KRAISERM simple style SMART FOOD

KRAISERM simple style

SMART FOOD

KRAISERM

SMART FOOD SIMPLE STYLE

KRAISERM SMART FOOD ผู้เขียน : ไกรเสริม โตทับเที่ยง เลขมาตรฐานสากลประจำ�หนังสือ ISBN 978-616-91322-2-6 ชื่อหนังสือภาษาไทย อาหารฉลาด ดูดี พิมพ์ครั้งแรก มกราคม 2558 เจ้าของ ผู้พิมพ์ผู้โฆษณา ไกรเสริม โตทับเที่ยง ข้อความและรูปภาพทั้งหมดในหนังสือนี้ เจ้าของลิขสิทธิ์สงวนสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติ การคัดลอกส่วนใดๆ ในหนังสือนี้ไปเผยแพร่ในทุกรูปแบบ ต้องได้รับอนุญาตจากเจ้าของลิขสิทธิ์ก่อน ยกเว้นการอ้างอิงเพื่อการศึกษาและการวิจารณ์ บรรณาธิการบริหาร สุทธิพงษ์ สุริยะ ถ่ายภาพ ออกแบบรูปเล่มและฟู้ดสไตลิสต์ KARB STUDIO บริษัท ขาบสไตล์ จำ�กัด 299/103 ถ.สุทธิสารวินิจฉัย สามเสนนอก ห้วยขวาง กทม. 10310 โทรศัพท์ 0-2274-7664 www.karbstyle.com E-Mail : karb@karbstyle.com เจ้าของลิขสิทธิ์ ไกรเสริม โตทับเที่ยง 43 อาคารธนสาร ถ.เชียงใหม่ เขตคลองสาน กรุงเทพฯ 10600 โทรศัพท์ 0-2863-3288 โทรสาร 0-2437-9489 www.pumpuibrand.com แยกสีและพิมพ์ที่ สายธุรกิจโรงพิมพ์ บริษัทอมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง จำ�กัด (มหาชน) 65/16 ถ.ชัยพฤกษ์ (บรมราชชนนี) เขตตลิ่งชัน กทม. 10170 โทรศัพท์ 0-2422-9000, 0-2882-1010 โทรสาร 0-2433-2742 , 0-2434-1385 จัดจำ�หน่ายทั่วประเทศโดย บริษัท ซีเอ็ดยูเคชั่น จำ�กัด (มหาชน) อาคารเนชั่นทาวเวอร์ ชั้น 19 เลขที่ 1858/87-90 ถ.บางนา-ตราด บางนา กรุงเทพฯ 10260 เบอร์โทรศัพท์ 0-2739-8000 WWW.SE-ED.COM

ราคา 215 บาท ข้อมูลทางบรรณานุกรมของหอสมุดแห่งชาติ ไกรเสริม โตทับเที่ยง.

Kraiserm-Smart Food.-- กรุงเทพฯ : ไกรเสริม โตทับเที่ยง, 2555. 76 หน้า. --(KRAISERM).

1. อาหารเพื่อสุขภาพ. I. Smart Food (อาหารฉลาด ดูดี) .

2 SMART FOOD

641.5

ISBN 978-616-91322-2-6

SMART FOOD by Kraiserm

EDITOR’S LETTER “ความไม่มโี รค เป็นลาภอันประเสริฐ” ค�ำกล่าวนีค้ งไม่มีใครปฏิเสธว่า ความสุขทีแ่ ท้จริงของชีวติ คนเรานัน้ เริม่ ต้นมาจากการมีสขุ ภาพร่างกายที่ แข็งแรง ไม่มโี รคภัยไข้เจ็บมาเบียดเบียน ฉะนัน้ การรักษาสุขภาพจึงถือเป็น เรื่องส�ำคัญที่สุด ซึ่งผู้คนควรเริ่มหันมาใส่ใจกันมากขึ้นด้วยการเลือกทาน อาหารที่เกิดประโยชน์และใส่ใจถึงคุณค่าของอาหารจานโปรดแต่ละจาน โดยไม่ยดึ ติดในรสชาติหรือความอยากในอาหารเท่านัน้ แต่ตอ้ งควรค�ำนึง และพิจารณาถึงหลักการและวิธีของ “การกินดี” ด้วยเช่นกัน ซึง่ การกินดีนนั้ หมายถึง การรับประทานอาหารให้สมดุลโดยทานให้ ครบทุกหมวดหมู่ ได้สดั ส่วนสมดุลกัน รวมทัง้ การเลือกรับประทานอาหาร ให้หลากหลาย แต่เน้นทานให้พอดี พออิ่ม เพื่อจะได้สารอาหารครบถ้วน ที่ส�ำคัญเมื่อทานอาหารที่มีประโยชน์แล้วควรจะต้องออกก�ำลังกายอย่าง สม�่ำเสมอ เพื่อจะได้ห่างไกลจากสารพัดโรค เหล่านี้จะช่วยให้ท่านค้นพบ ค�ำตอบว่าการมีคุณภาพชีวิตที่ดีนั้น ท�ำได้จริงและไม่ยากด้วย โดยคู่มือ Smart Food เล่มนี้จะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้ ท่านได้มีเวลาใส่ใจดูแลสุขภาพกับเมนูจานโปรดกว่า 25 รายการ เพื่อหาค�ำตอบให้กับชีวิตของท่านมีความฉลาด ดูดี และ Smart อย่างยั่งยืนนั่นเอง

สุทธิพงษ์ สุริยะ 4 SMART FOOD

บรรณาธิการบริหาร

KRAISERM’S CORNER “มุม” ไกรเสริม

การฝึกพัฒนาสมองอย่างเดียว อาจท�ำให้คณ ุ ได้บริหารสมอง หัดใช้ตรรกะ แต่ไม่ได้เป็นปัจจัยหลักในการท�ำให้ คุณเป็นคนฉลาดขึ้น มีงานวิจัยหลายชิ้นที่บ่งบอกถึงความส�ำคัญของอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน ว่าอาหารมีผลต่อ การท�ำงานของสมองโดยตรง ดังนัน้ ใครทีบ่ อกว่า การกินไม่ส�ำคัญนัน้ คุณก�ำลังพลาดอะไรดีๆไปหลายอย่างนะครับ การท�ำงานในตลาดอาหาร ท�ำให้ผมต้องคอยติดตามเทรนด์การบริโภคแบบใหม่ๆ ที่เกิดขึ้นบ่อยครั้ง ซึ่งโดยส่วนมากมักเกิดจากการน�ำเอาความรู้วิทยาศาสตร์ เทคโนโลยี และโภชนาการมาวิเคราะห์ผสมผสาน ถึงแม้การน�ำวิทยาศาสตร์ ความรู้มาใช้จะเป็นเรื่องสุดแสนทันสมัย หากแต่ก็ใช่ว่าทุกเรื่องจะต้องเหมาะสม กับทุกคนเสมอ ตัวอย่างเข่น เทรนด์รักสุขภาพที่เป็นที่นิยมส�ำหรับสาวๆ การควบคุมน�้ำหนักที่เราเรียก Low Carb หรื อ การรั บ ประทานคาร์ โบไฮเดรตเป็น ปริม าณน้ อ ย เนื่ อ งจากมองว่ าคาร์ โ บไฮเดรตจะไปแปรสภาพเป็ น น�้ำตาลในภายหลัง ทั้งๆที่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานส�ำคัญของร่างกาย หากขาดไปก็จะท�ำให้ร่างกายเรา ไปดึงเอากล้ามเนื้อมาย่อยสลายแทน ท�ำให้เราอ่อนเพลียง่าย กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง การทานอาหารโดยเดินอยู่ในทางสายกลาง ทานทุกอย่างให้พอดีจึงเป็น ทางเลือกที่ผมคิดว่าเหมาะสมกว่า อยากที่จะย�้ำให้กับทุกท่านทราบว่า นอกเหนือไปจากการใช้ชีวิตแบบฉลาด การกินอาหารเองก็เป็นส่วนส�ำคัญ ในการเพิ่มความฉลาดด้วย หนังสือเล่มนี้ผมจึงตั้งใจให้เป็นการรวบรวม สูตรอาหารส�ำหรับผู้ที่ฉลาดเลือก อยากใช้ชีวิตที่กินดี มีสุข ฉลาด ดูดีกันทุกท่านนะครับ

ไกรเสริม โตทับเที่ยง

E-Mail : kraiserm@pumpuibrand.com

SMART FOOD

5

รสชาติความอร่อยกว่า 25 เมนู ที่ได้คัดสรรปรุงด้วยความตั้งใจและพิถีพิถัน เพื่อให้ให้ทุกๆ ท่านได้ กินดี มีสุขในแบบที่ใครๆ ก็ทำ�อาหารทานเองได้ไม่ยุ่งยาก

INTRODUCTION TO SMART FOOD

14

สลัดไก่ทอดกับเมล็ดทับทิมและแอปเปิ้ล

34

แคนตาลูปกับเฟต้าชีสและอิตาเลี่ยนแฮม

22

ข้าวกล้องผัดกับเห็ดแชมปิญองและพาสลี่ย์

36

สลัดโซบะกุ้งและหน่อไม้ฝรั่ง

24

สลัดแตงโมกับส้มซันควิกและเฟต้าชีส

38

แซลมอนกับกะหล่ำ�ดอกย่างและสลัดถั่วแขก

26

กุ้งและซูกินี่บนแผ่นตอร์ตีญ่า

40

ไส้กรอกเยอรมันผัดกับเบบี้บร็อคโคลี่

28

เทอริยากิแซลมอนกับบล็อคโคลี่

42

ออทั่มพาสต้ากับผักร็อกเก็ตและปลาแมคเคอเรล

30

สลัดกุ้งกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

44

สลัดหมูย่างกับแรดิชและถั่วลันเตาหวาน

32

สันในหมูผัดกับถั่วลันเตาหวานและหน่อไม้ฝรั่ง

46

6 SMART FOOD

CONTENTS

สลัดทูน่าสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

48

สลัดไก่ทอดกับแอปเปิ้ลและโกสชีสเดรสซิ่ง

62

โคลสลอว์พริกหวานสามสีและหอยแครงปรุงรส

50

ซุปเย็นแตงกวา

64

สลัดไก่ย่างแบบกรีกและแบล็คเบอร์รี่

52

กุ้งผัดผักร็อกเก็ตและมะเขือเทศ

66

แซลมอนและซูกินีอบสมุนไพร

54

กุ้งย่างผิวส้มและซอสใบไทม์โยเกิร์ต

68

พาสต้าเห็ดแชมปิญองกับมะเขือเทศ

56

สลัดแตงกวากับถั่วลันเตาหวานและปลาแมคเคอเรล 70

สลัดโซบะกับแตงกวาญี่ปุ่นและถั่วลิสง

58

ACKNOWLEDGEMENT

72

ซุปข้นใส่บร็อคโคลี่กับข้าวโพดและหอยลายอบกรอบ 60

SMART FOOD

7

MAKE IT YOUR OWN

SMART FOOD

9

Introduction to

SMART FOOD

10 SMART FOOD

คุ ณ ภาพชี วิ ต ของคนเรานั้ น นั บ เป็ น เรื่ อ ง สำ � คั ญ คุ ณ ภาพชี วิ ต ที่ ดี เ กิ ด จากการที่ มี ร่ า งกาย แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ สุขภาพจึงถือ เป็ น สิ่ ง สำ � คั ญ ที่ ค นเราจะต้ อ งให้ ความสำ � คั ญ และ ใส่ ใ จกั น มากขึ้ น โดยเฉพาะในเรื่ อ งของอาหาร การกิ น ซึ่ ง นั บ ว่ า มี บ ทบาทต่ อ ร่ า งกายเราเป็ น อย่างมาก ซึ่งถ้าหากเราเลือกรับประทานอาหาร ที่ ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์แล้ว ก็จะเป็นตัวบั่นทอน สุขภาพของเราได้ ฉะนั้นในอาหารแต่ละจานที่เรา รับประทานล้วนต้องมีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ใช่แค่ เพียงติดใจในรสชาติหรือความอยากจะทาน เพราะ

