KRAISERM simple style EASY FOOD

KRAISERM simple style

EASY FOOD

KRAISERM

EASY FOOD SIMPLE STYLE

KRAISERM EASY FOOD ผู้เขียน : ไกรเสริม โตทับเที่ยง เลขมาตรฐานสากลประจำาหนังสือ ชื่อหนังสือภาษาไทย อาหารปรุงง่าย พิมพ์ครั้งแรก กันยายน 2555 เจ้าของ ผู้พิมพ์ผู้โฆษณา ไกรเสริม โตทับเที่ยง ข้อความและรูปภาพทั้งหมดในหนังสือนี้ เจ้าของลิขสิทธิ์สงวนสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติ การคัดลอกส่วนใดๆ ในหนังสือนี้ไปเผยแพร่ในทุกรูปแบบ ต้องได้รับอนุญาตจากเจ้าของลิขสิทธิ์ก่อน ยกเว้นการอ้างอิงเพื่อการศึกษาและการวิจารณ์ บรรณาธิการบริหาร สุทธิพงษ์ สุริยะ ถ่ายภาพ ออกแบบรูปเล่มและฟู้ดสไตลิสต์ KARB STUDIO บริษัท ขาบสไตล์ จำากัด 299/103 ถ.สุทธิสารวินิจฉัย สามเสนนอก ห้วยขวาง กทม. 10310 โทรศัพท์ 0-2274-7664 www.karbstyle.com E-Mail : karb@karbstyle.com เจ้าของลิขสิทธิ์ คุณไกรเสริม โตทับเที่ยง 43 อาคารธนสาร ถ.เชียงใหม่ เขตคลองสาน กรุงเทพฯ 10600 โทรศัพท์ 0-2863-3288 โทรสาร 0-2437-9489 www.pumpuibrand.com แยกสีและพิมพ์ที่ บริษัท พริ้นท์ซิตี้ จำากัด 29/45-46 ถนนพระราม 1 แขวงรองเมือง เขตปทุมวัน กรุงเทพฯ 10330 โทรศัพท์ 02-215-9988 โทรสาร 0-2-215-5599 จัดจำาหน่ายทั่วประเทศโดย บริษัท อมรินทร์บุ๊คเซนเตอร์ จำากัด 108 หมู่ที่ 2 ถ.บางกรวย-จงถนอม ต.มหาสวัสดิ์ อ.บางกรวย จ.นนทบุรี 11130 โทรศัพท์ 0-2423-9999 โทรสาร 0-2449-9222, 0-2449-9500-6 www.naiin.com

ราคา 215 บาท ข้อมูลทางบรรณานุกรมของหอสมุดแห่งชาติ ไกรเสริม โตทับเที่ยง. อาหารปรุงง่าย = KRAISERM - EASY FOOD. -- กรุงเทพฯ : ไกรเสริม โตทับเที่ยง 2555.

76 หน้า. -- (KRAISERM).

1. อาหารเพื่อสุขภาพ. I. .

2 EASY FOOD

641.302

ISBN 978-616-305-841-6

EASY FOOD by Kraiserm

EDITOR’S LETTER “เรียบ แต่ไม่ง่าย” คำากล่าวนี้น่าจะเหมาะกับหนังสือ EASY FOOD เป็นอย่างดี ด้วยแนวคิด การกินอยูท่ เี่ รียบง่ายนัน้ ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะขาดคุณภาพชีวติ ไปเสียเลย แต่ในทางตรงกันข้าม กลับรู้สึกดี ช่วยทำาให้ประหยัดเวลาเพราะเป็นการลดขั้นตอนในการทำาอาหาร ทำาให้เวลาเข้าครัวรู้สึก สนุกกับการได้ทดลองทำาสูตรอาหารใหม่ๆ ที่ไม่ซ้ำาใคร เมนูชวนน่าลิ้มลอง ที่ให้รสชาติอร่อย ถูกปาก ก็ย่อมสร้างความสุขในระหว่างมื้ออาหารได้เช่นกัน หนั ง สื อ เล่ ม นี้ เ หมาะอย่ า งยิ่ ง ที่ จ ะเป็ น ไอเดี ย สำ า หรั บ คนที่ ไ ม่ ค่ อ ยมี เ วลาเข้ า ครั ว หรื อ มือใหม่หัดขับ ว่าการทำาอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องยุ่งยากเลย ทำาได้ง่ายแถมรวดเร็วและที่สำาคัญอร่อย ได้คณ ุ ค่าทางโภชนาการอีกด้วย แค่เพียงท่านแวะซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บา้ น ก็สามารถหาวัตถุดบิ ได้ตาม ที่ต้องการ บางทีอาจจะนำามาทำาและดัดแปลงเมนูได้มากกว่า 25 สูตรเด็ดจากหนังสือเล่มนี้...ใครจะรู้ ผมขอเอาใจช่วยและให้กำาลังใจ สำาหรับทุกๆ ท่านที่รักการทำาอาหารได้เกิดแรงบันดาลใจ และสนุกกับการเข้าครัวอย่างไม่รู้จักเบื่อนะครับ

สุทธิพงษ์ สุริยะ

บรรณาธิการบริหาร

4 EASY FOOD

SIMPLE MADE EASY อาหารถือเป็นงานศิลป์

ที่อิ่มท้อง อิ่มตา และที่สำาคัญอิ่มใจไปด้วย ใครจะเชื่อว่าวันนี้เราสามารถ ทำาชีวิตที่ยุ่งเหยิง และอาหารที่ดูยุ่งยาก

ให้เรียบง่ายขึ้นได้

พอทำาได้แล้วก็มีความรักและกำาลังใจ ลองดู แล้วคุณจะหลงรัก การทำาอาหารเหมือนคุณไกรเสริม และพวกเราเลยล่ะ

สาลินี ปันยารชุน ดีเจ-พิธีกร

EASY FOOD

5

ผมถือว่าการทำาอาหารเป็นงานศิลปะรูปแบบหนึ่ง เหมือนกับเพลง เหมือนกับภาพ เพียงแต่ “เพลง” ต้องใช้ “หู” ฟัง “ภาพ” ต้องใช้ “ตา” ดู แต่ “อาหาร” ต้องใช้ “ลิ้น” สัมผัส เมื่อ “เพลง” ในโลกนี้มีหลายแบบ บางเพลงก็ต้องใช้ระดับวงออเคสตาร์บรรเลงจึงจะไพเราะ แต่บางคนชอบฟังเพลงเบาๆ แบบกีตาร์โปร่งตัวเดียว กับนักร้องเสียงดี 1 คน แค่กรีดนิ้ว และครวญเพลง ก็ “กรี๊ดสลบ” แล้ว คุณไกรเสริมก็คงเป็นคนชอบเพลงเบาๆ ชอบทำาอาหารแบบง่ายๆ ใช้เวลาในการปรุงอาหารไม่นาน ด้วยความเชื่อว่าขอให้ “ลิ้น” สัมผัสแล้วรู้สึก “อร่อย” อาหารจานนั้นก็ถือว่าสอบผ่าน ผมก็เป็นคนชอบเข้าครัวครับ และชอบทำาอาหารแบบง่ายๆ ด้วยเหตุผลว่า การทำาอาหาร คือ งานศิลปะรูปแบบหนึ่ง และสุดยอดของงานศิลปะ คือ “ความเรียบง่าย” “ความง่าย” คือ “ความงาม” ครับ อะไรที่ยุ่งยาก ไม่ถือว่าเป็นงานศิลปะ หนังสือเล่มนี้จึงเป็นสุดยอด “งานศิลปะ” ในห้องครัว

“หนุ่มเมืองจันท์” 6 EASY FOOD

KRAISERM’S CORNER

“มุม” ไกรเสริม

ท่ามกลางวิกฤตค่าครองชีพแสนแพง การเมืองอันร้อนระอุ สารพัดสิ่งที่จะทำาให้คุณ ปวดหัวกับ (มาก) เรือ่ งเหล่านี้ ถ้าผมเพิม่ ความยุง่ ยากให้กบั ชีวติ ผูอ้ า่ นด้วยการนำาเสนอเมนู อาหารทีต่ อ้ งเตรียมเครือ่ งปรุงมากมาย ต้องผ่านการอบทีอ่ ณุ หภูมิ 180 องศาเซลเซียส และใช้เวลาเกือบสองชัว่ โมงกว่าจะออกมาเสิรฟ์ ได้ ผมเกรงว่าคุณผูอ้ า่ นคงจะขว้าง ตะหลิวใส่ผมเป็นแน่ แล้วบอกว่าไหนละ ไกรเสริม Simple Style ที่นายว่า อย่าเข้าใจผมผิดว่าผมหมิน่ รายละเอียดเหล่านัน้ ว่าไม่มคี า่ ตรงกันข้ามครับ ผมชื่นชมความสามารถและความงดงามในศาสตร์และศิลปะของอาหาร แต่สำาหรับชีวิตคนในปัจจุบัน ชีวิตคือการแข่งขันกับเวลา เดี๋ยวนี้คนเรา มีเรื่องมากมายที่ต้องทำา ต้องคิด ตกดึกบางคนก็ยังต้องหิ้วงานกองโต มาทำาที่บ้าน ผมเองก็ไม่ต่างจากท่านครับ มีเรื่องต้องรับผิดชอบมากมาย เวลาของผมมีจาำ กัด แต่ผมชอบทำาอาหาร และผมเองก็ไม่ชาำ นาญถึงระดับ เชฟตามร้านอาหาร หรือตามภัตตาคาร คงจะดีไม่น้อยหากมีเมนูที่ทำา ทานเองได้ง่าย ไม่เสียเวลาเตรียมมากนักและรสชาติถูกปากเรา หลายคนดูถูกว่าสิ่งที่เรียบง่าย คือน่าเบื่อ แต่ผมอยากให้ทุกคนลอง มองมุมใหม่ดูนะครับ ว่าความง่ายนี้แหละที่ท้าทาย คืออณูแรกที่เราต้องทำาเพื่อ ผ่ า นไปสู่ สิ่ ง ที่ ซั บ ซ้ อ นกว่ า ทั้ ง หมดนี้ ผ มเพี ย งแต่ อ ยากนำ า เสนอเมนู ที่ มี ความ เรียบง่ายในการทำาเพื่อเป็นหนึ่งในทางออกสำาหรับชีวิต ลองทำาดูนะครับ ถ้าคุณยัง ทำาสิ่งที่แสนเรียบง่ายได้ดีไม่เพียงพอ แล้วคุณจะไปทำาเรื่องที่ซับซ้อนได้ดีได้อย่างไร “Cook It Easy” ครับทุกคน

ไกรเสริม โตทับเที่ยง

E-Mail : kraiserm@pumpuibrand.com

EASY FOOD

7

ความสนุกและสีสันในการเข้าครัวลงมือปรุงอาหาร ในแนวคิดปรุงได้ง่าย เน้นความสะดวกและรวดเร็วนั้น มักเป็นที่ชื่นชอบและนิยมกันมาก

