I form med Dag Otto

UT AV SOFAEN 1

2 UT AV SOFAEN

DAG OTTO LAURITZEN

i form med

dag otto EFFEKTIV HVERDAGSTRENING SKREVET I SAMARBEID MED BJØRN ATLE EIDE FOTO MAY ELIN AUNLI

UT AV SOFAEN 3

© 2015 Kagge Forlag AS Layout og omslagsdesign: Anne Vines Omslagsbilde: May Elin Aunli Alle foto: May Elin Aunli Papir: Hello fat matt 130 g Boka er satt med 11/14 pt Minion Repro: Løvaas Lito AS Trykk og innbinding: Print Best, Estland ISBN: 978-82-489-1614-7 Kagge Forlag AS Stortingsg. 12 0161 Oslo www.kagge.no

4 UT AV SOFAEN

Innhold FORORD 7 BLIR DU MED? 9

UT AV SOFAEN

13

Mali klarte det 28 Malis motivasjonstips 29 Det er aldri for sent 31

KOM I GANG 35 Enkel pulsskala 37 Hva må til? 38 Enkelt 3 måneders kom i gang-program 40 Kom i gang med styrketrening 42 Måned 1 44 Måned 2 45 Måned 3 46 Dette må du huske 48 Forslag til aktiviteter 49 Handlepose-øvelser 50 Disse musklene skal du trene 52 Enkle styrkeøvelser 53 Kjernemuskulatur/coretrening 53 Så enkelt, men likevel så vanskelig 55 UTTØYNING 56 ET

SKRITT VIDERE 63 Nå målet på tre måneder 68 Mer styrketrening 69 Måned 1 70

Måned 2 70 Måned 3 71 Enkle sykkeltips 74 Nærmere målet 76 Dag Ottos motivasjonstips 79

SPIS DEG BEDRE 81

FRA AKTIVITET TIL TRENING

89

PLANLEGG I TIDSKLEMMA 93 Cecilies råd for planlegging og motivasjon 100 FØR DU BEGYNNER 103 Pulsskala for viderekomne 109 Rolig eller hard trening? 110 Ikke bli overtent! 112 6

UKERS TRENINGSPROGRAM 114 To programmer for styrketrening 119 Styrketrening hjemme 120 Styrketrening i treningsstudio 130

KLAR TIL START?

145

DEN STORE DAGEN 153 Sjekkliste sykkel 157 Sjekkliste løp 158 Sjekkliste ski 159 KILDER 160

UT AV SOFAEN 5

6 UT AV SOFAEN

forord jeg elsker å være i aktivitet og trener så ofte jeg har mulighet. Det gir meg overskudd og en klarere og mer optimistisk tanke. Det gir meg en enormt god følelse å slappe av med en espresso etter en rolig eller hard treningstur med kona eller gode venner, gjerne ute i flott natur. Den som ikke opplever dette, går etter min mening glipp av en vesentlig dimensjon i livet.

Ren og pur livsglede.

Aktivitet og trening har alltid vært en viktig del av mitt liv. Fra barnsbein av tok mine foreldre meg med ut i skog og mark, sommer som vinter. Siden fløy jeg høyt og lavt som fallskjermjeger og politimann, syklet verden rundt som profesjonell idrettsutøver, før jeg fortsatte som mosjonist i en ­a ktiv tilværelse med jobb som eiendomsmegler, og nå tv-arbeid, motivator og foredragsholder.

Etter idrettskarrieren har det vært breddeidrett og mosjonsaktivitet jeg brenner mest for. I et ønske om å dele gleden ved aktivitet med flest mulig har jeg vært instruktør både i barneidretten gjennom mange år og for ivrige spinningmosjonister på mitt eget treningssenter siden 1997. Jeg reiser både i Norge og i utlandet og tar med meg ulike grupper på sykkelturer, og holder dessuten foredrag om motivasjon, viljestyrke og hverdagsaktivitet. Utgangspunktet for alt dette er treningsgleden. Denne gleden ønsker jeg å dele med deg.

