Jak snížit cholesterol přírodní cestou

ALOYS BERG | ANDRE A STENSIT ZK Y | DANIEL KÖNIG

JAK SNÍŽIT CHOLESTEROL PŘÍRODNÍ CESTOU

Cholesterol.indb 1

19.12.2023 9:22:03

TEORIE

PRA XE

Slovo úvodem

5

CO ZPŮSOBUJE V YSOK Ý CHOLESTEROL

7

OD TEĎ ŽIJTE ZDR AVĚ JI!

35

JAK AKTIVNĚ SNIŽOVAT HLADINU CHOLESTEROLU

36

Základ: 5 kg, 5 cm, 30 min, 30 g

36

CHOLESTEROL –

Přírodní zabijáci cholesterolu

39

JAK POCHOPIT TEORETICKÝ ZÁKLAD 8

Potraviny s neprokázaným účinkem 46

Cholesterol – důležitý lipid

9

Neúčinné potraviny a látky

50

11

JAK VAŘIT BEZ CHOLESTEROLU

54

Nerozpoznané riziko

12

Nevzdávejte se radosti z jídla

55

Cholesterol a metabolismus

13

Vaření s ohledem na tuky:

Extra: Metabolismus cholesterolu

15

Jak na to

LDL – není špatný, ale naopak životně důležitý

55

Extra: Používejte vždy 57

18

ten správný olej

Tepenná zásobovací síť

18

Extra: Víc, než byste si mysleli…

61

Arterioskleróza aneb Zužování cév

20

„Odlehčená“ strava

62

OHROŽENÉ TEPNY

SNIŽOVÁNÍ HLADINY CHOLESTEROLU: STRAVA A CVIČENÍ

24

Zdraví na talíři

25

Vybírejte si, co jíte

28

Trénink: Nejde jen o rekordy

29

Extra: Zdravotní riziko: nadváha

33

2

Cholesterol.indb 2

19.12.2023 9:22:03

RECEP T Y PRO K A ŽDÉHO

65

SNÍDANĚ

66

POLÉVKY, SALÁTY A PŘEDKRMY

72

HLAVNÍ CHODY

88

DEZERTY A PEČIVO

108

Slovníček

116

Zdroje

122

Věcný rejstřík

124

Seznam receptů

126

3

Cholesterol.indb 3

19.12.2023 9:22:04

CO ZPŮSOBUJE VYSOKÝ CHOLESTEROL Naše tělo cholesterol potřebuje a samo si jej vyrábí.

Pokud je ale jeho hladina v krvi dlouhodobě zvýšená, ohrožuje to naše zdraví. V této části knihy se dozvíte vše o možných příčinách a rizicích vysokých hodnot cholesterolu.

CHOLESTEROL – JAK POCHOPIT TEORETICKÝ ZÁKLAD 8 OHROŽENÉ TEPNY 18 SNIŽOVÁNÍ HLADINY CHOLESTEROLU: STRAVA A CVIČENÍ 24

Cholesterol.indb 7

19.12.2023 9:22:05

CHOLESTEROL – JAK POCHOPIT TEORETICKÝ ZÁKL AD Bez cholesterolu se neobejdete! Ačkoli je

stěn, pro izolační vrstvu nervových buněk

tato látka pro tělo životně důležitá, nemá

a pro tvorbu trávicí žlučové kyseliny.

zrovna nejlepší pověst. Částečně neopráv-

Je však také nezbytný pro vlastní syntézu vi-

něně, protože cholesterol, hlavní součást

taminu D (a tím i pro zdravé kosti), pro tvor-

metabolismu tuků, je životně důležitá lát-

bu pohlavních hormonů, jako je estrogen

ka a v žádném případě není synonymem

nebo testosteron, a je prekurzorem (pozn.

aterosklerózy nebo infarktu. Cholesterol

red.: výchozí látkou pro vznik výsledného

plní v těle mnoho důležitých úkolů: je po-

produktu, sloučeniny) důležitých přenašečů,

třebný pro stavbu stabilních buněčných

například stresového hormonu kortizolu.

8

Cholesterol.indb 8

19.12.2023 9:22:06

C H O LE S TERO L – JA K P O C H O PIT TEO RE TI C K Ý Z Á K L A D

CHOLESTEROL – DŮLEŽITÝ LIPID

Charakter lipidů: tyto lipidy mají zásadní význam

Cholesterol patří mezi lipidy (tuky a látky

Lékařská obec dlouhá léta diskutovala

podobné tukům, které se špatně rozpou-

o tom, zda zvýšená hladina cholesterolu

štějí ve vodě). Nachází se téměř ve všech

skutečně způsobuje různá onemocnění.

tkáních těla a v potravinách živočišného

Dnes je to vědecky nezpochybnitelné:

původu. Zdravý organismus si potřebu

zvýšená hladina cholesterolu v krvi vede

cholesterolu reguluje sám: snižuje vlastní

k obávané ateroskleróze a následnému

produkci, pokud ho přijímáme v potravě

poškození zdraví.