IntroductIon TO EASY FOOD

14

แซลมอนรมควันกับเฟนเนลและผักชีลาว

34

เบบี้แครอทกับหอมแขกแดงอบ

22

ซุปเย็นกุ้งกับข้าวโพดและอะโวคาโด

36

ปลาแซลมอนรมควันกับขนมปังและสลัดมะเขือเทศเชอร์รี่ 24

แซนด์วิชเบคอนและมะเขือเทศแบบเปิดหน้า

38

หมูอบห่อแรดิชชิโอและมะม่วงสุก

26

เมี่ยงฉู่ฉี่ปลาแมคเคอเรลทอด

40

ซุปมะเขือเทศขนมปัง

28

หมูย่างพริกฮาลาพินโญ่กับซอสน้ำาผึ้งมัสตาร์ด

42

บาแกตต์มะเขือเทศเชอร์รี่และอะโวคาโดทรงเครื่อง

30

สลัดผักโรเมนกับไข่ดาวและมันฝรั่ง

44

พาสต้าใส่กุ้งกับมะเขือเทศและโหระพา

32

ทูน่าอบโปรโวโลนชีส

46

8 EASY FOOD

CONTENTS

สปาเก็ตตี้ไข่ดาวกับปลาแมคเคอเรลทอดรสเผ็ด

62

สลัดฟักทองอบเสิร์ฟกับปลาแมคเคอเรลปรุงรสมะขาม 50

ฮีโร่แซนด์วิชหมูบด

64

ทาโก้หมูอบและอะโวคาโดซัลซ่า

52

สลัดสเต็กหมูกับลูกพีชเชื่อม

66

กุ้งผัดถั่วลันเตาหวานและหน่อไม้ฝรั่ง

54

สปาเก็ตตี้ซุปใสไก่ฉีก

68

ซุปครีมข้นถั่วขาวใส่ขนมปังกรอบ

56

สลัดหน่อไม้ฝรั่งกับถั่วลันเตาและหอยลายทอด

70

กุ้งเสียบไม้เสิร์ฟกับขนมปังและผักโรเมน

58

Acknowledgement

72

สลัดถั่วแขกกับขนมปังอิตาเลี่ยนบดกับเครื่องเทศ

60

ซุปครีมหน่อไม้ฝรั่งกับขนมปังอบชีส

48

EASY FOOD

9

STYLISH IDEAS FOR

KITCHEN

EASY FOOD

11

Introduction to

EASY FOOD

12 EASY FOOD

อาหารล้วนมีความเกี่ยวข้องและเชื่อมโยงกับ รูปแบบการใช้ชีวิตประจำาวันของแต่ละบุคคล ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับเพศ วัย ประสบการณ์ ความชื่นชอบที่ หลากหลายและแตกต่างกัน ที่สำาคัญคือการกินอยู่ ที่เรียบง่าย ไม่ยุ่งยากซับซ้อน ทั้งยังช่วยทำาให้ชีวิต มีความสะดวกสบาย ฉะนั้นความหมายที่แท้จริงของ “Easy Food” จึงเป็นอาหารที่สามารถเตรียมได้อย่าง ง่ายดายโดยไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง ในการเตรียม ความพร้อมเมื่อถึงคราวที่จะต้องลงมือปรุงอาหาร และก็ไม่ได้เสียคุณค่าโภชนาการทางด้านสารอาหาร จะว่าไปแล้วอาหารการกินล้วนเกิดขึ้นจากวิถีชีวิต

ของคนเรา แนวโน้ ม ในโลกการทำ า อาหารตาม วั ฒ นธรรมของแต่ ล ะท้ อ งถิ่ น และวั ต ถุ ดิ บ อาหาร ที่ มี ตั ว แปรสอดคล้ อ งไปตามสภาพการณ์ ต่ า งๆ โดยอาหารที่บริโภค ก็ยังคงเน้นความสดใหม่และ ความใส่ ใ จในสุ ข ภาพ ความดึ ง ดู ด ใจของอาหาร ประเภท Easy Food ที่ทำาให้ผู้คนสนใจ คงเริ่มจากที่ ทุ ก คนต่ า งมี บ ทบาทและหน้ า ที่ ค วามรั บ ผิ ด ชอบ มากมาย เวลาส่ ว นใหญ่ ข องพวกเขาในแต่ ล ะวั น จึงหมดไปอย่างง่ายดาย โดยเฉพาะบทบาทของ พ่อบ้านแม่บา้ นทีจ่ ะต้องออกไปทำางานนอกบ้าน ฉะนัน้ แทนที่ความสามารถและเวลาของพวกเขาจะใช้จ่าย EASY FOOD

13

Easy Food ถือได้ว่าเป็นเคล็ดลับที่ช่วย ประหยัดเวลาที่เรามักจะยุ่ง อยู่กับการดูแลทุกอย่าง โดยเฉพาะคุณพ่อบ้าน แม่บ้านมือใหม่ เพราะช่วยทำาให้ มีเวลาส่วนตัวมากยิ่งขึ้น

ไปกับการเตรียมอาหาร เวลากลับถูกกระจายไป กับชีวิตบนท้องถนนไปกับสภาพสังคมและการงาน หมดเวลาในการจัดหาซื้อวัตถุดิบ การจ่ายตลาด แม้กระทั่งในกลุ่มผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่เรา อาจจะเห็นว่าควรใส่ใจในอาหารการกิน หลายๆ ท่าน ยังประสบปัญหาในการจัดหาข้าวของหรือการปรุงที่ ต้องใช้วิธีการดั้งเดิม ปัญหาเรื่องของเวลาก็ยังตามมา สร้างความยุง่ ยากให้กบั คนรุน่ ใหม่เป็นผูท้ กี่ าำ ลังจะสร้าง ครอบครัว คูแ่ ต่งงานข้าวใหม่ปลามัน นิสติ นักศึกษาที่ ชีวิตต้องแบ่งปันกับเวลา ในเมือ่ เวลาทีม่ จี าำ กัด การทำาอาหารแบบประดิษฐ์ 14 EASY FOOD

ประดอยจึงรั้งแต่จะทำาให้ทั้งคนรุ่นเก่ารุ่นใหม่ มอง ว่าการทำาอาหารเป็นเรือ่ งที่ไม่ควรให้ความสำาคัญ และ ออกไปทานอาหารนอกบ้าน อาหาร Junk Food ทีส่ ง่ ผล ต่อสุขภาพเมื่อรับประทานเป็นเวลานาน ตรงกันข้าม เราควรนำาเสนอ “ศาสตร์แห่งความง่าย” โดย ศาสตร์แห่ง ความง่าย คือความสนุกและสีสันในการเข้าครัวลงมือ ปรุงอาหาร ในแนวคิดปรุงได้ง่าย เน้นความสะดวก และรวดเร็วนั้น มักเป็นที่ชื่นชอบและนิยมกันมาก เพราะไม่มีกฎเกณฑ์ที่ตายตัว แต่รูปแบบขึ้นอยู่กับ รสนิ ย มของผู้ ป รุ ง ต่ า งหาก หยิ บ โน่ น ใส่ นี่ เ หมื อ น เป็นการทดลองและค้นหาประสบการณ์ที่แปลกใหม่

EASY FOOD

15

นอกจากนี้ ศ าสตร์ นี้ ยั ง รวมถึ ง วั ฒ นธรรม การกินของคนเรานัน้ สถานที่ในการจัดหาวัตถุดบิ เช่น คนต่างจังหวัดชีวิตจะผูกติดกับตลาด หรือใครอยู่ ใกล้ทะเลก็จะได้อาหารจากทะเล ซึ่งนับว่าโชคดีมาก ในขณะที่คนในเมือง ชีวิตก็จะเป็นอีกรูปแบบหนึ่ง ซื้อของตามตลาดหรือไม่ก็เดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ต ทุกวันนี้เวลาผมเดินเข้าไปตรวจตลาด ก็มักได้เจอ ผลิตภัณฑ์ ใหม่ๆ ที่อำานวยความสะดวกในการทำา มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นอาหารแช่แข็ง ผักสลัดที่จัดเซ็ต มาแล้วหรือเครื่องปรุงที่ผสมมาไว้แล้วเป็นต้น เราจะเห็นคำาว่า Easy Food นั้นเป็นเทรนด์ 16 EASY FOOD

ที่แม้แต่ในโลกธุรกิจเองก็เริ่มมารับรองวิถีชีวิตเช่นนี้ มากทีเดียว คุณผูอ้ า่ นก็ลองเลือกสรร สิง่ ทีอ่ าำ นวยความ สะดวกมาแล้ว มาทดลองปรุงเป็นอาหารตามเมนูที่ ผมได้ลองนำาเสนอดูแล้วท่านจะได้ ความง่ายในชีวิต มากขึ้น Easy Food ถือได้วา่ เป็นเคล็ดลับทีช่ ว่ ยประหยัด เวลาที่เรามักจะยุ่งอยู่กับการดูแลทุกอย่าง โดยเฉพาะ คุณพ่อบ้านแม่บ้านและผู้คนทุกเพศทุกวัย ที่สำาคัญ ช่วยทำาให้มเี วลาส่วนตัวมากยิง่ ขึน้ ในตูเ้ ย็นยังคงเหลือ พื้นที่ในการจัดเก็บข้าวของและที่สำาคัญช่วยประหยัด กระเป๋ า เงิ น เพราะอาหารที่ จั บ จ่ า ยมาก็ ส ามารถ

ดัดแปลง เป็นเมนูอร่อยที่หลากหลายไม่จำาเจและมี ความสุขทุกครัง้ ทีเ่ ข้าครัว ยิง่ โดยเฉพาะงานเลีย้ งปาร์ตี้ ที่บ้านเพื่อนคนใดคนหนึ่ง อาหารแนว Easy Food จะเหมาะเป็นอย่างยิ่งเพราะทำาง่าย ไม่ยุ่งยาก สะดวก รวดเร็ว เจ้าบ้านก็จะใช้เวลาเตรียมอาหารได้รวดเร็ว และมีเวลาเหลือที่จะออกมารับรองและสังสรรค์กับ เพื่อนฝูงเพราะมีบ่อยครั้งที่เจ้าบ้านยุ่งอยู่กับอาหาร ไม่มีเวลาแต่งตัวหล่อๆ สวยๆ ออกมาต้อนรับเพราะ กังวลอยูก่ บั อาหารทีจ่ ะต้องเตรียมพร้อมไม่ให้ตกหล่น เมนูปาร์ตี้ที่แนะนำาขึ้นอยู่กับความชอบของแขกที่มา และต้องมีความหลากหลายอย่าง แต่เน้นขั้นตอน

การปรุงที่สั้น อาทิ เมนูสลัดกุ้งกับผักปลอดสาร เพียง แค่ทา่ นแวะเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตก็เลือกกุง้ ต้มสุกแช่แข็ง ผักต่างๆ ทีช่ นื่ ชอบและน้าำ สลัดสำาเร็จรูปรสโปรดปราน เท่านี้ก็ช่วยประหยัดเวลาได้มากพร้อมเสิร์ฟได้ทันที ทีส่ าำ คัญคุณค่าทางโภชนาการไม่ลดน้อยลงแต่อย่างใด ข้อพึงระวังในการทำาอาหารที่ไม่ตอ้ งลงมือเตรียม วัตถุดบิ ตัง้ แต่ขนั้ ตอนแรก อาจจะสะดวกในการจับจ่าย วัตถุดิบจากซูเปอร์มาร์เก็ต โดยเฉพาะอาหารกล่อง อาหารกระป๋องหรืออาหารสำาเร็จรูปควรอย่างยิ่งที่จะ ต้องดูปา้ ยฉลากวันผลิตและวันหมดอายุที่ได้เขียนระบุ กำากับไว้ในข้อมูลโภชนาการ รวมถึงแคลอรี่ ไขมัน EASY FOOD