การกิ น ดี มี ความหมายที่ น่ า คิ ด โดยเฉพาะจะต้ อ งรู้ วิธีและหลักการรับประทานอาหารเพื่อให้มีคุณภาพ และจะต้องประกอบไปด้วยข้อควรรู้ ประการแรกคือ รับประทานอาหารให้สมดุล โดยจะต้องเลือกทาน อาหารให้ครบทุกหมวดหมู่ ได้สดั ส่วนทีพ่ อดีสอดคล้อง โดยไม่มีกลุ่มไหนมากหรือน้อยไปกว่ากัน อาทิเช่น รับประทานแต่เนื้อสัตว์หรือรับประทานแต่แป้ง ควร ที่จะเลือกรับประทานผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามิน นานาชนิด เพราะเป็นแหล่งคุณค่าทางสารอาหาร ที่สำ�คัญยิ่ง ประการที่สอง รับประทานอาหารให้ หลากหลายโดยเลื อ กทานอาหารใน SMART FOOD 11

หมวดหมูเ่ ดียวกัน เช่น หากจะรับประทานผลไม้กค็ วร จะเลือกรับประทานที่มีหลายๆ ชนิด แทนที่จะเลือก รับประทานแต่ องุ่น หรือ ส้ม อย่างเดียว ควรได้ ลองปรับเปลี่ยนบ้าง ประการที่สาม รับประทานให้ พอดีโดยทานอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่ที่ไม่มากหรือ น้อยจนเกินไป ควรทานแต่พออิ่ม ทานอาหารให้ ครบตามคำ�แนะนำ�เพือ่ จะได้รบั สารอาหารทีค่ รบถ้วน เพราะจะช่วยป้องกันการเกิดโรคนั่นเอง โดยอาหาร ที่เรารับประทานก็จะมีประโยชน์ช่วยเพิ่มพลังงาน ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น อาทิ อาหารจำ�พวกถั่วเหลืองที่ มีมากในน้ำ�นมถั่วเหลือง เต้าหู้จะให้ธาตุเหล็กสูงจึง ช่วยลดคอเลสเตอรอล รวมทั้งอัตราเสี่ยงต่อการเกิด 12 SMART FOOD

โรคหั ว ใจด้ ว ย อาหารที่ มี เ ส้ น ใยสู ง ที่ มี ม ากใน ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช แอ๊ปเปิ้ล ผัก และผลไม้จะช่วยควบคุมระดับคอเรสเตอรอลและ ระดับน้ำ�ตาลในเลือดทำ�ให้ลำ�ไส้ทำ�งานได้อย่างเป็น ปกติ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำ�หนักได้ดี อาหาร ต้านอนุมลู อิสระทีม่ มี ากในผักและผลไม้ ช่วยในเรือ่ ง การป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง นอกจากนี้ยังทำ�ให้ อารมณ์และการทรงตัวได้ดี อาหารซึ่งมีแคลเซียมที่ มีมากในนมพร่องมันเนย โยเกิรต์ ไขมันต่�ำ น้�ำ ส้ม ผัก ทีม่ สี เี ขียวเข้ม ถัว่ และปลาซาร์ดนี ช่วยในเรือ่ งกระดูก และฟันแข็งแรง ไม่เปราะและพรุนได้ง่าย นอกเหนือจากการได้ทานอาหารที่ดีถูกต้องตาม หลัก คุณค่าอาหารแล้ว ก็ยัง ต้องออกกำ �ลัง กาย ควบคู่อย่างสม่ำ�เสมอและควบคุมน้ำ�หนักให้อยู่ใน เกณฑ์ปกติ เพราะคนที่ไม่ออกกำ�ลังกายกล้ามเนือ้ จะ เปลี่ยนเป็นไขมัน ความอ้วนก็จะถามหาหากยิ่งอ้วน มากและไม่ยอมออกกำ�ลังกาย ก็ยากที่จะควบคุม น้ำ�หนักไว้ได้ ในที่สุดก็จะมีความเสี่ยงต่อโรคภัย ไข้เจ็บสาระพัดโดยเฉพาะโรคหัวใจ หากใครที่มี เป้ า หมายต้ อ งการลดน้ำ � หนั ก ก็ อ าจจะลองลด น้ำ�หนักทีละน้อยอย่างสม่ำ�เสมอเพราะจะเป็นวิธีที่ดี และปลอดภัยด้วย การรับประทานอาหารให้เกิดประโยชน์สูงสุด ต่อสุขภาพ โดยความชาญฉลาดนั้น ทำ�ได้ไม่ยาก และสามารถนำ � มาใช้ ไ ด้ เ ห็ น ผลไม่ ว่ า จะเป็ น

GET

HANDY

IN

THE

KITCHEN SMART FOOD 13

การรับประทานอาหารเช้าซึ่งเป็นพฤติกรรมพื้นฐาน ที่ส่งผลต่อจิตใจและพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน เลยทีเดียว อีกทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลใน เส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ รวมทั้ง ยังช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดขี นึ้ ทำ�ให้เรารับประทาน อาหารในมือ้ อืน่ ๆได้นอ้ ยลง นอกจากนีก้ ารได้ดมื่ น้�ำ ใน ปริมาณมากขึน้ ควรไม่นอ้ ยกว่าวันละ 2 ลิตรเป็นอย่าง ต่ำ� ทั้งนี้ก็เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย รักษาระดับ ความเข้มข้นของเลือดรวมทั้งช่วยฟื้นฟูระบบการ ขับถ่าย ช่วยทำ�ให้สดชื่นได้ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ การได้เปลี่ยนรูปแบบชีวิตจากที่เคยบริโภคของกิน 14 SMART FOOD

จุบจิบ ขนมต่างๆประเภทคุ้กกี้ โดนัท เค้กหน้านิ่ม อาจจะบอกลาหรือลดปริมาณลง แล้วหันมาทานผลไม้ จะมีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำ�ตาลจากขนมหวาน เหล่านี้ สำ�หรับผู้ที่รักสุขภาพ ทานให้เป็น เมนูโปรตีน จากเนือ้ ปลาจะมีคณ ุ ค่าต่อร่างกายโดยหันมาทานปลา อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง จะได้ทั้งความฉลาดและ ความแข็งแรงเพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และ โปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ ช่วยบำ�รุงเซลล์สมองอีกทั้งมีไขมันน้อย ย่อยง่าย ให้รสชาติอร่อย เหมาะสำ�หรับผู้ที่รักสุขภาพ ในด้านโภชนาการจะว่าไปแล้วการได้รบั ประทาน

อาหารนับว่าเป็นเรื่องจำ�เป็น เพราะอาหารเป็นแหล่ง ของพลังงงานในแต่ละวันของร่างกาย แต่หลายท่าน ก็อาจจะหลงลืมหรือไม่ใส่ใจในเรื่อง ชนิดของอาหาร และปริมาณทีเ่ หมาะสม ซึง่ อาจจะทำ�ให้เกิดภาวะความ อ้วนได้ หากปล่อยไว้นาน ไม่ยอมแก้ไขอาจจจะส่ง ผลต่อสุขภาพและโรคที่มากับความอ้วนอีกมากมาย ซึ่ ง อาหารในกลุ่ ม ข้ า วโดยเฉพาะข้ า วกล้ อ งจะมี วิตามินสูงและช่วยให้ระบบสื่อประสาททำ�งานได้มี ประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติทำ�ให้อิ่มนาน เหมาะสำ�หรับผูท้ ตี่ อ้ งการจะลดน้�ำ หนัก สำ�หรับอาหาร ประเภทผักและผลไม้ ถือว่าเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์

โดยเฉพาะผักจะให้ไฟเบอร์มากกว่าผลไม้ ซึ่งหาก ทานไฟเบอร์ เ ป็ น ประจำ � ก็ จ ะช่ ว ยลดความเสี่ ย งใน เรื่องของภาวะหลอดเลือด หัวใจอุดตัน รวมถึงการ ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำ�ไส้ใหญ่ได้ด้วย ผักที่ดี และมั่นใจว่าปลอดภัย แน่นอนว่าถ้าเราได้ลงมือปลูก ผักเอง รับประกันความมั่นใจในการบริโภคได้อย่าง แน่นอน สำ�หรับผลไม้มีข้อจำ�กัดอยู่บ้างโดยเฉพาะ ผู้ สู ง อายุ ที่ ต้ อ งการพลั ง งานในแต่ ล ะวั น ไม่ ม าก เท่ากับคนวัยหนุ่มสาวและผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาเหวาน เนื่องจากในผลไม้มีน้ำ�ตาล และผลไม้บางชนิดให้ พลังงานสูง หากทานมากไปอาจจะทำ�ให้ปริมาณ SMART FOOD 15

SMART

16 SMART FOOD

FOOD

น้ำ � ตาลที่ จะเปลี่ย นเป็น พลังงานมากเกิน ที่ร่างกาย ต้ อ งการและในผู้ ป่ ว ยเบาหวานอาจส่ ง ผลทำ � ให้ มี ปัญหาเรื่องการควบคุมน้ำ�ตาลได้ ในส่วนของสัตว์เนื้อ ขาวประเภทสัตว์ทะเลจำ�พวก หอย กุ้ง ปลาหมึกนั้น มีคอเลสเตอรอลสูงมาก โดยเฉพาะปลาหมึกควรจะ ต้องหลีกเลีย่ ง ในส่วนของกุง้ นัน้ พอทานได้ แต่ตอ้ งเอา มันกุ้งออกเสียก่อน และในประเภทไขมันนั้นควรจะ บริโภคไขมันที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ควรหลีกเลี่ยง ไขมันร้าย รวมทัง้ ไขมันทรานส์ทกี่ อ่ ให้เกิดมะเร็ง ซึง่ มัก จะมากับขนมจำ�พวกเบเกอรี่ และที่ใช้เนยเทียมในการ ปรุงเมนู นอกจากนี้แล้วการเลือกน้ำ�มัน โดยหากเป็น น้ำ�มันมะกอกจะถือว่าเป็นไขมันดีในประเทศทางแถบ ตะวันตกจะหาน้ำ�มันมะกอกได้ง่ายและราคาถูก นิยม นำ�มาปรุงอาหาร แต่ในบ้านเราน้ำ�มันมะกอกจะราคา ค่อนข้างสูงแต่ก็ยังมีทางเลือกที่เป็นไขมันดีไม่แพ้กัน คือ น้ำ�มันรำ�ข้าว ที่มีให้เลือกมากมายในท้องตลาด ในแวดวงของคนที่ รั ก สุ ข ภาพ กิ น ดี มี สุ ข นั้ น นอกจากจะได้บริโภคอาหารทีม่ ปี ระโยชน์แล้ว ยังมีทาง เลือกอืน่ ทีจ่ ะช่วยพืน้ ร่างกาย พร้อมกับการขจัดสารพิษ ตกค้างในร่างกาย เพิ่มความสดใส อ่อนเยาว์และ สร้างสุขภาพสมดุลอย่างยั่งยืน การเลือกทานอาหาร มังสวิรัติอาจจะลองทานอาทิตย์ละหนึ่งมื้ออาหารใน ช่วงเวลาที่คุณสะดวก คุณจะพบความเปลี่ยนแปลง ในทางที่ดีขึ้นหลายอย่างด้วยกันอาทิ ทำ�ให้นอนหลับ สบาย ถ่ายคล่อง เพราะด้วยกระเพาะของคนเราย่อย ผัก ผลไม้ ได้งา่ ยกว่าและใช้เวลาย่อยน้อยกว่าเนือ้ สัตว์ SMART FOOD 17

