Superkorn

Chrissy Freer er matskribent, utdannet ernæringsfysiolog, stylist og redaktør. Hennes signaturstil er å skape velsmakende oppskrifter med utgangspunkt i et helhetlig syn på helse. Hennes interesse for opprinnelige kornslag gjenspeiler hennes lidenskap for å skape næringsrike, smakfulle retter som er lette å tilberede, og som utnytter de naturlige ingrediensene best mulig.

Hun har arbeidet for flere magasiner, blant andre Delicious, Australian Good Taste, Belle, Fresh, Recipes+, Healthy Food Guide, Super Food Ideas og Weight Watchers, og vært bidragsyter i en rekke kokebøker, som Everyday og Holiday av Bill Granger, kokebokserien Indulgence, The Biggest Loser Family Cookbook og flere Weight Watchers-utgivelser.

Chrissy bor i Melbourne i Australia sammen med datteren Harriet og samboeren Tim.

CHRISSY

FREER

superkorn spis deg til bedre helse oversatt av Agnete Ă˜ye

Innhold Innledning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Hva er superkorn?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Helsegevinster. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Kokeguide. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Slik bruker du superkorn. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Quinoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Amarant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Bokhvete. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Brun ris . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Chia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Hirse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Havre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Spelt og kamut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Bygg. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 Farro og freekeh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202 Register . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220

Innledning

Hva er superkorn?

I dagens samfunn blir det stadig viktigere å være klar

fytonæringsstoffer. Selv om de fleste kornslag som

over hvordan det vi spiser virker inn på helsen. Supermat

brukes i den industrialiserte verden har gjennomgått en

er mat som fra naturens side har et høyt næringsinnhold

omfattende raffineringsprosess, som hvit ris, fint hvetemel

sammenlignet med energiinnholdet. Superkorn er korn

og malt maismel, har superkorn blitt gjenstand for fornyet

som ikke bare er fulle av næringsstoffer, men som også

interesse på grunn av deres helsemessige fordeler, bedre

er knyttet til store helsegevinster, og som derfor vinner

smak og egnethet for folk med spesielle behov, for

stadig større oppmerksomhet verden over.

eksempel glutenallergikere, vegetarianere og veganere.

En annen grunn til den nye fremveksten av superkorn,

La oss begynne med å definere korn. Det er frøene fra visse planter, der det harde, uspiselige skallet eller

er en voksende interesse for å gjøre mat «enklere», ved å

ytterste laget fjernes og det spiselige kornet (eller bæret)

vende tilbake til dens opprinnelige kilde og bearbeide den

blir igjen. Uraffinert korn (helkorn) inneholder alle kornets

minst mulig. Bondemarkeder, organiske og biodynamiske

tre deler: kli, kim og frøhvite. Superkorn (i sin enkleste

bevegelser, kravet om kvalitetsingredienser og dreiningen

form) er alltid uraffinert korn. I raffinert korn er kli og kim

mot «sunne» matvarer er alle indikasjoner på en stigende

fjernet, slik at det eneste som blir igjen, er frøhviten, altså

bevissthet om og interesse for hva matvarer består av, og

den delen som inneholder minst vitaminer og mineraler.

hvilke naturlige helsefordeler de har.

Denne boken tar for seg tolv superkorn: quinoa,

Etter hvert som superkorn blir stadig mer populært,

amarant, bokhvete, brun ris, chia, hirse, havre, spelt,

blir det også lettere å få tak i. Quinoa ble for eksempel

kamut, rug, farro og freekeh. Vi går inn på deres historie,

tidligere ansett som et «spesialkorn», kun mulig

deres ernærings- og helsefordeler, hva de best kan brukes

å oppdrive i seriøse helsekostforretninger og på

til, og hvordan de tilberedes. For hvert superkorn gis

restaurantmenyer, men i dag finnes det i nesten hvert

det velsmakende oppskrifter så du får pågangsmot til å

eneste større supermarked. Kamut og spelt opplever

innlemme dem i hverdagen.

også fornyet popularitet, særlig i form av bakervarer som

Selv om noen av superkornslagene er ganske

brød. Chia vies også stor oppmerksomhet ettersom det

vanlige, kan det være andre du aldri har hørt om, trass

inneholder mer omega-3 og kostfiber enn noe annen

i at de faktisk har eksistert i hundrevis av år. Spelt var

naturlig næringsmiddel.

