Tromsøkarusellen2017

Deltaker­avgift kr 850,-.

Løpende påmelding.

TROMSØKARUSELLEN 2017 18 LØP – Gå, jogge eller løpe? Velg selv!

TROMSØKARUSELLEN 2017

Tromsøkarusellen 2017 er et bidrag til bedre folkehelse.

18 løp inngår i karusellen. Gå, jogge eller løpe? Velg selv!

Benytt Tromsøkarusellen til å komme i form.

I 2017 sesongen forventer vi rundt 1 500 ulike deltakere.

2

2

BEDRIFTSIDRETTEN HAR SOM MÅL Å SKAPE ET «SPREKERE NORGE», OG HAR SOM MÅL I 2017-SESONGEN: • 1 500 påmeldte • 9000 deltakelser (500 pr. løp) • Folkehelse gjennom 18 løpsmuligheter • Motivere til livsstilsendring – Tromsøkarusellen skal motivere til regelmessig trening.

PS!. Les treningstips bak i heftet.

3

Påmelding Tromsøkarusellen

For å delta i Tromsøkarusellen 2017 MÅ du melde deg på via nettsiden www.bedriftsidretten.no/troms • Fyll ut personalia • Motta e-post faktura (med kid-nr.)

• Du legges automatisk som påmeldt til alle 18 løp og tildeles automatisk ditt faste startnummer. Tromsøkarusellen benytter elektronisk tidtaking (chip pålimt startnummeret som deltaker benytter på alle løpene).

Du betaler kr 850,- for 18 løp Løpsdag • Ha ditt faste startnummer festet på brystet • Still til start ferdig oppvarmet • Ved målpassering blir tiden automatisk registrert og lagt ut på nett Se www.eqtiming.no • Klarer du 7 eller flere løp i sesongen får du deltakerpremie (Tromsøkarusell-krus)

Foto: Ronald Johansen

4

4

TROMSØKARUSELLEN 2017 Nr.

Dato

Tid

Dag

Navn

Lengde

1

28/3 19.00

tirsdag

Folkeparken

7 km / 3,5 km

2

2/4 12.00

søndag

Storelva

10 km / 5 km

3

6/4 19.00

torsdag

Folkeparken

7 km / 3,5 km

4

18/4 19.00

tirsdag

Krokenmila

10 km / 5 km

5

25/4 19.00

tirsdag

K1 – Flyplassen

3 km

6

4/5 19.00

torsdag

Folkeparken

7 km / 3,5 km

7

9/5 19.00

tirsdag

Håkøya halvmaraton

21,1 km / 5 km

8

15/5 19.00

mandag

Tromsøhallen Sør

6 km terreng

9

23/5 19.00

tirsdag

Krokenmila

10 km / 5 km

10

30/5 19.00

tirsdag

Holtbakken opp

3,5 km

11

8/6 19.00

torsdag

Øya på langs

12

12/6 19.00

mandag

K1 – Flyplassen

13

24/6 10.00

lørdag

Askoløpet

NY!

10 km terreng

14

17/8 19.00

torsdag

Storelva (lysløypa)

NY!

5,5 km / 11 km terreng

15

21/8 19.00

mandag

Folkeparken – Holt – Tromsø Museum

5 km terreng

16

7/9 19.00

torsdag

Krokenmila

10 km / 5 km

17

12/9 19.00

tirsdag

Lyfjorden opp

8,5 km

18

24/9 12.00

søndag

Håkøya halvmaraton

21,1 km / 5 km

NY!

11 km / 5 km 3 km

850,- for 18 løp 5

Løp nr. 1 + 3 + 6

Distanse: 7 km / 3,5 km

Folkeparken

Dag

Dato

Tid

Tirsdag

28. mars

kl 19.00

Torsdag

6. april

kl 19.00

Torsdag

4. mai

kl 19.00

START / MÅL: Folkeparken/parkeringsplass VENDING 3,5 km: Vangberg VENDING 7 km: – Plantasjen Distanser: • Start Folkeparken – vegkryss Vesterlivegen, 550 m • Vesterlivegen – L. Seppolas veg, 275 m • L. Seppolas veg – Holtvegen, 1175 m • Holtvegen – Plantasjen, 1500 m Merknad: Vis aktsomhet for trafikk i disse vegkryssene. Vegvakter vil bli utplassert her.

