TRI TOUR 3 • MAGAZYN TRIATHLONOWY by CMYK DIZAJN

11,99 PLN (23% VAT) Nakład: 5000 egz.

# 3/2015

MAGAZINE

MAGAZYN TRIATHLONOWY

ROZMOWA

ZPERIODYZACJA MARTYNĄ CHLEBOSZ TRENINGU

SPORT

DYSTANSU „ROZWÓJ STARTOWEGO TO WOLNOŚĆ” KOMFORTOWO NA ROWERZE, CZYLI WYBÓR + KOMPONENTÓW JAK WPLEŚĆ START W TRENINGI? TRENING STABILIZACJI BUNT ACHILLESA. CENTRALNEJ TENDINOZA DIETA BEZ GLUTENU WYBÓR SIODŁA. + PORADNIK

ROZMOWA Z MARTYNĄ CHLEBOSZ WSPOMAGANIE

SPORT NA TRASIE

PRIORYTET: MAKSYMALNA REGENERACJA

TO WOLNOŚĆ

ISSN: 2353-5016

EDITORIAL

Redaktor naczelny Wojciech Kruczyński Redaktor prowadzący prof. Jacek Kruczyński Koordynator projektu Sylwia M. Kupczyk redakcja@endusport.pl Projekt graficzny i skład Kinga Fuchs‑Dębowska kinga.fuchsdebowska@gmail.com Współpraca Jakub Bielecki Jakub Czaja Bogumił Głuszkowski Tadeusz Gołembiewski Wojciech Jurasz Maciej Kruczyński Artur Kujawiński Krystyn Lipiarski Przemysław Lutomski łukasz Paczesny Marcin Łogin Emil Piosik Rafał Stacha Weronika Świerzewska Dorota Traczyk Przemysław Walewski Ewelina Wnuk Reklama Emil Piosik emil.p@endusport.pl Wydawca Endu Sport Sp. z o.o. ul. 23 Lutego 4/6, 61‑741 Poznań endusport.pl „Tri Tour Magazine” ukazuje się co dwa miesiące w nakładzie 5000 egzemplarzy. Informacje z kwietnia 2015 r. Redakcja zastrzega sobie prawo do skracania i redagowania tekstów oraz nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam. Zdjęcia Karina Awarska‑Matuszak, Depositphotos, Bikelife, Image.net-Challenge Family, materiały prasowe

Drodzy

Czytelnicy!

statnie miesiące upłynęły nam pod znakiem intensywnych przygotowań do kolejnej odsłony cyklu ENEA Tri Tour. W tym ogromnym przedsięwzięciu według szacunków wystartuje około 15 000 zawod-

ników, a ich zmagania śledzić będzie nawet 50 000 kibiców. Żadna inna impreza sportowa w Polsce nie może poszczycić się takimi statystykami. W ramach serii w różnych konkurencjach

rozgrywane będą zawody o randze mistrzostw Polski, a to dopiero początek – już w 2016 roku stolica Wielkopolski stanie się areną triathlonowej rywalizacji podczas Mistrzostw Europy ETU w triathlonie na długim dystansie. Przy współpracy z Challenge Family mamy zamiar zorganizować dla Was wielkie święto triathlonu, wydarzenie, które dostarczy nam wszystkim niezapomnianych wrażeń i najpiękniejszych emocji. Tymczasem zapraszam do lektury najnowszego numeru „Tri Tour Magazine”. Gwiazdą wydania jest ubiegłoroczna zwyciężczyni cyklu Martyna Chlebosz – pełna pasji i niesłabnącej energii zawodniczka, którą z pewnością spotkacie na triathlonowych trasach i w tym roku. Nie zabraknie eksperckich artykułów dotyczących kwestii technicznych, zdrowotnych i porad sprzętowych. Szczególnie dużo uwagi poświęcamy treningowi w ramach bezpośredniego przygotowania startowego, ale też odpowiedniej regeneracji między zawodami, bez której trudno zawalczyć o najlepsze wyniki. Liczę, że nasz magazyn będzie stanowił dla Was w tym sezonie nie tylko miłą lekturę, ale też wyjątkowy przewodnik, który poprowadzi Was przez najbliższe miesiące do upragnionego celu, zatem… Do zobaczenia na mecie!

Ze sportowym pozdrowieniem!

Wojciech Kruczyński Redaktor naczelny „Tri Tour Magazine”

Całkiem Nowe Volvo xc90 warto było czekać Zamów już dziś na volvocars.pl

Firma Karlik Autoryzowany Dealer Volvo

Poznań-Baranowo ul. Poznańska 30 tel. (61) 895 81 50 salon.baranowo@karlik.dealervolvo.pl

Poznań-Malta ul. abpa A. Baraniaka 4 tel. (61) 872 90 62 salon@karlik.dealervolvo.pl

www.karlik.dealervolvo.pl

W TRIATHLON NUMERZE

Triathlon 6

„Sport to wolność!” Rozmowa z Martyną Chlebosz

12 Poradnik początkującego triathlonisty

Felieton Jakuba Bieleckiego

(Weronika Świerzewska)

(Tomasz Owczarski, Krzysztof Stępień)

14 ENEA Tri Tour Team 16 Kierunek: Chorwacja

18 Baikal Ice Marathon

Trening

20 Bezpośrednie przygotowanie startowe

(Artur Kujawiński)

(Rafał Stacha)

(Tadeusz Gołembiewski)

(Bogumił Głuszkowski)

(Przemysław Walewski)

(Bogumił Głuszkowski)

22 Jak wpleść start w treningi? 24 Doskonalenie techniki pływackiej 28 Majówka na rowerze 30 Technika biegania 34 Rośnij w siłę!

Sprzęt

36 Systemy nawadniania

(Emil Piosik)

(Krystyn Lipiarski)

40 Wybór siodła. Poradnik

Zdrowie 44 Poznaj swój organizm

(Kamil Rajczak)

(Jakub Czaja)

(Dorota Traczyk)

(Przemysław Walewski)

(Energy Enhancer)

(Łukasz Paczesny)

(Przemysław Walewski)

(Ewelina Wnuk)

48 Wspomaganie na trasie 52 Sportowy fast food 56 Pokonaj żywieniowe mity 58 Z myślą o sportowcach

60 Bunt Achillesa. Tendinoza 64 „Sleep or swim?”. Poranny dylemat sportowca 66 Priorytet: maksymalna regeneracja

Wydarzenia 70 Twórz z nami historię triathlonu! 71 Kalendarz imprez triathlonowych MAGAZINE # 3/2O15

TRIATHLON

ZDECYDOWAŁAM SIĘ NA TRIATHLON, BO KRĄŻĄCE LEGENDY O LUDZIACH Z ŻELAZA OBUDZIŁY WE MNIE CHĘĆ SPRAWDZENIA SIEBIE. BYŁY WYZWANIEM, KTÓRE TAK BARDZO MNIE NAPĘDZA.

MAGAZINE # 3/2O15

TRIATHLON

Sport to wolność!

Martyna Chlebosz WKRACZAJĄC W NOWY SEZON, NA ŁAMACH „TRI TOUR MAGAZINE” GOŚCIMY PEŁNĄ ENERGII I PASJI DO SPORTU ZWYCIĘŻCZYNIĘ UBIEGŁOROCZNEGO CYKLU ENEA TRI TOUR. CO DAJE JEJ ENERGIĘ I JAKIE MA PLANY NA NAJBLIŻSZE MIESIĄCE? Rozmawiała: Sylwia M. Kupczyk

W jaki sposób sport pojawił się w Twoim życiu?

Jak wspominasz swój triathlonowy debiut?

Sport był w moim domu od zawsze – tata jest

To był jeden z fajniejszych dni w moim życiu.

nauczycielem wychowania fizycznego, mama

Kibicowały mi wszystkie bliskie osoby, a ja

jest bardzo aktywna, więc mnie i moją siostrę

samą siebie zaskoczyłam swoim wynikiem.

Karolinę wychowano w sportowym duchu.

Byłam piąta w debiucie triathlonowym na

Pochodzę z Czerska, gdzie niestety nie ma ba-

½ IM. Poza tym atmosfera zawodów to jakby

senu, ale w okolicy jest wiele czystych jezior.

kadr z filmu – kto był, ten wie – muzyka, pokaz

Nauczyłam się pływać w wieku czterech lat,

samolotów grupy Żelazny, 1500 osób na star-

ale nigdy nie pływałam technicznie, sportowo – tylko dla przyjemności. Rower również był codziennością, ale bez profesjonalnego podejścia. Biegać zaczęłam w wieku trzynastu lat,

MARTYNA CHLEBOSZ Data urodzenia: 10 lutego 1989 r.

gdy wraz siostrą brałyśmy udział w przygo-

Wzrost: 173 cm

towaniach naszej kuzynki do egzaminów na

Waga: 64 kg

Akademię Wychowania Fizycznego. Mając osiem lat, poprosiłam mamę, by zapisała mnie na zajęcia Karate Shotokan,

Miejsce zamieszkania: Poznań

zakochałam się w tej dyscyplinie sportu:

Trener: Jarosław Skiba

podejście fair play, samodyscyplina, maksymalne zaangażowanie, pracowitość – tego nauczyłam się właśnie podczas piętnastu lat treningów, zdobyłam czarny pas, spełniłam swoje marzenie. Czy to wtedy postanowiłaś spróbować swych

Co Cię napędza? „Ludzie, którzy we mnie wierzą bardziej niż ja sama. Pasja, lepsza jakość życia i miłość do tego, co robię”. Motto: „Celem nie jest bycie lepszym od kogoś innego, lecz bycie lepszym od tego, kim samemu było się wcześniej”.

sił w triathlonie?

cie – coś pięknego! Reprezentujesz kobiecą stronę sportu – co daje Ci triathlon?

Nie kokietując – kocham sport… W jakiejkolwiek postaci – po prostu uwielbiam. Mobilizuje do działania, dodaje energii, buduje pewność siebie, silną wolę, pozwala poznać swoje możliwości – to wolność! Zdecydowałam się na triathlon, bo krążące legendy o ludziach z żelaza obudziły we mnie chęć sprawdzenia siebie. Były wyzwaniem, które tak bardzo mnie napędza. Daje też możliwość ciągłego rozwoju, zmiany dystansów, pogłębiania wiedzy o sobie samym. Realizujesz się poprzez tri? Bardzo chcę wykorzystywać swój potencjał

Tak, zaczęłam studia, zmieniłam miejsce

i wszystko, co robię, staram się wykonywać

sportowy, uzyskiwać coraz to lepsze wyniki,

zamieszkania i poczułam chęć spróbowa-

na 150% swoich możliwości. Nie odpuszczam.

ale dążę też do tego, by czuć radość z każdej

nia czegoś nowego. Dostałam w prezencie

Samodzielnie nauczyłam się pływać. Później

minuty na treningu i zawodach. Uczę się, że

rower i się zaczęło! Zapisałam się na Poznań

poznałam przyjaciół, z którymi treningi to

każdy kilometr, który zostawiam za pleca-

Triathlon 2013 – od razu na half ironman, bo

czysta przyjemność. Rower nigdy nie sprawiał

mi, jest realizacją moich marzeń, a ja sama

lubię wyzwania. Nie wiedziałam nic na temat

mi większych problemów, nauczyłam się też

jestem bardziej spokojna i skupiona na danym

triathlonu. Niespecjalnie pływałam, na rowe-

podstaw serwisowania, ale mimo wszystko

momencie. Wychodzenie poza strefę komfor-

rze jeździłam po mieście starą holenderką,

zawsze korzystam z pomocy fachowców z ser-

tu wiąże się dla mnie bardziej z ciekawością,

całkiem dobrze biegałam. Ale jestem ambitna

wisu Bike Inc.

czy dam radę, niż ze strachem, że zawiodę. >

MAGAZINE # 3/2O15

TRIATHLON

MAGAZINE # 3/2O15

TRIATHLON

WYCHODZENIE POZA STREFĘ KOMFORTU WIĄŻE SIĘ DLA MNIE BARDZIEJ Z CIEKAWOŚCIĄ, CZY DAM RADĘ, NIŻ ZE STRACHEM, ŻE ZAWIODĘ. Co doradziłabyś innym miłośniczkom triathlonu, które rozważają udział w zawodach? Dziewczyny! Nie zastanawiajcie się, czy warto, bo warto! Nie bójcie się wysiłku, bo na pewno dacie radę, gdy dacie z siebie tyle, na ile was stać. Droga do celu jest równie ważna, co sam start, i powinna dawać przyjemność. Nie ścigacie się z innymi, a ze sobą. I nie zapominajcie o uśmiechu! Czym zajmujesz się poza triathlonem? Pracuję jako lekarz stażysta w szpitalu w Puszczykowie. Praca jest wymagająca, ale bardzo satysfakcjonująca. Marzę o specjalizacji z medycyny sportowej i w wolnym czasie kształcę się w tym kierunku, biorąc udział w konferencjach i warsztatach, dużo czytam. Często kosztem treningów – ale coś za coś. Mam nadzieję, że to, co dam z siebie teraz, wróci do mnie w przyszłości, a zdobyte doświadczenie sportowca przełoży się na jakość mojej pracy jako lekarza. Okazuje się więc, że można efektywnie godzić triathlon z karierą zawodową.

Gdy robi się coś z pasją, nie ma rzeczy niemożliwych! Przyznaję się do prostych błędów – bardzo mało śpię. Staram się rozciągnąć dobę maksymalnie. Wstaję o 5.30 i jeżdżę do pracy rowerem. Pracuję na ósmym piętrze, więc zazwyczaj wbiegam tam po schodach. Korzystam z każdej możliwości ruchu. Dzień kończę w basenie – gdzie wolne tory są albo wcześnie rano, ale późno wieczorem. Życie składa się z wielu wyborów, my decydujemy, co zrobimy z naszym czasem. >

MAGAZINE # 3/2O15

TRIATHLON

„Celem nie jest bycie lepszym od kogoś innego, lecz bycie lepszym od tego, kim samemu było się wcześniej”.

Jak duże znaczenie ma dla Ciebie dieta? Staram się podchodzić rzetelnie do wszystkiego, co robię – lubię opierać się o sprawdzone metody, badać się i mierzyć wyniki pracy. W poprzednim sezonie pomagał mi w tym Sport Test Polska. Sprawdzałam na sobie już wiele diet, nie wszystkie były dla mnie dobre. I właśnie to jest ciekawe, jak człowiek uczy się na swoim organizmie różnych metod treningowych, dietetycznych i poznaje swoje granice. Uważam, że słuchanie swego ciała to ważna umiejętność. W tym sezonie poprosiłam o pomoc w ułożeniu planu dietetycznego dietetyka sportowego – Dorotę Traczyk – przyznaję, że także w celach naukowych. Jestem bardzo zadowolona z tej współpracy i szczerze ją polecam. Na kogo możesz liczyć podczas startów? Jestem prawdziwą szczęściarą – na każdych zawodach mogę liczyć na wsparcie rodziny i przyjaciół! Jeżdżą ze mną, dokąd się da. Dziękuję rodzicom i siostrze, przyjaciołom:

TRENING I

Gerhardowi Gehrmannowi, Ewie i Jarkowi

TRENING II

Tabakom, grupie Luje Team, Garnkowi Mocy, serwisowi Bike Inc. i wszystkim, którzy wierzą we mnie – zawsze! Wtedy nie ma „nie mogę”!

WTOREK

Jakie masz plany na kolejny cykl ENEA Tri Tour?

Imprezy cyklu były wcześniej świetnie zorganizowane, atmosfera była niesamowita, a lokalizacja dla mnie dogodna. Przyznam, że startując rok temu w Sierakowie, nie planowałam, że wystartuję w tylu zawodach. Jednak starty same w sobie są uzależniające. Emocje, wspomnienia, ludzie – są rzeczy, których kupić nie można… W tym roku mój czas wolny jest zdecydowanie bardziej okrojony. Będę startować

PŁYWANIE

PONIEDZIAŁEK

ŚRODA

STRETCHING, STABILIZACJA 60 min ROWER DO PRACY

45 min

BIEG

ROWER Z PRACY

45 min

TRENING SIŁOWY

ROWER DO PRACY

45 min

ROWER Z PRACY

45 min

CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA

60 min

ROWER DO PRACY

45 min

ROWER Z PRACY

45 min

BIEG

60 min

ROWER

BIEG

45 min

60 min

PŁYWANIE

1,5 h

WYŚCIG (TOR POZNAŃ)

60 min

BIEG

1,5 h

PŁYWANIE

1,5 h

PŁYWANIE

60 min

w imprezach, które mają dla mnie największe znaczenie – MP Sieraków, Challenge Poznań, MP lekarzy Bydgoszcz, ukochane Przechlewo. Myślę jeszcze o kilku startach, ale sprawa nadal jest otwarta i będę decydować później. Aktywne wakacje na Hawajach? Myślę, że każdy triathlonista marzy o starcie na Kona. Ale wszystko w swoim czasie – najpierw trzeba zdobyć slota! ✖

TRENING MISTRZYNI „Trenuję codziennie, jeden dzień mam luźniejszy, wtedy tylko krótko pływam i się rozciągam. Od dłuższego czasu integralną częścią moich przygotowań do zawodów jest trening mentalny. Choć jestem amatorką, podczas każdych kolejnych zawodów chciałabym być lepsza. Czasem dochodzi obawa, czy wszystko pójdzie zgodnie z planem. Im większe napięcie, tym mniej satysfakcjonujące wyniki. Dzięki współpracy z moją siostrą, Karoliną, psychologiem sportu (opsychologiisportu.blogspot.com – przyp. red.) uświadomiłam sobie, jak ważne jest, by mimo presji nasze działanie ładowało nas pozytywną energią. Wiem, jakie mam marzenia, jakie cele chcę zrealizować i w jaki sposób mogę to osiągnąć”.

MAGAZINE # 3/2O15

Kolekcja 2015 już od marca

w wybranych sklepach!

wyłączny dystrybutor marki Quintana Roo w Polsce kontakt: dystrybucja@endusport.pl tel: 606 287 687

TRIATHLON

Poradnik

początkującego triathlonisty U PROGU SEZONU STARTOWEGO PRAGNĘ PODZIELIĆ SIĘ Z WAMI KILKOMA PRZEMYŚLENIMI DOTYCZĄCYMI STYLU ŻYCIA SPORTOWCA. BĘDĄ CENNYMI WSKAZÓWKAMI DLA STAWIAJĄCYCH PIERWSZE KROKI W TRIATHLONIE, A DLA ZAAWANSOWANYCH ZAWODNIKÓW MOGĄ OKAZAĆ SIĘ PUNKTEM WYJŚCIA DO WAŻNYCH, A NAWET PRZEŁOMOWYCH REFLEKSJI. Jakub Bielecki

UŻYWKI Przede wszystkim zachowaj umiar – zarówno w używaniu, jak i w odstawieniu. Samo trenowanie jest dużym wysiłkiem, a siła woli działa jak mięsień – łatwiej ją złamać, gdy jesteśmy zmęczeni. Treningi i związany z nimi bardziej uregulowany tryb życia to dla Ciebie wielkie wyzwanie. Nie dokładaj sobie kieratu rodem z klasztoru Shaolin. Nie namawiam Cię na całonocne imprezy, wręcz przeciwnie, rzecz w tym, że nie da się w jed-

JAKUB BIELECKI

Trener triathlonu w Trinergy. Ironman z życiówką 9:55, uczestnik mistrzostw świata w triathlonie olimpijskim.

nej chwili zrezygnować ze wszystkich nawyków „starego” życia. Masz moje słowo, że wraz z postępami w treningu odechce się Tobie treningów wudżitsu i palenia jak smok wawelski, jednakże rzucenie się od początku w wir postanowień i planów jest gwarancją niepowodzenia.

ODŻYWKI Nie musisz wydawać horrendalnych sum na odżywki. Wszystkie gainery, BCAA i inne możesz zastąpić dobrze zbilansowaną dietą. Kolejny krzyż na drogę? Nie! Po prostu zastąp ziemniaki surówką, a wieczorną pizzę zamień na kilka marchewek, które pomimo skojarzeń z dietą francuskich modelek są bardzo smaczne. Dodatkowo w ciągu dnia zjedz owoc lub warzywo, a witaminowe suplementy pójdą w niepamięć. Zaopatrz się jednak w izotonik i żele energetyczne. Sprawdź je na kluczowych treningach przed startem – musisz wiedzieć, jak reagujesz na tego typu specyfiki. Podczas zawodów należy stałe uzupełniać energię i wodę. Do tego służą żele i napoje izotoniczne. Ważna uwaga: nie popijaj żelu izotonikiem, to niemal pewne problemy z żołądkiem. Zapamiętaj raz na całe życie: po żelu energetycznym pijemy wodę!

REGENERACJA Odżywki nie zastąpią prawdziwego jedzenia, tak samo jak kawa nie zastąpi snu. Sen jest najważniejszym elementem regeneracji – śpij więc dużo! Jeśli czujesz się zmęczony, wybierz się na masaż, ale nie eksperymentuj z nim tydzień przed startem – część zawodników odczuwa po nim osłabienie i apatię. Jako człowiek zapracowany na pewno masz problem ze znalezieniem czasu na solidny odpoczynek, ale poświęć na niego maksymalnie dużo czasu. I jeszcze jedno: jeśli jest to możliwe, w dni wolne od treningu nie rób wycieczek po centrach handlowych. Słonecznych dni i owocnych treningów! ✖

MAGAZINE # 3/2O15

TRIATHLON

MAGAZINE # 3/2O15

TRIATHLON

ENEA Tri Tour Team O TYM, ŻE W DRUŻYNIE SIŁA, WIEDZĄ NIE TYLKO AMATORZY. W NADCHODZĄCYM SEZONIE W BARWACH ENEA TRI TOUR WYSTARTUJĄ NAJLEPSI POLSCY ZAWODNICY. BĘDĄ ONI REPREZENTOWAĆ NAJWIĘKSZY CYKL IMPREZ TRIATHLONOWYCH PODCZAS ZAWODÓW KRAJOWYCH I MIĘDZYNARODOWYCH. TO PRAWDZIWY DREAM TEAM – ZAWODNICY Z PASJĄ, LUDZIE ZAKOCHANI W TRIATHLONIE I ZDROWEJ RYWALIZACJI.

AGNIESZKA JERZYK

Wielokrotna mistrzyni świata i Europy w triathlonie i duathlonie, zwyciężczyni klasyfikacji Pucharu Europy juniorów w triathlonie w 2007 r. Uczestniczyła w Igrzyskach Olimpijskich w Londynie w 2012 r. (25. miejsce). Stanęła na najwyższym podium podczas Lotto Poznań Triathlon 2013 (½ IM) i ENEA Poznań Triathlon w 2014 r. (dystans krótki).

KACPER ADAM

Ambasador Fundacji Biegam z Sercem. Zajął pierwsze miejsce podczas Mistrzostw Polski ENEA Triathlon Poznań i w JBL Triathlon Sieraków na długim dystansie. Zwycięzca ubiegłorocznego Unity Line Triathlon Szczecin na dystansie ¼ IM oraz Half Challenge Barcelona, podczas Mistrzostw Europy ETU, w Zell am See na dystansie 70,3 oraz w Mistrzostwach Polski ITU na dystansie długim w 2013 r. w kategorii młodzieżowej. Podczas mistrzostw Ironman 70,3 w Kanadzie w 2014 r. był dziewiąty w swej kategorii wiekowej (18-24).

EWA BUGDOŁ

Sześciokrotna mistrzyni Polski i pierwsza w światowym rankingu kobiet w triathlonie na dystansie długim. Uzyskała najlepszy czas wśród kobiet w historii polskiego triathlonu na średnim dystansie (4:17:31, Zell am See, Austria). Zwyciężyła w Pucharze Świata na dystansie długim w Weihai w Chinach. Pierwsza podczas ENEA Poznań Triathlon 2014 na długim dystansie.