การกินมังสวิรัติจึงช่วยลดภาระให้กับระบบย่อยอาหารไปในตัว นอกจากนี้ใน ผัก ผลไม้ ยังมีไฟเบอร์ ในขณะที่ เนื้อสัตว์แทบไม่มีเลย การทานผักจึงทำ�ให้หลับสบายตื่นเช้าขึ้นมาขับถ่ายคล่องตัว นอกจากนี้ยังดีต่อการล้างพิษ เพราะลำ�ไส้ของคนเรายาวถึง 20 ฟุต ร่างกายไม่อาจดูดซึมโปรตีนจากสัตว์ ได้ทั้งหมด จึงก่อให้เกิดการหมักบูดได้ และตามมาด้วยโรคอาจจะถึงขั้นมะเร็งลำ�ไส้ใหญ่ฉะนั้นการงดทานเนื้อ หันมาทานผัก ผลไม้เมล็ดธัญพืชมากขึ้น จึงช่วยล้างลำ�ไส้ให้สะอาด เป็นการล้างพิษนัน้ เอง นอกจากจะช่วยล้างพิษแล้ว การเน้นทานผัก ผลไม้ ทำ�ให้รา่ งกาย ได้รับวิตามินซีและอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้เซลล์ของร่างกายแข็งแรง ผิวพรรณสดใส และช่วยสร้าง ภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรงอีกด้วย ฉะนั้นการได้ทานอาหารที่เปี่ยมไปด้วยคุณค่าย่อมทำ�ให้เรามีสุขภาพดี แข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดีได้และเมื่อ นั้นเราก็จะมีความสุข ทั้งกายและจิตใจตามมา ตำ�ราอาหาร Smart Food กว่า 25 เมนูที่ได้คัดสรรจะทำ�ให้คุณพบ ว่า แท้จริงแล้วอาหารล้วนเป็นคำ�ตอบที่ช่วยให้คุณมั่นใจ ในการดำ�เนินชีวิตอย่างมีเป้าหมาย “กินดี มีสุข” นั่นเอง

FOOD BASED DIETARY GUIDELINES

8 วิธีกินดีมีสุขเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง 1. กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยแต่ละหมู่ให้มีความหลากหลายและหมั่นดูแลควบคุมน้ำ�หนักตัวให้คงที่ 2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ถ้าจะให้ดีควรบริโภคข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ 3. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ� หรือ เต้าหู้ชนิดต่างๆ 4. ดื่นนมให้เหมาะสมกับวัย ซึ่งวัยทำ�งานสามารถดื่มนมได้วันละ 1-2 แก้ว เพราะน้ำ�นมเป็นอาหารที่มีประโยชน์ สมบูรณ์ ดื่มง่าย ราคาไม่แพง 5. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร เพราะถ้าได้รับไขมันมากเกินไปจะ ทำ�ให้เกิดปัญหาไขมันในเลือดสูง และเป็น ปัญหาโรคอ้วนตามมาได้ 6. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ�โดยเลือกซื้อและบริโภคพืชผัก ผลไม้ตามฤดูกาลเพราะให้สารอาหาร จำ�พวก วิตามิน แร่ธาตุ และกากใยอาหาร 7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัดและเค็มจัด เพราะจะทำ�ให้เกิดโรคอ้วนและความดันโลหิตสูงได้ 8. กินอาหารที่ปราศจากการปนเปื้อน เพราะสิ่งปนเปื้อนต่างๆ สามารถทำ�ให้เกิดโรคอุจจาระร่วง หรืออาหาร เป็นพิษได้รวมทั้งทำ�ให้เกิดโรคพยาธิตามมาได้ ควรล้างมือก่อนรับประทานอาหาร 18 SMART FOOD

AT YOUR CONVENIENCE

SMART FOOD 19

แคนตาลูป กับเฟต้าชีสและอิตาเลี่ยนแฮม แคนตาลูป 500 เฟต้าชีส 30 อิตาเลี่ยนแฮม 80 น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ใบโหระพาสด 3 เกลือ พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ กรัม ตามชอบ ตามชอบ

เลือกแคนตาลูปเนื้อด้านในสีส้ม นำ�มาผ่าครึ่งแล้วควักไส้และเมล็ดออกให้หมด จากนั้นใช้ช้อนสำ�หรับควักเนื้อ แคนตาลูปเพื่อให้เป็นรูปทรงกลมใส่ลงให้เต็มชามใบใหญ่ จากนั้นตามด้วยเฟต้าชีส (สามารถหาซื้อได้ตาม ซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ�ทั่วไป) ชิ้นเล็กตักใส่ลงไป ราดด้วยน้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์ ใบโหระพา ปรุงรสด้วยเกลือและ พริกไทยดำ�บดเล็กน้อยพักไว้ในตู้เย็น ในขณะเดียวกันเตรียมจานแบนใบขนาดใหญ่นำ�อิตาเลี่ยนแฮมแผ่นบาง มาจัดเรียงลงไปให้ทั่วจาน จากนั้นนำ�ส่วนผสมที่เป็นแคนตาลูปออกมาจากตู้เย็นมาราดลงบนอิตาเลี่ยนแฮม พร้อมเสิร์ฟรับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำ�ย่อย TIPS แคนตาลูป จัดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพราะวิตามินเอ ช่วยบำ�รุงสายตา มีวิตามินซีที่มีช่วย ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมที่ช่วยบำ�รุงกระดูกและฟัน ที่สำ�คัญยังมีความหวานของ น้ำ�ตาลธรรมชาติรวมถึงสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย ช่วยบำ�รุงกระดูกและฟัน ขับเหงื่อ ดับพิษร้อน ช่วยแก้กระหายและบรรเทาอาการอักเสบของทางเดินปัสสาวะ ทานสดหรือนำ�มาดัดแปลงเป็นเมนูก็อร่อยเช่นกัน

20 SMART FOOD

สลัดโซบะกุ้งและหน่อไม้ฝรั่ง เส้นโซบะ 220 กุ้งสด 50 หน่อไม้ฝรั่ง 80 ใบโหระพา 3 ซีอิ๊วขาว 1 น้ำ�ส้มสายชูจากข้าว 1 น้ำ�ตาลทราย ½ น้ำ�มันงา ½ พริกไทย

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ต้มน้�ำ ให้เดือดโดยใช้หม้อขนาดใหญ่ ใส่เกลือเล็กน้อยเพือ่ รักษาอุณหภูมิ นำ�เส้นโซบะลงไปต้มให้สกุ ใช้เวลาประมาณ 5-8 นาที หรือจนกว่าเส้นจะนุ่ม ยกขึ้นสะเด็ดน้ำ�แล้วพักไว้ เตรียมกุ้งโดยดึงหัวออกแกะเปลือกคงหาง ผ่าหลังดึง เส้นเลือดดำ�ออกและล้างให้สะอาดพักไว้ ขณะเดียวกันกุ้งและหน่อไม้ฝรั่งหั่นท่อนยาวไปลวกให้สุก ต่อมาเตรียม ชามขนาดใหญ่เพื่อทำ�สลัดโดยใส่เส้นโซบะต้มสุก กุ้ง หน่อไม้ฝรั่ง ใบโหระพา ปรุงรสด้วยน้ำ�ส้มสายชูที่หมักจาก ข้าว ซีอิ๊วขาว น้ำ�ตาลทรายและพริกไทยดำ�บด คลุกเคล้าให้เข้ากัน น้ำ�มันงาลงไปเพิ่มความหอมตักใส่จานขนาด ปานกลางโรยหน้าด้วยใบโหระพาอีกครั้งพร้อมเสิร์ฟรับประทานได้ทันที TIPS หน่อไม้ฝรั่ง จัดเป็นผักที่มีการนำ�มารับประทานกันค่อนข้างมาก เพราะหาซื้อได้ง่าย กรอบอร่อย มีสรรพคุณ ที่ใช้ในการรักษาโรคได้ดว้ ยเพราะมีสารโฟเลตทีช่ ว่ ยป้องกันโรคหัวใจ ช่วยพัฒนาระบบสมองและกระดูกสันหลังของ ทารกในครรถ์ นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบของกำ�มะถัน เหมาะเป็นยาขับปัสสาวะได้ดีตัวหนึ่งโดยเฉพาะผู้ป่วย ที่เป็นโรคขัดเบาอีกด้วย SMART FOOD 23

แซลมอนกับกะหล่ำ�ดอกย่าง และสลัดถั่วแขก เนื้อปลาแซลมอน 150 กะหล่ำ�ดอก 50 ถั่วแขก 30 หัวหอมแดง, กระเทียม อย่างละ 5 เลมอน 1 น้ำ�มันมะกอก 2 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม ลูก ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เปิดเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียส จากนั้นเตรียมชามใบขนาดปานกลางใส่เนื้อปลาแซลมอนลงไปคลุก เคล้ากับกระเทียมสับละเอียด น้�ำ มันมะกอก และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดหมักทิง้ ไว้ประมาณ 10-15 นาที นำ�กะหล่ำ�ดอกโดยล้างน้ำ�ให้สะอาดแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ� วางพักไว้ จากนั้นหั่นเลมอนเป็นชิ้นบางวางลงบน เนื้อแซลมอนก่อนนำ�เข้าเตาอบพร้อมกับกะหล่ำ�ดอก โดยใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที หรือจนกว่าเนื้อปลาจะสุก ขณะเดียวกันตั้งหม้อต้มน้ำ�ให้เดือดนำ�ถั่วแขกลงไปลวกให้สุกยกขึ้นสะเด็ดน้ำ� จึงใส่ลงในชามใบขนาดพอเหมาะ คลุกเคล้ากับหัวหอมแดงสไลด์บาง น้ำ�มันมะกอก น้ำ�เลมอนปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ วิธีเสิร์ฟ นำ�เนือ้ ปลาแซลมอนวางเคียงคูก่ บั กะหล่�ำ ดอกย่างและสลัดถัว่ แขกลงบนจานขนาดใหญ่ พร้อมรับประทานขนาดร้อน TIPS กะหล่ำ�ดอก ได้ชื่อว่าเป็นผักที่มีสรรพคุณช่วยยับยั้งการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง ในลำ�ไส้ใหญ่และมะเร็งในปอด นอกจากนี้ยังประกอบไปด้วยวิตามินซี โฟเลท โพแทสเซียม แมกนีเซียม แถมมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ� เหมาะกับการ นำ�ไปปรุงอาหารและคนที่ต้องการควบคุมน้ำ�หนัก เนื่องจากมีวิตามินที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก นำ�ไปทำ� อาหารได้ทั้งประเภทแกงหรือต้ม บางทีก็อาจจะนำ�ไปลวกทานกับน้ำ�พริกหรือนำ�ไปอบได้เช่นกัน 24 SMART FOOD