Oppskriftene i denne boken gjenspeiler min

for eksempel et alminnelig kornslag i oldtidens Hellas og Roma. En av hovedårsakene til at de er blitt mindre

tilnærming til mat og måltider – alt med måte og med

populære, var moderniseringen av jordbruket, som førte

vekt på sunne ingredienser som superkorn. Når man

til produksjon av mer raffinerte, svært foredlede matvarer.

spiser porsjoner av måteholden størrelse, kan man av og

Sammenlignet med disse nye, raffinerte matvarene

til unne seg litt ekstra (det er faktisk nødvendig!). Måltider

ble superkorn i flere kulturer etter hvert oppfattet som

bør være balanserte, med én del proteiner, én del

bondeføde, kun spist av de aller fattigste eller til og med

komplekse karbohydrater og to–tre deler grønnsaker. Jeg

gitt som dyrefôr.

håper disse velsmakende oppskriftene gir deg inspirasjon

Problemet med å erstatte superkorn med raffinerte

og blir en del av ditt eget sunne kosthold.

kornslag er imidlertid at de sistnevnte har langt færre næringsstoffer, sunne fettstoffer, antioksidanter og

8

SUPERKORN

Helsegevinster Kontroll av blodsukkernivået

Prebiotisk effekt

Den glykemiske indeks (GI) er et mål på hvor fort

Prebiotiske matvarer stimulerer veksten av sunne bakterier

karbohydratholdig mat omdannes til blodsukker. Jo

og bidrar til produksjonen av fordøyelsesenzymer. Det

lavere GI en matvare har, desto langsommere frigjør

finnes nyere studier av superkorns mulige prebiotiske

den glukose, noe som resulterer i langvarig energi.

virkning på fordøyelsessystemet, i hovedsak på grunn av

Mat med høy GI frigjør derimot glukose raskt og gir

gjæringen av det oppløselige fiberet det inneholder.

rask blodsukkerstigning. Siden superkorn er komplekse karbohydrater, har de generelt sett lav GI, gir energi som utløses langsomt, og er svært sunne for alle, særlig for diabetikere.

Redusert risiko for hjerte-/karsykdommer Forholdet mellom inntak av superkorn og redusert risiko for hjerte-/karsykdommer er svært interessant. Superkorn med høyt innhold av vannoppløselige fiber (som havre

Høyt innhold av kostfiber

og rug) har vist seg å bidra effektivt i reduksjon av

Superkorn er en utmerket kilde til kostfiber, enten de er

kolesterolnivået i blodet. Superkorn er også forbundet

oppløselige, uoppløselige eller begge deler. Oppløselig

med redusert risiko for slag, sunnere halspulsårer og

fiber kan, som navnet tilsier, oppløses i vann og danner en

lavere blodtrykk.

tykk, geléaktig masse. Denne geleen holder tarmen sunn, reduserer kolesterolnivået og forsinker frigjøringen av sukker i blodet, noe som er en stor fordel for diabetikere.

Uoppløselig fiber holder seg derimot intakt selv i kontakt med vann. Uoppløselig fiber bidrar til å forhindre forstoppelse og irritabel tarm, holder tykktarmen sunn og er godt for hjertet.

Redusert risiko for visse kreftformer Superkorn inneholder mange naturlige bestanddeler som beskytter cellene i kroppen mot skader, og derfor kan redusere risikoen for visse kreftformer. Særlig oppløselige fiber antas å redusere risikoen for tykktarmskreft ved at tarmen holdes sunn. Andre gunstige bestanddeler

Redusert risiko for overvekt/vektkontroll

er antioksidanter, fenoler (karbonsyre), lignaner og saponiner.

Studier begynner å vise at superkorn kan spille en viktig rolle når det gjelder å redusere risikoen for overvekt når de brukes som et middel i vektkontroll. De har høyere fiberinnhold enn raffinerte kornprodukter, særlig oppløselig fiber som kan øke metthetsfølelsen og dermed føre til at man spiser mindre generelt.

9

INNLEDNING

Kokeguide Kornslag

Råvekt

Væskemengde

Koketid

Beskrivelse

Ferdig mengde (cirka)

Quinoa

200 g

5 dl

12 min

Absorpsjonsmetode, kornet blir gjennomsiktig og folder seg ut.

Konsistensen er al dente.

555 g

Amarant

210 g

6,25 dl

20 min

Absorpsjonsmetode, kornet blir al dente med en lett klebrig konsistens.

615 g

Bokhvete

200 g

5 dl

10–12 min

Småkoking, kornet sveller og beholder en viss fasthet.

510 g

Brun ris

200 g

3,75 dl (absorpsjonsmetode) 1,5 l (småkoking)

25–30 min

Småkoking eller absorpsjonsmetode, kornet sveller og beholder en viss tyggemotstand.

585 g

Hirse (avskallet)

210 g

5–6,25 dl

20 min

Absorpsjonsmetode, kornene kleber seg gjerne sammen. Skiller seg fra hverandre ved avkjøling. Konsistensen er al dente.

