BLI EN FORBRENNINGSMASKIN
30 DAGER
TIL HØYERE FORBRENNING
© 2026 Kagge Forlag AS
Bokdesign: Trine + Kim designstudio
Foto: Camilla Aastorp Andersen
Foto omslag: Øystein Westlie
Papir: Amber Graphic 120 g
Boka er satt med Mercury og Pragmatica Next Repro: JK Morris
Trykk og innbinding: ÖU Print Best, Estland
ISBN: 978-82-489-4163-7
Kagge Forlag AS
Akersgata 45
0158 Oslo
www.kagge.no
Materialet i denne utgivelsen er vernet etter åndsverkloven. Det er derfor ikke tillatt å kopiere, avfotografere eller på annen måte gjengi eller overføre hele eller deler av utgivelsens innhold uten at det er hjemlet i lov, eller følger av avtale med Kopinor. Enhver bruk av hele eller deler av utgivelsen som innmating eller som treningskorpus i generative modeller som kan skape tekst, bilder, film, lyd eller annet innhold og uttrykk er ikke tillatt uten særskilt avtale med rettighetshaverne.
Bruk av utgivelsens materiale i strid med lov eller avtale kan føre til inndragning, erstatningsansvar og straff i form av bøter eller fengsel.
5.
FORBRENNINGSMETODEN FORKLART 1.
Velkommen til 30 dager med trening og aktivitet som forvandler deg til en forbrenningsmaskin både når du slapper av og når du er i bevegelse! Du kommer til å få en heftig utvikling av form og forbrenningsevne uansett formmessig utgangspunkt.
Øktene i forbrenningsmetoden er laget for å sikre høy forbrenning når du trener, og samtidig utvikle din forbrenningsevne på kort og lang sikt. All bevegelse og trening som blir beskrevet i denne boka, foregår med egen kropp, så du trenger i utgangspunktet null utstyr! Du kommer til å gå, jogge eller løpe i forbrenningsøktene, og styrketreningen gjør du med egen kroppsvekt. Du vil fort merke at du beveger deg raskere og raskere i treningsøktene. Det er et sikkert tegn på at formen og forbrenningsevnen har utviklet seg og blitt bedre – gled deg!
Vi som har skrevet boka, har til sammen mer enn 60 års erfaring med å trene andre til bedre form, overskudd og forbrenningsevne.
Vi har koblet vår erfaring og kunnskap med vitenskap for å gi deg det beste trenings- og aktivitetsopplegget du kan få. Så se frem til bedre form, helse, overskudd og forbrenningsevne!
DAGLIG FREMGANG
I 30 DAGER
Test deg selv med våre forbrenningstester jevnlig slik at du får et godt mål på din egen fremgang. Vi har laget to enkle forbrenningstester som du gjerne kan kjøre før du starter, og så igjen etter dag 10, 20 og 30. Test deg gjerne regelmessig også etter at de 30 dagene er fullført, for å passe på at du holder formen på ønsket nivå.
FART PÅ FORM, FORBRENNING OG STYRKE
Du skal kjøre rene forbrenningsøkter annenhver dag, totalt 15 økter. På de dagene du ikke har forbrenningsøkter, er det lagt opp til gradvis mer hverdagsaktivitet og en smart styrketreningsøkt med egen kropp slik at du tar vare på musklene dine og utvikler styrken. Øktene blir gradvis litt «større» i takt med din formutvikling. Dette sikrer fremgang gjennom hele 30-dagersperioden. Hvis det er en stund siden du har trent, kan opplegget vi skisserer høres mye ut, men øktene er korte og tar utgangspunkt i den formen du har nå, slik at du både mestrer treningen og får en enorm form- og forbrenningsboost.
PAUSE – SYKDOM ELLER SKADE!
Hvis du blir syk, skadet eller av andre årsaker tvinges til å ta en pause på inntil en uke, anbefaler vi at du gjenopptar programmet fra fire dager før du måtte ta pause. Det vil si at dersom du måtte ta en pause på dag 18, gjenopptar du programmet fra dag 14 slik at du restarter og kommer inn i rytmen igjen før du jobber deg videre gjennom metoden.
Dersom du må ta pause i mer enn en uke, anbefales det at du starter helt på nytt, det vil si fra dag 1. Dette er for å sikre at du gradvis bygger deg opp og ikke restarter med for tøff belastning. Tar du ferie, kan du fortsatt følge programmet så lenge du har med deg beina og skoene dit du drar!
30 DAGER: KEEP GOING
Etter de 30 dagene skal du få oppskriften på hvordan du opprettholder ditt nye forbrenningsmaskineri, med en rekke nye økter. Disse øktene sikrer at du bevarer den formen og forbrenningsevnen du har bygget opp. Øktene blir lagt opp som en meny der du velger to forbrenningsøkter og to styrkeøkter per uke i tillegg til en tilstrekkelig dose hverdagsaktivitet. Disse øktene bør få permanent plass i livet ditt slik at formen kan opprettholdes i årevis.
LANG TRENINGSPAUSE?
Om du ramler av eller har behov for en lengre treningspause, velger du en ukentlig forbrenningsøkt så du ikke faller helt ut (med mindre du er syk eller skadet). På den måten sikrer du en viss opprettholdelse av formen, selv om du ikke kan, vil eller har mulighet til å trene som anbefalt.