TOMASZ DOMAGAŁA I ŁUKASZ WIETECKI

Najlepsi polscy paratriathloniści. Obaj mają na koncie wiele imponujących wyników osiągniętych indywidualnie, jednak szczególnie rozpoznawalni stali się dzięki startom w tandemie – Tomasz od roku jest przewodnikiem Łukasza. Mistrzowie Polski w jeździe drużynowej na czas w kolarstwie tandemowym z 2014 r., zajęli też drugie miejsce w Kanadzie w zawodach z cyklu ITU Puchar Świata w Paratriathlonie, a w ostatnich dniach w zawodach tej samej rangi zwyciężyli w Yokohamie.

BOGUMIŁ GŁUSZKOWSKI

Ikona polskiego triathlonu – dziewięciokrotny mistrz Polski, uczestnik oficjalnych Mistrzostw Świata Ironman na Hawajach w 2005 r. Drugi w kategorii wiekowej podczas mistrzostw Europy na dystansie średnim. W 2014 r. w rywalizacji Ironman Mallorca uzyskał kwalifikację do udziału w Mistrzostwach Świata Ironman w lipcu 2015 r.

MAGAZINE # 3/2O15

TRIATHLON

Kierunek:

Chorwacja DOSKONAŁE MIEJSCE NA TRENING: URZEKAJĄCY MORSKI LAZUR KONTRASTUJĄCY Z JASNYMI SKAŁAMI, ZRÓŻNICOWANE TRASY ROWEROWE I BIEGOWE, ŚWIETNIE PRZYGOTOWANA BAZA HOTELOWA. LATEM CHORWACJA PRZYCIĄGA TŁUMY TURYSTÓW, TRENINGOWE ATRAKCJE LEPIEJ WIĘC ZAPLANOWAĆ POZA PEŁNIĄ SEZONU – WCZESNĄ WIOSNĄ I JESIENIĄ. WARTO! Weronika Świerzewska

Chorwacji znajdą coś dla siebie zarówno miłośnicy zimy, dla których idealnym cele będzie rejon Gorskiego Kotaru, gdzie występują największe opady śniegu, jak i ci, którzy wolą

ruch oraz kiedy asfalt jest mokry – staje się wtedy bardzo śliski. Tereny są zróżnicowane i można pedałować zarówno po płaskim, jak

dwa koła i szusowanie. Można tu z powodzeniem zrealizować komplet-

i w górskim terenie. Rowery? Wypożyczysz

ny trening triathlonowy.

je na miejscu, chociaż trzeba się dobrze naszukać, by znaleźć wypożyczalnię z praw-

WERONIKA ŚWIERZEWSKA Dziennikarka, trenerka w Weź oddech, założycielka i właścicielka Tri-fun Event Group i CEO Tri-Fun.pl. Od 2011 r. zakochana w triathlonie, który stał się jej pasją i sposobem na życie. Blogerka na: > tritrenuje.bloog.pl.

Na wybrzeżu panuje klimat śródziemnomorski, a to zasługa Morza

dziwego zdarzenia z rowerami szosowymi

Adriatyckiego. Zimy są bardzo łagodne, a temperatura rzadko spada

w dobrym stanie. Chorwaci stawiają na

poniżej 0˚C. Lato jest tutaj ciepłe, wilgotne, umiarkowane. Ci, którzy

wypoczynek i turystyczne zwiedzanie kraju

lubią się wygrzewać, na pewno nie będą narzekać. Temperatury mogą

na dwóch kółkach – skuterach.

wynosić nawet 30˚C i jak to bywa w miejscach, w których słońca w okresie wakacyjnym jest więcej – lepiej przeprowadzać treningi poza

BAZA TURYSTYCZNA

sezonem letnim, gdy pogoda bywa nieprzewidywalna i może zaskoczyć

Transport publiczny jest dość dobrze rozwinię-

nagłą i gwałtowną burzą. Już teraz planuj więc wyprawę do Chorwacji

ty. Na wyspy dopłyniemy promami, a na lądzie

na wczesną jesień, gdy pogoda zachęca do biegowych oraz rowero-

można poruszać się dość swobodnie, korzy-

wych wycieczek.

stając z komunikacji publicznej, ale ci, którzy

CHORWACKA AURA

często bywają w tym kraju, polecają własny samochód – tak jest wygodnie i szybko.

Cechą charakterystyczną chorwackiego wybrzeża jest stosunkowo

Chorwacja to ogromna baza hotelowa –

częste występowanie silnych wiatrów. Wiatr od strony lądu to typowy

dostępne są wszystkie standardy, na każdą

wiatr fenowy, podobny do naszego halnego. Spływa z gór suchym

kieszeń i wszelkie wymagania. Wybierajcie do

i chłodnym powietrzem w kierunku wybrzeża. Oznacza to, że przed

woli: widoki na góry lub morze, plaże, baseny

nami piękna, rześka pogoda. Drugi rodzaj wiatru to wiatr południowy,

o różnych wymiarach –te 25-metrowe mają

który niestety jest cięższy – wilgotny i gorący. Dla triathlonistów

nawet po 12 torów! Do tego kompleksy SPA

oznacza to wietrzne warunki treningowe, lecz nie należy się tym znie-

i fitness, korty tenisowe, ścieżki biegowe

chęcać.

i nordic walking oraz – jak już zostało wspo-

Poza sezonem wakacyjnym wiatr się nasila, ale temperatura jest

mniane – ścieżki rowerowe i motorowerowe,

łaskawa. Woda również nie należy do zimnych i śmiało można pływać

szczególnie na chorwackich wyspach.

w wodach otwartych. Warto jednak zaopatrzyć się w cieplejsze pianki, jeśli mamy zamiar pływać w morzu w marcu lub październiku.

TRASY ROWEROWE

Restauracje zapewnią niezapomniane doznania nawet najbardziej wymagającym smakoszom. Kuchnia śródziemnomorska to

Chorwacja to raj dobrego asfaltu! Niektórzy twierdzą, że w tym kraju

przecież bogactwo świeżych, aromatycznych

asfalt jest najlepszy na południu, a przynajmniej o wiele razy lepszy

produktów i potraw. Po kilku dniach pobytu

niż w Polsce. Ścieżek rowerowych więcej jest na chorwackich wyspach

tutaj brzuchy czują się uszczęśliwione, lekkie

niż na lądzie. Szczególną ostrożność należy zachować, poruszając się

i chce się na jak najdłużej zatrzymać te niepo-

po chorwackich drogach, szczególnie gdy panuje na nich wzmożony

wtarzalne kulinarne wspomnienia.

MAGAZINE # 3/2O15

TRIATHLON

CHORWACJA Słoneczne państwo na pograniczu Europy Środkowej i Południowej, nad Morzem Adriatyckim. Panuje tu umiarkowany klimat; w głębi kontynentu temperatury są kilka stopni wyższe niż u nas, ale w górach bywa chłodno i wietrznie. Od południa graniczy z Bośnią i Hercegowiną oraz z Czarnogórą, od wschodu z Serbią i Węgrami, a od północy ze Słowenią. Od 1 lipca 2013 r. należy do Unii Europejskiej.

TRIATHLON Chorwacja to też Croatian Triathlon Federation i debiutujący IRONMAN 70.3 Pula, który odbędzie się na Istrii, 20 września 2015 r. Pula położona jest na pięknym wybrzeżu Adriatyku, w południowej części półwyspu Istria. To miasto w którym niemal każdy kamień ma swoją 3000-letnią historię do opowiedzenia. Chorwacja to dobrze skomunikowane miejscowości i miasta, asfaltowe drogi i różnorodność ukształtowania terenów oraz podjazdy od kilkudziesięciu metrów do kilkudziesięciu kilometrów, ze średnim nachyleniem 15%. Można wybrać się w góry (w okresie zimowym zasypane gdzieniegdzie śniegiem) albo walczyć z morską bryzą i podążać wzdłuż wybrzeża. To kolejny dowód na to, że Chorwacja jest krajem stworzonym dla triathlonistów. W ciepłej Chorwacji sezon ruszył już 28 kwietna i potrwa do połowy września. W największym chorwackim triathlonie na dystansie olimpijskim wystartowało w poprzednim roku 120 osób. Niestety, na zawody na dystansie 3,8 – 180 – 42,2 do Chorwacji nie pojedziemy, bo takich tutaj się nie organizuje. Największą gwiazdą chorwackiego triathlonu jest Zvonko Cubrić, który w 2008 roku wygrał zawody z cyklu Pucharu Europy w Splicie. Cubrić startował kilka razy w Kędzierzynie Koźlu (najlepsza lokata w 2007 roku – 18.) ✖

MAGAZINE # 3/2O15

ILE TO KOSZTUJE Wczasy proponowane przez organizatorów obozów treningowych to średni koszt 2500 zł.

TRIATHLON

Baikal Ice Maraton. Reportaż

ZA OKNEM POWOLI ZACZYNA ŚWITAĆ, JESTEŚMY SIEDEM TYSIĘCY KILOMETRÓW OD DOMU POŚRODKU SYBERII, DOOKOŁA LAS I… NAJWIĘKSZE JEZIORO NA ŚWIECIE. PRZED NAMI KOLEJNY NIETYPOWY MARATON. Tomasz Owczarski • Krzysztof Stępień

T TOMASZ OWCZARSKI

Doktor nauk medycznych, specjalista w zakresie ortopedii i traumatologii narządu ruchu. Pasjonat aktywności fizycznej i podróży.

emperatura na zewnątrz w ynosi okoł o trzydziestu stopni poniżej

zera. Powoli wstajemy i szykujemy

Więcej informacji o zawodach Baikal Ice Maraton na:

> www.absolute-siberia.com

mojego rozsądku – w ybrałem więc opcję pośrednią: kupiłem nakładki z kolcami,

się na śniadanie. Nie za bardzo mamy ocho -

teoretycznie, a jak się później okazało

tę dokądkolwiek w ychodzić – jet lag , czyli

również praktycznie wprost stworzone do

zespół nagłej zmiany stref y czasowej, od

biegania po lodowisku.

dwóch dni nie pozwala nam spać dłużej niż

Przy akompaniamencie stukających kol-

trzy godziny na dobę. Dawno tak źle nie

ców usadowiliśmy się w jednym z kilkuna-

zniosłem podróży. Ale czy to ma jakiekol-

stu busów mających nas zawieźć na linię

wiek znaczenie? Przecież nie znalazłem się

star tu, czyli do położonej 75 kilometrów

tutaj, żeby marudzić i gr ymasić!

dalej, na południow ym brzegu Bajkału

PRZYGOTOWANIA

wioski Tankhoy. Choć w międzyczasie słońce wzeszło już

Po śniadaniu w naszym „domu wcza-

wysoko, wcale nie zrobiło się cieplej. Po wy-

sow ym”, podczas którego ser wowano

piciu na brzegu jeziora kubka ciepłej herbaty

naleśniki, omlet, bułkę, wszystkiego po

i rytualnym pochlapaniu mlekiem czterech

trochu, do tego gorącą herbatę, wracamy

stron świata ruszyliśmy ku przygodzie.

do pokoju, aby powoli nakładać kolejne

BAIKAL ICE MARATON

tylko na jeden bieg nie przemawiało do

warstw y nowoczesnej odzieży, która teore -

BIEG PO LODOWYM PUSTKOWIU

tycznie ma nam umożliwić przeżycie kilku

Bajkal Ice Maraton jest na pewno naj-

godzin w ysiłku w w yjątkowo zimow ych

bardziej płaskim maratonem na świecie,

okolicznościach przyrody. Uporawszy się

z oczy wistych względów suma wzniesień

z ultralekkimi legginsami, wiatroodpor-

na dystansie 42 kilometrów jest zerowa.

nymi spodniami do biegania na nar tach,

Niewątpliwie jest to element znacznie uła-

golfem syntetyczno -mer ynosow ym,

twiający pokonanie tej niesamowitej trasy.

polarową bluzą, softshellem z membra-

Z uwagi na niewielką liczbę uczestników

ną odprowadzającą hektolitr y wody na

(stu kilkunastu) już po kilku pier wszych

minutę przyszedł czas na rzecz najbardziej

kilometrach stawka się znacznie rozrzedzi-

istotną – buty.

ła, pozostawiając każdego samemu sobie.

Przed w yjazdem długo zastanawiałem się,

Samotne bieganie na szczęście bardzo

jaką opcję w ybrać – wiedziałem, że nawet

mi odpowiada i pozyty wnie wpły wa na

w najlepszych butach terenow ych nie

nastrój, dając sposobność do spokojnego

da się przebiec 42 kilometrów po lodzie.

rozmyślania i podziwiania otaczających

Z drugiej strony kupowanie butów z kolcami

krajobrazów.

KRZYSZTOF STĘPIEŃ

Ekonomista, przedsiębiorca. Stara się łączyć trzy pasje: fotografię, podróże i aktywność fizyczną.

Więcej relacji na: > www.dryforest.pl

MAGAZINE # 3/2O15

TRIATHLON

KOLEJNY BAIKAL ICE MARATON JUŻ ZA ROK!

ILE TO KOSZTUJE Samolot Berlin – Irkuck – Berlin: 400 euro Wpisowe wraz z transferem z Irkucka, dwoma noclegami nad Bajkałem i wyżywieniem: 400 euro Dodatkowe trzy noce w Irkucku i Listwiance: 200 euro

Czas mijał, a ja biegłem, wyjątkowo równo i spokojnie, mając świadomość, że zaledwie pięć tygodni wcześniej skończyłem maraton, co prawda w temperaturze o prawie 50 stopni wyższej, jednak bez wątpienia mocno obciążający mój organizm. Od początku utrzymywałem wolne tempo, idealnie wpasowałem się w swoje możliwości tego dnia. Posilanie się lekko zmrożonymi suszonymi owocami na każdej spośród sześciu stacji spowodowało, że pełen optymizmu podziwiałem otaczające nas lodowe pustkowie: dokoła biała pustka, majaczące na horyzoncie pasma górskie, a pod nogami półtora kilometra wodnej otchłani, od której oddzielało nas tylko kilkadziesiąt centymetrów lodu. Jedyne, co zakłócało tę atmosferę, to stukot kolców i dochodzące od czasu do czasu, na szczęście z oddali, odgłosy pękającego lodu.

DO CELU! Jak to na maratonie by wa i tym razem z pokonaniem kolejnych kilometrów zmęczenie stawało się coraz bardziej odczuwalne. Temperatura, która cały czas oscylowała wokół minus kilkunastu stopni, również dawała nam się we znaki. Po 38. kilometrze nasilił się wiatr, któr y w połączeniu z niską temperaturą i znacznym w yczerpaniem organizmu spowodował dyskomfor t termiczny niewpły wający jednak na osiągnięcie celu, któr y nastąpił w czte r y i pół godziny od star tu. Tomek z powodów skurczów dotarł na metę trochę później. Obaj byliśmy bardzo zadowoleni z kolejnego udanego wyjazdu i pokonania maratonu w tak niespotykanych okolicznościach przyrody. ✖

BAJKAL ICE MARATON JEST NA PEWNO NAJBARDZIEJ PŁASKIM MARATONEM NA ŚWIECIE, Z OCZYWISTYCH WZGLĘDÓW SUMA WZNIESIEŃ NA DYSTANSIE 42 KM JEST ZEROWA. NIEWĄTPLIWIE JEST TO ELEMENT ZNACZNIE UŁATWIAJĄCY POKONANIE TEJ NIESAMOWITEJ TRASY. MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

Bezpośrednie przygotowanie

startowe

PO DOBRZE PRZEPRACOWANYM OKRESIE PRZYGOTOWAWCZYM PORA DOSZLIFOWAĆ FORMĘ, SKONCENTROWAĆ SIĘ NA PRĘDKOŚCIACH DOCELOWYCH I ZBLIŻYĆ DO GŁÓWNEGO CELU. Artur Kujawiński

kres bezpośredniego przygotowania

startowego w zależności od doświadcze-

nia i preferencji zawodnika wynosić może

6-12 tygodni, na ogół trwa jednak 8 tygodni,

podczas których przygotowujemy się do imprezy

ARTUR KUJAWIŃSKI

Pasjonat biegania, ultramaratończyk, organizator biegów masowych, założyciel Klubu Biegacza MANIAC Poznań, prezes Wielkopolskiego Związku Lekkiej Atletyki.

ciej o mniej więcej 10 sek./km, a ostatni odcinek pokonujemy z prędkością okołostartową. Jest to zatem okres pracy treningowej, w ramach której prędkość i dystans, czyli głównie

docelowej. Teraz przekonamy się, czy nasze

wytrzymałość tempowa, odgrywają ważną

dotychczasowe treningi przynoszą efekty. Jeśli

rolę.

nie pracowaliśmy solidnie, nie będziemy w stanie

W tym czasie można również zastosować

wejść na oczekiwane prędkości, a „żyłowane”

jedno lub dwa „przetarcia” na krótszym

tempo może doprowadzić do przeciążenia orga-

dystansie. Podbiją one nasz poziom sportowy,

nizmu.

umożliwią pierwsze oswojenie się z atmosferą

W tym czasie ze szczególną uwagą musimy ob-

zawodów i przetestowanie istotnych elemen-

serwować organizm, unikać przeciążeń i przetre-

tów logistycznych, żywieniowych, a także tak-

nowania. W ostatnich 10 dniach przed zawodami

tycznych. Przede wszystkim jednak pozwolą

organizm jest bardziej podatny na infekcje, dlate-

sprawdzić nasz obecny poziom na polu walki.

go w całym okresie BPS sporo uwagi poświęcamy także suplementacji. Szczególnie cenne mogą

POPRAWKA NA ZMĘCZENIE

się okazać mikroelementy, żelazo, magnez, potas

Pamiętajmy jednak, że w tym okresie startu-

i witamina C.

jemy w fazie zmęczenia treningowego. Nie

EFEKTYWNE BPS

na 2-3 odcinki, z których każdy pokonujemy szyb-

chcąc stracić ani tygodnia, unikajmy luzowania przed wspomnianym „przetarciem” czy

Co zrobić, by okres ten okazał się owocny i przy-

wybierania dystansu zdecydowanie krótszego

niósł możliwie najlepsze wyniki?

niż planowana w dany weekend objętość. Spo-

1. Po okresie przygotowawczym, kiedy głównym

woduje to zaburzenie rytmu treningowego,

celem były objętość i siła, utrzymujemy przez

a przecież przed nami cel główny. Luzowanie

pierwsze tygodnie BPS-u objętość, ale zwiększa-

będzie następowało przez ostatnie 10 dni

my intensywność.

przed startem.

2. Wprowadzamy urozmaicenia, np. w postaci

Teraz najlepiej trenować na większej

interwałów, dzielenia treningu tempowego na

intensywności, zachowując objętość, a co

dwa odcinki, ale o większej intensywności.

najważniejsze – na prędkościach zbliżonych

3. W weekend dbamy o objętość dostosowaną do

do startowych, wypróbowując przy tym

dystansu docelowego.

wszelkiego rodzaju żele, batony energetyczne

Różnicując treningi, warto również urozmaicać

i napoje izotoniczne. W tym okresie warto

dłuższe wybiegania, stosując bieg z narastającą

również wykonać kilka treningów tempowych

prędkością. Dzielimy wówczas dystans 25-30 km

w obuwiu startowym.

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

TERAZ PRZEKONAMY SIĘ, CZY NASZE DOTYCHCZASOWE TRENINGI PRZYNOSZĄ EFEKTY. JEŚLI NIE PRACOWALIŚMY SOLIDNIE, NIE BĘDZIEMY W STANIE WEJŚĆ NA OCZEKIWANE PRĘDKOŚCI, A „ŻYŁOWANE” TEMPO MOŻE DOPROWADZIĆ DO PRZECIĄŻENIA ORGANIZMU. SUKCES GWARANTOWANY Bezpośrednie przygotowanie startowe to okres adaptacji. Jeśli tuż przed startem biegacie komfortowo na prędkości docelowej, to z całą pewnością osiągniecie satysfakcjonujące Was wyniki. Pozostanie martwić się o dyspozycję danego dnia i pogodę. To nie tylko podbudowa fizyczna, ale też budowanie psychicznej pewności, że osiągniemy upragniony cel. Czy BPS jest nam potrzebny? Zdecydowanie tak, pozwala bowiem wykrystalizować drogę do celu, sprawdzić, jak się czujemy na prędkości docelowej i czy realne jest jej utrzymanie na całym odcinku podczas zawodów. Czas ten niezbędny jest także do tego, aby ostatnie tygodnie przed startem nie minęły „bez wyrazu”, lecz według ściśle określonego planu. To ważny krok przybliżający nas do sukcesu w zawodach. ✖

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

Jak wpleść start

w treningi?

TRENOWAŁEŚ CAŁĄ ZIMĘ, JESTEŚ W DOSKONAŁEJ FORMIE, CZUJESZ PRZYPŁYW MOCY? A MOŻE PO ZIMOWYM ROZLENIWIENIU WALCZYSZ Z TAK ZWANYM PRZESILENIEM? PODPOWIADAMY, JAK PŁYNNIE I EFEKTYWNIE PRZEJŚĆ W SEZON STARTOWY. Rafał Stacha, makemetrain.com

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

GDY WYKONAMY SESJĘ POD KĄTEM KONKRETNEJ CECHY, A NASTĘPNIE POZWOLIMY ORGANIZMOWI NA REGENERACJĘ, UZYSKAMY EFEKT POSTĘPU – CIAŁO STANIE SIĘ SILNIEJSZE, ALE TYLKO NA MNIEJ WIĘCEJ DWIE DOBY.

aką funkcję ma spełniać trening i czego od niego oczekujemy? Każdy człowiek

ma swój genetycznie zaprogramowany

próg stanu spoczynku, czyli miejsce, do którego dąży po czterdziestej ósmej godzinie następującej po ostatniej sesji treningowej. Pewnie wielu z nas zadawało sobie pytanie, dlaczego

RAFAŁ STACHA

> makemetrain.com Prekursor treningu z pomiarem mocy oraz elektronicznego pomiaru i analizy treningu. Twórca oprogramowania makemetrain.com oraz portalu trainersrevolt.com i wagadoskonala.pl.

niekiedy po dwóch dniach odpoczynku kolejny

spędza na rowerze około siedmiu godzin dziennie. Dlaczego nie zo-

trening był niezwykle udany, a innym razem

stanie on mistrzem świata? Otóż przez pierwsze trzy tygodnie pracy

nastąpił spadek formy. Za gorsze samopoczu-

organizm pana listonosza otrzymywał dawkę tzw. negatywnego (nega-

cie odpowiedzialny jest rozpoczęty proces

tywnego, czyli przynoszącego skutek) wpływu treningu na organizm.

dążenia do progu spoczynku.

Rosło jego zmęczenie i – jak się okazuje – adaptacja do pokonywania

WPŁYW TRENINGU NA ORGANIZM

obciążenia (tzw. forma). Jednak organizm poddawany takiemu monotreningowi przez trzy tygodnie uodpornił się na ten rodzaj wysiłku.

Wysiłek to proces ciągłego uodparniania

Krzywa zmęczenia rosła, a krzywa negatywnego wpływu malała –

organizmu na jego skutki. To cykliczne

w efekcie „forma” listonosza osłabła.

i systematyczne wywoływanie (podtrzymywanie) szoku, czyli stresu wysiłkowego.

UDANY START

Gdy wykonamy sesję pod kątem konkretnej

Jak zatem trenować, by stając na starcie, czuć pełną gotowość do

cechy, a następnie pozwolimy organizmowi na

wysiłku?

regenerację, uzyskamy efekt postępu – ciało

1. Nie pozwól, by w tygodniu przed zawodami Twój organizm wszedł

stanie się silniejsze, ale tylko na mniej więcej

w fazę spoczynku.

dwie doby.