610 g

Havregryn

95 g

5 dl

5–10 min

Absorbsjonsmetode, gir kremet, myk grøt.

470 g

Kamut

200 g

1,5–2 l

45–50 min

Småkoking, kornene sveller og gir en viss tyggemotstand.

440 g

Spelt

200 g

1,5–2 l

45–50 min

Småkoking, kornene sveller og gir en viss tyggemotstand.

485 g

Perlebygg

200 g

1,5 l

30 min

Småkoking, kornene sveller og gir en viss tyggemotstand.

560 g

Knust farro

175 g

1,5–2 l

15–20 min

Småkoking, kornene sveller og beholder noe konsistens.

425 g

Freekeh (helkorn)

200 g

1,5–2 l

45–50 min

Småkoking, kornene sveller og beholder en viss tyggemotstand.

390 g

10

SUPERKORN

Slik bruker du superkorn Kornslag

Smaksbeskrivelse

Passer til …

Brukes i …

Quinoa

Mild, nøtteaktig, litt bitter

Svært anvendelig. Utmerket til krydder fra MidtØsten, middelhavssmaker, friske urter, sitrusfrukter og asiatiske smaker.

Salater, pilaff, som stuffing i kjøtt- og grønnsaksretter, supper, gryteretter, grøt og desserter .

Amarant

Urte- og gressaktig, klebrig

Nøtter, honning, sjokolade og kardemomme, og meksikanske smaker som chili, paprika og mais.

Grøt, salater, supper og gryteretter (sammen med andre kornslag).

Bokhvete

Jordaktig, mørk, litt kjøttaktig

Mat med naturlig sødme og/eller salthet, som miso, grillede rødbeter, sjømat og sopp, i tillegg til kremete retter.

Salater, risotto, pilaffer, supper og müsli. Melet brukes i pannekaker og annen bakst.

Brun ris

Nøtteaktig, lett søtlig, gir tyggemotstand

Andre matvarer med nøttepreg, salthet eller naturlig sødme som grillede grønnsaker, tørket frukt og nøtter, fetaost og asiatiske smaker.

Salater, risotto, pilaffer, stuffing til kjøtt- eller grønnsaksretter, wokretter og rispudding.

Chia

Nøytral, mild

Gir konsistens og passer godt til nesten alt, søtt eller smaksrikt. Nydelig sammen med havregryn, nøtter, frø, tørket frukt og sjokolade.

Smoothier, dressinger, bakst og som strø over salater.

Hirse

Smøraktig, maisaktig, fyldig

Oster som parmesan og feta, friske urter, mais, sitrusfrukter og bær.

Salater, pilaffer, stuffing, grøt, supper, gryteretter og i en polentalignende rett.

Havre

Kremet, søtlig, ristet

Ost, nøtter, sjokolade, brunt sukker og melk.

Müsli, grøt, bakst og som skorpe (i stedet for brødrasp).

Kamut

Smøraktig, nøtteaktig

Matvarer som er naturlig søtlige eller nøtteaktige, som grillede grønnsaker og pinjekjerner.

Salater, pilaffer og stuffing til kjøtt eller grønnsaker. Melet brukes i brød, pasta og annen bakst.

Spelt

Nøtteaktig, lett jordaktig smak, gir tyggemotstand

Nøtter, tørket frukt og sjokolade, samt middelhavssmaker som basilikum, oliven, tomat, ost og aubergine.

Salater, pilaffer og stuffing til kjøtt eller grønnsaker. Melet brukes i brød og annen bakst, pasta og desserter.

Perlebygg

Nøtteaktig, gir en viss tyggemotstand

Svært anvendelig. Perfekt sammen med litt kraftigere smaker som lam, sopp, soya og miso.

Salater, risotto, pilaffer, stuffing, supper, gryteretter og søte desserter.

Knust farro

Nøtteaktig, mild, gir en viss tyggemotstand

Ideell til italienske smaker som pancetta, urter, parmesan og rødvin.

Salater, pilaffer, stuffing, supper, gryteretter og pasta.

Freekeh (helkorn)

Nøtteaktig, lett urteaktig, grønn

Kan tåle samvær med temmelig kraftige smaker, som kumin, paprika, granateple, lam og mynte.

Salater, pilaffer, stuffing til kjøtt og grønnsaker, supper og gryteretter.