ไส้กรอกเยอรมัน ผัดกับเบบี้บร็อคโคลี่ ไส้กรอกเยอรมัน 180 เบบี้บร็อคโคลี่ 80 หอมหัวใหญ่ 20 กระเทียม 10 ไวน์ขาว 3 น้ำ�ส้มสายชูจากข้าว 1 น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์ 2 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ตัง้ หม้อขนาดปานกลางต้มน้�ำ ให้เดือดและใส่เกลือเล็กน้อยเพือ่ รักษาอุณหภูมจิ ากนัน้ นำ�เบบีบ้ ร็อคโคลีท่ ลี่ า้ งน้�ำ สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีลงไปลวกให้สุก ยกขึ้นสะเด็ดน้ำ�แล้วแช่ลงในน้ำ�เย็นจัดทันทีเพื่อรักษาและคงสีสันที่สดเอาไว้ ต่อมา นำ�หอมหัวใหญ่มาปอกเปลือกผ่าครึง่ แล้วหัน่ เป็นเส้นบางพักไว้ ตัง้ กระทะขนาดใหญ่ใช้ไฟปานกลางใส่น�้ำ มันมะกอก บริสุทธิ์พอให้ร้อนใส่หอมหัวใหญ่และกระเทียมสับละเอียดลงไปผัดจนเริ่มมีกลิ่นหอม ตามด้วยไส้กรอกเยอรมันหั่น ชิ้นพอดีคำ� เบบี้บร็อคโคลี่ลวกสุก ใส่ไวน์ขาวลงไป น้ำ�ส้มสายชูหมักจากข้าว ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บด ตามชอบ ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากันดี ตักขึ้นพร้อมเสิร์ฟรับประทานกับข้าวสวยร้อนๆ TIPS เบบี้บร็อคโคลี่ มีวิตามินหลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด มะเร็งลำ�ไส้ และ ยังมีวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อให้ชุ่มชื่น ช่วยทำ�ให้ระบบภูมิคุ้มกันโรคมี ความแข็งแรงสมบูรณ์ ถือเป็นผักสุขภาพที่สำ�คัญอย่างหนึ่ง เพราะเบบี้บร็อคโคลี่มีแคลเซียมสูง ช่วยสร้างกระดูก ชั้นเยี่ยม และยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบอีกด้วย SMART FOOD 27

ออทั่มพาสต้ากับผักร็อกเก็ต และปลาแมคเคอเรล ออทั่มพาสต้า 250 ปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศคัดพิเศษ ตราปุ้มปุ้ย 1-2 ผักร็อกเก็ต 60 มะเขือเทศ 100 ถั่วขาว 50 กรัม, วอลนัทคั่ว 20 กระเทียม 10 กรัม, เนย 15 น้ำ�มันมะกอก 3 เกลือ, พริกไทย

กรัม กระป๋อง กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ต้มน้ำ�ให้เดือดโดยใช้หม้อขนาดใหญ่ ใส่เกลือและน้ำ�มันมะกอกเล็กน้อยเพื่อต้มเส้นออทั่มพาสต้า นำ�เส้นออทั่ม พาสต้าลงไปต้มให้สุกอยู่ระดับอัลเดนเต้ (ระดับกึ่งสุกกึ่งดิบ) เมื่อสุกแล้วตักขึ้นมาคลุกเคล้ากับน้ำ�มันมะกอกอีกครั้ง เพือ่ ไม่ให้เส้นติดกัน ในขณะเดียวกันนำ�มะเขือเทศไปล้างน้�ำ ให้สะอาดผ่าครึง่ แล้วหัน่ เป็นชิน้ พักไว้ จากนัน้ ตัง้ กระทะ ขนาดใหญ่ใช้ไฟร้อนปานกลางใส่เนยลงไปพอละลาย นำ�กระเทียมสับละเอียดลงไปผัดให้มกี ลิน่ หอมแล้วใส่ผกั ร็อกเก็ต (สามารถใช้ผักสปินิชแทนได้) เนื้อปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศคัดพิเศษและถั่วขาวลงไป ตามด้วยเส้น ออทั่มพาสต้าลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันจึงค่อยใส่มะเขือเทศหั่นชิ้นเป็นลำ�ดับสุดท้าย พร้อมปรุงรสด้วยเกลือและ พริกไทยดำ�บดตามชอบ โรยด้วยวอลนัทคั่ว ก่อนตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมรับประทาน TIPS ผักอาลูกูล่าหรือที่เราเรียกว่าผักร็อกเกต เป็นผักสำ�หรับผู้ที่กำ�ลังควบคุมน้ำ�หนัก เพราะมีแคลอรี่ต่ำ� และมี วิตามิน สารต้านอนูมูลอิสระสูง โดยเฉพาะวิตามินเอที่สูงมาก ซึ่งจะช่วยป้องกันมะเร็งผิวหนัง มะเร็งปอดได้ด้วย นอกจากนี้ DHA และไอโอดีนซึ่งเป็นสารที่มีอยู่ในปลาทะเลมีส่วนช่วยในการทำ�งานของสมองและระบบประสาท ช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้านความจำ� และสร้างเซลล์สมองที่ผลต่อการเรียนรู้ 28 SMART FOOD

สลัดหมูย่างกับแรดิช และถั่วลันเตาหวาน สันในหมู 120 ถั่วลันเตาหวาน 50 แรดิช 40 เบบี้แครอท 30 เรดโอ๊คลีฟ 30 น้ำ�ส้มสายชูจากไวน์ขาว 2 กระเทียม 5 น้ำ�มันมะกอก 2 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมเนือ้ หมูโดยใช้สว่ นสันในหมู นำ�มาล้างให้สะอาดแล้วหมักลงในชามขนาดพอเหมาะด้วย ดิจอนมัสตาร์ด เกลือ และพริกไทยดำ�บด ประมาณ 30-45 นาที จากนั้นตั้งกระทะสำ�หรับย่างใช้ไฟปานกลางใส่น้ำ�มันมะกอกเล็กน้อย เพือ่ ไม่ให้เนือ้ หมูตดิ กระทะ ทำ�ให้สกุ ทัง้ สองด้าน ใช้เวลาประมาณ 10-12 นาที เมือ่ หมูสกุ พักไว้แล้วนำ�มาหัน่ เป็นชิน้ ในขณะเดียวกันตัง้ หม้อต้มน้�ำ ให้เดือดแล้วนำ�เบบีแ้ ครอทปอกเปลือกผ่าครึง่ และถัว่ ลันเตาหวานหัน่ ครึง่ มาลวกให้สกุ แล้วพักไว้ ส่วนแรดิชล้างน้�ำ ให้สะอาดผ่าเป็นสีส่ ว่ น จากนัน้ นำ�ส่วนผสมทีเ่ ป็นผักไปคลุกเคล้าด้วยน้�ำ มันมะกอกและ น้ำ�ส้มสายชูที่หมักจากไวน์ขาว นำ�ส่วนผสมทั้งหมดจัดเรียงลงบนจานขนาดใหญ่พร้อมเสิร์ฟรับประทาน TIPS แรดิช ผลสีแดงหัวเล็กมีรสชาติใกล้เคียงกับหัวผักกาดขาวแต่เผ็ดกว่าเล็กน้อย นิยมนำ�มาทำ�อาหารทานเป็น ผักสลัดยัดไส้ท�ำ แกงจืด มีประโยชน์และคุณค่าทางอาหาร ประกอบด้วยธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัสและคาร์โบไฮเดรต สูง ช่วยป้องกันเลือดออกตามไรฟัน ช่วยกระตุ้นปัสสาวะเป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยรักษาโรคระบบทางเดินอาหาร SMART FOOD 31

สลัดไก่ทอด กับเมล็ดทับทิมและแอปเปิ้ล แอปเปิ้ลแดง 60 อกไก่ 100 ผักร็อกเก็ต 40 วอลนัท, เมล็ดทับทิม อย่างละ 20 โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 3 น้ำ�ส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์, น้ำ�มันมะกอก อย่างละ 1 น้ำ�มันพืช 2 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมเนื้อไก่ โดยดึงหนังและส่วนที่เป็นไขมันออกแล้วนำ�มาล้างให้สะอาดหั่นเป็นชิ้นขนาดพอเหมาะ จากนั้น ตั้งกระทะโดยใช้ไฟปานกลางใช้น้ำ�มันพืชเล็กน้อยพอร้อน นำ�เนื้อไก่ลงไปทอดให้สุกทั้งสองด้าน ตักขึ้นสะเด็ด น้ำ�มันแล้วพักไว้ ในขณะเดียวกันหั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นและแช่ลงน้ำ�สะอาดบีบน้ำ�มะนาวใส่ลงไปเล็กน้อยเพื่อป้องกัน ไม่ให้แอปเปิ้ลมีสีคล้ำ�หรือดำ� ส่วนผักร็อกเก็ตล้างน้ำ�ให้สะอาดยกขึ้นสะเด็ดน้ำ�แล้วพักไว้ เตรียมชามใบเล็กเพื่อ ทำ�เดรสซิ่งสลัด โดยใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ น้ำ�ส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์ น้ำ�มันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ� ตามชอบ ตีให้เข้ากัน วิธีจัดเสิร์ฟใช้จานขนาดใหญ่ใส่ผักร็อกเก็ต เนื้อไก่ทอด และแอปเปิ้ล ราดด้วยน้ำ�สลัดเดรสซิ่ง และโรยด้วยวอลนัทกับเมล็ดทับทิม หากชอบรสเผ็ดโรยด้วยพริกไทยดำ�บดเล็กน้อย TIPS แอปเปิ้ล ผลไม้ที่แสนอร่อยและหอมหวานมีประโยชน์มากมาย จะนำ�มาปรุงอาหารหรือทำ�ขนมก็ได้เช่นกัน ทานเป็นผลไม้สดก็อร่อยเหมาะสำ�หรับ ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำ�ตาลในเลือดเพราะแอปเปิ้ลมีไฟเบอร์มาก ทำ�ให้ลด ความเสี่ยงโรคเบาหวานและสำ�หรับคนที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว ไฟเบอร์จะช่วยลดระดับน้ำ�ตาลในเลือดด้วย เพราะแอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ�สูงมาก 32 SMART FOOD

ข้าวกล้องผัด กับเห็ดแชมปิญองและพาสลี่ย์ ข้าวกล้อง 220 เห็ดแชมปิญองกระป๋อง 60 พาสลี่ย์ 20 กระเทียม, ขิง อย่างละ 10 ซีอิ๊วขาว 2 น้ำ�ตาลทราย, น้ำ�มันพืช อย่างละ 1 พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