Veldig mange, både unge og gamle, trenger mer aktivitet i livet sitt. Vi er i ferd med å bli en nasjon av sofaslitere. Det er skremmende og farlig. Men det finnes en enkel resept: Aktivitet og trening er den beste medisinen for fysisk og psykisk helse. Ikke gå glipp av den gode følelsen aktivitet gir!

«Gi gass – det er så enkelt!!» Det eneste du trenger, er et par joggesko og litt viljestyrke, så er du i gang. Det er ikke mitt mål at du skal bli toppidrettsutøver eller supermosjonist. Men at du skal få et gladere og sunnere liv.

Dag Otto Lauritzen

UT AV SOFAEN 7

8 UT AV SOFAEN

BLIR DU MED? «STIKK INNOM EN GANG DU ER FORBI – VI SNAKKES », SKREV TORE I DEN SISTE MELDINGEN TIL MEG. NÅ VAR JEG DET JEG VIL KALLE «FORBI», OG LURTE PÅ Å STIKKE ­INNOM. TORE ER EN GOD KAMERAT JEG HAR HATT I MANGE ÅR, MEN I PERIODER HAR VI IKKE VÆRT SÅ FLINKE TIL Å HOLDE KONTAKTEN. VI HAR VÆRT TRAVELT OPPTATT HVER PÅ VÅR KANT. TORES HVERDAG ER FYLT AV FAMILIE­AKTIVITETER OG EN ANSVARSFULL JOBB. HAN YTER ALLTID 100 PROSENT I ALT HAN ENGASJERER SEG I, OG ER VIRKELIG EN KJERNEKAR.

UT AV SOFAEN 9

Ingen ventet på meg noen steder denne kvelden, og jeg kunne ikke tenke meg noe bedre å gjøre enn å investere litt tid i et besøk hos Tore. Jeg kjørte inn i boligfeltet, parkerte i oppkjørselen og ringte på.

«Jøss, er det den mannen? Det var lenge siden, så hyggelig, kom inn», sa Tore da han åpnet døra og litt overrasket – med god grunn – så meg stå på trappa. Det var sikkert et halvt år siden vi hadde hatt kontakt.

«Det passer bra, ungene er ute. Kom inn! Aslaug og jeg sitter bare her og slapper av, for en gangs skyld», sa Tore. Jeg fant et sted å plassere foten i den lille gangen, hvor gulvet nesten var dekket av sko. Jeg er ikke alltid like flink til å rydde i eget rot. Likevel legger jeg merke til det hos andre.

Tore fulgte meg inn i stua.

«Nei, men så hyggelig, det var en sjelden mann, deg ser vi jo mest på tv», sa Aslaug og ønsket meg velkommen fra sin plass i godstolen.

Tore satte på kaffen før han manøvrerte seg ned i sofaen. Snart gikk praten om løst og fast og gode, gamle dager, slik den alltid gjør når vi møtes. Vi har mange gode minner sammen fra felles opplevelser.

Stemningen var god, og jeg ville ikke ødelegge den. Men en snikende mistanke fikk meg likevel til å smette inn et spørsmål: «Hvordan går det – er formen bra? Vi må snart ta en treningstur sammen», sa jeg til Tore. «Du blir vel med, du også?» sa jeg til Aslaug, som var mest opptatt av iPaden sin der hun satt lett henslengt i godstolen.

10 BLIR DU MED?

Før hadde vi av og til gått noen turer sammen; syklet, jogget eller gått på ski. Av og til var ­Aslaug også med. Begge to hadde alltid holdt seg i aktivitet. Nå kunne jeg ikke unngå å legge merke til at Tore hadde blitt litt rundere; det var antydninger til en dobbelthake, og ølmagen han alltid hadde hatt anlegg for, var mer synlig. Aslaug så ut som hun alltid hadde gjort. På salongbordet lå det chips, sjokolade og brus som de tydeligvis var godt i gang med.

«Jeg reiser så mye at det blir vanskelig å få tid og anledning til å trimme», svarte Tore, litt skyldbetynget.

