Page 1


Kate Harrison

ALT OM

5:2 DIETTEN -

Oversatt fra engelsk av Ann Kristin Hermundstad


Copyright © Kate Harrison © Norsk utgave: 2014 J.M. Stenersens Forlag AS Originalens tittel: The 5:2 Diet Book Omslagsdesign: Trine + Kim designstudio Sats: akzidenz as, Dag Brekke Papir: Holmen Book Cream 80 g Boken er satt med: Adobe Garamond Pro 11/15 Trykk og innbinding: ScandBook AB, Falun ISBN: 978-82-7201-574-8 J.M. Stenersens Forlag Stortingsg. 12 0161 Oslo www.jms.no post@jms.no Materialet er vernet etter åndsverkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor (www.kopinor.no).

Forlaget har bestrebet seg på å sørge for at all informasjon i boka er korrekt. Informasjonen som blir gitt vil være relevant for de fleste mennesker, men vil muligens ikke være anvendbar i alle individuelle tilfeller. Det er derfor tilrådelig å søke profesjonelt medisinsk råd i spesielle helsemessige tilfeller. Hverken forlag eller forfatter aksepterer juridisk ansvar for noen personskade eller annen skade som følge av bruk av informasjonen gitt i denne boka. Enhver som gjør forandringer i sitt kosthold bør konsultere sin fastlege, særlig gjelder dette gravide, invalide, eldre og barn under 16 år. Alle forholdsregler er tatt når det gjelder gjengivelse av opphavsrettsbeskyttet materiale. Forlag og forfatter retter gjerne opp eventuelle forsømmelser ved første mulige anledning.


Innhold Del 1: 5:2-REVOLUSJONEN KAPITTEL 1: Å leve på 5:2-måten Kates 5:2-dagbok del 1:

KAPITTEL 2: Regnestykket ved vektnedgang – og hvorfor faste får det til å gå opp Kates 5:2-dagbok del 2:

KAPITTEL 3:Faste lader batteriene – får kroppen din til å fungere bedre og vare lenger Kates 5:2-dagbok del 3:

KAPITTEL 4: Sulttrikset – å faste er bra for hjernen Kates 5:2-dagbok del 4:

19 34

38 54

60 79

85 94

Del 2: 5:2 PÅ DIN MÅTE Friheten til å få faste til å fungere for deg Trinn 1: Hvor mye ønsker du å gå ned i vekt, og hvor mye har du råd til å spise? Trinn 2: Din første faste Trinn 3: Evaluer, revider – på’n igjen!

102 102 116 125


Del 3: Å SPISE PÅ 5:2-MÅTEN For nybegynnere … Mat- og fastetips Nyt smaken Hva du IKKE bør spise på fastedagen Frokost Hjemmelaget frokost Kalde lunsjer og varme middager Hjemmelagde hovedmåltider Salater A–Å ingrediensinspirasjon Belønninger og snacks Å spise ute Fastedagenes måltidsplaner – noe for enhver smak

138 141 142 144 146 148 152 156 167 168 173 175 176

Ressurser, lenker og de siste notatene fra Kates 5:2-dagbok 185 Tips til videre lesning 194 Ordliste 195 Kates 5:2-dagbok del 5:

197

Takk til …

203


Hvorfor det å lese denne boka vil forvandle kroppen og revolusjonere fremtiden din Se for deg en diett som lar deg spise den maten du elsker, det meste av tiden. Som setter deg i stand til å gå jevnt ned i vekt. Som kan redusere din risiko for kreft, hjertesykdom, diabetes og alzheimer. Som gjør hjernen din skarpere og kroppen din mer effektiv. Som endrer din innstilling til sult og mat for alltid. Som ikke involverer «lavkalori-» eller «lett»-produkter, men som gjør at du sparer penger. Som er fullstendig fleksibel, tilpasset din egen livsstil. Som passer for menn og kvinner, de som prøver en diett for første gang, og de som har prøvd alt. En diett du vil holde deg til resten av livet.

Slutt å drømme. 5:2-dietten er virkelighet.


