KRAISERM simple style GOOD FOOD

KRAISERM simple style

GOOD FOOD

KRAISERM

GOOD FOOD SIMPLE STYLE

KRAISERM GOOD FOOD ผู้เขียน : ไกรเสริม โตทับเที่ยง เลขมาตรฐานสากลประจำ�หนังสือ ชื่อหนังสือภาษาไทย อาหารสุขภาพดี พิมพ์ครั้งแรก สิงหาคม 2555 เจ้าของ ผู้พิมพ์ผู้โฆษณา ไกรเสริม โตทับเที่ยง ข้อความและรูปภาพทั้งหมดในหนังสือนี้ เจ้าของลิขสิทธิ์สงวนสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติ การคัดลอกส่วนใดๆ ในหนังสือนี้ไปเผยแพร่ในทุกรูปแบบ ต้องได้รับอนุญาตจากเจ้าของลิขสิทธิ์ก่อน ยกเว้นการอ้างอิงเพื่อการศึกษาและการวิจารณ์ บรรณาธิการบริหาร สุทธิพงษ์ สุริยะ ถ่ายภาพ และฟู้ดสไตลิสต์ KARB STUDIO บริษัท ขาบสไตล์ จำ�กัด 299/103 ถ.สุทธิสารวินิจฉัย สามเสนนอก ห้วยขวาง กทม. 10310 โทรศัพท์ 0-2274-7664 www.karbstyle.com E-Mail : karb@karbstyle.com เจ้าของลิขสิทธิ์ บริษัท ผลิตภัณฑ์อาหารกว้างไพศาล จำ�กัด (มหาชน) 43 อาคารธนสาร ถ.เชียงใหม่ เขตคลองสาน กรุงเทพฯ 10600 โทรศัพท์ 0-2863-3288 โทรสาร 0-2437-9489 www.pumpuibrand.com แยกสีและพิมพ์ที่ สายธุรกิจโรงพิมพ์ บริษัทอมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง จำ�กัด (มหาชน) 65/16 ถ.ชัยพฤกษ์ (บรมราชชนนี) เขตตลิ่งชัน กทม. 10170 โทรศัพท์ 0-2422-9000, 0-2882-1010 โทรสาร 0-2433-2742 , 0-2434-1385 จัดจำ�หน่ายทั่วประเทศโดย บริษัท อมรินทร์บุ๊คเซนเตอร์ จำ�กัด 65/60-62 ถ.ชัยพฤกษ์ (บรมราชชนนี) เขตตลิ่งชัน กทม. 10170 โทรศัพท์ 0-2882-2000 โทรสาร 0-2434-1382, 0-2434-1384 , 0-2882-2255 www.naiin.com

ราคา 195 บาท

2

ข้อมูลทางบรรณานุกรมของหอสมุดแห่งชาติ ไกรเสริม โตทับเที่ยง. อาหารสุขภาพดี = KRAISERM - GOOD FOOD. -- กรุงเทพฯ : ผลิตภัณฑ์อาหารกว้างไพศาล , 2555.

72 หน้า. -- (KRAISERM).

1. อาหารเพื่อสุขภาพ. I. .

641.302 ISBN 978-616-91322-0-2

GOOD FOOD by Kraiserm

EDITOR’S LETTER ชี วิ ต ของเรานั้ น ล้ ว นโชคดี ที่ เ กิ ด มาท่ า มกลาง ทรั พ ยากรธรรมชาติ อั น อุ ด มสมบู ณ์ ที่ เ ป็ น แหล่ ง ต้ น กำ � เนิ ด ของวั ต ถุ ดิ บ และอาหารการกิ นมากมายในทุ ก ฤดูกาลตลอดทัง้ ปี ทำ�ให้เรามีสทิ ธิเ์ ลือกบริโภคได้มากมาย หลากหลายอย่างและครบครันทั้ง 5 หมู่ แต่เพื่อให้ ชี วิ ต สะดวกสบายยิ่ ง ขึ้ น เราจึ ง เลื อ กบริ โ ภคเฉพาะ ในสิ่ ง ที่ ช อบเท่ า นั้ น แต่ นี่ ไ ม่ ใ ช่ สิ่ ง ที่ ถู ก ต้ อ งตามหลั ก โภชนาการนัก เพราะอาหารอร่อยบางครั้งก็อาจไม่ใช่ อาหารที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป

อาหารที่ดีและมีประโยชน์นั้น ย่อมช่วยสร้างความสมดุล คุณภาพชีวิต และนำ�มาซึง่ การมีสขุ ภาพกายและใจทีด่ ไี ด้ การรับประทานอาหารทีค่ ดั สรรจาก วัตถุดบิ ทีป่ รุงสดใหม่ ช่วยให้ได้สมั ผัสรับรสความอร่อยอย่างแท้จริง ซึง่ ในหนังสือ เล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารดีๆ จานอร่อยกว่า 25 สูตร จากความชื่นชอบของผู้เขียน คุณไกรเสริม โตทับเที่ยง ซึ่งเติบโตในครอบครัวที่ทำ�ธุรกิจอุตสาหกรรมอาหาร ที่อยากจะนำ�มาร่วมแบ่งปัน ผมในบทบาทบรรณาธิการบริหาร จึงอยากเชิญชวน ทุกท่านเข้าครัว มาฝึกฝีมอื ทำ�อาหารทานกัน เป็นสูตรอาหาร ทีท่ �ำ ได้งา่ ย ไม่ยงุ่ ยาก นอกจากจะเพิม่ รสชาติความอร่อยแล้ว ยั ง มากไปด้ ว ยคุ ณ ประโยชน์ และหวั ง เป็ น อย่ า งยิ่ ง ว่ า จะได้รับการต้อนรับจากผู้อ่านด้วยดี

สุทธิพงษ์ สุริยะ

4

บรรณาธิการบริหาร

เห็นภาพก็สะดุดตา เห็นตำ�ราก็ดึงดูดใจ เปิดอ่านไป ก็ยิ่งอยากลองทำ� เมื่อได้ทำ�ก็ยิ่งสนุก และยิ่งพอใจกับอาหาร ที่ปรุงเสร็จออกมา เป็นตำ�ราอาหารที่สวย อ่านง่าย เข้าใจง่าย และที่สำ�คัญ

“อร่อยทุกจาน”

ม.ร.ว. ดัจฉราพิมล ตุงคนาค

รองประธานฝ่ายการตลาด มูลนิธิโครงการหลวง 5

ผมคุ้ น เคยกั บ ครอบครั ว ของน้ อ งไกรเสริ ม มานาน สามสิบปี นับตั้งแต่รุ่นพ่อทั้งตระกูลเลยทีเดียว ด้วยความที่ เคยไปฝึ ก งานสมั ย เรี ย นวิ ช าวิ ท ยาศาสตร์ การอาหารอยู่ ที่ โรงงานปลากระป๋องปุ้มปุ้ย มาถึงตอนนี้ ได้มีโอกาสร่วมงานทำ�รายการอาหารกับ น้องไกรเสริม ซึง่ ผมจะย้�ำ เขาอยูต่ ลอดว่าห้ามเรียกอา ให้เรียกพี่ เพราะอายุของผมอยูร่ ะหว่างกลางรุน่ พ่อรุน่ ลูกพอดี เลยได้เห็น พัฒนาการของเด็กหนุ่มคนนี้ว่าอนาคตสดใสแน่นอน ไกรเสริ ม คื อ นิ ย ามของคนรุ่ น ใหม่ ที่ มุ่ ง มั่ น มานะ ในการงาน แต่พอกลับบ้านก็สลัดภาพนักธุรกิจออกไป สวม บทพ่ อ บ้ า นหั ว หน้ า ครอบครั ว แทน แถมนิ ย มชมชอบใน การทำ�อาหารอีกด้วย ดังนั้นรายการอาหารที่บรรจุอยู่ ในหนังสือเล่มนี้ ผ่าน การพิสูจน์มาแล้วว่า ทำ�ง่ายและกินได้จริงๆ ดีต่อสุขภาพของ คนที่คุณรัก เพียงคุณออกไปตระเวนซื้อเครื่องปรุงของฝรั่ง จากซูเปอร์มาร์เก็ต เอามาปรุงกับวัตถุดิบที่มีติดบ้านอย่าง ปลากระป๋อง เพียงแค่นี้ก็จะได้อาหารเมนูง่ายๆ สไตล์ตะวันตก ปนตะวันออก ช่วยให้เจริญอาหารเปลี่ยนรสชาติจากเมนูเดิมๆ ลองทำ�ดูนะครับ แล้วรับรองว่าจะสนุกสนานอิ่มอร่อย เพลิดเพลินเจริญใจยิ่งนัก

ม.ล. ภาสันต์ สวัสดิวัตน์ (อิ๊งค์)