2. Zadbaj o regenerację. Zapobiegaj nadmiernemu poziomowi kwasu

Proces ten można zobrazować przykładem

mlekowego.

listonosza, który przez pięć dni w tygodniu

3. Nie pozwól na obniżenie ilości glikogenu.

AD 1. i 2. PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY W TYGODNIU POPRZEDZAJĄCYM ZAWODY PONIEDZIAŁEK

KONTYNUACJA NORMALNEGO CYKLU TRENINGOWEGO

WTOREK

KONTYNUACJA NORMALNEGO CYKLU TRENINGOWEGO

ŚRODA

LUZ

CZWARTEK

tempo tlenowe, pływanie 30 min (bez przyspieszeń)

s3 rower 45 min monotonnie i jednostajnie

PIĄTEK

LUZ

SOBOTA

30 min bieg w s2 z 5 × minutowe przyspieszenia do s5

NIEDZIELA

ZAPRASZAMY > makemetrain.com

rozgrzewka 35 min w max s2 z elementami biegu, podskoków, ćwiczeń angażujących ręce (w tym ostatnie 10 min to rozciąganie)

zawody

AD 3. ● Nic nie zmieniaj! Nie podawaj sobie innej niż dotychczas odżywki lub niesprawdzonego żelu energetycznego. ● Na trzy tygodnie przed zawodami ucz organizm jedzenia w trakcie wysiłku (jeśli dotychczas tego nie robiłeś). ● Nie rób czegoś, co mogłoby zakłócić regularność. Jest zbyt późno na zmiany (nie zaskakuj organizmu). ● Dodaj ok. 200 g składnika węglowodanowego do posiłków, poczynając od trzeciego dnia przed zawodami.

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

www.MAKEMETRAIN.com

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

Wejdź na www.MAKEMETRAIN.com JEDYNY TAKI SYSTEM, KTÓRY:

65 % ANALIZUJE ZMĘCZENIE

MONITORUJE CELE

BADA PREDYSPOZYCJE

UKŁADA PLANY TRENINGOWE

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

DO WYBORU MASZ 4 STREFY

Dla zawodnika

Dla trenera

Uzyskujesz dostęp do wirtualnego trenera lub możesz za darmo rejestrować swoje treningi.

Jako trener uzyskujesz dostęp do nieograniczonej liczby zawodników, której przekazujesz treningi.

Dla klubu

Dla organizatora

Przywiąż trenującego do swojego klubu i nie daj mu odejść!

Dzięki tej streﬁe wyniki startujących w zawodach masz pod kontrolą.

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

DOŁĄCZ DO NAS! JAK TO ZROBISZ?

Wejdź na www.MAKEMETRAIN.com

W menu kliknij „Załóż konto”

Teraz wybierz jako kto zakładasz konto. Masz do wyboru: ź zawodnika ź trenera ź klub ź organizatora zawodów

Teraz nie pozostało Ci nic innego jak cieszyć się z możliwości jakie dostarcza nasz system

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

Doskonalenie

techniki pływackiej SPORA CZĘŚĆ STARTUJĄCYCH W TRIATHLONIE UWAŻA, ŻE ETAP PŁYWACKI PO PROSTU TRZEBA ZALICZYĆ, A CAŁA ZABAWA ZACZYNA SIĘ PO WYJŚCIU Z WODY. WEDŁUG MNIE NIE JEST TAK DO KOŃCA – IM LEPSZA POZYCJA PO WYJŚCIU Z WODY, TYM ŁATWIEJ NA KOLEJNYCH ETAPACH WALCZYĆ O DOBRY WYNIK. Tadeusz Gołembiewski

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

yć może triathloniści znają to powiedzenie: przestajesz biec – idziesz; przestajesz pedałować – toczysz się; przestajesz płynąć – toniesz.

Budowanie formy trwa całe miesiące, składają się na to technika, siła, wytrzy-

małość, elastyczność itd. W kontekście otwierającego się właśnie sezonu startowego chciałbym zaproponować kilka ćwiczeń pomagających opanować umiejętności niezbędne w wodach otwartych. Pozwolą one w pełni wykorzystać to, co zostało wypracowane w sezonie przygotowawczym w basenie, i uzyskać przewagę nad przeciwnikami.

CO MOŻESZ ZYSKAĆ? Dobrze zrealizowany odcinek wodny pozwala zaoszczędzić od około minuty do nawet kilku w przypadku mniej zaawansowanych zawodników. Wydaje się, że strata jednej lub dwóch minut jest do nadrobienia na pierwszych kilometrach jazdy rowerem lub na trasie w części biegowej. W rzeczywistości niekiedy ta jedna minuta powoduje, iż mocna grupa rowerowa może Ci uciec tak, że jej dogonienie okaże się niemożliwe. Minuta lub dwie mogą też sprawić, że wyjdziesz z wody w dużym tłumie i z powodu dużej liczby zawodników w strefie zmian albo na dobiegu do strefy zmian stracisz kolejne cenne sekundy. Jeżeli trafisz na grupę, która jest dla Ciebie za wolna, i nie będziesz potrafił z niej uciec, nie wykorzystasz w pełni swojego potencjału. Spróbuj więc opanować jak najwięcej umiejętności, aby żadna tego typu sytuacja Cię nie zaskoczyła. >

MAGAZINE # 3/2O15

TADEUSZ GOŁEMBIEWSKI Od 2008 r. związany z klubem Cityzen. Startował w zawodach pucharu świata w pływaniu długodystansowym w Serbii, maratonie pływackim w Zurichu i maratonie Capri – Napoli. Autor wpisów na: > longdistanceteam. blogspot.com.

TRENING

I START

II PŁYWANIE NA DYSTANSIE

W zależności od rodzaju imprezy startować będziesz z wody lub z brzegu.

Tutaj kluczowa jest umiejętność znalezienia i utrzymania

Start z brzegu. Zanim ustawisz się na linii startu, wejdź do wody i sprawdź dno. Czy

kierunku pływania, a także pływania w grupie oraz ucie-

jest kamieniste, czy piaszczyste? Jak szybko opada? Czy są w nim doły, czy raczej

kania lub odrywania się od niej. Właściwe wykorzystanie

jest regularne? Czy warunki umożliwiają bieg, czy lepiej zacząć „delfinki”? Czy dla

możliwości, jakie daje grupa, może poprawić Twój wynik

bezpieczeństwa wejść powoli do wody i starać się jak najszybciej zacząć płynąć

w wodzie. Jeżeli jednak nie będziesz jej kontrolować, może

(np. przy kamienistym dnie)? Takie pytania pomagają w ustaleniu taktyki wejścia

przynieść odwrotny skutek. Szlifując kilka umiejętności,

do wody.

będziesz w stanie przekuć drafting na swoją korzyść.

Czasami warto zrobić kilka kroków więcej, przebiec kawałek dalej lub zrobić kilka

Utrzymanie kierunku wydaje się łatwe, ale takie nie jest.

dodatkowych „delfinków”, by znaleźć się w bardziej dogodnej pozycji. Niekiedy po

Gdy jesteś otoczony przez dziesiątki innych zawodników,

przedstartowej inspekcji dna okazuje się, że spad jest tak gwałtowny, że po trzech

z których każdy płynie nieco innym torem, łatwo zgubić

krokach lepiej wskoczyć do wody i zacząć płynąć, niż zrobić krok za dużo i wpaść

własny. Jeżeli „przykleisz” się do kogoś innego, może się

w głęboką wodę, tracąc impet, szybkość i narażając się na to, że zawodnicy za Tobą

okazać, że jego tor pływania jest zły, chaotyczny, a zamiast

wpadną na Ciebie, blokując Cię i utrudniając pływanie.

do celu płyniesz slalomem. Warto zwrócić uwagę na trzy

Start z wody. Jest mniej skomplikowany i choć nie ma tu tak dużej filozofii jak przy

najważniejsze elementy: kontrolowanie płynących wokół

starcie z brzegu, jest tak samo istotny. Tutaj konieczna jest umiejętność sprintu

Ciebie, umiejętność pływania „wąsko” i „opływanie”

w celu uzyskania optymalnej pozycji i płynnego przejścia do pływania na dystansie.

w tłumie.

ĆWICZENIA BIEG W WODZIE

Najlepiej realizować go w jeziorze, na sprawdzonym wcześniej dnie (koniecznie badając wcześniej, czy nie ma tam szkieł, ostrych gałęzi i innych elementów, które mogą pokaleczyć nogi), na głębokości od połowy uda do pasa, na odcinku 15-20 metrów. Staraj się jak najszybciej przebiec ten odcinek, przenosząc nogi nad wodą. Jest to tzw. żabi bieg, kiedy kolano podnosisz w kierunku klatki piersiowej, a stopę przenosisz łukiem nad wodą, tak żeby stopa kierowała się na zewnątrz od ciała. Alternatywnie to ćwiczenie można wykonać na małym basenie, o ile woda nie jest za płytka.

„DELFINKI”

Dobrze wykonane umożliwiają szybkie i łatwe pokonanie płytkiego odcinka, a także dynamiczne wejście w pływanie. W optymalnych delfinkach cała energia wykorzystywana jest na przesuwanie Ciebie do przodku, jak najbardziej płasko nad wodą i jak najdalej pod nią. Wyobraź sobie, że wykres Twoich skoków powinien był wydłużoną i płaską, a nie wąską i wysoką sinusoidą. Ustaw się w wodzie na głębokości pasa. Wykonaj lekki przysiad i odbij się do przodu jak przy skoku do basenu na główkę. Ręce wyprostowane nad głową, blisko uszu, głowa schowana tak, żeby generować jak najmniejszy opór (pozycja strzałki, jak przy odbiciu od ściany po nawrocie). Staraj się szybować do dna pod kątem 40-45 stopni, nie wykonując żadnych ruchów (kąt będzie się różnił w zależności od głębokości i Twojego wzrostu). Gdy poczujesz, że ręce dotykają dna, przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej. W tym momencie ręce przesuwają się bliżej miednicy. Masz uzyskać pozycję jak w przysiadzie podpartym. W tej pozycji ręce przesuwają się nad głowę, dynamicznie wybijasz się od dna w kierunku powierzchni. Kiedy głowa znajdzie się nad wodą, nabierasz powietrza, łamiesz się w biodrach i ponownie kierujesz się w stronę dna. Wyobraź sobie, że musisz przeskoczyć kij, który dryfuje po powierzchni wody, ale nie możesz za wysoko się odbić, bo masz nad sobą sufit.

POCZĄTKOWY SPRINT

Warto przyzwyczaić organizm do takiego wysiłku. Swoim zawodnikom w okresie startowym proponowałem taki trening: po dynamicznej i mocnej rozgrzewce na lądzie zaczynali serię 10 × 50 m w bardzo szybkim tempie z przerwą 5-10 sekund, po czym zaczynali odcinek 1000-2000 m ciągłego, spokojnego pływania. Takie zadanie było realizowane raz w tygodniu. W jeziorze można zastosować wariant takiego zadania. Ustaw się w miejscu, w którym nie dosięgasz dna. Ustal kierunek pływania i liczbę cykli oraz odcinek, jaki chcesz pokonać. Po starcie jak najszybciej ułóż się na wodzie w płaskiej pozycji. Włącz bardzo mocne nogi, zwiększ frekwencję ruchów poprzez skrócenie ruchu. Po ustalonym odcinku nie zatrzymuj się od razu, lecz przejdź płynnie do rytmicznego pływania na dystansie. Powtórz tak kilka razy. To ćwiczenie można wykonać w basenie, gdzie start ćwiczenia odbywa się bez odbicia od murku i bez dotykania dna.

ĆWICZENIA PODNOSZENIE GŁOWY

O odpowiedniej nawigacji pisałem już niejednokrotnie. Wspominałem, jak znajdować punkt odniesienia – wiadomo, jak go kontrolować, ale mało kto ma świadomość, że taki drobiazg też wymaga przygotowania. Jeżeli podnoszenie głowy zaczniemy dopiero podczas zawodów albo na treningu tuż przed zawodami, może się okazać, że szyja i kark zaczną boleć i sztywnieć, bo nie są przygotowane do wykonywania takiej pracy, a zmęczone szyja i kark na rowerze i w biegu skutecznie popsują końcowy wynik. W basenie do standardowego treningu (w ramach rozgrzewki, rozpływania albo ćwiczeń technicznych) włącz pływanie z podniesioną głową (tzw. kraul ratowniczy). Postaraj się wykonać kilka ćwiczeń, podczas których oddech będziesz nabierał z przodu (nie po lewej lub prawej stronie), starając się podnieść jak najwyżej nad wodą (wyobraź sobie, jak piłkarze wodni wyskakują podczas rzutu piłką). Na lądzie – połóż się na brzuchu na podłodze. Ręce wyprostowane nad głową. Podnieś głowę jak najwyżej i utrzymaj chwilę bez podpierania się na rękach (ręce delikatnie uniesione nad podłogą). Staraj się używać tylko mięśni karku i szyi, a nie mięśni grzbietu!

UTRZYMANIE KIERUNKU

W jeziorze wyznacz sobie kierunek, w którym chcesz płynąć. Zacznij pływanie w danym kierunku (kontroluj co 9-12 ruchów). Jeżeli trzymasz azymut, zamknij oczy na 15-18 ruchów, po czym sprawdź, czy trzymasz kierunek. Jeżeli nie, wróć na tor pływania, popłyń kawałek normalnie, po czym ponownie zamknij oczy. To ćwiczenie nauczy Twój błędnik stabilizacji. Można je także realizować w basenie – wówczas cały basen staraj się przepłynąć z zamkniętymi oczami beż rozbijania się o linę. Ćwiczenie na początku może wydawać się trudne, ale bardzo szybko daje widoczne rezultaty.

DRAFTING

Znajdź osobę, która pływa w podobnym tempie. W basenie lub jeziorze ustawcie się jeden za drugim i płyńcie. Pierwsza osoba niech od czasu do czasu zmienia kierunek i tempo pływania. Zadaniem drugiej osoby jest pilnowanie swojego pilota. Ćwiczenie można wykonać w wariancie obok siebie, jeden za drugim lub jeden na wysokości pasa drugiego.

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

III FINISZ I WYJŚCIE Z WODY Wszystko dobre, co się dobrze kończy! A dla wielu linia mety odcinka pływackiego jest co najmniej tak samo wymarzonym punktem jak linia mety. W tym miejscu można bardzo dużo zyskać lub wszystko stracić. Tak jak ćwiczymy zakładki i przejście z jazdy na rowerze do biegu, tak samo trzeba przyzwyczaić organizm do zmiany z pływania i pozycji leżącej do pionizacji i biegu. Kolejność jest dokładnie odwrotna do startu: delfinki, żabi bieg i w końcu wyjście z wody – z pozoru jest to proste, ale może okazać się wyzwaniem. Zbyt wczesne delfinki czy pionizacja mogą Cię zatrzymać i już tego nie nadrobisz. Wszystko poprzez załamanie światła w wodzie, które daje złudne wrażenie, że już jest płytko i można stanąć na nogi albo zacząć delfinki, lub po prostu mętną wodę i brak widoczności.

ĆWICZENIA PRZEJŚCIE Z PŁYWANIA DO DELFINKÓW I Z DELFINKÓW DO BIEGU Płynąc kraulem i zbliżając się do brzegu, staraj się wyciągnąć rękę jak najbliżej dna. Włącz bardzo mocne nogi, dzięki czemu zyskasz dodatkowy napęd, a do nóg napłynie więcej krwi (będą gotowe do zmiany pozycji i zmiany charakteru pracy). Gdy poczujesz drobinki piasku przy dnie, spróbuj zanurkować do delfinka. Zrób kilka skoków, a kiedy będziesz wystarczająco płytko, przejdź do żabiego biegu. Powtórz to ćwiczenie najpierw powoli, a kiedy poczujesz się pewnie, wykonaj 2-3 powtórzenia z maksymalną intensywnością.

Im więcej ćwiczysz, tym mniej Cię zaskoczy. Im więcej startujesz, tym lepiej odnajdujesz się w tłumie i zyskujesz pewność siebie. Teraz pozostaje już tylko doszlifować powyższe elementy, dołożyć to, co wypracowałeś jesienią i zimą, i wyjść jak najszybciej z wody. ✖

DOBRZE ZREALIZOWANY ODCINEK WODNY POZWALA ZAOSZCZĘDZIĆ OD OKOŁO MINUTY DO NAWET KILKU W PRZYPADKU MNIEJ ZAAWANSOWANYCH ZAWODNIKÓW.

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

Majówka

na rowerze MAJ I CZERWIEC TO DŁUGO WYCZEKIWANY CZAS – DOTYCHCZASOWĄ PRACĘ O CHARAKTERZE OGÓLNYM, SIŁOWYM ORAZ TRENINGI NA ROWERZE STACJONARNYM MOŻESZ WRESZCIE PRZEŁOŻYĆ NA JAZDĘ NA ROWERZE SZOSOWYM. Bogumił Głuszkowski

ie próbuj już pierwszego dnia udowadniać

sobie, że właściwie przepracowałeś sezon zimowy, i zaczynać od bardzo wysokich

Trener przygotowania fizycznego i coach, wielokrotny mistrz Polski w triathlonie, Ironman. Menedżer zarządzający i właściciel klubu sportowego Cityzen. Autor wpisów na blogu: > bogumilgluszkowski.pl.

stopniowo wprowadzać organizm w specyfikę

• 3-4 godzin, gdy czeka nas pełen ironman.

TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY

W KLUBIE CITYZEN.

SOBOTA – SIŁA Gdy pogoda na to pozwala, sobotni trening staramy się zrealizować na dystansie

W pierwszych tygodniach regularnych treningów

między 40 a 90 km (znów w zależności od długości odcinka rowerowego, jaki

outdoor przeznacz na jazdę rowerem na zewnątrz

nas czeka podczas zawodów), ale skupiając się przede wszystkim na podjaz-

trzy jednostki treningowe.

dach. Choć dla większości trenujących oznacza to możliwie najszybszą jazdę

Optymalny w moim pojęciu plan treningowy

pod górę, przypominam, że jeszcze nie czas, by wchodzić na najwyższe zakresy

przedstawię na przykładzie treningów realizowa-

tętna. Dużo bardziej bezpiecznym rozwiązaniem jest świadome budowanie

nych wspólnie z przyjaciółmi z klubu Cityzen. Jest

siebie – lepiej zatem odpowiednio dobrać przełożenie, mając na uwadze to, ile

to jednak propozycja dla wszystkich, na każdym

obrotów na minutę jesteśmy w stanie wykręcić. Nie powinno to być więcej niż

poziomie sportowego wtajemniczenia (różnice będą

60 obrotów na minutę przy stosunkowo niewysokich zakresach tętna rzędu

dotyczyły objętości i czasu spędzonego na rowerze).

80-85 procent. Aby zrealizować ten trening, wystarczy nawet kilometrowa

Niezależnie od dystansu, do którego się przygoto-

górka. W zależności od stopnia nachylenia dobieramy obciążenie, które pozwoli

wujemy, główne akcenty staramy się realizować we

nam pojechać 50-60 obrotów na minutę, na 80% tętna maksymalnego.

WTOREK – RYTM I AKCENT SIŁOWY

W pierwszych dwóch latach skupiamy się bowiem na rowerze i pływaniu, które są dyscyplinami najmniej kontuzjogennymi. Mają też ogromne znaczenie z punktu widzenia ekonomizacji pracy układu krążenia.

• 30-50 km dla „ćwiartkowiczów”, • 60-80 km, jeśli ścigamy się na „połówce”,

wtorki i w środy oraz w soboty i niedziele.

Przedstawiona propozycja prezentuje trening rowerowy zawodników przygotowujących się do triathlonu

• 20-30 km dla przygotowujących się do sprintu,

intensywności. Trzymaj rękę na pulsie i staraj się treningu na zewnątrz.

BOGUMIŁ GŁUSZKOWSKI

W zależności od tego, do jakiej konkurencji się przygotowujemy, będzie to zatem:

NIEDZIELA – PRACA TLENOWA W niedzielę warto zrealizować trening dystansowy. Ponownie dobieramy go,

Po poniedziałku, który był dniem wolnym,

mając na uwadze to, co czeka nas podczas zawodów, dodając do tego około

wykonujemy trening na rowerze stacjonarnym.

10 procent. Nie dotyczy to tych, którzy przygotowują się do ironmana – nie

Skupiamy się na rytmie, pod koniec jednak jadąc

zawsze trzeba jeździć 200 km i więcej. Przed nami długi czas pracy, raczej

na nieco twardszym przełożeniu. Mięsień powi-

spokojnej, w zakresach tlenowych, ewentualnie z rozpędzaniem, z wyko-

nien nabrać tonusu, a pomoże w tym taki właśnie

rzystaniem tych sytuacji, gdy jedziemy z wiatrem. Wówczas można włożyć

układ pracy na rowerze:

nieco twardsze przełożenie, ale trzymając się strefy tlenowej, wyznaczonej

3-6 odcinków, podczas których przez 1-1,5 min

podczas badań lub na poziomie 70-75% tętna maksymalnego.

stosujemy rytm dwa razy wolniejszy niż standar-

Dla początkujących kolarzy nawet 40-60 km może być wyzwaniem. Pamię-

dowo, dochodzący do 50-60 obrotów na minutę,

taj jednak, by najpierw wydłużać odcinki, z czasem skracając przerwy. Po-

i wcale nie muszą to być długie zajęcia.

daruj sobie co najmniej dwa lata takiego systematycznego treningu i wtedy

Lubię ten rodzaj treningu i stosuję go na każdym

dopiero zacznij myśleć o szybszej jeździe. Jeśli wybrany dystans jest za długi

etapie cyklu przygotowawczego, nawet w bez-

i trudno Ci wysiedzieć na siodełku przez 1,5-3 godziny, staraj się co pewien

pośrednim przygotowaniu startowym, gdyż daje

czas zrobić przerwę, podczas której możesz na przykład uzupełnić bidony.

doskonałą możliwość precyzyjnego kontrolowania

Z każdym następnym tygodniem skracaj przerwę wypoczynkową, pamię-

zakresów tętna, obciążenia i rytmu.

tając, że szybsza jazda jest możliwa tylko wówczas, gdy wieje nam w plecy

ŚRODA – DYSTANS

– można wtedy posmakować odczuć, które towarzyszą nam, gdy jedziemy z prędkością docelową, na dużej tarczy z przodu i na 95 obrotach na minutę.

W środy jeździmy wolno i spokojnie, skupiając

W pozostałe dni tygodnia zadbaj o uelastycznienie mięśni i rozwijanie czucia

się na dystansie i tlenowych zakresach tętna.

głębokiego. W czwartek warto wprowadzić elementy rozciągania i inne

Każdorazowo powinien on być nieco dłuższy, np.

aktywności, w piątek z kolei skupić się na czuciu głębokim – staramy się

o mniej więcej 10%, w stosunku do planowanego

popracować zachwianą równowagą. Jedną z wielu korzyści takiego treningu

na zawodach.

jest to, że w jego efekcie stopa dużo lepiej odczuwa podeszwę buta. ✖

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

PAMIĘTAJ Aura w naszej strefie klimatycznej bywa kapryśna, więc nietrudno o przeziębienia. Miej zawsze przy sobie kurtkę przeciwdeszczową, coś ciepłego, np. czapeczkę z windstopperem, do założenia pod kask, rękawiczki i ochraniacze na buty. Zadbaj o swoje bezpieczeństwo.

RADA Trenuj w grupie, jednak jeśli jest to grupa profesjonalna, dowiedz się wcześniej, jakie zadania realizuje podczas danego treningu, byś nie okazał się dla niej balastem. Możesz jechać na jej końcu; ważne, byś nie zakłócał schematu zmian stosowanych przez zaawansowanych trenujących.