dostatek, a naopak zvyšuje jeho produkci,

Je proto nezbytné vyhnout se vysoké hla-

pokud ho potravou dostáváme příliš málo.

dině cholesterolu, přesněji řečeno, vysoké

Bohužel vlastní řízení cholesterolu v těle

hladině LDL cholesterolu (viz strana 11)

nefunguje vždy bez problémů – různé

nebo ji snížit na únosnou míru. LDL cho-

poruchy metabolismu tuků mohou přiro-

lesterol hraje klíčovou roli při rozvoji ate-

zené regulační mechanismy brzdit a vést

roskleróza: LDL usazeniny, rozpoznatelné

k trvalému zvýšení cholesterolu v krvi

jako tzv. plak, lze ve stěnách tepen odhalit

(hypercholesterolemie).

již v počátečních stadiích cévního one-

Cílená léčba je pak nezbytná. Rizika spo-

mocnění. Tento plak vede k zánětlivé re-

jená s tímto metabolickým onemocněním

akci a nakonec k nebezpečnému ztluštění

jsou příliš vysoká; hypercholesterolemie je

a zvápenatění vnitřních stěn cév a zmenše-

jedním z nejvýznamnějších rizikových fak-

ní jejich vnitřního průměru. Pro pochopení

torů pro rozvoj kornatění cév (ateroskleró-

mechanismů metabolismu lipidů a jeho

zy). Nebezpečné usazeniny, které se tvoří

poruch je nutné znát různé hladiny tuků

v cévách, přispívají zejména k ischemické

a cholesterolu cirkulujících v krvi.

chorobě srdeční.

Stejně jako všechny tuky je i cholesterol ve vodě nerozpustný. Lidské tělo obsahuje celkem asi 140 gramů této přírodní látky; největší podíl, konkrétně 95 %, se kvůli své nerozpustnosti ve vodě nachází chráněný v tělesných buňkách. V krvi je cholesterol vázán na rozpouštědla, lipoproteiny, které ho dopravují cévami do různých tělesných tkání.

9

Cholesterol.indb 9

19.12.2023 9:22:06

Je třeba rozlišovat mezi následujícími typy

sníte sendvič s uzeninou nebo sýrem,

cholesterolu:

cholesterol a triglyceridy (neutrální tuky)

• Celkový cholesterol: jednoduše nazýva-

v něm obsažené jsou nejprve emulgovány

ný cholesterol. Udává celkové množství

(rozděleny na velmi jemné kapičky) pomocí

cholesterolu v krvi – obsažené ve všech

žlučových kyselin a poté vstřebány sliznicí

transportních částicích (lipoproteinech).

tenkého střeva. Aby mohla krev přenášet

• HDL cholesterol: cholesterol obsažený

ve vodě nerozpustné tukové částice (lipidy),

v HDL (high density lipoprotein = lipo-

váže je tělo na výše zmíněné transportní

protein s vysokou hustotou, také vyso-

částice (lipoproteiny). Ve formě tukových

kodenzitní lipoprotein).

částic, chylomikronů (CM), se pak lymfa-

• LDL cholesterol: cholesterol obsažený

tickými cestami a krví dostávají do jater.

v LDL (low density lipoprotein = lipopro-

Cestou je většina triglyceridů, které jsou

tein s nízkou hustotou, také nízkodenzit-

zabaleny do chylomikronů, transportována

ní lipoprotein).

do svalů, kde jsou vyloženy a přeměněny

• VLDL cholesterol: cholesterol obsažený

ve svalových buňkách na energii. Neutrální

ve VLDL (very low density lipoprotein =

tuk, který právě není potřebný, se ukládá

lipoprotein s velmi nízkou hustotou).

v tukové tkáni, kde má tělu sloužit jako energetická rezerva na horší časy – ale

Zkratky HDL, LDL a VLDL označují různé

bohužel má také na svědomí nemilované

typy lipoproteinů – bílkovinných částic, kte-

tukové polštáře na bocích.

ré slouží k přenosu cholesterolu a triglyce-

Zbytky chylomikronů, které nyní obsahují

ridů. Kromě dosud zmíněných lipoproteinů

více cholesterolu, jsou nakonec pohlceny já-

existují ještě chylomikrony, tedy transportní

try a dále zpracovány. Zbylé triglyceridy, ale

částice, které dopravují tuky vstřebané ve

také cholesterol a tělu vlastní tuky se přesu-

střevě na místo určení, a také lipoprotein

nou na částice VLDL. Tyto lipoproteiny s vel-

(a) – označovaný také zkratkou Lp(a) – jako

mi nízkou hustotou nyní obsahují choleste-

zvláštní forma LDL, jehož koncentraci v krvi

rol i triglyceridy. Stejně jako chylo­mikrony

však nelze ovlivnit dietou ani léky.

i VLDL transportuje tyto tuky do svalových

Úloha lipoproteinů Jak je to ale s různými lipoproteiny? Podíváme-li se na cestu, kterou tuky z potravy procházejí naším organismem, získáme o tom větší přehled: poté co například

buněk a do tukové tkáně. Částice VLDL se nakonec změní na menší částice chudé na neutrální tuky, tzv. lipoproteiny s nízkou hustotou. Mají vysoký podíl cholesterolu, který se podle toho nazývá LDL cholesterol.

