Jak zhubnout břicho

SAR AH SCHOCKEOVÁ

JAK ZHUBNOUT BŘICHO

Dejte sbohem břišnímu tuku

TEORIE

Játra odpouštějí mnoho hříchů,

Úvodem

5

ale ne všechny

KDYŽ JE TUKU PŘÍLIŠ

7

Ověřte si, jak na tom jste, pomocí

Extra: Máte ztučnělá játra? několika kroků

18

Co je to nealkoholové

Tělesný tuk – náš ochránce, nebo nepřítel?

17

8

ztučnění jater?

21

Příčiny ztučnění jater

22

Zdravý tělesný tuk

8

Tuku na stopě

10

Jak dochází k nealkoholovému ztučnění jater

23

12

Únava – bolest jater

25

Nemocná játra, tlusté břicho

27

v játrech

12

Vliv sacharidů

28

Co dělá tuk s játry?

14

dostatek zeleniny a potravin

Zázračná multifunkční játra

14

Podívejme se na věc důkladně: Odkud pochází tuk?

Vážný problém: ukládání tuku

2

Rozhovor: Zasyťte se! Dopřejte si bohatých na bílkoviny

30

OBSAH

PRAXE CESTA K PLOCHÉMU BŘICHU ZAČÍNÁ V KUCHYNI 33

Core trénink pro pevné břicho

60

Najděte svůj střed

61

Sbohem, bříško!

Sebemotivace – klíč k úspěchu

68

Zaměřte se na svůj cíl

69

Aneb správné hubnutí

34

Zdánlivá stagnace

34

Vytrvejte

35

možnostem

71

Pozor na vnitřního slabocha

73

Jídelníček pro ploché břicho

38

Jenom žádný stres

73

39

RECEPTY

75

Fáze 1: Rozjezd pro první týden

76

Fáze 1: Rychlý start s velkým množstvím bílkovin

Fáze 2: Omezení sacharidů a kalorií 40 Co dál po dietě?

42

Hlavní živiny

43

Další důležité živiny pro játra

46

Extra: Mastné kyseliny: stručný přehled s doporučeními pro každodenní život

47

Extra: Potraviny doporučované při ztučnění jater

52

Jaký pohyb je nejvhodnější?

54

Trénink síly a vytrvalosti

54

Nejlepší sporty

55

Přizpůsobte program svým

Fáze 2: Dejte břišnímu tuku sbohem

86

Zdroje

122

Rejstřík

124

Seznam cvičení

125

Seznam receptů

125

Více pohybu v každodenním životě 58

3

TĚLESNÝ TUK – NÁŠ OCHRÁNCE, NEBO NEPŘÍTEL? Tuk má špatnou pověst – ať už jde o tuk na talíři nebo o zásoby tuku v našem těle. Často mu však křivdíme. Bylo by nesprávné tvrdit, že tuk obecně představuje zdravotní riziko. Tuk má v těle mnoho důležitých funkcí. Nadbytek tuku sám o sobě není důvodem k tomu, abyste si dělali obavy o své zdraví. Dostat se k jádru problému není tedy tak snadné. Vědci však krůček po krůčku rozplétají složitou 8

problematiku tělesného tuku a odhalují, co přesně způsobuje problémy.

ZDRAVÝ TĚLESNÝ TUK Podívejme se tedy nejprve na zdravý tělesný tuk. Všichni ho máme a všichni ho také potřebujeme.

TĚLESNÝ TUK – NÁŠ OCHRÁNCE, NEBO NEPŘÍTEL?

Tuk jako zásobárna energie Tuky v potravinách dodávají našemu tělu energii, stejně jako další dvě makroživiny – bílkoviny a sacharidy.

Přebytek tuku putuje do tukových buněk, kde se ukládá – slouží tedy jako energetická rezerva. Stává se tak, obrazně řečeno, zásobárnou našeho těla, do které saháme, když se nám energie nedostává.