Parkering: Tromsø Museum, (sti bak bygget, 240 m til start) eller parkeringsplasser Sør-Tromsøya.

NB! Unngå parkering i Folkeparken.

6

Folkeparken

Distanse

7 km / 3,5 km

Vending 3,5 km

7

Løp nr. 2

Distanse: 10 km / 5 km

Dag

Dato

Tid

Søndag

2. april

kl 12.00

Storelva START: Kvaløya vg. skole VENDING 5 km: Midt på Håkøybrua VENDING 10 km: Åsland Distanser: • Kvaløya vg. skole – nord-øst Nedre Storvollen – 300 m • Høyre inn på Storelvbakken – 100 m • Høyre inn på gang- og sykkelsti vei 862 – 2,6 km (5 km vending på Åsland – 2,5 km) • Inn på gang- og sykkelsti vei 858 – 1,5 km • Venstre inn på Håkøyvegen – 6,2 km (10 km vender midt på Håkøybrua – 5 km) Samme rute tilbake til mål.

Merknad: På vei 858, 300 meter etter Eide Handel er det ca. 1 km uten gang- og sykkelsti.

Løpere må vise aktsomhet og ta hensyn til kjøretøy langs hovedveg.

Det settes ut vegvakter på strekket, samt skilt «Løp pågår – Kjør forsiktig» Parkering: Kvaløya vg. skole 8

Storelva

Distanse

10 km / 5 km

Vending 5 km

Vending 10 km

9

Løp nr. 4 + 9 + 16

Distanse

Dag

Dato

Tid

Distanse: 5 km / 10 km

Tirsdag

18. april

kl 19.00

Tirsdag

23. mai

kl 19.00

Krokenmila

Torsdag

7. sep

kl 19.00

KONTROLLMÅLT DISTANSE, 10 km

START / MÅL: Krokenhallen VENDING 5 km: Evjenveien VENDING 10 km: Tromsøysundvegen etter båthavna Distanser: • Krokenhallen, B.A. Løvolds veg – Sørover langs Tromsøysundvegen – 1800 m • Inn sørover Evjenvegen forbi gammelbrua – Tromsøysundvegen ved båthavna – 3000 m • Sving til venstre inn gang- og sykkelsti – vending – 200 m Samme rute tilbake – Krokenhallen – 3,5 km Merknad: Det settes ut vegvakter i farlige vegkryss.

Det er stedvis manglende gangvei langs hele Evjenvegen. Vis aktsomhet for trafikk.

Parkering: Kroken skole.

10 10

Krokenmila

Distanse

10 km / 5 km

Vending 5 km

Vending 10 km

11

Løp nr. 5 + 12

Distanse: 3 km

Dag

Dato

Tid

Tirsdag

25. april

kl 19.00

Mandag

12. juni

kl 19.00

K1 - Flyplassen START/MÅL: Giæverbukta, buss-stoppet/Pizzabakeren ved K1 VENDING: Ved oppkjøring til Tromsø Lufthavn Parkering: Langnes ved bussterminalen i Giæverbukta / K1 / Jekta

12

K1-Flyplassen

Distanse

3 km

13

Løp nr. 7 + 18

Distanse: 21,1 km / 5 km

Dag

Dato

Tid

Tirsdag

9. mai

kl 19.00

Søndag

24. sept

kl 12.00

Håkøya halvmaraton KONTROLLMÅLT DISTANSE, 21,1 km og 5 km

START: Kvaløya vg. skole VENDING 5 km: vender ved Åsland VENDING 21,5 km: Tennes, Håkøya Distanser: • Kvaløya vg. skole – nord-øst Nedre Storvollen – 300 m • Høyre inn på Storelvbakken – 100 m • Høyre inn på gang- og sykkelsti v. 862 – 2,6 km (5 km vender ved Åsland – 2,5 km) • Inn på gang- og sykkelsti v. 858 – 1,5 km • Venstre inn på Håkøyvegen – 6,2 km • Vending ved 10,55 km.