Jeg ville ikke sitte her og gi dem dårlig samvittighet, men klarte ikke å holde meg: «Når du er hjemme, da?» forsøkte jeg.

«Det er travelt på jobben, og ungene skal følges opp på fritiden. Jeg reiser av gårde klokka seks om morgenen og er sjelden tilbake tidligere enn seks om ettermiddagen. Da blir det ikke overskudd til så mye mer når middagen er over og huset ryddet.»

«Hverdagen er hektisk for oss, Dag Otto. Vi har faste jobber og forpliktelser hver eneste dag.

Vi er ikke frilansere sånn som deg, vet du. Det blir nok mer tid til å holde seg i form når barna blir større», la Aslaug til. Hun syntes nok hun kunne gi meg det lille stikket tilbake.

«Jeg skjønner», sa jeg. Ville ikke presse på så mye mer. Men jeg tok sjansen på å bevege meg litt mer rundt grøten. Jeg spurte hvordan det gikk med barna, og de fortalte stolt om hvor flinke og aktive de var. I kveld var begge barna av gårde og spilte fotballkamper.

«Så dere er ikke med og heier på sidelinja?»

«Neeei, i kveld unner vi oss en sofastund. Det blir ikke så ofte», gjentok Tore.

«Ungene er så store nå at jeg tror de ikke liker å ha oss skrikende på sidelinja. Det blir nok litt flaut», la Aslaug til.

Jeg hadde en mistanke om at det var et stykke unna sannheten, men tenkte at nok fikk være nok.

En liten time senere var vi enige om at det ikke måtte bli like lenge til neste gang. Vi, i alle fall jeg, avtalte at vi kanskje kunne ta en skitur sammen utpå vinteren. Så sa vi «ha det» til hverandre. Det hadde – som alltid – vært et hyggelig gjensyn. Jeg hadde likevel en ørliten følelse av at både Tore og Aslaug denne gangen var mer defensive enn de pleide, og at alt kanskje ikke var så «greit» som de stadig ga uttrykk for. Vi sørlendinger er jo kjent for å ha det «greit», uansett hvordan det står til.

Det gikk noen måneder før vi hadde kontakt igjen. En dag ringte Tore.

«Det var en sjelden mann – åssen går det? Klar for den skituren vi snakket om?» svarte jeg i telefonen.

«Dag Otto, har du tid til en prat?» spurte Tore.

Han var mer alvorlig enn han pleide å være.

«Selvfølgelig. Prat i vei, du», svarte jeg.

«Jeg må komme i gang med et eller annet. Jeg har nettopp vært til en helsesjekk og har fått klar beskjed av legen om at jeg må begynne å bevege meg. Blodtrykket er for høyt. Fettprosenten også.

Jeg er i faresonen for å få både diabetes og hjerte-

og karsykdommer. Det er blitt altfor mye sofa­ sliting og usunn mat. Jeg snakket nok ikke helt sant da du var her sist. Overskuddet er rett og slett borte. Jeg klarer ikke å komme meg ut av sofaen på kveldene og orker ikke å følge opp ungene slik jeg gjerne vil», sa Tore. Han var tydelig bekymret.

«Slapp av, Tore, dette kan vi gjøre noe med», sa jeg, før han fortsatte: «Aslaug er heller ikke i form. Hun sliter på jobb og har også fått noen kilo for mye. Hun trives liksom ikke med seg selv lenger. Ikke jeg heller», sa Tore.

«Dette er dere ikke alene om, Tore. Inaktivitet og overvekt er den nye folkesykdommen. Den gode nyheten er at resepten er veldig enkel.»

«Så du kan hjelpe oss?»

«Selvfølgelig kan jeg det! Men da må dere til gjengjeld være villige til å jobbe litt med dere selv og legge litt innsats i det. Rett og slett svette litt. Er dere klare for det?»

«Ja da, jeg skjønner det.»