Hlavním úkolem takto transportovaného

10

Cholesterol.indb 10

19.12.2023 9:22:06

C H O LE S TERO L – JA K P O C H O PIT TEO RE TI C K Ý Z Á K L A D

LDL cholesterolu je zásobovat periferii těla.

Pro pochopení rovnováhy cholesterolu v těle je důležité vědět, že tělo zdravého člověka si přibližně dvě třetiny cholesterolu vyrábí samo v játrech a střevě a pouze jedna třetina je dodávána potravou. Pokud konzumujete více cholesterolu, než potřebujete, nemusíte nutně riskovat zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi se všemi zdravotně relevantními důsledky.

LDL – NENÍ ŠPATNÝ, ALE NAOPAK ŽIVOTNĚ DŮLEŽITÝ Většina lidí zná LDL cholesterol jako „špatný“ nebo „zlý“ cholesterol. Tento typ cholesterolu však není v žádném případě

LDL cholesterolu zjistitelné v krvi je proto důležitým ukazatelem rizika vzniku aterosklerózy. Této skutečnosti LDL vděčí za své označení „špatný“ cholesterol. Má však svůj protějšek: „dobrý“ HDL cholesterol, který je transportován ve vysokodenzitních lipoproteinech. Dobrá vlastnost HDL částic spočívá v tom, že dokážou cholesterol v těle absorbovat, a dokonce jej rozpouštět z plaku ve stěnách tepen, aby ho dopravily zpět do likvidační stanice, tedy do jater.Proto je vysoká hladina HDL v krvi – na rozdíl od vysoké hladiny LDL – výhodná pro vyrovnaný metabolismus cholesterolu, a proto se také považuje za ochranu před aterosklerózou.

NORMÁLNÍ HLADINA

nebezpečný ani patogenní, ale je nezbytný

LIPIDŮ V KRVI

jako dodavatel stavebního materiálu pro

Celkový cholesterol: 2,9–5 mmol/l LDL cholesterol: 1,2–3 mmol/l v případě zvýšeného kardiovaskulárního rizika méně než 2,5 mmol/l HDL cholesterol: 1–2,1 mmol/l u mužů 1,2–2,7 mmol/l u žen Triglyceridy: 0,45–1,7 mmol/l hodnoty nad 1,7 mmol/l představují zvýšené kardiovaskulární riziko

tělesné buňky.

Přebytečný LDL cholesterol, který organismus nevyužije, je za normálních podmínek transportován zpět do jater a tam je zlikvidován. Ve „špatný“ cholesterol se LDL změní teprve tehdy, vyskytuje-li se v tak velkém množství, že játra již nejsou schopna tento lipid zcela odstranit.

Teprve pak může dojít k tomu, co LDL dává jeho negativní image: trvalý nadbytek LDL v krvi se ukládá jako plak na stěnách cév a někdy způsobuje vážné poškození. Zjednodušeně platí : čím více je LDL cholesterolu v krvi, tím více cholesterolu se může ukládat v tepnách. Množství

(Pozn. red.: Původní údaje byly v českém překladu nahrazeny doporučovanými hodnotami pro ČR, které se uvádějí v jiných jednotkách.)

11

Cholesterol.indb 11

19.12.2023 9:22:06

Rozhodující je poměr

a neprojevuje se žádnými příznaky. Pokud

Nyní je zřejmá nedostatečná průkaznost

se k nim však přidá obezita, vysoký krevní

hodnoty celkového cholesterolu v krvi: pro-

tlak a cukrovka, riziko vzniku aterosklerózy

tože se skládá z „dobrého“ HDL a „špatné-

se výrazně zvyšuje. Nedostatek pohybu,

ho“ LDL, nemá smysl sledovat jen celkový

který je pro západní svět typický, trvalý

cholesterol. Pouze poměr HDL a LDL sku-

stres, ale také kouření, jsou dalšími faktory,

tečně poskytuje informace o riziku vzniku

které mají na možné cévní onemocnění vliv.

aterosklerózy: například člověk s vysokým

Nechte si zkontrolovat kou hladinu celkového cholesterolu, aniž by hodnoty v krvi podílem HDL cholesterolu může mít vyso-

to vedlo ke zvýšenému riziku aterosklerózy.