Samme rute tilbake til mål.

Merknad: På vei 858, 300 meter etter Eide Handel er det ca. 1 km uten gang- og sykkelsti. Løpere må vise aktsomhet og ta hensyn til kjøretøy langs hovedveg. Det settes ut vegvakter på strekket, samt skilt «Løp pågår – Kjør forsiktig» Parkering: Kvaløya vg. skole 14

Håkøya halvmaraton

Distanse

21,1 km / 5 km

Vending 5 km

Vending 21,1 km

15

Løp nr. 8

Distanse: 6 km

Dag

Dato

Tid

Mandag

15. mai

kl 19.00

Tromsøhallen Sør START/MÅL: Skihuset v/Tromsøhallen VENDING: 3 km vender der sti ved Prestvannet sør møter Langnesvegen (ved Dyrebeskyttelsens katte-hjem) Distanser: • Skihuset v/Tromsøhallen nord – 300 m • Snu sør forbi skytterstadion – kryss gang- og sykkelsti – 1 km (siste 250 m hard stigning).

• Sør fordi Charlottenlund–Biskop Berggravs gate – 1 km.

• Halvt til høyre Prestvannvegen/Prestvannet skole – 200 m.

• Sørover langs Prestvannet – 500 m • Vending der stien møter Langnesvegen.

• Samme veg tilbake.

Parkering: Unngå parkering ved Tromsøhallen.

16

Tromsøhallen Sør

Distanse

6 km terreng

17

Løp nr. 10

Distanse: 3,5 km

Dag

Dato

Tid

Tirsdag

30. mai

kl 19.00

Holtbakken opp START: Folkeparken/parkeringsplass MÅL: Elverhøy kirke Rute: • Folkeparken/parkeringsplass – nordover Kvaløyvegen langs gang- og sykkelsti .

• Ta til høyre opp hele Holtbakken.

• Ta til høyre inn i Barduvegen.

• Ta til høyre inn til mål ved Elverhøy kirke.

Distanser: Folkeparken - kryss Holtbakken (2 km, flatt).

Holtbakken - Elverhøy kirke (1,5 km, motbakke).

Parkering: Vis hensyn, unngå parkering rundt Elverhøy kirke/Barduvegen.

Også begrenset med parkering ved start i Folkeparken.

18

Holtbakken opp

Distanse

3,5 km

19

Løp nr. 11

Distanse: 11 km / 5 km

Dag

Dato

Tid

Torsdag

8. juni

kl 19.00

Øya på langs START: 250m nord for Remiks-anlegg på Skattøra MÅL 5 km: Tromsøhallen MÅL 11 km: Tromsø Museum Rute: Løp langs vei ca. 350 m til nord-spissen av Tromsøya.

Ta opp til ski/turløypa, og følg den hele veien til mål Drikkestasjoner: Skibrua (ca. 5 km) Langnesvegen (ca. 8 km)

Distanser: UNDERVEIS PASSERER DU: • Hamna (ca. 2 km) • Vanntårnet (ca. 2,9 km) • Hoppbakken (ca. 4 km) • Skibrua (ca. 4,7 km) MÅL 5 km: Tromsøhallen • Langnesvegen (ca. 7,5 km) • Åsgårdvegen (ca. 8,2 km) • Hopenvegen (ca. 9,5 km) MÅL 11 km: Tromsø Museum

Merknad: Løypen merkes med merkebånd i stikryss. Vis aktsomhet ved kryssing av vei.

Mer detaljer rundt løpet sendes ut til deltakerne i forkant av løpet.

Parkering: Begrenset parkering ved Remiks. Vi anbefaler at noen kjører deg til startstedet (setter deg av).

20

Distanse Distanse

Øya på langs

5 km 11 km / 5 km

Mål 5 km

Mål 12,5 km 21

Løp nr. 13

Distanse: 11 km

Dag

Dato

Tid

Lørdag

24. juni

kl 10.00

ASKO-løpet START: TUIL-arena i Tromsdalen.