«Bra! Du skal vite at gevinsten er stor; dere kommer til ha det mye gøy sammen, dere får mer overskudd både på jobb og i fritiden, et mer aktivt liv sammen med barna, og fremfor alt så blir helsa bedre. Det er vel ikke dårlig betalt?»

«Det høres bra ut, det», sa Tore. Han hørtes litt skremt ut.

«Bra, da er vi snart klare!»

Bli med du også, da vel!

12 UT AV SOFAEN

UT AV SOFAEN DE NESTE DAGENE TENKER JEG MYE PÅ HVORDAN JEG SKAL FØLGE OPP ASLAUG OG TORE. NÅ KAN JEG JO IKKE BAKKE UT OG OVERLATE DEM TIL SEG SELV!

UT AV SOFAEN 13

De to gamle vennene mine skal selvsagt få den vennetjenesten Tore hadde mannet seg opp til å spørre om. Det er vårt langvarige vennskap verdt.

Men hvordan skal jeg få dem i gang? Hva slags aktivitet vil de like?

I alle ledige stunder svirret tankene rundt i hodet mitt.

Det første skrittet er det vanskeligste. Og det viktigste. «Dørstokkmila» har jeg sagt og skrevet mye om i mange år. Veien fra sofaen og ut av døra trenger ikke være mange meter, men du verden så tung og uoverkommelig den er for mange. Kampen i hodet vårt kan pågå i dager, uker og måneder.

«Det hadde sikkert vært deilig å gå en kveldstur», kan du tenke i det ene øyeblikket.

«Nei, jeg vil se nyhetene på tv og fortjener egentlig en kveld på sofaen etter en travel dag», sier du til deg selv i det neste.

De fleste av oss opplever det, ikke bare når det gjelder aktivitet og trening. Det kan være like tungt å ta den runden med støvsugeren som du hadde lovet deg selv, rydde i garasjen, ta den telefonen eller den praten du har utsatt så lenge.

Vi er utrolig flinke til å finne på unnskyldninger for oss selv.

«Jeg har egentlig ganske vondt i den ankelen», tenker du kanskje og dropper kveldsturen med ganske god samvittighet.

«Dra til svømmehallen og ta en svømmetur isteden», sier jeg da.

Innerst inne vet vi at det ikke finnes noen unnskyldninger som er gode nok til å la være å holde

14 UT AV SOFAEN

oss i et minimum av aktivitet. Likevel er det så tungt og så vanskelig å ta det første skrittet.

Tore har kanskje funnet den beste motivasjonen. Han er glad i livet og vil ta vare på helsa. Forebygge sykdom og kroppslig forfall. Ja, så enkelt er det faktisk. Men det behøver ikke gå så langt som i Tores tilfelle. Det er unødvendig å vente så lenge at varsellampene begynner å blinke og legen gir deg klar beskjed om å ta grep.

Vi nordmenn tror det står så mye bedre til med den fysiske formen enn det egentlig gjør. Vi er jo født med ski på beina og liker å gå turer i skog og mark, som det så vakkert heter når vi skal beskrive oss selv. Er det egentlig slik? Den brutale sannheten er dessverre en annen: To av tre av oss er altfor late. Jeg liker å kalle en spade for en spade, uten at jeg ønsker å fornærme noen.

Det Tore har tatt innover seg, er at mer aktivitet reduserer risikoen for å bli syk. Fysisk utfoldelse i arbeid, trening, fritid eller lek vil redusere risikoen for at du dør tidlig av hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, overvekt eller fedme, type 2-diabetes eller enkelte kreftformer. Det er den enkle sannheten. Det er ikke mine påstander som legmann, men eksperter innenfor medisin og folkehelse som konstaterer dette.

«Regelmessig fysisk aktivitet bedrer også mental helse og er helt nødvendig for muskel-, skjelettog leddhelse», sier ekspertene også.

