaních.

Příprava na zkracovačky

Základní zkracovačky Spočítejte, kolik základních zkracovaček uděláte bez přestávky za sebou. Pamatujte, že se nejedná o zvedání do úplného sedu.

Ramena jsou maximálně do výše 30° nad podložkou.

Hodnocení vaší kondice Skvělá 50 a více Dobrá 35–49 zkracovaček Uspokojivá 20–34 zkracovaček Nedostatečná méně než 20 zkracovaček

Roztáhněte prsty, vytvořte z nich jakoby kolébku a podepřete hlavu (viz str. 15 vpravo nahoře).

Mírně povolte prsty a položte hlavu do dlaní.

Bradu mějte zvednutou, jako byste pod ní drželi pomeranč (vzdálenost změřte pěstí, jak ukazuje fotografie na straně 15 vlevo nahoře). Lokty nechte roztažené, pomůže vám to, abyste nezvedali krk.

Uvolněte dolní část zad a zapojte přímý břišní sval tím, že zatáhnete oblast mezi žebry a kyčlemi.

Sval držte zatnutý a zvedněte hrudník a lopatky nad podložku. Sval nepovolujte a pokládejte lopatky zpět k podložce, ale tak abyste se nedotkli podložky, a ihned se opět zvedejte. Zatahujte oblast mezi žebry a pánví – představujte si, jako byste břicho rolovali dovnitř. Naučte se správně dýchat. Zatněte břišní svaly a nadechněte se, potom se začněte zvedat a přitom vydechujte.

Pohybujte se pomalu, kontrolovaně a pracujte v celém rozsahu pohybu. Důležitá je kvalita, ne kvantita!

Při zkracovačkách se váha hlavy a horní části trupu stává zátěží. Intenzitu cviku můžete zvýšit zpomalením pohybu, déle vydržte ve zvednuté poloze (viz Dlouhé zkracovačky, str. 24, a Diamantové zkracovačky, str. 26). Můžete

Spojení mezi žebry a kyčlemi Než začnete cvičit, připravte si břišní svalstvo. Přestavujte si spojení mezi žebry a kyčlemi. Toto spojení stále udržujte, přitahujte žebra k pánvi.

také přidat vnější zátěž. Například v sestavě s plážovým míčem používáme míč, který téměř nic neváží. Lze také použít míče o hmotnosti 1,4–1,8 kg. Ráda pracuji s míči plněnými gelem.

Důležité je zaměřit se na dobrou techniku a dávat si pozor na to, abyste neprováděli cvik švihem. To přinese dokonce lepší výsledky než přidání zátěže.

15

16

vše o posilování >> hlubokých břišních svalů

>> tipy pro trénink středu těla

Určení síly příčného břišního svalu

• Z ahřejte pánev Proveďte 10krát pohyb Nejhlouběji uloženým břišním svalem je příčný břišní sval. Je to plochý svazek svalů vedoucí vodorovně zepředu dozadu okolo pasu. Zpevněním tohoto svalu docílíte přirozeného korzetového efektu – budete štíhlejší v pase, budete mít ploché břicho a posílíte dolní část zad.

pánve s břišním dýcháním. Nacvičíte si tak správné dýchání, stahování břišních svalů a koordinovaný pohyb pánve.

• Aktivní stabilizace Proveďte intenzivní

pohyb pánve a potom mírně uvolněte.

Břišní svaly držte zatnuté, dolní část zad uvolněte. Když je pánev takto stabilizovaná, dýchejte přirozeně.

• Sledujte polohu pánve Zasuňte prsty Příčný břišní sval hraje zásadní roli v posílení středu těla. Stabilizuje pánev a umožňuje mírně ohýbat dolní část zad. Tak ovlivňuje váš postoj a rovnováhu proti působení gravitační síly, a to v klidu i při pohybu. Při fitness tréninku, sportovních aktivitách, ale i v běžném životě poskytuje pevný střed těla rovnováhu trupu. Díky tomu je možné lépe ovládat jednotlivé pohyby.

Několik jednoduchých cviků vám pomůže rozvinout povědomí těla o práci hlubokých břišních svalů. Klíčové je dýchání břichem, protože příčný břišní sval (společně se šikmými svaly) ovládá

zatažení břicha při výdechu. Procvičujte dýchání břichem; nadechněte se do břicha, potom prudce vydechněte, stáhněte břišní svaly (představujte si, že ‚se pupík dotkne páteře‘) a potom pozvolna tlačte vzduch ven.

Dále si najděte svoji neutrální polohu – polohu, ve které jsou zachována přirozená zakřivení páteře.

Měli byste být mírně prohnuti v dolní části zad.

To znamená, že když stojíte rovně opřeni o zeď, můžete v křížové oblasti pod záda zasunout ruku.

Najít neutrální polohu vleže je mnohem těžší.

Důležité je nemít záda příliš prohnutá, ani příliš

mírně prohnutá dolní část zad

Dýchání břichem Abyste cítili práci svalů, položte ruce na břicho. Vnímejte, jak se svaly při nádechu roztahují (vložená fotografie) a při výdechu stahují.

Neutrální poloha páteře je poloha, ve které páteř leží volně a ve které jsou zachována její přirozená zakřivení.

Dolní část zad je mírně prohnutá.

pod křížovou oblast, abyste mohli kontrolovat, jestli nehýbete pánví.

rovná. Správná poloha dolní části zad vám umožní co nejefektivněji posílit hluboké břišní svaly.

Když se učíme aktivně stabilizovat pánev při neutrální poloze páteře, lze jako techniku využít cvik pohyb pánve. Proveďte pohyb pánve (viz str. 23).

Je to cvik, který spojuje dýchání břichem s mírnou rotací pánve – nadechněte se a roztáhněte břicho; vydechněte, stáhněte břišní svaly a přitlačte dolní část zad na podložku. Nyní nechte břišní svaly zatnuté a pánev mírně povolte. Uvolněte dolní část zad tak, aby páteř byla mírně prohnutá. Břišní svaly by měly zůstat zatnuté a tvrdé na dotyk.

Abychom posoudili sílu příčného břišního svalu, testujeme jeho schopnost stabilizovat pánev při změně odporu při různých polohách nohou. Vpravo jsou ukázány tři úrovně obtížnosti. Všechny cviky se provádějí vleže na zádech, ruce jsou položeny volně podél těla dlaněmi nahoru. Tím se minimalizuje práce horní části těla. Když začnete zvedat nohy, zatněte břišní svaly, abyste se neprohýbali v zádech a zabránili houpání kyčlí ze strany na stranu. Pokud chcete kontrolovat, jestli cvičíte správně, umístěte prsty pod horní část pánve těsně pod úrovní pasu. Když zvedáte nohy a vracíte je zpět k podložce, musíte na prstech cítit stálý tlak. Podle toho poznáte, že nehýbete pánví.

Začátečníci Zatněte břišní svaly a zvedněte jednu nohu.

Koleno držte ohnuté v pravém úhlu, potom nohu položte zpět na podložku. Střídejte nohy, opakujte 10krát.

Středně pokročilí Zaujměte polohu 90–90. Postupně zvedněte obě nohy, kolena i kyčle svírají pravý úhel, dolní část zad je v neutrální poloze. Vydržte minimálně 30 vteřin.

Pokročilí Z polohy 90–90, natáhněte obě nohy směrem ke stropu a pokládejte je směrem k podložce tak daleko, jak můžete. Neprohýbejte se v pase.

17