5-10-15. Få minutter, maks effekt

2

Ko m i be dre for m uten s tre ss.

Tenk bev egelse, vĂŚr akti v!

4

HELENE SANDVIG

5-10-15 f책 minutter, maks effekt

Š2015 Kagge Forlag Foto: Marte Garmann Design og layout: Lilo Design, Liselotte Dick Papir: Arctic Volume White Boka er satt med Apex Sans Light 10/14 Repro: Marte Garmann og Løvaas Lito AS Trykk og innbinding: Livonia Print ISBN: 978-82-489-1622-2 Kagge Forlag AS Stortingsg. 12 0161 Oslo www.kagge.no

2

innhold Min oppskrift............................................5 Motivasjon.................................................9 Morgenstund..........................................21 Bevegelse hele dagen.......................... 35 Etter jobb................................................ 53 Fritid og ferie......................................... 67 Mat.............................................................91 JÌvla rygg............................................. 115 Veien videre......................................... 125 Plukk og miks – finn den øvelsen som passer for deg.......................... 132 Takk........................................................ 144

MIN OPPSKRIFT Jeg gjør det gjerne i trusa mens kaffen lager seg på morgenkvisten. Jeg gjør det ofte i hemmeligrommet mitt på jobben. Gjør jeg det i stua, hender det jeg får lattermildt følge av en av jentene mine.

Jeg nyter å gjøre det på vei til jobb, fra jobb, over kjøkkenbordet, mot badekaret, på tur med bikkja.

Jeg gjør det egentlig overalt, gjennom hele dagen, men veldig sjelden lenge av gangen. Fem minutter her og fem minutter der. Jeg har funnet min oppskrift: smått er godt og mer enn nok! Og det funker. Det er så lite at jeg bare gjør det!

Hvem har sagt at myndighetenes anbefalte daglige dose på 30 minutter med fysisk aktivitet skal skje i én og samme bolk? Har du prøvd 5+15+10 eller 5+5+20 eller 5+25?

5

Jeg måtte bli godt voksen for å innse at du verken trenger tights eller en hel time til disposisjon for å få bedre kondis eller mer muskler. Langøkter er seigpining, spør du meg. Spesielt når du er i dårlig form. I tøffeste laget for sånne som meg med kranglete rygg, er det også. Nå er jeg godt over 40, har født tre barn, er i full jobb, men har aldri vært i bedre form enn nå. Ryggen er under kontroll. Kondisen bærer meg dit jeg vil, og kroppen er sterk. Jeg sier som min gode venn og Puls-trener Yngvar Andersen: Den formen jeg har nå, skal jeg ha når jeg blir 80 også! Det er fullt mulig uten at det koster oss blod, svette og tårer! Hemmeligheten ligger i de små minuttene, og at jeg har sluttet å stresse sånn med trening.

Et kvarters tur på beina eller fem minutter med styrkeøvelser i stua er så uendelig mye mer verdt enn løpeturen du aldri orket å ta. Mange tenker for stort, slitsomt og teknisk rundt trening. Leser du aviser og blader, eller stikker innom et treningssenter, får du inntrykk av at trening er komplisert, og at du må skaffe deg en personlig trener for å få til noe som helst. Men du gjør ikke det. Med noen heiarop og tips til øvelser kan du fint holde deg i mer enn god nok form på egen hånd, uten at det koster en formue eller stjeler for mye tid. Hvem trenger et treningsstudio så lenge det finnes et bord, noen ullsokker, et par joggesko eller en stein i nærheten, sier nå jeg!

Måten jeg trener kondis og styrke på i dag, kan jeg fint gjennomføre resten av livet. Jeg presser meg sjelden til blodsmak, og jeg er blitt mer og mer glad i å gjøre enkle, gode styrke- og balanseøvelser. De gjør jeg hvor som helst, når som helst og uten avanserte treningsapparater.

I Puls har jeg vært med på å lage utallige treningsserier opp gjennom årene. Jeg har intervjuet idrettsutøvere, trenere på elitenivå, mentaltrenere, psykologer og personlige trenere om alt fra motivasjon til den fryktede «firemånedersknekken».

Over år har jeg samlet opp en «godtepose» av tips og øvelser som jeg bare digger fordi de er så effektive. Øvelsene passer enten du er nybegynner eller har trent en stund. De er enkle, men kan fort bli blytunge hvis du holder noe i hendene som veier litt. Eller du kan gjøre det kondisjonskrevende hvis du kjører flere øvelser etter hverandre og korter ned pausene. Jeg viser deg alle favorittøvelsene mine med glede. Plukk og miks som du vil, sett sammen og gjør dem når du føler det passer i din hverdag.