VŠÍMEJTE SI MEZNÍCH HODNOT

Z tohoto důvodu je důležité, abyste si pravidelně nechávali odborně kontrolovat hladinu lipidů v krvi, zejména pokud se

Bez ohledu na hodnotu HDL by měla být

u vás v rodině (u matky nebo otce) vyskytla

hodnota LDL nižší než 3 mmol/l (viz stra-

porucha lipidového metabolismu. Pokud

na 11, pozn. red.: hodnoty v tabulce i v textu

existuje zvýšené riziko kvůli onemocnění

jsou nahrazeny hodnotami doporučova-

v rodině, patří sem také jednorázové změ-

nými v ČR a uvedeny v jednotkách použí-

ření Lp(a), který je podobně jako LDL cho-

vaných u nás). Má-li se předejít riziku kor-

lesterol příčinou onemocnění; jednorázové

natění cév nebo toto riziko snížit, je rovněž

proto, že hodnota Lp(a) je dána dědičnými

důležité, aby se hodnota triglyceridů po-

faktory, nikoli životním stylem, a proto se

hybovala v normálním rozmezí. Ženy mají

na rozdíl od ostatních hodnot krevních lipi-

v tomto ohledu výhodu oproti mužům.

dů nemění. Jakmile jsou k dispozici všech-

Díky pohlavním hormonům mají obvykle

ny laboratorní výsledky a je posouzeno

vyšší hodnotu HDL, která také chrání jejich

celkové riziko kardiovaskulárních onemoc-

cévy. S nástupem menopauzy však tato

nění, bývá někdy nutné rozloučit se s vaším

hladina klesá a riziko aterosklerózy a z ní

životním stylem a stravovacími návyky.

plynoucích kardiovaskulárních onemocnění

Důležité informace o arterioskleróze najde-

se zvyšuje i u žen.

te v kapitole Ohrožené tepny od strany 18.

Mnoho zajímavých informací o zdravém

NEROZPOZNANÉ RIZIKO Zákeřnost zvýšené hladiny lipidů v krvi spo-

životním stylu najdete v kapitole Snižování hladiny cholesterolu: strava a cvičení, začínající na straně 24.

čívá v tom, že dlouho nemá žádné následky 12

Cholesterol.indb 12

19.12.2023 9:22:06

C H O LE S TERO L – JA K P O C H O PIT TEO RE TI C K Ý Z Á K L A D

CHOLESTEROL A METABOLISMUS

střeva, kde se cholesterol a další tuky z po-

Metabolismus cholesterolu probíhá v pod-

To znamená, že žlučové kyseliny rozklá-

statě na třech vzájemně propojených úrovních. Důležité je, že metabolismus cholesterolu můžete ovlivnit na všech úrovních a účinně přispět ke zdravější rovnováze v krvi tím, že omezíte potraviny s vysokým obsahem tuku a budete volit zdravé tuky, jako jsou mononenasycené

travy emulgují pomocí žlučových kyselin. dají tuky nerozpustné ve vodě na mikroskopické jemné kapičky. Vzniklá emulze umožňuje jejich další zpracování prostřednictvím enzymů, které tuky vstřebávají do sliznice tenkého střeva. Odtud je pak chylomikrony jako přenašeči tuků dopravují do jater.

mastné kyseliny. Ke snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů však dlouhodobě přispívá i pravidelné cvičení. Hladinu cholesterolu, stejně jako schopnost ji ovlivňovat, regulují následující mechanismy: • příjem živočišných potravin

• vlastní produkce cholesterolu v těle

• oběh cholesterolu mezi játry a střevem.

Strava, dodavatel cholesterolu Asi jen třetina cholesterolu v těle pochází z potravy, a to pouze živočišného původu, protože rostliny cholesterol produkovat nedokážou. Naproti tomu pokrmy, jako je steak se smaženými bramborami, kousek smetanového dortu nebo chřest politý máslem, obsahují cholesterol díky svým živočišným složkám. Vstřebatelnost, tj. příjem takového cholesterolu z potravy, je 100 až 300 miligramů denně a může být zvýšen na maximálně 500 miligramů. To odpovídá přibližně 30 až 60 % cholesterolu obsaženého v potravinách. Dějištěm tohoto procesu vstřebávání je sliznice tenkého

JÁTRA : ÚSTŘEDNA CHOLESTEROLU V TĚLE

Vlastní syntéza cholesterolu probíhá především v játrech.

Ta také vstřebávají přebytečný cholesterol z krve. Je to místo, kde se mísí cholesterol přijímaný potravou a cholesterol produkovaný organismem.

Kromě toho je to největší zásobárna cholesterolu, jehož obsah se snižuje pouze dočasně, a to tehdy, když je potřebný pro tvorbu žlučových kyselin. Velká část žlučových kyselin se po trávení vrací zpět do jater. Pouze asi 10 % z nich se vylučuje.

13

Cholesterol.indb 13

19.12.2023 9:22:06

Biosyntéza cholesterolu

je enzymy rozložily, a střevní sliznice je tak

Organismus dospělého člověka produkuje

mohla vstřebat. Cholesterol vázaný játry

0,5 až 1 gram cholesterolu denně. Ačkoli tato biosyntéza může v podstatě probíhat v každé tělesné buňce, odehrává se především ve střevní sliznici a v játrech. Metabolické centrum těla produkuje nejvíce cholesterolu.

