Chrissy Freer er matskribent, utdannet ernæringsfysiolog, stylist og redaktør. Hennes signaturstil er å skape velsmakende oppskrifter med utgangspunkt i et helhetlig syn på helse. Hennes interesse for opprinnelige kornslag gjenspeiler hennes lidenskap for å skape næringsrike, smakfulle retter som er lette å tilberede, og som utnytter de naturlige ingrediensene best mulig. Hun har arbeidet for flere magasiner, blant andre Delicious, Australian Good Taste, Belle, Fresh, Recipes+, Healthy Food Guide, Super Food Ideas og Weight Watchers, og vært bidragsyter i en rekke kokebøker, som Everyday og Holiday av Bill Granger, kokebokserien Indulgence, The Biggest Loser Family Cookbook og flere Weight Watchers-utgivelser. Chrissy bor i Melbourne i Australia sammen med datteren Harriet og samboeren Tim.
CHRISSY FREER super korn
spis deg til bedre helse
oversatt av Agnete Øye
Innledning
Hva er superkorn?
I dagens samfunn blir det stadig viktigere å være klar over hvordan det vi spiser virker inn på helsen. Supermat er mat som fra naturens side har et høyt næringsinnhold sammenlignet med energiinnholdet. Superkorn er korn som ikke bare er fulle av næringsstoffer, men som også er knyttet til store helsegevinster, og som derfor vinner stadig større oppmerksomhet verden over.
La oss begynne med å definere korn. Det er frøene fra visse planter, der det harde, uspiselige skallet eller ytterste laget fjernes og det spiselige kornet (eller bæret) blir igjen. Uraffinert korn (helkorn) inneholder alle kornets tre deler: kli, kim og frøhvite. Superkorn (i sin enkleste form) er alltid uraffinert korn. I raffinert korn er kli og kim fjernet, slik at det eneste som blir igjen, er frøhviten, altså den delen som inneholder minst vitaminer og mineraler.
Denne boken tar for seg tolv superkorn: quinoa, amarant, bokhvete, brun ris, chia, hirse, havre, spelt, kamut, rug, farro og freekeh. Vi går inn på deres historie, deres ernærings- og helsefordeler, hva de best kan brukes til, og hvordan de tilberedes. For hvert superkorn gis det velsmakende oppskrifter så du får pågangsmot til å innlemme dem i hverdagen.
Selv om noen av superkornslagene er ganske vanlige, kan det være andre du aldri har hørt om, trass i at de faktisk har eksistert i hundrevis av år. Spelt var for eksempel et alminnelig kornslag i oldtidens Hellas og Roma. En av hovedårsakene til at de er blitt mindre populære, var moderniseringen av jordbruket, som førte til produksjon av mer raffinerte, svært foredlede matvarer. Sammenlignet med disse nye, raffinerte matvarene ble superkorn i flere kulturer etter hvert oppfattet som bondeføde, kun spist av de aller fattigste eller til og med gitt som dyrefôr.
Problemet med å erstatte superkorn med raffinerte kornslag er imidlertid at de sistnevnte har langt færre næringsstoffer, sunne fettstoffer, antioksidanter og
fytonæringsstoffer. Selv om de fleste kornslag som brukes i den industrialiserte verden har gjennomgått en omfattende raffineringsprosess, som hvit ris, fint hvetemel og malt maismel, har superkorn blitt gjenstand for fornyet interesse på grunn av deres helsemessige fordeler, bedre smak og egnethet for folk med spesielle behov, for eksempel glutenallergikere, vegetarianere og veganere. En annen grunn til den nye fremveksten av superkorn, er en voksende interesse for å gjøre mat «enklere», ved å vende tilbake til dens opprinnelige kilde og bearbeide den minst mulig. Bondemarkeder, organiske og biodynamiske bevegelser, kravet om kvalitetsingredienser og dreiningen mot «sunne» matvarer er alle indikasjoner på en stigende bevissthet om og interesse for hva matvarer består av, og hvilke naturlige helsefordeler de har.
Etter hvert som superkorn blir stadig mer populært, blir det også lettere å få tak i. Quinoa ble for eksempel tidligere ansett som et «spesialkorn», kun mulig å oppdrive i seriøse helsekostforretninger og på restaurantmenyer, men i dag finnes det i nesten hvert eneste større supermarked. Kamut og spelt opplever også fornyet popularitet, særlig i form av bakervarer som brød. Chia vies også stor oppmerksomhet ettersom det inneholder mer omega-3 og kostfiber enn noe annen naturlig næringsmiddel.