Chcete vědět, jak na tom jste? Rychlý pohled na (kvalitní) váhu měřící tělesný tuk vám to prozradí. Často ji mají i praktičtí lékaři nebo lékárny (Pozn. red.: V České republice nabízejí měření na objednání vybrané lékárny, např. ze sítě Chytrá lékárna, fitness centra nebo nutriční poradny. Můžete si také koupit osobní diagnostickou váhu, která kromě tělesné hmotnosti dokáže změřit i podíl tuku, vody a svalstva ve vašem těle. Některé modely nabízejí i další funkce včetně možnosti propojení s mobilním telefonem.). Pro orientaci: štíhlí muži mají v průměru 15−20 % tělesného tuku, štíhlé ženy asi 22−26 % a atleti dokonce jen 10 %. Lidé s nadváhou mají často 50 a více % tělesného tuku. Čím jste starší, tím více ubývá svalů a zvyšuje se podíl tuku ve vašem těle. Můžete tomu – a také byste měli – aktivně čelit, abyste zůstali co nejdéle fit a zdraví.

S tukovou zásobou uloženou ve „spíži“ může tělo přežít několik dní. A pokaždé, když přijmeme nadbytečné kalorie, tedy

více energie, než kolik jí spotřebujeme, naše tělo ji ukládá do zásoby a šetří „na horší časy“. Takovým obdobím mohou být dny, které jsou tak stresující, že se sotva stihneme najíst, nebo naše tělo využívá uloženou energii, když se vydáme na dlouhou pěší túru nebo ležíme nemocní v posteli.

Tento efekt samozřejmě známe i z půstových kúr, při nichž nepřijímáme žádnou energii nebo se její přísun výrazně sníží.

Ve všech těchto případech tělo čerpá z tukových zásob a odbourává je. Uvolněnou energii využívá náš organismus pro všechny své tělesné funkce (např. když jíme, mluvíme, když se smějeme, trávíme, když se hýbeme, když přemýšlíme).

Další úkoly Kromě zásobního tuku existuje také tzv. stavební tuk – materiál, kterým je tvořeno naše tělo: například buněčné stěny se skládají z mastných kyselin.

ŽENY, KTERÉ TOUŽÍ OTĚHOTNĚT ... by měly mít alespoň 10 kg tělesného tuku. Jinak cyklus nefunguje správně, vajíčka nedozrávají a žena nemůže otěhotnět. Jedná se o ochrannou funkci organismu, která umožňuje otěhotnění pouze tehdy, když jsou energetické zásoby dostatečné pro potřeby matky i dítěte.

9

TĚLESNÝ TUK – NÁŠ OCHRÁNCE, NEBO NEPŘÍTEL?

VÁŽNÝ PROBLÉM: UKLÁDÁNÍ TUKU V JÁTRECH Játra jsou velmi nepříznivým místem pro ukládání nadbytečných snědených a vypitých kalorií ve formě tuku. Vede to k poruchám metabolismu. Tuk v játrech a inzulinová rezistence narušují tvorbu glykogenu, zásobní formy glukózy v těle.

To následně vede k tomu, že játra vytvářejí nový cukr z látek nesacharidové povahy (glukoneogeneze) a uvolňují ho do krve, aby vyrovnala deficit. Nyní je cukru ještě více, ale stále se nemůže ukládat jako

glykogen. To nakonec vede k ještě intenzivnějšímu ukládání tuku v játrech – v těle se poté vytváří nerovnováha, která se často stává spouštěčem cukrovky 2. typu.

Vzniká osudný začarovaný kruh. Ukládání stále většího množství ektopického tuku v játrech po čase vede k nealkoholovému ztučnění jater (strana 21). Ztučnění jater může být vyvoláno i vysokou konzumací alkoholu, v současné době však přibývá lidí, kteří mají ztučnělá játra ne v důsledku nadměrného pití alkoholu, ale kvůli nezdravému stravování.

Menopauza a zvyšující se věk jsou rizikovými faktory pro nárůst břišního tuku. Co vám může pomoci? Pohyb! Zvlášť když k němu ještě přidáte velkou chuť do života...

13

CESTA K PLOCHÉMU BŘICHU ZAČÍNÁ V KUCHYNI Jak byste měli při hubnutí postupovat? Jaký sport je pro vás vhodný?

A nezapomínejte ani na svého vnitřního lenocha, který se tak rád brání.

SBOHEM, BŘÍŠKO! ANEB SPRÁVNÉ HUBNUTÍ 34 JÍDELNÍČEK PRO PLOCHÉ BŘICHO 38 CO DÁL PO DIETĚ?