Než životně důležitou látku dodá, podrobí

na žlučové kyseliny a předaný do střeva se zde tedy recykluje a krví se opět dostává do jater a zpět do střeva. 90 % žlučových kyselin a jimi vázaného cholesterolu tak zůstává v tomto cyklu, pouze malá část se vylučuje se stolicí.

ji takzvané biotransformaci, aby se stala

PORUCHY METABOLISMU TUKŮ

rozpustnou ve vodě, a tím i přenosnou:

Hladina cholesterolu závisí především na

cholesterol je zabalen do částic (lipoproteinů), které jsou následně poslány do krevního oběhu. Zde putují nejprve jako částice VLDL, ale po určité době se přemění na menší částice LDL, které cholesterol dodávají do buněk těla mimo jiné jako jejich stavební kameny a pro tvorbu některých hormonů. LDL částice, které nejsou využity, játra nakonec zlikvidují a znovu rozloží.

Metabolismus cholesterolu probíhá v jaterně-střevním cyklu, nazývaném také enterohepatální oběh. Tímto termínem lékaři označují koloběh tělesných látek z jater přes žlučník do střeva a zpět do jater – proces, který se může opakovat mnohokrát za den v závislosti na přijatých látkách.

Takový cyklus představuje i výměna cholesterolu mezi tenkým střevem a játry: kyselina žlučová, která se tvoří z cholesterolu v játrech, se uvolňuje do střeva. Tam se zase podílí na vstřebávání tuků z potravy, jako je cholesterol, tím, že je emulguje, aby

vlastní produkci v těle. Teprve druhotně je určována přijatou potravou. Metabolismus tuků však bohužel není vždy chráněný před různými poruchami. Pokud se hospodaření s cholesterolem vychýlí z rovnováhy, mohou za tím být různé příčiny.

Medicína rozlišuje dvě hlavní formy poruch metabolismu tuků: • primární neboli vrozená forma

• sekundární neboli získaná forma

Zatímco primární poruchy jsou geneticky podmíněné, tedy vyvolané rodinnou predispozicí, sekundární formy se často vyskytují v souvislosti s jinými metabolickými poruchami nebo onemocněními. Tak tomu může být například u nedostatečné činnosti štítné žlázy (hypotyreózy), stejně jako u poruchy funkce ledvin nebo metabolismu cukrů. Špatná strava, nedostatek pohybu, pravidelná konzumace alkoholu, dlouhodobý stres, kouření a některé léky (např. antikoncepční pilulky a beta-blokátory

14

Cholesterol.indb 14

19.12.2023 9:22:06

METABOLISMUS CHOLESTEROLU Výživa: neutrální tuky (triglyceridy, T) a cholesterol (C) se do těla dostávají s potravou, zejména prostřednictvím potravin živočišného původu s vysokým obsahem tuku. V tenkém střevě se emulgují a vstřebávají, nabalují se na chylomikrony jako transportní částice a krví se dostávají do jater a tukové tkáně.

HDL Makrofágy

Zpětný transport cholesterolu: částice HDL, vytvořené ve střevě a játrech, také kolují v krvi a podílejí se na metabolismu cholesterolu. Prostřednictvím imunitních buněk (makrofágů) cholesterol hledají, vychytávají z tkání a LDL částic a transportují jej zpět do jater.

C

Chylomikrony

C

Tkáňové buňky

Tukové buňky

C

TC

Svalstvo

TT

C T C TC C Cholesterol Neutrální tuky

LDL

VLDL

Játra, krev a tělesné buňky: v játrech se nově tvoří, ukládají a balí všechny tuky. Částice VLDL je přenesou do krevního oběhu, kde se energeticky bohaté neutrální tuky uvolňují především do svalů a tukových buněk. Pak menší částice LDL dopravují cholesterol do všech tělesných buněk.

Žlučové kyseliny: část cholesterolu může z těla odejít díky tvorbě žlučových kyselin. Za normálních podmínek je mezi vstřebáváním, tvorbou a vylučováním cholesterolu rovnováha.

15

Cholesterol.indb 15

19.12.2023 9:22:07

jedná o primární nebo sekundární poruchu metabolismu tuků: je nade vší pochybnost prokázáno, že většinu z nich lze změnou životního stylu přinejmenším zmírnit, ne-li odstranit. Odpovídající změna stravovacích návyků a pravidelná fyzická aktivita jsou proto vždy prvním důležitým krokem.

Změna životního stylu však často nestačí, a tak po poradě s lékařem musíte vaši poruchu metabolismu tuků léčit medikací.

Léčba poruch metabolismu tuků V zásadě existují dva různé typy hypolipidemik, která se používají ke snížení celRizikový faktor zvaný stres: změna životního stylu může mít na hladinu lipidů v krvi příznivý vliv.

kového a LDL cholesterolu. Tyto přípravky mají na cholesterolové orgány – játra a střeva – různé účinky: • zamezí produkci cholesterolu v játrech,

snižující krevní tlak) mohou mít na hladinu lipidů v krvi rovněž nepříznivý vliv.