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

Technika

biegania BIEGNĄC, Z KAŻDYM KROKIEM PRZENOSISZ TRZYKROTNOŚĆ MASY SWOJEGO CIAŁA. KAŻDY NIEPRAWIDŁOWO POSTAWIONY KROK MOŻE ZATEM WIELE KOSZTOWAĆ. PRAWIDŁOWA TECHNIKA BIEGOWA UCHRONI CIĘ PRZED KONTUZJAMI I POWAŻNIEJSZYMI USZKODZENIAMI. Przemek Walewski

Z PRZEMEK WALEWSKI

Maratończyk, triathlonista, trener, szef Poland Running Academy. Dwukrotny złoty medalista Mistrzostw Europy Masters w maratonie (2006). Realizuje projekt „Biegaj i zwiedzaj”. Autor książki Radość biegania. Redaktor naczelny portalu: > wszystkoobieganiu.pl.

wyników obserwacji przeprowadzo-

nych przez Poland Running Academy

wynika, że ośmiu na dziesięciu biegaczy

Prawidłową technikę biegu uniemożliwiają buty biegowe. Wiele modeli wymusza niepo-

amatorów nie potrafi… biegać! Cywilizacja

żądany ruch. Biegacz nie może bujać się jak

zrobiła swoje. Postęp technologiczny i wygod-

na resorach. „W momencie, kiedy przodo-

nictwo po prostu nas unieruchomiły. Prze-

stopie dotyka ziemi, informacja dociera do

ciętny Kowalski pokonuje dziennie do dwóch

twojego mózgu, który wykorzystuje wiedzę

kilometrów. Nasi praprzodkowie w ciągu dnia

o pozycji ciała, by biec w najbardziej efektyw-

przemieszczali się ponad dziesięć razy tyle.

ny sposób” – wyjaśnia Danny Abshire, który

Przesiadywanie godzinami w niewygodnej

zastosował swoją wiedzę w nauce biegania

pozycji deformuje nie tylko kręgosłup.

takich mistrzów, jak Mark Allen, sześciokrot-

NIE ZRYWAJ SIĘ DO SPORTU

ny zwycięzca zawodów Ironman na Hawajach, czy inny mistrz triathlonu, Craig Alexander.

Cieszy rosnąca liczba uczestników biegów

Najlepsi triathloniści wiedzą, że biegania

i triathlonów. Dla wielu to jednak przygoda

nie można traktować po macoszemu. Wielu

życia, bo aż ponad 70 procent osób stających

trenerów triathlonu to byli pływacy i kolarze,

na starcie trenuje niespełna od dwóch, trzech

którzy sami nie mają odpowiedniej wiedzy

lat. Tylko niecałe 30 procent biega dłużej.

i umiejętności w zakresie techniki biegania.

„Miliony zapisują się na zawody i maratony,

„Nie można lekceważyć biegania, bo to

ale niewielu myśli o treningu czy właściwej

przecież ono kończy triathlon”, przestrzega

technice biegu” – mówi Danny Abshire,

Jurek Górski, mistrz świata w podwójnym

amerykański trener czołówki maratończy-

ironmanie. „Okazuje się, że bieganie jest dla

ków i triathlonistów, nauczyciel naturalnego

wielu triathlonistów piętą Achillesa i potrafią

biegania.

pogrzebać na ostatnich kilometrach swoje

Bez poprawnej (czytaj: naturalnej) techniki

szanse na zwycięstwo”.

biegu można ukończyć półmaraton i maraton,

DRUGA STRONA MEDALU

uciec zawałom, ale prędzej czy później dopadną

NAUKĘ ZACZNIJ OD STÓP

nas kontuzje. Będziesz wkładał w pracę za dużo

Wydajność, jakość kroku biegowego zależy od

energii w stosunku do osiągniętego efektu. To

pracy stóp złożonych z 26 kości, 33 stawów

jak młócić wodę pseudokraulem podczas etapu

i ponad setki ścięgien, więzadeł. Każdy z tych

pływackiego triathlonu, trwoniąc siły potrzeb-

elementów może ulec awarii, a odpowiednia

ne do pokonania trasy kolarskiej i biegowej.

technika biegania zmniejsza ryzyko urazów.

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

BEZ POPRAWNEJ (CZYTAJ: NATURALNEJ) TECHNIKI BIEGU MOŻNA UKOŃCZYĆ PÓŁMARATON I MARATON, UCIEC ZAWAŁOM, ALE PRĘDZEJ CZY PÓŹNIEJ DOPADNĄ NAS KONTUZJE. Podobnie dobór odpowiednich butów i nawierzchni, po której biegamy. Czy wiesz, że klikanie myszką przy komputerze ma wpływ na ryzyko kontuzji? Podobnie noszenie torby wciąż na jednym ramieniu. To wszystko zaburza równowagę lewej i prawej części ciała, prowadząc do przeciążenia jednej z nich. Brak równowagi można zniwelować poprzez ćwiczenia sprawnościowe. Nieocenione są ćwiczenia na czucie głębokie na piłkach i grzybkach. Niekorzystne są zbyt długie przerwy w treningach albo – przeciwnie – ich powtarzalność. Tupanie wciąż w tym samym tempie przy podkręcaniu kilometrażu i wrzucane bez planu interwały niemal gwarantują brak postępów (prędkości, wytrzymałości tempowej) i kontuzję.

JAK BIEGAĆ? Biegaj w terenie fartleki (biegi o zmiennym tempie), podbiegi. Tego treningu nie wymyślili wcale Kenijczycy, ale… Szwed Gosta Holmer w latach 30. XX wieku. Afrykańczycy przejęli tę metodę treningową od białych trenerów, doprowadzając ją do perfekcji. Z powodyeniem stosowali ja polscy długodystansowcy z legendarnego teamu Jana Mulaka. Po polsku fartlek to zabawa biegowa (duża lub mała). Zbierając materiały do swojej książki „Radość biegania”, natknąłem się na wiele analogii. Okazuje się, że „proch” wymyślono wcześniej, niż się wydaje współczesnym biegaczom. Nie bój się eksperymentować z tempem, techniką biegową podczas treningów. Różnicując prędkość biegu, zmieniaj długość kroku i charakterystykę ruchu (dotyczy to zarówno dolnej, jak i górnej części ciała). Unikniesz w ten sposób kontuzji przeciążeniowych. >

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

POPROŚ, BY CIĘ SFILMOWANO I SFOTOGRAFOWANO. BEZCENNE SĄ UJĘCIA Z OSTATNICH KILOMETRÓW WYŚCIGU, GDY ZMĘCZENIE NAKŁADA SIĘ NA TECHNIKĘ I WIDAĆ WSZELKIE NIEDOCIĄGNIĘCIA. BĘDZIESZ WIDZIAŁ, NAD CZYM POPRACOWAĆ.

NIE BĄDŹ „PIĘTASZKIEM” Zamiast skupiać się na rozbudowie mięśni, powinniśmy zadbać o ich równowagę i wyzwolenie tzw. czucia głębokiego (neuromięśniowego). Przeważnie stóp nie ćwiczymy, usztywniając je i ubezwłasnowolniając sztywnym obuwiem, a pośladki „prasujemy” wielogodzinnym wysiadywaniem. Nieprawidłowy dobór butów może

Nie tup po asfalcie (najgorsza jest kostka brukowa i betonowa nawierzchnia), ale zanurz się

dodatkowo upośledzić siłę stóp.

w las. Zastanów się, czy warto biegać z komórką przyczepioną do ramienia lub butelką wody

Początkujący biegacze stawiają kroki

w ręku? Każdy kilogram w biegu mnoży się razy trzy.

z tzw. pięty. Lądowanie na pięcie sprawia, że

Na naszą formę, brak kontuzji ma wpływ wiele drobiazgów. Bycie biegaczem to świadomość

nie można użyć stopy jako sprężyny. To skraca

tych drobiazgów i znajdowanie w ciągu dnia czasu na mikrotreningi (nawet minutowe), które

krok, obciąża mięśnie czworogłowe, a łydki

rozciągną nasze ścięgna i mięśnie, pobudzą krew i limfę do krążenia.

nie pracują wystarczająco mocno. „Co więcej,

Poproś, by Cię sfilmowano i sfotografowano. Bezcenne są ujęcia z ostatnich kilometrów wyści-

biodra i miednica przejmują siłę uderzenia

gu, gdy zmęczenie nakłada się na technikę i widać wszelkie niedociągnięcia. Będziesz widział,

o podłoże, a to prowadzi do kontuzji”, mówi

nad czym popracować.

Robert Korzeniowski, który przeszedł metamor-

BIEGAJ ŚWIADOMIE

fozę z chodziarza na maratończyka. Eric Orton, trener znany z „Urodzonych biega-

Biegacze amatorzy często zużywają zbyt wiele energii do biegania. Przekonani są, że będą

czy” zna dobrze ten temat: „Prawidłowe użycie

biegać szybciej, gdy rozbudują masę mięśniową nóg. Jednak zbyt mocno rozbudowane mię-

stopy (które jest zależne od siły, świadomości

śnie z przodu nóg (m.in. czworogłowe, piszczelowe) w rzeczywistości wyhamowują biega-

i dobrej techniki) aktywuje mięśnie wzdłuż całej

cza. Mięśnie te uznawane są za hamujące. Mięśnie z tyłu nóg (dwugłowy, brzuchaty łydki,

nogi i zwiększa równowagę mięśniową”. Rośnie

płaszczkowaty, pośladkowy) to nasz napęd. Współpracują ze ścięgnem Achillesa i ze stopą.

nam więc kolejne pokolenie „piętaszków”,

Naszą budowę siły biegowej powinniśmy zacząć od samej ziemi, właśnie od stóp. Doktor

patrzących z podziwem na biegaczy z Afryki,

Maciej Nowak z Centrum Medycznego „Dynasplint” przestrzega, że skupianie się na roz-

którzy biegają w sposób… naturalny. „Pięta-

budowie dużych partii mięśni prowadzi do zachwiania równowagi w ciele, a co za tym idzie

szek” ceni sobie drogę na skróty do „życiówki”,

do wielu dolegliwości (m.in. do usztywnienia tułowia, napięć zginaczy biodrowych i pasma

a nie czerpanie radości z biegania, a przecież…

biodrowo-piszczelowego, rwy kulszowej i naciągnięcia mięśnia przywodziciela).

nie o to biega! ✖

Przemek Walewski z Robertem Korzeniowskim

CIEKAWOSTKA Mistrz olimpijski w maratonie Etiopczyk Bikila Abebe wygrał wprawdzie w Rzymie bez butów, ale był to 1960 rok. Kolejne maratony biegał już w cieniutkich butach. Nie każdy może jednak biegać w takich startówkach, ponieważ większość nie potrafi biegać naturalnie. Przemek Walewski na ostatnim kilometrze półmaratonu w Poznaniu (2015 r.)

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

ROBERT KORZENIOWSKI Mistrz olimpijski i świata w chodzie sportowym, obecnie maratończyk.

„Przestawienie się z chodzenia na bieganie nie było łatwe. Na początku przypominało to skrzyżowanie chodu z bieganiem. Musiałem nauczyć swe ciało nowej biomechaniki: wyżej podnosić stopy, co związane było z wybiciem. Przez lata chodzenia bieganie było surowo zabronione, za tzw. fazę lotu groziła dyskwalifikacja. Miałem to zakodowane w głowie, nawet gdy zacząłem biegać amatorsko. Z czasem było coraz lepiej. Wiele mi dało bieganie w terenie, w Kampinosie. Teren wymusza podnoszenie stóp, a nie ciągnięcie ich przy ziemi”. Przemek Walewski z Robertem Korzeniowskim

REKLAMA

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

Rośnij

w siłę!

W OKRESIE PRZYGOTOWANIA UKIERUNKOWANEGO I SPECJALNEGO NIE ZAPRZESTAJEMY TRENINGÓW SIŁOWYCH. SIŁA WYPRACOWANA NA ETAPIE PRZYGOTOWANIA OGÓLNEGO I UTRZYMANA DO STARTÓW ZAPROCENTUJE DOSKONAŁYMI WYNIKAMI, PRZEDE WSZYSTKIM W ZAKRESIE WYTRZYMAŁOŚCI. Bogumił Głuszkowski

ak zatem trenować siłę u progu

sezonu startowego i w jego trakcie? Im bliżej zawodów, tym bardziej ruch

związany z przełamywaniem oporu zewnętrz-

nego powinien być zbliżony do techniki ruchu, która daje nam realne przesunięcie w danej

W CYKLU PRZYGOTOWANIA UKIERUNKOWANEGO I SPECJALNEGO STARAMY SIĘ WYKONYWAĆ TRENING O CHARAKTERZE SIŁOWYM JAKO OSTATNIĄ JEDNOSTKĘ I ELEMENT PODTRZYMANIA SIŁY, TONUSU MIĘŚNIOWEGO.

dyscyplinie. W okresie przygotowania ukie-

BOGUMIŁ GŁUSZKOWSKI Trener przygotowania fizycznego i coach, wielokrotny mistrz Polski w triathlonie, Ironman. Menedżer zarządzający i właściciel klubu sportowego Cityzen. Autor wpisów na blogu: > bogumilgluszkowski.pl.

runkowanego możemy go jeszcze podzielić na trzy fazy (wykonując 15-30 powtórzeń), które

i na tych aspektach koncentrujemy się w treningu siłowym. W przypad-

połączymy w całość w cyklu przygotowania

ku treningu pływackiego będą to zatem takie ruchy, jak chwyt wody,

specjalnego. Pamiętamy, że nie jest to już

pociągnięcie i odepchnięcie. Trening pod kątem jazdy na rowerze

czas przygotowania ogólnego, staramy się

obejmie fazy od pociągnięcia do tyłu (gdy staramy się pietą dotknąć

zatem odwzorować także prędkość wykony-

pośladka), przez kierowanie kolana w kierunku klatki piersiowej,

wania danego działania, zbliżając ją maksy-

po zdecydowane pchnięcie w dół. Jeśli chodzi o bieg, wygląda to

malnie do tej, którą zamierzamy uzyskać na

podobnie, jednak dodajemy elementy związane ze wspięciem na palce

zawodach.

(zapewniające pożądany napęd).

OBCIĄŻENIA

PRZED CZY PO?

Bodźcem dla nas jest przede wszystkim opór

W cyklu przygotowania ogólnego – moim zdaniem – najlepiej budować

zewnętrzny, który w realiach zawodów rzadko

siłę przed dużą jednostką o charakterze wytrzymałościowym (reali-

przekracza ciężar naszego ciała. Optymalne

zujemy bodźce o charakterze siły przed pływaniem, jazdą na rowe-

obciążenie będzie więc wynosiło – w zależno-

rze czy biegiem). Rozgrzany w ten sposób, ukrwiony mięsień będzie

ści od ćwiczenia – 30-60% maksymalnego cię-

doskonałym zabezpieczeniem dla stawów. Zyskamy też dodatkową

żaru, jaki uzyskiwaliśmy, wykonując podobne

korzyść – unikniemy rozwijania zbyt dużych prędkości, które mogłyby

ruchy w treningu w okresie przygotowania

zaowocować kontuzją.

ogólnego. Teraz jednak staramy się wydłużać

W cyklu przygotowania ukierunkowanego i specjalnego staramy się

czas pracy i zwiększać liczbę powtórzeń. Do-

wykonywać trening o charakterze siłowym jako ostatnią jednost-

piero gdy z czasem okaże się, że taki trening

kę i element podtrzymania siły, tonusu mięśniowego. Nawet gdy

nie stanowi dla nas problemu, na 6-8 tygodni

zabraknie nam wówczas energii i nieco odpuścimy, nie zdarzy się nic

przed imprezą główną możemy dodać aspekt

złego, gdyż zdążyliśmy juz wykonać dużą część pracy o charakterze

mocy, zwiększając obciążenie.

specjalnym. Trzeba pamiętać, że siła na tym etapie jest elementem

TRENING UKIERUNKOWANY I SPECJALNY

uzupełniającym, podtrzymującym, nie musimy więc trzymać się ściśle schematów, liczby powtórzeń – jeśli mamy więcej energii, wykorzystajmy ją, dodając dodatkowe powtórzenie, ale cały czas zachowując

Wybieramy takie ćwiczenia, które będą moż-

idealną strukturę ruchu. Mając mniej energii, możemy wykonać o jed-

liwie zbliżone do poszczególnych faz ruchu

ną serię mniej, ale pamiętając, że liczy się przede wszystkim precyzja

w pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu,

w wykonaniu tych ćwiczeń. ✖

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

MAGAZINE # 3/2O15

SPRZĘT

Systemy

nawadniania ZAWODY TRIATHLONOWE ODBYWAJĄ SIĘ CZĘSTO W BARDZO WYSOKIEJ TEMPERATURZE I NASŁONECZNIENIU. POCĄC SIĘ, TRACIMY DUŻO WODY, A UTRATA CHOĆBY KILKU PROCENT MASY CIAŁA WRAZ Z POTEM ZNACZĄCO OBNIŻA NASZE MOŻLIWOŚCI WYSIŁKOWE. DBAJMY WIĘC O WŁAŚCIWE NAWADNIANIE ORGANIZMU Z ZEWNĄTRZ. Emil Piosik

tap kolarski na każdym dystansie trwa

najdłużej ze wszystkich dyscyplin składowych triathlonu. Podczas pływania utra-

ta płynów jest niewielka, natomiast w trakcie biegu ich uzupełnianie jest utrudnione, dlatego to jazda na rowerze jest najlepszym czasem na wypicie odpowiedniej ilości wody czy napoju.

EMIL PIOSIK

Pasjonat, triathlonista z 6-letnim doświadczeniem, zaczynał od kolarstwa szosowego. Specjalista ds. organizacji imprez w firmie Endu Sport.

Z myślą o potrzebach startujących, nie tylko w triathlonie, stworzono specjalne systemy przechowywania i mocowania pojemników na płyny do roweru. Dzięki nim uzupełnianie płynów na trasie jest dużo łatwiejsze.

1. KOSZYK NA BIDON MOCOWANY NA RAMIE Klasycznym, najtańszym i najpopularniejszym rozwiązaniem jest koszyk mocowany do ramy roweru. Łatwo w nim umieścić lub wyjąć z niego bidon lub butelkę o odpowiedniej średnicy. Niemal każdy rower ma jedno bądź dwa miejsca na umocowanie koszyka o znormalizowanym rozstawie śrub mocujących, więc na ogół każdy koszyk pasuje do każdego roweru. Organizator zawodów najczęściej zapewnia uczestnikom triathlonowych zmagań wodę i napoje izotoniczne. Są one dostępne w punktach odżywczych w bidonach oraz butelkach o średnicy bidonu, więc uzupełnienie pustego bidonu jest łatwe i szybkie. Wadą tego rozwiązania jest konieczność każdorazowego wyciągnięcia, a następnie odłożenia bidonu, co może wytrącić nas z rytmu i zaburzyć ciągłość pedałowania. >

MAGAZINE # 3/2O15

SPRZĘT

Z MYŚLĄ O POTRZEBACH STARTUJĄCYCH, NIE TYLKO W TRIATHLONIE, STWORZONO SPECJALNE SYSTEMY PRZECHOWYWANIA I MOCOWANIA POJEMNIKÓW NA PŁYNY DO ROWERU. DZIĘKI NIM UZUPEŁNIANIE PŁYNÓW NA TRASIE JEST DUŻO ŁATWIEJSZE.

MAGAZINE # 3/2O15

SPRZĘT

2. MOCOWANIE BIDONÓW ZA SIODŁO ROWERU

jazdy, i możliwe w każdym momencie bez rezygnowania z aerodynamicz-

Rozwinięciem klasycznego systemu z koszykiem na ramie jest mocowa-

nej pozycji. W przeciwieństwie do wszystkich wymienionych wcześniej

nie bidonów za siodłem roweru. Okazuje się ono szczególnie wygodne

rozwiązań bidon nie jest wymieniany w trakcie jazdy, lecz jego

podczas jazdy na rowerze triathlonowym lub szosowym, gdy opieramy się

zawartość uzupełniania jest z pozostałych (standardowych) bido-

na przystawce na kierownicę, a sięgnięcie po bidon na ramie jest utrud-

nów zamocowanych na ramie lub nad siodłem albo otrzymanych

nione i poniekąd wymusza opuszczenie aerodynamicznej pozycji. Sięganie

w punktach odżywczych. Wprawdzie samo uzupełnianie takiego

po bidon za siodło po nabraniu wprawy jest szybkie i bezproblemowe,

bidonu trwa nieco dłużej (należy wycisnąć całą zawartość bidonu

a uzupełnianie bidonu jest niemal tak samo łatwe jak w przypadku moco-

lub butelki), ale rekompensuje to dużo szybsze spożywanie płynu

wania koszyka na ramie, nadal jednak w celu napicia się musimy oderwać

w trakcie jazdy. Niestety nadal obciążona jest kierownica, dlatego

rękę od kierownicy. W przypadku renomowanych producentów jest to też

nie poleca się bidonów o bardzo dużej pojemności – w ystarczy

rozwiązanie zdecydowanie droższe od pierwszego.

3. KOSZYK MOCOWANY NA KIEROWNICY

750 - 900 ml, co zapewni łatwe uzupełnianie i pomieści zawartość całego klasycznego bidonu. Rozwiązanie ze słomką ma tę zaletę, że zachęca do częstego

Kolejny system z zastosowaniem klasycznego bidonu albo zbliżonej

uzupełniania płynów małymi łykami. Ułatwia to przyjmowanie ich

kształtem butelki, z tym że koszyk umiejscowiony jest na kierownicy

odpowiedniej ilości i zapobiega odwodnieniu na etapie biegowym.

roweru. Wady i zalety mocowania koszyka na kierownicy są takie same jak w przypadku poprzedniego rozwiązania. Tutaj pojawia się jednak do-

5. BIDON ZE SŁOMKĄ MOCOWANY NA RAMIE ROWERU

datkowe obciążenie – masa płynu na kierownicy, co negatywnie wpływa

Rozwiązanie rzadko spotykane na krajowym podwórku. System

na sterowność roweru.

składa się ze specjalnego bidonu mocowanego w koszyku na ramie,

4. BIDON ZE SŁOMKĄ MOCOWANY NA KIEROWNICY ROWERU

ale wyposażonego w specjalny otwór do uzupełniania zawartości i długą słomkę mocowaną do kierownicy. Największą zaletą takiego bidonu jest brak dodatkowej masy na kierownicy roweru, co spraw-

To rozwiązanie jest zalecane i szczególnie popularne w przypadku rowe-

dza się zwłaszcza na krętych trasach.

rów triathlonowych oraz szosowych z dołożoną przystawką triathlonową.