17

EASY FOOD

“All difficult things have their origin in that which is easy, and great things in that which is small” LAO TZU

18 EASY FOOD

EAT wELL LIvE wELL FROM OUR KITCHEN โซเดียม คาร์ โบไฮเดรตและน้ำาตาล เพราะการอ่าน ฉลากจะช่วยให้การเลือกสินค้าชนิดนั้น เหมาะสม กับตัวเรามากน้อยเพียงใด เช่น ถ้ามีอาการเป็น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไต ก็ควรจะ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของโซเดียมหรือเกลือ เพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้ในระยะยาว แม้อาหารปรุงง่าย สะดวกรวดเร็วจะเป็นสิ่งที่ดี สำ า หรั บ วิ ถี ชี วิ ต แบบใหม่ แ ต่ สิ่ ง ที่ สำ า คั ญ ก็ ยั ง คงเป็ น การฝึกฝนทำาในสิ่งที่ง่ายนั้นให้ดีขึ้นเรื่อยๆ รวมไปถึง การเลื อ กบริ โ ภคอย่ า งชาญฉลาดที่ จ ะทำ า ให้ คุ ณ ได้ ประโยชน์จากความง่ายได้เต็มเปี่ยม EASY FOOD

19

SHOP SMART’ EAT wELL

SAvE MONEY

แนวคิดในการทำาอาหารแบบง่ายๆ หลักปฎิบัติทั่วไปเพื่อมาแบ่งปันประสบการณ์ร่วมกันในการทำาอาหาร โดยไม่ต้องยุ่งยากในการช้อปปิ้ง ได้ทานอาหารที่ดี และแถมยังช่วยประหยัดเงิน สิ่งสำาคัญสุดก็จะต้องมาพิจารณา ถึงความปลอดภัยของอาหารขั้นพื้นฐานเสมอ สำาหรับในทุกมื้ออาหารของคุณและครอบครัว โดยมีแนวคิด 9 ข้อ ง่ายๆ ดังนี้ 1. สอบถามพนักงานถึงวิธีการจัดเก็บและนำาอาหารมาอุ่นเมื่อต้องซื้อกลับไปทานที่บ้าน 2. ทุกครั้งที่จะหยิบจับอาหาร จะต้องล้างมือให้สะอาดหรือใช้ถุงมือเพื่อป้องกันเชื้อโรค 3. อย่านำาอาหารออกนอกอุณหภูมขิ องห้องมากกว่า 4 ชัว่ โมง หรือควรจะทิง้ ไปเพือ่ ป้องกันอาหารอาจจะบูดเสียได้ 4. ผักที่ซื้อมาควรเก็บไว้ในช่องแช่เย็นปกติ นำาออกมาล้างเท่าที่ต้องการจะใช้ เพราะหากล้างก่อนเก็บจะทำาให้ ผักเน่าเสียง่าย 5. วางแผนมื้ออาหารของคุณในหนึ่งสัปดาห์ ตรวจสอบส่วนผสมในตู้เย็นและตู้กับข้าว แล้วเขียนรายการช้อปปิ้ง เท่าที่คุณต้องการ 6. ผักและผลไม้ที่เหี่ยวในตู้เย็นไม่ควรทิ้ง แต่จะสามารถสร้างสรรค์เมนูอื่นๆได้อีก เช่น ผักนำามาทำาซุปได้ ผลไม้ ก็ทำาเป็นสมู้ทตี้ 7. เมื่อคุณได้ซื้อวัตถุดิบอาหารใหม่จากร้านค้า ให้นำาเข้าตู้เย็นในช่องที่อยู่ด้านในลึกสุด และดันของเก่ามาไว้ ข้างหน้าแทนเสมอ 8. เตรียมเนื้อและผักก่อนเวลา จะช่วยย่นเวลาได้เยอะ เช่นหั่นผักกับแล่เนื้อใส่กล่องไว้ตอนเช้าก่อนไปทำางาน พอเย็นกลับมาก็ลงมือปรุงได้เลย 9. ใช้น้ำาซุปกระป๋องแทนน้ำาสต็อกโฮมเมดที่ปรุงขึ้นเองแต่อาจจะเติมผักลงไปเพื่อคุณค่าสารอาหาร หรือใช้ผัก ตัดแต่งแช่แข็งแค่นำามาละลายก็ปรุงอาหารได้เลย 20 EASY FOOD

SANDwICH OF THE DAY EASY FOOD

21

เบบี้แครอท กับหอมแขกแดงอบ เบบี้แครอท หอมแขกแดง พาสลี่ย์อิตาเลี่ยน น้ำาผึ้ง น้ำาเลมอน น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ เกลือ, พริกไทยดำาบด

200 50 5 2 1 1

กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบความร้อนที่อุณหภูมิประมาณ 180 องศาเซลเซียส จากนั้นนำาเบบี้แครอทมาล้างน้ำาให้สะอาด ปอกเปลือก แล้วผ่าครึง่ ตามแนวยาว ส่วนหอมแขกแดงให้ปอกเปลือกแล้วผ่าเป็นชิน้ เล็กใส่ลงในชามใบใหญ่คลุกเคล้า กับน้ำาผึ้ง น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ ปรุงรสตามชอบด้วยเกลือ และพริกไทยดำาบด แล้วนำาเข้าเตาอบประมาณ 20 นาที จนกว่าแครอทจะเริ่มเกรียมจึงนำาออกมาพลิกกลับด้านให้ทั่ว แล้วนำาเข้าเตาอบต่ออีกครั้งประมาณ 10 นาที เพื่อให้ แครอทและหอมแขกแดงสุกได้อย่างทัว่ ถึง จากนัน้ นำาออกมาคลุกเคล้ากับพาสลีย่ อ์ ติ าเลีย่ นสับหยาบ และน้ำาเลมอน พร้อมเสิร์ฟเป็นเมนูอาหารว่างสุขภาพ (กรณีหาเบบี้แครอทไม่ได้อาจจะใช้แครอทหัวใหญ่หั่นแว่นได้เช่นเดียวกัน) TIPS เบบีแ้ ครอท เป็นพืชทีม่ สี ารเบต้าแคโรทีนมากโดยเฉพาะในส่วนบริเวณของเปลือกแก่ มีวติ ามินเอสูงช่วยทำาให้ ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคหวัด และรักษาโรคเกี่ยวกับสายตา โดยทั่วไปเบบี้แครอทนิยมนำามารับประทานสด ใส่ใน จานสลัดหรือนำาไปผัด ต้ม แกงจืดหรือนำาไปอบ ช่วยเพิ่มสีสันในจานอาหารชวนน่ารับประทาน

22 EASY FOOD

ปลาแซลมอนรมควันกับขนมปัง และสลัดมะเขือเทศเชอร์รี่ ปลาแซลมอนรมควัน 150 ขนมปังโฮลวีท 1 มะเขือเทศเชอร์รี่ 40 หอมแขกแดง 5 ผักร็อกเก็ต 10 ครีมชีส 2 น้ำาเลมอน ½ น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์, เกลือ, พริกไทยดำาบด

กรัม แผ่น กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

นำาขนมปังโฮลวีทมานาบบนกระทะโดยใช้ไฟอ่อน จนขนมปังเริ่มมีสีน้ำาตาลทอง จากนั้นนำาครีมชีสมาทา ให้ทวั่ ทัง้ แผ่นของขนมปังและจัดวางปลาแซลมอนรมควันเรียงลงไปให้สวยงาม โรยหน้าด้วยหอมแขกแดงสไลด์บางๆ พร้อมปรุงรสด้วยพริกไทยดำาบดใส่ลงไป ในส่วนของสลัดมะเขือเทศเชอร์รี่ เริ่มจากเตรียมชามใบขนาดพอเหมาะ ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง ผักร็อกเก็ต น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำาเลมอน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำาบด ทำาการคลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากัน วิธีเสิร์ฟนำาแซนด์วิชแซลมอนรมควันที่เปิดหน้า จัดใส่จานทานคู่กับสลัด มะเขือเทศเชอร์รี่ ถ้าหากชอบรสเปรีย้ ว ให้บบี น้าำ เลมอนใส่ลงไปบนแซลมอนรมควันอีกครัง้ พร้อมเสิรฟ์ เป็นอาหาร เรียกน้ำาย่อยได้ทันที TIPS ปลาแซลมอน มีคุณค่าและประโยชน์มากมายเพราะมีไขมันจำาเป็นที่ร่างกายมนุษย์ต้องการแต่สร้างขึ้นเอง ไม่ได้นั่นก็คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวหรือที่เรียกว่า โอเมก้า-3 ซึ่งช่วยลดคอเรสเตอรอลและไขมันที่ชอบสะสม ตามผิวหนังหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด EASY FOOD

25

หมูอบห่อแรดิชชิโอ และมะม่วงสุก เนื้อหมูสันใน 50 มะม่วงสุกหั่นชิ้น 30 มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง 10 หน่อไม้ฝรั่งลวกสุก 10 พริกหวานสีแดงหั่นแท่ง 10 ถั่วลันเตาลวกสุก 10 กรัม, วุ้นเส้นสด 20 แรดิชชิโอ 3 น้ำาเลมอน 2 น้ำามันมะกอก, ออริกาโน่แห้ง, เกลือ, พริกไทยดำาบด

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ใบ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เปิดเตาอบทิ้งไว้โดยใช้ความร้อนที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส จากนั้นเตรียมชามใบใหญ่ ใส่เนื้อหมูสันใน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำาบด แล้วนำาเข้าเตาอบประมาณ 8-10 นาทีหรือจนกว่าหมูจะสุกจึงค่อยนำาออกมา หั่นเป็นชิ้นบางตามขวางพักไว้ จากนั้นต้มน้ำาให้เดือด ทำาการลวกวุ้นเส้นให้สุกแล้วยกขึ้น สะเด็ดน้ำาพักไว้ ต่อมา เตรียมทำาน้ำาสลัดเลมอนโดยใช้ชามขนาดพอเหมาะใส่น้ำามันมะกอก น้ำาเลมอน ออริกาโน่แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยดำาบดตามชอบแล้วตีส่วนผสมให้เข้ากัน วิธีเสิร์ฟนำาแรดิชชิโอหงาย ทำาเป็นลักษณะถ้วย ใส่วุ้นเส้น ลวกสุก พริกหวานแดง เนื้อหมูสันในหั่นชิ้น มะม่วงสุก มะเขือเทศเชอร์รี่ หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลันเตา ตามลำาดับ แล้วราดด้วยน้ำาสลัดเลมอน พร้อมจัดเสิร์ฟเป็นเมนูเรียกน้ำาย่อยที่ให้รสเปรี้ยวหวานอร่อย TIPS แรดิชชิโอ มีคุณสมบัติในการต่อต้านอนุมูลอิสระเพราะมีโพลีฟีนอลสูง ลักษณะจะมีใบสีแดงหรือม่วงและ มีรสขมโดยทั่วไปนิยมนำามาทำาเป็นสลัดได้หลากหลายเมนู อาจจะเป็นสลัดผักสดหรือสลัดผักย่างและนิยมนำาใบ มาช่วยตกแต่งเพิ่มสีสันให้จานอาหาร 26 EASY FOOD