V případě familiární hypercholesterolemie je často silně zvýšený LDL cholesterol – a tím i riziko arteriosklerózy. Jednou z nejčastějších poruch je takzvaný defekt LDL receptorů. V tomto případě je LDL cholesterol játry likvidován pouze nedostatečně nebo vůbec. V případě mnoha sekundárních forem poruch metabolismu tuků hrají roli jak vrozené, tak získané faktory, zejména pokud je přítomen také metabolický syndrom (zvláštní kombinace několika rizikových faktorů) nebo diabetes mellitus (cukrovka). Nezáleží však na tom, zda se

• sníží absorpci nebo zvýší vylučování cholesterolu ve střevě,

• navýší počet kontaktních bodů (receptorů) pro LDL cholesterol v játrech.

Mezi účinné inhibitory syntézy cholesterolu patří statiny, skupina léků, které cíleně blokují aktivitu klíčového enzymu při tvorbě cholesterolu. Enzym se složitým názvem HMG-CoA reduktáza za normálních okolností zajišťuje rovnováhu v metabolismu cholesterolu a reguluje, jak rychle se cholesterol v těle tvoří. Při poruchách metabolismu tuků, jako je například vysoká hladina cholesterolu, je HMG-CoA reduktáza a s ní i produkce cholesterolu pomocí statinů zpomalována. Již několik

16

Cholesterol.indb 16

19.12.2023 9:22:07

C H O LE S TERO L – JA K P O C H O PIT TEO RE TI C K Ý Z Á K L A D

let existuje nová generace hypolipidemik, ve které se jako specifický inhibitor vstřebávání cholesterolu používá účinná látka ezetimib. Ten se přednostně kombinuje se statiny. Tímto způsobem lze produkci cholesterolu a jeho vstřebávání selektivně a současně účinně snížit. Do skupiny inhibitorů absorpce cholesterolu patří také anexové pryskyřice, jako je kolestyramin, které vážou žlučové kyseliny, čímž znesnadňují zpětné vstřebávání cholesterolu.

V důsledku toho se vylučuje více cholesterolu. Nejvýraznější snížení cholesterolu je

cholesterolu. Tento nový princip léčby je však stále velmi nákladný a používá se pouze v případech velmi vysokého rizika srdečního infarktu nebo cévní mozkové příhody a při nedostatečné odpovědi na jiné léky. Celkově se hypolipidemika používají pouze v případech významných poruch metabolismu tuků se zvýšeným rizikem chorob nebo již existujících arteriosklerotických onemocnění. Méně závažné poruchy nebo kolísání hladiny cholesterolu může zvládnout každý. Co je třeba udělat, se dozvíte v této příručce.

v současné době možné pomocí tzv. inhi­ bitorů PCSK9. Ty urychlují odbourávání LDL cholesterolu, který již cirkuluje v oběhu, tím, že zvyšují nabídku LDL receptorů na jaterních buňkách. V důsledku toho se v játrech vstřebává a odbourává více

PŘÍLIŠ MNOHO ŠPATNÉHO, PŘÍLIŠ MÁLO DOBRÉHO

Existují různé typy poruch metabolismu tuků. Patologicky změněných může být několik lipidů v krvi nebo jen jedna hodnota.

• Primární (nebo také familiární) hypercholesterolemie: zvýšený je převážně LDL cholesterol.

• Primární hypertriglyceridemie: zvýšené jsou triglyceridy, VLDL cholesterol nebo chylomikrony.

• Smíšená hyperlipidemie: zvýšené jsou cholesterol a triglyceridy, a tedy i „zlý“ LDL cholesterol a VLDL cholesterol.

Hodnota „dobrého“ HDL cholesterolu je naopak u smíšené hyperlipidemie často příliš nízká.

• Izolovaná hypoalfalipoproteinemie: zde je příliš nízká pouze hodnota „dobrého“ HDL cholesterolu.

17

Cholesterol.indb 17

19.12.2023 9:22:07

SNÍDANĚ První jídlo dne by mělo obsahovat hlavně dostatek vlákniny. Proto se co nejvíce vyhýbejte výrobkům z bílé mouky a volte celozrnné potraviny, tj. celozrnný chléb místo bílého, celozrnné rohlíky místo kaiserek nebo celozrnné ovesné vločky místo kukuřičných lupínků. Skvělou alternativou jsou také sójové vločky v müsli. Důležitou

součástí zdravé snídaně je také čerstvé ovoce, a to nejen v müsli.

Pokud dáváte přednost něčemu vydatnějšímu, zvolte zeleninu nebo salát jako křupavý doplněk k chlebu a rohlíkům. Pokud si snídani připravíte podle vlastní chuti, již brzy ráno se vám podaří perfektně nastartovat snižování hladiny cholesterolu.

66

Cholesterol.indb 66

19.12.2023 9:22:16

S N ÍDA N Ě

V YDATNÉ OVOCNÉ MÜSLI 240 g ovesných vloček • 40 g mletého lněného semínka • 20 g slunečnicových semínek • 250 ml mléka (1,5 % tuku) • 400 g jogurtu (1,5 % tuku) • 4 lžičky medu (cca 25 g) • 500 g čerstvého ovoce • 40 g vlašských ořechů Na 4 porce Jedna porce obsahuje přibližně 555 kcal, 20 g bílkovin, 19 g tuku, 75 g sacharidů, 11 g vlákniny, 7 mg cholesterolu. Účinek: reabsorpce a vylučování cholesterolu 1. Ovesné vločky, lněná a slunečnicová semínka dejte do velké mísy a smíchejte s mlékem, jogurtem a medem. Poté je nechte asi 10 minut namočené.