42 JAKÝ POHYB JE NEJVHODNĚJŠÍ?

54 CORE TRÉNINK PRO SILNÉ BŘICHO 60 SEBEMOTIVACE – KLÍČ K ÚSPĚCHU 68

SBOHEM, BŘÍŠKO! ANEB SPRÁVNÉ HUBNUTÍ Najednou je tu zase léto a vy potřebujete rychle zhubnout do plavek. Ovšem zbavit se všech těch přebytečných kilogramů změnou jídelníčku a větším množstvím pohybu nějakou dobu trvá. Mnoho lidí však přestane držet dietu ještě dříve, než s ní pořádně začne. Svůj podíl na tom, zda budete při hubnutí do plavek úspěšní, má i „správná“ strava, tedy složení živin, které 34

přijímáte. V této kapitole vám ukážu, jak se můžete přebytečných kilogramů zbavit.

ZDÁNLIVÁ STAGNACE Pokud se toho během vašeho hubnutí zpočátku navenek moc neděje, nemějte obavy. Ve skutečnosti se toho děje hodně.

A kdo vydrží, ten to také brzy uvidí.

SBOHEM, BŘÍŠKO! ANEB SPRÁVNÉ HUBNUTÍ

Pokud kila zpočátku snadno mizí, jedná se pouze o zásoby vody. Tělo totiž během diety nejprve uvolňuje zásoby glykogenu ve svalech, játrech a ledvinách, aby si zajistilo stálý přísun glukózy.

Glykogen, tj. glukóza přeměněná do zásobní formy, obsahuje velké množství vody. Na každý gram glykogenu připadají tři nebo více gramů vody. Při vyprazdňování těchto zásobáren se uvolňuje i voda a vyloučí se ledvinami (močí). To je při hubnutí první, ale pouze zdánlivý úspěch, který je vidět na váze. Teprve poté přijde na řadu tuk, a to nejprve jaterní tuk. Vše, čeho dosáhnete cvičením a zdravou stravou, zůstává tedy zpočátku neviditelné, protože vaše tělo se přestavuje vnitřně. Navenek se toho tolik neděje. Ale to je přesně to, na co tak naléhavě čekáte! Nyní je důležité, abyste vytrvali, i když se zdá, že se „nic“ neděje. To totiž vůbec není pravda. Děje se toho hodně: dochází k odbourávání jaterního tuku, viscerální tuk v břišní dutině ta-

ké dostává zabrat a následně se svého tuku zbavuje i podkožní tkáň.

Souběžně s touto náročnou prací se zpomaluje váš metabolismus, spalujete méně kalorií. Proč tomu tak je, nebylo dosud zcela prozkoumáno. Proto je tak důležité, abyste i nadále přijímali snížené množství kalorií, přestože dieta povzbuzuje chuť k jídlu – tělo se totiž nerado vzdává svých (tukových) zásob.

VYTRVEJTE Není třeba chodit kolem horké kaše: je to zkrátka výzva, abyste vydrželi, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti. Děláte-li vše hned od začátku správně, můžete položit základy pro trvalou změnu svých stravovacích návyků. Většina lidí, kteří se musí neustále potýkat s nadměrnými kilogramy, to zná: Dbát na vyváženou stravu a dostatek pohybu není důležité jen ve fázi hubnutí. Je to celoživotní

NEJPRVE JÁTRA, POTOM HÝŽDĚ To je zásada, která platí při hubnutí. Kdo chce shodit kila jednou provždy, musí nejprve snížit množství uloženého tuku v játrech tím, že bude jíst méně kalorií, méně sacharidů a bude se více hýbat. To umožní játrům opět normálně fungovat a metabolismus se znovu dostane do rovnováhy. Jakmile ulevíte svým játrům, musíte i nadále jíst a pít málo sacharidů, zejména méně cukru (!). Nakonec re-

dukce hmotnosti postupně zasáhne i další části vašeho těla, jako jsou hýždě nebo paže.

A kolik musíte shodit, aby byla vaše játra opět funkční? Uvádějí se následující hodnoty: • v případě mírného ztučnění jater: 3–7 % vaší současné váhy • v případě zánětu jater: nejméně 10 % vaší současné váhy 35

proces. Proto je třeba, abyste si hned na začátku vytvořili rutinu, díky které se budete cítit dobře v každodenním životě.

Klíč k vytoužené váze: duševní síla a sebemotivace Zatímco na začátku diety je motivace často vysoká, později může zase rychle opadnout. Pouze ti, kteří se dokáží dlouhodobě motivovat ke cvičení a střídmému stravování, mohou udržet svá kila na uzdě. K tomu je třeba najít si svou vlastní cestu. Studie ukazují, že především trenér nebo skupina vám mohou pomoci vytrvat.