ซุปมะเขือเทศขนมปัง ขนมปังโฮลวีท มะเขือเทศสุก หอมหัวใหญ่ กระเทียม ใบโหระพาอิตาเลี่ยน น้ำาซุปสำาเร็จรูป น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ เกลือ, พริกไทยดำา

2 50 30 10 5 2 ½

แผ่น กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วยตวง ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ตั้งกระทะก้นลึกโดยใช้ไฟร้อนปานกลาง นำาหอมหัวใหญ่สไลด์บาง ลงไปผัด ตามด้วยมะเขือเทศสุกสับหยาบ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำาบดทำาการผัดต่อไปอีกจนกระทั่งส่วนผสมทั้งหมดเริ่มสุกนิ่มแล้วใส่น้ำาซุปสำาเร็จรูป ต้มให้เดือด (หาได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป) และฉีกขนมปังโฮลวีทใส่ลงไปเป็นชิ้นๆ เคี่ยวต่อไปอีกประมาณ 4-5 นาที ทำาการปรุงรสอีกครั้งด้วยเกลือและพริกไทยดำาบดตามชอบ ตักเสิร์ฟใส่ถ้วยโรยหน้าด้วยใบโหระพา อิตาเลี่ยนและน้ำามันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อย จะได้กลิ่นน้ำาซุปที่หอมชวนน่ารับประทานยิ่งนัก พร้อมเสิร์ฟขณะร้อน เหมาะกับฤดูหนาว เป็นเมนูที่ให้พลังงานได้เป็นอย่างดี TIPS มะเขือเทศ เป็นพืชที่ขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารเพราะมีวิตามินซีและวิตามินเอในปริมาณสูง นอกจากนีย้ งั มีแร่ธาตุอนื่ ๆ อีกหลายชนิด สารแอนตีอ้ อกซิเดนท์หรือไลโคปีนทีอ่ ยู่ในมะเขือเทศ มีคณ ุ สมบัตสิ ามารถ ลดการเกิดมะเร็งลำาไส้และมะเร็งต่อมลูกหมากได้ นอกจากนี้ยังช่วยบำารุงลดริ้วรอย ผิวพรรณไม่แห้งกร้าน

EASY FOOD

29

บาแกตต์มะเขือเทศเชอร์รี่ และอะโวคาโดทรงเครื่อง ขนมปังฝรั่งเศส ลาบปลาซาร์ดีนสับปรุงรส ตราปุ้มปุ้ย อะโวคาโด มะเขือเทศเชอร์รี่ เนย น้ำาเลมอน น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ เกลือ, พริกไทยดำาบด

1 1 2 50 5 1 1

ชิ้น กระป๋อง ลูก กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบที่ความร้อนอุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียส ด้วยไฟบน จากนั้นนำาขนมปังฝรั่งเศสมาหั่นเป็น ชิ้นเฉียงและหนา แล้วทาเนยให้ทั่วจึงค่อยเข้าเตาอบประมาณ 2-3 นาที หรือจนกว่าขนมปังกรอบ มีสีเหลืองทอง ส่ ง กลิ่ น หอมชวนน่ า รั บ ประทาน ขณะเดี ย วกั น นำ า อะโวคาโดผ่ า ครึ่ ง เอาเมล็ ด ออก ตั ก เอาแค่ เ นื้ อ พั ก ไว้ เตรียมชามใบใหญ่ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่หั่นเป็นชิ้นเล็ก บีบน้ำาเลมอน น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ ปรุงรสตามชอบด้วย เกลือและพริกไทยดำาบด ทำาการคลุกส่วนผสมให้เข้ากันพักไว้ จากนั้นนำาขนมปังที่อบเรียบร้อยแล้วทาด้วย เนื้อลาบปลาซาร์ดีนสับปรุงรสให้ทั่วแผ่นขนมปังบาแกตต์ แล้วตักอะโวคาโดประมาณ 2 ช้อนและส่วนผสมของ มะเขือเทศเชอร์รหี่ ากชอบรสเผ็ดให้โรยด้วยพริกไทยดำาบดอีกครัง้ ก่อนนำาเสิรฟ์ เป็นอาหารว่างเรียกน้าำ ย่อยได้ดที เี ดียว TIPS สารไลโคปีนในมะเขือเทศ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆ หลายคนมักเข้าใจผิดว่า สารไลโคปีนจะมีความเข้มข้นสูงในมะเขือเทศสด แต่แท้จริงแล้วผลิตภัณฑ์มะเขือเทศที่ผ่านการปรุงแล้วให้ สารไลโคปีนที่มากกว่า 30 EASY FOOD

พาสต้าใส่กุ้ง กับมะเขือเทศและโหระพา เส้นพาสต้า กุ้งคงหางต้มสุก มะเขือเทศหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ ใบโหระพาอิตาเลี่ยน กระเทียม น้ำาซุปสำาเร็จรูป น้ำามันมะกอก เกลือ, พริกไทยดำาบด

150 80 40 20 5 10 ¼ 1

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วย ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ต้มน้ำาเดือดใส่เกลือและน้ำามันเล็กน้อย นำาเส้นพาสต้าลงไปต้มให้สุก แล้วตักขึ้นพักไว้ จากนั้นตั้งกระทะโดยใช้ ไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำามันมะกอก กระเทียมสับละเอียด มะเขือเทศหั่นเต๋าและน้ำาซุปสำาเร็จรูป (สามารถ หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป) ลงไปทำาการเคี่ยว ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที จนกว่ามะเขือเทศจะนุ่มและ เนือ้ เนียนละเอียด จากนัน้ ใส่กงุ้ ลงไป (เพือ่ ความสะดวกสามารถใช้กงุ้ คงหางต้มสุกแช่แข็งทีม่ ขี ายตามซูเปอร์มาร์เก็ต ทั่วไป) ตามด้วยมะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่งและเส้นพาสต้า ทำาการผัดคลุกเคล้าเพื่อให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน พร้อม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำาบดตามชอบ วิธเี สิรฟ์ ตักพาสต้าใส่จาน โรยหน้าด้วยใบโหระพาอิตาเลีย่ น รับประทาน ขณะร้อน เป็นเมนูพาสต้าแสนอร่อย TIPS โหระพา มีสรรพคุณช่วยขับลม ทำาให้เจริญอาหาร แก้จุกเสียดแน่น เป็นยาระบายแก้ท้องเสีย นิยมนำามาใช้ สำาหรับแต่งกลิ่นอาหาร ช่วยกระตุ้นต่อมการรับรส โดยเฉพาะเมนูจานเส้นจำาพวกพาสต้า สปาเก็ตตี้ มักจะนำามา เป็นส่วนผสมปรุงรสหรือบางครั้งนำาโหระพามาทำาเป็นเพรสโต้ซอสได้เช่นกัน EASY FOOD

33

แซลมอนรมควัน กับเฟนเนลและผักชีลาว ปลาแซลมอนรมควัน เฟนเนล ผักชีลาว น้ำาเลมอน น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ เกลือ, พริกไทยดำาบด

150 30 5 1 1

กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมชามใบใหญ่เพื่อนำาเฟนเนลมาฝานเป็นเส้นบางๆ อาจจะใช้ทั้งส่วนหัวและใบของเฟนเนลก็ได้เช่นเดียวกัน จากนั้นนำาผักชีลาวมาเด็ดใบ ใส่ส่วนผสมทั้งสองอย่างลงไปปรุงรสด้วยน้ำาเลมอน (หากชอบความหอมก็สามารถ ทำาการขูดผิวเลมอนใส่ลงไปได้เช่นกัน) เกลือและพริกไทยดำาบด คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน วิธีเสิร์ฟ นำาปลาแซลมอนรมควัน (เพือ่ ความสะดวกสามารถหาซือ้ ได้จากซูเปอร์มาร์เก็ตทัว่ ไป) จัดเรียงลงใส่จาน แล้วโรยหน้า ด้วยส่วนผสมเฟนเนลกับผักชีลาวก่อนเสิร์ฟราดด้วยน้ำามันมะกอกบริสุทธิ์อีกครั้งเพื่อเพิ่มความหอมและให้ รสชาติ กลมกล่อมเข้ากันเป็นอย่างดี เมนูนี้เหมาะกับการจัดเลี้ยงปาร์ตี้ เพราะให้ความอร่อยและทำาได้ง่ายมาก TIPS เฟนเนล มีสรรพคุณในการช่วยย่อยอาหาร บรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ ช่วยขับลม ลักษณะลำาต้นจะมี สีขาว กาบใบที่ห่อซ้อนกันบริเวณโคนต้นมีสีขาว ใบฝอยเหมือนผักชีลาว นิยมนำามาใช้โรยหน้าอาหาร ทานสด เป็นผักเคียงกับจานสเต๊กหรือใช้ปรุงอาหารจานปลาสาระพัดเมนูเพราะมีกลิ่นหอม

34 EASY FOOD

ซุปเย็นกุ้ง กับข้าวโพดและอะโวคาโด เมล็ดข้าวโพดกระป๋อง กุ้งสดแกะเปลือกคงหาง มะเขือเทศเชอร์รี่ อะโวคาโด โยเกิร์ต นมสด น้ำาเลมอน 2 ช้อนชา, เมล็ดผักชีบด เกลือ, พริกไทยดำาบด

50 150 20 20 3 2 1

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ถ้วยตวง ช้อนชา ตามชอบ

นำาเครื่องปั่นบดผสมอาหารใส่เมล็ดข้าวโพดชนิดกระป๋อง โยเกิร์ต นมสด น้ำาเลมอน เมล็ดผักชีบด ปั่นให้ เนือ้ เนียนละเอียดจนเข้ากันดี แล้วนำาส่วนผสมที่ได้ไปกรองเอาแต่นา้ำ จนกระทัง่ ได้เป็นซุปจึงทำาการปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยดำาบดตามชอบ จากนั้นนำาซุปไปแช่เย็นไว้ ในขณะเดียวกันเตรียมกุ้งโดยแกะเปลือกคงหางแล้ว ดึงเส้นเลือดดำาตรงกลางออก (เพื่อความสะดวกสามารถหาซื้อกุ้งแกะเปลือกแช่แข็งได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป) จากนั้นนำากุ้งไปต้มให้สุกยกขึ้นพักไว้ วิธีเสิร์ฟนำาซุปออกมาจากตู้เย็นตักใส่ถ้วย ตกแต่งโรยหน้าด้วยมะเขือเทศ เชอร์รี่ผ่าครึ่ง อะโวคาโดหั่นเต๋าและกุ้งต้มสุกตามลำาดับ พร้อมรับประทานเป็นซุปเย็นแสนอร่อย หากชอบรสเผ็ด ก็เติมพริกไทยดำาบดตามชอบ TIPS อะโวคาโด นับว่าเป็นอาหารเพือ่ สุขภาพอย่างแท้จริงเพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารอาหารทีจ่ าำ เป็นสำาหรับ ร่างกาย เพราะประกอบไปด้วยไขมันชนิดไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย ช่วยป้องกันโรคหัวใจและลดไขมัน ในเส้นเลือดสำาหรับคนที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง นิยมนำามารับประทานคู่กับสลัด ทานเป็นผลไม้สดหรือทำาเป็น ซุปก็อร่อยเช่นกัน EASY FOOD