2. Mezitím omyjte a očistěte ovoce, případně je nakrájejte na kousky. Čtyři

NÁPOJ NA PROBUZENÍ 1 banán • 400 ml ovocné šťávy (bez přidaného cukru) • 4 lžičky medu • 1 vanilkový lusk • 800 g jogurtu (1,5 % tuku) • 4 lžíce mletých vlašských ořechů • 10 lžic jemných celozrnných ovesných vloček Na 4 porce Jedna porce obsahuje přibližně 380 kcal, 13 g bílkovin, 11 g tuku, 53 g sacharidů, 3 g vlákniny, 10 mg cholesterolu, 0,7 g kyseliny alfa-linolenové. Účinek: reabsorpce a vylučování cholesterolu 1. Banán oloupejte a poté ho rozmixujte na pyré s ovocnou šťávou a medem.

2. Vanilkový lusk podélně rozřízněte, nožem vyškrábněte dužinu a přidejte do šťávy.

3. Vmíchejte jogurt, vlašské ořechy a ovesné vločky. Vše nalijte do čtyř velkých sklenic – a den může začít.

polévkové lžíce ovoce dejte stranou.

Zbytek opatrně vmíchejte do vločkové směsi.

3. Nasekejte vlašské ořechy. Opražte je nasucho na pánvi, dokud nezačnou vonět.

Nechte mírně vychladnout.

4. Ovocné müsli rozdělte do čtyř misek.

Ozdobte zbývajícím ovocem a posypte opraženými vlašskými ořechy. (viz foto na straně 66)

RYCHLÁ SNÍDANĚ

Nápoj na probuzení je ideální pro ty, kteří nesnídají. Den byste neměli začínat s prázdným žaludkem, jinak hrozí, že později dopoledne dostanete chuť na jídlo, což ovlivní i vaši tukovou bilanci.

67

Cholesterol.indb 67

19.12.2023 9:22:16

T VAROH S LESNÍM OVOCEM 500 g nízkotučného tvarohu • 150 g jogurtu (1,5 % tuku) • 50–100 ml sycené minerálky • 2–3 lžíce cukru • 300 g směsi lesních plodů (čerstvých nebo mražených) • 1 vanilkový lusk Na 4 porce Jedna porce obsahuje přibližně 200 kcal, 19 g bíl­ kovin, 1 g tuku, 26 g sacharidů, 4 g vlákniny, 3 mg cholesterolu, 0,1 g kyseliny alfa-linolenové. Účinek: reabsorpce a eliminace cholesterolu

HOUSK A SE ŠUNKOU 1 rajče • 1 celozrnná houska • ½ lžičky margarínu kousek okurky • 1 list ledového salátu • 1 plátek vařené šunky (bez tučného okraje) Na 1 porci Jedna porce obsahuje přibližně 205 kcal, 11 g bílkovin, 5 g tuku, 29 g sacharidů, 5 g vlákniny, 15 mg cholesterolu. Účinek: metabolismus cholesterolu, reabsorpce a vylučování cholesterolu 1. Rajče omyjte, nakrájejte na plátky a od-

1. Tvaroh míchejte s jogurtem a minerálkou,

straňte stopku. Housku rozkrojte napůl

dokud nezíská požadovanou konzistenci.

a potřete ji margarínem. Okurku nakrá-

Směs oslaďte cukrem podle chuti.

2. Bobule omyjte. Vanilkový lusk podélně

jejte na plátky.

2. Na každou polovinu položte ½ listu

rozřízněte, vyškrábněte dužinu nožem

hlávkového salátu, na jednu polovinu

a vmíchejte do tvarohu spolu s bobulemi.

dejte rajčata, na druhou okurku a na každou ½ plátku šunky.

68

Cholesterol.indb 68

19.12.2023 9:22:17

S N ÍDA N Ě

CELOZRNNÝ CHLÉB S BYLINKOV ÝM T VAROHEM

Účinek: metabolismus, reabsorpce a vylučování cholesterolu 1. Listy salátu omyjte a osušte. Okurku

50 g nízkotučného tvarohu • střik perlivé minerální vody • po 1 snítce pažitky a šruchy • mořská sůl černý pepř • 1 plátek celozrnného chleba (50 g) Na 1 porci Jedna porce obsahuje přibližně 130 kcal, 10 g bílkovin, 0,6 g tuku, 21 g sacharidů, 4,5 g vlákniny, 0,5 mg cholesterolu. Účinek: reabsorpce a vylučování cholesterolu

omyjte a nakrájejte na plátky. Jablko omyjte, osušte, rozkrojte na čtvrtiny, odstraňte jádřinec a nakrájejte na plátky.

2. Housku rozkrojte napůl a potřete ji tenkou vrstvou margarínu. Na každou polovinu položte list salátu, plátky okurky a plátek sýra. Nyní na poloviny rozložte plátky jablek.

