ANNE MARTE SNEVE
FOTO: MONA NORDØY
ALT DU TRENGER Å VITE OM STYRKETRENING FRA A TIL Å
© 2014 Kagge Forlag AS
Layout og omslagsdesign: Studio Vibeke Skar
Omslagsfoto: Mona Nordøy
Hovedfoto inni boka: Mona Nordøy
Foto tekniske øvelser: Julie Le Ster
Illustrasjoner: Leah Reena Goren
Papir: Arctic volum 130 g 1,1 b
Boka er satt med Gill Sans 12/14,4
Repro: Løvaas Lito AS Trykk og innbinding: Livoniaprint
ISBN: 978-82-489-1367-2
Kagge Forlag AS Stortingsg. 12
0161 Oslo
www.kagge.no
INNHOLD
De 10 Styrkebud
A
Anne Martes innledning
Argumentene for at jenter bør trene styrke
Anatomien til oss kvinner
Aktiveringsøvelser før styrketrening er lurt
Apparater eller frivekter?
Armer
Armøvelser
B
Bygge muskler er ikke det samme som å bli stor
Baseøvelsene, lær deg teknikken på disse viktige øvelsene
Bein
Beinøvelser
Beinskjørhet – styrketrening forebygger!
Brystmusklene
Brystøvelser
C
Coremuskler – hva er det alle snakker om?
Coreøvelser
Coreeffekt også i baseøvelsene
D
Design ditt eget styrkeprogram
Diett
Depresjoner kan reduseres ved styrketrening
E
Effektivisering – 30 minutters økter kan være mer enn nok
Eksplosiv styrke
Endring
Endorfiner – lykkelig av styrketrening, altså?
F
Fett, hva er det egentlig?
Fettforbrenning
Fettforbrennende tips
Ferie – styrketrening i ferien også?
G
Gravid
H
Hviledager
Hjemmegym – med enkle grep
Hyppighet
Hvileforbrenning – kan forandres av styrketrening
Holdning
Isolasjonsøvelse
Idrettsspesifikk styrke
Ja, du kan!
Klær – hva bør man ha på?
Kroppsvektøvelser du kan gjøre hvor som helst
Kettlebells
Kosttilskudd
Kroppsfasong
Karbohydratforbrenning
Koordinasjon
Kosthold
Kosthold før og etter trening
Kosthold for vektreduksjon eller vektoppgang
Kosthold – oppsummering
Kondisjonstrening
L
M
Løfteteknikk
Musikk
Menstruasjonen
Minibånd
Motivasjon
Muskler – ekstra fakta
Mobilitet og stabilitet
Mål
Myter N
Nervesystemet
Nybegynnertips
Norske treningsuttrykk O
Opptrening
Overskudd
Overvekt (forebygges)
Oppvarmingssett
P
Periodisering
Parøvelser
Pusteteknikk
Pauser mellom seriene i en øvelse
Q
Quadriceps-dominant
R
Repetisjoner
Rumpa
Rumpeøvelser
Rygg
Ryggøvelser S
Stølhet
Supersett
Skumrulle – fattigmannsmassasje
Statisk muskelarbeid
Søvn
Stress
Sit ups – er jeg ikke så fan av, egentlig
Skulder
Skuldertrening
Skulderproblemer kan forebygges
Skulderstabiliserende øvelser
Skaderisiko
Skadeforebygging og behandling: akutte skader
Skadeforebyggende trening: belastningsskader
Sirkeltrening
Tid under belastning
Testing
Treningsstudioet – hvordan finne frem
Treningsdagbok
Treningsapper
Tøying
Tøyeøvelser
Utholdende styrke
Utstyr – hva trenger du egentlig for å kunne trene styrke?
Ustabilt underlag
Væskebalanse
Variasjon
Øvelsesvalg
Årgang
Øvelsesguide
Alfabetisk øvelsesoversikt
Kilder
Takk til
De 10 styrkebud
1. Tren fordi du er glad i kroppen din. Ikke fordi du hater den.
2. Kurver og former er vanskelig å skape, redusere eller endre. Å bygge kurver tar tid. Å redusere kurver tar tid. Smilet er en nydelig kurve du kan spre på ett sekund. Den vil også, mest sannsynlig, få mye mer oppmerksomhet enn noen annen kurve på din kropp.