Januar 2013 Kjære leser For seks måneder siden så jeg et tv-program som forandret livet mitt. Jeg vurderte å droppe den setningen, for den høres så klisjéaktig ut, men det er faktisk sant. En times tv-titting førte til en enorm forandring i min holdning til dietter, introduserte meg for en spennende, ny gren av medisinsk forskning – og ga meg verktøyet jeg trengte for å begynne forvandlingen av kroppen. Selvsagt har jeg måttet gjøre den tunge jobben selv, men programmet åpnet døren til en verden av periodisk faste og kaloribegrensning – det offisielle navnet på en tilnærming til helse og diett som nå får et stort antall tilhengere over hele verden. Mange av dem deler erfaringene sine i denne boka – erfaringer som kan inspirere deg til å følge deres eksempel! Det jeg har lært, har fått meg til å føle at det er jeg som har kontroll over maten, ikke omvendt. Det har gitt meg nytt håp om at jeg kan gjøre noe konstruktivt for å redusere mine sjanser for å utvikle kreft, demens og diabetes – sykdommer som har hatt så ødeleggende effekt på medlemmer av familien min. Det er en livsstil jeg ønsker å følge … resten av livet, faktisk. Det at denne metoden har blitt populær så raskt, er typisk for mange opphaussede dietter. Du vet hva jeg mener. De er på alle ukebladforsider i en måneds tid, og så forsvinner de like fort. 9


Men periodisk faste er alt annet enn galskap og ligner ikke de vanlige slanketrendene Den er forsvarlig og holdbar, kan tilpasses din egen livsstil, og den kan forlenge livet ditt. Den er også veldig enkel, og «faste»-delen er langt fra så ubehagelig som det høres ut, fordi du – faktisk! – aldri trenger å gå en hel dag uten å spise. Du bare holder av én, to eller flere dager i ukeplanen din til å innta få kalorier, og glemmer alt om «å gå på diett» resten av tiden. Belønningen får du når du går på vekten eller prøver på deg jeansen som ikke passet for to uker siden … Og det handler ikke bare om hvordan du ser ut, eller hvor mye du veier – det handler også om hvordan kroppen din fungerer, helt ned på cellenivå Å redusere kaloriinntaket dramatisk i korte perioder utløser endringer i kroppens stoffskifte og hjernevirksomhet som kan senke risikoen for sykdommene vi alle frykter: kreft, hjertesykdom, alzheimer og diabetes. Kroppen og hjernen får god effekt av at kroppen din jobber hardt for å reparere celler som er ødelagt av livsstil og aldring. «Dietten» for folk som ikke går på diett Helsefordelene er så store at folk velger denne måten å spise på selv om de ikke har behov for å gå ned i vekt – jeg, for eksempel, nærmer meg nå idealvekten min, men har ingen intensjon om å slutte. Jeg kommer til å fortsette med denne livsstilen på grunn av forbedringene den medfører. Jeg har mer energi enn jeg har hatt på mange år, fremtidsperspektivene mine er lysere, og jeg føler meg – og ser – yngre ut.

10


Metoden hjelper deg å endre holdningen din til mat og spising til det bedre. Faktisk foretrekker mange å ikke kalle den en diett i det hele tatt, fordi så mange kalorikontrollerte dietter mislykkes. Hva du kaller den, betyr ingenting. Kall den hva som helst: en diett/et kosthold/et spisemønster/en livsstil – det som betyr noe, er at den er forsvarlig, fornuftig og intuitiv. Og den virker. Fordelene ved faste har vært kjent i medisinske kretser en stund, men endelig begynner denne måten å spise på å bli allment kjent Det finnes ingen skjulte triks, ingen komplikasjoner, ingen overprisede tilskudd eller vonde måltidserstatninger. Faktisk kommer denne måten å spise på til å gjøre at du sparer penger. Absolutt ikke bare for jenter … Dette er en diett som både menn og kvinner trygt kan benytte, fordi den er så fleksibel og enkel. Fastedager gir en «minipause» fra bekymringen over mat – og fordi du bare må være forsiktig et par dager i uken, føler du ikke at du ofrer noe. I tillegg tyder forskning på at selv om man får total frihet til å spise hva man vil på fråtsedager, forspiser man seg likevel ikke på disse dagene. Disse erfaringene kan bekreftes av meg selv og hundrevis av andre jeg kjenner som benytter metoden – vi innfører helsevaner uten engang å tenke over det. Denne boka er den ultimate praktiske veiledningen til den mest holdbare dietten som finnes. 5:2-dietten har all informasjonen du trenger for å begynne i morgen. Eller – hvis du leser dette før frokost: Du kan til og med begynne i dag! 11