Nie jest to jednak system pozbawiony wad: w przypadku renomo-

System składa się ze specjalnego bidonu z rurką (tzw. słomką) oraz

wanego producenta jest to rozwiązanie najdroższe, a ze względu na

mocowania bidonu do ramion przystawki (lemondki). Zaczerpnięcie

długość rurki spożywanie płynu jest trudniejsze niż w przypadku

płynu z bidonu odbywa się bez udziału rąk, właściwie bez zakłócania

bidonu ze słomką na kierownicy. ✖

MAGAZINE # 3/2O15

SPRZĘT

ORGANIZACJA IMPREZ SPORTOWYCH

W W W. E N D U S P O R T. P L Poznań, Plac Wolności 5/5 mail: events@endusport.pl tel: 666 813 577

MAGAZINE # 3/2O15

SPRZĘT

Wybór siodła. Poradnik

KILKASET MILIONÓW LUDZI NA CAŁYM ŚWIECIE SPĘDZA WOLNY CZAS NA ROWERZE. ROSNĄCA GRUPA KOLARZY I TRIATHLONISTÓW PRZEZNACZA NA TRENINGI I STARTY NAWET KILKANAŚCIE GODZIN TYGODNIOWO. DLA WIELU Z NICH SPORT TEN WIĄŻE SIĘ JEDNAK Z BÓLEM WYWOŁANYM NIEWYGODNYM SIODŁEM. Krystyn Lipiarski

iodło jest najważniejszym punktem styku kolarza z rowerem

i kluczowym elementem w optymalizacji pozycji. Na nim spoczywa największa część ciężaru zawodnika i od jego prawidłowe-

go doboru oraz ustawienia zależy stabilność całego ciała na rowerze. Detory, Norvell, 2006) wynika, że 90% kolarzy narzeka na niewygo-

1. Czy nasza pozycja na rowerze jest prawidł owa?

dę na rowerze. Najczęściej (44,6%) skarżymy się na kontakt między

Trudno oczekiwać w ygody i efekty wności

miednicą a siodłem.

na rowerze, jeśli nasza pozycja nie jest

Z badań (Frobose, Lucker, Wittman, 2001; Leibovitch, Mor, 2005;

KRYSTYN LIPIARSKI

Retul bike fitter z tytułem Master. Współwłaściciel firmy Wertykal, dystrybutora sprzętu kolarskiego oraz blogów: > swietnapozycja.com > wertykal.com.

ZANIM WIĘC WYRUSZYMY W DALSZĄ TRASĘ, WARTO ZADAĆ SOBIE KILKA PYTAŃ.

OKIEM MEDYKA

odpowiednia. Brak stabilności na siodle może być spowodowany zbyt w ysoko

Badania naukowe wiążą drętwienie krocza, infekcje dróg moczowych,

ustawionym siodłem, za dużą odległością

zapalenie prostaty, impotencję z uciskiem na tkanki miękkie, spowo-

siodła do kierownicy, niewłaściw ym po -

dowanym siedzeniem na tradycyjnym siodełku. U mężczyzn – oprócz

chyleniem siodła, za wąską lub za szeroką

uczucia dyskomfortu i drętwienia – występuje zwiększone ryzyko

kierownicą.

ograniczenia przepływu krwi, co może prowadzić do niedrożności tętnic i trwałego zaburzenia erekcji. W przypadku kobiet zmniejszony

2. Jaki jest poziom naszej sprawności?

przepływ krwi i twardnienie tętnic narządów płciowych mogą prowa-

Czy gorset mięśniowy jest wystarczająco

dzić do niemożności osiągnięcia orgazmu. Badania pokazały, że nacisk

mocny? Jaka jest elastyczność dolnego

wywołany zaledwie 11% wagi osoby siedzącej na tradycyjnym siodle

odcinka kręgosłupa? Czy mięśnie zginające

może prowadzić do kompresji tętnic narządów płciowych.

biodra nie są przykurczone? Czy występuje

Badający te zagadnienia dr Frank Sommer z Wydziału Urologii Uniwer-

niesymetryczność lub rotacja miednicy

sytetu w Hamburgu wykazał, że niektóre siodła ograniczają przepływ

wynikająca z nierówności funkcjonalnej lub

krwi w obszarze krocza aż o 95% już w pierwszej minucie jazdy.

strukturalnej kończyn dolnych?

MAGAZINE # 3/2O15

SPRZĘT

W efekcie nieprawidłowej pozycji możemy odczuwać niestabilność na siodle, która będzie spowodowana zbyt napiętymi mięśniami zginającymi biodro, ból pleców wynikający ze zbyt mocnych mięśni pasma kulszowo-goleniowego („dwójki”) w stosunku do słabych mięśni pośladkowych, bóle boczne kolan wynikające ze słabych mięśni pośladkowych, średniego i małego.

3. W jaki sposób obciążamy siodło? Wyróżnia się dwa typy obciążania siodła: przedni i tylny. Zawodnicy obciążający przednią część siodła wywierają mocniejszy nacisk na obszar łonowy miednicy, uciskając nerwy i tętnice krocza. Siedząc bardziej na tylnej części siodła, wykorzystujemy do podparcia guzy kulszowe, które nadają się do tego celu lepiej niż gałęzie łonowe. Powierzchnia podparcia jest większa, a ewentualny ból wynika z obciążania struktur kostnych.

WARTO WIEDZIEĆ Ciśnienie – wartość siły działającej prostopadle do powierzchni i podzielonej przez tę powierzchnię. Z definicji wynika, że możemy je zmniejszyć, redukując siłę nacisku lub zwiększając powierzchnię. W przypadku obciążania siodła nie jest to takie proste, gdyż każdy inaczej odczuwa komfort na siodle, a równomierne rozłożenie nacisku na całe siodło (zwiększenie powierzchni) nie jest pożądane.

SIODŁO SZOSOWE

Na co powinniśmy zwrócić uwagę, wybierając tradycyjne siodło szosowe? 1. Szerokość

4. Jaki jest rozstaw guzów kulszowych?

Powinno podpierać guzy kulszowe, w przeciwnym razie ciężar spoczywa

Jest to jeden ze sposobów doboru siodła stosowany przez firmy mające

na obszarze, który nie powinien być obciążany, czyli na tkance mięk-

w ofercie modele o różnej szerokości. Metoda pomiaru jest bardzo

kiej krocza. Funkcją guzów kulszowych, pokrytych głównie mięśniami

prosta, więc można go przeprowadzić samodzielnie: kolarz siada na

i tkanką tłuszczową, jest przenoszenie tego typu obciążeń. Zazwyczaj

specjalnej macie (żelowej, piankowej lub wykonanej z tektury falistej)

wraz z kolejnymi przejechanymi kilometrami następuje adaptacja do

i przesuwa, w zależności od systemu, środek ciężkości do przodu lub

siodła i poprawia się nasze odczucie wygody.

na boki, pozostawiając na materiale odbicie pośladków. Wystarczy do-

Jak szerokie powinno być siodło? Można przyjąć, że powierzchnia, na

konać pomiaru „odcisków” i wykorzystać dane do wybrania szerokości

której siedzimy, powinna być równa odległości między środkiem guzów

siodła.

kulszowych z mniej więcej centymetrowym zapasem z każdej ze stron.

Niestety, przeprowadzony w taki sposób wybór sprawdza się w przy-

Damon Rinard powołuje się również na dane statystyczne (Peoplesize,

padku pozycji rekreacyjnej, gdy kierownica jest wyżej niż siodło.

1998), według których kobiety mają wspomniany rozstaw o centymetr

Kolarz siedzi wtedy głównie na guzach kulszowych, a siodło musi mieć

większy niż mężczyźni. Być może to dlatego kobiety częściej niż męż-

wystarczającą szerokość do ich podparcia. W przypadku sportowej

czyźni uskarżają się na niewygodę na siodle.

pozycji, z siodłem ustawionym wyżej niż kierownica, konieczna jest rotacja (przodopochylenie) miednicy umożliwiająca oparcie dłoni na

2. Przekrój poprzeczny

kierownicy. Następuje wówczas zmniejszenie nacisku na guzy kulszo-

Gdy siodło ma odpowiednią szerokość, warto zwrócić uwagę, czy ma

we i przesunięcie ciężaru na dolne gałęzie łonowe oraz kości łonowe.

odpowiedni kształt. Siodła, których boki opadają (środkowa część jest

Obciążamy środkową i przednią część siodła, więc dane z pomiarów

wyższa) mogą wywierać nacisk na wrażliwe tkanki miękkie krocza. Po-

szerokości miednicy nie będą przydatne.

nieważ większość siodeł ma opisany powyżej kształt, warto poszukać siodeł bardziej płaskich. Siodła całkiem płaskie mogą być wygodne,

5. Jaki rodzaj siodła jest dla nas odpowiedni?

choć część kolarzy woli jednak siodła z zaznaczoną częścią środkową,

Damon Rinard, inżynier Cervelo, opisuje w swoim artykule The Four

and a Half Rules of Road Saddles metody doboru siodła szosowego.

stabilizującą miednicę i zapobiegającą zsuwaniu na boki.

Warto dodać, że Cervelo kilka lat temu, gdy istniała grupa Cervelo

3. Twardość

Test Team, prowadziła badania dotyczące wielu zagadnień kolarskich,

W teorii siodła mocno wyściełane powinny poprawiać komfort, jednak zapa-

między innymi siodeł. Współpracując z firmą Gebiomized, wykorzysta-

dające się w miękkiej powierzchni guzy kulszowe wypychają część środko-

ła do badań maty z sensorami rejestrujące rozkład obciążeń na siodle.

wą, zwiększając ucisk na miejsca, które powinny być szczególnie chronione.

Przedstawione tutaj obrazy pokazują strefy nacisku rejestrowane

Czy istnieją siodła zbyt twarde? Są kolarze, którzy nie odczuwają

w różnych pozycjach na rowerze. Obszary w kolorze czerwonym, poma-

bolesności na siodłach karbonowych bez dodatkowego pokrycia. To

rańczowym i żółtym to miejsca, w których ciśnienie jest największe.

sprawa indywidualna, zatem jeżeli mamy możliwość (i jeździmy tylko

Nie można ich jednak interpretować jako tzw. stref bólu i próbować

w pozycji szosowej), warto przetestować takie sidełko.

minimalizować.

4. Otwór w środkowej części Jeżeli mimo zastosowania powyższych zasad nadal odczuwamy ucisk na środkową część krocza, można rozważyć zakup siodła z podłużnym otworem, obniżeniem lub kanałem w środkowej części. Niektórzy producenci oferują siodła w dwóch wersjach: z otworem i bez. Ostatnio coraz więcej producentów, jak Fizik, wprowadza do oferty modele z podłużnym kanałem odciążającym krocze (linia Versus).

- Typowa mapa rozkładu

nacisku na siodło w pozycji szosowej, w górnym chwycie.

MAGAZINE # 3/2O15

- Typowa mapa rozkładu

nacisku na siodło w pozycji rekreacyjnej.

- Typowa mapa rozkładu

nacisku na siodło w pozycji TRI. (opracowani: Lotte Kraus, Gebiomized)

5. Siodło anatomiczne Powyższe wskazówki powinny pomóc w świadomym doborze siodła do jazdy na rowerze szosowym, jednak są mało przydatne, gdy przyjmujemy obniżoną pozycję do jazdy na czas. >

SPRZĘT

Przy mocnym pochyleniu tułowia następuje silne przodopochylenie (rotacja) miednicy, zmniejszające w znaczący sposób powierzchnię styku miednicy z siodłem. W takiej pozycji przesuwamy się do przodu, guzy kulszowe nie dotykają siodła, a obciążane są gałęzie i kości łonowe. Jeżeli w rowerze mamy zamocowane tradycyjne siodło, istnieje kilka możliwości wsparcia miednicy na jego przedniej części.

1. Ciężar ciała oparty na jednej z dolnych gałęzi kości łonowych. Ze względu na małą powierzchnię styku z siodłem nacisk jest bardzo duży. W redukcji bolesności pomagają siodła z zaokrąglonym „nosem”.

- Ułożenie miednicy w pozycji szosowej (górny chwyt) na tradycyjnym siodle szosowym

SIODŁA ISM Zaprojektowane w optymalny sposób, różnią się od tradycyjnych siodeł kolarskich. Anatomiczne siodła wyróżniają się przede wszystkim kształtem: zamiast tradycyjnego przodu mają dwa niezależne ramiona. Zapewnia to doskonały przepływ krwi, brak drętwienia krocza, komfort i stabilność.

- Miednica podparta niesymetrycznie na przodzie tradycyjnego siodła szosowego.

2. Ciężar ciała oparty na tkance miękkiej, znajdującej się bezpośrednio pod kośćmi łonowymi. Takie wsparcie może być bardziej wygodne niż w przypadku oparcia na jednej z gałęzi łonowych, gdyż ciężar rozkłada się na większej powierzchni. Ten sposób siedzenia nie jest jednak bezpieczny. Uciskamy tkanki miękkie krocza, powodując ograniczenie przepływu krwi w tętnicy sromowej i kompresję nerwów sromo-

- Ułożenie miednicy na siodle anatomicznym ISM (kobieta)

wych. Dla lekkich kolarzy – generujących dużą moc i ścigających się na krótszych dystansach – taka pozycja może być komfortowa, jednak kobiety rzadko są w stanie siedzieć na siodle w taki sposób.

- Silne przodopochylenie (rotacja) i przesunięcie miednicy na przód tradycyjnego siodła szosowego.

- Miednica podparta centralnie na przodzie tradycyjnego

- Ułożenie miednicy na siodle anatomicznym ISM (mężczyzna)

siodła triathlonowego.

Jest to sposób siedzenia charakterystyczny dla zawodników używających siodeł Adamo

MONTAŻ SIODŁA ANATOMICZNEGO

(a ostatnio również siodeł anatomicznych innych producentów, takich jak: Fizik, Bontarger,

Siodła anatomiczne są pozbawione przedniej

Specializied, Cobb, Dash).

części, dlatego w czasie zakładania muszą

3. Ciężar ciała oparty na dwóch dolnych gałęziach łonowych.

być przesunięte do tyłu o 5-8 cm w stosunku do tradycyjnego siodła.

- Silne przodopochylenie (rotacja) w pozycji triathlonowej na siodle anatomicznym.

- Miednica z czerwonymi punktami obrazującymi podparcie na siodle anatomicznym (dwa punkty)

MAGAZINE # 3/2O15

SPRZĘT

Gdy mamy wrażenie, że siodło jest zbyt szerokie, należy je dodatkowo cofnąć. Warto zmierzyć, jak daleko siodło zostało przesunięte – można użyć metra, rejestrując odległość np. od przodu siodła do środka kierownicy. W wielu przypadkach cofnięcie siodła ISM o 1 cm pozwolą nam odnieść wrażenie, że jest to najwygodniejsze siodło, na jakim kiedykolwiek siedzieliśmy. Ponieważ siodła ISM wymagają znacznego przesunięcia do tyłu, standardowa sztyca z „setbackiem” w większości przypadków ułatwi montaż siodła, co ma praktyczne znaczenie dla zawodników jeżdżących na rowerach szosowych z przystawkami czasowymi. Na ogół nie ma potrzeby inwestowania we wspornik siodła z odwróconym „offsetem”. Może się też okazać, że konieczne będzie obniżenie wysokości siodła ISM o ok. 5 mm w stosunku do tradycyjnego siodełka. Na siodłach ISM siedzi się bowiem nieco wyżej – ciężar ciała spoczywa na guzach kulszowych i gałęziach łonowych, a nie na tkance miękkiej krocza. Obniżenie siodła powinno pomóc w utrzymaniu pozycji ciała sprzed zmiany siodła. Kolejnym krokiem jest ustawienie kąta siodła. Większość kolarzy montuje siodło w taki sposób, aby rurki relingu były poziome. Jeśli mamy uczucie zsuwania się z siodła lub ucisku krocza, można wykonać drobne korekty, podnosząc lub opuszczając przód siodła.

- Wstępne ustawienie siodła anatomicznego ISM (poziom odniesienia: pozioma czerwona linia)

Siodła anatomiczne, które mogą stanowić alternatywę dla siodeł tradycyjnych, w obniżonej pozycji czasowej wydają się niezastąpione. Badania naukowe oraz doświadczenia wielu kolarzy i triathlonistów dowodzą, że są to po prostu wygodniejsze i bezpieczne dla zdrowia siodła. ✖

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

Poznaj

swój organizm WYMOGI SPORTU STAJĄ SIĘ CORAZ WIĘKSZE, WIĘC I PROCES TRENINGOWY STAWIA PRZED SPORTOWCAMI I TRENERAMI NOWE WYZWANIA. ABY UZYSKIWAĆ JAK NAJLEPSZE WYNIKI, TRENING MUSI BYĆ SKUTECZNY I MOŻLIWIE NAJBARDZIEJ ZINDYWIDUALIZOWANY. JAK TO OSIĄGNĄĆ?

Kamil Rajczak

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

rowadzenie efektywnego i spersonalizowanego treningu staje się możliwe dzięki jego ciągłemu monitoringowi.

siły większej niż generowana przez niego) powodują jej większy przyrost niż inne

Poprzez kontrolę skutków procesu trenin-

(wynika to z faktu, że skurcze tego rodzaju

gowego jesteśmy w stanie ocenić, dobrać

powodują największe mechaniczne uszko-

i modyfikować bodźce treningowe w taki

dzenia komórki mięśniowej). Osoby wytre-

sposób, aby były one maksymalnie efektyw-

nowane mają podwyższone spoczynkowe

ne dla danego zawodnika. Dokonuje się tego

stężenie kinazy kreatynowej we krwi (nawet

przy pomocy markerów biochemicznych

ponad normy), natomiast dużo szybciej

i fizjologicznych, które informują nas o tym,

obserwuje się u nich spadek tego enzymu po

co dzieje się z organizmem sportowca w od-

wysiłku.

powiedzi na zadane obciążenie czy też cały

Oznaczenie CK powinno następować rano,

cykl treningowy. Na które z tych wskaźni-

przed rozpoczęciem kolejnej jednostki

ków zwrócić największą uwagę?

treningowej. Prawidłową reakcją organi-

KINAZA KREAT YNOWA (CK)

MAGAZINE # 3/2O15

(polegające na oddziaływaniu na mięsień

KAMIL RAJCZAK

Fizjolog wysiłku, diagnosta w firmie 4Sport LAB. Student warszawskiej AWF.

zmu jest wzrost kinazy kreatynowej we krwi po jednostkach o dużych obciążeniach

Jest enzymem katalizującym odwracalną

treningowych i jej spadek po jednostkach

reakcję bezpośredniej syntezy ATP (związku

lżejszych lub odpoczynku.

chemicznego magazynującego energię).

Podwyższone stężenie kinazy kreatynowej

Wyróżnia się trzy typy kinazy kreatynowej:

we krwi utrzymujące się przez kilka dni jest

występujące w mózgu (BB), sercu (MB)

sygnałem mówiącym nam o konieczności

oraz mięśniach szkieletowych (MM). Kinaza

zmniejszenia intensywności bodźców tre-

kreatynowa to enzym wewnątrzkomórkowy,

ningowych (może być również symptomem

którego stężenie we krwi ma swoje normy fi-

przetrenowania), z kolei niskie wartości

zjologiczne (kobiety – 40 -285 U/l, mężczyź-

tego enzymu sugerują, że wykonywana pra-

ni – 55-370 U/l ).

ca nie ma charakteru kształtującego.

W efekcie uszkodzenia komórek ich błony

Z kinazą kreatynową w monitoringu bywa

stają się przepuszczalne, co powoduje wy-

łączona dehydrogenaza mleczanowa, czyli

pływ CK poza komórkę. W efekcie podwyż-

enzym katalizujący wytworzenie kwasu

sza się stężenie kinazy kreatynowej w oso-

mlekowego z pirogronianu. Tak jak CK jest

czu, co świadczy o uszkodzeniu narządów,

ona enzymem wewnątrzkomórkowym o czte-

w których enzym ten funkcjonuje.

rech różnych izoformach charakterystycz-

W przypadku osób trenujących przyjmuje

nych dla narządów, w których występuje.

się, że podwyższenie stężenie CK we krwi

Podwyższenie jej stężenia we krwi ponad

wynika jedynie z treningu. Wzrost ilości CK

normę (która wynosi 120 -230 U/l) świadczy

jest proporcjonalny do długości i intensywności

– tak jak w przypadku kinazy kreatynowej –

treningu, przy czym skurcze ekscentryczne

o uszkodzeniu komórek danego narządu. >

TRENING

POPRZEZ KONTROLĘ SKUTKÓW PROCESU TRENINGOWEGO JESTEŚMY W STANIE OCENIĆ, DOBRAĆ I MODYFIKOWAĆ BODŹCE TRENINGOWE W TAKI SPOSÓB, ABY BYŁY ONE MAKSYMALNIE EFEKTYWNE DLA DANEGO ZAWODNIKA.

przy pracy nad szybkością czy wytrzymałością beztlenową. Należy pamiętać, że mleczan jest bardzo szybko utylizowany w organizmie i jego stężenie normalizuje się w ciągu kilku godzin po wysiłku.

KWAS MOCZOW Y I MOCZNIK Kwas moczowy to końcowy produkt przemian zasad purynowych w organizmie. Na skutek kryzysu energetycznego w komórce dochodzi do reakcji chemicznej polegającej na eliminacji z cząsteczki związku chemicznego grupy aminowej, najczęściej z wydzieleniem amoniaku i inozynomonofosforanu (IMP). IMP na drodze przemian zamieniany jest w hipoksantynę, która łączy się z krwią i dociera z nią do wątroby, w której to przekształcana jest właśnie w kwas

MLECZAN

Wzrost stężenia kwasu moczowego odzwierciedla więc rozpad

Podczas wysiłku fizycznego o znacznej

nukleotydów purynowych (ATP, ADP i AMP), który wiąże się z in-

intensywności, kiedy tlenowe źródła

tensywnością realizowanego wysiłku. Najwyższe stężenia kwasu

pozyskiwania energii stają się zbyt mało

moczowego odnotowuje się po bardzo intensywnym wysiłku, nato-

wydajne, aby wysiłek ten zasilić, domi-

miast długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności powoduje

nować zaczynają procesy o charakterze

stosunkowo nieduże przyrosty. Wartość diagnostyczna tego mar-

beztlenowym. Pozwalają one na pozyski-

kera ze względu na jego skomplikowany metabolizm jest dość słaba.

wanie energii w efekcie reakcji chemicznej

Mocznik to z kolei końcowy produkt przemiany białek i związków

zwanej fosforylacją substratową, a ich

azotowych. Podczas intensywnych wysiłków, w wyniku deaminacji

produktem końcowym jest kwas mlekowy.

aminokwasów, silnie toksyczne grupy aminowe przekształcane są

Kwas mlekowy rozpada się na jon wodorowy

w amoniak. Podwyższony wskaźnik mocznika we krwi odzwierciedla

(H+) i mleczan. Ten pierwszy jest czynnikiem

zatem rozpad białek, czy to wynikający z potrzeb energetycznych,

mocno obniżającym pH (zakwasza środowi-

czy z nasilonego katabolizmu. Norma stężenia we krwi dla mocznika

sko) i z punktu widzenia realizacji wysiłku

to 2,0 -6,7 mmol/l.

wywołującym wiele niekorzystnych zmian.

moczowy.