11

INNLEDNING

Quinoa NÆRINGSINFORMASJON (per 185 g kokt quinoa) Energi: 929 kilojoule, 222 kalorier Protein: 8,1 g Totalt fettinnhold: 3,6 g Mettet fett: 0 g Karbohydrater: 39,4 g Sukker: 0 g Kostfiber: 5,2 g Kolesterol: 0 mg Folat: 77,7 µg Jern: 2,8 mg Magnesium: 118 mg Mangan: 1, 2 mg Fosfor: 281 mg Sodium: 13 mg

Quinoa

(uttales kinoa) er et gammelt

frøet og ser ut som en hvit ring som beholder en al dente-

kornslag fra Andesfjellene i Sør-Amerika og var en del av

aktig konsistens. Kornet fås i flere farger, men hvitt, rødt

inkaindianernes sikringskost. Det har igjen blitt populært

og svart er de vanligste. De røde og svarte variantene har

og er anerkjent som «superkorn» på grunn av det høye

litt fastere konsistens etter koking og har litt kraftigere

proteininnholdet, den heldige balansen av essensielle

smak enn den hvite.

aminosyrer, det høye næringsinnholdet og at det er

Noe av det mest tiltalende ved quinoa er at det er så

glutenfritt. Den enkle tilberedningsmåten og de mange

hurtigkokt. Det må verken bløtlegges eller ristes i panne

bruksområdene setter dessuten quinoa i en særstilling i

på forhånd, og er klart på bare 12 minutter. Kornet er

forhold til enkelte av de andre kornslagene.

fantastisk i salater og brukes da på samme måte som ris,

Selv om quinoa betraktes som og kalles korn, er

couscous eller pasta. Det kan også brukes som stuffing

det egentlig ikke et kornslag, men frøet av en bladrik

i grønnsaks- og kjøttretter eller i supper, gryteretter,

plante i fjern slekt med spinat, nemlig Chenopodium

pilaffretter og mye mer.

quinoa (også kalt gåsefot). Quinoaens historie strekker

Quinoaflak går enda raskere å tilberede og kan

seg 5000 år tilbake i tid, da det bare ble forbigått av

brukes til å lage en velsmakende, glutenfri grøt. Det er

poteten som inkaenes hovednæringskilde. De kalte quinoa

en fantastisk tisetning i bakst, som for eksempel muffins,

«moderfrøet», anså det som hellig og trodde det økte

brød og småkaker, og gir en sprø og gyllen skorpe når det

motstandskraften. Krigerne spiste det derfor for å holde

brukes i stedet for brødsmuler. Quinoamel er vanskeligere

seg sterke.

å få fatt i, men det kan brukes i glutenfri bakst som kaker

I dag har quinoa opplevd et voldsomt oppsving i

og brød, eller for å lage pasta. Det har riktignok en noe

takt med at dets enestående næringsinnhold er blitt

bitrere smak, så det er best sammen med ingredienser

gjenoppdaget. Quinoa er naturlig gluten- og hvetefritt,

som har en viss naturlig sødme.

noe som gjør det mildt mot fordøyelsen og velegnet for det stadig økende antallet mennesker som følger en glutenfri diett. Det er også fabelaktig næring for vegetarianere og veganere, ikke bare fordi det er en rik kilde til proteiner, men også på grunn av den gunstige balansen av essensielle aminosyrer. Quinoa inneholder alle de essensielle aminosyrene, noe som gjør det til en sjeldent fullstendig vegetabilsk kilde til proteiner. Spesielt viktig er lysin, en aminosyre som bidrar til reparasjon av og vekst i kroppsvevet.

I tillegg til protein er quinoa rikt på mange næringsstoffer, som kostfiber, og det er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, visse kreftformer og diabetes type 2. Det har også høyt innhold av mangan

Tilberedning av quinoa Det meste av den quinoaen som er tilgjengelig i dag, er skylt på forhånd for å fjerne det bitre «saponin»-laget rundt kornet, derfor trenger det bare en kort skylling før koking.

Legg quinoaen i en sil og skyll i 30 sekunder under kaldt, rennende vann. Tilsett 5 dl vann per 200 g korn og kok opp over middels varme. Legg på lokk, sett ned varmen og la småkoke i 12 minutter eller til vannet har fordampet og kornet er mykt. (De røde og svarte variantene kan trenge noen minutter lengre koketid.) Ta kjelen bort fra platen, og sett den til side for avkjøling.

og er en god kilde til fosfor, magnesium og folat.

Quinoa finnes tilgjengelig i flere former: som helkorn, flak og, mindre vanlig, som mel. Quinoakorn ser ut som små, flate skiver. Når kornet kokes, blir kjernen gjennomsiktig og myk, mens den ytre kimen skilles fra

NB: For en mer nøtteaktig smak, rist quinoaen i en varm, tørr stekepanne i 1–2 minutter under stadig omrøring før koking.