En om dagen

UKE 1

D

H E LE N E OLA FS E N

EN OM DAGEN ALLSIDIG OG VARIERT TRENING

INNHOLD

FORORD.......................................................................................................... 5

U KE 1

AKTIV BEVEGELIGHET .. ............................................................................. 10

U KE 2

KNÆR OVER TÆR.........................................................................................13

KROPPSDELENE. . .........................................................................................16

U KE 3

LEGG.. ..............................................................................................................17

U KE 4

LÅR................................................................................................................. 20

U KE 5

HOFTER. . ........................................................................................................22

U KE 6

RUMPA. . ..........................................................................................................24

U KE 7

MAGE..............................................................................................................26

U KE 8

RYGG...............................................................................................................31

U KE 9

SKULDRE.. ......................................................................................................32

U KE 10

BRYST OG ARMER. . ....................................................................................34

U KE 11

DØRSTOKKEN.............................................................................................. 37

U KE 12

RULLER...........................................................................................................38

U KE 13

CHALLENGE: HODESTÅENDE . . ..............................................................42

U KE 14

PAR-UKE 1 ................................................................................................... 44

U KE 15

ROTASJONER ............................................................................................ 46

U KE 16

DE SMÅ DU IKKE VISSTE DU HADDE ................................................. 48

U KE 1 7

SKLI. . ................................................................................................................52

U KE 1 8

HOPP..............................................................................................................56

U KE 19

TÆR OG FINGRE.........................................................................................58

U KE 20

CHALLENGE: SIDERUMPE!. . .....................................................................62

KOORDINASJON........................................................................................66

U KE 21

BALANSE ..................................................................................................... 67

U KE 2 2

RYTME............................................................................................................70

U KE 2 3

ØYE-HÅND/ØYE-FOT............................................................................... 72

U KE 2 4

PAR-UKE 2: REAKSJON.. ........................................................................... 74

U KE 2 5

ROMORIENTERING ................................................................................... 77

U KE 26

TILPASSA KRAFT ........................................................................................ 78

U KE 2 7

HENGEMAGE .. ............................................................................................ 80

U KE 2 8

AEROB............................................................................................................82

U KE 29

ANAEROB .................................................................................................... 84

U KE 30

PAR-UKE 3

U KE 31

KONTORET.. ..................................................................................................88

U KE 32

SOFADYR .. ................................................................................................... 90

U KE 33

CHALLENGE: SOKKEØVELSEN ..............................................................93

U KE 34

KNÆR UTENFOR TÆR. . ..............................................................................94

U KE 35

PARADIS ......................................................................................................96

U K E 36

FØLGE HARESPOR. . ...................................................................................99

U K E 37

PAR-UKE 4.. ..................................................................................................101

U K E 3 8

KUNSTEN Å SLAPPE AV. . ......................................................................... 102

U K E 39

YTTERPUNKT. . ............................................................................................106

U K E 40

LØP. . ..............................................................................................................108

U K E 41

NATURLIG PERIODISERING .................................................................. 112

U K E 42

PAR-UKE 5 .. ................................................................................................. 116

U K E 4 3

FLYT .. ............................................................................................................ 120

U K E 4 4

DANS. . ........................................................................................................... 122

U K E 4 5

TENK TEKNIKK ........................................................................................... 126

U K E 4 6

ORD. . ............................................................................................................. 128

U K E 47

FØL DEG FREM .. ....................................................................................... 132

U K E 4 8

TREN PÅ DET DU SKAL BLI GOD TIL. . ................................................ 134

U K E 49

PAR-UKE 6.. ................................................................................................. 137

U K E 5 0

SKREM DEG SELV .................................................................................... 138

U K E 51

CHALLENGE: EIGHT ANGLE .. ...............................................................140

U K E 52

KONKURRANSE ER DEN BESTE TRENINGEN .................................. 143

. . ..............................................................................................86

TAKK!............................................................................................................. 145

EGNE NOTATER......................................................................................... 147

SKRIV EN LISTE OVER TING SOM MOTIVERER DEG! ................... 152

4

55

FORORD Jeg har alltid vært hun dama som sykla enhjulssykkel til fotballtrening, som spilte volleyball før diskosstevnet, som varma opp til håndballkampen i bilen på vei fra snowboardrenn. Når jeg tenker på barndommen min, er det lengdekonkurranser på stranda, bakkeløp til bringebærstedet og familieturer til friidrettsstevner i Sverige som står sterkest i minne. Jeg drømte om å dra til Alpene, om å surfe, om å vinne OL. Men aller mest drømte jeg om neste gang jeg skulle få følelsen. Følelsen av å få mer fart ut av en sving, av å treffe perfekt på en langpasning, av å lande et nytt triks. Jeg la alt jeg hadde i hver finte, hver takling, hver hekkepassering og hver Tine-stafett. Jeg sugde til meg alt jeg kunne få av instruksjon. Det endte med at jeg fikk muligheten til å leve av og for snowboard i noen år, før knærne takka for seg.