Mleczan natomiast jest substratem dla

ZMIANY HORMONALNE

glukoneogenezy lub źródłem energii dla nie-

Aspekt endokrynologii wysiłku jest zagadnieniem bardzo złożonym

których narządów i nie wywołuje większych

i obszernym, dlatego też w tym miejscu jedynie skrótowo omówię

negatywnych skutków. Łatwo przenika do

zachowanie najistotniejszych hormonów z punktu widzenia treningu.

krwi, przez co dość łatwo można zbadać

Testosteron jest męskim hormonem płciowym produkowanym przez

jego stężenie (norma to 0,5-1,5 mmol/l).

komórki Leydiga jąder pod wpływem hormonu luteinizującego

Ilość mleczanu we krwi ma bezpośredni

(LH). Ma działanie androgenne i anaboliczne. Krótkotrwałe wysiłki

związek z zaangażowaniem procesów bez-

o dużej intensywności, jak również wysiłki o charakterze oporowym

tlenowych w energetyczne zabezpieczenie

powodują wzrost stężenia testosteronu o 10 -25%. Odwrotnie z kolei

wysiłku, a pośredni – z jego intensywnością.

działają wysiłki długotrwałe, które mogą prowadzić do obniżenia

Mleczan jest więc parametrem pomagają-

stężenia tego hormonu.

cym w wyznaczaniu progów metabolicznych

Trening wytrzymałościowy może przyczynić się do spadku ilości

w tzw. teście progresywnym do odmowy.

testosteronu we krwi w spoczynku. Obserwowano również wystąpie-

Powszechnie przyjmuje się, że przy uzyska-

nie hipogonadyzmu (dysfunkcji jąder lub jajników) sportowego u osób

niu 2 mmol/l występuje próg tlenowy (LT),

przez wiele lat trenujących sporty o charakterze wytrzymałościowym.

a próg beztlenowy (AT) leży na poziomie

Kortyzol to hormon kory nadnerczy. To najpopularniejszy hormon

4 mmol/l (aktualnie istnieją bardziej skom-

kataboliczny organizmu. Wysiłki oporowe i krótkotrwałe, lecz

plikowane koncepcje wyznaczania progów

o dużej intensywności (powyżej 60 -80% VO 2 max), powodują wzrost

na podstawie danych o stężeniach kwasu

stężenia kortyzolu we krwi. U osób dobrze wytrenowanych wzrost

mlekowego).

ilości kortyzolu w odpowiedzi na taki wysiłek jest zauważalnie

Regularne wykonywanie badań wydol-

mniejszy. Jego podwyższone stężenie spoczynkowe można nato-

nościowych z wykorzystaniem pomiaru

miast odnotować u trenujących sporty wytrzymałościowe.

mleczanu we krwi pozwala na doskonałe

W przypadku tych dwóch hormonów stosuje się często wskaźnik

monitorowanie stopnia wytrenowania na

stosunku testosteron – kortyzol, który odzwierciedla równowagę

podstawie informacji o rozłożeniu progów

miedzy procesami anabolicznymi i katabolicznymi.

metabolicznych i ekonomii wysiłku. W przy-

Hormon wzrostu to hormon przysadki mózgowej o charakterze

padku posługiwania się mleczanem jako

anabolicznym w zakresie tkanki mięśniowej i łącznej oraz działaniu

markerem oceny jakości wykonanego trenin-

lipolitycznym. Wydzielanie hormonu wzrostu następuje już przy nie-

gu jego „właściwe” stężenia zależeć będą

wielkich intensywnościach wysiłku, jednak nasila się po przekrocze-

od założeń danej jednostki treningowej. In-

niu progu beztlenowego. W przypadku ćwiczeń siłowych największe

nych wartości będziemy oczekiwać w przy-

znaczenie ma ilość zaangażowanej tanki mięśniowej – im jest jej

padku budowania bazy tlenowej, a innych

więcej, tym więcej wydziela się hormonu wzrostu. ✖

MAGAZINE # 3/2O15

TRENING

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

Wspomaganie

na trasie

W RYWALIZACJI TRIATHLONOWEJ NAWET NAJLEPIEJ PRZYGOTOWANY ORGANIZM BEZ ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI WĘGLOWODANÓW, PŁYNÓW ORAZ ELEKTROLITÓW NIE ZDOŁA OSIĄGNĄĆ WYNIKU, NA JAKI JEST WYTRENOWANY. Jakub Czaja

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

ięgając po suplementację na triathlonowych trasach, należy skupić się przede

wszystkim na dostarczeniu organizmowi

właściwej ilości węglowodanów, płynów oraz elektrolitów. Startując na dłuższych dystan-

sach, warto również pomyśleć o zapewnieniu sobie odpowiedniej ilości aminokwasów czy białka. Występują one przede wszystkim w formie napojów, żeli, batonów oraz różnego rodzaju kapsułek.

IZO- CZY HIPOTONIKI? Jeśli chodzi o napoje, na trasie najczęściej wykorzystujemy napoje węglowodanowo-elektrolitowe, często nazywane napojami izotonicznymi. Mają one nawodnić organizm, uzupełnić węglowodany i część straconych elektrolitów. Warto jednak pamiętać, iż wraz ze wzrostem temperatury i zwiększeniem odwodnienia organizmu zmienia się nasze odczucie słodkiego smaku, a więc standardowe napoje izotoniczne stają się za słodkie. Wówczas zaleca się stosowanie bardziej rozcieńczonych napojów hipotonicznych, które co prawda dostarczają mniej węglowodanów i elektrolitów, ale z kolei

JAKUB CZAJA

Niegdyś zawodowy biegacz (w latach 1998-2005 członek kadry narodowej), dziś amatorsko uczestniczy w triathlonie i biegach. Doktor farmacji ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii (nauki poświęconej badaniu żywności). Konsultant z zakresu żywienia i suplementacji dla czołowych polskich sportowców. Zajmuje się poradnictwem z zakresu treningu sportowego dla osób aktywnych, ludzi z nadwagą, cukrzycą, zespołem metabolicznym i innymi jednostkami chorobowymi.

bardziej skutecznie nawadniają. Zwykle napoje hipotoniczne stosuje się w temperaturze powyżej 16-18°C. Innym godnym uwagi rozwiązaniem jest spożywanie na przemian wody i napoju izotonicznego. Wybór metody uzależniony jest od naszych osobistych preferencji. >

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

MAGNEZ ZWYKLE UZUPEŁNIAMY 2-3 DNI PRZED STARTEM, PODCZAS GDY SÓD NALEŻY UZUPEŁNIAĆ ZARÓWNO PRZED STARTEM, JAK I W TRAKCIE TRWANIA WYŚCIGU.

CZYSTA ENERGIA Dobrą alternatywą dla batonów są żele energetyczne, które stanowią cenne źródło energii, nie dostarczając zbędnego błonnika. Wybierając żel energetyczny, szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość fruktozy, która podana w skoncentrowanej formie żelu, zwłaszcza

NA WIĘKSZY APETYT

spożywana w dużej ilości, może powodować przeczyszczenie oraz

Zwykle nie jesteśmy w stanie spożyć na tyle dużej ilości płynów, aby uzu-

zasłodzenie. Żele bez fruktozy będą się zatem doskonale sprawdzały

pełnić właściwą ilość węglowodanów, dlatego też żele i batony stanowią

na trasie, zwłaszcza że najczęściej nie powodują problemów żołądko-

podstawowe źródło energii podczas zawodów.

wo-jelitowych.

Batony są źródłem najbardziej skoncentrowanych węglowodanów, zawierają również błonnik, dlatego też osoby sięgające po batony na trasie

SPRAWNE MIĘŚNIE

triathlonu powinny je spożywać w pierwszej części etapu rowerowego,

Ważnym elementem rywalizacji triathlonowej jest zadbanie o właści-

aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych podczas części biegowej.

wą ilość elektrolitów w organizmie. Często bowiem jesteśmy zmuszeni

Część triathlonistów startujących na długich dystansach sięga także po

przerwać triathlon w wyniku problemów ze skurczami mięśniowymi

batony z dodatkiem białka, aby zmniejszyć ryzyko urazów mięśniowych.

spowodowanymi brakiem magnezu lub sodu.

Niemniej jednak im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym mniej potrzebuje-

Magnez zwykle uzupełniamy 2-3 dni przed startem, podczas gdy sód

my dostarczać białka na trasie wyścigu. Batony są również rozwiązaniem

należy uzupełniać zarówno przed startem, jak i w trakcie trwania wy-

dla tych osób, które podczas triathlonowych zmagań odczuwają głód. Te

ścigu, gdyż jest kluczowy nie tylko dla prawidłowego nawodnienia, ale

produkty zapewnią najwyższy stopień odczucia sytości.

również dla właściwej pracy mięśni podczas wysiłku. ✖

PRZYKŁADOWY SCHEMAT WSPOMAGANIA DLA DYSTANSÓW ¼, ½ I PEŁNEGO IRONMANA W OPARCIU O ODŻYWKI ALE RODZAJ POSTĘPOWANIA

¼ IM

½ IM

ŁADOWANIE WĘGLOWODANOWE

1-2 dni przed startem

2-3 dni przed startem

3 dni przed starem

WSPOMAGANIE MAGNEZEM

1-2 dni przed startem (15-30 min przed snem): 2-4 kapsułek ALE MagneUp lub ampułka ALE MagneUp Shot

2-3 dni przed startem (15-30 min przed snem): 2-4 kapsułek ALE MagneUp lub ampułka ALE MagneUp Shot

3 dni przed startem (15-30 min przed snem): 2-4 kapsułek ALE MagneUp lub ampułka ALE MagneUp Shot

ROWER • ALE Race 1-2 bidony na godzinę 1 miarka / 650 ml wody

BIEG • według zapotrzebowania co 2,5-5 km

ROWER • 1-2 batony co 30-40 km, np. 15 i 45 km lub bez

ROWER • 2 batony co 60 km, np. 60 i 120 km lub bez

BIEG • bez

NAPOJE IZOTONICZNE/ /HIPOTONICZNE

BATONY ENERGETYCZNE

ROWER: bez BIEG: bez

1 ALE Gel na 15-30 min do startu 1 ALE Gel na 15-30 min do startu

ŻELE ENERGETYCZNE

ROWER • ALE Gel / ALE Thunder Gel 2 żele, np. 10 i 30 km BIEG • 1 żel według zapotrzebowania, np. 5-10 km

ALE HydroSalt: 1-2 dni przed startem, 3-5 kapsułek na dzień

KAPSUŁKI ELEKTROLITOWE

ROWER • 1 kapsułka w połowie dystansu lub bez BIEG • 1 kapsułka w połowie dystansu lub bez

1 ALE Gel na 15-30 min do startu ROWER • ALE Gel / ALE Thunder Gel 3-6 żeli (1-2 z kofeiną), np. 5, 20, 35, 50, 65 (z kofeiną); 80 km (z kofeiną) ilość uzależniona od spożywania batonów

BIEG • 2-3 żele, np. 5, 10, 15 km

ROWER • ALE Gel / ALE Thunder Gel 6-12 żeli (3-4 z kofeiną), np. 5, 25, 45, 65, 85, 105 (z kofeiną); 125, 145 (z kofeiną); 165 (z kofeiną) ilość uzależniona od spożywania batonów

BIEG • 4-6 żeli, np. 5, 15, 25, 30 (z kofeiną); 35 km (z kofeiną)

ALE HydroSalt: 2-3 dni przed startem, 3-5 kapsułek na dzień

ALE HydroSalt: 3-5 dni przed startem, 3-5 kapsułek na dzień

ROWER • 1 kapsułka co 20-30 km

BIEG • 1 kapsułka co 6-8 km

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

Sportowy fast food

DIETA SPORTOWCA MUSI KOMPENSOWAĆ STRATY ENERGETYCZNE, DOSTARCZAĆ WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH. BYWA JEDNAK, ŻE MIĘDZY JEDNYM TRENINGIEM, PRACĄ, DOMEM I KOLEJNĄ JEDNOSTKĄ TRENINGOWĄ BRAKUJE NAM CZASU NA PRZYRZĄDZANIE WZORCOWYCH POSIŁKÓW. CO WTEDY? Dorota Traczyk

zy w tak ekstremalnych – a dla niektórych codziennych –

warunkach jesteśmy skazani na głód lub żywieniowe „byle co”? Nie! W dyskontach i osiedlowych sklepikach nawet

najbardziej wybredny konsument, ceniący żywność jak najmniej przetworzoną i o możliwie najwyższej zawartości naturalnych składników odżywczych, znajdzie coś dla siebie. Oto lista produktów, które uratują głodnego, zabieganego sportowca.

1. WAFLE RYŻOWE Wysoki indeks glikemiczny i węglowodany złożone. Nie mają zbędnych dodatków – w większości składają się jedynie z brązowego ryżu i niekiedy dodatku soli morskiej lub nasion. Smaczne, energetyczne, pyszne na słodko z powidłami i masłem orzechowym lub wytrawnie – z guacamole albo dobrej jakości wędliną i pomidorem. Idealna przekąska dla sportowców zarówno przed treningiem, jak i po wysiłku fizycznym.

2. BATONY ORZECHOWE I BAKALIOWE Jeszcze parę lat temu szał robiły batoniki musli. Niestety w większości z nich poza płatkami owsianymi znajduje się jeszcze syrop glukozowo-fruktozowy, którego każdy szanujący swoje zdrowie sportowiec będzie unikał.

DIETA SPORTOWCA

WYJĄTKOWE MIEJSCE W SIECI

DOROTA TRACZYK

Dietetyk sportowy, biegaczka, pasjonatka gór, współpracownik wielu portali dotyczących biegania i sportu, prowadzi blog: > dieta-sportowca.com.pl.

Dieta-sportowca.com.pl to wyjątkowy i cieszący się ogromną popularnością blog, miesięcznie odwiedzany przez tysiące użytkowników. Nie znajdziecie tu lansowanych przez media zagadnień i powielania mitów. Autorka – Dorota Traczyk – to dietetyczka z pasją. Zajmując się takimi kwestiami, jak zdrowie i wpływ żywienia na wyniki sportowe, bierze pod uwagę więcej niż tylko waga, wzrost i płeć. Rozwiewa niejasności i odpowiada na trudne pytania, dzięki czemu pomogła już wielu osobom – współpracuje z amatorami i sportowcami, a także z osobami, które potrzebują motywacji do zmiany stylu życia. Na stronie znajdziecie także jedyny w Polsce dział poświęcony diecie ultramaratończyków. Jeśli chcesz zadbać o siebie, poprawiając przy tym formę, dołącz do społeczności bloga. Jeżeli potrzebujesz dietetycznego wsparcia, Dieta Sportowca jest jednym z pól działalności autorki, która na co dzień zajmuje się komponowaniem profesjonalnych, zindywidualizowanych planów żywieniowych dla osób aktywnych i sportowców. > dieta-sportowca.com.pl

Obecnie na sklepowych półkach można znaleźć szeroki wybór batonów złożonych z samych orzechów czy suszonych owoców, czasem z dodatkiem miodu albo naturalnego słodu. Jest to doskonała alternatywa okołowysiłkowa, choć jeszcze nie tak powszechna, i warto wiedzieć, gdzie takie cudo można kupić. Tego typu przekąski możemy też przygotować samodzielnie – na zapas, ponieważ wysoka zawartość naturalnych cukrów stanowi dobry składnik utrzymujący trwałość.

CIEKAWOSTKA: „SKLEPOWE” BATONY DLA SPORTOWCÓW BARDZO CZĘSTO ZAWIERAJĄ SYROP GLUKOZOWO-FRUKTOZOWY, CUKIER I DODATKOWE SŁODY. STARAJ SIĘ WYBIERAĆ TE O JAK NAJPROSTSZYM SKŁADZIE I Z NATURALNYMI CUKRAMI. MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

3. MASŁO ORZECHOWE Dostępne w sklepach orzechowe smarowidło może mieć lepszy lub gorszy skład. Na co zwrócić uwagę, by wybrać to najbardziej wartościowe? Zwróć uwagę na dodatek cukru i procentową zawartość orzechów, a jest w czym wybierać! Producenci wychodzą na

WARTO WIEDZIEĆ: ALTERNATYWĄ DLA DŻEMÓW MOGĄ BYĆ NAMOCZONE I ZMIKSOWANE SUSZONE OWOCE – ŚLIWKI, DAKTYLE, TAKŻE Z DODATKIEM KAKAO. JEŚLI JESTEŚ NA REDUKCJI LUB BEZPOŚREDNIO PRZED TRENINGIEM – NIE PRZESADZAJ Z ICH ILOŚCIĄ.

przeciw oczekiwaniom świadomych konsu-

7. DOMOWE SMOOTHIE I KOK TAJLE

mentów i nierzadko spotykamy wersje bez

Zdrowe, bogatoodży wcze, o ogromnej ilości witamin i składników

cukru i zbędnych dodatków, co czuć w smaku

mineralnych. Możesz skomponować je zgodnie z własnym zapo -

i widać po konsystencji. Nawet jeśli w skła-

trzebowaniem – jeśli potrzebujesz w ysokoenergetycznego szejka,

dzie pojawi się 5 g demonizowanego oleju

do banana, szpinaku, daktyli możesz dodać ugotowaną kaszę

palmowego – zachowajmy zdrowy rozsądek

jaglaną i masło orzechowe lub żółtka jaj. Koktajle w ykonuje się

– z pewnością taka ilość nie będzie miała kry-

błyskawicznie i łatwo wziąć je ze sobą, planując akty wny dzień

tycznego wpływu na nasze zdrowie. Najczę-

poza domem.

ściej spotykamy masło orzechowe z orzechów arachidowych, ale znaleźć możemy także

8. ODŻY WKA BIAŁKOWA

migdałowe, z nerkowców, sezamowe albo

Jej zaletą jest to, że można ją szybko spożyć, nie zajmuje za dużo

mieszanki. Dla weekendowych kucharzy –

miejsca w żołądku i dostarcza to, czego oczekujemy. Nie powinna

gorąco polecam własną domową produkcję!

być traktowana jako zamiennik produktów dostarczających białko

4. KABANOSY

w diecie, jednak od czasu do czasu w razie potrzeby i konieczności spędzenia całego dnia poza domem może być bardzo pomocna.

Zdziwiony? Jeśli tak, to bardzo dobrze o Tobie

Przydatna szczególnie wtedy, kiedy intensywnie trenujesz, nie masz

świadczy – zauważyłeś już, jak dużo zbędnych

czasu na złożony posiłek, a do kolejnego treningu odliczasz minuty

i szkodliwych substancji dodawanych jest

– wówczas warto uzupełnić aminokwasy, w tym BCAA. Pamiętaj

do wędlin, kabanosów, kiełbasek i innych

jednak, że odżywka odżywce nie równa!

przetworów mięsnych. Niewiele tego typu wyrobów może pochwalić się dobrym jakościowo

9. ŚWIEŻE I SUSZONE OWOCE, WARZY WA I BAKALIE

składem.

Nic dodać, nic ująć – banan, sok warzywny albo paczuszka tzw. mie-

Niemniej warto poszukać tych oznaczonych

szanki studenckiej lub migdałów zawsze będzie dobrym wyborem.

jako produkt bez glutenu, laktozy, soi oraz

Proste, naturalne i odżywcze.

substancji konserwujących i innych dodatków „E”. Wybieraj te, które zawierają 99% mięsa

10. MLECZKO KOKOSOWE

oraz przyprawy. To dobra przekąska i bogaty

Smakowite, nieco gęste stanowi źródło dobrego, lekkostrawnego

w białko dodatek do drugiego śniadania czy

tłuszczu. Może zupełnie odmienić smak dania. Im prostszy skład,

szybkiej kolacji.

tym lepszy, im bardziej tłuste – tym więcej kokosa w środku. Świet-

WARTO WIEDZIEĆ: KABANOS SPRAWDZI SIĘ PODCZAS PAROGODZINNEJ JAZDY CZY WYBIEGANIA JAKO ŹRÓDŁO BIAŁKA I TŁUSZCZU, KTÓRE POZA SAMYMI WĘGLOWODANAMI PEŁNIĄ SZEREG RÓL W ŻYWIENIU SPORTOWCÓW. 6. DŻEM LUB POWIDŁA BEZ CUKRU

nie sprawdza się w przepisach zamiast śmietany.

11. WARZY WA MROŻONE LUB KONSERWOWE Mrożenie to naturalny proces przedłużania przydatności pokarmu do spożycia i nie wymaga stosowania żadnych dodatków. Warzywa zachowują większość składników mineralnych i witamin (straty wynoszą 20 -50% dla większości witamin). Jedyne, co może nam przeszkadzać, to konsystencja warzyw po rozmrożeniu – lepiej wykorzystywać je zatem do szybkich dań na ciepło, nie gotując mrożonek zbyt długo. Na szybko – śmiało można korzystać nie tylko z mrożonek, ale także warzyw puszkowanych lub ze słoika. Większość takich produktów zawiera w dodatku jedynie sól. Nie

Nie powinny być traktowane jako porcja owo-

opieraj na nich swojego menu, ale sięgaj po nie, kiedy potrzebujesz

ców, bo nie jest to cenne źródło witamin, ale

żywieniowego ratunku. ✖

jako dodatek smakowy do posiłku, koktajlu i źródło naturalnych węglowodanów sprawdzi się bardzo dobrze. To idealny wybór dla biegaczy, kolarzy i długodystansowców. Dżemy zwykle zawierają niewiele błonnika pokarmowego, co w posiłkach okołotreningowych jest zaletą. Jeśli jednak nie jesteś wrażliwy na większą jego ilość – nie wahaj się korzystać z powideł i domowych pomysłów na owocowe przetwory.

MAGAZINE # 3/2O15

CIEKAWOSTKA: CIECIERZYCA W PUSZCE ŚWIETNIE NADAJE SIĘ DO WYKONANIA DOMOWEGO HUMMUSU. PRZYGOTOWANIE WYJĄTKOWEJ WEGAŃSKIEJ PASTY JEST WÓWCZAS BŁYSKAWICZNE, A DANIE DOSTARCZA ZARÓWNO WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH, BIAŁKA, JAK I DOBREGO TŁUSZCZU. JAKO DODATKÓW UŻYJ OLEJU LNIANEGO I NASION SEZAMU.

ZDROWIE

• BEZGLUTENOWE • WEGAŃSKIE • PALEO • RAW

PODCZAS

treningu

Baton

energetyczny

SKŁADNIKI (2 PORCJE):

• 2,5 szklanki posiekanych dowolnych orzechów (włoskie, migdały, pistacje) • ½ szklanki pestek słonecznika i dyni • ½ szklanki wiórków kokosowych • szklanka rodzynek • szklanka daktyli, moreli suszonych • ¼ szklanki sezamu, siemienia lnianego • 4 łyżki naturalnego miodu • 2 łyżki soku z cytryny

1. Zmiksuj lub zmiel orzechy, następnie

połącz całość z owocami w malakserze (uwaga na sprzęt – masa jest gęsta i kleista). 2. Masę przełóż do miski, ugnieć i rozwałkuj na pergaminie (na ok. 2 cm). 3. Włóż do lodówki na mniej więcej 2 godziny. 4. Pokrój w batoniki. 5. Przechowuj rozdzielone pergaminem lub papierem do pieczenia.

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

TAKIE ROLADKI MOŻESZ ZABRAĆ ZE SOBĄ W KAŻDE MIEJSCE – SPRAWDZĄ SIĘ JAKO PRZEKĄSKA NA ZIMNO I CIEPŁO.

zimno i ciepło

Spring Rolls

SKŁADNIKI (OK. 10 SZTUK): • • • • • • • • • •

MAGAZINE # 3/2O15

10 arkuszy papieru ryżowego 100 g ryżu duża marchew czerwona papryka parę kostek mrożonego szpinaku 2 garści różyczek brokułów 100 g wędzonego łososia (opcja wege: kostka tofu) garść liści kolendry i mięty sos sojowy 3 łyżki oleju kokosowego

1. Marchew i paprykę pokrój w bardzo cienkie paseczki, a łososia (tofu) w podłużne paski. 2. Szpinak rozmroź, brokuły lekko zblanszuj. 3. Ugotuj ryż. 4. Na rozgrzanym na patelni tłuszczu przesmaż warzywa, szybko mieszając, dodaj przyprawy według uznania. 5. Przygotuj papier ryżowy: na rozłożone namoczone arkusze nakładaj warstwami: ryż, podłużne warzywa, łososia (tofu). 6. Zawijaj, formując sakiewki.