37

แซนด์วิชเบคอน และมะเขือเทศแบบเปิดหน้า เบคอน 2 มะเขือเทศเนื้อ 20 ขนมปังโฮลวีท 1 แตงกวาดอง 10 เคเปอร์ 3 หอมแขกแดง 10 มายองเนส 2 บัตเตอร์เฮด, เกลือ, พริกไทยดำาบด

ชิ้น กรัม แผ่น กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ตั้ ง กระทะใช้ ไ ฟร้ อ นปานกลาง นำ า เบคอนลงไปทอดในกระทะให้ สุ ก จนมี สี เ หลื อ งทองดู น่ า รั บ ประทานแล้ ว ตักขึ้นพักไว้ จากนั้นเตรียมทำาส่วนผสมของผัก เริ่มจากนำาผักบัตเตอร์เฮดและมะเขือเทศไปล้างน้ำาให้สะอาด นำาผักบัตเตอร์เฮดตัดส่วนโคนออกและแยกเป็นใบๆ สำาหรับมะเขือเทศเนื้อหั่นเป็นแว่นให้มีความหนาพอประมาณ ส่วนหอมแขกแดงนำามาสไลด์บางๆ และแตงกวาดองหั่นครึ่งตามยาวให้สวยงาม วิธีจัดเสิร์ฟ ทามายองเนสให้ ทั่วแผ่นของขนมปังโฮลวีท วางทับด้วยผักบัตเตอร์เฮด มะเขือเทศเนื้อหั่นแว่น แตงกวาดอง หอมแขกแดง เบคอน และโรยเคเปอร์ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำาตามชอบ เท่านีก้ จ็ ะได้เมนูแซนด์วชิ แสนอร่อยเหมาะสำาหรับมือ้ เช้า ที่มากไปด้วยพลังงาน TIPS ขนมปังโฮลวีท ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงเพราะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ช่วยป้องกันโรคท้องผูกทำาให้ ระบบขับถ่ายดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดภาวะ ความดันโลหิตสูงเพราะมีโซเดียมน้อย ที่สำ าคัญสำาหรับผู้ที่เป็น เบาหวานยังช่วยลดและรักษาระดับน้ำาตาลได้ด้วยการชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด หลายท่าน ที่ชอบทานขนมปังอยู่แล้ว อาจจะลองมาเปลี่ยนทานขนมปังโฮลวีทดูบ้าง 38 EASY FOOD

เมี่ยงฉู่ฉี่ปลาแมคเคอเรลทอด ฉู่ฉี่ปลาแมคเคอเรลทอด ตราปุ้มปุ้ย เห็ดแชมปิญอง ผักบัตเตอร์เฮด หอมแขกแดง แครอท ถั่วลันเตาหวานลวกสุก พริกฮาลาพิโญ่สับละเอียด กระเทียมสับละเอียด น้ำามะนาว, น้ำาปลา อย่างละ น้ำาตาล น้ำามันพืช

1 20 1 10 10 10 5 5 1 2 1

กระป๋อง กรัม หัว กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ

ตั้งกระทะโดยใช้ไฟร้อนปานกลางใส่น้ำามันพืช จากนั้นใส่พริกฮาลาพิโญ่ (กรณีไม่มีใช้พริกชี้ฟ้าแดง) ที่สับละเอียด พร้อมกระเทียมสับละเอียดลงไปผัดให้พอมีกลิ่นหอม ตามด้วยฉู่ฉี่ปลาแมคเคอเรลลงไป ปรุงรสด้วยน้ำาปลาน้ำาตาล และน้ำามะนาวตามชอบ ตักขึ้นพักไว้ ต่อมานำาผักบัตเตอร์เฮดล้างน้ำาให้สะอาดและแยกเป็นใบ จากนั้นเตรียมทำา ส่วนผสมแครอทลวกสุก หอมแขกแดง และถั่วลันเตาหวานลวกสุก หั่นสไลด์เป็นเส้น ส่วนเห็ดแชมปิญองหั่นชิ้น วิธีเสิร์ฟ นำาผักบัตเตอร์เฮดทำาเป็นถ้วยพอดีคำา ใส่ฉู่ฉี่ปลาแมคเคอเรลทอดที่ได้ปรุงรสแล้ว แครอท หอมแขกแดง ถัว่ ลันเตาหวาน และเห็ดแชมปิญอง จัดเรียงลงไปให้สวยงาม พร้อมเสิรฟ์ เป็นอาหารว่างแสนอร่อยชวนน่ารับประทาน TIPS ใครว่ า กะทิ กิ น แล้ ว อ้ ว น กะทิ นั้ น เป็ น ไขมั น ที่ ย่ อ ยง่ า ยและไปกระตุ้ น ต่ อ มธั ย รอยด์ ทำ า หน้ า ที่ ไ ด้ ดี ขึ้ น เกิดความร้อนและเผาผลาญพลังงานได้เร็ว EASY FOOD

41

หมูย่างพริกฮาลาพินโญ่ กับซอสน้ำาผึ้งมัสตาร์ด เนื้อหมูสันใน 120 พริกฮาลาพินโญ่ 30 เมล็ดถั่วลันเตา 10 น้ำามันมะกอก 2 ดิจอง มัสตาร์ด 2 น้ำาผึ้ง 1 ผงยี่หร่า, ผงอบเชย, ลูกผักชีบด อย่างละ 1 ข้าวสวยนึ่งสุก 1 เกลือ, พริกไทยดำาบด

กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา จาน ตามชอบ

เปิดเตาอบทิ้งไว้ที่อุณหภูมิความร้อน 180 องศาเซลเซียสด้วยไฟบน จากนั้นเตรียมชามใบใหญ่ใส่เนื้อหมูที่ได้ หั่นเต๋าขนาดพอประมาณและพริกฮาลาพินโญ่ (อาจจะใช้พริกชี้ฟ้า ทดแทนได้ ) คลุกเคล้ากับน้ำามันมะกอก ปรุงรส ด้วยเกลือ แล้วนำามาเสียบเหล็กที่ใช้สำาหรับย่าง นำาเข้าเตาอบประมาณ 6-7 นาทีหรือจนกระทั่งหมูสุกเป็นสีน้ำาตาล ในขณะเดียวกันเตรียมชามใบเล็ก ใส่ดิจองมัสตาร์ด น้ำาผึ้ง ผงยี่หร่า ผงอบเชย ลูกผักชีบด ปรุงรสด้วยเกลือและ พริกไทยดำาบด ตีส่วนผสมเข้าเป็นเนื้อเดียวกัน เพื่อใช้สำาหรับเป็นซอสรับประทานคู่กัน วิธีเสิร์ฟนำาเมล็ดถั่วลันเตา ลวกสุกมาคลุกเคล้ากับข้าวสวย ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมหมูย่าง พริกฮาลาพินโญ่เสียบเหล็กและซอสน้ำาผึ้งมัสตาร์ด รับประทานคู่กันเป็นเมนูที่ให้รสชาติเผ็ด อร่อยร้อนแรง TIPS เมล็ดถั่วลันเตามีคุณค่าทางอาหารสูง ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน เกลือแร่ และยังให้โปรตีนมากกว่า ผักทั่วไป นอกจากนี้เมล็ดถั่วลันเตายังมีกากใยอาหารสูง 42 EASY FOOD

สลัดผักโรเมน กับไข่ดาวและมันฝรั่ง ไข่ไก่ ผักโรเมน มันฝรั่งหั่นเต๋า หอมแขกแดง น้ำาส้มสายชูจากไวน์แดง ดิจองมัสตาร์ด น้ำามันมะกอก เกลือ, พริกไทยดำาบด

1 60 30 10 ½ 1 2

ฟอง กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ตั้งกระทะโดยใช้ไฟร้อนปานกลางใส่น้ำามันมะกอกแล้วนำามันฝรั่งหั่นเต๋าลงไปทอด จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและ พริกไทยดำาบด ใช้เวลาทอดประมาณ 2-3 นาทีหรือจนกว่ามันฝรัง่ มีสนี า้ำ ตาลทองชวนดูนา่ รับประทานในขณะเดียวกัน เตรียมทำาน้ำาสลัดโดยใช้ชามใบขนาดพอเหมาะใส่น้ำามันมะกอก น้ำาส้มสายชูจากไวน์แดง ดิจองมัสตาร์ด ปรุงรส ด้วยเกลือและพริกไทยดำาบด ตีส่วนผสมให้เข้ากันแล้วพักไว้และเมื่อมันฝรั่งสุกดีแล้วนำาออกมาพักไว้ให้เย็น จึงค่อยนำามันฝรัง่ ทอดสุก ผักโรเมนหัน่ ชิน้ พอดีคาำ และหอมแขกแดงสับละเอียดคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนัน้ ตัง้ กระทะ เทฟล่อนไฟร้อนปานกลาง ตอกไข่ไก่ลงทอดเพื่อทำาเป็นไข่ดาว แล้วตักขึ้นพักไว้ วิธีเสิร์ฟจัดสลัดใส่ลงในจาน และวางไข่ดาวลงด้านบนของจานพร้อมราดด้วยน้าำ สลัดและโรยด้วยเกลือ พริกไทยดำาบดตามชอบ รับประทานทันที TIPS มันฝรั่ง มีสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายคือ คาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้แล้วยังมี โพแทสเซียม ซึ่งมี ส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยการทำางานของระบบประสาท มันฝรั่งนิยมนำาไปทำาอาหารได้สาระพัดอย่าง อาทิ ซุป นำาไปอบ ทอดทานเป็นของว่างหรือมันฝรั่งบดทานคู่กับอาหารจานหลักจำาพวกสเต๊ก EASY FOOD

45

ทูน่าอบโปรโวโลนชีส ทูน่าในน้ำาแร่กระป๋อง 120 โปรโวโลน ชีส 2 มะเขือเทศเนื้อ 20 หอมแขกแดง 10 เคเปอร์ 5 ขนมปังขอบแข็ง 2 น้ำาเลมอน 1 มายองเนส 2 ออริกาโน่แห้ง, เกลือ, พริกไทยดำาบด