Denne boka er et forsøk på å samle alt jeg har lært om bevegelse, og gjøre det om til noe som kan brukes i et vanlig liv. Altså det livet jeg har nå. «En om dagen» var et forskningsprosjekt jeg gjorde på meg selv. Det er en slags gave fra mitt tidligere liv til den litt sofafaste småbarnsmammaen jeg er nå: Hvordan kunne jeg omdanne alt jeg kan om aktivitet og trening, til noe som kunne få i gang skrotten min etter et par år på sofaen? Ett år ut i småbarnslivet kjente den litt surere utgaven av meg selv at jeg savna gledene bevegelse gir. Så jeg bestemte meg for å gjøre én om dagen. Altså en øvelse eller bevegelse om dagen. Noen ganger ble det med den ene jeg hadde bestemt meg for. Andre ganger slengte jeg på et par til. Men det funka. Ikke for å bygge noen toppform, men det var heller ikke det jeg trengte. Jeg trengte bare en liten reboot i løpet av dagen, litt endorfiner og å føle meg som en fungerende kropp igjen. Det funka såpass bra at jeg har skrevet denne boka, i håp om at det kanskje kan funke på et eller annet plan for deg også.

Boka er delt inn i 52 temauker, med 7 øvelser hver uke. Tanken er at du kan gjøre en øvelse hver dag i ett år, at du kan bruke den som en slags kalender.

Ukene er også lagt opp slik at de funker som en økt, med den antatt enkleste øvelsen først og den vanskeligste til slutt. Noen ganger kan det være at #7 er tyngst, noen ganger kan den være teknisk utfordrende.

De aller fleste øvelsene er lagt opp til at du kan gjøre dem hjemme, uten avansert utstyr, men du står selvsagt fritt til å legge på vekter på treningsstudio om du skulle ønske det.

Jeg har ikke angitt antall repetisjoner, og det vet jeg kan være litt stressende for noen, men for meg er det et viktig prinsipp. Litt av drømmen min med denne boka er at du selv skal eie din egen trening, at du skal bli litt bedre kjent med din egen kropp og ikke minst ditt eget hode. Hvor mange repetisjoner, serier eller forsøk som skal til for at du kjenner på at «En om dagen» funker, er veldig individuelt. Noen øvelser er dessuten lette, noen er teknisk utfordrende, mens andre igjen er blytunge. Noen ganger er det å kjenne på at spenningen i kroppen slipper taket, hele poenget. Andre ganger er det kanskje å bli svett og kjenne på melkesyra. Iblant handler det om å tørre å prøve. Poenget kan også være å finne ut hvordan du

6

kan løse en øvelse, eller hvordan du kan tilpasse den til deg selv. Om du velger å gjøre en øvelse 1 x maks, 5 x 5 eller 3 x 10, er helt opp til deg: Men for at det skal funke, må du kjenne på en forandring – enten fysisk eller mentalt – fra før du gjorde øvelsen. Og for å oppnå det må du være til stede.

Jeg har bygget opp boka på en måte jeg selv tenker er lett angripelig, men du står selvfølgelig fritt til å velge hvor du starter eller plukker øvelser fra. Om du ser en uke som virker spennende, blir jeg bare glad om du starter der. Jeg har satt av noen blanke sider bak i boka der du kan sette sammen øvelser til økter etter eget ønske.

Litt utover i boka er temaene basert på noen læresetninger jeg har brukt i mitt liv som aktiv utøver, men som jeg synes er overførbare til livet mitt nå – og forhåpentligvis også ditt. Fatter'n er avsender av de fleste av disse læresetningene. Han har vært treningspartner, manager, materialforvalter og taxi-sjåfør fra jeg kunne kaste en ball. Vi snakket alltid treningsfilosofi i bilen eller på rolige langturer, så grunnpilarene i boka er i aller høyeste grad basert på hans tanker.

Hele boka er som nevnt basert på forskning på meg selv, både som aktiv og som «pensjonist», men øvelsene er også testa på folk med svært ulike fysiske utgangspunkt; alt fra unge utøvere til mamma og hennes venninner, fra utøvere på toppnivå til venner som lever «vanlige» liv med kontorjobber og tidsklemme.

Det er stor variasjon på øvelsene og temaene i boka. Om du tester alle øvelsene eller henter noen herfra og andre derfra, håper jeg at du sitter igjen med et bedre forhold til din egen kropp og bevegelseshverdag.

Uansett bruksmetode vil jeg anbefale å sette deg inn i øvelsen(e) før du går i gang, sånn at du ikke ivrer på deg en skade eller strekk. Jeg tør påstå at det finnes øvelser for alle nivåer, og at alle kan gjøre alle øvelsene med tilpasninger. Noen ganger har jeg foreslått alternativer, men det er opp til deg å tilpasse øvelsene til deg selv – det er en viktig del av denne boka!

