Helseplanen

© Dr. Rangan Chatterjee, 2018 © Norsk utgave: J. M. Stenersens Forlag 2020 Originalens tittel: The Four Pillar Plan. How to Relax, Eat, Move, and Sleep Your Way to a Longer, Healthier Life Oversetter: Lene Stokseth Omslagsdesign: Lilo Design | Liselotte Dick Omslagsillustrasjon: Susan Bell Papir: Magno natural 120 g Boka er satt med: Adelle sans light 8,9/14 Sats: Liselotte Dick Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia ISBN: 978-82-7201-688-2 Fotokred: © Susan Bell Illustrasjoner: © Son of Alan – Folio Art J. M. Stenersens Forlag Tordenskiolds gate 2 0160 Oslo www.jms.no

DR. RANGAN CHATTERJEE

HELSEPLANEN 4 søyler til et liv i balanse HVIL, SPIS, TREN, SOV

OVERSATT AV LENE STOKSETH

4

HELSEPLANEN

Til pappa. Du har påvirket meg på flere måter enn du kunne ane. Jeg skulle ønske du fortsatt var her.

6

INNHOLD Innledning 9

BEVEGELSE...................... 139

Hvordan du skal bruke boken

1. Gå mer

147

2. Bli sterkere

150

14

HVILE...................................17

3. Begynn med jevnlig høyintensiv

1. Egentid hver dag

22

2. Skjermfri dag

36

4. Småtrening

162

3. Før takknemlighetsdagbok

44

5. Vekk setemusklene fra dvalen

166

4. Praktiser daglig ro

47

5. Ta tilbake middagsbordet

59

intervalltrening

156

SØVN................................. 185 1. Gjør det helt mørkt på soverommet 197

MAT...................................... 65

2. Nyt morgenlyset

206

1. Avnormaliser sukker

3. Lag leggerutiner

214

4. Håndter uroen din

220

5. Unngå koffein etter klokken tolv

226

(og tren opp smaksløkene igjen)

72

2. En ny definisjon av «fem om dagen» 82 3. Begynn med daglige mikrofaster

100

4. Drikk mer vann

111

FÅ DET TIL Å SKJE........................... 233

5. Spis renere mat

116

FINN BALANSEN............................. 233 Kilder og videre lesning

236

Takk

242

Register

244

Notater 246

8

HELSEPLANEN

INNLEDNING

Vi er så vant til tanken om at visse livsstiler er usunne. Vi vet at vi ikke burde røyke, vi er klar over at det ikke er så lurt å sitte ved et skrivebord i åtte timer om dagen, og at vi bør unngå å spise mye sukker. Det er kanskje en mindre kjent tanke at livsstil også kan være medisin. Alt dreier seg ikke om å unngå dårlige vaner, men om at riktig livsstil og kosthold faktisk kan gi bedre velvære, reversere helseproblemer og til og med få kroniske lidelser som diabetes type 2, overvekt og depresjon til å forsvinne.

Det tok en stund før dette ble klart for meg. Etter noen år i jobben som allmennpraktiker gikk det opp for meg at jeg antagelig bare hjalp en femtedel av pasientene som kom inn på kontoret mitt. Ja, jeg kunne gi dem en medisin som dempet symptomene, men jeg klarte ikke å gjøre noe med den egentlige årsaken til problemene deres. Når vi tenker på helse og praktiserer medisin, glemmer vi nemlig ofte at menneskekroppen er ett sammenhengende system. Hvis en pasient kommer til oss med symptomer på depresjon, sier læreboken at det er en psykologisk tilstand som skyldes en kjemisk ubalanse i hjernen. Dermed vil vi nesten garantert skrive ut en resept på antidepressiva. Det jeg oppdaget, var at depresjon i likhet med mange andre tilstander like gjerne kunne skyldes dårlig kosthold, mye stress, for lite fysisk aktivitet eller, enda mer sannsynlig, en kombinasjon av alt dette. Det samme gjelder eksem: Læreboken sier at vi skal

9

skrive ut en resept på steroidsalve for utslettet, men utslettet er bare et symptom. Det er lite bevissthet om at årsakene til eksem er mange, og en av dem er et overaktivt immunforsvar som i sin tur kan skyldes matintoleranse, abnormale magebakterier eller mye stress. Hvorfor ikke behandle problemene og ikke utslettet, slik at eksemet forsvinner for godt?