ZDROWIE

Pokonaj

żywieniowe mity WYNIKI W STARTACH ZALEŻĄ OD WIELU CZYNNIKÓW, Z KTÓRYCH NAJWAŻNIEJSZE TO DIETA, WŁAŚCIWA SUPLEMENTACJA I REGENERACJA. GDY JE ZANIEDBASZ, NIGDY NIE WYKRZESZESZ Z SIEBIE TEGO, CO NAPRAWDĘ W TOBIE DRZEMIE. Przemek Walewski

matorzy stawiający pierwsze kroki biegowe katują się jednostajnym

treningiem i równie jednostajnym

jedzeniem. Zarówno ich trening, jak i dieta oparte są wciąż na tych samych „mitach”. Nakazują one jeść makaron, kurczaki i biegać jak najwięcej kilometrów. Do tego

PRZEMEK WALEWSKI

Maratończyk, triathlonista, trener, szef Poland Running Academy. Dwukrotny złoty medalista Mistrzostw Europy Masters w maratonie (2006). Specjalista ds. diety sportowej. Realizuje projekt „Biegaj i zwiedzaj”. Autor książki Radość biegania. Redaktor naczelny portalu: > wszystkoobieganiu.pl.

dochodzi bezgraniczna wiara w suplementację, podczas gdy wartościowe składniki odżywcze można wyłuskać z codziennych posiłków.

SUPLEMENTUJ SIĘ Z GŁOWĄ Obawa przed kurczami mięśni prowadzi do faszerowania się magnezem, a hiperwitaminoza jest niekiedy dużo gorsza od hipowitaminozy (niedoboru). Nadmiar magnezu w organizmie jest stanem niezwykle rzadkim, ale nie niemożliwym. Jego przyczyną są na ogół problemy z niedoczynnością nadnerczy lub tarczycy. Pod wpływem hormonów nerki słabiej go wydalają. Do zatrzymania magnezu w organizmie przyczynia się też zażywanie niektórych leków i przyjmowanie dużych dawek preparatów magnezowych. Warto wykonać badania krwi, by oznaczyć poziom w organizmie nie tylko magnezu, ale także cynku, potasu i sodu, który jest bardzo ważny dla naszego „silnika”.

PAMIĘTAJ Podczas maratonu wytrenowany biegacz traci około kilograma masy ciała. Fizjolodzy zalecają picie w trakcie zawodów albo długiego wybiegania co 15 minut. Odwodnienie powoduje gęstnienie krwi i wzrost temperatury ciała aż do utraty przytomności z powodu przegrzania.

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

SUSHI JEST SMACZNE I ZDROWE, ALE NADMIAR SOSU SOJOWEGO JUŻ NIE. NAJLEPIEJ W OGÓLE ODSTAWIĆ SÓL, BO I TAK W PRODUKTACH, KTÓRE JEMY, JEJ DAWKA JEST PRZYNAJMNIEJ DWUKROTNIE WIĘKSZA, NIŻ PRZEWIDUJE NORMA. DWA OBLICZA SODU

i druga strona medalu: nadmierna jego utrata

i po nim pomoże określić, ile płynów powinno

wraz z potem prowadzi do groźnego odwodnie-

się spożyć po wysiłku. Dla przykładu – w ciągu

nia i utraty cennych mikroelementów. Sód wraz

doby po ciężkim biegu powinniśmy wypić dodat-

z innymi elektrolitami – potasem i chlorem –

kowo 1,2-1,5 litra na każdy stracony kilogram.

odpowiada bowiem za równowagę wodno-elek-

Pijmy małymi łykami – zbyt duża dawka przez

trolitową i kwasowo-zasadową, utrzymuje też

nas po prostu „przeleci”, może być również

właściwe ciśnienie osmotyczne krwi i chroni

niebezpieczna dla żołądka. Znane są przypadki

organizm przed utratą wody.

śmiertelne spowodowane zbyt łapczywym

Sód (sól) jest zatem bardzo ważnym elementem

piciem.

odnowy sportowca – podczas godziny biegu

Szanuj swój organizm, a rozmaite „życiówki”

tracimy około 2 gramów sodu. Warto wiedzieć,

staną się realne i osiągalne. Powodzenia! ✖

że stymuluje on wchłanianie zarówno węglowo-

Zwróć uwagę na zawartość sodu w potrawach,

danów, jak i wody z jelita cienkiego, wprawiając

którego obecność ściśle powiązana jest z solą.

w ruch receptory pragnienia, co z kolei zachęca

Tutaj także trzeba znaleźć złoty środek. Duże

nas do picia, a tym samym szybszego uzupeł-

ilości soli znajdziesz w wędlinach, wędzonych

nienia płynów. Większość napojów sportowych

rybach i mięsie, pieczywie, żółtych serach,

zawiera 10-25 mmol/l sodu. Dodatkowo poziom

słonych przekąskach, zupach w proszku oraz

sodu można podnieść poprzez dietę, np. jedząc

daniach instant z glutaminianem sodu. Sushi

orzechy i żółte sery.

jest smaczne i zdrowe, ale nadmiar sosu sojowego już nie. Najlepiej w ogóle odstawić sól, bo

NAWADNIANIE

i tak w produktach, które jemy, jej dawka jest

Średni ubytek płynów w czasie szybkiego biegu

przynajmniej dwukrotnie większa, niż przewidu-

w umiarkowanej temperaturze wynosi około

je norma.

litra na godzinę. W tym samym czasie nie jeste-

Nadmiar sodu powoduje rozwój nadciśnienia

śmy jednak w stanie wchłonąć ich więcej niż

tętniczego i zaburza pracy serca, jednak jest

700 ml, dlatego ważenie się przed treningiem

WARTO WIEDZIEĆ Hipernatremia – zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej wskutek nadmiaru sodu w organizmie, gdy poziom tego pierwiastka we krwi przekracza 145 mmol/l. Ważne, by odpowiednio się nawadniać i pamiętać, że równie niebezpieczne co odwodnienie jest przewodnienie.

REKLAMA

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

Energy Enhancer.

Z myślą o sportowcach ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE, ODŻYWIANIE I ĆWICZENIA FIZYCZNE SĄ NIEZBĘDNYMI ELEMENTAMI ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA. PAMIĘTAJMY JEDNAK, ŻE DLA UTRZYMANIA RÓWNOWAGI PSYCHOFIZYCZNEJ, POTRZEBUJEMY RÓWNIEŻ CIĄGŁEGO PRZEPŁYWU ENERGII. NASZ MÓZG, NERWY ORAZ MIEŚNIE TWORZĄ JEDEN WRAŻLIWY, PRECYZYJNY "SYSTEM", OPIERAJĄCY SWOJE DZIAŁANIE NA POPRAWNYM PRZEPŁYWIE SYGNAŁÓW BIO-ELEKTRYCZNYCH - ENERGII PRZECHOWYWANEJ W KOMÓRKACH.

d tysięcy lat wiadomo, że światło o pewnych częstotliwościach może powodować określone zmiany w organizmie człowieka.

Kiedy wychodzimy na słońce, częstotliwość odbieranego światła

powoduje, że nasze ciała wytwarzają kalcytriol - witaminę D, która odgrywa istotną rolę w zwiększeniu wydolności, oraz w poprawnym funkcjonowaniu mehanizmów obronnych układu immunologicznego. Na bazie tych informacji, oraz w oparciu o pradawną wiedzę na temat tzw. meridianów – linii energetycznych istniejących w ciele stworzono bioelektrody, zwane potocznie plastrami, które pobudzają organizm do zwiększenia energii. Wspomagają zwalczanie bólu oraz detoksykację, opóźniają efekty starzenia, pomagają kontrolować apetyt, przyczyniają się do znacznego zmniejszenia stresu i zapewniają lepszą jakość snu. Plastry te są nowoczesną formą fototerapii. Zawierają kryształy organiczne, które pod wpływem ciepła ludzkiego ciała odbijają niewielkie ilości światła w zakresie pasm podczerwieni i światła widzialnego. Taka stymulacja określonych kanałów energetycznych usprawnia przepływ energii, a tym samym cały układ komunikacji organizmu. Zjawisko to zostało potwierdzone przez FTIR - spektroskopię w podczerwieni z transformacją Fouriera. Naklejone w precyzyjnie określonych miejscach, plastry stymulują nerwy i punkty akupunkturowe na powierzchni skóry, co przynosi korzyści zdrowotne nieosiągalne przy użyciu jakiegokolwiek innego produktu dostępnego obecnie na rynku.

SKUTECZNOŚĆ DZIAŁANIA WSZYSTKICH PRODUKTÓW POTWIERDZA PIĘĆ MIĘDZYNARODOWYCH PATENTÓW, A TAKŻE PONAD 70 UDOKUMENTOWANYCH BADAŃ KLINICZNYCH I LABORATORYJNYCH. PROMOCJA

BIOELEKTRODY ENERGY ENHANCER Bioelektrody Energy Enhancer powstały z myślą o osobach chcących w znacznym stopniu poprawić stan swojego zdrowia czy też w bezpieczny sposób zwiększyć wydajność swojego organizmu dzięki rewolucyjnej, opatentowanej i zastrzeżonej nanotechnologii. Stymulują one punkty akupunkturowe, co naturalnie zwiększa nasz poziom energii i wytrzymałość,

BIOELEKTRODY

a także zapewnia ukierunkowany i stały poziom energii w przeciwieństwie

Zainteresowanych prosimy o kontakt:

Najlepsi lekkoatleci świata stosują Energy Enhancer, aby móc w pełni

@ bioelektrody@gmail.com

O536 413 995 > www.bioelektrody. blogspot.com

do skoków i spadków energii po stosowaniu leków i środków stymulujących. wykorzystać swój potencjał. Badania producenta oraz badania kliniczne wykazują wzrost poziomu energii i wytrzymałości w ciągu kilku minut od ich zastosowania o ponad 20 procent. ✖

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

GŁÓWNE ZALETY ● długotrwała energia oraz odporność na zmęczenie fizyczne i psychiczne ● usprawnienie przepływu energii w organizmie i poprawa koncentracji ● brak konieczności przyjmowania szkodliwych leków lub środków stymulujących ● przyspieszenie spalania tłuszczu ● rezultaty odczuwalne w kilka sekund po zastosowaniu

POLECANE PRZY: ● osłabieniu i zmęczeniu ● wzmożonym wysiłku fizycznym i psychicznym ● spowolnionej regeneracji organizmu ● problemach z koncentracją i uwagą

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

Bunt Achillesa.

Tendinoza

ACHILLES TO NAJBARDZIEJ WYTRZYMAŁE ŚCIĘGNO W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA, A JEDNAK CZASAMI ZAWODZI. DLACZEGO? ODPOWIEDŹ NA TO PYTANIE WYMAGA SZERSZEGO SPOJRZENIA NA ANATOMIĘ I BIOMECHANIKĘ. Łukasz Paczesny

cięgno Achillesa powstaje z włókien kolagenowych biorących swój początek w obrębie brzuśców mięśnia trójgłowego łydki. Włókna biegnące od mięśnia płaszczkowatego oraz głowy

przyśrodkowej i bocznej łączą się i skręcają niczym gruba lina (ryc. 1). Struktura ta musi przenosić ekstremalne obciążenia – jeśli spojrzymy na piętę oraz całą stopę jak na układ dwustronnej dźwigni, okaże się, że wspięcie na palce osobnika o wadze ok. 100 kg oznacza naprężenie

ŁUKASZ PACZESNY

Doktor nauk medycznych, specjalista ortopedii i traumatologii. Specjalizuje się w artroskopii rekonstrukcyjnej biodra, barku, kolana i stawu skokowego. Uprawia windsurfing, pływa i biega. To, że sam jest aktywny, ułatwia mu zrozumienie potrzeb osób uzależnionych od ruchu. Jest twórcą Orvit Clinic w Toruniu – ośrodka ukierunkowanego na leczenie urazów sportowych i przeciążeń u osób aktywnych. > www.orvit.pl.

sześciokrotnie większe (a więc 6000 N)! Na szczęście ścięgno jest relatywnie grubą taśmą, a zdrowe nie ma prawa się zerwać. Przy gwałtownym naprężeniu raczej wyłamie się przyczep z fragmentem kości piętowej, niż zerwie zdrowe ścięgno. Zupełnie inaczej przedstawia się sprawa, jeśli wytrzymałość tej struktury osłabił proces chorobowy, czyli tendinoza.

Ryc. 1

TENDINOZA Natura wyposażyła nas w wiele mechanizmów amortyzacji chronią-

wypłaszczona (ryc. 2). Co to oznacza? W po-

cych Achillesa oraz jego przyczep przed gwałtownym przeciążeniem.

czątkowej fazie pracy najpierw dochodzi do

Jednym z nich jest skręcenie włókien na podobieństwo liny – dzięki

wstępnego napięcia włókien, a więc „skaso-

temu przy naprężeniu zwiększa się możliwość amortyzacji. Dodatkowo

wania luzu” w obrębie ścięgna, a dopiero póź-

Achilles w spoczynku nie przebiega po linii prostej, lecz jest wygięty

niej następuje praca obrazowana przez strome

do przodu. W momencie pracy najpierw napina się wzdłuż prostej, co

nachylenie krzywej ku górze. Jeśli obciążenie

również sprzyja amortyzacji. Jeśli przyjrzymy się wykresowi obra-

dalej wzrasta, włókna osiągają maksymalne

zującemu wzrost naprężeń wewnątrz ścięgna w stosunku do jego

naprężenie – mięsień pracuje poprzez napięte

procentowego wydłużenia, okaże się, że po lewej stronie krzywa jest

ścięgno. Gdy naprężenie wzrośnie bardziej, może dojść do uszkodzenia pojedynczego

zerwanie naprężenie [N/mm2]

mikrourazy

włókna, czyli mikrourazu. Tę sytuację obrazuje górna połowa krzywej. Dalszy wzrost naprężeń doprowadzi do zerwania ścięgna. Sumujące się mikrourazy i ciągły,

praca

nieefektywny proces regeneracji prowadzą do rozwoju specyficznego schorzenia degeneracyjnego: tendinozy. Jest to obrzęk i ból ścięgna wywołany nadmiernie rozkręconym

wstępne napięccie włókien

i nieefektywnym procesem naprawczym. Dawna nazwa „zapalenie Achillesa” opisuje

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ryc. 2

wydłużenie względne [%]

dolegliwości, jednak obecnie wiadomo, że od strony biologicznej nie jest to proces zapalny. >

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

ZAWODNICY UPRAWIAJĄCY TRIATHLON SĄ W GRUPIE RYZYKA, PONIEWAŻ PŁYWANIE TO AKTYWNOŚĆ ZWIĘKSZAJĄCA NAPIĘCIE ACHILLESA. ZANIEDBUJĄC STRETCHING PO TRENINGU, NARAŻASZ SIĘ NA GROŹNĄ KONTUZJĘ. MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

CHROŃ ACHILLESA PODCZAS TRENINGU

WKŁADKI I ORTEZY

Za wszelką cenę trzeba przesunąć krzywą pracy naszego Achillesa w lewo. Brzmi skompliko-

Poprawę warunków pracy ścięgna dają wkładki

wanie? Przyjrzyjmy się jeszcze raz wykresowi. Jeśli jesteśmy zawodnikiem o nadaktywnych

do obuwia i ortezy. Zasada działania wkładek to

mięśniach trójgłowych (co często wiąże się z przykurczem mięśni kulszowo-goleniowych),

z jednej strony poprawa amortyzacji, z drugiej

to podczas biegania tuż przed lądowaniem stopy na podłożu nasz Achilles jest już wstępnie

uniesienie pięty, a przez to rozluźnienie ścięgna.

naprężony jak struna. Oznacza to, że nie ma już miejsca na łagodne przejście od spoczynku do

Z kolei ortezy przeznaczone do leczenia tendinozy

pracy – już jesteśmy po stromej części krzywej. Jeżeli za pomocą odpowiednio dobranych ćwi-

Achillesa poprzez peloty wywierają stały ucisk na

czeń uda nam się obniżyć aktywację mięśnia trójgłowego, a przez to wstępne napięcie ścięgna,

ścięgno, odtwarzając jego fizjologiczne wygięcie,

uzyskamy właśnie oczekiwane przesunięcie na krzywej w lewo, a więc w stronę początkowego,

niejako luzując ścięgno w spoczynku (ryc. 4, Medi

płaskiego odcinka krzywej.

Achimed, www.medi.de). Doświadczeni żeglarze wiedzą, że cumy okrętu

JAK TO OSIĄGNĄĆ?

nie mogą być wstępnie napięte, bo wówczas naj-

Prosta zasada, którą wpajam trenującym, brzmi: ilość stretchingu musi rosnąć proporcjonalnie

mniejsza fala może doprowadzić do ich zerwania.

do ilości obciążeń treningowych. Takie jest optimum. Norma jest niestety taka, że im bliżej

Podobnie ścięgno Achillesa nie może być wstęp-

startu, tym bardziej „wkręcamy się na obroty” i zwiększamy obciążenia. Rozciąganie schodzi

nie naprężone, gdyż wówczas nie ma już pola dla

na plan dalszy… W efekcie tuż przed najważniejszą imprezą sezonu Achilles zaczyna boleć.

kompensacji obciążeń.

Zawodnicy uprawiający triathlon są w grupie ryzyka, ponieważ pływanie to aktywność zwiększająca napięcie Achillesa. Zaniedbując stretching po treningu, narażasz się na groźną

LECZENIE OPERACYJNE

kontuzję.

Czasami leczenie zachowawcze nie przynosi efektu, zwłaszcza jeśli dojdzie do uszkodzenia części lub ca-

LECZENIE TENDINOZY

łości włókien osłabionych tendinozą. Leczenie ope-

Zacząć trzeba od postawienia diagnozy. Jeśli Achilles puchnie i boli po treningu, niezbędna

racyjne pozwala skrócić całkowity czas leczenia,

jest konsultacja z ortopedą, najlepiej połączona z badaniem USG. Pozwoli to ocenić cha-

choć jak każda interwencja wiąże się z określonym

rakter schorzenia, wykluczyć inne patologie, np. zapalenie kaletki Achillesa lub rozcięgna

ryzykiem. Z kolei coraz popularniejsze na świecie

podeszwowego. Badanie ultrasonograficzne obok oceny samego ścięgna oraz mięśnia

leczenie zachowawcze w ortezie wydłuża całkowity

trójgłowego obrazuje również sieć naczyń, która w przebiegu tendinozy zaczyna przerastać

czas leczenia i nie zawsze można je zastosować

tkankę ścięgnistą. Jest to tak zwana neowaskularyzacja. Naczynia krwionośne nie wystę-

u osób aktywnych.

pują w zdrowym ścięgnie Achillesa, ich pojawienie się świadczy o zaawansowaniu procesu

Zdarza się, że dolegliwości powoduje nie samo

degeneracji.

ścięgno, ale jego kaletka, czyli przestrzeń zlokalizo-

Podstawa leczenia to likwidacja przyczyny, a więc kinezyterapia pod okiem doświadczone-

wana pomiędzy początkowym odcinkiem ścięgna

go fizjoterapeuty, ukierunkowana na obniżenie napięcia mięśnia trójgłowego. Ocenić należy

a kością piętową. Ten proces rzeczywiście możemy

całość biomechaniki układu ruchu, bo problem może mieć swoje podłoże w zaburzonej

określić jako zapalenie. W początkowej fazie tego

funkcji miednicy i kręgosłupa.

schorzenia skuteczne bywają celowane za pomocą

Oprócz kinezyterapii ukierunkowanej na zmniejszenie naprężeń w obrębie ścięgna efektyw-

USG iniekcje sterydowe.

nym sposobem leczenia jest program rehabilitacji oparty na ćwiczeniach ekscentrycznych

U podłoża tego schorzenia często leży kształt kości

na stopniu (ryc. 3). Tego typu ćwiczenia, podczas których ścięgno jest rozciągane, sprzyjają

piętowej, wokół której jak na bloczku owija się ścię-

remodelingowi i regeneracji włókien kolagenowych.

gno. Jest to mechanizm fizjologiczny, poprawiający

Leczenie rehabilitacyjne może być wspomagane iniekcjami. Może to być podanie pobudza-

„przełożenie” ścięgna (w mechanizmie kołowrotu).

jącego procesy gojenia osocza bogatopłytkowego lub leku przeciwzapalnego, najczęściej

Czasami powierzchnia kości może podrażniać

sterydowego. Należy pamiętać, że wielokrotne stosowanie sterydów prowadzi do osła-

ścięgno. Przy uciążliwych nawrotach możliwe jest

bienia ścięgna, a w końcu do jego zerwania. Ich działanie doraźnie znosi dolegliwości, nie

leczenie endoskopowe, połączone z plastyką kości

likwidując przyczyny schorzenia, dlatego nie zalecam tej metody leczenia.

piętowej (ryc. 5). ✖

Ryc. 3

Ryc. 4

Ryc. 5

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

„Sleep or swim?”. Poranny dylemat sportowca

CHOĆ MAMY JUŻ CZAS LETNI, NADAL NIEŁATWO WSTAĆ NA PORANNY TRENING. CO WYBRAĆ, GDY STAJEMY PRZED DYLEMATEM: SPAĆ CZY NIE SPAĆ? JAK NIEDOSPANIE PRZEKŁADA SIĘ NA NASZĄ FORMĘ? Przemysław Lutomski

ako pływak zawsze wstawałem wcze-

śnie i chyba dzięki temu nadal przychodzi mi to z łatwością.

Przez lata, profesjonalnie trenując, rozpoczynałem treningi skoro świt, przed szóstą rano. Mieszkając w Stanach, zaczynałem poranny trening o 4.45, co umożliwiało mi godzenie pływania z zajęciami szkolnymi. Dziś szkoła

PRZEMYSŁAW LUTOMSKI

Fizjoterapeuta, trener pływania, trener osobisty, coach, pływak i triathlonista. Współwłaściciel centrum medycznego Core Clinic. > facebook.com/ coreclinicpoznan

zamieniła się na pracę, a druga jednostka treningowa na życie rodzinne.

KTO RANO WSTAJE…

do treningu oraz rezultaty osiągane podczas jednostek treningowych. Co więcej, osoby, które przez kilka dni (permanentnie) nie dosypia-

Chcąc pogodzić życie rodzinne, zawodowe

ją, osłabiają swój układ immunologiczny, w wyniku czego łatwiej

i trening, często jesteśmy zmuszeni do ćwicze-

i częściej ulegają infekcjom, szczególnie górnych dróg oddechowych,

nia wcześnie rano lub późno wieczorem.

lub innym problemom zdrowotnym. W ich przypadku odnotowuje się

Ostatnio natknąłem się na artykuł dotyczący

nawet upośledzenie zdolności poznawczych, spadek apetytu, które

badań przeprowadzonych wśród australij-

bezpośrednio przekładają się na formę sportową zawodnika.

skich pływaków. Grupę profesjonalistów

Kolejną ważną kwestią jest procentowa faza właściwego snu w stosun-

trenujących pływanie przebadano pod kątem

ku do czasu spędzonego w łóżku przy zalecanym wykorzystaniu tego

jakości i ilości snu. Pierwsze wyniki dotyczyły

czasu na poziomie 90 procent.

czasu snu w dni treningowe, kiedy zawodnicy

Badani pływacy mieli relatywnie dłuższy (niż 20 min) czas zasypiania

przebywali w łóżku średnio przez 7,7 godzi-

w dni treningowe, niż to jest zalecane. Może to wynikać ze zbyt inten-

ny, z czego spali 5,4 godziny, co stanowiło

sywnych treningów, które powodują stres fizjologiczny, a nieumiejęt-

71% tego czasu. W dni wolne od treningów

ność radzenia sobie z tym powoduje, że przebywamy w nieustającym

spędzali w łóżku średnio 9,3 godziny, na sen

stanie pobudzenia. Przebudzenia w nocy, a przez to skrócenie ciągłego

poświęcając 7,1 godziny (77% czasu). Czy

snu, mogą wynikać też często ze zbyt dużego nawodnienia organizmu

to dobrze, że spali tak krótko? Zaleca się

i potrzeby częstszego oddawania moczu.

przecież poświęcać na ciągły sen 7-8 godzin

Następny czynnik, mający ogromy wpływ na jakość i szybkość zasypa-

w nocy.

nia, to używki – alkohol i kawa. Picie napojów zawierających wymie-

WYŚNIJ FORMĘ

CZĘSTO POWTARZAM SWOIM PODOPIECZNYM I SŁUCHACZOM, ŻE CHOĆ UMIEMY JUŻ TRENOWAĆ, DOŚĆ ŁATWO GODZIMY ŻYCIE RODZINNE Z ZAWODOWYM I TRENINGIEM, POZOSTAJE NAM JESZCZE WIELE DO ZROBIENIA POD KĄTEM WCZESNEJ REGENERACJI I REGULARNEGO DOBREGO SNU.

nione wcześniej substancje na krócej niż dwie godziny przed snem powoduje przyspieszenie przemiany materii oraz wzrost ciśnienia.