Proč si o tom nepromluvit se svým lékařem a nedomluvit se na kontrole včetně vážení jednou za čtvrt roku?

Dalším problémem je, že mnoho lidí špatně odhaduje, jak často sportovali a co všechno snědli a vypili. Zatímco četnost cvičení bývá spíše nadhodnocována, množství jídla, zvláště ne úplně prospěšných potravin, jež sníme, často podceňujeme. Jediné, co pomáhá, je starý dobrý deník. Pokud je to pro vás příliš namáhavé, můžete používat poznámky v mobilním telefonu. Jde jen o to, abyste si uvědomili, co všechno během dne skončí ve vašem žaludku. Náš mozek totiž s oblibou zapomíná na to, že jsme spořádali tu malou svačinku, tamhle hrst oříšků...

Umíme si skvěle lhát.

Další tipy týkající se vytrvalosti a motivace najdete v této knize od strany 68.

36

Odolat pokušení je těžké Pokušení na nás číhá na každém kroku: čokoládový dort, který přinesla kolegyně, sušenky na stole při rodičovské schůzce nebo příliš velká porce v restauraci, kterou stejně sníte – vždyť jste si to zaplatili. Přitom byste v těchto chvílích měli myslet na svůj cíl a s lehkým srdcem říci: „Ne, děkuji.“ Pro mnoho lidí je to těžké, ale pro lidi s nadváhou je schopnost odolat pokušení obrovským problémem. Nejnovější výzkumy ukazují, že lidé s nadváhou mají pozměněnou strukturu mozku. Postiženy jsou zejména mechanismy zodpovědné za motivaci a kontrolu chování. To vede k tomu, že postižené osoby se často přejídají a je pro ně velmi obtížné odolat pokušení, i kdyby chtěly.

Jezte vědomě Pokud máte pocit, že je pro vás velmi obtížné odmítnout krátkodobý požitek ve prospěch dlouhodobého úspěchu při hubnutí, může vám pomoci jednoduchý, ale velmi účinný trénink pozornosti. Stačí, když ho budete denně provádět po dobu alespoň dvou týdnů.

• Každé jídlo, i když je to jen svačina, si dejte na talíř a posaďte se s ním ke stolu.

• Všechna rozptýlení – chytrý telefon, televizi, tablet, knihy, časopisy, podcasty – odstraňte ze svého dosahu.

• Vnímejte jídlo všemi smysly: zrakem, čichem, hmatem, chutí. Každému

SBOHEM, BŘÍŠKO! ANEB SPRÁVNÉ HUBNUTÍ

smyslovému vjemu věnujte nějaký čas.

Nepolykejte příliš rychle, žvýkejte pomalu a důkladně.

• Nakonec najděte tři slova, která dané jídlo vystihují, například: osvěžující, lehké, ovocné. Zapište si je do deníku, kam si jídla zaznamenáváte.

Princip jestliže – pak Dalším pomocníkem může být dodržování principu jestliže – pak. Například: Jestliže snídám, pak si místo malinového džemu dám maliny.

Nebo: Jestliže piju kávu, pak se obejdu bez cukru. Pevná pravidla založená na tomto principu vám pomohou se sebeovládáním. Nejlepší je uložit si je do chytrého telefonu, abyste je měli vždy u sebe. Pře-

mýšlejte, v jakých situacích selháváte a jaká pravidla podle principu jestliže – pak vás mohou na vaší cestě podpořit.

Plánování je polovina úspěchu Pečlivé plánování jídla předem vám pomůže vyhnout se pokušení. Chystáte se na oběd s kolegy? Podívejte se předem na jídelní lístek na internetu a promyslete si objednávku.

I když je to zpočátku těžké – plánování jídla na několik dní dopředu a jeho nakupování podle plánu se z dlouhodobého hlediska vyplatí i vaší peněžence. Připravte si také jídlo s sebou do kanceláře. Vyhnete se tak riziku, že když pocítíte hlad, sáhnete po první dobré svačině ze stánku nebo z obchodu.

Zapomeňte na chvíli na to, co se děje kolem vás, a přistupujte k jídlu vědomě.

37

JAKÝ POHYB JE NEJVHODNĚJŠÍ?