Min metode er altså fem-ti-femten-minutterne. Alle de små aktivitetsdosene som du kanskje allerede gjennomfører, men som du tror ikke er verdt noe fordi det er så smått. Men de er det! Det ligger et kjempepotensial i de små minuttene, ikke minst en deilig motivasjon. I mitt hode skjer det i hvert fall noe når jeg korter ned tida. Kroppen og tankene stritter ikke vilt imot. Det er mer sånn: Okei da, det er jo bare noen minutter. Kjør på. Bli ferdig med det. Følelsen etterpå er ubetalelig. Et deilig velbehag og garantert mindre sug etter søppelmat. Ta den gode følelsen med deg etter hver miniøkt, og hent den fram når det butter. Jeg har oppdaget gullet som ligger i det lille og hverdagslige. Mitt mål er å overbevise deg om det samme!

Helene

6

8

motivasjon 9

10

Hvorfor er trening viktig for deg? Det spiller ingen rolle hva som driver deg – om det er startnummer på brystet, drømmen om vaskebrett, helsa, tanken på jeansen som passet for ti år siden eller behovet for en pause fra unger og mas. Men det er helt essensielt at du finner ut hvorfor du ønsker å holde deg i form.

Det må gi deg mening. Å trene fordi naboen gjør det, fordi kona mener du burde, eller fordi det ser bra ut på CV-en, er ingen god oppskrift på et langt og aktivt liv. Du må ville det selv. Fra inni deg.

11

Ta deg to minutter til å skrive ned hvorfor du vil trene. Ta vare på lappen, og finn den gjerne fram igjen når du trenger et puff. For meg handler trening om at jeg får overskudd, orker mer, blir glad, mindre stressa, sover bedre, holder vekta stabil, «smører» ryggen min, bare for å nevne noen gode grunner.

STEG FOR STEG Gjør det trygt for deg selv i starten! Første gang vi gjør noe, er vi alle nybegynnere.

Den følelsen kan være ganske fæl. Som fersking skal det så uhyre lite til før vi føler oss klumsete og ubekvemme. Som de gangene jeg prøver meg på yoga for eksempel.

Det er få steder jeg kjenner meg mer stiv og ugrasiøs som i et rom med kropper som kveiler hender bak ryggen og under beina samtidig. Damer og menn som sklir ned i spagaten eller skyter opp i bro, som ingenting. Det krever rett og slett mot å gjøre noe du ikke har gjort før. Hadde jeg ikke hatt mennesker rundt meg som fikk meg til å føle meg trygg i all min uperfekthet, hadde jeg antakeligvis hatt min siste yogatime, ever.

Begynn derfor med øvelser eller en treningsform du føler at du mestrer. Bruk gjerne denne boka og finn øvelser du synes virker overkommelige. Test dem i dag; finn fram til dine favoritter.

INGEN HOKUS¯POKUS Mange prøver å gjøre trening til noe avansert og fancy, noe som må gjøres på en helt spesiell måte for å være effektivt. Ikke hør på dem! «Kom i form»-bransjen er nådeløs. Her åpner det seg en verden full av sjargong, terminologi og diskusjoner om 4x4 intervaller er det beste eller nest beste. Det er utrolig lett å miste piffen og alt som heter selvtillit når du hører folk fortelle hvordan de elsker å trene til de gulper melkesyre. Eller når du endelig kommer deg til treningssenteret bare for å oppdage at du ikke skjønner noen ting fordi timene har så kule, men komplett uforståelige navn. Altfor mange trener av ren plikt. Men er det én ting jeg har fått med meg, så er det følgende: Eier du ikke ditt eget prosjekt som handler om å komme i form, vil du mest sannsynlig ende opp som støttemedlem på treningssenteret, du også. I likhet med en haug av andre.

Å holde kroppen i bevegelse er ikke noe vi må betale en personlig trener for å lære oss. Vi er skapt for bevegelse og kroppsarbeid. Det skal ikke være skummelt å holde seg i form. Det skal være en glede, noe som gjør gode ting med kroppen og sinnet vårt. Ikke glem det.