3. Stopp med å sammenlikne deg med andre hele tiden. Å ha noen som inspirerer deg, er bra. Å ha noen du skulle ønske du var vil bare gjøre deg misfornøyd. Din styrkereise er din unike reise. Bedre helse og det å bygge en sterkere kropp handler om at du blir den beste versjonen av nettopp deg selv. Ikke etterlikne andre. Fokuser på deg selv og dine styrker.
4. Hvis du virkelig er interessert i å måle fremgang, sørg for at du gjør det på flere nivåer. Ikke bare på vekten. Følg med på kroppsendring, personlige rekorder og endring i styrkenivå og kondisjonsnivå. Følg endringer i humør, søvnkvalitet, selvtillit og energinivå. Vekten er en av mange ting vi kan måle. Vi er ikke vekten vår. Det vi gjør, hvordan vi føler oss og hvordan vi behandler andre, definerer oss.
5. Å konstant se ned på seg selv fordi du ikke er så sterk, slank, nett, rask
eller muskulær som andre er negativ selvsnakk. Vær stolt av din egen unikhet!
6. Sett pris på tiden du trener. Det er din tid. Enten du løfter vekter, gjør en annen aktivitet du liker eller er motivert av et mål, er det din egen tid. Ikke alle har gleden av å kunne være i aktivitet. Hva ville du gjort om du i morgen ikke fikk brukt din kropp på samme måte lenger?
7. Når du trener styrke, ha selvtillit. Ikke bry deg om hva andre gjør eller hva de måtte tenke om deg. Du er der for å bli en bedre versjon av deg selv og for å se hva du kan oppnå.
8. Å løfte vekter vil ikke gjøre deg stor. Et dårlig og usunt kosthold med lite aktivitet er det som gjør deg stor.
9. Husk at endring aldri er lineær. Det vil bli bra perioder, og perioder det går saktere. Det er normalt. Vær tålmodig.
10. Skriv ned treningsøktene dine. Ingen ting er mer motiverende enn å bla i en gammel bok og se fremgangen du har hatt svart på hvitt.
Anne Martes innledning
Denne boka har jeg gledet meg til å skrive. Det at du nå har den i hånda, er en enda større glede og betyr at den har vekket din interesse.
Det har vært en morsom prosess å skrive denne styrkebibelen. Målet har vært å servere alle dere jenter der ute den komplette guide til styrketrening – fra A til Å.
Det finnes en jungel av råd om hvordan vi jenter bør trene, og hva vi skal gjøre for å få en sprek kropp. Jenter og styrketrening er et av de temaene det finnes mange misforståelser rundt. Det er ikke rart man blir forvirret.
I denne boka vil jeg forsøke å avkrefte myter. Jeg vil gi deg en grundig innføring i det du måtte lure på om styrketrening. Jeg ønsker å motivere, veilede og inspirere deg til å tre inn i styrketreningens verden med en større forståelse for hvordan kroppen din fungerer.
La deg friste av resultater som mer overskudd, energi, velvære, muskler og en bedre holdning. Bruk boka som et oppslagsverk, eller les den fra perm til perm. Bli en sterkere og spenstigere utgave av deg selv – det vil du aldri angre på!
Anne Marte :)
Argumentene for at jenter bør trene styrke
Styrketrening gir en velproporsjonert kropp og en rekke helsefordeler. .................................................................................................................................................................................
1. Du blir sterk, spenstig og får en bedre kroppsholdning.
2. Et sterkere skjelett og mer muskler vil gjøre at hverdagen oppleves enklere.
3. Du får en redusert risiko for belastningsskader, ryggvondt og beinskjørhet.
4. Du reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes.
5. Du sover bedre og forbrenner flere kalorier i hvile gjennom hele døgnet.
6. Fordøyelsen fungerer bedre.
7. Du får bedre koordinasjon, balanse og kroppskontroll.
8. Du produserer mer av kroppens egne lykkehormoner.
Anatomien til oss kvinner
For å forstå kroppen vår er det viktig med kunnskap. Hva består vi egentlig av? Innerst har vi skjelettet vårt, selve reisverket. Uten dette ville vi sunket sammen i en slapp haug. Skjelettet vårt er ganske likt menn sitt, men vi kvinner har som regel litt tynnere knokler og bredere bekken for at vi skal være egnet til å føde. Voksne mennesker har i snitt 206 knokler som henger sammen i ledd eller bruskforbindelser.