นักชิม - ฉายาปิ่นโตเถาเล็ก

6

COOKBOOK COLLECTION “สำ�หรับผมแล้วอาหารที่ดีขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆ อย่าง ทั้งวัตถุดิบ คุณภาพ ขั้นตอนการปรุงที่เหมาะสม เรื่อยไปถึงฝีมือของคนทำ� แต่หนึ่ง ในสิ่ ง ที่ จ ะเป็ น ตั ว ตั ด สิ น ความอร่ อ ย ก็ คื อ เรื่ อ งของปั จ เจกหรื อ รสนิ ย ม ของตัวบุคคลต่างหาก” ผมเองเติบโตในวงการอาหาร ทั้งคัดสรรวัตถุดิบ ทั้งเป็นคนลงมือทำ� ทดลองชิมมาเป็นเวลานาน ด้วยความชอบและสนใจในการทำ�อาหาร มาตั้งแต่เด็ก ได้เห็นการทำ�อาหารได้สังเกตและเรียนรู้ ตั้งแต่นาทีที่ ไฟสีแดงลุกโชนจากกระทะเวลาที่แม่ทำ�ผัดผักบุ้งไฟแดง ณ ตอนนั้น ก็ได้เข้าไปยืนมอง คอยช่วยแม่ เฝ้าหวังว่าเมื่อไหร่ที่จะได้เป็นเด็กชาย กระทะเหล็ก และในท้ายที่สุดผมก็ได้ลงมือทำ�สมใจอยาก จากผัดผักบุ้งก็ เริ่มค่อยๆ ฝึกปรือ เรียนรู้และพัฒนาฝีมือไปทำ�เมนูอื่นๆ มากมาย มาจนถึงวันนี้ผมได้สวมทั้ง 2 บทบาทคือเป็นทั้ง Chief ดูแลงานด้าน บริหารของปลากระป๋องปุม้ ปุย้ และอีกบทบาทหนึง่ ก็คอื Chef พ่อครัวประจำ� บ้านที่ต้องดูแลครอบครัว ได้แสวงหาคัดสรรวัตถุดิบที่สดใหม่มาปรุงอาหาร จานอร่อยเพื่อทานโดยพร้อมหน้ากัน ทุกครั้งที่เข้าครัวจึงทำ�ให้ผมสนุก ได้ ส ร้ า งสรรค์ สู ต รอาหารใหม่ เ รื่ อ ยๆ การเล่ า เรื่ อ งในครั ว ของผมผ่ า น หนังสือเล่มนี้ ถือเป็นมุมมองบอกเล่าเรื่องราวอาหารที่ดีในแบบของผมเอง และหากท่านใดมีคำ�แนะนำ�หรือมีความคิดเห็นที่จะบอกกล่าวเพิ่มเติม ด้วยความยินดีครับ

ไกรเสริม โตทับเที่ยง

E-Mail : kraiserm@pumpuibrand.com

7

ความเอร็ดอร่อยกว่า 25 เมนู ที่จะเชิญชวนท่านมาลิ้มลอง ในความสดใหม่และหอมกรุ่นจากการคัดสรรวัตถุดิบคุณภาพเยี่ยม

INTRODUCTION TO GOOD FOOD

14

ปลากะพงแดงพันซูกินีย่างเสิร์ฟกับเพสโต้ซอส

30

ปลาแซลมอนรมควันกับหน่อไม้ฝรั่งห่อแป้งตอร์ตีญา 18

สลัดแซลมอนรมควันกับสตรอเบอรี่และเลมอนเดรสซิ่ง 32

ซุปฟักทองย่างใส่ใบไทม์

20

ปลาทรายแดงอบมะเขือเทศเชอร์รี่และกระเทียม

34

ลูกแพร์เชื่อมกับวอลนัทและบูลชีสเดรสซิ่ง

22

ลิงกวินี่ซอสมะเขือเทศและปลาแมคเคอเรล

36

พริกหวานแดงยัดไส้

24

พิซซ่าหน้าซาลามี่กับมะเขือเทศสดและซูกินี่

38

พิซซ่าหน้าสไปร์ซี่

26

สลัดลูกแพร์กับพาร์มาแฮมและเดรสซิ่งทับทิม

40

หมูย่างใบมะกรูดกับสลัดวุ้นเส้น

28

พาสต้ากุ้งกระเทียมและเลมอน

42

8

CONTENTS

สลัดไข่ต้มกับวอลนัทและเดรสซิ่งโยเกิร์ตมัสตาร์ด

44

ปลาดอรี่นึ่งซอสแกงเขียวหวาน

58

บรูสเกต้าปลาแมคเคอเรล

46

โซบะไก่เทอริยากิกับเห็ดหอม

60

มินิพิซซ่าพาร์มาแฮมกับมะกอกดำ�

48

ผัดถั่วลันเตาใส่เห็ดรวมแบบจีน

62

สลัดกุ้งกับแรดิชและเดรสซิ่งกระเทียม

50

สปาเก็ตตี้ปลากะพงแดงกับมะเขือเทศเชอร์รี่

64

ปลากะพงแดงอบมะเขือเทศเชอร์รี่และถั่วขาว

52

คานาเป้รวมมิตร

66

ผัดถั่วฝักยาวกับพริกแดงและกระเทียม

54

ACKNOWLEDGEMENT

68

เฟตตูชินี่หอยแครงปรุงรสผัดขี้เมา

56

9

10

GOOD FOOD

SIMPLICITY IS THE BEST “GOOD FOOD IS THE FOUNDATION

OF HAPPINESS” AUGUST ESCOFFIER

11

Introduction to

GOOD OOD

12

อาหารทีด่ แี ละมีประโยชน์ ย่อมสร้างสมดุลให้ชวี ติ ที่ เปีย่ มด้วยคุณภาพ และมีผลโดยตรงต่อการดูแลสุขภาพ ร่างกายและด้านจิตใจ เชื่อว่าหลายท่านคงทราบกันดี อยู่แล้วว่า อาหารกับสุขภาพนั้นล้วนมีความเกี่ยวข้อง กัน โดยมีหลายปัจจัยที่เป็นผลมาจากการรับประทาน อาหารด้วยส่วนหนึ่ง เพราะเหตุนี้เองผู้คนจึงหันมาใส่ใจ เลือกรับประทานอาหารที่คัดสรรอย่างมีคุณภาพ เพื่อ การมีสุขภาพที่ดีกันมากขึ้น เช่น การเลือกรับประทาน

เนื้อให้น้อยลง จากแต่เดิมที่เคยทานเนื้อเยอะ ก็เริ่ม เปลี่ยนหันมารับประทานผักใบเขียวให้มากขึ้น แม้แต่ เครื่องปรุงต่างๆ ที่ ใช้ในครัวเรือนก็ต้องเลือกเฟ้น สรรหา ซึง่ โดยทัว่ ไปการรับประทานอาหารเพือ่ สุขภาพ ที่ดีนั้น จะต้องเหมาะสม สอดคล้องกับพฤติกรรมของ แต่ละบุคคลด้วย เน้นการสร้างความสมดุล โดยเลือก รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เน้นให้มีความ หลากหลาย ไม่ควรที่จะรับประทานอาหารอยู่เพียง ประเภทเดียว หรืออาหารอย่างเดิมซ้ำ�ๆ กัน โดย

ไม่ ย อมเปลี่ ย น ซึ่ ง อาหารที่ จ ะเลื อ กรั บ ประทาน ทัง้ 5 หมูน่ นั้ จะต้องพิจารณาให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ ของแต่ละบุคคลด้วย ตามสภาพของวัย รูปร่าง เพศ รวมถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่แตกต่างกัน ซึ่งแนวคิด ดังกล่าวก็นำ�ไปใช้ได้ไม่ยุ่งยากซับซ้อนอะไร ด้วยวิธี ง่ายๆ คือเลือกรับประทานอาหารมื้อเช้าที่มีประโยชน์ เพื่ อ สร้ า งความสมดุ ล ให้ กั บ ร่ า งกายมี สุ ข ภาพที่ ดี ในทุกๆ วัน สร้างพฤติกรรมให้เป็นนิสัยความเคยชิน จนกลายเป็นไลฟ์สไตล์ส่วนตัวตามมา 13

14

โดยทั่ ว ไปการรั บ ประทานอาหารเพื่ อ การ มี สุ ข ภาพที่ ดี นั้ น เราจะต้ อ งพิ จารณาคุ ณ ค่ า ทาง โภชนาการประกอบการตัด สิน ใจที่จ ะเลือ กบริโ ภค สิ่ ง ไหน แต่ สำ � หรั บ การได้ รั บ ประทานพื ช ผั ก และ ผลไม้เป็นประจำ� อย่างน้อยที่สุดก็จะทำ�ให้ร่างกายได้ รับใยอาหารเพิ่มมากขึ้น โดนเฉพาะอาหารจำ�พวก โฮลวีท ข้าวกล้อง ธัญพืช ก็หาได้ง่าย นอกจากนี้ แล้วควรเลือกบริโภคอาหารที่มีไขมันอย่างพอเหมาะ และเลื อ กชนิ ด ที่ ป รุ ง จากน้ำ � มั น ประเภทกรดไขมั น ไม่ อิ่ ม ตั ว หรื อ อาหารที่ ไ ม่ มี ค อเลสเตอรอลสู ง เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ หรือการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ควรจะเค็มจัด หวานจัด และรสจัดจนเกินไป แม้บางครัง้ จะทำ�ให้รสู้ กึ ว่า เกิดรสชาติที่ไม่ค่อยจะอร่อยนัก อาหารรสจัดเหล่านี้ ก็ล้วนเป็นสาเหตุทำ�ให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมาได้ ฉะนั้น แนวคิดในการเลือกรับประทานอาหารอะไร ก็ ควรจะต้ อ งมาพิ จ ารณาเรื่ อ งความสมดุ ล ซึ่ ง กั น และกัน เพื่อการมีคุณภาพชีวิตที่ดี เมื่อพูดถึงเรื่อง อาหารการกินทีม่ าคูก่ บั สุขภาพ คงเลีย่ งไม่ได้ทจี่ ะบอก ว่าเราควรเน้นบริโภคปลาให้มากขึน้ เพราะการบริโภค

เลือกแต่สิ่งที่ดี และมีประโยชน์ บริโภคอย่างชาญฉลาด ดังคำ�กล่าวที่ว่า

You are what you eat

ปลาเป็นประจำ�ย่อมทำ�ให้ฉลาด มีสุขภาพร่างกาย แข็งแรง ด้วยปลามีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ ช่ ว ยเรื่ อ งบำ � รุ ง เซลล์ ส มอง อี ก ทั้ ง มี ไ ขมั น น้ อ ย ย่อยง่าย แถมรสชาติอร่อยถูกปากด้วย นอกจากนี้ ควรบริโภคอาหารจำ�พวก ผัก ผลไม้ นอกจากจะเป็น แหล่งรวมของแร่ธาตุ และวิตามิน มีไขมันต่�ำ รับประทาน แล้วทำ�ให้อิ่มท้อง เพราะมี ใยอาหารในปริมาณสูง จึงเหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำ�หนัก ซึ่งปัจจุบัน ต้องยอมรับว่า กระแสของการรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพกำ�ลังมาแรง มีหลายท่านที่เข้าใจผิดว่า