MÅL: ASKO NORD, Ramfjordbotn Distanser: Løypa går først etter lysløypa opp til skytebanen, før den følger grusvei innover dalen.­ Videre samme sti som til Tromsdaltinden, opp til Salen. Derfra er løypa merket videre ned gjennom Eliasdalen og til målområdet ved ASKO. Løypa er ca. 11 km, og ca. 750 høydemeter.

22

Parkering: Ved TUIL-arena eller ved ASKO. Mer info om parkering og mulighet for transport til startsted kommer.

Asko-løpet

Distanse

11 km terreng

23

Løp nr. 14

Distanser: 11 og 5,5 km

Dag

Dato

Tid

Torsdag

17. august

kl 19.00

Storelva (lysløypa) START/ MÅL: Ved skistadion på Storelva VENDING 5,5 km: Djupelva VENDING 11 km: Brua ved Slettaelva Løypa følger den nyplanerte lysløpa, er lett kupert og god har godt grusdekke.

Parkering: Gode parkeringsmuligheter ved skistadion og ved Kvaløya videregående skole.

24

Storelva

Distanse

11 km / 5,5 km terreng

Vending 11 km

Vending 5,5 km

25

Løp nr. 15

Distanse: 5 km

Dag

Dato

Tid

Mandag

21. august

kl 19.00

Folkeparken – Holtvegen – Tromsø Museum START/ MÅL: Folkeparken Distanser: • Start ved Folkeparken ved parkeringsplass.

• Løp nordover Kvaløyveien, ta til høyre opp Holtbakken.

• Ta til høyre ved Klosteret og følg sti forbi Bak-Olsen og videre mot Tromsø Museum og mål.

Parkring: NB. Få parkeringsplasser ved Folkeparken, unngå bil dersom mulig.

26

Folkeparken – Holtvegen – Tromsø Museum

Distanse

5 km

27

Løp nr. 17

Distanse: 8,5 km

Dag

Dato

Tid

Tirsdag

12. september

kl 19.00

Lyfjorden opp START: Liten parkeringsplass midtveis i Lyfjorddalen (2 km nedover gammelvegen/Sørskaret) nedover Lyfjorddalen.

VENDNG: I vegkryss i Lyfjorden (Bellvika). Retur opp Lyfjorddalen.

Ved tunnelinnslag, ta til venstre opp gammel veg i sørskaret.

MÅL: Oppe på parkeringsplass i Finnvikdalen/Sørskaret. Totalt 8,5 km.

Distanser: • Start-ned til Lyfjorden i Bellvika (ca 3,2 km).

• Fra vending – opp hele Lyfjorden (ca 5,3 km).

Parkering: Deltakere bes bruke parkeringsplass øverst i Finnvikdalen/Sørskaret (avkjørsel til venstre like før tunnel). Det er få parkeringsmuligheter nede i Lyforden. Fra parkeringsplass brukes gammel vegbane ned sørskaret mot startområdet (ikke gå gjennom tunnel).

NB: Beregn 30 min kjøring fra Tromsø sentrum + 20 min for å gå ned til startsted fra parkeringsplass på Sørskaret.

28

Lyfjorden opp

Distanse

8,5 km

29

TERMINLISTE 2017 MARS 28 Ti

Tromsøkarusellen:

Folkeparken

APRIL 1 Lø

MAI 1 Ma

Tromsøkarusellen:

2 Sø

Storelva

3 Ma 4 Ti

4 To

5 On

5 Fr

6 To

JUNI 1 To 2 Fr

2 Ti 3 On

Ulfstindmila

3 Lø

Tromsøkarusellen:

Folkeparken

4 Sø 1. pinsedag 5 Ma 2. pinsedag

6 Lø

6 Ti

7 Fr

7 Sø

7 On

8 Lø

8 Ma

9 Sø

9 Ti

Tromsøkarusellen:

Folkeparken

Palmesøndag

10 Ma

10 On

8 To Tromsøkarusellen:

Håkøya halvmaraton

Tromsøkarusellen:

Øya på langs

9 Fr 10 Lø

11 Ti

11 To

11 Sø

12 On

12 Fr

12 Ma 13 Ti

13 To

Skjærtorsdag

13 Lø

14 Fr

Langfredag

14 Sø

15 Ma

15 Lø

16 Sø

1. påskedag

17 Ma 2. påskedag

Tromsøhallen Sør

16 Fr

17 On Grunnlovsdag

17 Lø

18 Sø 19 Ma

20 To

20 Lø

20 Ti

21 Fr

21 Sø

21 On

22 Lø

22 Ma

23 Sø

23 Ti

24 Ma

24 On

24 Lø

25 To Kristi himmelfartsdag

25 Sø

26 Fr

26 Ma

27 To

27 Lø

27 Ti

28 Fr

28 Sø

28 On

25 Ti 26 On

Tromsøkarusellen:

K1 - Flyplassen Tromsdalen Rundt

29 Lø

29 Ma

30 Sø

30 Ti

31 On

Midnight Sun Marathon

22 To Tromsøkarusellen:

Krokenmila

23 Fr

29 To Tromsøkarusellen:

Holtbakken opp

30 Fr

Mountain Ultra

30

K1 - Flyplassen

15 To

16 Ti 18 To

Krokenmila

19 On

Tromsøkarusellen:

14 On Tromsøkarusellen:

19 Fr

18 Ti

Tromsøkarusellen:

Eidemila

Tromsøkarusellen:

ASKO-løpet

LØP I TROMSØ AUGUST

JULI

SEPTEMBER

1 Lø

1 Ti

1 Fr

2 Sø

2 On

2 Lø

3 Ma

3 To

4 Ti

4 Fr

Blåmann Vertical

4 Ma

5 On

5 Lø

Hamperokken SkyRace Tromsdalstind SkyRace

5 Ti

6 To

6 Sø

7 Fr

7 Ma

8 Lø

8 Ti

Hamna-løpet

3 Sø

6 On 7 To

Tromsøkarusellen:

Krokenmila

8 Fr

9 Sø

9 On

9 Lø

10 Ma

10 To

10 Sø

11 Ti

11 Fr

11 Ma

12 On

12 Lø

12 Ti

13 To

13 Sø

13 On

14 Fr

14 Ma

14 To

15 Lø

15 Ti

15 Fr

16 Sø

16 On

17 Ma

17 To

18 Ti

18 Fr

18 Ma

19 On

19 Lø

19 Ti

20 To

20 Sø

21 Fr

21 Ma

22 Lø

22 Ti

22 Fr

23 Sø

23 On

23 Lø

24 Ma

24 To

24 Sø

25 Ti

25 Fr

26 On

26 Lø

27 To

27 Sø

28 Fr

28 Ma

28 To

29 Lø

29 Ti

29 Fr

30 Sø

30 On

30 Lø

31 Ma

31 To

Tromsøkarusellen:

Lyfjorden opp

16 Lø Tromsøkarusellen:

Storelva lysløypa (terreng)

17 Sø

20 On

Tromsøkarusellen:

Folkeparken - Holt

Ekstremløpet Mountain Ultra

Mountain Ultra Tindløpet

21 To

Tromsøkarusellen:

Håkøya halvmaraton

25 Ma 26 Ti 27 On

31

Foto: Roald Seglsten

Hamnaløpet

Distanse: 7,2 km

Hamnaløpet START/MÅL: Hamna skole – Antenneveien

Dag

Dato

Tid

Lørdag

2. sep.

kl 11.00

Arrangør:

Distanser: • Start Hamna skole – Antenneveien (asfaltvei på ca. 300 m) – skogsvei til lysløypen nederst i Hamnaholla.

• Lysløypen sørover til Trykkbassenget – til høyre en runde rundt myrene.

• Kryss lysløypen inn mot Gimle. Gruslagt sti rundt Rundvannet.

• Inn på lysløypen fra Stakkevollan til Trykkbassenget. Her kåres også løpets spurtvinnere.

• Etter Trykkbassenget inn til høyre og følg skogsti til skogsvei nedenfor Varden.