กรัม แผ่น กรัม กรัม กรัม แผ่น ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบทิ้งไว้ที่ความร้อนอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส โดยใช้ไฟบน จากนั้นนำาชามใบใหญ่ เปิดทูน่า ในน้ำาแร่ใส่เฉพาะเนื้อทูน่า มายองเนส หอมแขกแดงสับละเอียด เคเปอร์ ออริกาโน่แห้ง ปรุงรสด้วยน้ำาเลมอน เกลือและพริกไทยดำาบด ทำาการคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี จากนั้นนำาขนมปังขอบแข็งทาหน้าด้วย มายองเนส วางเรียงลงในถาดอบ แล้วจึงนำาส่วนผสมที่ได้เตรียมไว้กอ่ นหน้านีต้ กั ใส่บนแผ่นขนมปังให้ทวั่ วางทับด้วย มะเขือเทศเนื้อหั่นเป็นแว่นและโปรโวโลนชีสวางทับลงไปเป็นลำาดับสุดท้าย แล้วค่อยนำาเข้าเตาอบประมาณ 3-4 นาที หรือจนกว่าชีสจะละลายจึงนำาออกมาเสิร์ฟรับประทานขณะร้อนๆ TIPS โปรโวโลน ชีส จัดเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากโปรตีนในน้ำานมวัว ในรูปแบบทั้งเนยแข็งและเนยเหลวเป็นอาหาร ประเภทไขมันเช่นเดียวกัน ให้สารอาหารจำาพวกแคลเซียม โปรตีน ฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง และป้องกันโรคกระดูกพรุน โปรโวโลนชีส นำามาทำาเมนู ช่วยเพิ่มรสชาติความอร่อยโดยเฉพาะขนมปังอบเนย ที่ส่งกลิ่นความหอมและอร่อยลงตัว 46 EASY FOOD

ซุปครีมหน่อไม้ฝรั่ง กับขนมปังอบชีส หน่อไม้ฝรั่ง 150 หอมหัวแดง 30 ใบไทม์ 5 เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ, ครีมข้น 2 แป้งอเนกประสงค์ 10 น้ำาซุปสำาเร็จรูป 2 ขนมปังโฮลวีทและโปรโวโลน ชีสอย่างละ 1 เกลือ, พริกไทยดำาบด

กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ กรัม ถ้วย แผ่น ตามชอบ

ตั้งกระทะใบใหญ่โดยใช้ไฟร้อนปานกลาง ใส่เนย หอมหัวแดงสับหยาบและใบไทม์ลงไปผัดจนนุ่ม จากนั้น เติมแป้งอเนกประสงค์ลงไปผัดให้สุกอีกประมาณ 1 นาที แล้วใส่หน่อไม้ฝรั่งสับหยาบ น้ำาซุปและปรุงรสด้วยเกลือ ต้มจนหน่อไม้ฝรั่งนิ่ม จากนั้นนำาไปปั่นในเครื่องปั่นบดผสมอาหาร จนกระทั่งเป็นเนื้อเดียวกันแล้วทำาการกรองเพื่อ ให้เนื้อเนียนละเอียดแล้วแยกใส่ลงในอีกหม้อใบหนึ่ง นำาไปตั้งไฟ ใส่ครีมลงไป เคี่ยวจนให้ซุปมีลักษณะข้นตั้งทิ้งไว้ ในขณะเดียวกัน นำาขนมปังโฮลวีทวางทับด้านบนด้วยโปรโวโลนชีสแล้วนำาไปเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศา เซลเซียสโดยใช้ไฟบน ประมาณ 2-3 นาที หรือจนกว่าชีสจะละลายจึงนำาออกจากเตาอบ วิธีเสิร์ฟตักซุปครีม หน่อไม้ฝรั่งใส่ถ้วยตกแต่งด้วยยอดหน่อไม้ฝรั่งลวกสุก โรยพริกไทยดำาบดเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังอบชีส เป็นเมนูที่แสนอร่อยและอิ่มท้อง TIPS หน่อไม้ฝรั่ง ช่วยต่อต้านมะเร็งเพราะมีสารกลูตาไธเอน ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระและนอกจากนี้ ยังมีสารโฟเลต ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ช่วยพัฒนาระบบสมอง นิยมนำาไปผัดเป็นเมนูจานร้อนกับเนื้อสัตว์ต่างๆ หรือ จำาพวกสลัด นอกจากนี้ยังนำามาทำาเป็นเมนูซุปที่ให้พลังงานกับร่างกาย EASY FOOD

49

สลัดฟักทองอบเสิร์ฟกับ ปลาแมคเคอเรล ปรุงรสมะขาม ฟักทอง ปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศรสมะขาม ตราปุ้มปุ้ย หอมแขกแดง วอลนัทและถั่วฝักยาว อย่างละ มะกอกดำา 10 กรัม, กระเทียม ผักโรเมน น้ำามันมะกอก น้ำาส้มสายชูจากไวน์ขาว เกลือ, พริกไทยดำาบด

60 1 30 20 5 40 1 ½

กรัม กระป๋อง กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส นำาฟักทองมาปอกเปลือกหั่นชิ้นแล้วก็ล้างน้ำาสะอาด ปล่อย ให้แห้งและนำาหอมแขกแดงมาผ่าครึ่งใส่ลงในชาม คลุกเคล้าด้วยน้ำามันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ดำาบด นำาเข้าเตาอบประมาณ 15 นาที จากนั้นเปิดเตาอบออกมาอีกครั้งเพื่อใส่วอลนัทและถั่วฝักยาวหั่นท่อน ในถาดเดียวกันเข้าไปอบต่ออีกประมาณ 3 นาที จึงค่อยนำาออกมาพักไว้ จากนั้นเตรียมชามใบขนาดกลางแยก เนื้อปลาแมคเคอเรลกับซอสมะเขือเทศรสมะขามออกจากกัน เตรียมชามใบขนาดพอเหมาะเพื่อใส่ซอสมะเขือเทศ รสมะขาม น้ำาส้มสายชูจากไวน์ขาว กระเทียมสับละเอียด ปรุงรสตามชอบด้วยเกลือ พริกไทยดำาบด ตีส่วนผสม ให้เข้ากันแล้วตักใส่ถว้ ยใบเล็กเพือ่ เป็นน้าำ ซอสรสมะขาม วิธเี สิรฟ์ นำาส่วนผสมที่ได้อบไว้แล้ว ผักโรเมนและมะกอกดำา หัน่ แว่นคลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จานแล้วจึงค่อยใส่เนือ้ ปลาแมคเคอเรลเป็นลำาดับสุดท้าย เสิรฟ์ พร้อมน้าำ ซอสมะขาม ที่ปรุงรสอร่อยได้เป็นเมนูเพื่อสุขภาพอย่างดี TIPS มะขามนอกจากจะให้รสชาติที่เปรี้ยวหวาน อร่อย มีวิตามินซีสูงช่วยบรรเทาอาหารหวัด คัดจมูกอีกด้วย 50 EASY FOOD

ทาโก้หมูอบ และอะโวคาโดซัลซ่า เนื้อหมูสันใน 50 อะโวคาโด 50 แรดิช 20 พาสลี่ย์อิตาเลี่ยน 3 แรดิชชิโอ 30 พริกฮาลาพินโญ่ 5 มะนาว 2 แผ่นทาโก้สำาเร็จรูป 3-5 น้ำามันมะกอก, ยี่หร่าบด, เกลือ, พริกไทยดำาบด

กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ชิ้น ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบเปิดทิ้งไว้โดยใช้ความร้อนที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส จากนั้นนำาชามใบใหญ่ใส่เนื้อหมูสันใน หมักด้วยน้ำามันมะกอก ยี่หร่าบด เกลือและพริกไทยดำาบด แล้วนำาเข้าเตาอบเป็นเวลา 8-10 นาที จนกระทั่ง เนื้อหมูสุกให้นำาออกมาปล่อยให้เย็นแล้วค่อยหั่นเป็นชิ้นบางตามขวางพักไว้ ขณะเดียวกันเตรียมซัลซ่าสลัด โดยนำาอะโวคาโดหั่นเป็นลูกเต๋า พริกฮาลาพินโญ่สับละเอียด (กรณีไม่มีสามารถใช้พริกชี้ฟ้าแทนได้) แรดิชฝานบาง พาสลี่ย์อิตาเลี่ยนสับหยาบ ปรุงรสด้วยน้ำามะนาว เกลือและพริกไทยดำาบด คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากัน วิธีเสิร์ฟ นำาผักแรดิชชิโอใส่ลงไปในแผ่นแป้งทาโก้สำาเร็จรูป (สามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป) จัดวางลงจาน ให้สวยงาม เสิร์ฟพร้อมมะนาวหั่นซีกหากชอบรสเปรี้ยวและผักแรดิชชิโอตามชอบ TIPS แรดิช เป็นผักที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินซี ทานสดๆเป็นประจำาช่วยป้องกันหวัดและทางเดินหายใจ โรคหลอดลมอักเสบ เป็นผักที่นำามาปรุงอาหารให้รสเลิศทั้งยังมีคุณค่าทางยามากมาย นิยมนำามาทานเป็นสลัด หรือผักสดใส่ในจานอาหารได้ทุกอย่าง EASY FOOD

53

กุ้งผัดถั่วลันเตาหวาน และหน่อไม้ฝรั่ง กุ้งสดแกะเปลือกหาง ถั่วลันเตาหวาน หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียม ซีอิ๊วขาวและน้ำามันพืชอย่างละ ซอสหอยนางรม น้ำามันงา ข้าวสวย เกลือ, พริกไทยดำาบด

120 60 50 10 2 1 2 1

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนชา จาน ตามชอบ

ต้มน้ำาให้เดือดเพื่อทำาการลวกหน่อไม้ฝรั่งและถั่วลันเตาหวานให้สุก แล้วยกขึ้นนำาไปแช่ในน้ำาเย็นจัดทันทีเพื่อรักษา ความสดของสี จากนั้นยกขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำา แล้วจึงค่อยนำาหน่อไม้ฝรั่งมาหั่นเป็นท่อน สำาหรับถั่วลันเตาหวาน ให้เด็ดขั้วและดึงเส้นใยออก ต่อมาตั้งกระทะโดยใช้ไฟร้อนปานกลางใส่น้ำามันพอกระทะเริ่มร้อน จึงใส่กระเทียม หั่นกลีบผัดให้กระเทียมมีสีเหลืองทอง กลิ่นหอมจึงค่อยใส่กุ้ง (เพื่อความสะดวกสามารถใช้กุ้งคงหางต้มสุกแช่ แข็งที่มีขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป) ผัดพอกุ้งเริ่มสุก ใส่หน่อไม้ฝรั่งและถั่วลันเตาหวานลงไป ปรุงรสด้วย ซีอิ๊ว ขาว ซอสหอยนางรม เกลือและพริกไทยดำาบด ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากัน ก่อนปิดไฟใส่น้ำามันงาเล็กน้อย เพื่อเพิ่มความหอมก่อนตักเสิร์ฟทานพร้อมข้าวสวยร้อนๆ TIPS ถั่วลันเตาหวาน ให้คุณค่าทางสารอาหารเหมือนกับถั่วลันเตาโดยทั่วไปคือมี แคลเซียมและฟอสฟอรัสมาก เหมาะอย่างยิ่งสำาหรับการบำารุงกระดูกและฟัน นำาไปใช้ในครัวได้หลากหลายรายการทั้ง เมนูจานผัดผักรวม จานสลัด ทานกับสเต๊กให้รสอร่อยหวานกรอบ 54 EASY FOOD