I když se říká, že six-pack se dělá v kuchyni (vhodnou stravou), jedinou možností, jak stimulovat svaly k růstu a posílení, je pohyb.

Pokud tedy chcete mít ploché, a především pevné břicho, měli byste se nejen správně stravovat, ale také aktivně cvičit.

54

TRÉNINK SÍLY A VYTRVALOSTI Jste-li pravidelně fyzicky aktivní, zvyšujete svou denní energetickou potřebu. Je tomu tak proto, že svaly trvale potřebují více energie než tuk. Když tedy začnete přeměňovat tuk na svaly, máte každý den k dispozici více kalorií – hubnutí je tak

JAKÝ POHYB JE NEJVHODNĚJŠÍ?

Tuk z jater můžete začít odbourávat prostě jen tím, že se budete více hýbat, nemusíte přitom ani snižovat svoji váhu.

snazší. Když se začnete více hýbat, snížíte navíc svoji inzulinovou rezistenci, a to už po krátké době. Snižuje se i tvorba tuků v játrech.

Ideální je kombinace silového a vytrvalostního tréninku dvakrát až třikrát týdně po dobu 30−60 minut. V případě silového tréninku by měly být všechny velké svalové skupiny procvičovány dvakrát týdně.

Vhodné cviky najdete v této knize od strany 62. Jednou až dvakrát týdně přidejte vytrvalostní sport – ten je skvělý jak pro játra, tak pro břicho.

Odtučňování jater totiž přímo souvisí s úbytkem hmotnosti a objemem cvičení: čím více, tím lépe.

Hýbete se dostatečně často?

Většina lidí si uvědomuje, že pravidelný pohyb je součástí zdravého životního stylu. Ale opravdu máte dostatek pohybu? Studie z roku 2018 a průzkum z roku 2019 ukazují, že mnoho Němců si myslí, že jsou neuvěřitelně aktivní, ale ve skutečnosti tomu tak není. Více než 90 % dotázaných se domnívá, že jsou dostatečně aktivní, ve skutečnosti to ale platí jen o 40 %. V jakém množství je ale vlastně

pohyb dostatečný? Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje: • 150 minut mírně intenzivního pohybu týdně (procházky, nenáročná jízda na kole, každodenní opakovaná chůze nebo do schodů místo jízdy výtahem...) nebo • 75 minut intenzivního cvičení týdně (jogging, rychlá jízda na kole, skupinové lekce ve fitness klubu: aerobic, zumba nebo tae bo...).

NEJLEPŠÍ SPORTY Nejlepší je takový sport, který vás nejvíc baví. Protože pro váš úspěch je rozhodující, abyste vydrželi. Pokud se tedy s kamarádkou domluvíte, že spolu budete dvakrát týdně chodit na dlouhou procházku, pak je to pro vás to pravé, protože to zapadá do vašeho života. Nemusíte sami sebe trápit a potit se na spinningu jen proto, že si myslíte, že tak rychleji zhubnete.

Vyberte si nějakou aktivitu, která vám dělá dobře a přináší vám radost.

Co jste dělali v dětství?

Nemáte ponětí, co vás baví? Vzpomeňte si, co jste rádi dělali jako děti. Hráli jste volejbal, házenou, hokej, tenis, jezdili jste na koni nebo chodili do juda? Přiznejme si, že překonat sám sebe a znovu se vrátit k nějakému kolektivnímu sportu poté, co jsme dlouho nic nedělali, je často náročné.

55

Jakmile však zvládnete první překážky, pravděpodobnost, že vás sport bude bavit i teď, roste. Protože časy tréninků jsou pevně stanovené, skupina vás motivuje a možná si dokonce najdete i nové přátele.

Můžete začít pozvolna tím, že se zeptáte, zda se můžete na druhé dívat. Nebuďte však překvapeni, pokud budete požádáni, abyste se hned zapojili, protože sportovní skupiny obvykle rády přivítají nové členy do týmu.

pití. Postupně si můžete vybírat náročnější trasy nebo vyrážet na delší vzdálenosti.

Mimochodem, cyklistiku můžete provozovat i v interiéru. Proč nezkusit válcový trenažér? Můžete na něj připevnit kolo, a tak trénovat v interiéru bez ohledu na vítr a počasí.

Toužíte po ještě větší intenzitě? Pak navštivte lekci spinningu. Spinning nabízejí

Jogging Jogging je jedním z klasických sportů pro hubnutí. Skvělé je, že potřebujete jen velmi málo vybavení – běžecké boty, sportovní kalhoty, tričko, a můžete vyrazit.