Boka tar deg skritt for skritt gjennom innføringen av en livsstil som passer dine behov og mål. Det er ingen liste over hva du skal gjøre og ikke gjøre, ingen liste over «forbudte» eller «syndige» matvarer. Du finner det maksimale antall kalorier du kan spise på fastedagen og holder deg til den grensen i et par dager i uken (eller én gang i uken, eller annenhver dag – det avhenger av hva som passer deg, om du vil gå ned i vekt og eventuelt hvor mye). Resten av tiden spiser du normalt. Hvis det er så enkelt, hva skal jeg med en bok om dette? Vel, kanskje du ikke trenger den. Hvis du holder deg til 500 kalorier om dagen (hvis du er kvinne) eller 600 (hvis du er mann) på «faste»-dagene, vil du nesten sikkert merke positive effekter av det. Men da jeg begynte å følge dette systemet, var jeg usikker og hadde mange spørsmål. Jeg lette forgjeves etter en veiledning som kunne hjelpe meg å finne riktig tilnærming. Hvorfor jeg har skrevet denne boka Da jeg på egen hånd hadde lett meg frem til all den informasjonen jeg kunne finne, kom jeg til at det ville være fornuftig å sette dette sammen og lage den brukerveiledningen jeg aldri fant … så her er den. Jeg skal være din følgesvenn når du setter i gang. Du får masse praktisk informasjon, oppskrifter, måltidsplaner og oppmuntring som hjelper deg å starte denne måten å leve på – og forandre kroppen og tilnærmingen din til mat for alltid. Ganske snart burde denne livsstilen føles som intuitiv for deg. Case-studiene og den vitenskapelige forskningen som understøtter dietten, kan også bidra til å holde deg på sporet. Jeg har fulgt svært mange andre som lever på 5:2-dietten, både menn og kvinner, i alle aldre, som deler 12


sin kunnskap, sin suksess og sin begeistring over endringene de har opplevd. Jeg er ikke lege. Jeg er bare en som har mislyktes med så mange slankekurer, og som nå endelig har funnet noe som fungerer for meg. Og jeg er ganske sikker på at det kan fungere for deg også. Jeg er tilfeldigvis vegetarianer og glad i å bake, men enten du er en pasjonert gourmet eller ikke liker å stå på kjøkkenet … en lubben kjøtteter eller en forsluken veggis … hjemmekjær eller festløve, kan du få dette til å passe ditt liv. Helseadvarsel Jeg har ingen medisinsk opplæring, selv om jeg alltid har vært interessert i mat og ernæring. Jeg kommer til å dele erfaringer fra både meg selv og andre som har lyktes med 5:2-dietten. Men det finnes mennesker som ikke bør følge denne dietten: barn og tenåringer, gravide kvinner og mennesker med nedsatt immunforsvar. Hvis du har diabetes type 2 eller andre tilstander som kan være forårsaket av overvekt, bør du snakke med legen din: Denne dietten kan hjelpe, men du bør følge den under tilsyn. I tillegg bør ingen med tidligere spiseforstyrrelser sette i gang uten å snakke med legen sin først. Uansett, om du ellers er aldri så frisk, så ta en prat med legen – han/hun er på din side. Og forplikter du deg til å gå ned i vekt, vil det gjøre legens jobb enklere siden din generelle helsetilstand sannsynligvis vil bli bedre! Det er også ganske sannsynlig at legen kjenner til alt om 5:2 – flere og flere leger er så imponert over forskningen at de prøver dietten selv! Jeg har også inkludert lenker til informasjon og fora på internett, men husk at jeg tilbyr dem kun til informasjon. Jeg har naturlig nok ikke kontroll over innholdet. 13