Oppskriftene i denne boken gjenspeiler min tilnærming til mat og måltider – alt med måte og med vekt på sunne ingredienser som superkorn. Når man spiser porsjoner av måteholden størrelse, kan man av og til unne seg litt ekstra (det er faktisk nødvendig!). Måltider bør være balanserte, med én del proteiner, én del komplekse karbohydrater og to–tre deler grønnsaker. Jeg håper disse velsmakende oppskriftene gir deg inspirasjon og blir en del av ditt eget sunne kosthold.
Helsegevinster
Kontroll av blodsukkernivået
Den glykemiske indeks (GI) er et mål på hvor fort karbohydratholdig mat omdannes til blodsukker. Jo lavere GI en matvare har, desto langsommere frigjør den glukose, noe som resulterer i langvarig energi.
Mat med høy GI frigjør derimot glukose raskt og gir rask blodsukkerstigning. Siden superkorn er komplekse karbohydrater, har de generelt sett lav GI, gir energi som utløses langsomt, og er svært sunne for alle, særlig for diabetikere.
Høyt innhold av kostfiber
Superkorn er en utmerket kilde til kostfiber, enten de er oppløselige, uoppløselige eller begge deler. Oppløselig fiber kan, som navnet tilsier, oppløses i vann og danner en tykk, geléaktig masse. Denne geleen holder tarmen sunn, reduserer kolesterolnivået og forsinker frigjøringen av sukker i blodet, noe som er en stor fordel for diabetikere.
Uoppløselig fiber holder seg derimot intakt selv i kontakt med vann. Uoppløselig fiber bidrar til å forhindre forstoppelse og irritabel tarm, holder tykktarmen sunn og er godt for hjertet.
Redusert risiko for overvekt/vektkontroll
Studier begynner å vise at superkorn kan spille en viktig rolle når det gjelder å redusere risikoen for overvekt når de brukes som et middel i vektkontroll. De har høyere fiberinnhold enn raffinerte kornprodukter, særlig oppløselig fiber som kan øke metthetsfølelsen og dermed føre til at man spiser mindre generelt.
Prebiotisk effekt
Prebiotiske matvarer stimulerer veksten av sunne bakterier og bidrar til produksjonen av fordøyelsesenzymer. Det finnes nyere studier av superkorns mulige prebiotiske virkning på fordøyelsessystemet, i hovedsak på grunn av gjæringen av det oppløselige fiberet det inneholder.
Redusert risiko for hjerte-/karsykdommer
Forholdet mellom inntak av superkorn og redusert risiko for hjerte-/karsykdommer er svært interessant. Superkorn med høyt innhold av vannoppløselige fiber (som havre og rug) har vist seg å bidra effektivt i reduksjon av kolesterolnivået i blodet. Superkorn er også forbundet med redusert risiko for slag, sunnere halspulsårer og lavere blodtrykk.
Redusert risiko for visse kreftformer
Superkorn inneholder mange naturlige bestanddeler som beskytter cellene i kroppen mot skader, og derfor kan redusere risikoen for visse kreftformer. Særlig oppløselige fiber antas å redusere risikoen for tykktarmskreft ved at tarmen holdes sunn. Andre gunstige bestanddeler er antioksidanter, fenoler (karbonsyre), lignaner og saponiner.
Kokeguide
Kornslag
Quinoa 200 g 5 dl 12 min
Amarant 210 g 6,25 dl 20 min
Bokhvete 200 g 5 dl 10–12 min
Brun ris 200 g 3,75 dl (absorpsjonsmetode) 1,5 l (småkoking) 25–30 min
Hirse (avskallet) 210 g 5–6,25 dl 20 min
Absorpsjonsmetode, kornet blir gjennomsiktig og folder seg ut. Konsistensen er al dente.
Absorpsjonsmetode, kornet blir al dente med en lett klebrig konsistens.
Havregryn 95 g 5 dl 5–10 min
Kamut 200 g 1,5–2 l 45–50 min
Spelt 200 g 1,5–2 l 45–50 min
Perlebygg 200 g 1,5 l 30 min
Knust farro 175 g 1,5–2 l 15–20 min
Freekeh (helkorn) 200 g 1,5–2 l 45–50 min
555 g
615 g
Småkoking, kornet sveller og beholder en viss fasthet. 510 g
Småkoking eller absorpsjonsmetode, kornet sveller og beholder en viss tyggemotstand.