Kdykoliv a kamkoliv.

Pokud jste dlouho nic nedělali nebo jste v této oblasti úplní začátečníci, můžete začít pomalu, a to svižnou chůzí. Postupně budete zařazovat delší a delší běžecké úseky. Čerstvý vzduch působí jako výborná kyslíková kúra, která posiluje imunitní systém. Kromě toho se uvolňují hormony štěstí. Po joggingu se pravděpodobně budete cítit vyčerpaní, ale spokojení.

Cyklistika a spinning Nechce se vám běhat? Proč nezkusit jízdu na kole? Najděte si pěknou, rovinatou trasu, kterou zvládnete mírným tempem, a vyrazte. Nezapomeňte si s sebou vzít 56

Válcový trenažér má tu výhodu, že jej můžete skladovat na malém prostoru.

JAKÝ POHYB JE NEJVHODNĚJŠÍ?

Na rozdíl od běhu je jízda na kole šetrná ke kloubům, přitom ale zároveň posiluje svaly a kardiovaskulární systém. mnohá fitness studia. Jde o velmi náročné a také velmi účinné cvičení. Navíc se ho účastníte se skupinou stejně smýšlejících lidí, což zvýší vaši motivaci. Pokud rádi cvičíte s ostatními, může to pro vás být to pravé. Úroveň si samozřejmě můžete nastavit individuálně podle svých schopností.

Plavání Plavání je spolu s joggingem a jízdou na kole třetí klasikou, která je často doporučována, pokud se chcete znovu rozhýbat. Plavání má tu výhodu, že ve vodě necítíte velkou část váhy vlastního těla.

Je příjemné cítit se jako pírko, beztížně klouzat po hladině, a přitom si řádně procvičit všechny hlavní svalové skupiny.

Vaše klouby jsou ušetřeny, ale svaly se přesto pořádně namáhají.

Připadá vám plavání příliš nudné? Co třeba aqua fitness nebo aqua jogging? Mnoho plaveckých bazénů takové kurzy nabízí.

Skupinové lekce aerobicu nebo zumby Mezi skupinovými kurzy je aerobic klasikou, kterou nabízí mnoho fitness studií

a sportovních klubů. Ale také lekce pro posílení břicha, nohou a hýždí, taneční cvičení, jako je zumba, nebo kurzy bojových umění, jako je tae bo, jsou zábavným způsobem, jak se vrátit k pravidelnějšímu pohybu a zároveň trénovat vytrvalost. Tae bo, kurz podobný aerobicu s prvky bojových umění, dokonce cíleně trénuje břišní svaly.

Inline bruslení, bruslení na ledě Plynulé klouzání po asfaltu – to je skvělý způsob, jak vypnout a zbavit se stresu.

Inline bruslení navíc procvičuje celé tělo, zejména svaly nohou, břicha, hýždí a zad.

Tento typ vytrvalostního tréninku je šetrný ke kolenním kloubům, zabraňuje nárazům. A volné kývání paží může také uvolnit napětí v oblasti krku a ramen.

Mimochodem, pohyby při bruslení na ledě jsou velmi podobné. Proč tedy netrénovat v létě na inlinech a v zimě na bruslích?

VÍCE POHYBU V KAŽDODENNÍM ŽIVOTĚ Zařazení cíleného silového a vytrvalostního tréninku do vašeho života je důležitým stavebním kamenem na cestě k odtučnění jater a plochému břichu. Ale stojí za to být stále aktivnější i v každodenním životě. To vás postupně posiluje a také znovu povzbuzuje mysl, která je po hodinách strá-

57

Krokoměry jsou také k dispozici v chytrých hodinkách nebo jako aplikace pro mobilní telefony.

Vytrvejte!

Trénovat vytrvalost na inline bruslích může být zábavné.

vených u pracovního stolu stále pomalejší, stejně jako tělo.

Můžete si z chůze venku udělat hru: Jestlipak to dnes stihnu? Stihnu to do šesti do večera? Překonám svůj včerejší rekord?

Možná vás pohled na krokoměr bude motivovat i k aktivní polední pauze, například ke krátké procházce nebo k večernímu kolečku před spaním.

58

Každý by chtěl mít ploché břicho hned.