Hvordan denne boka fungerer Alt om 5:2-dietten inneholder tre deler. Del 1 forklarer tanken bak dietten – hentet fra medisinsk og psykologisk forskning på hvorfor vektnedgang på denne måten kan styrke kroppen din på utrolig vis. Disse kapitlene alternerer med min egen dagbok, hvor jeg deler positive og negative erfaringer fra da jeg innførte denne nye måten å tenke på mat og diett. Del 2 inneholder all den praktiske informasjonen du trenger for å få 5:2, 4:3, 6:1 eller faste annenhver dag (Alternative Day Fasting – ADF) til å fungere for deg. Jeg har tatt med informasjon om hvordan du kan forberede fastedagene, og hvordan du holder på motivasjonen. I tillegg får du råd om trening og kaloritelling, sammen med en mengde suksesshistorier og nyttige erfaringer fra det virkelige liv for å holde deg på sporet. Del 3 legger vekt på matideer til fastedagene og inneholder mange enkle forslag til måltider og snacks for enhver smak, inkludert forslag til mat som følger sesongene, og utvalgte menyer for å hindre deg i å føle deg sulten. Jeg vet at det å lage mat når du er på diett kan være en ubehagelig jobb, så det er også ideer fra 5:2-tilhengere som har foreslått de ferdigmåltidene de liker best. Mange av oss foretrekker å vente med matlaging til «fråtse»-dagene når man er fri til å lage de rettene man liker! Men det er også oppskrifter til den som ønsker å lage all maten fra bunnen av. Til slutt har jeg inkludert en ressursbolk for videre lesning, med kapittel-for-kapittel-henvisninger til mer detaljerte artikler om relevante emner. Jeg har forkortet lenkene for å gjøre dem enklere å skrive inn i nettleseren, hvis du ønsker å finne ut mer på nettet. Alternativt kan du laste ned en enkelt liste over lenker via 5:2-nettstedet – www.the5-2dietbook.com1 1 Alle nettsider og artikler som henvises til i boka er engelskspråklige.

14


Helt til slutt følger siste del av dagboka mi, oppdatert med erfaringene og fremgangen i løpet av julen – å holde vekten gjennom alle familiefeiringene har vist seg langt enklere enn jeg hadde trodd. Den enkleste dietten i verden Denne dietten, og denne boka, behandler deg som en voksen. Velg og vrak, og finn det som virker fornuftig for deg. Mye av kunnskapen er ny og forskerne finner stadig ut mer, så noen spørsmål har ennå ikke endelige svar. Min jobb er å tilby deg mulighetene, slik at du, på samme måte som jeg, kan finne din egen personlige måte å innlemme periodisk faste i livet ditt på. Uansett: Jeg tviler ikke – dette fungerer for tusenvis av oss. Nyheten om dietten sprer seg raskt, fordi den fungerer. Og den kan fungere for deg også. Selvsagt elsker jeg å føle meg slankere, men dette handler om mye mer enn forfengelighet. Som mange andre har jeg erfart at sykdommer som kreft og diabetes har herjet i familien min – nå kan jeg i det minste gjøre noe praktisk for å forbedre oddsene mine. Denne boka handler ikke om regler. Den handler om frihet. Hva nøler du etter? Kate Harrison


1

5:2

-

REVOLUSJONEN

Hva denne dietten gjør, hvordan den fungerer, hvorfor den passer for deg


KAPITTEL 1

Å leve på 5:2-måten Fråts, fast og bli lykkelig! Jeg er på diett. Men denne er annerledes. Nei, vet du hva. Jeg forstår skepsisen din. Jeg har tilbrakt nesten to tredjedeler av livet mitt på diett. Og 99 prosent av mitt voksne liv enten på slankekur eller med å føle meg elendig fordi jeg ser ut som jeg gjør. Jeg er ikke unormal. De fleste kvinner jeg kjenner – og et økende antall menn – har et elsk-hat-forhold til kroppen sin og til mat. Greit, vi kan legge skylden på filmskuespillerinner i størrelse extra small for at de gir oss urealistiske forventninger til hvordan vi burde se ut (og sender oss kjekspakken til trøst). Eller vi kan klandre multinasjonale næringsmiddelbedrifter eller take-away-sjapper for å prøve å få oss til å spise mer, mer og MER!