Det er derfor jeg mener at vi i fremtidens medisin vil ha flere leger som er supergeneralister enn superspesialister. Medisinsk praksis er nødt til å utvikle seg i takt med vår forståelse av menneskekroppen.

Faktum er at kroppen ikke fungerer slik som de forenklede lærebøkene vil ha det til.

Kroppen er en høyt utviklet biologisk mekanisme som er fullstendig sammenkoblet. Det er derfor jeg bare klarte å behandle rundt 20 prosent av pasientene mine.

Et symptom i én del av kroppen kan altfor ofte skyldes noe galt i en annen kroppsdel som vi leger ikke er lært opp til å se nærmere på. Det er derfor jeg mener at vi i fremtidens medisin vil ha flere leger som er supergeneralister enn superspesialister.

Medisinsk praksis er nødt til å utvikle seg i takt med vår forståelse av menneskekroppen. God helse er noe man får utenfor legekontoret, ikke hos legen. Den beste medisinen vi kan få, er ofte livsstilen i seg selv.

Jeg skal gi deg et eksempel på hvordan vi lar oss lure av det nåværende synet vi har på helse – noe som kan få svært alvorlige konsekvenser. Leger har i mange år strevd med en tilstand som kalles kronisk utmattelsessyndrom. Dette syndromet er noe av det mest frustrerende vi møter, fordi det virker så vanskelig å hjelpe. Jeg tror at medisinske forskere strever så veldig med å finne en effektiv behandling fordi de leter etter én enkelt årsak og én enkelt kur. Min forskning på de mange sammenhengene i kroppen har imidlertid overbevist meg om at det ikke finnes noen enkeltårsak til denne tilstanden. Jeg mener at de fleste pasienter som utvikler kronisk utmattelsessyndrom, opplever flere problemer, og at vi må ta fatt i alle disse problemene for å hjelpe pasientene.

10

HELSEPLANEN

Kroppen og hjernen, som samhandler med den, er enestående systemer.

Det gjør meg glad å se at det nå gjøres forskning på «uhelbredelige» tilstander som alzheimer med dette utgangspunktet. Det er fremdeles mye som må gjøres, men på det området begynner det i det minste å se ut som om den mangefasetterte tilnærmingsmåten jeg er tilhenger av, kan få løfterike resultater. Jeg ser på denne tilnærmingsmåten som «progressiv medisin»: tanken om at vi må se på så mange faktorer som mulig når vi undersøker hva som fører til god og dårlig helse. Kroppen er nemlig så sammensatt, med relativt fjerntliggende deler som påvirker hverandre, at årsaken (eller årsakene) til en spesiell sykdom ikke nødvendigvis sier seg selv.

Det overrasker meg ikke at dette «sammensatte» synet på helse fungerer. På legekontoret mitt i Manchester har det virkelig gitt forbløffende resultater. Med en slik tilnærmingsmåte skriver jeg ut langt færre medisiner som bare tar seg av symptomer, enn jeg gjorde tidligere. I dag vil jeg mer sannsynlig foreskrive et kosthold med mye sunt fett, litt meditasjon og mer fysisk aktivitet enn et medikament som skal lette på humøret for en som er deprimert. Ved å foreskrive små livsstilsjusteringer som fremmer hvile og avslapping, oppfordrer til bedre søvn og kosthold og får folk i bevegelse, har jeg klart å reversere type 2-diabetes, bli kvitt depresjon, eliminere irritabel tarm, senke blodtrykk, redusere symptomer på overgangsalder uten bruk av hormoner, bekjempe søvnløshet, hjelpe folk med å gå ned i vekt, bli kvitt alvorlig migrene og til og med reversere autoimmune tilstander – uten bruk av medisiner. Vi vet alle at livsstil kan forårsake sykdommer. Det som ikke er like kjent, er at en livsstilsendring også kan være behandling og hindre at vi blir syke i utgangspunktet.

Tanken bak er helt enkel. Siden hver kroppsdel i større eller mindre grad påvirker nesten alle andre deler, må vi ha et mer sammensatt syn på behandling, et syn som omfatter alle deler av pasientens hverdagsliv. Hvor godt sover pasienten? Hva spiser han? Har han en stillesittende jobb? Er han opptatt med smarttelefonen eller nettbrettet hele tiden? Dette er det jeg kaller «terskeleffekten».