ซุปครีมข้นถั่วขาว ใส่ขนมปังกรอบ แฮม ถั่วขาวกระป๋อง หอมหัวใหญ่สับหยาบ แครอทสับหยาบ เซเลอรี่สับหยาบ เนยและน้ำาเลมอนอย่างละ ครีมสด นมสด ขนมปังโฮลวีท เกลือ, พริกไทยดำาบด

30 1 50 20 20 1 ½ 2 1

กรัม กระป๋อง กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ถ้วยตวง ถ้วยตวง แผ่น ตามชอบ

ตั้งหม้อใบใหญ่ด้วยไฟร้อนปานกลาง ใส่เนย หอมหัวใหญ่สับหยาบ แครอทสับหยาบและเซเลอรี่สับหยาบ ลงไปผัด ให้นิ่มทำาการ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำาบด จากนั้นใส่ครีมสด นมสดและถั่วขาวกระป๋อง ต้มรวมกันให้เดือด ลดไฟลงเคีย่ วต่อจนกระทัง่ ถัว่ ขาวเริม่ นิม่ และแตกละเอียดเป็นอย่างดี ในขณะเดียวกันตัง้ กระทะใช้ไฟอ่อน นำาขนมปัง โฮลวีทมาหัน่ เต๋า ลงไปผัดกับเนย ประมาณ 4-5 นาที หรือจนกว่าขนมปังจะกรอบมีสเี หลืองทอง ชวนดูนา่ รับประทาน นำาไปพักไว้ให้เย็น จากนั้นนำาซุปที่เคี่ยวได้ที่แล้วใส่ลงไปในเครื่องบดผสมอาหาร ทำาการปั่นจนเป็นเนื้อเดียวกัน เทกลับคืนใส่ในหม้อใบเดิมเพื่อทำาการต้มต่อ ใส่แฮมหั่นเต๋า ปรุงรสด้วยน้ำาเลมอน เกลือและพริกไทยดำาบดอีกครั้ง คนให้สว่ นผสมทัง้ หมดเข้าเนือ้ กันเป็นอย่างดีจงึ ตักใส่ถว้ ยโรยหน้าด้วยขนมปังกรอบ พร้อมเสิรฟ์ รับประทานขณะร้อน TIPS ถั่วขาว ให้คุณค่ากับร่างกายเพราะอุดมไปด้วยแป้งคือ คาร์โบไฮเดรต เพื่อสนองต่อร่างกายให้ได้รับพลังงาน อย่างเพียงพอในแต่ละวัน EASY FOOD

57

กุ้งเสียบไม้ เสิร์ฟกับขนมปังและผักโรเมน กุ้งสดแกะเปลือกคงหาง 120 ขนมปังขอบแข็งหั่นเต๋า 20 ผักโรเมน 20 กระเทียมสับละเอียด 5 น้ำามันมะกอก 2 พาร์เมซานชีส, เกลือ, พริกไทยดำาบด

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบทิ้งไว้ที่ความร้อน อุณหภูมิประมาณ 180 องศาเซลเซียส ในขณะเดียวกันนำากุ้งแกะเปลือก ผ่าหลังนำาเส้นเลือดดำาออก คงหางไว้ (เพื่อความสะดวกใช้กุ้งแช่แข็งสำาเร็จรูปที่มีขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป) ใส่ลงไปในชามขนาดปานกลาง คลุกเคล้าด้วยกระเทียมสับละเอียด น้ำามันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือหรือเติม พริกไทยดำาถ้าชอบเผ็ด จากนั้นนำากุ้งและขนมปังขอบแข็งหั่นเต๋า เสียบไม้สลับกันให้สวยงาม แล้วนำาเข้า เตาอบ ทำาการอบใช้เวลาประมาณ 7 นาที หรือจนกว่ากุง้ จะสุกและขนมปังมีสเี หลืองทองกรอบชวนดูนา่ รับประทาน นำาออกมาจัดเสิร์ฟทานร้อนๆ พร้อมกับผักโรเมนโรยด้วยพาร์เมซานชีสขูดและพริกไทยดำาบด เป็นเมนูเรียก น้ำาย่อยได้ดีทีเดียว TIPS น้ำามันมะกอก ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารของส่วนต่างๆในร่างกายได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นกระเพาะอาหาร ตับอ่อน ลำาไส้และถุงน้ำาดี นอกจากนี้ยังช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ลดรอยเหี่ยวย่นซึ่งเกิดจากวิตามินอีและ สารต้านอนุมลู อิสระในน้าำ มันมะกอกนัน่ เองและยังช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลดีกบั ภาวะโรคหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย น้ำามันมะกอกนิยมนำามาใช้ทำาเป็นน้ำามันสลัดสำาหรับราดผักสด เหมาะกับสุขภาพมากทีเดียว

58 EASY FOOD

สลัดถั่วแขกกับขนมปังอิตาเลี่ยน บดกับเครื่องเทศ ถั่วแขก ขนมปังอิตาเลี่ยน น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ ปาปริก้า คาเยนเปปเปอร์ เกลือ, พริกไทยดำาบด

200 50 2 2 2

กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนชา ช้อนชา ตามชอบ

เตรียมเปิดเตาอบโดยใช้ความร้อนที่อุณหภูมิประมาณ 180 องศาเซลเซียส จากนั้นนำาขนมปังอิตาเลี่ยนมา ฉีกเป็นชิ้นเล็กๆคลุกเคล้ากับน้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ ปรุงรสด้วยปาปริก้า คาเยนเปปเปอร์ เกลือและพริกไทยดำาบด แล้วจึงค่อยนำาเข้าเตาอบประมาณ 5 นาที หรือจนกว่าขนมปังจะกรอบ มีสีเหลืองทองชวนดูน่ารับประทาน แล้วค่อยนำาออกจากเตาอบปล่อยพักไว้ให้เย็น จากนั้นจึงบดให้ละเอียด ในขณะเดียวกันเตรียมถั่วแขกตัดส่วนหัว และท้ายออกแล้วนำาไปล้างน้ำาสะอาด จึงใส่ลงในลังถึงที่ต้มน้ำาเดือดจัด เพื่อทำาการนึ่งจนได้ถั่วแขกที่สุกแล้วนำามา คลุกเคล้าด้วยน้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำาบด จัดเรียงใส่จานให้สวยงามพร้อมโรยหน้า ด้วย ขนมปังอิตาเลี่ยนบดละเอียด เมนูนี้เหมาะรับประทานเป็นอาหารว่าง (อาจจะใช้ขนมปังธัญพืชแทนขนมปัง อิตาเลี่ยน เพื่อการมีสุขภาพที่ดี) TIPS ถั่วแขก ให้คุณค่าโปรตีนสูงอุดมด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียมและวิตามินซี นิยมนำามาลวกเป็นเครื่องเคียง ในจานสเต๊ก ผัดผัก จานสลัดต่างๆ หรือลวกทานกับน้ำาพริก ให้รสชาติหวานและกรอบอร่อย

EASY FOOD

61

สปาเก็ตตี้ไข่ดาว กับปลาแมคเคอเรลทอดรสเผ็ด เส้นสปาเก็ตตี้ ปลาแมคเคอเรลทอดรสเผ็ด คัดพิเศษ ตราปุ้มปุ้ย ไข่ไก่ พาร์เมซานชีส ไอซ์เบิร์ก น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำาส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ พาสลี่ย์อิตาเลี่ยน, เกลือ, พริกไทยดำาบด

100 1 1 5 10 1 ½

กรัม กระป๋อง ฟอง กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ต้มน้าำ ให้เดือดใส่เกลือและน้าำ มันเล็กน้อย นำาเส้นสปาเก็ตตีล้ งไปต้มให้สกุ แล้วตักขึน้ มาพักไว้ให้เย็น ในขณะเดียวกัน ตั้งกระทะใช้ไฟร้อนปานกลาง ตอกไข่ไก่ลงไปทำาเป็นไข่ดาว รอให้สุกประมาณ 2-3 นาที แล้วตักขึ้นพักไว้ จากนั้น ใช้กระทะใบเดิม ใส่น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์และนำาปลาแมคเคอเรลทอดรสเผ็ด ลงไปผัดพอมีกลิ่นหอม แล้วใส่ เส้นสปาเก็ตตี้ที่ลวกสุกลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วย เกลือและพริกไทยดำาบดตามชอบจากนั้นจึงทำาการ ปิดไฟ ใส่พาสลี่ย์อิตาเลี่ยนสับและน้ำาส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นลำาดับสุดท้าย คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน วิธีเสิร์ฟจัดผักไอซ์เบิร์กใส่ลงจาน แล้วตักเส้นสปาเก็ตตี้ที่ผัดลงไป วางทับด้วยไข่ดาว และพาร์เมซานชีสขูด โรยพริกไทยดำาบดหากชอบรสเผ็ด พร้อมเสิร์ฟให้รับประทานได้ทันที TIPS เมนูนี้มีทั้งไข่ไก่และปลาซึ่งมีโปรตีนที่ดี มีคุณภาพสูง โปรตีนเป็นสารสำาคัญที่สุดในร่างกายเลยทีเดียว เพราะต้องใช้ถึง 80% ถ้าไม่อยากแก่ก่อนวัย ความจำาสั้น ผิวพรรณเต่งตึงต้องรับประทานโปรตีนทุกวัน

62 EASY FOOD

ฮีโร่แซนด์วิชหมูบด เนื้อหมูบด ขนมปังฮีโร่ เบบี้แครอท หัวหอมแดง ซูกินี ซอสบาร์บีคิว น้ำามันมะกอก พาสลี่ย์, เกลือ, พริกไทยดำาบด

150 1 40 15 10 10 1

กรัม ชิ้น กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

เตรียมต้มน้ำาให้เดือดทิ้งไว้ แล้วจากนั้นนำาเนื้อหมูบดปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำาบดปั้นเป็นก้อนกลม ต้มในน้ำาที่เดือด เมื่อสุกแล้วตักขึ้นพักไว้ จากนั้นตั้งกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ใส่น้ำามันมะกอก นำาเบบี้แครอท ปอกเปลือกผ่าครึ่งตามยาว หัวหอมแดงผ่าชิ้นเล็กใส่ลงไป ผัดจนกระทั่งสุกนิ่มดีแล้วจึงใส่เนื้อหมูที่ปั้นเป็นก้อน ต้มสุก ตามด้วยซอสบาร์บีคิว (สามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำาทั่วไป) ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทั้งหมด เข้ากัน ปิดไฟแล้วจึงใส่ซกู นิ หี นั่ ตามขวางและใบพาสลีย่ ส์ บั หยาบลงไปผัดให้เข้ากันอีกครัง้ พร้อมปรุงรสด้วยเกลือและ พริกไทยดำาบด ก่อนนำาส่วนผสมที่ได้ทั้งหมดไปวางลงบนขนมปังฮีโร่ผ่าครึ่งที่นำาไปนาบบนกระทะร้อนเพื่อให้นุ่ม พร้อมเสิร์ฟขณะร้อนๆ TIPS ซูกินี่ เป็นผักที่ให้พลังงานกับร่างกายโดยประกอบด้วยเส้นใยอาหารให้แคลอรี่ต่ำาเหมาะสำาหรับผู้ที่ต้องการ ควบคุมน้ำาหนัก นิยมรับประทานสด ใช้แทนบวบหรือแตงกวาในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัดผัก แกงจืด แกงเลียง นำาไปต้มทานกับน้ำาพริกหรือย่างทานเป็นสลัด ใส่ในเมนูต่างๆ ได้หลากหลายเช่นกัน EASY FOOD