19


Men bortsett fra å unngå Hollywood-filmer og dyrke all maten vår fra bunnen av er det lite vi kan gjøre med de utenforliggende årsakene til det som pressen kaller en fedmeepidemi. Det vi kan gjøre, er å finne en måte å spise på som fungerer for oss. Og – til min forbløffelse: Jeg tror at jeg endelig har klart det, i den modne alderen av førtifire år. For meg, og for mange andre som du vil høre om i denne boka, er det banebrytende.

Hvordan livet er på 5:2 Til frokost i morges nøt jeg en sjokolade- og mandelcroissant fra det beste bakeriet jeg vet om, det som har hjemsøkt meg med sine forbudte godsaker siden jeg flyttet inn i et hus omtrent trettifem skritt unna. Men det plager meg ikke nå lenger. Takket være 5:2-dietten vet jeg at jeg kan skjemme bort meg selv av og til, men likevel gå betydelig ned i vekt. I morgen er en av de to fastedagene i uken (de 2 i 5:2), hvor jeg gjør en stor forandring. Strengt tatt er det ikke en virkelig faste, for jeg kan spise opptil tre små måltider – men de fleste som går på 5:2-diett, kaller disse dagene med redusert kaloriinntak for fastedager. Jeg kommer til å spise omtrent 25 prosent av de kaloriene som kroppen min faktisk trenger: På det kalorinivået vil måten stoffskiftet mitt fungerer på endres, men jeg kommer ikke til å føle meg kraftløs eller uutholdelig sulten, slik jeg kanskje ville med «ekte» faste. Jeg kommer mest sannsynlig til å spise ved lunsj- og middagstid: Siden det er vinter, tar jeg sannsynligvis suppe til lunsj og en

20


vegetarisk grønnsaksrett til middag, og kanskje en yoghurt og litt frukt til dessert. Ja, det er lite – men det gjør meg ikke noe, for dagen etter kan jeg glemme å telle kalorier og spise ting jeg virkelig liker. Plutselig handler ikke mat bare om Det forbudte. Jeg har et balansert kosthold uten å føle meg skyldbevisst over å dele en flaske virkelig god rødvin, eller å spise bacon, egg og bønner til brunsj på søndag. Så lenge jeg er nøye med å holde øye med matvanene mine i to dager i uken, vet jeg at jeg kan nyte litt av det jeg liker resten av tiden, og fremdeles gå ned i vekt. Etter at jeg oppdaget dette spisemønsteret for litt over fem måneder siden, har jeg gått ned over ni kilo, uten å kutte ut noe av maten jeg elsker: ost, sjokolade, en cocktail i ny og ne (en mojito til meg, takk). Jeg har ikke blitt fanatisk – jeg har trolig byttet til et mer balansert kosthold på mine fem «normale» dager, men uten å gjøre bevisste forandringer. Jeg er ganske enkelt mer klar over hva kroppen min trenger, og når. Jeg spiser når jeg er sulten, og uten å overspise. Og jeg nyter hver munnfull. Men mat er bare en del av bildet. Jeg våkner med mye mer energi, humøret mitt er godt selv om jeg sitter og skriver på en våt og vindfull januardag, og jeg føler meg avslappet, men har samtidig kontroll.

Ikke ta bare mitt ord for det … Jeg har observert mange som følger denne dietten, og som forandrer livet sitt for alltid. Da Linda kontaktet meg i november 2012, hadde hun akkurat fastet for første gang. Hun planla å faste to ganger i uken og spøkte 21

Alt om 5:2-dietten  

To dagers faste, fem dagers fest! Din komplette guide til dietten alle snakker om.