Sníme o tom, že si párkrát zajdeme zaběhat, a břicho bude pryč. Takhle to ale bohužel ve skutečnosti nefunguje. Pokud chcete dosáhnout trvalých změn, musíte vydržet. K vybudování nových svalů je třeba 4 až 6 týdnů. Předtím se tělo adaptuje na novou aktivitu tak, aby optimálně využívalo stávající svaly. A teprve potom dochází k růstu svalové hmoty. Aby svaly rostly, musí být namáhány. Teprve když svalová aktivita překročí určitý práh podnětů, sval se následně opravuje a posiluje – tedy roste. Svaly potřebují k růstu stále nové podněty. Proto vám radím: Pokud si všimnete, že jsou pro vás cviky snadné, trénujte tak dlouho, dokud nebude cvičení namáhavé a dokud další opakování už opravdu nezvládnete. Jinak byste sice měli lehký trénink, ale sval by nedostal žádný růstový podnět.

Krokoměr je užitečný pro sledování toho, jak moc jste se během dne hýbali.

FÁZE 1: ROZJEZD PRO PRVNÍ TÝDEN Proteinová dieta po omezenou dobu je dobrým startem, pokud jde o hubnutí v oblasti břicha. Na rozdíl od normálního půstu je tělu během proteinové diety dodáváno velké množství bílkovin. Tím se zabrání úbytku svalové hmoty, obvyklému během půstu.

Tuk v játrech se při této kúře rychle redukuje a mizí i první kila. Pokud vás 76

mezi jídly přepadne hlad, jednoduše si dejte svačinu: povoleny jsou dvě svačiny denně, například dopoledne a odpoledne.

Mějte však na paměti: čím méně svačinek, tím lépe. Ve fázích bez jídla totiž tělo čerpá ze svých zásob. A to je přesně to, co chcete – méně tuku uloženého ve vašem těle.

FÁZE 1: ROZJEZD PRO PRVNÍ TÝDEN

KOKTEJLY Koktejly se vyplatí připravovat vždy čerstvé, protože pak nedochází k usazování jejich složek ani k houstnutí a změnám barvy. Samozřejmě můžete koktejly zařadit do svého jídelníčku i trvale, například jako snídani.

JAHODOVÝ KOKTEJL OVOCNÉ ZASYCENÍ 150 g čerstvých nebo mražených jahod • 200 g polotučného tvarohu • 1 lžíce kokosové mouky • 200 ml chlazené neperlivé vody • erythritol podle chuti 1 porce • 5 minut přípravy 289 kcal, 28 g bílkovin, 11 g tuku, 16 g sacharidů v jedné porci 1. Jahody pečlivě omyjte. Poté je vložte do stolního mixéru (nebo - používáte-li tyčový mixér - do vysoké nádoby) spolu s tvarohem, kokosovou moukou a vodou a mixujte na nejvyšší rychlost dohladka. Pokud je pro vás koktejl málo sladký, přidejte erythritol.

2. Koktejl podávejte ve sklenici a rychle vypijte, jinak zhoustne.

1 porce • 5 minut přípravy 279 kcal, 22 g bílkovin, 17 g tuku, 11 g sacharidů v jedné porci 1. Vložte espresso, 50 ml neperlivé vody, lískooříškové máslo, jogurt a erythritol do mixovací nádoby nebo stolního mixéru a rozmixujte dohladka.

2. Do sklenice nasypte drcený led, nalijte do ní koktejl a hned vypijte.

MERUŇKOVÝ KOKTEJL S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY 100 g meruněk (případně mražených meruněk) • 1 polévková lžíce semínek psyllia • 200 g polotučného tvarohu • 150 ml chlazené vody 1 porce • 5 minut přípravy 267 kcal, 27 g bílkovin, 10 g tuku, 14 g sacharidů v jedné porci

ESPRESSO KOKTEJL

1. Meruňky omyjte, rozčtvrťte a vypeckujte. Se-

S KOFEINOVÝM NÁDECHEM

2. Kousky meruněk a mletá semínka psyllia

1 čerstvě uvařené espresso • 20 g lískooříškového másla bez přidaného cukru • 200 g řeckého jogurtu (nízkotučného) • 1–2 lžičky erythritolu •1 hrst drceného ledu

mínka psyllia rozdrťte najemno v hmoždíři. vložte spolu s tvarohem a vodou do vysoké mixovací nádoby nebo stolního mixéru a rozmixujte dohladka.