• Fortsett forbi Varden etter ny skogsti til lysløypen like før siste bakke ned til nordspissen av Tromsøya.

• Følg lysløypen sør til Hamnaholla og ned skogsveien, deretter Antenneveien til målgang v/Hamna skole.

Løypen vil være godt merket under løpet og det vil også være løypevakter flere steder.

Påmelding: Påmelding på nett ronald@revisorkompaniet.no, eller ved startområdet.

Parkering: Hamna skole 32

Distanse

7,2 km terreng

33

Eidemila

Distanse: 10 km

Eidemila

Dag

Dato

Tid

Lørdag

3. juni

kl 12.00

Arrangør:

Eidemila er et løpsarrangement som Tromsø Løpeklubb arrangerer på Kvaløya i Tromsø hvert år i starten av juni. Løpet er et 10 km gateløp og det er mulig å delta i mosjonsklasse uten tidtakning.

START / MÅL: Eide Handel på Kvaløya.

Påmelding: Påmelding på nett www.tromsolopeklubb.no, eller ved startområdet.

Parkering: Se løpeklubbens nettside: www.tromsolopeklubb.no Arrangementsansvarlig: Jon-Geir Iversen, telefon: 414 71 110

34

Samarbeidspartner:

Distanse

10 km

35

Ulfstindmila

Distanse: 8,6 km

Dag

Dato

Tid

Mandag

1. mai

kl 11.30 / 13.00

Ulfstindmila I år arrangeres Ulfstindmila for 47. gang. Mila er tilbake i sin gamle tradisjonelle form som verdens korteste mil-løp, med start ved Tønsvik bru. Mosjonsklasse starter kl 11.30, konkurranseklasse starter kl 13.00. Mini-mila for barn og pensjonister har oppstart på Vågnes sør.

Mer informasjon oppdateres på www.ulfstind.no eller under IL Ulfstind på Facebook.

Ved spørsmål ta kontakt på skigruppa@ulfstind.no START: Tønsvik bru MÅL: Skittenelv skole Påmelding: Påmelding på nett www.ulfstind.no, eller ved startområdet.

Parkering: På anvist sted.

Velkommen!

36

Arrangør:

Distanse

8,6 km

37

Treningstips Du vil ut av sofaen og ser for deg at du står på startstreken på første løp i Tromsøkarusellen Her gir vi deg noen tips til hvordan du kan komme i gang med treningen. Det viktigste er å holde et tempo som gjør at kroppen tilpasser seg gradvis slik at du unngår skader og at treningen på veien gjennom løpene i Tromsøkarusellen er motiverende!

Det er ikke så vanskelig og sette opp et treningsprogram på mila som passer for de fleste enten du bruker 60min, 50min eller løper på 40 min. Det viktigste er og følge relativt enkle treningsprinsipp og treningsmetoder. Utholdenhet er det aller viktigste. For de som bruker pulsklokke er det opptil 72,5% av makspuls. For de som ikke bruker pulsklokke kan du føre en normal samtale på 20 ord. Klarer du ikke det jogger du for fort. (Se tabell 2)

Tabell 1. Pulssonetabell pr. uke fra 2,5 til 10 t trening

Tommelfingerregel: Ikke øke mer en 10 % pr. uke.

Løper du 20 km pr. uke blir de de neste ukene 22 km, 24,2 km, 26,4 og 29 km osv..

NB! Viktig å holde disse sonene for å holde seg skadefri Eks: 1 t trening=10 km

Intensitetsone april-oktober (timer, minutter) Sone 1

2

3

4

5

25 km pr. uke løping/ski/sykkel=2t 30min

1t 38min

15min

15min

6min

1,30min

50 km pr. uke løping/ski/sykkel=5t=300min

3t 45min

30min

30min

12min

3min

7,5t

60min

60min

24min

6 min

100 km pr. uke løping/ski/sykkel=10t=600min

Tabell 2. Pulssonetabell av makspuls Pulsoner

% av makspuls

Navn på sonene

Tid

Sone 1

60–72 % av makspuls

Fettforbrenningssone

1–4t

Sone 2

72–82 % av makspuls

Hjertetreningssone

1–2t

Sone 3

82–87 % av makspuls

Den aerobe sone

20–90min

Sone 4

87–92 % av makspuls

Anaerobe sone

20–30 min

Sone 5

92–97 % av makspuls

Rød sone

10–30 min

38 38

Program

Treningsprogram nivå 1

Tre treninger pr. uke • Rolig langkjøring 5–8km rolig.

