Mathjelpen 2014

© 2014 Kagge Forlag AS Omslagsdesign og layout: Anne Vines Omslagsfoto: Mette Randem Alle foto: Mette Randem Papir: Hello fat matt 150 g Boka er satt med 9/12 pkt Berthold Akzidenz Grotesk Repro: Løvaas Lito AS Trykk og innbinding: Print Best ISBN: 978-82-489-1491-4 Kagge Forlag AS Stortingsg. 12 0161 Oslo www.kagge.no

2 kolumnet

Boka er utgitt med bidrag fra Opplysnings­ kontoret for frukt og grønt I redaksjonen: Geitmyra matkultursenter for barn, Rune Blomhoff, Nina Tandberg og ­Opplysningskontoret for frukt og grønt Nettreferanser: På frukt.no står matglede, kunnskap og inspirasjon i fokus. Her finner du oppskrifter, artikler, leksikon og filmer som kan hjelpe på veien videre mot et sunnere kosthold. I tillegg er det masse nyttig informasjon å hente på: www.frukt.no www.skolefrukt.no www.nokkelhulsmerket.no www.matportalen.no

Innhold Forord av Andreas Viestad 4 Barn kan! 5 5 om dagen – smarte vaner 7 OPPSKRIF TER Frokost 8 Lunsj og matpakke 20 Plyndringstimen 34 Middag 48 Kveldsmat 102 Dessert og kos 110 Etterord av ernÌringsprofessor Rune Blomhoff 118 Oppskriftregister 127

kolumnet 3

Forord Har du kjent på skvisen? Mellom jobb, barn, fritidsaktiviteter, ønsket om god og sunn mat til familien og behovet for å slappe av noen timer før dagen er omme? Da er dette boka for deg.

På Geitmyra matkultursenter for barn jobber vi med barn og mat hver dag. Vi har skoleklasser her på mat- og helseundervisning, vi har fritidskurs i matlaging, og vi har åpne arrangementer der hvem som helst kan komme og smake og oppleve noe nytt.

Barna lærer masse. Om natur, helse, økologi, praktiske øvelser og deilige smaker.

Noe av det vi har lært er at barn synes det er gøy å lage mat. Vi opplever at barna er nysgjerrige og sultne. At de er utrolig flinke. Og hver dag opplever vi hvor morsomt, sosialt og meningsfullt det er når barn og voksne lager mat sammen.

Men hva med kresne barn? Det kan være vanskelig. Særlig hvis det har blitt sånn at ungene spiser færre og færre ting. Vi opplever at det er lettest å komme ut av den type dårlige mønstre hvis man ikke selv setter seg fast. Ikke gjør maten til et problem. Gjør det i stedet til en opplevelse. La dem være med på matlagingen. Da er det lettere å få dem med videre.

Sunn og god mat er nøkkelen til god helse. Men hva er sunt å spise? Det kan være vanskelig å orientere seg i jungelen av råd og meninger. Løsningen er ikke så komplisert: Spis ekte mat, spis variert, og spis mye frukt og grønt. Da er det meste gjort.

Denne boka er ment som en inspirasjon for foreldre, og for hele familien. Håper dere finner at den kan hjelpe dere i hverdagen, og gjøre det morsommere å velge sunt.

Andreas Viestad Geitmyra, mai 2014

Barn kan!

Mat er viktig. Vi trenger mat for å overleve. Men vi trenger også mat for å leve. Det er viktig at maten er sunn, men den skal også være morsom å lage og god å spise. Her har vi samlet noen tips som vi mener skaper grunnlaget for et godt forhold til mat gjennom hele livet.

INVOLVER BARNA En viktig ingrediens for at barn skal synes maten er god er at de har vært med på å lage den selv. Involver barna i hele prosessen. Da føler de eierskap til måltidet og blir mer ­interessert både i matlagingen og spisingen. * La barna være med på å velge oppskrifter og skrive handlelister. * Ta dem med i butikken, la dem plukke ut de fineste gulrøttene eller finne eplet som lukter best.

* La dem skjære, røre og smake underveis. Pass på at de skjærer vekk fra egne fingrer, men gi dem rom for å prøve seg frem. * Litt rot, søl og prøving og feiling hører med. Det lærer man av. * Bruk godt utstyr – ingenting er farligere enn en sløv kniv.

LÆR BARNA NOE OM HVOR MATEN KOMMER FRA Vår erfaring er at barn er nysgjerrige på det de skal spise, og at lysten til å smake på mat øker jo mer de vet om maten. Maten blir mer verdifull når de vet hvor den kommer fra. * Kjøp helst mat som ser ut som mat: grønnsaker, fisk og kjøtt. La barna være med på å vaske poteter og å sløye fisk.

