Волна бессилия: почему нас поглащает апатия?

Наталья Кисельникова

Волна бессилия: почему нас поглощает апатия?

План встречи

Триада безнадеги Почему так происходит? Как себе помочь: первые шаги Практика самоподдержки Обращение за помощью Обращение за помощью как форма самоподдержки

Триада безнадеги

1

Эмоции: бессилие, апатия, подавленность, тоска, грусть, уныние

2 3

Поведение: бездействие, «опущены руки»

Мысли: безнадежность «это никогда не закончится», «все плохо», «нет будущего», «ничего не изменить», «ни на что не повлиять»

Почему так происходит? Внешние факторы

Длящийся стресс

Истощение

Высокая неопределенность будущего

Слабое ощущение контроля

Атмосфера насилия и угрозы безопасности Масштабность происходящего

Страх, тревога «Я песчинка», беспомощность

Почему так происходит? Внутренние факторы

Надо быть сильным_ой («Я смогу все перенести, не расклеившись») Надо сдерживать эмоции («Не хочу, чтобы меня жалели») Надо поберечь близких («Они будут за меня переживать») Надо уже привыкнуть к этому («Сколько можно переживать, все же живут, и я могу»)

Почему так происходит? Дополнительные факторы Желание быть полезным – супергерой, сверхтребования к себе истощение Стремление заботиться и сочувствовать - спасатель, гиперопека отчуждение Высокие стандарты, «всемогущество», «все или ничего», самокритика потеря смысла

Что в итоге? Отстраненность, апатия

защитная реакция психики на перегрузку «отключение» интенсивности эмоций (негативных и позитивных), ощущение нереальности происходящего («это меня не касается», «это не со мной», «все как в кино»), потеря смысла («все равно все бесполезно») социальная изоляция – сокращение контактов с близкими людьми

Что можно сделать? Первые шаги

2 4

Разделите свои переживания с близкими по духу людьми

Вспомните о своих ценностях (что для меня всегда важно, что у меня не отнять?)

1 3

Чувствовать и выражать чувства – это нормально и здорОво.

– назовите чувства – выразите их (через слова, действия или творчество)

Обнимайтесь, делайте (само)массаж, танцуйте, двигайтесь, входите в контакт со своим телом

Далеко ли мы уедем на силе воли? Спойлер: нет

Соберись, тряпка Хватит себя жалеть Ты или твои действия бесполезны/не важны

Не работают и не помогают НИКОМУ

Самоподдержка и самосострадание доказанные эффекты эффекты Снижение стресса Управление болью Ослабление симптомов депрессии и тревоги Повышение психологической устойчивости и гибкости

Самоподдержка и самосострадание 3 компонента Доброта к себе вместо самоосуждения Связь с людьми вместо изоляци Осознанность/безоценочность вместо захваченности эмоциями

Самоподдержка и самосострадание практика

2

1

Вспомните ситуацию, где вы чувствовали апатию/бессилие/безнадежность

Оцените по шкале от 1 до 5, к какому полюсу вы находились ближе:

Доброта к себе

1

2

3

4

5

Самоосуждение

Связь с людьми

1

2

3

4

5

Изоляция

Безоценочность

1

2

3

4

5

Захваченность эмоциями

Самоподдержка и самосострадание практика

2

1 Что вы могли бы сделать или сказать в этой ситуации, чтобы поддержать себя и «сдвинуться» по шкалам?

Какие убеждения-барьеры там проявились? («нельзя быть слабым», «надо со всем справляться», «надо спасти мир, и полумеры не для меня», «этот мир не спасти», другое)

Как себе помочь? Примеры

Мои усилия бесполезны

Я делаю то, что в моих силах, и это важно

Мир ужасное место

В мире происходит много разного

Я должен_на быть сильным_ой

Я человек, и могу быть слабым, это не стыдно Многие люди испытывают то же, что и я, прямо сейчас

Я одинок_а в своих переживаниях

Обращение за помощью как форма как форма самоподдержки Базовая для человека

Потребность в связанности Обращение за социальной поддержкой как стратегия совладания

✨ Связана с безопасностью

Обращение за помощью как форма самоподдержки ✨

Если самопомощь и друзья не помогают, обращайтесь к специалистам – психологам, психиатрам

✨

Не ждите, что все «само рассосется», не рассосется

«Прийти в себя» экспресс-техника

С – стой Сделайте паузу, перестаньте делать то, что делаете, выключите смартфон

О – осмотрись Осмотритесь: зафиксируйте взгляд на трех-четырех предметах в своем окружении, назовите их про себя («оранжевая лампа», «деревянный стол», «синее небо»)

Т – три осознанных вдоха-выдоха Три осознанных вдоха-выдоха: заметьте, как воздух щекочет ноздри, как сдувается и надувается живот, движется грудная клетка

П – продолжай делать то, что важно Продолжайте делать то, что важно: вспомните о том, какие актуальные задачи стоят перед вами прямо сейчас, а также о том, каким человеком вам вообще-то хотелось бы быть в нынешней ситуации

Что почитать Нефф К., Гермер К. «Как пережить трудные минуты в жизни» Джейкоб Г., Гендерен Х., Сибауэр Л. «Разрушение негативных паттернов мышления. Самопомощь и поддержка в схема-терапии» Бьюдженталь Дж. «Наука быть живым» Франкл В. «Человек в поисках смысла»

Спасибо! Контакты nataly_in_science natalya.kiselnikova