15

การเลี่ยงไม่ทานอาหารทุกชนิดที่มีไขมัน จะช่วยให้ น้�ำ หนักลด มีรปู ร่างทีส่ วยงาม และมีสขุ ภาพดีตามมา แต่ผลที่ได้กลับตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง การขาดไขมัน อาจทำ � ให้ เ กิ ด ภาวะโลหิ ต จางเกิ ด โรคแทรกซ้ อ น ได้ง่าย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หาก แต่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอย่างสิ้นเชิงจึงไม่ ใช่ คำ�ตอบของร่างกายที่จะมีสุขภาพร่างกายสมบูรณ์ เพราะโดยทั่วไปร่างกายของคนเรา ยังคงต้องการ

16

ไขมั น เพื่ อ ช่ ว ยรั ก ษาความสมดุ ล ต่ า งๆ ให้ กั บ ร่างกายเพื่อให้ทำ�งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ไขมันช่วยหล่อลื่นข้อต่อ หากร่างกายเราขาดไขมัน หรื อ มี ไ ม่ เ พี ย งพออาจส่ ง ผลให้ ส ายตาพร่ า มั ว ปากแห้งได้ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มี ไขมันชนิดที่ดีอย่างเพียงพอ ย่อมช่วยรักษาความ สมดุลของร่างกายไว้ได้

ท้ายที่สุดแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่ดี คงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดที่สุด ที่จะเป็นหนึ่งในเครื่องมือ ป้องกันโรคได้ โดยหนึ่งในวิธีที่จะมั่นใจได้ว่าได้อาหาร ที่ดีคือการลงมือทำ�เอง เพราะเราย่อมเลือกวัตถุดิบ คุณภาพดี ปลอดภัยและปรุงรสได้ถูกปาก ถูกใจ เหมาะสมตามไลฟ์สไตล์ของตัวเอง นอกจากนี้การลงมือทำ�อาหารด้วยตนเองยัง

ก่อให้เกิดสุนทรียศาสตร์ของการครัวทั้งรูป รส กลิ่น เสียง เป็นประสบการณ์ทเี่ พลิดเพลินสนุกสนานไม่นอ้ ย การมีสุขภาพดีเริ่มต้นจากการรับประทานอาหารที่ดี และมีประโยชน์ วันนี้ก็อย่าลืมที่จะเลือกเฟ้นหาสิ่งที่ดี ให้กับตัวคุณเองดังคำ�กล่าว

“You are what you eat”

17

ปลาแซลมอนรมควัน กับหน่อไม้ฝรั่งห่อแป้งตอร์ตีญา ปลาแซลมอนรมควัน 150 กรัม หน่อไม้ฝรั่ง 30 กรัม ถั่วแขก 20 กรัม พริกหวานแดง 1 ลูก แป้งตอร์ตีญา 3 แผ่น ครีมชีส 20 กรัม เกลือ ตามชอบ พริกไทยดำ�บด ตามชอบ กระดาษไขสำ�หรับอาหารและเชือกสำ�หรับมัด เตรียมตั้งหม้อใบใหญ่ใส่น้ำ�ต้มให้เดือด จากนั้นนำ�หน่อไม้ฝรั่ง และถั่วแขกลงไปลวก แล้วยกขึ้นแช่ในน้ำ�เย็นจัด ต่อทันที สำ�หรับหน่อไม้ฝรั่งนำ�มาผ่าครึ่งตามแนวยาว ส่วนพริกหวานแดงนำ�มาผ่าครึ่งเอาเมล็ดออก และหั่น เป็นชิ้นยาว พักไว้ จากนั้นนำ�กระทะตั้งไฟอ่อน นำ�แป้งตอร์ตีญาลงไปนาบเพื่อให้แป้งมีความนุ่มทั้งสองด้าน แล้ว นำ�ออกมาวางเป็นแผ่นบนเขียง แล้วใช้ครีมชีสทาให้ทั่วแผ่นแป้งพร้อมโรยเกลือ และพริกไทยดำ�บดตามชอบ ต่อมานำ�ปลาแซลมอนรมควันชนิดแผ่น หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วแขก และพริกหวานแดง วางลงไปตามลำ�ดับ แล้วทำ� การม้วนห่อด้วยแผ่นแป้งตอร์ตีญา จากนั้นนำ�กระดาษไขมาพันรอบอีกครั้งเพื่อให้แน่น ทำ�การผูกเชือกให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟเป็นอาหารว่างสุดอร่อย

18

ซุปฟักทองย่าง ใส่ใบไทม์ ฟักทองญี่ปุ่น 350 หอมหัวใหญ่ 150 น้ำ�มันมะกอก 1 น้ำ�ซุป 2 ครีมสด ½ ขนมปัง 1 กระเทียม 3 เนย 10 ใบไทม์สด 10 เกลือและพริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ถ้วยตวง ถ้วย ชิ้น กลีบ กรัม ใบ ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบตั้งความร้อนที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส แล้วนำ�ฟักทองมาหั่นเป็นชิ้น เอาไส้และเมล็ดออก แล้วนำ�ไปอบ พร้อมกับหอมหัวใหญ่ทั้งลูกใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที หรือจนกระทั่งฟักทองเนื้อเริ่มนิ่ม แล้วนำ� ออกมาพักไว้ให้เย็น จากนั้นใส่ลงไปในเครื่องปั่นบดผสมอาหาร ใส่น้ำ�ซุปลงไปแล้วทำ�การปั่นจนเนื้อละเอียดแล้ว กรองน้ำ�ซุปฟักทองผ่านตะแกรงในหม้ออีกใบ ใส่น้ำ�ซุปที่เหลือลงไป พร้อมตั้งไฟให้ร้อน ทำ�การปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยดำ�บดและครีมสดรสชาติตามต้องการ ขณะเดียวกันเตรียมกระทะอีกใบตั้งไฟอ่อนใส่น้ำ�มันมะกอก เล็กน้อย แล้วใส่ใบไทม์ลงไปทอดให้กรอบแล้วตักขึ้นมาพักไว้ จากนั้นเตรียมทำ�ขนมปังกระเทียมโดยผสมเนย กระเทียมสับ และพาสลีย์สับ 5 กรัม ทาลงบนขนมปัง แล้วนำ�เข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียส ประมาณ 3 นาที หรือจนกว่าขนมปังกรอบมีสีเหลืองทอง วิธีเสิร์ฟตักซุปฟักทองย่างใส่ถ้วยโรยด้วยใบไทม์ทอดกรอบด้านบน เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังกระเทียมกลิ่นหอมกรุ่น 21

ลูกแพร์เชื่อมกับวอลนัท และบูลชีสเดรสซิ่ง ลูกแพร์ 1 ลูก ไวน์แดง 2 ถ้วยตวง ลูกวอลนัทสับ 20 กรัม Sour Cream ¼ ถ้วยตวง บลูชีส 200 กรัม น้ำ�มันวอลนัท 4 ช้อนโต๊ะ น้ำ�ตาลทรายขาว 1/3 ถ้วย อบเชย 2 แท่ง กานพลู 3 ดอก ฝักวานิลลา 1 ฝัก ผักคอส, ผักร็อกเก็ต, ผักเรดโอ๊ค/กรีนโอ๊ค, เกลือ/พริกไทยดำ�บดตามชอบ

ขัน้ ตอนแรกทำ�การเชือ่ มลูกแพร์โดยนำ�ลูกแพร์มาปอกเปลือก ล้างน้ำ�ให้สะอาด จากนั้นให้ผ่าครึ่งเอาไส้แกนในออก แล้วใส่ในหม้อใบเล็กตั้งไฟอ่อน ที่มีไวน์แดง ใส่ฝักวานิลลา อบเชย กานพลูลงไป เติมน้ำ�ตาลทรายและน้ำ�เล็กน้อย พอให้ท่วมลูกแพร์ แล้วปิดฝาต้มต่อไปให้เดือดประมาณ 20 นาที หรือจนกว่าลูกแพร์จะนุ่ม แล้วให้ตักลูกแพร์ ออก น้�ำ ลูกแพร์ทเี่ หลือจากการต้มให้เคีย่ วต่อไปจนเหลือครึง่ หนึง่ ปิดไฟพักไว้ให้เย็นเพือ่ ใช้ส�ำ หรับนำ�มาแช่ลกู แพร์ ทิ้งไว้ข้ามคืน จากนั้นนำ�น้ำ�ที่แช่ลูกแพร์มาตีกับน้ำ�มันวอลนัท เพื่อให้เป็นน้ำ�สลัด ใส่ Sour Cream บลูชีส ปรุง รสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดจนได้เนื้อละเอียดเนียนเข้ากันดีแล้วพักไว้ วิธีเสิร์ฟนำ�ลูกแพร์เชื่อมใส่ลงไปในจาน ตามด้วยผักต่างๆ และวอลนัท ทำ�การตกแต่งให้สวยงามเสิร์ฟพร้อมกับบลูชีสเดรสซิ่ง 22

พริกหวานแดงยัดไส้ พริกหวานแดง 3 ขนมปังอิตาเลี่ยน 200 แอนโชวี่ 20 มะกอกดำ� 20 พาสลีย์ 10 กระเทียม 4 เคเปอร์ดอง 10 น้ำ�มันมะกอก 4 เกลือ พริกไทยดำ�บด