Jeg kan gjerne legge til mer: Økt overskudd i hverdagen, til jobb, familie, venner og hverdagslige gjøremål. Den handleturen du burde ha tatt, blir ikke så tung. Du slipper å utkjempe en lang

UT AV SOFAEN 15

indre kamp med deg selv bare for å være med ­ungene ut og leke litt. Du slipper å tenke så mye på alt du skulle og burde gjøre. For du har gjort det allerede, eller gjør det nå. Hva med bedre sexlyst og søvnkvalitet? Det er en bonus verdt å ta med seg, det også, for de aller fleste av oss.

Har du kjent på lykkefølelsen under en treningsøkt eller i dusjen etterpå? Jeg er nesten avhengig av den. Kreativitet, lyst og besluttsomhet kan blomstre under eller etter en treningsøkt. Det er bevist hvordan aktivitet i moderat intensitet frigjør kroppens egne lykkehormoner, endorfiner, og stimulerer hjernen og reduserer stressnivået.

Man kan faktisk øke kreativiteten med 60 prosent bare ved å gå, viser en studie gjennomført ved Stanford University i USA, der forskerne ga forsøkspersonene oppgaver mens de gikk.

Et prosjekt postdoktor Mia Keiänen ved Norges idrettshøgskole gjennomfører, tyder også på at mosjon stimulerer hjernen. I A-magasinet forteller Keiänen at det i hennes undersøkelser kan virke som at fysisk flyt stimulerer mental flyt. Hun har dybdeintervjuet ni personer som bruker gange aktivt for å tenke bedre i jobbsammenheng. Ifølge forskeren ser det ut til at optimal tankekraft oppnås ved såkalt uanstrengt tempo.

Det innebærer at aktiviteten må utøves med lav intensitet. Går det for rolig, avspores man for lett av omgivelsene. Går det for fort, vil den fysiske anstrengelsen dominere tankene. I et tempo hvor man tar litt i, men kan holde på i det «uendelige», i «flytsonen», kommer de gode ideene og tankene,

16 UT AV SOFAEN

tyder studien på. Forskeren har tatt konsekvensen av sine egne funn og har montert en tredemølle under kontorpulten sin. Der går hun uanstrengt samtidig med at hun jobber!

Jeg har opplevd akkurat det samme selv. På treningsturer finner jeg ofte løsninger på utford­ ringer og bekymringer som jeg har grunnet på i dagevis. Plutselig kan jeg også komme på en setning eller en formulering til et foredrag eller noe jeg skal skrive. Det skjer sjelden i sofaen. Du fortjener å oppleve denne følelsen!

Er du ikke gammel, så blir du det. Alternativet er som kjent verre. Alderdommen er ikke noe å frykte, i alle fall ikke hvis du bruker de mulighetene du tross alt har til å forberede deg så godt du kan. Jevnlig mosjon kan for det første utsette aldringsprosessen. Dernest kan det gi deg en radikalt bedre livskvalitet når alderdommen først kommer. I tillegg til mosjonsaktivitet bør du som er godt voksen, også legge inn enkel styrketrening av de store muskelgruppene i buk, rygg, bein og armer, såkalt basistrening, i de ukentlige rutinene. Det bedrer din allmennfysiske kapasitet, styrker koordinasjon og balanse og forebygger skader.

Sagt på en annen måte: Jevnlig styrketrening kan være forskjellen på om du klarer å komme deg opp av stolen og ut av senga ved egen hjelp når du blir eldre.

Må vi være superintelligente for å forstå dette?

Er det bare de klokeste og de med mest utdanning blant oss som forstår det? Ja, faktisk er det mye som tyder på det. Jeg setter det selvsagt på spissen,

men det er likevel et faktum at aktivitetsnivået er mye høyere hos nordmenn med høy utdanning enn hos dem med mindre skolegang.

Dessverre er det også et faktum at aktivitetsnivået er enda mindre hos dem som trenger det aller mest. Personer med høy BMI/KMI (Body Mass Index/kroppsmasseindeks), eller sagt på en annen og mer direkte måte: de som er overvektige eller har et fedmeproblem, er mindre aktive enn de som ikke har det.

Dette må vi gjøre noe med, folkens! La oss gjøre det sammen!