12

DEN FØLELSEN Det handler om å finne den deilige følelsen. Nei, det er ikke sikkert du noen gang kommer til å like følelsen av å ha en kropp som, i starten, er så støl at du har problemer med å sette deg ned på do. Nei, det er ikke sikkert du engang liker tanken på å være fysisk aktiv. Det er fair, men kan vi være enige om at følelsen du har etter at du har svetta litt, er til å smile av? Da holder du på den. Den er gull å hente fram de gangene du jobber som en helt for å finne en god nok unnskyldning for å bli i sofaen.

Og hvis det går ad undas med alle planer en mandag og det endte med vaffelorgie allerede i lunsjen, ikke gi opp! Resten av dagen, og ikke minst resten av uka, er ikke kjørt for det. Nullstill og tenk at gjort er gjort, spist er spist. Kom igjen!

Et godt råd er å henge opp en lapp, eller flere, rundt i huset for å minne deg på «den følelsen». På lappene skriver du ord som gir deg motiverende påminnelser om hvorfor det er verdt å gjennomføre dagens økt. Jeg bruker ikke lappeteknikken selv, men har en motivasjonsstrategi som ligner. I stedet for lapper maner jeg fram bestemte ord i tankene. Energi, glad og sterk er mine påminnelser om hvorfor det er verdt strevet. Å takke nei til de følelsene synes jeg er vanskelig. Enig?

13

r for 10 go de grunne beina: å ko m me seg på ert blidere. Ⅴ Du blir garant ergi. Ⅴ Du får mer en

indre. Ⅴ Du stresser m e. Ⅴ Du so ver be dr

fordøyelsen. Ⅴ Du får fart på

ng. r rankere ho ldni få og et tt le je sk Ⅴ Du styrker pskontro ll. balanse og krop e dr be r få Du Ⅴ lse. og med go d he er ng le r ve le Du Ⅴ deg selv. Ⅴ Du får ti d for

dobbelt ger forbrenner la es m om tr En Ⅴ . m en trompetist så mye energi so

BELØNNING Å kjenne på gleden over framgang og hva det gjør med psyken, er for meg belønning i seg selv, men jeg vet at mange får råd om drive litt motiverende selvpremiering underveis. Holder du deg til planen, gjør hverdagstrimmen, 30 minutter hver dag, uke etter uke, er det lov å belønne seg selv. Det kan være alt fra et kinobesøk til et par nye joggesko.

GJØR DET FØR DET ER FOR SEINT Ikke vent til en alvorlig sykdom eller krise gir deg motivasjonen til å komme i gang.

Gjør det nå! I jobben som programleder i Puls har jeg fortalt mange historier om mennesker som har opplevd personlige kriser og alvorlig sykdom. Det har vært småbarnsmødre som har fått en kreftdiagnose, unge, flinke menn som har gått rett i veggen av ren og skjær utmattelse, middelaldrende menn med rødsprengte ansikter og store mager som har segna om med hjerteinfarkt. Ingen går umerket videre i livet når kroppen og sjela har fått en omgang juling. Alle jeg har snakket med, opplevde at de lærte noe av den tøffe tida og at de på et eller annet vis kom styrket ut av det.

Mange blir modigere. De våger å være mer seg selv, heller enn å leve opp til andres forventninger. De blir flinkere til å prioritere det som er viktig for dem. Og det er her frisk luft, naturopplevelser og bevegelse kommer inn i bildet. Mange finner trøst, henter energi og starter veien tilbake til et friskere liv ved å bli mer fysisk aktive.

Det er veldokumentert at jevnlig mosjon har en gunstig virkning på stress og psykiske lidelser, og det er utrolig å se hva det gjør med blodtrykk og blodverdier.

I treningsseriene våre «Bedre Puls» og «To buksestørrelser ned» har jeg opplevd hvordan utrente menn og kvinner, som har tatt medisiner mot både høyt blodtrykk og kolesterol, har kunnet trappe ned, og etter hvert slutte med pillene. Jevnlig mosjon og sunnere kosthold gjorde den store forskjellen.

Sykdom og kriser tvinger fram sterke følelser som åpner for varig endring. Det er brutalt å si det, men da kan det være for seint. Jeg er usikker på om det er fordi jeg er «miljøskadd» etter å ha jobbet med helse- og livsstilstoff i over 15 år, eller om det er fordi jeg har passert 40, men jeg reflekterer og er takknemlig over det faktum at jeg er frisk og kan bevege meg fritt. Å kunne sykle til jobb, løpe i skogen, gå tur med bikkja og leke med barna mine, er en gave. Jeg tar det ikke som en selvfølge. For meg er det å bevege seg en ren og skjær hyllest til livet.