ลูก กรัม กรัม กรัม กรัม กลีบ กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบที่อุณหภูมิความร้อน 180 องศาเซลเซียส จากนั้นนำ�พริกหวานแดงมาผ่าครึ่งเอาไส้และ เมล็ดออก แล้วล้างน้ำ�ให้สะอาด จึงค่อยทาด้วยน้ำ�มันมะกอกให้ทั่ว นำ�เข้าเตาอบใช้ระยะเวลาประมาณ 7-8 นาที ในขณะเดียวกันนำ�ขนมปังอิตาเลี่ยนมาฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วนำ�ไปปั่นในเครื่องบดผสมอาหารพอหยาบ จากนั้น ตัง้ กระทะโดยใช้ไฟอ่อนใส่น�้ำ มันมะกอกแล้วนำ�ขนมปังอิตาเลีย่ นบดหยาบลงไปผัดกับกระเทียมสับละเอียดจนกรอบ มีสีเหลืองทองส่งกลิ่นหอมแล้วเทใส่ชามพักไว้ เตรียมส่วนผสมเคเปอร์ดอง แอนโชวี่สับหยาบ มะกอกดำ�หั่นแว่น และใบพาสลีย์สับหยาบ มาคลุกเคล้าให้เข้ากันกับขนมปังอิตาเลี่ยนบดหยาบ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บด ตามชอบ แล้วนำ�ไปยัดเป็นไส้ใส่ลงในพริกหวานแดงที่อบเสร็จแล้ว ตกแต่งด้วยใบพาสลี่ย์อีกครั้งก่อนเสิร์ฟ

25

พิซซ่าหน้าสไปร์ซี่ แป้งพิซซ่าสำ�เร็จรูป 1 ลาบปลาซาร์ดีนสับปรุงรส ตราปุ้มปุ้ย 1 มอสซาเรลลาชีส 50 พริกขี้หนู 5 ตะไคร้ 5 ผักชี 10 หอมแดง 10 น้ำ�มันมะกอก 1 เกลือ พริกไทยดำ�บด

แผ่น กระป๋อง กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ ตามชอบ

เ ตรียมเปิดเตาอบความร้อนที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส จากนั้นนำ�แผ่นแป้งพิซซ่าสำ�เร็จรูปหาได้จาก ซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ�มาทาหน้าด้วยน้ำ�มันมะกอกให้ทั่ว แล้วนำ�เข้าเตาอบประมาณ 5 นาที ให้พอมีสีเหลืองอ่อนๆ ขณะเดียวกันเตรียมส่วนผสมอืน่ ๆ โดย นำ�พริกขีห้ นู ตะไคร้ ผักชี ล้างน้�ำ ให้สะอาด นำ�มาซอยละเอียด ส่วนหอมแดง สไลด์บางๆ จากนั้นนำ�ลาบปลาซาร์ดีนสับปรุงรสทาบนแผ่นแป้งพิซซ่าที่นำ�ออกมาจากเตาอบ ทาให้ทั่วๆ แผ่น แล้วโรยหน้าด้วย พริกขี้หนูซอย ตะไคร้ซอย หอมแดงสไลด์บาง ผักชี และมอสซาเรลลาชีสเป็นลำ�ดับสุดท้าย นำ�เข้าเตาอบต่ออีกประมาณ 3-5 นาที หรือจนกว่าชีสจะละลายมีสีเหลืองทองจึงค่อยนำ�ออกมาโรยหน้าด้วย พริกขีห้ นูซอย ตะไคร้ซอย หอมแดงสไลด์ ผักชี อีกครัง้ และราดด้วยน้�ำ มันมะกอกเล็กน้อย ก่อนนำ�เสิรฟ์ ทานร้อนๆ TIPS ปลาซาร์ดีนมีไขมันดีที่เราเรียกกันว่า โอเมกา 3 (Omega -3) ซึ่งเป็นไขมันที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด โรคหัวใจและช่วยพัฒนาสมองในส่วนของความจำ�และการเรียนรู้ในเด็ก 26

หมูย่างใบมะกรูด กับสลัดวุ้นเส้น เนื้อหมูสันใน ใบมะกรูด พริกขี้หนูแดง น้ำ�มันถั่วลิสง วุ้นเส้นสด พาสลีย์ ถั่วแขก ถั่วลันเตา หอมแดง ซีอิ๊วขาว

250 4 10 3 20 5 10 10 10 3

กรัม ใบ กรัม ช้อนโต๊ะ กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ

น ำ�เนื้อหมูสันในมาหั่นเป็นลูกเต๋าใหญ่ แล้วหมักด้วยซีอิ๊วขาว ใบมะกรูด น้ำ�มันถั่วลิสง และพริกไทยดำ�บดตามชอบ พักไว้ประมาณ 30 นาที แล้วนำ�เนือ้ หมูกบั ใบมะกรูดไปเสียบเหล็กสำ�หรับย่างบนกระทะโดยใช้ไฟอ่อนพลิกกลับไปมา ทัว่ ทุกด้านจนกระทัง่ หมูสุก ในขณะเดียวกันเตรียมทำ�สลัดวุน้ เส้นโดย ต้มน้ำ�ให้เดือด นำ�วุน้ เส้นสดไปลวกในน้ำ�ร้อน แล้วยกขึ้นให้สะเด็ดน้ำ�จึงค่อยคลุกเคล้ากับน้ำ�มันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ แล้วพักไว้ นำ�ถั่วแขกและถั่วลันเตาไปลวก ในน้ำ�เดือด และแช่ในน้ำ�เย็นจัด ยกขึ้นแล้วนำ�ถั่วลันเตามาหั่นครึ่งตามแนวยาว จากนั้นนำ�พริกขี้หนูแดงมาหั่น ละเอียด และพาสลีย์สับหยาบ นำ�ส่วนผสมทั้งหมดของสลัด มาคลุกเคล้าให้เข้ากันในชาม สำ�หรับรับประทาน พร้อมกับหมูย่างใบมะกรูด วิธีเสิร์ฟจัดสลัดวุ้นเส้นใส่จานครึ่งหนึ่ง แล้วนำ�หมูที่ย่างสุกร้อนๆ บนเหล็กเสียบวาง ใส่จานข้างสลัดวุ้นเส้นเพื่อเสิร์ฟรับประทานคู่กัน 29

ปลากะพงแดงพันซูกินีย่าง เสิร์ฟกับเพสโต้ซอส ปลากะพงแดง ซูกินี ถั่วลันเตาหวาน ผักร็อกเก็ต เพสโต้ซอส ใบพาสลีย์ ใบโหระพา พาร์เมซานชีส กระเทียม น้ำ�มันมะกอก Pine Nut ผิวเลมอน

300 1 80 40 1/4 1/4 50 4 1/4 20 1

กรัม ลูก กรัม กรัม ถ้วย ถ้วย กรัม กลีบ ถ้วย กรัม ช้อนโต๊ะ

เ ตรียมทำ�เพสโต้ซอสโดยนำ�ส่วนผสมใบพาสลีย์ ใบโหระพา พาร์เมซานชีส ผิวเลมอน กระเทียม Pine nut น้�ำ มันมะกอก เกลือ และพริกไทยดำ�บดตามชอบ ใส่สว่ นผสมทัง้ หมดลงไปปัน่ ในเครือ่ งบดผสมอาหารก็จะได้เพสโต้ ซอสสำ�หรับทานคูก่ บั ปลา พักซอสไว้ จากนัน้ นำ�ปลากะพงแดงไปล้างน้�ำ ให้สะอาด และซับให้แห้ง แล้วนำ�มาโรยเกลือ ทัง้ สองด้าน พักปลาไว้ นำ�ซูกนิ มี าสไลด์เป็นแผ่นบางยาว แล้วพันรอบปลากะพงแดง เตรียมกระทะใช้ไฟอ่อนใส่น�้ำ มัน มะกอก พอร้อนแล้วนำ�ปลากะพงแดงทีพ่ นั ซูกนิ ลี งไปนาบบนกระทะทีละด้านจนกระทัง่ ปลาสุก ขณะเดียวกันให้เตรียม หม้อใบขนาดพอเหมาะใส่น�้ำ ต้มให้เดือด นำ�ถัว่ ลันเตาหวานลวก และยกขึน้ แช่ในน้�ำ เย็นจัด และหัน่ ครึง่ พักไว้ วิธเี สิรฟ์ นำ�ปลากะพงแดงพันซูกินีย่างจัดใส่จานวางเคียงข้างด้วยผักร็อกเก็ตและถั่วลันเตาหวานเสิร์ฟพร้อมเพสโต้ซอส 30

สลัดแซลมอนรมควัน กับสตรอเบอรี่และเลมอนเดรสซิ่ง ปลาแซลมอนรมควัน 180 สตรอเบอรี่ 150 ผักคอส 80 ขนมปังขาว 2 เนย 20 เลมอนเดรสซิ่ง เลมอน 1 น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ ์ 3 เกลือ พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม แผ่น กรัม ลูก ช้อนโต๊ะ ตามชอบ ตามชอบ

เ ตรียมทำ�น้ำ�สลัดเลมอนเดรสซิ่ง โดยนำ�น้ำ�มันมะกอกใส่ลงในชาม ขูดผิวเลมอน และผ่าครึ่งบีบน้ำ�เลมอน ตามลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยดำ�บด คนส่วนผสมให้เข้ากันแล้วพักไว้ จากนั้นเตรียมทำ�ขนมปังแผ่นขาว ให้กรอบโดยนำ�กระทะตั้งไฟอ่อน แล้วนำ�ขนมปังแผ่นขาวมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แบบลูกเต๋า พอกระทะเริ่มร้อนใส่เนย ลงไป ตามด้วยขนมปังแผ่นขาวคนให้คลุกเคล้ากับเนย จนมีสีเหลืองทองกรอบส่งกลิ่นหอมตักขึ้นพักไว้ สำ�หรับ สตรอเบอรี่สดนำ�มาตัดขั้วทิ้งแล้วหั่นเป็นชิ้นตามยาว ส่วนผักคอสตัดขั้วแล้วนำ�ไปล้างน้ำ�สะอาด วิธีเสิร์ฟโดย นำ�ผักจัดใส่จานตกแต่งให้สวยงามแล้วนำ�แซลมอนรมควันวางบนผักสลัด ตามด้วยโรยขนมปังกรอบใส่ลงไป แล้ว ราดด้วยน้ำ�สลัดเลมอนเดรสซิ่งพร้อมเสิร์ฟทันที