Det er slett ikke vanskelig. Mot, motivasjon og viljestyrke er stikkordene. Viktige, men utrolig vanskelige begreper. Vanskelige å forstå rekkevidden av, og vanskelige å praktisere.

La meg si det så enkelt som jeg kan: Du må være motivert og modig for å ta det første skrittet, og du må ha viljestyrke for å gjennomføre. Dette har jeg skrevet en hel bok om. Likevel skader det neppe å gjenta noen få, enkle triks som hjelper deg videre. Det har jeg tenkt å gjøre for Aslaug og Tore. Jeg må forsøke å unngå å belære dem, men smette inn med noen gode råd når vi går en tur, for eksempel.

En helt vanlig, rolig spasertur tror jeg nemlig vil være en passende start for dem. Kanskje også for deg som tenker på å ta det første skrittet. Ikke så spennende, kanskje, men en grei måte å få beveget seg litt på. Samtidig gir dette en god anledning til å prate sammen på en litt annen måte enn man gjør i en travel hverdag eller liggende på hver

sin sofa mens man ser på tv, sjekker Facebook ­eller surfer på nettet.

Jeg ringer og spør: «Har dere tid til å gå en tur torsdag ettermiddag? Jeg kommer innom klokka sju.»

Jeg ga dem egentlig ikke så mange valg …

De var klare, de, da jeg kom til avtalt tid. Kledd i vanlige fritidsklær og joggeskoene snørt på.

«Nå er dere egentlig over bøygen – dere er over dørstokkmila!» sa jeg da vi hadde kommet i gang og gått noen hundre meter.

Viljestyrke er et spennende tema, og jeg benyttet anledningen jeg hadde fått til å bevisstgjøre dem mer om tankens makt.

«Når du tror du er i kjelleren, er du egentlig ikke halvveis ned trappa engang», pleier jeg å si.

Av egen erfaring. Jeg har opplevd hvor store fysiske og mentale ressurser som finnes i oss, og hvor mye mer vi har å gå på enn vi tror selv. Bare ved hjelp av din egen viljestyrke kan du klare å hente frem de ressursene du ikke vet at du har.

Vi er egentlig ikke klar over det, men vi bruker alle viljestyrken vår hver eneste dag, i mange situasjoner. Du utfordrer viljestyrken din hver gang du tar den indre diskusjonen med deg selv når det er noe du ønsker å gjennomføre.

Stå opp? Støvsuge? Vaske huset? Rydde i garasjen? Gå en liten tur?

Etterpå, kanskje …?

Avgjørelsen du tar der og da, er et resultat av viljestyrken din. Viljestyrken kan beskrives som en mental muskel som kan trenes og pleies. Du kan bli «sliten» i din mentale muskel dersom du

UT AV SOFAEN 17

må bruke viljestyrken på mange små og enkle gjøremål og valg hver eneste dag. Så sliten kan viljestyrken din bli at du ikke har noe å stille opp med når de store og viktige avgjørelsene skal tas.

Et godt tips er derfor å gjøre hverdagens mange små, men viktige valg til vaner. Det du legger inn som en del av dine daglige gjøremål og rutiner, slipper du å bruke særlig mye energi på å gjennomføre; like lite energi som du antagelig bruker på å bestemme deg for å pusse tennene når du står opp om morgenen og før du legger deg om kvelden.

«Ta trappa istedenfor heisen, gå eller sykle til jobben eller butikken, eller kanskje gå av bussen ett eller to stoppested før eller etter det som ligger nærmest. Hva som helst!» sa jeg til Aslaug og Tore da vi var på vei hjemover igjen etter en drøy halvtime. Jeg utfordret dem til å finne på små, enkle aktiviteter knyttet til hverdagslige gjøremål og gjøre dem til gode vaner.

«Kanskje jeg kan ta noen øvelser med handleposene på vei ut til bilen når jeg har vært i butikken», foreslo Aslaug.

«Når vi har kjørt ungene til kamp, kan jeg gå meg en tur mens lagene varmer opp. Da pleier jeg ellers bare å sitte og lese avisa på mobiltelefonen.