INNLEDNING

11

Det sammensatte systemet som kroppen utgjør, kan tåle mange trøkker på flere steder samtidig – inntil et visst punkt. Så begynner systemet å svikte. Det punktet der svikten kommer først, er vår unike personlige terskel. Når jeg snakker med pasienter, sammenligner jeg det med sjonglering. De fleste av oss kan sjonglere med to baller, kanskje også tre eller fire. Men når vi plukker opp den femte, mister vi alle sammen. Vi blir syke. Sykdommen kan manifestere seg som et problem med huden, blodsukkeret, humøret eller søvnen. Disse plagene er signaler om at noe – vanligvis mer enn én ting – er galt et annet sted i kroppen. Min tilnærmingsmåte prioriterer årsaken fremfor symptomene.

Poenget med denne boken er å gi deg en enkel, gjennomførbar plan for å gjøre det samme. Jeg vil gå lenger enn til de vanlige helserådene vi har lest så lenge – lenger enn til motepregede slankekurer og treningsprogrammer som skal fikse alt på null komma niks. Vi har gjort dette med helse for vanskelig – jeg vil forenkle det.

HVILE

1: EGENTID HVER DAG

13

HVORDAN DU SKAL BRUKE BOKEN Helseplanen består av fire hovedelementer eller «søyler». Målet med boken er å undersøke og bedre hvordan du slapper av, spiser, beveger deg og sover. Jeg har foreslått fem metoder for hver søyle, og de er oppsummert i tabellen under. Tanken er å skape balanse på tvers av alle søylene, ikke å bli perfekt på hvert enkelt område.

Jeg vil mye heller at du skal skåre 2 poeng for hver søyle og få en samlet poengsum på 8 enn at du skal få 5 av 5 poeng i to enkeltsøyler og skåre 10 poeng til sammen. Da er nemlig balansen bedre selv om den samlede poengsummen er lavere, og det er det som er hovedpoenget med boken.

Du vil oppleve størst og – enda viktigere – mest varig bedring hvis du får balanse. Dette er ikke ment som en kortvarig gimmick, men en plan for resten av livet.

HVILE

MAT 1. Avnormaliser sukker

1. Egentid hver dag

P

(og tren opp smaksløkene igjen)

P

2. Ukentlig skjermfri dag

P

2. Spis fem forskjellige grønnsaker om dagen

P

3. Før takknemlighetsdagbok

P

3. Spis alle måltider i løpet av tolv timer

P

4. Daglig ro

P

4. Drikk åtte glass vann om dagen

P

P

5. Spis mindre bearbeidet mat ved å unngå matprodukter som inneholder flere enn fem ingredienser

P

5. Spis ett daglig måltid ved bordet – uten elektroniske enheter

14

HELSEPLANEN

For de fleste av pasientene mine vil en poengsum på 3 for hver søyle, altså til sammen 12 poeng, være omtrent riktig. Det er imidlertid umulig for meg å si hva som vil være riktig poengsum for deg. Noen av dere vil trenge å gjøre mer, andre kan slippe unna med mindre.

Det er også mulig å ta for seg hver søyle enkeltvis. Du mener for eksempel kanskje at du har kontroll på kostholdet og mosjonen, men bør konsentrere deg mer om søvnen. I så fall må du gjerne gå rett til den søylen og begynne der. Du trenger ikke å gå gjennom hele boken i riktig rekkefølge. Jeg vil heller at du skal bruke den slik den passer best for deg og ditt liv.

Prioriter hver søyle like høyt, og gå frem i et tempo som passer deg.

BEVEGELSE 1. Gå minst 10 000 skritt om dagen

SØVN P

1. Gjør det helt mørkt på soverommet

P

P

2. Vær utendørs i minst 20 minutter hver morgen

P

3. Gjør høyintensiv intervalltrening to ganger i uken

P

3. Innfør leggerutiner

P

4. Begynn med småtrening

P

4. Håndter uroen din

P

5. Gjør daglige setemuskeløvelser for å vekke musklene

P

5. Unngå koffein etter tolv

P

2. Gjør styrketrening to ganger i uken

16

HELSEPLANEN

HVILE

HVILE

1: EGENTID HVER DAG

17