33

ปลาทรายแดง อบมะเขือเทศเชอร์รี่และกระเทียม ปลาทรายแดง 2 มะเขือเทศเชอร์รี่ 80 ขนมปังอิตาเลี่ยน 50 กระเทียม 1 ใบพาสลีย์ 20 น้ำ�มันมะกอก 3 เกลือ พริกไทยดำ�บด

ตัว กรัม กรัม หัว กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ ตามชอบ

เ ตรียมเปิดเตาอบความร้อนที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส แล้วนำ�ขนมปังอิตาเลี่ยนมาฉีกให้เป็นชิ้นเล็กแล้ว คลุกเคล้ากับน้ำ�มันมะกอกและกระเทียมที่สับละเอียด นำ�เข้าเตาอบประมาณ 5-7 นาที เพื่อให้ขนมปังมี สีเหลืองทองกรอบชวนน่ารับประทานยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันให้เตรียมชามใบใหญ่สำ�หรับใส่ปลาทรายแดง ที่ขอดเกล็ดควักไส้ล้างท้องให้สะอาดเป็นที่เรียบร้อยหรืออาจจะเป็นปลาชนิดอื่นที่ท่านชื่นชอบก็ได้ ตามด้วย น้ำ�มันมะกอก กระเทียมสับ มะเขือเทศเชอร์รี่ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บด คลุกเคล้าให้ส่วนผสมทั้งหมด เข้ากันกับปลาทรายแดงเป็นอย่างดีแล้วค่อยนำ�ไปเข้าเตาอบโดยใช้ระยะเวลาประมาณ 15-20 นาที หรือจนกระทั่ง ปลาสุกดีแล้วจึงค่อยนำ�มาจัดใส่จานพร้อมโรยหน้าด้วยขนมปังกรอบที่อบไว้ก่อนหน้านี้แล้วและใบพาสลีย์สด สับหยาบ พร้อมเสิร์ฟขนาดร้อน

34

ลิงกวินี่ซอสมะเขือเทศ และปลาแมคเคอเรล เส้นลิงกวินี่ 250 ปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศเข้มข้นพิเศษ #555 ตราปุ้มปุ้ย 2 เห็ดแชมปิญอง 80 มะกอกดำ� 30 มะเขือเทศเชอร์รี่ 80 หอมหัวใหญ่ 30 พาสลีย์ 10 ผักร็อกเก็ต 20 น้ำ�มันมะกอก 3 เกลือ พริกไทยดำ�บด

กรัม กระป๋อง กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ ตามชอบ

เตรียมหม้อใบใหญ่ต้มน้ำ�ให้เดือดใส่เกลือและน้ำ�มันเล็กน้อย นำ�เส้นลิงกวินี่ลงไปต้มให้เกือบสุก ตักขึ้นมาพักไว้ คลุกเคล้าด้วยน้�ำ มันมะกอกเล็กน้อยเพือ่ ไม่ให้เส้นติดกัน จากนัน้ ตัง้ กระทะใบใหญ่ใช้ไฟร้อนปานกลางใส่น�้ำ มันมะกอก ลงไป ตามด้วยหอมหัวใหญ่หั่นสไลด์ ผัดจนกระทั่งมีสีใสและส่งกลิ่นหอม นำ�เห็ดแชมปิญองผ่าครึ่งและมะเขือเทศ เชอร์รี่ผ่าครึ่งใส่ลงไปผัดรวมกันจนกระทั่งสุกนิ่ม จากนั้นใส่เส้นลิงกวินี่แล้วใส่ปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศ เข้มข้นลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันพร้อมปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ จากนั้นใส่มะกอกดำ� ผักร็อกเก็ตและพาสลีย์สับลงไปเป็นอันดับสุดท้าย ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้งก่อนตักใส่จานเสิร์ฟทานขณะร้อน TIPS มะเขือเทศเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมาก ซึ่งวิตามินซีมีหน้าที่หลักคือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากกระบวนการสันดาปของร่างกายหรือมลพิษจากสิ่งแวดล้อม 37

พิซซ่าหน้าซาลามี่ กับมะเขือเทศสดและซูกินี่ แป้งพิซซ่าสำ�เร็จรูป ซาลามี่ มะเขือเทศสด ซูกินี มอสซาเรลล่าชีส เคเปอร์ดอง ใบโหระพาอิตาเลี่ยน ซอสมะเขือเทศเข้มข้น น้ำ�มันมะกอกบริสุทธิ์

1 50 1 1 50 10 5 ½ 1

แผ่นใหญ่ กรัม ลูก ลูก กรัม กรัม กรัม ถ้วย ช้อนโต๊ะ

เตรียมเปิดเตาอบไว้ที่อุณหภูมิความร้อน 180 องศาเซลเซียส จากนั้นนำ�แป้งพิซซ่าสำ�เร็จรูปซึ่งหาได้ตาม ซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ� ทาด้วยน้ำ�มันมะกอกให้ทั่ว แล้วนำ�เข้าเตาอบประมาณ 3-5 นาที หรือจนกว่าแป้งพิซซ่า จะมีสเี หลืองนวล ในขณะเดียวกันนำ�มะเขือเทศสดและซูกนิ ไี ปล้างน้ำ�ให้สะอาดแล้วนำ�มาสไลด์เป็นแผ่นบาง จากนัน้ นำ�แป้งพิซซ่าที่ผ่านการอบแล้วมาทาด้วยซอสมะเขือเทศเข้มข้นพร้อมโรยพริกไทยดำ�บดและออริกาโนตามชอบ ทำ�การจัดเรียงมะเขือเทศสด ซูกินี ซาลามี่ เคเปอร์ดอง และใบโหระพาอิตาเลี่ยนสับหยาบลงไป โรยหน้าด้วย มอสซาเรลล่าชีสเป็นลำ�ดับสุดท้าย แล้วนำ�เข้าเตาอบอีกครั้งประมาณ 5 นาที หรือจนกว่าชีสจะละลายเป็น สีเหลืองทองชวนดูน่ารับประทาน นำ�ออกมาตกแต่งด้วยใบโหระพาอิตาเลี่ยนสดอีกครั้ง พร้อมตัดเสิร์ฟเป็นชิ้น รับประทานขณะร้อน

38

สลัดลูกแพร์กับพาร์มาแฮม และเดรสซิ่งทับทิม ลูกแพร์แดงสด 1 พาร์มาแฮม 50 วิทลูฟชิคอรีขาวและแดง อย่างละ 1 เมล็ดถั่วลันเตา 30 เมล็ดทับทิม 20 เดรสซิ่งทับทิม เมล็ดทับทิม 200 น้ำ�มันมะกอก 3 เลมอน 1 เกลือ พริกไทยดำ�บด

ลูก กรัม หัว กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ลูก ตามชอบ ตามชอบ

เ ตรียมทำ�น้�ำ สลัดเดรสซิง่ ทับทิม โดยนำ�เมล็ดทับทิมมาบดคัน้ เอาแต่น�้ำ แยกส่วนเนือ้ ทิง้ ไป จากนัน้ ใส่ลงในชามผสม กับน้ำ�มันมะกอกแล้วขูดผิวเลมอน พร้อมผ่าครึง่ บีบน้ำ�เลมอนลงไปทำ�การปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บด แล้ว คนส่วนผสมให้เข้ากัน ถ้ามีเวลาให้น�ำ เดรสซิง่ ไปแช่เย็นเก็บไว้ส�ำ หรับราดสลัด เตรียมทำ�จานสลัดเริม่ จากนำ�ลูกแพร์ แดงล้างน้�ำ ให้สะอาด และหัน่ เป็นชิน้ ตามยาว ส่วนวิทลูฟชิคอรีขาวและแดงแกะกลีบทีละใบพักไว้ ส่วนเมล็ดถัว่ ลันเตา ให้นำ�ไปลวกในน้ำ�เดือดจัด และแช่ในน้ำ�เย็น จากนั้นนำ�ส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงในชามตามด้วยพาร์มาแฮมและ โรยหน้าตกแต่งด้วยเมล็ดทับทิมเป็นลำ�ดับสุดท้าย พร้อมราดด้วยน้ำ�เดรสซิ่งทับทิมรสเย็นจัดเสิร์ฟทันที

41

พาสต้ากุ้งกระเทียม และเลมอน เส้นพาสต้า 150 กุ้งสด 80 เนย 10 กระเทียม 2 เลมอน 1 มะเขือเทศเชอร์รี่ 30 พาร์เมซานชีส 5 ใบโหระพาอิตาเลี่ยน 10 เกลือ พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กลีบ ลูก กรัม กรัม กรัม ตามชอบ ตามชอบ

เ ตรียมหม้อสำ�หรับต้มน้�ำ ให้เดือดใส่เกลือและน้�ำ มันเล็กน้อยแล้วนำ�เส้นพาสต้าลงไปต้มจนเกือบสุก จากนัน้ ตักขึน้ มา คลุกเคล้าด้วยน้ำ�มะกอกเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เส้นติดกันปล่อยพักทิ้งไว้ จากนั้นเตรียมกุ้งโดยแกะเปลือก เอาหัวออก คงหางไว้ แล้วใช้เข็มดึงเส้นเลือดดำ�กลางหลังออกแล้วล้างน้ำ�ให้สะอาด เตรียมทำ�การผัดโดยตั้งกระทะใช้ไฟร้อน ปานกลางใส่เนย เมื่อเนยเริ่มละลายค่อยใส่กระเทียมและกุ้งลงไปผัดพร้อมปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บด เติมน้ำ�ซุปลงไปเล็กน้อยจนกระทั่งกุ้งสุก จากนั้นนำ�เส้นพาสต้าที่ต้มใส่ลงไปผัดพร้อมกับกุ้ง ตามด้วยมะเขือเทศ เชอร์รผี่ า่ ครึง่ ใบโหระพาอิตาเลีย่ นสับหยาบ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยดำ�บด ผิวเลมอนขูดแล้วผ่าครึง่ บีบน้�ำ เลมอน ลงไปคลุกเคล้าเข้ากัน ก่อนเสิร์ฟโรยหน้าด้วยพาร์เมซานชีสและโหระพาอิตาเลี่ยนสดอีกครั้ง