Blir det for tung veksle mellom jogge 5 min. og gå 1 min osv.

• Rolig langkjøring 4 km. Intervall kontrollert 5stk x1min. Rolig langkjøring 3 km.

• Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring 20–30 min.

(Klare å føre en samtale på 6, 7 ord (sone 3)).

Treningsprogram nivå 2

Fire treninger pr. uke.

• Rolig langkjøring 8–10 km rolig.

• Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x 4 min., pause 3 min jogg.

Nedjogg rolig 2 km.

• Rolig langkjøring 6–8 km.

• Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring 20–30 min.

Treningsprogram nivå 3

Fem treninger pr. uke • Rolig langkjøring 8–10 km • Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x4 min, pause 3 min. jogg.

Nedjogg rolig 2 km.

• Rolig langkjøring 6–8 km.

• Rolig langkjøring 10–12 km.

• Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring.

Andre intervalløkter i program 2 og 3 • 10 stk 300 m pause 1 min.

• 10 stk 400 m pause 1 min.

• 6–8 stk 800 m pause 2 min.

39

Treningsprinsipper Gjennom vinteren er det viktig med mest mulig aerob trening (60–72,5 % sone1 – tabell 2). Dette gjør oss i strand til å tåle harde økter og konkurranser gjennom sommeren. For de som mangler dette er det fornuftig og starte rolig og øke kontrollert utover sommeren. Husk 10%-regelen med økning pr. uke for å forhindre skader.

Denne type trening i rolige soner gjør at vi: • Gir bedre blodsirkulasjon, og nye små blodårer dannes.

• Blodsirkulasjonen fører til bedre restitusjon.

• Hele stoffskiftet påvirkes. Kroppen lærer å spare karbohydrater, og forbrenne fett.

40 40

v/Jon-Geir Iversen, Tromsø Løpeklubb Vi har også fokus på og være skadefri gjennom sesongen 2017.

Noen nøkkelord er da: • For rask progresjon • Ensidig trening • For mye trening i høy intensitet • Manglende variasjon i underlag • Feil i løpeteknikken • For lite hvile og dårlig restitusjon mellom økter

Dette forebygger skader

• Tøying har begrenset effekt, men det er viktig å opprettholde bevegelighet • Styrketrening • Variasjon i øvelser og trening • Balanse- og koordinasjonstrening • Alternativ trening en gang i uka • Vinterstid er det viktig å være varm på beina. Kulde gir dårligere blod­sirkulasjon i muskler, sener og ledd. Det gjør at vi lettere kan pådra oss skader i eks kne og akilles.

• Etter trening er det viktig å umiddelbart få på seg tørre klær og få kroppen varm.

Dette fremskynder også restitusjon. Generelt restituerer kroppen seg senere og tåler dermed mindre trening i kulde.

Restitusjon etter trening og løp

• God restitusjon begynner allerede før treningen. Vi bør sørge for å være opplagt, ikke sulten og ha god væskebalanse.

• Ved trening over 1 time anbefales drikke. Helst sportsdrikk pga. saltinnholdet, men det går også an å bruke litt salt i vanlig saft.

• Allerede fem minutter etter endt treningsøkt bør vi få i oss vann og karbo­hydrater, for eksempel en banan. Etter svært lange turer bør vi også få i oss proteiner. Sjokolademelk er en utmerket restitusjonsdrikk. Årsaken til hastverket er at vi er mer mottakelig for næring mens kroppen ennå er aktivert.

• De siste 10 minuttene av økta bør bestå av rolig nedjogg.

• Hvis alt dette gjøres riktig, fremskyndes restitusjonen med mange timer.