Absorpsjonsmetode, kornene kleber seg gjerne sammen. Skiller seg fra hverandre ved avkjøling. Konsistensen er al dente.
Absorbsjonsmetode, gir kremet, myk grøt.
585 g
610 g
470 g
Småkoking, kornene sveller og gir en viss tyggemotstand. 440 g
Småkoking, kornene sveller og gir en viss tyggemotstand.
485 g
Småkoking, kornene sveller og gir en viss tyggemotstand. 560 g
Småkoking, kornene sveller og beholder noe konsistens.
Småkoking, kornene sveller og beholder en viss tyggemotstand.
425 g
390 g
Slik bruker du superkorn
Kornslag
Smaksbeskrivelse Passer til …
Quinoa Mild, nøtteaktig, litt bitter
Amarant Urte- og gressaktig, klebrig
Bokhvete Jordaktig, mørk, litt kjøttaktig
Brun ris Nøtteaktig, lett søtlig, gir tyggemotstand
Svært anvendelig. Utmerket til krydder fra MidtØsten, middelhavssmaker, friske urter, sitrusfrukter og asiatiske smaker.
Nøtter, honning, sjokolade og kardemomme, og meksikanske smaker som chili, paprika og mais.
Mat med naturlig sødme og/eller salthet, som miso, grillede rødbeter, sjømat og sopp, i tillegg til kremete retter.
Andre matvarer med nøttepreg, salthet eller naturlig sødme som grillede grønnsaker, tørket frukt og nøtter, fetaost og asiatiske smaker.
Chia Nøytral, mild Gir konsistens og passer godt til nesten alt, søtt eller smaksrikt. Nydelig sammen med havregryn, nøtter, frø, tørket frukt og sjokolade.
Hirse Smøraktig, maisaktig, fyldig
Oster som parmesan og feta, friske urter, mais, sitrusfrukter og bær.
Brukes i …
Salater, pilaff, som stuffing i kjøtt- og grønnsaksretter, supper, gryteretter, grøt og desserter .
Grøt, salater, supper og gryteretter (sammen med andre kornslag).
Salater, risotto, pilaffer, supper og müsli. Melet brukes i pannekaker og annen bakst.
Salater, risotto, pilaffer, stuffing til kjøtt- eller grønnsaksretter, wokretter og rispudding.
Smoothier, dressinger, bakst og som strø over salater.
Salater, pilaffer, stuffing, grøt, supper, gryteretter og i en polentalignende rett.
Havre Kremet, søtlig, ristet Ost, nøtter, sjokolade, brunt sukker og melk. Müsli, grøt, bakst og som skorpe (i stedet for brødrasp).
Kamut Smøraktig, nøtteaktig Matvarer som er naturlig søtlige eller nøtteaktige, som grillede grønnsaker og pinjekjerner.
Spelt Nøtteaktig, lett jordaktig smak, gir tyggemotstand
Perlebygg Nøtteaktig, gir en viss tyggemotstand
Knust farro Nøtteaktig, mild, gir en viss tyggemotstand
Freekeh (helkorn)
Nøtteaktig, lett urteaktig, grønn
Nøtter, tørket frukt og sjokolade, samt middelhavssmaker som basilikum, oliven, tomat, ost og aubergine.
Svært anvendelig. Perfekt sammen med litt kraftigere smaker som lam, sopp, soya og miso.
Ideell til italienske smaker som pancetta, urter, parmesan og rødvin.
Kan tåle samvær med temmelig kraftige smaker, som kumin, paprika, granateple, lam og mynte.
Salater, pilaffer og stuffing til kjøtt eller grønnsaker. Melet brukes i brød, pasta og annen bakst.
Salater, pilaffer og stuffing til kjøtt eller grønnsaker. Melet brukes i brød og annen bakst, pasta og desserter.
Salater, risotto, pilaffer, stuffing, supper, gryteretter og søte desserter.
Salater, pilaffer, stuffing, supper, gryteretter og pasta.
Salater, pilaffer, stuffing til kjøtt og grønnsaker, supper og gryteretter.