42

สลัดไข่ต้มกับวอลนัท และเดรสซิ่งโยเกิร์ตมัสตาร์ด ไข่ไก่ 2 วอลนัท 50 ผักคอส 30 ถั่วแขก 100 พาสลีย์ 10 โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ½ เลมอน 1 ดิจองมัสตาร์ด 1 เกลือ พริกไทยดำ�บด

ฟอง กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย ลูก ช้อนชา ตามชอบ ตามชอบ

เ ตรียมทำ�น้ำ�สลัดเดรสซิ่งมัสตาร์ด โดยนำ�โยเกิร์ตรสธรรมชาติตามด้วยดิจองมัสตาร์ด ใส่ลงไปในชามผสม จากนั้นขูดผิวเลมอน และผ่าบีบน้ำ�เลมอนลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ ตีส่วนผสมให้เข้ากันแล้ว พักไว้ เตรียมทำ�สลัดโดยนำ�ไข่ไก่ ใส่ลงในหม้อที่มีน้ำ�เดือดจัด ทำ�การจับเวลาประมาณ 7 นาที แล้วตักขึ้นแช่ใน น้ำ�เย็น จากนั้นนำ�ถั่วแขกใส่ลงไปในหม้อใบเดิมเพื่อทำ�การลวกแล้วตักขึ้นแช่น้ำ�เย็น ขณะเดียวกันก็นำ�ผักคอส มาล้างน้ำ�ให้สะอาดแล้วตัดขั้วทิ้ง สำ�หรับพาสลีย์นำ�มาสับหยาบ วิธีการเสิร์ฟนำ�ผักทุกอย่างจัดใส่จานตกแต่ง ให้สวยงาม โรยด้วยวอลนัท นำ�ไข่ไก่มาปอกเปลือกแล้วผ่าครึ่งจะได้ไข่ต้มแบบยางมะตูม วางลงบนจานสลัด แล้วราดด้วยน้ำ�สลัดเดรสซิ่งโยเกิร์ตมัสตาร์ด พร้อมรับประทาน

45

บรูสเกต้า ปลาแมคเคอเรล ขนมปังบาแกตต์ ปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศคัดพิเศษ ตราปุ้มปุ้ย ผักร็อกเก็ต มะเขือเทศเชอร์รี่ หอมแดง พริกชี้ฟ้าแดง เนย มายองเนส

1 1 20 20 10 10 20 20

แท่ง กระป๋อง กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม

เตรียมเปิดเตาอบความร้อนที่อุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียส แล้วหั่นขนมปังบาแกตต์เป็นชิ้นเฉียง หนาพอประมาณ ทาเนยแล้วนำ�เข้าเตาอบประมาณ 3-5 นาที หรือจนกว่าขนมปังจะมีสีเหลืองทองกรอบ จากนั้นเตรียมส่วนผสมอื่น โดยนำ�ผักร็อกเก็ตไปล้างน้ำ�ให้สะอาด ส่วนมะเขือเทศเชอร์รผี่ ่าครึง่ หอมแดงหัน่ บาง และพริกชีฟ้ า้ แดงผ่าเอาเมล็ด ออก ตัดส่วนขั้วและส่วนท้ายออก นำ�มาซอยเป็นเส้นยาว วิธีเสิร์ฟให้นำ�ขนมปังที่อบเสร็จทามายองเนสเล็กน้อย วางทับด้วยผักร็อกเก็ต ปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศคัดพิเศษทีส่ บั พอหยาบ มะเขือเทศเชอร์รผี่ า่ ครึง่ หอมแดง สไลด์บาง และพริกชี้ฟ้าแดงซอยเป็นเส้น ตามลำ�ดับ พร้อมจัดตกแต่งให้สวยงามก่อนนำ�ออกเสิร์ฟเป็นเมนูเรียก น้ำ�ย่อยที่แสนอร่อย TIPS ปลากระป๋องมีสารอาหารทีส่ �ำ คัญคือแคลเซียมอยู่ในปริมาณสูง แคลเซียมเป็นองค์ประกอบสำ�คัญของกระดูก และฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำ�ให้กระดูกและฟันแข็งแรง และอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลไกของร่างกาย เช่น ช่วยควบคุมการย่อยอาหาร 46

มินิพิซซ่า พาร์มาแฮมกับมะกอกดำ� แป้งมินิพิซซ่าสำ�เร็จรูป 2 พาร์มาแฮม 50 มอซซาเรลล่าชีส 80 มะกอกดำ� 30 ผักร็อกเก็ต 20 เลมอน 1 ซอสมะเขือเทศเข้มข้น ½ ออริกาโนแห้ง ไทม์แห้ง เกลือ พริกไทยดำ�บด

แผ่น กรัม กรัม กรัม กรัม ลูก ถ้วย ตามชอบ ตามชอบ ตามชอบ ตามชอบ

เ ตรียมเปิดเตาอบความร้อนทีอ่ ณ ุ หภูมิ 180 องศาเซลเซียส จากนัน้ นำ�แผ่นแป้งมินพิ ซิ ซ่าสำ�เร็จรูปซึง่ มีวางขายตาม ซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ� มาทาด้วยน้ำ�มันมะกอกและซอสมะเขือเทศเข้มข้นให้ทั่ว พร้อมโรยหน้าด้วย ออริกาโนแห้ง และไทม์แห้งตามด้วยมะกอกดำ�หั่นแว่นและมอสซาเรลล่าชีสอีกครั้ง พร้อมนำ�ไปวางในถาดที่รองด้วยกระดาษไข เพื่อทำ�การอบโดยใช้ระยะเวลาประมาณ 7-10 นาที แล้วค่อยนำ�ออกมาโรยหน้าอีกครั้งด้วยน้ำ�มันมะกอก เกลือและ พริกไทยดำ�บด หากชอบรสเปรี้ยวให้บีบน้ำ�เลมอนใส่ลงไป จากนั้นโรยหน้ามินิพิซซ่าด้วยผักร็อกเก็ตและตามด้วย พาร์มาแฮมพร้อมเสิร์ฟเป็นเมนูสำ�หรับแต่ละท่าน ทานได้ทั้งชิ้นแบบร้อนๆ

49

สลัดกุ้งกับแรดิช และเดรสซิ่งกระเทียม กุ้งสด 150 แรดิช 50 ผักกาดห่อ 80 กระเทียม 1 น้ำ�มันมะกอก ½ เลมอน 1 เกลือ พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม หัว ถ้วย ลูก ตามชอบ ตามชอบ

น �ำ กุง้ สดมาแกะเปลือกแล้วเอาหัวออก ให้คงไว้เฉพาะหาง ใช้เข็มเล็กเจาะตรงกลางหลังกุง้ เพือ่ ดึงเส้นเลือดดำ�ออก จากนั้นนำ�กุ้งไปลวกในน้ำ�เดือดจนสุกกลายเป็นสีส้ม ตักขึ้นมาใส่ชามพักไว้ให้เย็น สำ�หรับสลัดเตรียมโดย นำ�แรดิช มาล้างน้ำ�ให้สะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นแผ่นบางตามแนวขวางพักไว้ ส่วนผักกาดห่อ นำ�มาล้างน้ำ�แล้วหั่นเป็นชิ้น ใหญ่แช่น้ำ�เย็นพักไว้ให้สดกรอบ จากนั้นเตรียมทำ�น้ำ�สลัดเดรสซิ่งกระเทียม โดยนำ�ชามขนาดใบพอเหมาะ ใส่น้ำ�มันมะกอกและกระเทียมที่สับละเอียด และนำ�เลมอนมาขูดเอาผิวแล้วค่อยผ่าบีบน้ำ�ใส่ลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยดำ�บดตามชอบ ตีส่วนผสมให้เข้ากัน วิธีเสิร์ฟนำ�ผักสลัดจัดใส่จานและวางทับด้านบนสุดด้วยกุ้งต้มสุก ทำ�การตกแต่งให้สวยงามและราดด้วยน้ำ�สลัดเดรสซิ่งกระเทียม พร้อมรับประทานทันที

50

ปลากะพงแดง อบมะเขือเทศเชอร์รี่และถั่วขาว ปลากะพงแดง 180 มะเขือเทศเชอร์รี่ 80 ถั่วขาวกระป๋อง 50 พาสลีย์ 10 กระเทียม 3 น้ำ�มันมะกอก 3 น้ำ�เลมอน 2 เกลือ พริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม กลีบ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ตามชอบ ตามชอบ

เ ตรียมเปิดเตาอบความร้อนที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส จากนั้นนำ�ถาดเปล่ามาทาด้วยน้ำ�มันมะกอกให้ทั่ว และนำ�เข้าอบประมาณ 5 นาที เพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อปลาติดถาดเวลาอบ จากนั้นเตรียมเนื้อปลากะพงแดงโดย บั้งเนื้อปลาหรือกรีดให้เป็นรอยตื้นๆ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บดตามชอบ แล้วนำ�เข้าเตาอบพร้อม มะเขือเทศเชอร์รี่ ประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าเนื้อปลาจะสุกและมะเขือเทศเชอร์รี่นิ่ม ในขณะเดียวกันเตรียม ทำ�น้ำ�สลัดพาสลีย์โดยนำ�น้ำ�มันมะกอก กระเทียมสับละเอียด พาสลีย์สับละเอียด น้ำ�เลมอน ปรุงรสด้วยเกลือและ พริกไทยดำ�บดตามชอบ แล้วนำ�ไปคลุกเคล้ากับถั่วขาวให้เข้ากัน วิธีเสิร์ฟนำ�เนื้อปลากะพงแดงวางลงบนจานและ ทับด้านบนด้วยมะเขือเทศเชอร์รี่ แล้วราดด้วยน้ำ�สลัดพาสลีย์ถั่วขาวตกแต่งให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟทันที

53

ผัดถั่วฝักยาว กับพริกแดงและกระเทียม ถั่วฝักยาว 250 พริกชี้ฟ้าแดง 30 กระเทียม 30 น้ำ�มันงา 2 ซอสหอยนางรม 3 เกลือ พริกไทย

กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ ตามชอบ

เ ตรียมหม้อใบใหญ่ใส่น้ำ�ลงไปครึ่งหม้อเพื่อต้มน้ำ�ให้เดือดแล้วใส่เกลือเล็กน้อยเพื่อรักษาอุณหภูมิของน้ำ� จากนั้น นำ�ถั่วฝักยาวมาหั่นชิ้นยาวขนาดพอเหมาะนำ�ไปลวกในน้ำ�เดือด จากนั้นยกขึ้นไปแช่ ในน้ำ�เย็นจัดต่อทันที แล้วตักออกให้สะเด็ดน้ำ�ปล่อยทิ้งไว้ ขณะเดียวกันนำ�กระเทียมมาหั่นเป็นกลีบบางยาว และพริกชี้ฟ้าแดงนำ�มา ผ่าครึ่งตามแนวยาวเอาเมล็ดและไส้ออก แล้วตัดส่วนขั้วและส่วนท้ายทิ้ง จากนั้นใช้มีดกรีดหั่นเป็นเส้นบางยาว เตรียมทำ�การผัดโดยนำ�กระทะใส่น�้ำ มันตัง้ ไฟร้อนปานกลาง นำ�กระเทียมและพริกชีฟ้ า้ แดงสดใส่ลงไปผัดให้กระเทียม มีสีเหลืองทองส่งกลิ่นหอม จากนั้นนำ�ถั่วฝักยาวที่ลวกสุกใส่ตามลงไป ทำ�การปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม เกลือ และพริกไทย ตามด้วยน้ำ�มันงา ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันโดยใช้เวลาในการผัดไม่นานเพราะได้ลวกถั่วฝักยาวให้สุก มาก่อนหน้านี้แล้ว เทคนิคนี้ช่วยไม่ให้ถั่วฝักยาวเหี่ยวเวลาผัด ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อนๆ

54

เฟตตูชินี่หอยแครง ปรุงรสผัดขี้เมา เส้นเฟตตูชินี่ หอยแครงปรุงรส ตราปุ้มปุ้ย พริกชี้ฟ้าแดง, เหลืองอย่างละ พริกไทยอ่อน ใบกะเพรา ใบมะกรูดซอย กระชายซอยเป็นเส้น กระเทียมสับและพริกขี้หนูสับอย่างละ น้ำ�ปลา น้ำ�มันมะกอก

250 2 2 30 10 5 10 10 2 2

กรัม กระป๋อง เม็ด กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

เ ตรียมหม้อใบใหญ่เพื่อต้มน้ำ�ให้เดือดใส่เกลือและน้ำ�มันเล็กน้อย นำ�เส้นเฟตตูชินี่ลงไปต้มให้เกือบสุกแล้วตักขึ้นมา พักไว้คลุกเคล้าด้วยน้�ำ มันมะกอกเล็กน้อยเพือ่ ไม่ให้เส้นติดกัน จากนัน้ นำ�กระทะตัง้ ไฟร้อนปานกลางใส่น�้ำ มันมะกอก พอร้อน นำ�พริกขี้หนูและกระเทียมสับลงไปผัดพอมีกลิ่นหอม แล้วนำ�เส้นเฟตตูชินี่ลงไปผัดตามด้วย พริกไทย อ่อน กระชายซอย พริกชี้ฟ้าแดง พริกชี้ฟ้าเหลือง ใบกะเพรา และใบมะกรูดซอย ลงไปผัดเพื่อให้ส่วนผสมเข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำ�ปลาเล็กน้อยเพื่อให้มีกลิ่นหอมชวนน่ารับประทาน จากนั้นค่อยใส่หอยแครงปรุงรสและใบกะเพราสด ลงไปเป็นลำ�ดับสุดท้าย ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง ก่อนที่จะนำ�เสิร์ฟรับประทานร้อนๆ TIPS ธาตุเหล็กเป็นธาตุหลักที่มีความจำ�เป็นต่อร่างกาย สร้างไมโอโกลบินที่เป็นโปรตีนในกล้ามเนื้อทำ�หน้าที่ ในการลำ�เลียงออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ ถ้าหากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะส่งผลต่อการทำ �งานของ อวัยวะต่างๆ ในร่างกายและที่สำ�คัญคือสมอง 57

ปลาดอรี่ นึ่งซอสแกงเขียวหวาน ปลาดอรี ่ เครื่องแกงเขียวหวานสำ�เร็จรูป กะทิสด น้ำ�ตาลปี๊บ น้ำ�ปลา น้ำ�มันพืช ใบมะกรูด หอมแดงและพริกชี้ฟ้าแดงอย่างละ เมล็ดถั่วลันเตา มะพร้าวแก่

1 2 1 1 2 2 3 10 10 1/2

ชิ้น ช้อนโต๊ะ ถ้วย ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ใบ กรัม กรัม ลูก

น ำ�เนื้อปลาดอรี่ไปล้างน้ำ�ให้สะอาด จากนั้นใส่จานใบใหญ่เพื่อไปนึ่งให้สุกด้วยไอร้อน โดยใช้เวลาประมาณ 15 นาที ขณะเดียวกันนำ�มะพร้าวแก่มาขูดเป็นชิ้นบางยาวแล้วนำ�ไปคั่วด้วยไฟอ่อนจนกรอบมีสีเหลืองทองมีกลิ่นหอม เพื่อ ใช้ส�ำ หรับโรยหน้า จากนัน้ เตรียมทำ�ซอสแกงเขียวหวานโดยตัง้ กระทะใช้ไฟอ่อนใส่น�้ำ มันพืชลงไปพอร้อน จึงค่อยใส่ เครื่องแกงเขียวหวานลงไปผัดจนมีกลิ่นหอมแล้วค่อยใส่กะทิลงไปเคี่ยวจนแตกมัน ใส่พริกชี้ฟ้าแดงซอย หอมแดง ซอย และเมล็ดถั่วลันเตา ชิมและปรุงรสด้วยน้ำ�ปลาและน้ำ�ตาลปี๊ปตามชอบ วิธีจัดเสิร์ฟ นำ�เนื้อปลาดอรี่ที่นึ่งสุก แล้วในจาน ตักซอสแกงเขียวหวานราดใส่ลงไปพร้อมตกแต่งให้สวยงามด้วยใบผักชีตามชอบ พริกชี้ฟ้าแดงซอย ใบมะกรูด และโรยด้วยมะพร้าวขูดกรอบ เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อนๆ

58

โซบะไก่เทอริยากิ กับเห็ดหอม เส้นโซบะโฮลวีท อกไก่หั่นชิ้น เห็ดหอมสด เมล็ดถั่วลันเตา ซูกินีสไลด์บาง ขิงซอย กระเทียมสับ น้ำ�ซุปไก่ ซอสหอยนางรม ซอสเทอริยากิ น้ำ�มันพืช

250 150 50 10 10 20 10 1 3 ½ 3

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย ช้อนโต๊ะ ถ้วย ช้อนโต๊ะ

เ ตรียมหม้อใบใหญ่ตงั้ ไฟเพือ่ ต้มน้�ำ ให้เดือดแล้วนำ�เส้นโซบะโฮลวีทใส่ลงไปลวกจนกระทัง่ เส้นเริม่ นิม่ แล้วค่อยตักขึน้ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� จากนั้นนำ�กระทะอีกใบตั้งไฟร้อนปานกลางใส่น้ำ�มัน พอร้อนใส่กระเทียมสับ ขิงซอย ตามด้วย อกไก่หั่นชิ้นและเห็ดหอม ผัดให้เข้ากันแล้วปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซอสเทอริยากิ เติมน้ำ�ซุปลงเล็กน้อย จน กระทั่งไก่และเห็ดสุก ค่อยนำ�เส้นโซบะโฮลวีทที่ลวกสุกใส่ลงไปในกระทะเติมน้ำ�ซุปและซอสหอยนางรมเล็กน้อยผัด คลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนัน้ โรยเมล็ดถัว่ ลันเตาลงไป ผัดให้เข้ากันอีกครัง้ จึงค่อยตักใส่ชามทำ�การตกแต่งให้สวยงาม ด้วยซูกินีสไลด์แผ่นบาง ต้นหอมและผักชีตามชอบ พร้อมเสิร์ฟขณะร้อน

61

ผัดถั่วลันเตา ใส่เห็ดรวมแบบจีน ถั่วลันเตา เห็ดหอมสดและเห็ดหูหนูอย่างละ เห็ดชิตาเกะและเห็ดนางฟ้าอย่างละ ต้นหอมจีน เซเลอรี่ กระเทียม ฮอยซินซอส ซอสหอยนางรม น้ำ�มันพืช น้ำ�มันงา

50 30 30 20 20 3 2 2 3 1

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กลีบ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