1. Smíchejte nízkotučný tvaroh s minerální vodou a míchejte, dokud nevznikne hladká hmota. Pažitku a šruchu omyjte, osušte a nasekejte nadrobno.

2. Tvaroh ochuťte bylinkami (každé přidejte asi půl lžičky), solí a pepřem a namažte na chléb.

KŘUPAVÁ HOUSK A SE SÝREM A JABLKEM 2 listy ledového salátu • ½ okurky • 1 malé jablko • 1 celozrnná houska • ½ lžičky margarínu • 2 plátky sýra (max. 40 % tuku v sušině) Na 1 porci Jedna porce obsahuje přibližně 315 kcal, 16,5 g bílkovin, 10 g tuku, 39 g sacharidů, 7 g vlákniny, 14 mg cholesterolu.

69

Cholesterol.indb 69

19.12.2023 9:22:17

2. Oloupejte cibuli, česnek a zázvor a nakrájejte je najemno. Přidejte je do tofu krému. Dochuťte pepřem, solí a paprikou.

3. Pažitku, petrželku a šruchu omyjte, osušte a nasekejte nadrobno. Odložte si 1 polévkovou lžíci. Zbylé bylinky vmíchejte do tofu krému.

4. Před podáváním posypte krém zbylými bylinkami. Podávejte s celozrnnými rohlíky, žitným nebo celozrnným chlebem.

TOFU

BYLINKOVÁ POMAZÁNK A Z TOFU ½ citronu • 300 g hedvábného tofu • 1 lžíce olivového oleje • střední cibule • 1 stroužek česneku • 1 kousek zázvoru (½ cm) • černý pepř • mořská sůl ½ lžičky sladké mleté papriky • ½ svazku pažitky • ½ svazku plocholisté petrželky • 3 snítky šruchy Na 4 porce Jedna porce obsahuje přibližně 110 kcal, 8 g bíl­ kovin, 7 g tuku, 4 g sacharidů, 1,5 g vlákniny, 0,1 mg cholesterolu, 0,2 g kyseliny alfa-linolenové. Účinek: metabolismus a vylučování cholesterolu 1. Vymačkejte citron. V mixéru rozmixujte hedvábné tofu, olivový olej a 1 lžíci citronové šťávy.

Tofu je lisovaný sójový tvaroh získaný ze sójových bobů. Je ceněný nejen pro své vysoce kvalitní rostlinné bílkoviny, ale má také nízký obsah kalorií a tuku. Ve 100 gramech obsahuje v průměru pouze 110 kalorií a 7 gramů tuku, který se navíc skládá z mnoha zdravých mastných kyselin. Protože je tofu čistě rostlinná potravina, neobsahuje žádný cholesterol.

Jeho chuť, která je sama o sobě neutrální, lze měnit dochucováním a marinováním.

Takzvané hedvábné tofu se výborně hodí do slaných pomazánek s bylinkami nebo do dezertů. Viz také odstavec Sójové výrobky (strana 41 nahoře).

70

Cholesterol.indb 70

19.12.2023 9:22:18

Nižší riziko cévní mozkové příhody

200 mm

Delší život v plném zdraví

11 mm

167 mm

SNIŽTE SVOU HLADINU CHOLESTEROLU PŘIROZENĚ

JAK SNÍŽIT CHOLESTEROL PŘÍRODNÍ CESTOU

PROČ JE DOBRÉ MÍT ZDRAVOU HLADINU CHOLESTEROLU?

167 mm

ALOYS BERG | ANDREA STENSITZKY | DANIEL KÖNIG

Méně kardiovaskulárních onemocnění

Dobře fungující metabolismus tuků

Zdravé cévy bez arteriosklerózy

Srovnejte svoji hladinu cholesterolu přirozenou cestou pomocí vhodných potravin.

Vyzkoušejte 60 chutných receptů, které byly vytvořeny s ohledem na zdravou hladinu cholesterolu a optimální metabolismus tuků.

Vše, co potřebujete vědět o příčinách a následcích vysoké hladiny cholesterolu.

Žádné poruchy krevního oběhu

OTEVŘÍT

www.knihykazda.cz

BERG | STENSITZKY | KÖNIG

150 mm

JAK SNÍŽIT CHOLESTEROL PŘÍRODNÍ CESTOU

150 mm

TATO KNIHA VÁM UK ÁŽE , JAK… … snížíte hladinu cholesterolu pomocí vhodné stravy. … snížíte hladinu triglyceridů a „špatného“ LDL cholesterolu. … podpoříte nárůst „dobrého“ HDL cholesterolu. … se můžete úplně obejít bez léků na snížení cholesterolu. … můžete chránit své cévy.

VČ E T N

Ě

6E0PTŮ

R EC

… snížíte riziko arteriosklerózy a infarktu. … chutně vařit a udržet cholesterol na uzdě. Pomůže vám k tomu 60 originálních receptů. … změnit svůj životní styl, abyste zůstali dlouho zdraví.

OTEVŘÍT ÖFFNEN