* Dyrk litt selv, om det så bare er spirer. At et lite frø kan spire og gro til mat vi kan spise, er et under som alle bør få oppleve. Å følge denne prosessen gir et fint innblikk i naturens økologiske sammenhenger.

* Prøv dere som sankere. Plukk sopp eller blåbær om høsten, eller ta en runde i nabo­laget om våren og se etter nesler til suppen eller vassarve til salaten. Da ­setter barna også mer pris på grønnsakene dere kjøper i butikken.

LAG EN GOD RAMME RUNDT MÅLTIDET Måltidet handler ikke bare om å spise. Det handler også om å være sammen. * La barna dekke på og pynte bordet. * Ta dere tid til å spise. * Bordmanerer er viktig. La andre snakke ferdig, ikke snakk med mat i munnen.

Send maten pent rundt.

* La barna selv forsyne seg eller spørre om å bli forsynt. * Alle bør smake på all maten, men det kan virke mot sin hensikt å tvinge noen til å spise opp.

Her i boka har vi samlet noen av våre favorittoppskrifter. Oppskriftene er sortert etter måltider, men bruk dem om hverandre – en frokostoppskrift kan passe like bra til kveldsmat. Og husk at oppskrifter er veiledende. Når dere har laget dem noen ganger, må dere ikke være redde for å improvisere og variere. Smak, se og lukt underveis. Hva er det sesong for akkurat nå? Hva har dere liggende i kjøleskapet som dere kan lage noe godt av?

Vi håper dere liker boka og blir inspirert til å ta med matgleden inn i hverdagen.

6 Barn kan!

5 om dagen - smarte vaner 5 om dagen er et begrep mange kjenner til. Men hva betyr det egentlig?

5 om dagen bygger på helsemyndighetenes anbefalinger om at alle bør spise minst 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, fordelt på halvparten frukt og bær og halvparten grønnsaker.

En porsjon er for eksempel en middels stor grønnsak eller frukt, en liten kopp med bær, en klase druer, en liten bolle blandet salat eller 1,5 dl juice, men husk at ett glass juice maksimalt kan inngå som en enhet per dag.

En porsjon tilsvarer 100 gram. For barn er porsjonene mindre enn for voksne. En god huskeregel er at en porsjon er det du kan holde i en hånd. Etter hvert som hånden vokser, vokser også porsjonene du bør spise.

Det anbefales at vi spiser variert og at vi spiser frukt og grønt med ulike farger. Husk at både friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede frukter og grønnsaker teller med, så det å klare å få i seg 5 om dagen er ikke så vanskelig som mange tror.

Opplysningskontoret for frukt og grønt ønsker å inspirere og motivere til økt forbruk av frukt og grønt. For å klare målet om 5 om dagen tror vi det er viktig å lage seg nye gode vaner, planlegge måltidene litt bedre og huske å kjøpe inn nok frukt og grønt til alle dagens måltider.

På frukt.no er matglede, kunnskap og inspirasjon i fokus. Her finner du over 1000 oppskrifter, mange filmer og et stort leksikon med informasjon om over 240 frukter, grønnsaker, bær og nøtter. Her finnes også spennende artikler om matglede, livsstil og helse. Frukt.no er et nettsted for alle som er opptatt av god mat og å leve et sunt og godt liv. Her får du inspirasjon og motivasjon til å få 5 om dagen inn i familiens kosthold. Du kan følge frukt.no på facebook; facebook.com/frukt.no.

FROKOST

******************************************************************************************** Morgenen kan være stressende. Det er mye som skal ordnes, og noen ganger kan det være fristende å hoppe over frokosten. Kanskje føler man seg ikke så sulten heller. Men påfyll av drivstoff i form av et ordentlig måltid om morgenen er en god investering i resten av dagen. Både voksne og barn fungerer bedre med mat i ­magen. Og gjør du for eksempel noen få forberedelser kvelden før, er alt duket for en hyggelig stund rundt frokostbordet.

********************************************************************************************

8 kolumnet

Frokostblanding Du kan bestemme akkurat hva du vil ha i en hjemmelaget frokostblanding. Her er vårt forslag. Blandingen holder i flere måneder om du oppbevarer den i en tett beholder.

Server frokostblandingen med melk eller yoghurt og masse friske bær.

Til ca. 1 liter 4 dl havregryn, gjerne store flak 2 dl rugflak 2 dl gresskar- eller solsikkekjerner 2 dl nøtter 2 dl rosiner ½ ts salt 1 ss solsikkeolje 3 ss flytende honning

Sett ovnen på 125 grader og dekk en langpanne med bakepapir. Fordel de tørre ingrediensene i langpannen. Hell over olje og honning og bland godt. Stek blandingen i 15–20 minutter til den begynner å bli gyllen. Rør om en gang eller to underveis. Avkjøl i langpannen.

****

****

kolumnet 9

*****

*****

10 kolumnet