Quinoa
NÆRINGSINFORMASJON (per 185 g kokt quinoa)
Energi: 929 kilojoule, 222 kalorier Protein: 8,1 g Totalt fettinnhold: 3,6 g
Mettet fett: 0 g Karbohydrater: 39,4 g Sukker: 0 g Kostfiber: 5,2 g
(uttales kinoa) er et gammelt kornslag fra Andesfjellene i Sør-Amerika og var en del av inkaindianernes sikringskost. Det har igjen blitt populært og er anerkjent som «superkorn» på grunn av det høye proteininnholdet, den heldige balansen av essensielle aminosyrer, det høye næringsinnholdet og at det er glutenfritt. Den enkle tilberedningsmåten og de mange bruksområdene setter dessuten quinoa i en særstilling i forhold til enkelte av de andre kornslagene.
Selv om quinoa betraktes som og kalles korn, er det egentlig ikke et kornslag, men frøet av en bladrik plante i fjern slekt med spinat, nemlig Chenopodium quinoa (også kalt gåsefot). Quinoaens historie strekker seg 5000 år tilbake i tid, da det bare ble forbigått av poteten som inkaenes hovednæringskilde. De kalte quinoa «moderfrøet», anså det som hellig og trodde det økte motstandskraften. Krigerne spiste det derfor for å holde seg sterke.
I dag har quinoa opplevd et voldsomt oppsving i takt med at dets enestående næringsinnhold er blitt gjenoppdaget. Quinoa er naturlig gluten- og hvetefritt, noe som gjør det mildt mot fordøyelsen og velegnet for det stadig økende antallet mennesker som følger en glutenfri diett. Det er også fabelaktig næring for vegetarianere og veganere, ikke bare fordi det er en rik kilde til proteiner, men også på grunn av den gunstige balansen av essensielle aminosyrer. Quinoa inneholder alle de essensielle aminosyrene, noe som gjør det til en sjeldent fullstendig vegetabilsk kilde til proteiner. Spesielt viktig er lysin, en aminosyre som bidrar til reparasjon av og vekst i kroppsvevet.
I tillegg til protein er quinoa rikt på mange næringsstoffer, som kostfiber, og det er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, visse kreftformer og diabetes type 2. Det har også høyt innhold av mangan og er en god kilde til fosfor, magnesium og folat.
Quinoa finnes tilgjengelig i flere former: som helkorn, flak og, mindre vanlig, som mel. Quinoakorn ser ut som små, flate skiver. Når kornet kokes, blir kjernen gjennomsiktig og myk, mens den ytre kimen skilles fra
frøet og ser ut som en hvit ring som beholder en al denteaktig konsistens. Kornet fås i flere farger, men hvitt, rødt og svart er de vanligste. De røde og svarte variantene har litt fastere konsistens etter koking og har litt kraftigere smak enn den hvite.
Noe av det mest tiltalende ved quinoa er at det er så hurtigkokt. Det må verken bløtlegges eller ristes i panne på forhånd, og er klart på bare 12 minutter. Kornet er fantastisk i salater og brukes da på samme måte som ris, couscous eller pasta. Det kan også brukes som stuffing i grønnsaks- og kjøttretter eller i supper, gryteretter, pilaffretter og mye mer.
Quinoaflak går enda raskere å tilberede og kan brukes til å lage en velsmakende, glutenfri grøt. Det er en fantastisk tisetning i bakst, som for eksempel muffins, brød og småkaker, og gir en sprø og gyllen skorpe når det brukes i stedet for brødsmuler. Quinoamel er vanskeligere å få fatt i, men det kan brukes i glutenfri bakst som kaker og brød, eller for å lage pasta. Det har riktignok en noe bitrere smak, så det er best sammen med ingredienser som har en viss naturlig sødme.
Tilberedning av quinoa
Det meste av den quinoaen som er tilgjengelig i dag, er skylt på forhånd for å fjerne det bitre «saponin»-laget rundt kornet, derfor trenger det bare en kort skylling før koking.
Legg quinoaen i en sil og skyll i 30 sekunder under kaldt, rennende vann. Tilsett 5 dl vann per 200 g korn og kok opp over middels varme. Legg på lokk, sett ned varmen og la småkoke i 12 minutter eller til vannet har fordampet og kornet er mykt. (De røde og svarte variantene kan trenge noen minutter lengre koketid.) Ta kjelen bort fra platen, og sett den til side for avkjøling.
NB: For en mer nøtteaktig smak, rist quinoaen i en varm, tørr stekepanne i 1–2 minutter under stadig omrøring før koking.