3. Koktejl podávejte ve sklenici a hned ho vypijte, protože psyllium rychle houstne.

77

BORŮVKOVÝ KOKTEJL SE SKYREM INSPIROVÁNO SKANDINÁVIÍ 100 g čerstvých (případně mražených) borůvek • 200 g Skyru • 20 g kešu másla • 150 ml neperlivé chlazené vody • 1 lžička erythritolu 1 porce • 5 minut přípravy 292 kcal, 26 g bílkovin, 10 g tuku, 22 g sacharidů v jedné porci 1. Borůvky omyjte v cedníku pod tekoucí vodou a nechte okapat.

2. Ovoce se Skyrem, kešu máslem, vodou a erythritolem vložte do vysoké mixovací nádoby nebo do stolního mixéru a rozmixujte dohladka.

3. Koktejl nalijte do sklenice a hned vypijte.

CO JE DOBRÉ VĚDĚT Erythritol je náhražka cukru. Má menší sladivost než cukr a nemá vliv na hladinu cukru v krvi. Tento cukerný alkohol patří mezi sacharidy, neobsahuje však žádné kalorie (pozn. red.: v těle se neštěpí a je z těla vylučován v nezměněné podobě, proto má také nulový glykemický index a je vhodný pro diabetiky). V důsledku toho bývá v receptech, kde se používá erythritol, uváděno velké množství sacharidů a neúměrně tomu jen málo kalorií, což může někdy mást.

78

MALINOVO-VANILKOVÝ KOKTEJL OVOCNĚ OŘÍŠKOVÁ CHUŤ 100 g čerstvých nebo mražených malin • 175 g polotučného tvarohu • 10 g (1 lžička) bílého mandlového másla • 1/2 lžičky mleté vanilky • 100 ml chlazené neperlivé vody • ½ lžičky erythritolu 1 porce • 5 minut přípravy 308 kcal, 26 g bílkovin, 15 g tuku, 14 g sacharidů v jedné porci 1. Maliny pečlivě omyjte v cedníku a nechte okapat.

2. Maliny s tvarohem, mandlovým máslem, vanilkou a vodou rozmixujte dohladka a podle potřeby oslaďte erythritolem.

3. Koktejl nalijte do sklenice a hned vypijte.

PEČUJTE O SVÁ JÁTRA – ZBAVTE SE VELKÉHO BŘICHA

SAR AH SCHOCKEOVÁ

JAK ZHUBNOUT BŘICHO

TUKOVÉ PASTI, KTERÝM JE DOBRÉ SE VYHNOUT

• ZRYCHLÍTE SVŮJ METABOLISMUS

• VÝROBKY Z BÍLÉ MOUKY A S CUKREM

• KAŽDODENNÍ PŘEJÍDÁNÍ • DLOUHÉ A ČASTÉ SEZENÍ • NEDOSTATEK POHYBU Dvoufázový výživový program s chutnými recepty, které vám pomohou zhubnout.

Nejprve vás čeká rychlý rozjezd s velkým množstvím bílkovin a poté přejdete na dlouhodobé hubnutí díky vyváženému jídelníčku se sníženým obsahem sacharidů a kalorií.

Díky doporučeným účinným cvičením získáte ploché a pevné břicho a budete se ve svém těle cítit dobře.

JAK ZHUBNOUT BŘICHO

• PODPOŘÍTE ČINNOST JATER – ZÁZRAČNÉHO ORGÁNU

• NÁPOJE OBSAHUJÍCÍ CUKR

• ALKOHOL

CO VŠECHNO HUBNUTÍM ZÍSKÁTE?

• ZBAVÍTE SE NEŽÁDOUCÍCH ŠPÍČKŮ • POSÍLÍTE SVOJI MOTIVACI A VYTRVALOST • BUDETE ŽÍT ZDRAVĚJI A VÍCE SI ŽIVOTA UŽÍVAT • DÍKY SILOVÉMU TRÉNINKU ZLEPŠÍTE SVOJI SCHOPNOST VNÍMÁNÍ VLASTNÍHO TĚLA

www.knihykazda.cz ISBN 978-80-7670-141-0

OTEVŘÍT

SARAH SCHOCKEOVÁ

Sebemotivací k úspěchu! Všechno, co potřebujete znát, abyste dosáhli požadované váhy a trvale si ji udrželi.

Dejte sbohem břišnímu tuku

OTEVŘÍT