Zawodnicy, którzy przez kilka dni są niedospa-

Podobnie działa na nasz organizm spożywanie obfitych posiłków tuż

ni, zaczynają się uskarżać na gorsze samo-

przed położeniem się do łóżka.

poczucie, mają obniżony nastrój i ulegają

Trafiłem także na ciekawe badania w których wykazano, że oglądanie

zmęczeniu wcześniej niż osoby śpiące dłużej.

telewizji, a szczególnie korzystanie z tabletów tuż przed snem powodu-

Ma to bezpośredni wpływ na motywację

je trudności z zasypianiu oraz utrzymaniu ciągłego snu.

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

DOBREJ NOCY! Jednym z kluczow ych w yników wspomnianego badania jest odno towanie znaczącej roli utrzymania stałych godzin zasypiania oraz pobudki. U badanych pły waków różnice te oscylowały na poziomie od 2,5 do 3 godzin pomiędzy dniami treningow ymi a dniami wolny mi od treningu, podczas gdy doświadczenie pokazuje, że różnica ta nie powinna w ynosić więcej niż 30 - 60 minut – w przeciwnym w ypadku zegar biologiczny zaczyna robić nam psikusy. W minionym roku przeprowadziłem wraz z kolegami eksper yment dotyczący snu oraz treningu. Przyświecało nam takie założenie, że śpimy po 7- 8 godzin w nocy, tak aby tygodniowa suma oscylo wała pomiędzy 52-56 przespanych godzin. Treningi były zaplanowane na 14 -16 godzin. Po dwóch tygodniach eksper ymentu czuliśmy się fantastycznie, na treningach realizowaliśmy wszystko według zaleceń trenera. Po tym pięknym czasie zaczęliśmy świadomie ograniczać liczbę przespanych godzin. Gdy doszliśmy do średniej war tości ok. 45 godzin, niestety musie liśmy odpuścić przynajmniej jedną jednostkę treningową, a i tak ciężko było się zmobilizować podczas treningu do ponadnormaty wnych osiągnięć. Bogatszy o tę wiedzę, często pow tarzam swoim podopiecznym i słuchaczom, że choć umiemy już trenować, dość łatwo godzimy życie rodzinne z zawodow ym i treningiem, pozostaje nam jeszcze wiele do zrobienia pod kątem wczesnej regeneracji i regularnego dobrego snu. Mam nadzieję, że przypomniałem wielu osobom, jak ważny jest nasz styl życia, a co za tym idzie sen w procesie treningow ym, jakiemu się poddajemy, przygotowując się do star tu. Zmiana czasu na letni zbytnio nam w tym nie pomaga, a na pewno nie ułatwia zasypiania. War to pamiętać, że podstawą właściwego procesu treningowego jest dobr y sen, któr y będzie regularny oraz spokojny, czego życzę wszystkim Czytelnikom. ✖

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

Priorytet:

maksymalna regeneracja WŁAŚNIE SKOŃCZYŁEŚ ZAWODY, DAŁEŚ Z SIEBIE WSZYSTKO. LEDWO ZDĄŻYŁEŚ ZŁAPAĆ ODDECH, A JUŻ GONI CIĘ KOLEJNY TRENING I START. BĄDŹ O KROK PRZED SAMYM SOBĄ I WSPOMÓŻ WŁASNĄ REGENERACJĘ. Ewelina Wnuk

dolność samonaprawy organizmu jest

zdumiewająca, jednak jest wiele skutecznych działań, które poprzez wyciszenie

układu nerwowego, mięśniowego i krwionośne-

GLIKOGEN MIĘŚNIOWY Glikogen to zapasowa forma glukozy, która zmagazynowana jest w mięśniach i wątrobie, stąd jego dwie nazwy: glikogen mięśniowy i wątrobowy. „Zapasowy cukier” to nic innego jak paliwo dla organizmu w trakcie

go umożliwią Ci szybkie wypełnienie „dziur”

wysiłku fizycznego.

sywnego czy długotrwałego wysiłku fizyczne-

Glikogen mięśniowy stanowi źródło energii dla pracujących mięśni –

w organizmie, jakie powstały na skutek intengo. Następny start już niedługo.

WYSIŁEK O NISKIEJ INTENSYWNOŚCI

jest ona zużywana niemalże na miejscu, w mięśniu – natomiast glukoza z glikogenu wątrobowego wykorzystywana jest przez mięśnie, układ nerwowy, erytrocyty i inne tkanki. Duże straty glikogenu mięśniowego

Przed startem. Jeśli podczas wyścigu lub tre-

następują podczas długotrwałego wysiłku (przy bardzo intensywnym wy-

ningu na długim dystansie od razu wskoczysz na

siłku poziom glikogenu mięśniowego może sięgnąć wartości krytycznych

wysokie tempo, wytworzysz dużo kwasu mleko-

już po kilkudziesięciu minutach).

wego i znacznie szybciej poczujesz zmęczenie,

EWELINA WNUK

Fizjoterapeutka, masażystka, instruktorka odnowy biologicznej, promotor zdrowia i rehabilitantka osobista. Współpracuje z klubami sportowymi, sportowcami wyczynowymi i miłośnikami sportu, dbając o ich właściwą regenerację i rehabilitację: > facebook.com/ ewelina.masaz; > ewelinawnuk.pl

w efekcie będziesz musiał zwolnić. Rozgrzewka

W pierwszej kolejności zużywany jest glikogen zmagazynowany

przed startem – jogging, ćwiczenia rozruchowe

w mięśniach, dopiero gdy jego rezerwy zostaną wyczerpane, dochodzi

– zmusi serce i płuca do intensywniejszej pracy,

do uwalniania cukru z wątroby. W efekcie przedłużającego się wysiłku

więc do mięśni dotrze więcej tlenu. Pomoże

fizycznego może wystąpić nie tylko obniżenie wydolności w wyniku niedo-

Ci to uchronić się przed deficytem tlenowym,

boru glikogenu w mięśniach, ale też zaburzenie pracy mózgu objawiające

„zalaniem się” kwasem mlekowym na wstępie

się spadkiem sił psychicznych i koncentracji na skutek niedostatecznego

i szybkim wyczerpaniem glikogenu.

poziomu cukru w wątrobie.

Po starcie. Nie zatrzymuj się od razu. Rozbieg lub rozjazd po wyścigu umożliwia mięśniom sprawniejsze wejście na tor regeneracji. Wiąże się to ze zredukowaniem intensywności przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego przepływu krwi w mięśniach, w wyniku czego tlen szybciej dociera do komórek, a produkty przemiany mogą zostać szybciej usunięte. Kwas mlekowy może zostać zutylizowany przy dostatecznej ilości tlenu, czyli podczas aktywności o niskiej intensywności.

NAWODNIENIE Nawodnienie jest warunkiem szybkiej regeneracji. Jeśli nie jesteś optymalnie nawodniony, spada poziom osocza we krwi, co z kolei powoduje osłabienie wydajności układu krążenia. Odpowiednie nawodnienie to nie tylko spożycie płynów, ale też uzupełnienie minerałów (głównie sodu) traconych wraz z potem. Doskonałym uzupełnieniem minerałów są tak zwane saltsticks, które zawierają dużą dawkę elektrolitów.

WARTO WIEDZIEĆ Wczesne spożycie węglowodanów po wysiłku sprzyja powysiłkowej odbudowie glikogenu mięśniowego. Jeśli spożyjemy wysokowęglowodanowy posiłek nie później niż 15 min od zakończenia wysiłku fizycznego, tempo odbudowy glikogenu wyniesie około 15 mmol na kilogram masy mięśniowej na godzinę. Jeżeli dostarczymy do organizmu kolejną porcję łatwo przyswajalnych węglowodanów po upływie 2 godz., tempo odbudowy glikogenu mięśniowego będzie wynosić ok. 12 mmol/kg m.m./godz. Sumując, wartość odbudowy glikogenu po natychmiastowym spożyciu węglowodanów wyniesie około 27 mmol/kg m.m./godz. Spożycie wysokowęglowodanowego posiłku dopiero po upływie 2 godz. od zakończenia wysiłku fizycznego spowoduje odbudowę glikogenu w graniach tylko 4 mmol/kg m.m./godz., a dodatkowa dawka węglowodanów po upływie 4 godz. od momentu zakończenia aktywności przyspieszy odbudowę glikogenu do około 10 mmol/kg m.m./godz., co w sumie da nam wartość 14 mmol/kg m.m./godz. Tempo odbudowy będzie 2 razy mniejsze w porównaniu z natychmiastowym spożyciem węgli.

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

W EFEKCIE PRZEDŁUŻAJĄCEGO SIĘ WYSIŁKU FIZYCZNEGO MOŻE WYSTĄPIĆ NIE TYLKO OBNIŻENIE WYDOLNOŚCI W WYNIKU NIEDOBORU GLIKOGENU W MIĘŚNIACH, ALE TEŻ ZABURZENIE PRACY MÓZGU OBJAWIAJĄCE SIĘ SPADKIEM SIŁ PSYCHICZNYCH I KONCENTRACJI NA SKUTEK NIEDOSTATECZNEGO POZIOMU CUKRU W WĄTROBIE. ICE BATH To po prostu kąpiel z kostkami lodu. Według mnie jest to najskuteczniejsza forma szybkiej regeneracji, polecam ją szczególnie, gdy zawodnik musi wykonać kilka startów w krótkim odstępie czasu. Zanurzenie ciała w zimnej wodzie przyspiesza bioregenerację, natychmiast zmniejsza ból wpływając na zakończenia nerwowe, działa przeciwzapalnie i przeciwobrzękowo. Poprzez zwężenie, a następnie rozszerzenie naczyń krwionośnych dochodzi do intensywnego przekrwienia okolic objętych kąpielą. Dzięki temu miejsca te stają się maksymalnie dotlenione i odżywione, organizm szybciej pozbywa się szkodliwych produktów przemian metabolicznych i sprawniej walczy z reakcją zapalną, która zaczyna toczyć się w ciele każdego zawodnika. Nie zapominajmy, że wysiłek, który wykonaliśmy podczas startu, był dla organizmu dużym stresem fizycznym i psychicznym. Biologiczne działanie zimna dotyczy zarówno układu ruchu, jak i krążenia. Zimna kąpiel ma też działanie silnie antyoksydacyjne. Ten zabieg najlepiej zastosować do 4 godzin po zakończeniu wyścigu. Ice bath można zastąpić okładami z lodu.

KOMPRESJA Ucisk wywierany z zewnątrz nie jest wymysłem ostatnich lat – leczenie uciskowe jest stosowane w medycynie od dawna. Jak to się ma do sportu? Stosowanie kompresji podczas zawodów ma przynieść korzyści w postaci usprawnionego przepływu krwi przez mięśnie i ich większego dotlenienia. Zawodnicy, którzy używają kompresji, twierdzą, że odzież kompresyjna stabilizuje im mięsień, redukując wstrząsy i wibracje. Mniej wibracji mięśni to mniej strat energetycznych i ich mniejsze uszkodzenia. Jednoczesna stabilizacja więzadeł i ścięgien niesie mniejsze ryzyko odniesienia kontuzji. Poprawa krążenia może też znacząco wpływać na procesy termoregulacji w obszarze objętym kompresją. Choć nie ma jednoznacznych dowodów na to, że kompresja ma wpływ na uzyskany czas czy wytrzymałość, zarówno wyniki badań, jak i użytkownicy kompresji mówią o pozytywnym wpływie na regenerację i mniejszą powysiłkową bolesność mięśni. Prawdopodobnie ma to związek z lepszym krążeniem, dzięki któremu poprawia się transport substancji odżywczych i tlenu, oraz szybszą utylizacją kwasu mlekowego. Polecam założyć pełne skarpety kompresyjne na pierwszą i drugą noc po starcie. >

PAMIĘTAJ Nie zakładaj na start nowej odzieży kompresyjnej – najpierw przetestuj ją na treningach i przygotuj ciało na jej oddziaływanie.

MAGAZINE # 3/2O15

ZDROWIE

SEN

TERAPIA KONTRASTOWA

Sen jest fundamentalnym i najważniejszym narzędziem regeneracji. Dwie

Termiczna terapia kontrastowa to naprzemienne stosowanie

główne fazy snu REM (rapid eye movement) oraz NREM (4 stadia) tworzą

w ysokiej i niskiej temperatur y. Celem tego zabiegu jest przyspie -

jeden cykl snu, który trwa od 90 do 110 min, a w ciągu nocy powtarza się

szenie odbudow y mięśni poprzez poprawę krążenia kr wi. Technika

4-5 razy.

ta polega na naprzemiennym dwu lub trzyminutow ym stosowaniu

Podczas snu obniża się napięcie mięśniowe, zachodzą fizjologiczne procesy

okładu z hot packa z cold packiem . Można też zastosować ciepłe

odnowy układu kostnego, nerwowego i mięśniowego. Jest on znaczącym

i zimne natr yski, stopniowo zwiększając temperaturę ciepłego

stymulatorem hormonu wzrostu (GH, somatotropina), który jest naturalnym

natr ysku i obniżając temperaturę natr ysku zimnego. Cykl należy

środkiem wspomagającym wzrost i reprodukcję komórek, zatem wpływa na

pow tórzyć od 2 do 5 razy w sesji. Terapię można zastosować

naprawę uszkodzonych tkanek i odbudowanie tkanki mięśniowej.

dopiero po upły wie około 3 - 4 dni po zawodach, gdy ból znacznie

Brak snu podnosi poziom hormonu stresu – kortyzolu, który wpływa na

się zmniejszy.

upośledzenie odbudowy tkanek i wzrost. Z kolei najgłębsza faza snu – REM – jest niezbędna do przetwarzania zadań, działań i umiejętności podjętych

WITAMINA C

tego samego dnia. Zmniejszenie ilości snu znacznie obniża wydajność kory

Wysiłek fizyczny jest dla organizmu źródłem stresu oksydacyj-

mózgowej w płacie czołowym, która odpowiedzialna jest za najważniejsze

nego, któr y działa destrukcyjnie na witaminę C. Witamina C jest

funkcje umysłowe w sporcie, takie jak koncentracja, podejmowanie decyzji,

silnym antyutleniaczem, działa stymulująco na proces tworzenia

przetwarzanie informacji i elastyczność. Ważne jest, aby potrzebną ilość

kolagenu, działa kojąco w przebiegu reakcji zapalnej, która toczy

godzin snu przespać w nocy, ponieważ sen w ciągu dnia ma o wiele mniejszą

się mięśniach po w ysiłku. Pobudza też produkcję endorfin, dzięki

wartość. W ciągu dnia warto zrobić sobie drzemkę nie dłuższą niż 30 min, ma

czemu eliminuje ból. Przyjmuj 3 g witaminy C na dobę (1 g witaminy C

to związek z zapadalnością w poszczególne fazy snu. Półgodzinna drzemka

co 3-4 godz.) przez trzy dni, licząc od dnia, w którym startowałeś.

ma zbawienny wpływ na organizm, już po takim czasie wytwarza się somatotropina, która wpływa na odbudowę tkanek.

MASAŻ Masaż przywraca odpowiedni tonus mięśniowy, poprawia ukrwienie i przepływ płynów mięśniowych oraz zwiększa zdolność mięśni do kolejnego wysiłku. Skutecznie usuwa zmęczenie, wpływa na wzrost

WARTO WIEDZIEĆ Zapotrzebowanie na sen wzrasta wraz z intensywnością wysiłku fizycznego. Osobom uprawiającym sport zaleca się co najmniej 8 godz. snu, aby zregenerować organizm.

fizycznych właściwości mięśni. Odpowiednio wykonany pozwala rozdzielić powięź od mięśni i rozdzielenie „posklejanych” włókien mięśniowych. Nie zalecam korzystania z masażu zaraz po zawodach. Bardziej bezpieczne i efektywne będzie skorzystanie z kąpieli lodowej, stosowanie okładów z lodu lub po prostu zanurzenie się w zimnej wodzie. Najlepiej zgłosić się na masaż w pierwszej lub drugiej dobie po starcie. ✖

DOMOWE KĄPIELE REGENERACYJNE KĄPIEL MAGNEZOWA

Kąpiel magnezowa umożliwia uzupełnienie strat magnezowych w organizmie. Wchłanianie soli magnezowych odbywa się przez skórę, która jest największym organem, i to właśnie dzięki tej właściwości kąpiel magnezowa jest najszybszym sposobem na uzupełnienie deficytu magnezu w ustroju. Przygotuj ją sam! Potrzebujesz jedynie chlorku magnezu w formie CZDA (czysty do analizy), dostępnego w sklepach internetowych. Do wanny z ciepłą wodą dodaj szklankę chlorku magnezu, rozpuść i relaksuj się w tak przygotowanej kąpieli przez 15-25 minut. Początkowo może pojawić się delikatne szczypanie, mrowienie czy drapanie z towarzyszącym uczuciem ciepła – to normalna reakcja. Po kąpieli wystarczy tylko opłukać ciało czystą wodą.

KĄPIEL SOLANKOWA

Potrzebujesz 1-1,5 kg soli bocheńskiej, którą należy rozpuścić w ciepłej wodzie. Zanurz się w niej na 15-25 minut. Poprzez rozszerzone pory skórne następuje wymiana jonowa, dzięki której do ustroju przenikają sole i minerały, a na zewnątrz wydostają się toksyny, które są produktami przemiany materii, takimi jak aceton czy kwas moczowy. Solanki pobudzają układ krążenia, działają kojąco na aparat ruchu i układ nerwowy.

MAGAZINE # 3/2O15

WYDARZENIA

Twórz z nami historię

triathlonu!

NIKOGO NIE TRZEBA PRZEKONYWAĆ, GDZIE LEŻY STOLICA POLSKIEGO TRI. JUŻ ZA ROK W POZNANIU ODBĘDZIE SIĘ JEDNA Z NAJWIĘKSZYCH IMPREZ TRIATHLONOWYCH W EUROPIE WSCHODNIEJ.

istrzostwa Europy ETU w triathlonie na dystansie długim

wyniosą polski triathlon na światowy poziom. W lipcu 2016 r.

w Poznaniu pojawią się najlepsi światowi zawodnicy, z który-

mi rywalizować będą mogli również amatorzy.

– To właśnie w Poznaniu ponad trzydzieści lat temu nad Jeziorem Kierskim odbyły się pierwsze polskie zawody triathlonowe, a teraz będziemy pierwszym polskim miastem, które organizuje międzynarodową imprezę tej rangi – powiedziała Ewa Bąk, dyrektor Wydziału Sportu Miasta Poznań. Zibi Szlufcik – prezes Challenge Family – podkreśla, że już od dłuższego czasu bacznie śledził rozwój polskiego tri, a zwłaszcza wydarzenia w ramach cyklu ENEA Tri Tour:

SPOTKAJMY SIĘ NA STARCIE – ZAPISY JUŻ RUSZYŁY! Zarejestruj się na:

> challenge-poznan.pl (zakładka ETU 2016).

– Kolejne imprezy były jeszcze większe i jeszcze lepiej zorganizowane od poprzednich, dlatego nie mogło być innej decyzji niż podjęcie współpracy z najlepszą imprezą triathlonową w Europie Wschodniej. Na liście startowej tegorocznego ENEA Challenge Poznań widnieje już ponad 3900 zawodników z ponad trzydziestu krajów, w tym m.in. ze Zjednoczonych Emiratów Arabskich, z Australii, Nowej Zelandii, Rosji, USA i Hiszpanii, jednak lipcowe zawody to zaledwie przedsmak tego, co czeka polski triathlon już w 2016 roku. Mistrzostwa Europy ETU będą ogromnym przedsięwzięciem sportowym, wydarzeniem na skalę światową, które przyciągnie do stolicy Wielkopolski tysiące zawodników i kibiców. ✖

WARTO WIEDZIEĆ 24 lipca 2016 roku zawodnicy rywalizujący o tytuł mistrza Europy na dystansie długim pokonają 3,8 km w Jeziorze Maltańskim, 180 km trasy rowerowej ulicami miasta i drogą krajową nr 92 do Kostrzyna oraz dystans maratonu (42,195 km), biegnąc uliczkami Starego Miasta i ścieżką wokół Jeziora Maltańskiego, z finiszem na poznańskim Placu Wolności.

MAGAZINE # 3/2O15

WYDARZENIA

Kalendarz imprez o randze Mistrzostw Polski Kalendarz imprez cyklu Enea Tri Tour 2015 DATA

MIEJSCE

TYTUŁ IMPREZY

DYSTANS

MAJ JBL Triathlon Sieraków: 30

0,95/45/10,55

dystans 56,5 Sieraków

Mistrzostwa Polski na dystansie 112,95

1,9/90/21,05 CZERWIEC

Marbruk Triathlon Charzykowy: 13 13 Charzykowy

13 13

Mistrzostwa Polski na dystansie supersprint

0,6/15/3

dystans sprint

0,75/20/5

dystans 56,5

0,95/45/10,55

dystans 112,99

1,9/90/21,097 Triathlon Kołobrzeg:

Mistrzostwa Polski w Duathlonie

10/40/5

dystans olimpijski

1,5/40/10

dystans sprint

0,75/20/5

Kołobrzeg

21 21

Mistrzostwa Polski Weteranów na dystansie olimpijskim

1,5/40/10

Triathlon Susz 28

Susz

Mistrzostwa Polski seniorów i młodzieżowców na dystansie sprint

0,75/20/5

LIPIEC Triathlon Szczecin: 5

0,95/45/10,55

Mistrzostwa Polski na dystansie 56,5 Szczecin

dystans 112,99

1,9/90/21,097 Triathlon Bydgoszcz

12 12

Bydgoszcz

dystans 56,5

0,95/45/10,55

dystans 28,25

0,475/22,5/5,25

Sztafety

56,5 oraz 28,25 Enea Challenge Poznań

25 25 Poznań

25 26

Mistrzostwa Polski Juniorów na dystansie sprint

0,75/20/5

dystans sprint

0,75/20/5

dystans olimpijski

1,5/40/10,4

dystans 112,99

1,9/90/21,097 SIERPIEŃ Triathlon Stronie Śląskie

Mistrzostwa Polski w Crosstriathlonie

1/25/8

Mistrzostwa Polski na dystansie średnim

3/80/20

dystans sprint

0,75/20/5

Stronie Śląskie

16 16

dystans olimpijski

1,5/40/10 Triathlon Polska 2015

1,9/90/21,097

dystans 112,99 Bydgoszcz-Borówno

Mistrzostwa Polski na dystansie pełnym 226

3,8/180/42,195

WRZESIEŃ Prime Food Triathlon Przechlewo 5

Klubowe Mistrzostwa Polski sztafet

0,25/6,6/1,6

dystans 112,99

1,9/90/21,097

Przechlewo

5 6

Sztafety na dystansie 56,5

0,95/45/10,55

Mistrzostwa Polski na dystansie olimpijskim

1,5/40/10

– impreza w ramach cyklu imprez triathlonowych Enea Tri Tour 2015 – impreza o randze Mistrzostw Polski

MAGAZINE # 3/2O15