Og kanskje jeg kan sykle sammen med ungene til trening», sa Tore.

«En halvtimes gåtur og noen armhevinger skal jeg klare å legge inn når jeg er på reise, selv om det blir litt mindre tid til å ligge på hotellsenga og se på tv eller surfe på nettet», la han til, tydelig

18 UT AV SOFAEN

inspirert etter å ha gått sin første tur på mange måneder.

Aktiviteten hadde stimulert lysten og kreativiteten deres og gitt dem ny optimisme og energi.

Du har sikkert fantasi til å legge inn ekstra aktivitet i hverdagen. Sykle eller gå til jobben en dag eller to i uka, gå en halvtime en kveld eller to i uka. Litt fotball eller annen ballek med barna i hagen eller parken. Ta barna med på en tur i skogen.

Kanskje en skitur i lysløypa?

Gjør noe som er gøy og helst også sosialt!

Legg merke til at jeg ikke snakker om trening.

Kun aktivitet. Glem intervaller og pulssoner. Ikke legg store og ambisiøse planer. Dette dreier seg om å komme i gang. Komme ut av godstolen. Det er slett ikke nødvendig å trene hardt for å få en bedre helse.

Det er ikke så mye som skal til. De små valg­ ene du nå sitter og vurderer i din hverdag, betyr mye. 45–60 minutters gange tre ganger per uke i ett år gir en formidabel helsegevinst hvis du ­ellers er ­inaktiv. Klarer du et gjennomsnitt på 30 ­minutter aktivitet fem dager i uka, så er faktisk mye gjort. Det er nemlig det som ligger i de nye nordiske anbefalingene om fysisk aktivitet for voksne og eldre: minimum 150 minutter med moderat a­ ktivitet per uke, eller 75 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon. Aktiviteten kan ifølge Helsedirektoratet deles opp i bolker på minst ti minutters varighet.

Tenk litt over det: 50 minutter tre ganger i uka, eller 30 minutter fem ganger i uka. Såpass klarer

Ta alltid trappa i stedet for heisen.

UT AV SOFAEN 19

Skal du på butikken en tur, ta sykkelen i stedet for bilen.

du å tilpasse din egen hverdag og timeplan. Så lite skal til for at du får en formidabel helsegevinst. I tillegg er det helt gratis!

Når du har kommet i gang med dette, så vil du ikke tro hva som kan skje!

Det er ikke bare deg dette vil gagne. Alle dine nærmeste vil merke endringen. Kollegene dine

20 UT AV SOFAEN

e­ ller de du omgås til daglig, vil merke at arbeidslysten øker og humøret er bedre. Din partner og barna dine får glede av din økte energi. I tillegg får barna hverdagsaktiviteten inn med mors-­­ mel­ka. Uansett hva vi tror og hva barna gir uttrykk for, så er vi forbilder for dem. Apropos forbilder, jeg er nødt til å benytte denne anledningen til å ri en god, gammel kjepphest: Lite irriterer

dag ottos motto

TREN SAMMEN MED ANDRE

UT AV SOFAEN 21

meg mer enn når jeg ser foreldre på sykkeltur med barna sine – uten sykkelhjelm. Ofte har barna hjelm, men foreldrene ikke. Tror du de barna vil bruke hjelm når de blir større? Neppe …

I tillegg til fem 30 minutters aktivitetsøkter i uka, eller tre 50 minutters økter om du vil, anbefaler jeg varmt enkle styrkeøvelser for store muskelgrup-

22 UT AV SOFAEN

per en–to ganger i uka, og at du bevisst reduserer den tiden du sitter stille hver dag. Styrkeøvelsene for armene synes jeg Aslaug hadde et godt forslag til med handleposene. Muskulaturen i beina tar du i trappene. Er du ute i parken eller hagen, eller hjemme i stua, er det også enkelt å ta noen andre styrkeøvelser. Planken, situps, armhevinger og spensthopp er enkle øvelser for bein, armer, rygg