นำ�ข้าวกล้องล้างน้�ำ ให้สะอาดประมาณ 1-2 ครัง้ จากนัน้ เติมน้�ำ ลงไปในหม้อ ด้วยอัตราส่วนการหุง ข้าว 1 ส่วน ต่อน้�ำ 1.5 ส่วน นำ�ไปหุงให้สุกแล้วพักเปิดฝาหม้อพักไว้ให้เย็น ในขณะเดียวเตรียมเห็ดแชมปิญองกระป๋องโดยนำ� มาเปิดฝา ล้างน้�ำ ให้สะอาดแล้วนำ�มาหัน่ ผ่าครึง่ แล้วพักไว้ ต่อมาสับกระเทียมและขิงให้ละเอียดเพือ่ ใช้เป็นส่วนผสม ในการผัด ส่วนใบพาสลีย่ น์ �ำ ไปล้างน้�ำ ให้สะอาดยกขึน้ สะเด็ดน้�ำ ให้แห้งแล้วนำ�มาสับหยาบๆ วิธกี ารผัดโดยตัง้ กระทะ ขนาดใหญ่โดยใช้ไฟร้อนปานกลาง ใส่น�้ำ มันพืชพอให้รอ้ นนำ�กระเทียมและขิงสับละเอียดผัดจนเริม่ มีกลิน่ หอม จากนัน้ ใส่ข้าวกล้องลงไป ตามด้วยเห็ดแชมปิญองผ่าครึ่ง ใบพาสลี่ย์สับหยาบ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำ�ตาลทรายและ พริกไทยดำ�บด ผัดให้ส่วนผสมคลุกเคล้าเข้ากันเป็นอย่างดี ปิดไฟ ตักใส่จานขนาดใหญ่พร้อมรับประทานขณะร้อน TIPS ข้าวกล้อง ถือเป็นอาหารธรรมชาติที่จัดได้ว่าเป็นยาอายุวัฒนะเพราะประกอบไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารอืน่ ๆ ทีร่ า่ งกายต้องการมากกว่า 20 ชนิด ในข้าวกล้องประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรทที่ให้พลังงานแก่รา่ งกาย โปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ มีเส้นใยเยอะช่วยเพิ่มกากอาหารทำ�ให้ระบบขับถ่ายสะดวก ท้องไม่ผูก ไม่เป็น มะเร็งลำ�ไส้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินอี ที่ช่วยชะลอความแก่และมีวิตามิน บี 2 ที่ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก และวิตามินบี 1 ช่วยป้องกันโรคเหน็บชาได้อีกด้วย SMART FOOD 35

สลัดแตงโม กับส้มซันควิกและเฟต้าชีส แตงโม 350 ส้มซันควิก 200 เฟต้าชีส 50 หอมหัวแดง 20 ใบออริกาโนสด 10 น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์ 3 เกลือ พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ ตามชอบ

เลือกแตงโมลูกขนาดใหญ่เนือ้ ด้านในสีแดงแน่นฉ่�ำ นำ�มาผ่าครึง่ แล้วหัน่ เป็นชิน้ เล็กๆ รูปทรงสามเหลีย่ มขนาดพอดี คำ� ส่วนส้มซันควิกปอกเปลือกแล้วใช้มดี ฝานเป็นชิน้ ๆ เอาเฉพาะส่วนเนือ้ ใส่สว่ นผสมทัง้ สองอย่างลง ในชามขนาด ใหญ่ นำ�เฟต้าชีส (สามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ�ทั่วไป) หอมหัวแดงปอกเปลือกแล้วหั่นสไลด์เป็นเส้น บาง โรยด้วยใบออริกาโนสดลงในชาม ตามด้วยน้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากันเป็นอย่างดี เตรียมจานใบใหญ่เพื่อเทส่วนผสมทั้งหมดลงไปพร้อมรับประทานได้ทันที หรือจะนำ�เข้าไปแช่ในตู้เย็นก่อนนำ�เสิร์ฟเพื่อความเย็นชื่นใจก็ได้เช่นกัน TIPS แตงโม ผลไม้ทเี่ ต็มไปด้วยวิตามินซีทจี่ �ำ เป็นต่อร่างกายของเราและมีสารไลโคปิน ทีม่ แี อนตีอ้ อกซิแดนท์ และ ช่วยในการบำ�รุงหัวใจรวมถึงมะเร็ง นอกจากนีย้ งั ช่วยคลายเครียดได้เพราะแตงโมเต็มไปด้วยโพแทสเซียม ทีจ่ ะช่วย ในเรื่องควบคุมความดันโลหิตกินแล้วจะอารมณ์ดี ยิ่งทานแบบเย็นๆ ยิ่งอร่อย

36 SMART FOOD

กุ้งและซูกินี่บนแผ่นตอร์ตีญ่า กุ้งสด 50 ปลาลาบ ตราปุ้มปุ้ย 1 ซูกินี 30 แผ่นตอร์ตีญ่า 1 มอสซาเรลล่าชีส 20 กระเทียม, ต้นหอม อย่างละ 5 ซาวด์ครีม 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำ�มันมะกอก 1 น้ำ�เลมอน 2 ช้อนชา, เกลือและพริกไทยดำ�บด

กรัม กระป๋อง กรัม แผ่น กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียส นำ�แผ่นตอร์ตีญ่า (สามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาเก็ตชั้นนำ� ทัว่ ไป) ทาด้วยน้�ำ มันมะกอกเล็กน้อยแล้วโรยหน้าด้วยมอสซาเรลล่าชีสให้ทวั่ แผ่นจึงนำ�เข้าเตาอบประมาณ 5 นาที หรือจนกว่ามอสซาเรลล่าชีสจะละลายมีสีเหลืองทองดูน่ารับประทาน ในขณะเดียวกันเตรียมกุ้งสดโดยดึงส่วนหัว พร้อมแกะเปลือกคงหาง ดึงเส้นเลือดดำ�ออกและล้างน้ำ�ให้สะอาดพักไว้ จากนั้นตั้งกระทะโดยใช้ไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำ�มันมะกอกพอร้อน ตามด้วยกระเทียมสับละเอียดลงไปผัดจนมีกลิ่นหอม ใส่เนื้อกุ้ง ซูกินี่หั่นชิ้นบาง ผัดจนกุ้ง สุก ปรุงรสด้วยน้ำ�เลมอน เกลือและพริกไทยดำ�บดผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันพักไว้ เมื่อแผ่นตอร์ตีญ่าสุก นำ�ออกมา ตักส่วนผสมที่ผัดไว้ใส่ลงบนหน้าให้ทั่ว จึงค่อยใส่ครีมเปรี้ยว โรยต้นหอมซอย หากชอบรสเผ็ดโรยพริกไทยดำ�บด นิดหน่อย รับประทานขณะร้อน TIPS ใครจะไปคิดว่าปลาเล็กๆอย่างปลาซาร์ดีนนั้น มีOmega 3 ที่สูง โดยเจ้าตัวโอเมกาที่ว่านี้ จะช่วยยืดอายุ สายตาของเราไม่ให้เป็นโรคประสาทตาเสื่อม (AMD) ที่คนในวัย 50 ปีขึ้นไปมีความเสี่ยงที่จะตาบอดจากโรคนี้ รวมถึงไขมันโอเมกายังช่วยรักษาน้ำ�หล่อเลี้ยงในตาของเราไม่ให้แห้งอีกด้วย SMART FOOD 39

เทอริยากิแซลมอนกับบล็อคโคลี่ เนื้อปลาแซลมอน 120 บร็อคโคลี่ 40 กระเทียม 10 ซอสเทอริยากิ 3 น้ำ�มันงา ½ น้ำ�มันพืช 2 ข้าวกล้องหุงสุก เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ ตามชอบ

เตรียมหม้อขนาดปานกลางต้มน้ำ�ให้เดือด นำ�บร็อคโคลี่ล้างน้ำ�ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นๆ นำ�ไปลวกให้สุก ยกขึ้น สะเด็ดน้ำ�แล้วแช่ลงในน้ำ�เย็นจัดทันทีเพื่อให้คงสีเขียวให้สดอยู่ตลอดเวลา ในขณะเดียวกันเตรียมชามใบใหญ่อีกใบ ใส่ซอสเทอริยากิ น้ำ�มันงา กระเทียมสับละเอียดและเนื้อปลาแซลมอน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บด หมักคลุกเคล้าให้เข้ากันปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 10 -15 นาที จากนั้นตั้งกระทะโดยใช้ความร้อนปานกลางใส่น้ำ�มันพืช เล็กน้อยพอน้�ำ มันเริม่ ร้อนนำ�เนือ้ ปลาแซลมอนพร้อมซอสในชามหมักลงไปในกระทะปิดฝาอบให้ปลาสุกทัง้ สองด้าน วิธีจัดเสิร์ฟตักข้าวกล้องหุงสุกใส่จานขนาดปานกลางนำ�เนื้อปลาแซลมอนเทอริยากิและบร็อคโคลี่ลวกสุกจัดเรียง ลงไปให้สวยงามเสิร์ฟพร้อมเลมอนหั่นซีก รับประทานขณะร้อน TIPS บล็อกโคลี่ มีสารที่เรียกว่า ซัสโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารป้องกันการเติบโตของโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งปอด ลำ�ไส้ใหญ่ และเต้านม นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุซีลีเนียม ที่มีสรรพคุณช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผิวหนังอีกด้วย การได้รับประทานบล็อคโคลี่เป็นประจำ�จะช่วยชะลอผิวพรรณไม่ให้เหี่ยวย่นง่าย ดูอ่อนวัยเป็นหนุ่มสาวนอกจากนี้ ยังมีวิตามินซีสูง เป็นแอนตี้ออกซิแดนท์ ป้องกันเกล็ดเลือดแข็งตัวได้ด้วย 40 SMART FOOD

สลัดกุ้งกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กุ้งสด 80 แบล็คเบอร์รี่ 20 ราสเบอร์รี่ 15 ผักร็อคเก็ต 30 ผักโรเมน 30 พาสลี่ย์ 5 น้ำ�ผึ้ง 1 น้ำ�เลมอน 1 น้ำ�มันมะกอก 2 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมกุง้ โดยดึงส่วนหัวทิง้ แกะเปลือกตรงหาง นำ�มาผ่าหลังเพือ่ ดึงเส้นเลือดดำ�ออก จากนัน้ ล้างน้�ำ ให้สะอาดพักไว้ ทำ�การตัง้ หม้อใบขนาดพอเหมาะเพือ่ ต้มน้�ำ ให้เดือดใส่เกลือเล็กน้อยเพือ่ รักษาอุณหภูมขิ องน้�ำ จากนัน้ นำ�กุง้ ลงไปลวก ให้สกุ ยกขึน้ สะเด็ดน้�ำ พักไว้ ขัน้ ตอนถัดมาเตรียมชามขนาดใหญ่ใส่น�้ำ ผึง้ น้�ำ เลมอนและน้�ำ มันมะกอกลงไปตีให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ จากนั้นนำ� ผักโรเมน ผักร็อกเก็ต พาสลี่ย์ ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ และกุ้งลวกสุก ลงไปคลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากับน้ำ�เดรสซิ่ง จากนั้นตักใส่จานเสิร์ฟ พร้อมรับประทานทันที TIPS แบล็คเบอร์รี่ ผลไม้จำ�พวกเบอร์รี่มีกรดผลไม้หลายชนิดที่มีฤทธิ์ช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้เบอร์รี่ ยังขึ้นชื่อว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตัวยงทีเดียว ที่มีส่วนช่วยในการเพิ่มการทำ�งานและลดการอักเสบของ หลอดเลือด อันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีสรรพคุณช่วยลดน้ำ�ตาลในเลือด นิยมนำ�มารับประทานสด ใส่ในจานสลัด หรือเมนูขนมหวานได้ตามใจชอบ SMART FOOD 43

สันในหมูผัดกับถั่วลันเตาหวาน และหน่อไม้ฝรั่ง เนื้อหมูสันใน 150 หน่อไม้ฝรั่ง 50 ถั่วลันเตาหวาน 80 กระเทียม 15 ขิง 150 ใบโหระพา 3 ซีอิ๊ว 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำ�ตาลทราย 1 น้ำ�มันงา ½ ช้อนโต๊ะ, น้ำ�มันพืช 3 เกลือ, พริกไทยดำ�

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ตั้งหม้อขนาดปานกลางต้มน้ำ�ให้เดือดและใส่เกลือเล็กน้อยเพื่อรักษาอุณหภูมิ ขณะเดียวกันเตรียมหน่อไม้ฝรั่งและ ถั่วลันเตาหวานโดยนำ�มาล้างน้ำ�ให้สะอาด หั่นหน่อไม้เป็นแท่งสั้นๆ จากนั้นนำ�หน่อไม้ฝรั่งและถั่วลันเตาหวานไป ลวกให้สุกสะเด็ดน้ำ�และแช่ลงในน้ำ�เย็นจัดทันที ยกขึ้นแล้วพักไว้ ต่อมาตั้งกระทะใบใหญ่โดยใช้ความร้อนปานกลาง ใส่น้ำ�มันพืชพอให้ร้อนนำ�กระเทียมและขิงสับละเอียดลงไปผัดจนเริ่มมีกลิ่นหอม ใส่เนื้อสันในหมูหั่นชิ้นลงไปผัด ใส่ซีอิ๊ว น้ำ�ปลา น้ำ�ตาลทราย ผัดจนเนื้อหมูเริ่มสุกใส่หน่อไม้ฝรั่งและถั่วลันเตาหวานลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ จากนั้นใส่ใบโหระพาและน้ำ�มันงาลงไปผัดอีกเล็กน้อยก่อนปิดไฟ ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟรับประทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ TIPS ถั่วลันเตาหวาน เป็นผักที่ให้เส้นใยอาหารได้เยอะแล้วเมล็ดและผักยังมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณ ที่สูง อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียมจำ�นวนมาก นิยมนำ�มาปรุงเพื่อรับประทานโดยดึงเส้นใยด้านข้างทิ้ง เหมาะทีจ่ ะนำ�มาผัดให้รสชาติอร่อย เคีย้ วกรุบกรอบให้รสหวานแบบธรรมชาติ โดยเฉพาะเมนูจานร้อนที่ไม่ควรพลาด 44 SMART FOOD

สลัดทูน่าสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ทูน่ากระป๋อง 1 ขนมปังฝรั่งเศส 20 กรัม, ผักบัตเตอร์เฮด 60 หอมหัวแดง, เม็ดข้าวโพด อย่างละ 10 มะเขือเทศ 40 มะกอกดำ�, กระเทียม อย่างละ 5 ดิจอนมัสตาร์ด 1½ ช้อนโต๊ะ, น้ำ�เลมอน 1 น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ ์ 3 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กระป๋อง กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ตัง้ กระทะขนาดปานกลางด้วยไฟอ่อนใส่น�้ำ มันมะกอกบริสทุ ธิเ์ ล็กน้อย จากนัน้ นำ�ขนมฝรัง่ เศสหัน่ เต๋า ปรุงด้วยเกลือ และพริกไทยดำ�บด ผัดโดยใช้เวลาประมาณ 5-7 นาที จนขนมปังมีสีเหลืองทองกรอบดูน่ารับประทาน จากนั้น นำ�มะเขือเทศและหอมหัวแดงมาล้างน้ำ�สะอาดแล้วหั่นเป็นชิ้นและผักบัตเตอร์เฮดนำ�มาล้างน้ำ�ให้สะอาดพักไว้ ในขณะเดียวกันเตรียมชามใบใหญ่เพื่อทำ�เดรสซิ่งสลัดโดยใส่น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำ�เลมอน ดิจอนมัสตาร์ดและ กระเทียมสับละเอียด ตีให้ส่วนผสมเข้ากันปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยบด นำ�ส่วนผสมเนื้อทูน่า มะเขือเทศชิ้นหั่น หอมหัวแดงหั่นบาง มะกอกดำ� เม็ดข้าวโพด และผักบัตเตอร์เฮด ลงไปคลุกคเล้าให้ส่วนผสมเข้ากันกับน้ำ�เดรสซิ่ง ตักใส่จานเสิร์ฟโรยด้วยขนมปังกรอบพร้อมรับประทาน TIPS มะเขือเทศ จัดได้ว่าเป็นผักผลไม้สุขภาพและมีประโยชน์ต่อร่างกายจะนำ�มาทานสดหรือใช้ปรุงอาหารได้ หลากหลายเมนู ตามต้ อ งการในมะเขื อ เทศมี ส ารไลโคปิ น สารสี แ ดงที่ มี ส รรพคุ ณ เป็ น แอนตี้ อ อกซิ แ ดนท์ มีประสิทธิภาพในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม มะเร็งลำ�ไส้ และยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือด หัวใจได้อีกด้วย SMART FOOD 47

โคลสลอว์พริกหวานสามสี และหอยแครงปรุงรส พริกหวานยักษ์สีแดง 50 พริกหวานยักษ์สีเหลือง 50 พริกหวานยักษ์สีเขียว 50 หอยแครงปรุงรส ตรา ปุ้มปุ้ย 1 เซเลอรี่ 20 ใบไทม์สด 10 น้ำ�ส้มสายชูจากไวน์ขาว 2 ดิจอนมัสตาร์ด 1 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กระป๋อง กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

นำ�พริกหวานทั้งสามสีและเซอลารี่ไปล้างน้ำ�ให้สะอาด จากนั้นนำ�พริกหวานมาผ่าครึ่ง นำ�ขั้ว เมล็ดและเยื่อออก แล้วหัน่ เป็นเส้นยาวพักไว้ ส่วนเซเลอรีน่ �ำ มาหัน่ เป็นชิน้ เล็กและเก็บส่วนทีเ่ ป็นใบเอาไว้ ทำ�การเตรียมชามขนาดใหญ่ นำ�พริกหวานหั่นเส้น ใบไทม์สับละเอียด ใบเซอลารี่ และเซอลารี่หั่นชิ้นใส่ลงไป เติมน้ำ�ส้มสายชูที่หมักจากไวน์ขาว ดิจอนมัสตาร์ด น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ ทำ�การคลุกเคล้าให้ส่วนผสม เข้ากัน จากนั้นนำ�เข้าแช่ในตู้เย็นประมาณ 15-20 นาที ก่อนนำ�ออกมาโรยหอยแครงปรุงรสคลุกเคล้าให้เข้ากัน อีกครั้ง ก่อนนำ�เสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำ�ย่อยได้ดีทีเดียว TIPS สังกะสีเป็นธาตุที่ร่างกายต้องการเป็นจำ�นวนน้อย แต่ก็มีส่วนจำ�เป็นในเรื่องการสร้างเอนไซม์ในร่างกาย การ ดูดซึมวิตามินในร่างกาย สำ�หรับคนทีค่ วบคุมน้�ำ หนักควรระวังไม่ให้ระดับสังกะสีลดลง เนือ่ งจากร่างกายนำ�เนือ้ เยือ่ บางส่วนออกมาใช้งาน ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่าง หอย เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ นม เป็นต้น 48 SMART FOOD

สลัดไก่ย่างแบบกรีก และแบล็คเบอร์รี่ อกไก่ 150 มะเขือเทศเชอร์รี่ 40 แบล็คเบอร์รี่ 25 หอมหัวแดง 10 เฟสต้าชีส 15 ใบสะระเเหน่ 5 น้ำ�เลมอน 1 น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ ์ 2 เกลือ, พริกไทยดำ�

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมเนื้ออกไก่ โดยดึงหนังและส่วนที่เป็นไขมันออก นำ�มาล้างน้ำ�ให้สะอาดแล้วแล่เป็นชิ้นบางใหญ่ ปรุงรสด้วย เกลือและพริกไทยตามชอบ จากนั้นตั้งกระทะสำ�หรับย่างโดยใช้ไฟร้อนปานกลาง แล้วนำ�เนื้อไก่ลงไปนาบย่างบน กระทะพลิกกลับด้านไปมาให้สุกทั้งสองด้าน แล้วยกขึ้นพักไว้ ขณะเดียวกันเตรียมชามใบขนาดพอเหมาะใส่น้ำ�มัน มะกอกบริสุทธิ์ มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง หอมหัวแดงสไลด์บาง เฟสต้าชีส ใบสะระแหน่และแบล็คเบอร์รี่ ปรุงรส ด้วยน้ำ�เลมอน เกลือและพริกไทยดำ�บด คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากัน วิธีเสิร์ฟเตรียมจานใบขนาดพอเหมาะนำ� เนื้อไก่ย่างสุก วางลงบนจานแล้วราดด้วยส่วนผสมสลัดที่เตรียมไว้ โรยหน้าด้วยใบสะระแหน่อีกครั้งก่อนนำ�เสิร์ฟ TIPS สะระแหน่ มีกลิ่นหอมเย็นช่วยทำ�ให้สดชื่นปลอดโปร่ง สมองแจ่มใส ช่วยแก้ปวดหัวและเป็นไข้เป็นหวัดได้ นอกจากนี้ยังช่วยแก้อาการปวดท้อง ท้องอืด ท้องเฟ้อ ช่วยขับลมในกระเพาะ บำ�รุงสายตา แก้ปวด ได้นิยมนำ�มา ทานสดๆ โรยในจานลาบ ยำ� พล่า สลัด กินแนมกับอาหารต่างๆ ที่ชื่นชอบ หรือนิยมนำ�มาชงชาช่วยให้สมองโล่ง รู้สึกผ่อนคลายได้ดี SMART FOOD 51

แซลมอนและซูกินีอบสมุนไพร เนื้อปลาแซลมอน 180 ซูกินี 60 หัวหอมแดง 15 เลมอน 1 กระเทียม 15 เนย 10 เลเมอนไทม์ 5 เมล็ดผักชี 5 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม ลูก กรัม กรัม กรัม กรัม ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบไว้ทอี่ ณ ุ หภูมิ 160 องศาเซลเซียส นำ�ซูกนิ มี าล้างน้�ำ ให้สะอาดผ่าตามยาวแล้วนำ�มาหัน่ เป็นชิน้ เล็ก หัวหอมแดงสไลด์บาง และเลมอนหัน่ เป็นชิน้ เล็กและบาง ส่วนขัน้ ตอนการเตรียมปลาแซลมอนนำ�เนือ้ ปลาแซลมอน ล้างน้ำ�ให้สะอาดลอกส่วนที่เป็นหนังออกและใช้แหนบดึงส่วนที่เป็นก้างออก ทาเนยลงไปผิวของเนื้อปลาแซลมอน ให้ทั่วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บด จากนั้นนำ�เนื้อปลาแซลมอน เลมอน ซูกินี่ หัวหอมแดง กระเทียม สับละเอียด เลเมอนไทม์และเมล็ดผักชี วางลงบนกระดาษสำ�หรับอบอาหารเพื่อห่อให้เรียบร้อยและนำ�เข้าเตาอบ ประมาณ 15-20 นาที หรือจนกว่าเนื้อปลาแซลมอนสุกและซูกินีนิ่ม จึงนำ�ออกมาใส่จาน คลี่เปิดกระดาษอบพร้อม เสิร์ฟขณะร้อนทันที TIPS หอมแดง มีรสฉุน แก้ท้องอืดเฟ้อ ช่วยย่อยและเจริญอาหาร ขับพยาธิ ช่วยเรื่องแก้หวัดคัดจมูกและกินเป็น ยาขับลม ในหอมแดงมีสารเคอร์ซิตินและสารฟลาโวนอยด์ ช่วยในเรื่องป้องกันโรคมะเร็งได้ นอกจากนี้ยังช่วย ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้อีกด้วย 52 SMART FOOD