Og så, noen generelle tips underveis det neste året: • • • • • • •

Spill musikk, høyt!

Ta hensyn til dagsformen din.

Lag en avtale med deg selv, eller en venn, om at én om dagen skal du klare!

Du kan like gjerne gjøre øvelsen i jobb-outfiten som i treningsklær, det viktigste er at du gjennomfører.

Kjenn etter hvordan det føles i kroppen. Hvis noe gjør vondt, må du tilpasse øvelsen.

Legg merke til hvordan du har det etter noen dager med øvelser.

Gjør gjerne øvelsene sammen med en annen (eller flere), også de ukene som ikke er laget som par-uker.

«Jeg gjør ti, du gjør ti» osv.

• Minn deg selv på at du skal ha det gøy – og gjør øvelser som gir deg en god følelse, enten der og da eller etterpå.

• Bytt gjerne ut en øvelse en dag med kveldsstup eller bæring av gipsplater – det er DU som bestemmer, bare husk å si det til deg selv!

• Skriv en liste over ting som motiverer deg. Min liste er: venner, natur, å ha det gøy(!), nye bevegelsesutfordringer og musikk.

77

UKESPROGRAM

UKE 1

10

AKTIV BEVEGELIGHET Vi starter med bevegelighetsøvelser. De fleste av oss sitter altfor mye, og beveger oss i vante mønstre. Øvelsene denne uka er supre for å minne kroppen på hvordan den kan bevege seg.

Enten du er spagettimyk eller naturlig stiv, som meg, er aktive bevegelighetsøvelser godt for kroppen, fordi de både styrker, smører og varmer opp. Øvelsene kan kjennes stive i starten, men gir ganske raskt en følelse av fremgang. Samtidig er øvelsene et godt utgangspunkt for mange øvelser videre i boka – og i livet for øvrig. Du vil få et mer bevisst forhold til ytterposisjonene dine, som vil flytte seg med omtrent hver repetisjon. Dette er på en måte den norske søsteren til yoga, men uten det noen ser på som en for alternativ spirituell kobling.

Da jeg var aktiv, var dette min faste oppvarming, uansett hvilken aktivitet jeg skulle bedrive. Nå bruker

jeg bevegelighetsøvelser mest som restitusjon og vedlikehold. Øvelsene er gode for å komme inn i sin egen kropp, strekke litt på datanakken, puste helt ned i magen, kjenne på en altfor stiv hofte og hjelpe den til å bli litt bedre. Dette er ikke noen konkurranse om å gjøre det tungt eller fort, her er det din egen kropp som styrer. Din oppgave er å høre på kroppen og hjelpe den litt videre ved å holde hvert ytterpunkt i 3 sekunder, eller et par gode pust. Det kommer flere aktive bevegelighetsøvelser spredt utover i boka, men her er en hel uke samlet. Tenk på denne uka som din første gave til kroppen din.

1. Korsrygg stående. Finn noe å holde i. Hold deg i noe høyt hvis du er stiv (over 90 grader), lavt om du er myk. Krum ryggen. Tenk at du kun tar i med magen. Svai ryggen slik at det tøyer bak lårene, og hold i 3 sek. Etter hvert som du får god kontroll på bevegelsen, kan du prøve å kun svaie/krumme korsryggen, mens øvre del av ryggen er i ro.

5. Jesus. Ligg på ryggen. Forsøk å holde begge skuldrene i bakken mens annethvert bein løftes og vris mot bakken på motsatt side. Begynn rolig og øk ev. tempoet etter hvert. Tenk at magen igangsetter rotasjonene. Gjør for eksempel 10 rolige reps der du holder ytterpunkt i 3 sek, etterfulgt av 10 raske. Kan også gjøres med rette bein.

2. Sittende rotasjon. Sitt på gulvet med rett ryggsøyle, roter til det stopper, og hold deg fast i bakken i tre sekunder i ytterpunkt.

6. Mage-Jesus. Ligg på magen med armene rett ut fra kroppen. Forsøk å holde begge armene/ skuldrene i bakken mens hælene søker bakken på motsatt side. Begynn rolig og øk ev. etter hvert. Ved tempo – husk å stramme magen.

3. Innside lår. Stå med så brede bein du klarer. Gå så langt ned du klarer, løft hælen om nødvendig.

Forsøk å ha så rett rygg som mulig.

4. Forside lår. Rett ut bakerste bein uten at hodet ditt kommer noe høyere. Hold i tre sekunder, bøy bakerste kne igjen, og gjenta.

U KE 1

7. Sumo-rygg. Stå så dypt du klarer i en bred knebøy med knærne pekende over tærne. Sett albuene innenfor knærne og fold hendene. Strekk annenhver arm opp mot himmelen mens motsatt arm presser lett mot kneet.

UKE 1

11

1

2

3

4

5

6

7

UKE 2

1

12

UKE 1

154

UKE 1

155

U KE 2