เ ตรียมส่วนผสมวัตถุดิบทุกอย่าง เริ่มจากนำ�ต้นหอมจีน เซเลอรี่ ล้างน้ำ�ให้สะอาด แล้วหั่นเป็นท่อนสั้นสำ�หรับผัด ถั่วลันเตาให้นำ�มาดึงเส้นใยที่ติดขั้วออกจะได้ไม่เหนียวขณะรับประทาน ส่วนเห็ดทุกชนิดนำ�มาล้างน้ำ�ให้สะอาด แล้วพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ� เริ่มขั้นตอนวิธีการปรุงโดยนำ�กระเทียมสับละเอียดใส่ลงไปในกระทะที่มีน้ำ�มันโดยใช้ไฟร้อน ปานกลาง จากนั้นนำ�ต้นหอมจีน เซเลอรี่ และถั่วลันเตาใส่ลงไปผัดตามด้วย เห็ดหอมสด เห็ดหูหนู เห็ดชิตาเกะ และเห็ดนางฟ้า ผัดต่อไปจนกระทั่งสุก แล้วทำ�การปรุงรสด้วยส่วนผสม ฮอยซินซอส ซอสหอยนางรม และ น้�ำ มันงาเพือ่ เพิม่ กลิน่ หอมผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน หากชอบรสเผ็ดก็สามารถเติมพริกไทยดำ�ลงไปได้ ตักใส่จานเสิรฟ์ ทานพร้อมข้าวสวยร้อนๆ

62

สปาเก็ตตี้ปลากะพงแดง กับมะเขือเทศเชอร์รี่ เส้นสปาเก็ตตี้ 200 ปลากะพงแดง 100 มะเขือเทศเชอร์รี่ 80 มะกอกดำ� 30 กระเทียม 2 ถั่วลันเตาหวาน 20 โหระพาอิตาเลี่ยน 10 พาร์เมซานชีส 5 น้ำ�มันมะกอก 2 เกลือและพริกไทยดำ�บด

กรัม กรัม กรัม กรัม กลีบ กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เ ตรียมหม้อต้มน้ำ�ให้เดือดใส่เกลือและน้�ำ มันเล็กน้อย ใส่เส้นสปาเก็ตตี้ลงไปต้มจนเกือบสุกแล้วตักขึ้นมาคลุกเคล้า ด้วยน้ำ�มันมะกอกเล็กน้อย เพื่อไม่ให้เส้นติดกันตั้งพักทิ้งไว้ จากนั้นนำ�ปลากะพงแดงมาหั่นเป็นชิ้น ส่วนมะกอกดำ� นำ�มาหัน่ เป็นแว่น และถัว่ ลันเตาหวานนำ�ไปลวกในน้�ำ เดือดและนำ�ไปแช่ในน้�ำ เย็นจัดต่อทันที จึงค่อยยกขึน้ แล้วนำ�มา หัน่ ตามยาว เตรียมทำ�การผัดโดยตัง้ กระทะใช้ไฟร้อนปานกลาง นำ�กระเทียมมาหัน่ กลีบใส่ลงไปผัดกับน้�ำ มันมะกอก จนกระเทียมสีออกเหลืองส่งกลิน่ หอม จากนัน้ ใส่ปลากะพงแดงลงไปผัด ทำ�การปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ�บด แล้วนำ�เส้นสปาเก็ตตี้ใส่ลงไปผัดคลุกเคล้า ให้เข้ากันพร้อมใส่ส่วนผสมอื่นที่มี มะเขือเทศเชอร์รี่ ถั่วลันเตาหวาน และมะกอกดำ�ลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้งแล้วปรุงรสตามชอบ ตักใส่จานโรยหน้าด้วยพาร์เมซานชีสและ ใบโหราพาอิตาเลี่ยนพร้อมเสิร์ฟขณะร้อน 65

คานาเป้รวมมิตร ปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศคัดพิเศษ ตราปุ้มปุ้ย 1 กระป๋อง กุ้งปรุงรสอบกรอบ และ หอยลายอบกรอบ ตราปุ้มปุ้ย อย่างละ 1 ซอง เมล็ดทับทิม 20 กรัม แตงกวาญี่ปุ่นและหอมแดงแขกอย่างละ 1 ลูก ผักร็อกเก็ต 20 กรัม พริกขี้หนู 3-4 เม็ด ตะไคร้ 10 กรัม น้ำ�ปลาและน้ำ�มะนาวอย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ ขนมปังขาว 3 แผ่น เตรียมชามใบใหญ่เพือ่ สำ�หรับใส่สว่ นผสมเริม่ จากนำ�พริกขีห้ นู ตะไคร้ ผักชีตามชอบ มาซอยละเอียดเพือ่ ใช้เป็นเครือ่ ง สำ�หรับยำ�พร้อมกับปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศ ทำ�การปรุงรสด้วยน้�ำ ปลาและน้�ำ มะนาวตามชอบแล้วคลุกเคล้า ให้ ส่ ว นผสมทั้ ง หมดเข้ า กั น พั ก ไว้ จากนั้ น นำ � แตงกวาญี่ ปุ่ น ไปล้ า งน้ำ � ให้ ส ะอาดแล้ ว หั่ น สไลด์ เ ป็ น แว่ น บาง ส่วนผักร็อกเก็ตล้างน้ำ�สะอาดทำ�การสะเด็ดน้ำ�ให้แห้ง เตรียมขนมปังขาวโดยนำ�มาตัดเอาขอบออกหั่นครึ่งอีกครั้ง วิธีจัดเสิร์ฟโดยวางขนมปังบนเขียง ตามด้วยผักร็อคเก็ตและตักยำ�เนื้อปลาแมคเคอเรลประมาณ 2 ช้อนใส่ลงไป ตามด้วยแตงกวาญี่ปุ่น และหอมแดงแขกสไลด์บางวางลงบนขนมปังตามลำ�ดับ จากนั้นโรยหน้าด้วยกุ้งปรุงรส หอยลายอบกรอบ และเมล็ดทับทิมก่อนนำ�เสิร์ฟ เมนูนี้เหมาะสำ�หรับใช้เสิร์ฟในงานปาร์ตี้ TIPS ธาตุสังกะสีมีบทบาทสำ�คัญในการสังเคราะห์กรดนิวคลิอิกและโปรตีนเอนไซม์ในร่างกายมากกว่า 100 ชนิด ช่วยควบคุมกลไกการทำ�งานของร่างกาย หากแต่รา่ งกายเราไม่สามารถสร้างธาตุสงั กะสีขนึ้ เองได้ จำ�เป็นต้องบริโภค อาหารจำ�พวกอาหารทะเลเพื่อให้เพียงพอ 66

Acknowledgement จากชายที่ใฝ่ฝันแค่จะได้ทำ�อาหาร มาถึงวันนี้ความฝันของผมไปไกล กว่าที่ผมคิด คือมีโอกาสทำ�หนังสืออาหารเป็นของตัวเอง ตัวผมไม่ใช่ พ่อครัวมืออาชีพ เป็นเพียงคนที่หลงใหลในการทำ�อาหาร อยากจะทำ� ให้สิ่งที่คนเข้าใจกันว่ายุ่งยากให้เรียบง่ายขึ้น และทำ�ให้การทำ�อาหาร เป็นเรื่องไม่ยากเกินไป สนุกสนานสำ�หรับทุกคน ทำ�ง่าย สะดวก ปลอดภัย และอาหารรสชาติถูกปาก หนังสือเล่มนี้จะประสบความสำ�เร็จเป็นรูปเล่มไม่ได้ หากปราศจากบุคคลเหล่านี้ ประการแรกขอขอบคุณครอบครัว “โตทับเที่ยง” ที่เป็นหนึ่งในแรงผลักดัน แรงสนับสนุน และเป็นกำ�ลังใจ ให้ผมตลอดเวลา ต่อมาผมอยากจะขอขอบพระคุณเป็นอย่างสูง ม.ร.ว. ดัจฉราพิมล ตุงคนาค และ ม.ล. ภาสันต์ สวัสดิวัตน์ ที่ได้กรุณาเขียนคำ�นิยมให้กับหนังสือ GOOD FOOD เล่มนี้ รวมทั้งขอขอบคุณ พี่ขาบ-สุทธิพงษ์ สุริยะ บรรณาธิการหนังสือ ที่คอยให้คำ�แนะนำ� ดูแลในเรื่องของการทำ�งานทุกขั้นตอน ตลอดจนทีมงานหนังสือทุกๆ ท่านที่ทุ่มเทช่วยกันทำ�งาน ให้หนังสือเล่มนี้มีตัวตนออกมาในที่สุด และทีมงานปุ้มปุ้ย ของผมเองที่เป็นมิตรแท้ คอยเป็นสื่อกลางติดต่อประสานงานทุกอย่าง และได้ช่วยตรวจทานรายละเอียดหนังสือให้ผมมาโดยตลอด หากแต่คนที่ผมอยากขอบคุณมากที่สุดคงเป็นทุกท่านที่เป็น เจ้าของหนังสือเล่มที่อยู่ในมือท่านนี้แหละครับ ขอบคุณที่ท่านเห็นคุณค่า ในหนังสือของผมและช่วยอุดหนุนไม่ให้มันนอนเหงาอยู่บนชั้นวางอย่างเดียวดาย

ขอให้ทุกท่านสนุกกับ Good Food เล่มนี้นะครับ แล้วพบกันใหม่ครับ

ขอขอบคุณจากใจ

ไกรเสริม โตทับเที่ยง

69

SIMPLE STYLE

70

FOOD LOVER

KRAISERM TOHTUBTIANG Marketing Director

Kuang Pei San Food Products Public CO.,LTD

ไกรเสริม โตทับเที่ยง

ผู้อำ�นวยการฝ่ายการตลาด บริษัท ผลิตภัณฑ์อาหารกว้างไพศาล จำ�กัด (มหาชน)

“HONESTLY,

GOOD FOOD IS A MATTER OF INDIVIDUAL” “อาหารดี เป็นเรื่องปัจเจกของบุคคล”

71

EASY FOOD THE NEXT BOOK

อาหารที่ดีคือรากฐาน ของชีวิตที่มีความสุข

ISBN 978-616-91322-0-2

Baht 195.-