RIKTIG KROPPSVEKT FOR RIKTIGE FORBRENNINGSTALL
Vi har satt opp seks ulike «vektklasser» i alle tabeller som viser beregning av forbrenning, henholdsvis 55, 70, 85, 100, 115 og 130 kg.
Grunnen til dette er at kroppsvekt er avgjørende for forbrenningen din. Gjennomgående er det slik at jo tyngre en person er, jo mer forbrenner vedkommende sammenlignet med en som er lettere. Dette gjelder både i hvile, aktivitet og trening.
Bruk de tallene som gjelder for den kroppsvekten som er nærmest din egen vekt. Rund av nedover, ikke oppover! Dersom du er mer enn 5 kg unna «neste» vektgruppe, så bruker du forbrenningsberegningen som er lavere enn din.
EKSEMPLER PÅ VEKT- OG FORBRENNINGSBEREGNING
Veier du 62 kg, tar du utgangspunkt i beregningene som gjelder for kroppsvekt 55 kg, ikke 70 kg.
Veier du 80 kg, tar du utgangspunkt i beregningene som gjelder for 85 kg, ikke 70 kg.
Veier du 94 kg, tar du utgangspunkt i beregningene som gjelder for kroppsvekt på 85 kg, ikke 100 kg
I de neste kapitlene skal vi gå gjennom de ulike forbrenningsnivåene og se hvordan metoden øker din hvileforbrenning, aktivitetsforbrenning, treningsforbrenning og etterforbrenning.
LYKKE TIL!
Camilla og Halvor
HVILEFORBRENNING:
+100 KCAL PÅ 30 DAGER 2.
Forbrenning er enkelt forklart hvor mange kalorier eller hvor mye energi et menneske til enhver tid bruker. Vi bruker ulik mengde kalorier avhengig av hva vi til enhver tid gjør. Hvis du er helt i ro, som når du sover eller ligger helt stille i senga eller på sofaen, er forbrenningen din på det aller laveste nivået. Dette kaller vi for hvileforbrenning.
2.
HVILEFORBRENNING – DITT LAVESTE FORBRENNINGSNIVÅ
Når kroppen er i ro over tid, skrur den seg ned til det vi kaller hvileforbrenning. Dette er «minimumsforbrenningen» og det laveste forbrenningsnivået du har. Hvileforbrenningen har du typisk når du sover eller sitter/ligger stille i lengre tid uten å bevege deg. Grunnen til at forbrenningen blir veldig lav, er mangelen på bevegelse og dermed muskelbruk. Da er det kun opprettholdelse av kroppens viktigste funksjoner som bidrar til forbrenningen: hjertet som slår, pust, fordøyelse, regulering av kroppstemperatur, cellevekst og hjernefunksjon. Hvis vi sammenligner med en bil, kan vi si at hvileforbrenningen er når bilen går på tomgang; den er slått på, men den står stille.
HVILEFORBRENNING FORDELT PÅ ULIKE ORGANER
I tabellen under ser du hvor mye de enkelte organene i kroppen «bruker» av hvileforbrenningen. Merk deg at muskler står for en beskjeden del av hvileforbrenningen. Det er fordi vi er i ro. Musklene vil stå for en langt høyere andel straks du begynner å bevege deg!
organer
HVOR MANGE KCAL UTGJØR
HVILEFORBRENNINGEN?
Dersom formen ikke er spesielt god, vil du ha en hvileforbrenning på ca. 0,8 kcal per kg kroppsvekt per time. Veier du 100 kg og sover eller sitter stille i sofaen en time, vil du forbrenne ca. 80 kcal (100 x 0,8 kcal). Er kroppsvekten din 80 kg, vil du forbrenne ca. 64 kcal (80 x 0,8 kcal).
Hvis formen er god, spesielt om du har god kondisjon, vil hvileforbrenningen være høyere. Svært veltrente personer har en hvileforbrenning på ca. 1 kcal per kg kroppsvekt per time.
Om du følger metoden i denne boka, vil din hvileforbrenning nå et nytt og høyere nivå slik at du nærmer deg 1 kcal per kg kroppsvekt per time.
ØKNING I HVILEFORBRENNING
Testing av hvileforbrenningen til dem som har trent etter forbrenningsmetoden, viser at den i løpet av 30 dager typisk har økt fra ca. 0,8 kcal per kg kroppsvekt til 0,85 kcal per kg kroppsvekt per time. Det høres kanskje ikke så mye ut, men på et helt døgn, for ikke å si en hel uke blir dette store tall! Sjekk tabellen på side 21, så får du se!
FRA 0,8 KCAL TIL 0,85 KCAL PER TIME
Om du veier 80 kg og har en hvileforbrenning på 0,8 kcal per kg kroppsvekt per time, blir det ca. 1536 kcal på et døgn (24 x 64 kcal). Om dette øker til 0,85 kcal per kg kroppsvekt per time, blir hvileforbrenningen på et døgn ca. 1632 kcal (24 x 68 kcal). Det er en økning på nesten 100 kcal per døgn! På en uke blir dette potensielt hele 700 kcal i økt hvileforbrenning!
NB! Vi kan ikke garantere at dette skjer, men basert på testing er det grunn til å tro at du får en økning i hvileforbrenningen når formen og kondisjonen din blir betydelig bedre. Det sørger forbrenningsøktene for!