15

BARE GJØR DET! Å bli inspirert av noe eller noen, gir energi og motivasjon. Sånn føler i hvert fall jeg det. Og det er ingen hemmelighet. Yngvar har inspirert meg helt siden jeg traff ham for snart ti år siden. En ujålete, ekte sogning som kan alt om det å holde kroppen i form. I beste sendetid på NRK 1 har Puls og Yngvar klart å samle opp mot en million nordmenn foran TV-skjermene. Folk flest hungrer etter inspirasjon og gode råd i kampen for en sunnere livsstil.

Mange forbinder Yngvar med knallhard trening flere ganger i uka. Hans filosofi er at trening ikke alltid er gøy. «Berre gjer da!», sier Yngvar med den største overbevisning. Og han har et poeng. Det er jo mer normalt enn unormalt å føle ulyst mot å anstrenge seg mer enn ytterst nødvendig. De fleste liker ikke smerten som fysiske anstrengelser gir. Med dette i bakhodet er det kanskje ikke så smart å gi seg selv for lang betenkningstid, eller veie for mye for eller imot dagens trim. Vi er så flinke til å overbevise oss selv om at det smarteste er å la være akkurat denne dagen. Bare gjør det, sier derfor jeg også. Skaff deg gjerne en alliert treningskompis eller flere som heier på deg og minner deg på dette. Når jeg trenger et dytt framover, henter jeg fram Yngvars ord: Bare gjør det! Sammen er vi sterkere. Vi skal opp og stå. Jeg vil ha Norge på beina igjen!

Med sine nesten to meter på strømpelesten og karslige brystkasse virker han myndig, men nå har Yngvar fått barn og mer enn nok å gjøre på jobben. Derfor verdsetter også han alt det gode som ligger i smått og godt. Akkurat som meg bruker han transportetappene aktivt. Fordi han synes lange styrkeøkter rett og slett er kjedelig, korter også han dem ned. Fem-ti-femten minutter på stuegulvet er gull verdt, selv for muskelbunter som Yngvar.

Jeg har fortsatt de to små tepperestene Yngvar gav meg på et av de første møtene våre. Og jeg lover: Du kan gjøre mye bra for kroppen din med tepperester, ullsokker, vaskekluter, handleposer eller en jerngryte. Mulig jeg er litt rar, men hard moro er det også. Å trene magen, skuldrene eller beina i stua mens du ser Dagsrevyen eller Puls, det gjør Yngvar. Jeg gjør det, jeg også, men aller helst gjør jeg det tidligere på dagen. Jeg er et typisk A-menneske. Kjapt i gang. Totalt ubrukelig på kveldstid. Alle må finne den rytmen som passer for seg, men jeg har innsett at det jeg bestemmer meg for å gjøre tidlig på dagen, det får jeg gjort. Jo lenger det lir på dag, jo dårligere blir oddsen.

GJØR DET ENKELT FOR DEG SELV Start i det små. Det er først de seneste årene jeg har oppdaget styrken og motivasjonen som ligger i det enkle og hverdagslige. Da jeg var yngre, var det mer: alt eller ingenting. Full fres og maks puls i sal med en haug andre, eller ingenting, det

16

vil si sofaen. Vi er rare, vi mennesker. I stedet for å gi meg selv en klapp på skuldra etter en kjapp tur med bikkja, eller for den imponerende spurten til bussen, var jeg raskt frampå med å plage meg selv med dårlig samvittighet for spinningtimene og løpeturene jeg aldri kom meg på. Snakk om destruktivt selvplageri! Jeg har et ønske om at vi slutter å la oss overmanne av dårlig samvittighet for alt vi ikke rekker. Ikke sikt opp i skyene, men sett deg heller mindre og oppnåelige mål. Det føles mye bedre å klappe seg selv på skuldra og tenke at det jeg gjør, er godt nok. Du trenger ikke kalle det trening engang hvis ordet vemmer deg. Tenk heller på deg selv som et menneske som liker å bevege seg.

SKRIV OPP Gjør en test. Skriv ned alt smått du gjør i løpet av en dag: når du tar trappa i stedet for heisen, henter unger til fots, går tur med bikkja, løper til bussen, tar tåhev mens du pusser tennene eller når du lar bilen stå og går til butikken i stedet. Summer, og sjekk hvor mange minutter det blir. Det skulle ikke forundre meg om du oppdager at den gylne halvtimen ikke bare var et ork likevel. Jeg samler gladelig på alle de små øktene mine gjennom en dag. Når jeg oppsummerer hva jeg har gjort av smågreier, havner jeg som regel på plussiden med godt over anbefalt daglig dose på 30 minutter med fysisk aktivitet.