พาสต้าเห็ดแชมปิญอง กับมะเขือเทศ เส้นพาสต้า 150 เห็ดแชมปิญองกระป๋อง 40 มะเขือเทศ 80 กระเทียม 10 เคเปอร์ 5 กรัม, ใบโหระพา 3 น้ำ�เลมอน 1 น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ ์ 3 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ตั้งน้ำ�ให้เดือดโดยใช้หม้อขนาดใหญ่ ใส่เกลือและน้ำ�มันมะกอกเล็กน้อย แล้วนำ�เส้นพาสต้าลงไปลวกให้สุกอยู่ ระดับอัลเดนเต้ (ระดับกึง่ สุกกึง่ ดิบ) เมือ่ สุกแล้วนำ�ขึน้ มาคลุกเคล้ากับน้ำ�มันมะกอกอีกครัง้ เพือ่ ไม่ให้เส้นติดกันพักไว้ จากนัน้ นำ�มะเขือเทศไปล้างน้�ำ ให้สะอาดผ่าครึง่ แล้วหัน่ เป็นชิน้ ๆ ส่วนเห็ดแชมปิญองกระป๋องนำ�มาเปิดฝา ล้างน้�ำ ให้ สะอาดผ่าครึ่ง จากนั้นตั้งกระทะขนาดใหญ่ใส่น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อยพอให้ร้อน นำ�กระเทียมลงไปผัดจนเริ่ม มีกลิ่นหอม ตามด้วยมะเขือเทศและเห็ดแชมปิญองผ่าครึ่งผัดจนมะเขือเทศเริ่มนิ่ม ใส่เส้นพาสต้า เคเปอร์ ปรุงรส ด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากัน ปิดไฟ พร้อมบีบน้ำ�เลมอนลงไป โรยหน้า ด้วยใบโหระพาสด ตักใส่จานขนาดใหญ่พร้อมเสิร์ฟรับประทานขณะร้อน TIPS เห็ดแชมปิญองหรือเรียกเห็ดกระดุมก็ได้ เพราะมีลักษณะคล้ายเม็ดกระดุมมีสารเลนตินันที่สามารถต่อต้าน เนือ้ งอกและมะเร็ง ช่วยยับยัง้ การเจริญเติบโตของเชือ้ ไวรัส มีภมู ติ า้ นทานโรค นอกจากนีย้ งั ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด ด้วย มีจำ�หน่ายทั้งแบบสดและแบบกระป๋องให้เนื้อหนานุ่ม นำ�มาทำ�อาหารได้สาระพัดเมนูตามที่ต้องการ SMART FOOD 55

สลัดโซบะ กับแตงกวาญี่ปุ่นและถั่วลิสง เส้นโซบะแห้ง 220 แตงกวาญี่ปุ่น 70 ถั่วลิสงคั่วสุก 20 ใบสะระแหน่ 5 ซีอิ๊วขาว 3 น้ำ�มันงา 1 พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ต้มน้ำ�ให้เดือดโดยใช้หม้อขนาดใหญ่ ใส่เกลือเล็กน้อยเพื่อรักษาอุณหภูมิ นำ�เส้นโซบะแห้งลงไปต้มให้สุกใช้เวลา ประมาณ 5-8 นาที หรือจนกว่าเส้นจะนุ่ม นำ�ขึ้นสะเด็ดน้ำ�แล้วพักไว้ ในขณะเดียวกันนำ�แตงกวาญี่ปุ่น ไปล้างน้ำ�ให้ สะอาดผ่าครึง่ ตามยาวและหัน่ เป็นชิน้ เล็กๆ ขนาดพอคำ� จากนัน้ เตรียมชามใบขนาดใหญ่ใส่เส้นโซบะต้มสุก แตงกวา ญี่ปุ่น ใบสะระแหน่ มาคลุกเคล้าให้เข้ากันปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทยดำ�บดตามชอบ แล้วเหยาะด้วยน้ำ�มันงา อีกครั้งเพื่อเพิ่มความหอมชวนรับประทาน คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากันอีกครั้ง แล้วโรยด้วยถั่วลิสงคั่วและ ใบสะระแหน่ พร้อมตักใส่จานเสิร์ฟรับประทานได้ทันที TIPS แตงกวา เหมาะเป็นผักทีท่ านในอากาศร้อนเพราะมีคณ ุ สมบัตเิ ย็นช่วยลดความร้อนและช่วยให้รา่ งกายสดชืน่ กระปรีก้ ระเปร่า นอกจากนีแ้ ล้วยังมีกากใยอาหารและแร่ธาตุทจี่ �ำ เป็นโดยเฉพาะโพแทสเซียมและแมงกานีสในเปลือก แตงกวาช่วยควบคุมความดันเลือดและความสมดุลของสารอาหารในร่างกาย เหมาะสำ�หรับผูท้ ตี่ อ้ งการควบคุมระดับ คอเลสเตอรอลและน้ำ�หนักตัว

56 SMART FOOD

ซุปข้นใส่บร็อคโคลี่กับข้าวโพด และหอยลายอบกรอบ บร็อคโคลี่ 30 เมล็ดข้าวโพดกระป๋อง 30 หอยลายอบกรอบรสกระเทียม ตราปุ้มปุ้ย 1 มะเขือเทศเชอร์รี่ 30 แป้งอเนกประสงค์ 20 นมสด 1 เนย 1 น้ำ�ซุปไก่ 1 มันฝรั่ง 80 กรัม, ใบไทม์แห้ง 5 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กระป๋อง กรัม กรัม ถ้วยตวง ช้อนโต๊ะ ถ้วยตวง กรัม ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส นำ�มันฝรั่งที่ล้างน้ำ�ให้สะอาดเข้าไปอบให้สุกประมาณ 25-30 นาที จึงค่อยนำ�ออกมาปอกเปลือกหั่นเป็นลูกเต๋าแล้วพักไว้ จากนั้นตั้งกระทะใบขนาดใหญ่โดยใช้ไฟร้อนปานกลาง ใส่เนยลงไปละลายตามด้วยใบไทม์แห้งและแป้งอเนกประสงค์ลงไปผัดให้สุก แล้วเติมน้ำ�ซุปไก่ นมสด และมันฝรั่ง อบหั่นเต๋า เคี่ยวจนเริ่มข้นจากนั้นใส่บร็อคโคลี่หั่นชิ้น เมล็ดข้าวโพดกระป๋อง มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่งลงไป แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ จึงค่อยตักใส่ถ้วยซุปโรยหน้าด้วยหอยลายอบกรอบรสกระเทียม และโรยด้วยพริกไทยดำ�บดเล็กน้อย พร้อมรับประทานขณะร้อน TIPS บร็อคโคลี่มีสาร Flavonoid ที่ชื่อว่า Kaempferol อยู่สูง ซึ่งสารนี้ช่วยลดผลข้างเคียงจากสารที่ระคายเคืองที่ เกิดขึ้นในร่างกายของเรา สารนี้เองที่เป็นที่มาของคุณสมบัติลดการอักเสบ มีงานวิจัยเป็นจำ�นวนมากที่ศึกษา เกี่ยวกับคุณสมบัติการลดการแพ้ของบร็อคโคลี่ SMART FOOD 59

สลัดไก่ทอดกับแอปเปิ้ล และโกสชีสเดรสซิ่ง อกไก่ 120 แอปเปิ้ล 1 เรดโอ๊คลีฟ 80 กรัม, ลูกเกดดำ� 10 ซาวน์ครีม, น้ำ�ส้มสายชู อย่างละ 2 โกสชีส 10 กุยช่ายสับละเอียด 5 น้ำ�มันพืช 3 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม ลูก กรัม ช้อนโต๊ะ กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมเนื้ออกไก่ โดยดึงหนังและส่วนที่เป็นไขมันออกทั้งหมดแล้วนำ�มาล้างน้ำ�ให้สะอาดยกขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� จากนั้นตั้งกระทะโดยใช้ไฟร้อนปานกลางใส่น้ำ�มันพืชเล็กน้อยพอกระทะร้อน นำ�เนื้อไก่ลงไปทอดให้สุกทั้งสองด้าน ตักขึน้ ให้สะเด็ดน้�ำ มันแล้วพักไว้ นำ�แอปเปิล้ มาหัน่ เป็นชิน้ เล็กแล้วใส่แช่ลงในน้�ำ ผสมน้�ำ มะนาวเพือ่ ไม่ให้เนือ้ แอปเปิล้ มีสีดำ�แล้วยกขึ้นล้างน้ำ�สะอาดอีกครั้งพักไว้ จากนั้นเตรียมชามใบเล็กเพื่อทำ�โกสต์ชีสเดรสซิ่งเริ่มจากนำ�ซาวน์ครีม โกสชีส กุยช่ายสับละเอียด น้ำ�ส้มสายชู ตีให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บด ตามชอบแล้วนำ�ไปแช่ ตู้เย็นพักไว้ วิธีจัดเสิร์ฟนำ�เนื้อไก่ที่ทอดแล้วมาหั่นเป็นชิ้นเล็กใส่ลงในชามใบใหญ่ ตามด้วย เรดโอ๊คลีฟ แอปเปิ้ล หัน่ ชิน้ นำ�โกสชีสเดรสซิง่ แช่เย็นมาราดให้ทวั่ ตามด้วยลูกเกดดำ�คลุกเคล้าให้เข้ากันตักใส่จานเสิรฟ์ พร้อมรับประทาน TIPS วอลนัท มีความสามารถต้านสารอนุมูลอิสระที่ทำ�ให้เซลล์ร่างกายเสื่อมและเป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆ ได้มากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ เพราะประกอบไปด้วยสารโพลีฟีนอล ที่เป็นสารช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและช่วยป้องกัน ไม่ให้สารอนุมลู อิสระทำ�ร้ายเซลล์อนื่ อย่างรุนแรง นอกจากนีแ้ ล้วยังประกอบไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์และวิตามินต่างๆ มากมาย ช่วยทำ�ให้มีสุขภาพที่แข็งแรง 60 SMART FOOD

ซุปเย็นแตงกวา แตงกวาญี่ปุ่น 250 หัวหอมแดง 10 นมสด 1 น้ำ�มันมะกอก 2 เกลือ พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม ถ้วยตวง ช้อนโต๊ะ ตามชอบ ตามชอบ

เตรียมแตงกวาญี่ปุ่นโดยนำ�ไปล้างน้ำ�ให้สะอาด ปอกเปลือก ผ่าครึ่งตามยาว ขูดเอาเมล็ดและไส้ที่อยู่ด้านในออก แล้วจึงมานำ�หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นใส่ลงในเครื่องบดผสมอาหารปั่นกับนมสดจนละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน ปรุงรส ด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ จากนั้นนำ�เข้าตู้เย็นพักไว้ ต่อมาหั่นแตงกวาญี่ปุ่นลักษณะลูกเต๋าและสไลด์ เป็นแผ่นบางเพื่อใชสำ�หรับตกแต่ง เมื่อซุปเริ่มเย็นจึงค่อยนำ�ออกมาจากตู้เย็นเทลงไปชามสำ�หรับเสิร์ฟใส่แตงกวา ญี่ปุ่นหั่นเต๋าลงไป โรยด้วยน้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อย ตกแต่งด้วยหัวหอมแดงสไลด์บางและแตงกว่าหั่นแว่น โรยพริกไทยดำ�บดอีกครั้งก่อนนำ�เสิร์ฟ เมนูนี้เหมาะทานเป็นซุปเย็น TIPS แตงกวา นำ�มากินได้สดๆ หรือจะคั้นกินแต่น้ำ�ก็ให้กลิ่นหอมรสออกจืดเล็กน้อย ด้วคุณสมบัติที่โดดเด่น ของแตงกวาถือว่าดีต่อสุขภาพมาก เพราะน้ำ�แตงกวาถือเป็นน้ำ�ผักชั้นเยี่ยม เป็นหนึ่งในสี่ของน้ำ�ผักชั้นนำ�ของโลก ซึ่งประกอบไปด้วย น้ำ�แครอท น้ำ�บีทรูท น้ำ�ปวยเล้ง และน้ำ�แตงกวา ทั้งหมดเป็นน้ำ�ผักที่ให้เรื่องแคลอรี่ต่ำ� เป็นผักที่มีสรรพคุณและชะลอความแก่ บำ�รุงผิวพรรณได้ดี