41

Kom i gang med treningen!

Tromsø Løpeklubb ønsker alle som vil være med i et aktivt løpemiljø velkommen. Vi har fellestreninger hver mandag, torsdag og lørdag.

Se vår Facebookside for informasjon om treningstider.

Møt opp – eller ta gjerne kontakt med Eirik Torbergsen, tlf. 902 19 970. www.tromsolopeklubb.no

www.facebook.com/tromsolopeklubb 42

VI STØTTER

TROMSØ-

KARUSELLEN! PARTIKJØP PÅ LØPESKO

KOM INNOM FOR Å SE PÅ UTVALGET! GJELDER TIL OG MED 27. MARS 2017

G-SPORT/G-MAX HAR KLIKK & HENT - en effektiv måte for deg å handle på!

Bestill på gsport.no - hent i butikk innen

timer

Enkelt og uten kostnad for deg!

I en hektisk hverdag ønsker vi å gjøre det enkelt og raskt for våre kunder! Slipp bomturer og spar tid ved å benytte KLIKK & HENT hos oss! Du reserverer varen på gsport.no, velger alternativ «Reserver i butikk». Etter kun kort tid (maks 2 timer) vil du motta en SMS fra oss med bekreftelse på atvaren din kan hentes. Du går direkte til kassen i butikk og viser hentemeldingen din for å hente ut varen.

Enklere kan det ikke gjøres! Les mer om KLIKK & HENT her: www.gsport.no/klikkoghent

BLI MEDLEM I VÅR KUNDEKLUBB Send sms til 2030 med kodeord G+ etterfulgt av din e-postadresse

Du kan også registrere deg i kassen eller på gsport.no/kundeklubb *Må benyttes innen 14 dager og gjelder ikke våpen, ammunisjon, optikk, elektronikk og allerede nedsatte varer

VELKOMSTTILBUD:

20% TT I RAnesBA te kjøp* på

Se gsport.no for mer informasjon om våre kundefordeler

TROMSØ JEKTA, HEILOVEGEN 19, 9015 TROMSØ ÅPNINGSTIDER: MAN-FRE 10-21 LØR 10-19

43

Bedriftsidretten i Tromsø

Bedriftsidretten i Tromsø har også andre spennende aktivitetstilbud: • BLI STERKERE: Styrketrening med instruktør, organisert i form av sirkeltrening • BOWLING: Seriespill og cup • BREIVIKA IDRETTSHALL: Futsal, volleyball, innebandy, badminton m.m.

Utleie av treningstid til bedrifter/bedriftsidrettslag • FOTBALL: Seriespill, cup og turneringer. (7’er og 5’er) • FUTSAL: Turneringer (5’er og 3’er) • KANONBALL: Turneringer • TI PÅ TOPP: Fjellvandringstilbud for folk i alle aldre • SKI: Langrennskarusell (7 renn) • SYKLE TIL JOBBEN-AKSJONEN 19.4-17.6: Tradisjonsrik aksjon som får deg og dine kollegaer i form, med fokus på aktiv reisevei og hverdagsaktivitet. I 2016 deltok mer enn 35.000 deltakere. Se annonse neste side.

• VOLLEYBALL: Seriespill og turnering. I tillegg treningsgrupper med instruktør.

Har du bedriftsidrettslag på jobben? Dette er noen av fordelene: • Du og dine kollegaer kommer i bedre fysisk form • Tilgang til aktiviteter i ditt nærmiljø • En del av et større idrettsmiljø (110 bedriftsidrettslag i Tromsø) • Økt engasjement og trivsel – kan ha positiv effekt på sykefraværet • Et samlingspunkt på tvers av arbeidslinjer • En viktig del av bedriftens HMS-arbeid For mer informasjon, se www.bedriftsidretten.no/troms

Ta kontakt med oss og få hjelp til å skape aktivitet!

Ring 951 35 488, eller send e-post til troms@bedriftsidrett.no.

Innmeldingsskjema finner du på www.bedriftsidretten.no/troms, under «BLI MEDLEM».

44

Følg oss på

Facebook

- og vi holder deg oppdatert