Legger vi muskler på knoklene, er det lettere å forstå hvorfor vi har dem. Når musklene trekker seg sammen, kan vi gjøre bevegelser med knoklene. Tenk at du bøyer albueleddet for å drikke noe. Da er det muskelene på fremsiden av armen som trekker seg sammen så skjelettet beveger seg, mens muskelene på baksiden slapper av. Denne beskrivelsen av musklene våre er likevel en forenkling. I virkeligheten vil ofte 20–30–40 muskler jobbe sammen i et samspill. Det er ganske utrolig, egentlig; vi kan hoppe, løpe, løfte, dytte, trekke eller presse, og våre muskler løser jobben.
Frem til puberteten har kvinner og menn lik muskelmasse, men så øker produksjonen av testosteron hos menn. Testosteron gjør blant annet at muskler vokser. Kvinner har bare 5–10 % av testosteronproduksjonen til menn. Det er grunnen til at vi kvinner ALDRI vil få muskler som menn, uansett hvor mye vi prøver. Dermed kan man si at den aller største forskjellen på kvinner og menn er muskelmassen.
Over musklene våre lagrer vi mye av fettet på kroppen vår. Her er det også en forskjell på menn og kvinner. Siden vi jenter skal bære frem barn og amme, er vi genetisk utrustet til å ha mer fett på kroppen enn menn. Østrogen, et hormon vi har mer av enn menn, gjør at det lagres mer fett spesielt på hofte, rumpe og lår.
Med denne korte anatomiinnføringen håper jeg du forstår at om du ønsker å forandre utseendet til kroppen din, har du to alternativer.
1. Du kan spise mindre og bare trene kondisjon. På denne måten slanker du bare bort overskuddsfettet. Da vil du bli flat, eller formløs og tynn.
2. Du kan i tillegg til kondisjonstrening trene mer styrke og spise nok og riktig mat. Den riktige sammensetningen av styrketrening og kosthold vil bygge muskelmasse, gjøre deg sterkere og redusere overskuddsfettet. Da kan du virkelig gjøre forandringer med din kropp og få spenstigere former, sterkere armer og en bedre kroppsholdning.
Det er vel ikke tvil om hva jeg ønsker å anbefale deg?
Aktiveringsøvelser
før styrketrening er lurt
Altfor mange jenter varmer opp med løping når de skal trene styrke. Jeg vil anbefale deg noe annet. For at styrketreningen skal bli så effektiv som mulig er det smartere å forberede kroppen på det du skal trene.
1. Ved å strekke forsiktig på hofte, sete og rygg gjennom bevegelser, øker du bevegelsesutslaget som styrketreningen krever av deg.
2. Ved å “vekke” muskler som vanligvis er lite aktive, får du dem med på treningsøkta fra starten. Typiske “sovende” muskler er muskler på baksiden av skuldrene våre og muskler i rumpa.
Nå vet du det. Bruker du øvelser som påvirker disse to mekanismene i starten av hver styrkeøkt, vil du få bedre kontroll på øvelsene dine og også forebygge skader. Det beste av alt: Øvelsene tar bare et par minutter.
Strekk til bøy
Hva: En god oppvarmingsøvelse for å øke bevegeligheten i hoftene og øvre del av ryggen. Perfekt oppvarmingsøvelse før baseøvelsene knebøy og markløft.
Hvordan: Stå med litt over en skulderbreddes avstand, med føttene pekende litt ut. Bøy deg frem og ta tak i tærne dine. Hold tyngdepunktet ditt på hælen og bøy rumpa ned. Press deretter brystet opp og knærne ut. Har du kontroll, kan neste nivå være å løfte én og én arm mens du roterer kroppen litt til siden, før du reiser deg opp igjen. Gjenta 5 ganger.