SMART FOOD 63

กุ้งผัดผักร็อกเก็ตและมะเขือเทศ กุ้งสด 120 ผักร็อกเก็ต 40 มะเขือเทศเชอร์รี่ 50 กระเทียม 10 เนย 1 ไวน์ขาว 2 เกลือ พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ ตามชอบ

เตรียมกุ้งโดยดึงหัวออกแกะเปลือกคงหาง ผ่าหลังเพื่อนำ�เส้นเลือดดำ�ออก จากนั้นล้างน้ำ�ให้สะอาดพักไว้ ต่อมา นำ�ผักร็อกเก็ต(สามารถใช้ผักสปินิชแทนได้)และมะเขือเทศเชอรร์รี่ล้างน้ำ�ให้สะอาด สำ�หรับผักร็อกเก็ตยกขึ้น สะเด็ดน้ำ�ให้แห้ง ส่วนมะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่งแล้วพักไว้ ตั้งกระทะด้วยความร้อนระดับปานกลาง ใส่เนยลงไปผัด พอละลาย จากนัน้ ตามด้วยกระเทียมสับละเอียดผัดจนเริม่ มีกลิน่ หอม ใส่กงุ้ ลงไปผัดให้สกุ ตามด้วยมะเขือเทศลงไป เติมไวน์ขาวแล้วผัดต่อจนมะเขือเทศเชอร์รเี่ ริม่ นิม่ แล้วจึงใส่ผกั อารูกลู า่ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ ผัดคุลกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง ก่อนตักใส่จานเสิร์ฟขนาดปานกลาง พร้อมรับประทานขณะร้อน TIPS มะเขือเทศเชอร์รี่ ลูกขนาดเล็ก รูปทรงยาวรี นำ�มากินสด ใช้แต่งสีอาหารหรือจะนำ�ไปปรุงอาหารได้ หลากหลายรายการ ทัง้ ครัวตะวันออกและครัวตะวันตก มีสรรพคุณเป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยทำ�ให้เจริญอาหารกระตุน้ กระเพาะอาหาร ลำ�ไส้ ในผลสุกของมะเขือเทศเชอร์รี่ มีสารไลโคปินซึ่งเป็นสารสีแดง ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แถมยังมีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันการเป็นหวัดอีกด้วย 64 SMART FOOD

กุ้งย่างผิวส้ม และซอสใบไทม์โยเกิร์ต กุ้งสด 250 ใบไทม์สด, ผิวส้มซันควิก อย่างละ 5 น้ำ�ส้มสด 1 กระเทียม 15 น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ผักโรเมน 40 โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 3 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม ถ้วยตวง กรัม ช้อนโต๊ะ กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมกุง้ สดโดยดึงหัวออกแกะเปลือกคงหาง ผ่าหลังเพือ่ ดึงเส้นเลือดดำ�ออกและล้างให้สะอาดพักไว้ จากนัน้ นำ�ชาม ก้นตื้น ใส่กุ้งที่เตรียมไว้ลงไป ตามด้วยผิวส้มซันควิก น้ำ�ส้มสด กระเทียมสับละเอียด น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์ ปรุงรส ด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดหมักทิง้ ไว้ประมาณ 15-20 นาที ขณะเดียวกันเตรียมชามใบเล็กขนาดพอเหมาะสำ�หรับ ทำ�ซอสเริ่มจากนำ�โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ใบไทม์สับละเอียด ผิวส้ม กระเทียมสับละเอียด น้ำ�มันมะกอก ปรุงรสด้วย เกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ ตีให้ส่วนผสมเข้าเป็นเนื้อเดียวกันพักไว้ในตู้เย็น ต่อมานำ�กุ้งมาเสียบเหล็กย่าง บนตะแกรงโดยใช้ไฟแรงปานกลางพลิกกลับไปมาจนกุง้ สุกทัง้ สองด้าน วิธเี สิรฟ์ ใช้จานขนาดใหญ่รองด้วยผักโรเมน วางทับด้วยกุ้งย่างเสียบเหล็ก ทานคู่กับซอสใบไทม์โยเกิร์ต TIPS ส้ม มีสารไฟโตนิวเทรียนต์มากมาย ที่ทำ�หน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีที่ช่วยทำ�ให้ผิวพรรณ กระจ่างใส ช่วยชะลอริ้วรอยแห่งวัย ทำ�ให้หน้าใส เพราะคนอายุมากขึ้นร่างกายจะสังเคราะห์คอลลาเจนได้น้อยลง แต่ส้มมีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ส่งผลให้มีสุขภาพผิวดี นอกจากเนื้อส้มแล้ว เปลือกส้มยังเป็นน้ำ�มัน หอมระเหย ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและช่วยกระตุ้นระบบประสาทได้เป็นอย่างดี SMART FOOD 67

สลัดแตงกวากับถั่วลันเตาหวาน และปลาแมคเคอเรล แตงกวายุโรป 80 ปลาแมคเคอเรลทอดรสเผ็ด ตราปุ้มปุ้ย 1 ถั่วลันเตาหวาน 50 หอมหัวแดง 15 เซเลอรี่ 5 น้ำ�ส้มสายชูจากข้าว 1 น้ำ�ตาลทรายขาว ½ น้ำ�มันมะกอก 2 เกลือ, พริกไทยดำ�บด

กรัม กระป๋อง กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

นำ�แตงกวายุโรป เซอลารี่และถั่วลันเตาหวานมาล้างน้ำ�ให้สะอาด จากนั้นตั้งหม้อต้มน้ำ�ให้เดือดใส่เกลือลงไป เล็กน้อย ค่อยนำ�ถั่วลันเตาหวานลงไปลวกให้สุกยกขึ้นแล้วแช่ลงในน้ำ�เย็นจัด จึงค่อยยกขึ้นให้สะเด็ดน้ำ�แล้ว พักไว้ ส่วนแตงกวายุโรปและเซอลารี่นำ�มาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ทำ�การเตรียมชามใบใหญ่ใส่น้ำ�มันมะกอก น้ำ�ส้มสายชู ที่หมักจากข้าว และน้ำ�ตาลทรายตีให้เข้ากันจนน้ำ�ตาลทรายละลายผสมเป็นเนื้อเดียวกัน จากนั้นใส่แตงกวายุโรป ถั่วลันเตาหวานลวกสุก เซอลารี่ หอมหัวแดงสไลด์บาง และเนื้อปลาแมคเคอเรลทอดรสเผ็ด ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยดำ�บด คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากันเป็นอย่างดี พร้อมตักใส่จานขนาดพอเหมาะรับประทานทันที TIPS ถั่วลันเตามีไฟเบอร์สูง ไขมันต่ำ� และอยู่ในรูปไม่อิ่มตัว จึงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ รสหวานและกรอบของ ถัว่ ลันเตาคงเป็นทีถ่ กู ใจของหลายๆท่าน ลองนำ�ถัว่ ลันเตาไปต้ม เสิรฟ์ อุน่ ๆพร้อมกระวานและขิง อาจปรุงรสให้อร่อย ตามใจชอบดูสิ สรรพคุณของน้ำ�ถั่วลันเตาจะเพิ่มขึ้นไปอีก ทั้งช่วยละลายลิ่มเลือดและบำ�รุงตับด้วย 68 SMART FOOD

HEALTHY START

Acknowledgement

มาถึงหนังสือเล่มที่สี่แล้วครับในชื่อ Smart Food อาหารฉลาด ดูดี จากชุดหนังสือ Kraiserm Simple Style เล่มนี้ก็อีกเช่นเคยที่ได้ร่วมงานกับทีมงานสมาร์ทๆ ที่มีคาแรกเตอร์ตรงกับแนวคิดหนังสือเล่มนี้ ทำ�ให้การทำ�งาน เต็มไปด้วยความสนุกสนาน จะฉลาดดูดีคนเดียวได้อย่างไรครับ ถ้าขาดกำ�ลังใจและผู้สนับสนุนที่ดูดีเหล่านี้ ขอขอบคุณ ครอบครัวโตทับเที่ยง ที่คอยเป็นกำ�ลังใจ และผู้สนับสนุนที่แข็งขันของผมด้วยดีเสมอมา ขอบคุณพี่ขาบ (สุทธิพงษ์ สุริยะ) ที่เป็น Food Stylist และบรรณาธิการบริหาร คอยดูแลภาพอาหาร สร้างสรรค์ให้ ดูน่ารับประทานอย่างที่ผมเห็นแล้วทึ่งทุกครั้ง ทำ�อาหารธรรมดาถ่ายทอดให้เป็นศิลปะบนหนังสือ อย่างที่พี่วา่ ไว้ว่า “ดูเมื่อไหร่ก็มีค่า” หยิบหนังสือเล่มนี้ทีไร ผมรู้สึกดีทุกครั้งครับพี่ ขอบคุณทีมงานทุกท่านที่มีส่วนร่วมไม่ว่าจะเป็น ฝ่ายอาร์ท ฝ่ายเนื้อหา เพราะเห็นความตั้งใจของทุกท่านก็ทำ�ให้ผมมีพลังในการทำ� ขอขอบคุณ....... .......และคุณ ...... ............. สำ�หรับคำ�นิยมในหนังสือเล่มนี้ รู้สึกเป็นเกียรติมากครับ ท้ายสุดนี้ขอบคุณท่านผู้อ่านทุกท่านที่ให้การสนับสนุนกันมาตลอด ขอให้ทุกท่านฉลาด ดูดีสมชื่อหนังสือ และผมยินดีทจี่ ะได้รบั คำ�ติ-ชม จากทุกท่านอยูเ่ สมอ ส่ง email ถึงผมได้ทกุ เมือ่ ครับ kraiserm@pumpuibrand.com

ขอขอบคุณจากใจ

ไกรเสริม โตทับเที่ยง

EAT SMART

MY

72 SMART FOOD

EVERYDAY

KRAISERM TOHTUBTIANG Marketing Director

Kuang Pei San Food Products Public CO.,LTD

ไกรเสริม โตทับเที่ยง

ผู้อำ�นวยการฝ่ายการตลาด บริษัท ผลิตภัณฑ์อาหารกว้างไพศาล จำ�กัด (มหาชน)

SMART, STYLISH, SIMPLY “ทุกคำ�ตอบของศาสตร์และศิลป์ นิยามของอาหารกินดี มีสุข”

WAIT UNTIL YOU TASTE IT.

คุณค่า ของอาหาร ถูกผสมผสาน ด้วยความอร่อย และดีไซน์ที่ลงตัว

ISBN 978-616-91322-1-9 9786169132219

Baht 215.-