Det er motiverende å tenke på at for hver lille økt har jeg blitt litt sterkere, og hjertet har slått litt fortere. Jeg har tvunget pusten ned i magen, og humøret er garantert bedre enn da jeg startet. Jeg tør å påstå at hvis du blir bevisst dette, så vil du etter hvert få lyst på mer. Gradvis får du selvtilliten du trenger til å drive deg litt lenger, presse deg litt hardere. Hvis du skriver det i en bok, kan du få gleden av å følge utviklingen svart på hvitt: Kanskje du klarer mer og mer? Og legger det ikke litt mer press på deg til å gjennomføre når du vet at du skal skrive det ned for deg selv?

Fysisk a ktivitet

forebygg e

d iagnos

d iabetes

kan

o ver 30 ulike

er og til s tand

er. Bl.a.

2 og høy t blo dtr ykk.

HE LS ED IR EK TO

RATE T

17

NOEN TYPISKE HELENE¯DAGER Mandag: Planken x 2 i pysjen i stua. Sideplanke x 2, 10–15 repetisjoner på hver side mens kaffen lager seg ferdig, cirka 10 minutter til sammen. Etter denne lille miniøkta går det i ett med matpakker og unger til jeg setter meg på sykkelen til jobb i åttetida. Uten kondomdress og «nå skal jeg ta deg» blikket på syklisten foran, tar turen fra Bestum til Youngstorget rundt 20–25 minutter. Allerede før klokka er ni om morgenen, har jeg med andre ord gjort unna minst 40 minutter fysisk aktivitet. Ikke dumt! På jobben passer jeg på å variere mellom å stå og sitte. Midtveis på dagen blir jeg med kollegaer på trappegang fra andre til ellevte etasje. Deretter sykler jeg hjem.

Tirsdag: Skrur på vannkokeren og tar et grepa tak rundt spisebordet. Beinhev x 2.

Kaffen smaker utmerket, og jeg er lys våken. På jobben tar jeg et par runder med 15–20 repetisjoner med skulderøvelser. Mens Pål lager middag, går jeg en halvtimes tur med bikkja vår, Uno. Underveis legger jeg inn noen ett-beins knebøy på en benk ute.

Onsdag: Mageøvelse med gryta til mor, 20 x 2 mellom kaffe- og frokostlaging, cirka fem minutter. Sykler fram og tilbake til jobb. Det blir 40 minutters transportetappe.

På jobb trener jeg sideplanke på hemmeligrommet. 10–15 repetisjoner på hver side x 2. Denne øvelsen letter presset i korsryggen min. Mellom slagene strekker jeg ut forside av lår og legger. Stramme muskler i beina gjør ryggen verre.

Torsdag: Armhevninger på badet rett etter at jeg har stått opp, 10–20 repetisjoner x 3. Sykler ikke til jobb, men møter teamet rett på location. Mens jeg er stand by på leksehjelp for jentene på ettermiddagen, gjør jeg to ryggøvelser med strikk. Det var det jeg gjorde den dagen. Jeg gikk sikkert noen trapper også.

Fredag: Dips mot badekaret. Et par runder. Sykler fram og tilbake til jobb. I hemmeligrommet på jobben får magen kjørt seg med kluter som sklimatter. Jeg får også opp pulsen med knebøy med bicepscurl, 15–20 repetisjoner x 3. Med jevne mellomrom gjennom hele arbeidsdagen passer jeg på å strekke på både bein og armer.

Lørdag og søndag: De helgene jeg tar en morgentur med bikkja gjennom skogen helt alene, føles som en reise til lykkeland. Underveis stopper jeg gjerne opp og løfter på en stein. Får jeg øye på en nett, liten nedkappa bjørkestamme, vet jeg hva jeg vil bruke den til. Som regel tar vi en tur med barna i parken, i skogen eller på kafé.

Muligheten for en uhøytidelig stafett langs veien, noen reale løft i et klatrestativ eller armhevninger mot en benk, er helt klart til stede.

18

MAN DAG Morgen:

Planken

) x 2 (5 min Si deplanke jobb: P책 vei til

in) jobb (20 m l ti l e k k Sy P책 jobb:

min) r p책 jobb (5 e p p a tr 책 G Fra jobb:

(20 min) Syk le hjem = 40 min