65

สลัดสเต็กหมูกับลูกพีชเชื่อม เนื้อหมูสันใน ลูกพีชเชื่อมกระป๋อง ผักร็อกเก็ต มะเขือเทศเชอร์รี่ น้ำาผึ้ง น้ำามันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำาเลมอน เกลือ, พริกไทยดำาบด

50 50 30 20 1 2 1

กรัม กรัม กรัม กรัม ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ตามชอบ

ตั้งกระทะก้นลึกโดยใช้ไฟร้อนปานกลาง นำาเนื้อหมูสันในปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำาบด เพื่อนำาลงไปทอด ให้สุกทั้งสองด้านพลิกกลับด้านไปมา ใช้เวลาประมาณ 8-10 นาที หรือจนกว่าหมูจะสุกมีสีน้ำาตาลทองส่งกลิ่นหอม เมือ่ ทอดสุกแล้วนำามาหัน่ เป็นชิน้ ตามขวางพักไว้ จากนัน้ เตรียมชามใบขนาดกลางเพือ่ ทำาเดรสซิง่ โดยตีนา้ำ มันมะกอก บริสทุ ธิก์ บั น้าำ ผึง้ ให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้าำ เลมอน เกลือและพริกไทยดำาบดตามชอบ วิธเี สิรฟ์ นำาเนือ้ หมูทหี่ นั่ แล้วใส่ชาม ใส่ลูกพีชเชื่อมกระป๋องหั่นเป็นชิ้น ผักร็อกเก็ตล้างสะอาดและมะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่งลงไปในชาม คลุกเคล้า ส่วนผสมให้เข้ากับน้ำาเดรสซิ่งน้ำาผึ้งเลมอนพร้อมเสิร์ฟเป็นเมนูสลัดที่ดีต่อสุขภาพ TIPS น้ำาผึ้ง มีสรรพคุณทางยา มีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ส่วนประกอบหลักของ น้ำาผึ้งคือน้ำาตาลและเป็นน้ำาตาลโมเลกุลเดี่ยวเช่น กลูโคส ฟลุกโตส เป็นส่วนใหญ่จึงดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและนำาไป ใช้ประโยชน์ ได้ง่าย น้ำาผึ้งนำามาทำาเป็นส่วนผสม สำาหรับราดจานสลัดหรือผสมกับฟักทองอบและใช้เป็นส่วนผสม ของเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพก็อร่อยมาก 66 EASY FOOD

สปาเก็ตตี้ซุปใสไก่ฉีก อกไก่ เส้นสปาเก็ตตี้ แครอท เมล็ดถั่วลันเตา น้ำาซุปไก่สำาเร็จรูป เกลือ, พริกไทยดำาบด

120 80 10 10 3

กรัม กรัม กรัม กรัม ถ้วยตวง ตามชอบ

ต้มน้ำาให้เดือด ตั้งทิ้งไว้แล้วนำาแครอทมาล้างน้ำาให้สะอาดทำาการปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่นบาง นำาไปใส่ใน หม้อต้มพร้อมกับเมล็ดถั่วลันเตา ต้มจนกระทั่งสุกยกขึ้นแช่ในน้ำาเย็นจัดพักไว้ จากนั้นนำาเส้นสปาเก็ตตี้แบบเส้น ขนาดเล็กใส่ลงไปต้มต่อใส่เกลือลงไปเล็กน้อยเพื่อรักษาอุณหภูมิ จนกระทั่งเส้นสุก ยกขึ้นพักไว้ แล้วนำาอกไก่ ใส่ลงไปเพื่อต้มต่อประมาณ 7-8 นาทีจนสุกแล้วยกขึ้นพักไว้ให้เย็น จึงทำาการฉีกไก่เป็นชิ้นเล็กๆ ขั้นตอนในการ เตรียมทำาซุป นำาหม้อตั้งไฟใส่น้ำาซุปไก่สำาเร็จรูป (หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป) ลงไปต้มให้เดือด จากนั้น นำาส่วนผสมทุกอย่างใส่ลงไป ปรุงรสตามชอบด้วยเกลือและพริกไทยดำาบด ตักใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟทานขณะร้อน TIPS แครอท มีวติ ามินหลายอย่าง เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัสและทีส่ าำ คัญมีเบต้าแคโรทีนสูง นอกจากนี้ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยชะลอความชราได้แถมยังทำาให้ผิวหนังของเราเปล่งปลั่งอีกด้วย วิธีการนำามาใช้ ในครัวอาจเป็นเมนูผัดผักรวม จานสลัด ใส่ในซุปต่างๆ หรือทานสดก็ได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังนิยมนำามาคั้นน้ำา แยกกากดื่ม สร้างภูมิต้านทานและช่วยให้นอนหลับสนิทอีกด้วย

EASY FOOD

69

สลัดหน่อไม้ฝรั่ง กับถั่วลันเตาและหอยลายทอด หอยลายทอดรสเผ็ด ตราปุ้มปุ้ย หน่อไม้ฝรั่ง เมล็ดถั่วลันเตา แรดิช ทารากอนอบแห้ง เนยจืด เกลือ, พริกไทยดำาบด

1 120 50 30 3 10

กระป๋อง กรัม กรัม กรัม กรัม กรัม ตามชอบ

ต้มน้ำาให้เดือดใส่เกลือเล็กน้อยเพื่อรักษาอุณหภูมิ จากนั้น นำาหน่อไม้ฝรั่งสีเขียวหั่นท่อนและเมล็ดถั่วลันเตาลงไป ลวกให้สุกประมาณ 1-2 นาที แล้วยกขึ้นนำามาแช่ในน้ำาเย็นจัด เพื่อคงสีของหน่อไม้ฝรั่งและถั่วลันเตาให้มีสีเขียว สดชวนน่ารับประทาน แล้วตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำาพักไว้ จากนั้นตั้งหม้อใบใหญ่ใช้ไฟความร้อนปานกลางใส่เนยจืด ผัดพอละลาย แล้วใส่หน่อไม้ฝรั่งหั่นท่อนลวกสุก เมล็ดถั่วลันเตา แรดิชฝานบางและหอยลายทอดรสเผ็ด ลงไป ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากันเป็นอย่างดีประมาณ 2-3 นาที พร้อมทำาการปรุงรสด้วยทารากอนอบแห้ง เกลือ และพริกไทยดำาบดพร้อมจัดเสิร์ฟรับประทานขณะร้อน เป็นอาหารว่างที่แสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ TIPS หน่อไม่ฝรั่งมีโฟเลตสูง ซึ่งโฟเลตช่วงป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดมะเร็งปอด นอกจากนี้ยังหน่อไม้ฝรั่ง ยังมีส่วนผสมของกำามะถัน ช่วยปัสสาวะได้ดีอีกด้วย

70 EASY FOOD

25 NEw

RECIPES

Acknowledgement

Easy Food เป็นหนังสืออาหารเล่มทีส่ องในคอลเลคชัน่ Simple Style ของผม เล่มนีม้ าในแนวคิด อาหาร ทำาง่าย เตรียมได้ ไม่ยุ่งยาก เหมาะสำาหรับผู้ที่มีเวลาจำากัดในชีวิต ผมจึงพยายามให้ทุกขั้นตอนเรียบง่ายมาก ที่สุด แต่ยังคงคุณค่าอาหารดีๆ เพราะผมเองก็ประสบปัญหาที่ทรัพยากรเวลามีจำากัดแต่กิจกรรมที่ต้องทำานั้น มากมายหลายอย่างในชีวิต เมนูทั้งหมดนี้ถูกทดลองทำาขึ้นแล้วว่าทำาง่าย ไม่ต้องอาศัยขั้นตอนในการเตรียม มาก ที่สำาคัญที่สุดคือทำาแล้วอร่อยจริง อนึ่ง จากเล่มหนึ่งถึงเล่มนี้ หากมีผมทำางานเพียงคนเดียว รูปเล่มทั้งหมดอาจจะไม่ได้เดินมาถึงจุดๆ นี้ ต้องขอขอบคุณผู้คนมากมายที่ได้เข้ามามีส่วนร่วม ทั้งครอบครัว “โตทับเที่ยง” ที่เป็นดั่งกำาลังใจก้อนโตที่คอย แนะนำาติชม คอยอยู่เคียงข้างผมเสมอ ขอขอบพระคุณ คุณสาลินี ปันยารชุน และ คุณหนุ่มเมืองจันท์ ที่ให้ เกียรติมาเขียนคำานิยมให้กับหนังสือเล่มนี้ ขอขอบคุณ บรรณาธิการหนังสือ คุณสุทธิพงษ์ สุริยะ หรือพี่ขาบ ที่คอยช่วยกำากับให้หนังสือของผมสำาเร็จออกมาเป็นรูปเล่ม เป็นทั้งผู้วางดีไซน์และให้คำาแนะนำาผมถึง มุมมองของหนังสือทำาอาหารที่แตกต่างไปจากผู้อื่น นอกจากนี้ยังขอบคุณทีมงานปุ้มปุ้ยทุกท่านที่มีส่วนร่วม ในการทำาให้หนังสือเล่มนี้สมบูรณ์มากขึ้น และท้ายที่สุดคือผู้อ่าน ทั้งท่านที่ติดตามกันตั้งแต่เล่มแรก และท่านผู้อ่านที่เริ่มอ่านจากเล่มนี้ ขอบคุณมากครับ

พงศธร ทีฆธนานนท์ Dkbb showroom 157 ซ.โยธินพัฒนา ถ.ประดิษฐ์มนูธรรม คลองจั่น บางกะปิ กทม 10240 www.dkbb.decorschoice.co.th Email: decorchoice@gmail.com โทร. 0 2515 1162 แฟกซ์ 0 2515 1161 Call Center 081 954 5550

ขอขอบคุณจากใจ

ไกรเสริม โตทับเที่ยง

COOK YOUR bEST

74 EASY FOOD

KRAISERM TOHTUbTIANg Marketing Director

Kuang Pei San Food Products Public CO.,LTD

ไกรเสริม โตทับเที่ยง

ผู้อำานวยการฝ่ายการตลาด บริษัท ผลิตภัณฑ์อาหารกว้างไพศาล จำากัด (มหาชน)

“EASY FOOD - OLOGY” “ศาสตร์แห่งอาหารปรุงง่าย”

FAMILY FOOD THE NEXT bOOK

หนังสือเล่มนี้เป็นสุดยอด “งานศิลปะ” ในห้องครัว “หนุ่มเมืองจันท์”

ISBN 978-616-305-841-6

9786163058416

Baht 215.-