Mathjelpen for foreldre
Hjelp barna å spise sunt døgnet rundt
foto: mette Randem
© 2013 Kagge forlag AS
omslagsdesign og layout: Avrio Design, Anne Vines
omslagsillustrasjon: Mette Randem
Alle foto: Mette Randem
Papir: Gallerie Volum 150 g
Boka er satt med 9,8/13 pt the Sans
Repro: Løvaas Lito AS trykk og innbinding: Ednas Print
ISBN: 978-82-489-1334-4
Kagge forlag AS Stortingsg. 12 0161 oslo
www.kagge.no
Boka er utgitt med bidrag fra opplysningskontoret for frukt og grønt
I redaksjonen: Christopher Sjuve, Rune Blomhoff, Nina tandberg og opplysningskontoret for frukt og grønt
foto: opplysningskontoret for frukt og grønt: s. 4, 5, 28,45, 51, 59 (sitron), 63 (avokado), 74, 77, 79, 83, 88, 90, 93, 95, 97, 98, 101, 108 (rødbete), 110, 124 (kålrot)
Mette Randem: resten
Kilder: www.frukt.no www.fooddudes.uk
Nettreferanser: På frukt.no står matglede, kunnskap og inspirasjon i fokus. Her finner du oppskrifter, artikler, leksikon og filmer som kan hjelpe på veien videre mot et sunnere kosthold.
I tillegg er det mye nyttig informasjon å hente på: www.frukt.no www.skolefrukt.no www.nokkelhullsmerket.no www.matportalen.no
INNHOLD
Hva er sunt – og hvorfor skal vi spise sunt? 6
V ED ERN æ RINGSPR of ESS o R Rune Blomhoff
Smak og behag 17
Innkjøp av matvarer 19
Slipp barna til 20
tallerkenmodellen 21
5 om dagen – smarte vaner 22
De tre R-er 23
fakta om næringstoffer 24
V ED ERN æ RINGSPR of ESS o R Rune Blomhoff
oPPSKRIftER 30
V ED MAt SKRIBEN t, H o BB y Ko KK o G SM å BARNS fAR
Ch R istophe R s juve
frokost 32
Lunsj og matpakke 40
Plyndringstimen 54
Middag 62
Kveldsmat 102
Dessert/kos 112 oppskriftregister 128
slipp barna til
Skrelle poteter, rive salat, kutte gulrøtter og andre grønnsaker, blande ingredienser til salat, røre i grytene, måle opp vann og ris, knekke egg, klippe gressløk, snu ting i stekepannen … Det er mange ting barna kan være med på når det skal lages mat. Hvis du lar barna få slippe til i matlagingen, er sjansen også større for at barna faktisk spiser det som til slutt kommer på tallerkenen. De får et eierforhold til maten og synes det er gøy å spise det de selv har laget.
Det gir økt interesse for maten å hjelpe til. Dessuten får barna kunnskap om de ulike ingrediensene, de lærer hvor lang tid det tar å lage mat – og etter hvert, når de blir enda litt større, kan de kanskje lage enkle middager til familien helt alene.
å lage maten sammen med barna kan samtidig være en fin anledning til å ha det hyggelig sammen, og gjerne prate litt om det dere er opptatt av. Dessuten kan du bringe inn litt praktisk matte og kanskje lure inn litt engelskundervisning ved å lære barnet hva de ulike tingene heter på engelsk.
å dekke på bordet, gjerne med lys og servietter også til hverdags, er både en takknemlig og inspirerende øvelse. Gjør matsituasjonen til noe hyggelig, og det blir lettere å få barna til å spise det de bør og skal.
tallerkenmodellen
Hvordan kan du egentlig vite om det du serverer inneholder nok proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og andre næringsstoffer kroppen trenger? Jo, du kan bruke tallerkenmodellen.
Gjør det til en regel at middagstallerkenen alltid inneholder 1/3 kjøtt, fisk, egg og belgvekster, 1/3 poteter, ris, korn eller pasta og 1/3 grønnsaker.
LuNs J Og Matpakke
jeg vet ikke hvor mange fulle, urørte matbokser jeg har plukket opp fra ranselen. Både andres og min egen. hvor mange ganger måtte jeg se det før jeg skjønte at noe måtte gjøres? jeg blir enda flauere når jeg minner meg på hvor kjedelig jeg selv syntes en matpakke var. dersom den ikke var laget i stand med litt glede og oppfinnsomhet ble den ikke spist opp. oppskriftene du finner her er en blanding av ideer som gjør det å åpne en matpakke litt morsommere – og til og med litt sunnere. du finner også noen forslag til lunsj som kan gjøre livet lysere midt på dagen.
Ideer til matpakken
Matpakker med fristende farger er lettere å spise.
tIPS !
Legg på noen skiver med agurk eller tomat. Legg bær i en egen liten boks i matpakken. Legg biter av fennikel, gulrot, paprika og agurk i en boks i matpakken.
Legg ved cherrytomater, sukkererter og minimais. tørket aprikos og rosiner passer bra i matpakken.
tIPS !
Bruk små pepperkakeformer og skjær ut morsomme figurer av frukt, grønnsaker eller fiskepudding til matpakken.
Couscous med friske grønnsaker
nok til 2 matpakker
3 dl vann
2 dl couscous
V agurk
6 cherrytomater
10 sukkererter
1 ts spisskummen
olivenolje
salt og pepper
3 ss hakket frisk koriander
Kok opp vann og ha i couscous. trekk kjelen av varmen og la det svelle. Skjær grønnsakene i biter og ha dem i couscousen sammen med krydder. Smak til med litt olivenolje. Hakk koriander og dryss over.
pastasalat
300 g fullkornpasta; skruer eller rør
20 sukkererter
10 soltørkede tomater
8 cherrytomater
20 svarte oliven
vann til koking
dRessing
4 ss olivenolje
1 ss sitronsaft
svart pepper
1 mozzarella
frisk basilikum
Kok pasta etter anvisning på pakken og la vannet renne godt av.
Skjær sukkerertene i to og de soltørkede tomatene i små biter. Skjær de friske tomatene i fire.
Ha pasta i en bolle sammen med sukkererter, soltørkede tomater, friske tomater og oliven. Bland godt.
Bland olje og sitronsaft til en dressing og hell over salaten. Vend forsiktig slik at dressingen fordeler seg i salaten. Smak til med nykvernet pepper.
Legg på skiver av mozzarella og pynt med frisk basilikum. Legg salaten i en tett boks.
pLYNDrINgstIMeN
alle har kjent på den følelsen. når kroppen sitrer etter å sette tennene i noe. alle fibrene i kroppen skriker i kor – nå må vi ha noe!
plyndringstimen har vi kalt den tiden fra barna kommer hjem fra skole og før middag. da er det enklest å ty til søtsaker. umiddelbar tilfredsstillelse, men dessverre med kort virkning. franskmennene kaller det le goûter – den lille snacken som er nok til å stagge sulten, men ikke så stor at den ødelegger middagsappetitten.
ideen her er enkel: Kutt opp grønnsaker som er gode å spise rå. lag en dipp eller to som holder seg i kjøleskapet noen dager – bare forsyn deg!
Gulrot
Gulrot finnes i mange farger; oransje, svarte, lilla, hvite og gule. Det er den oransje gulroten som de fleste av oss kjenner best. Gulrot er en av de mest spiste grønnsakene i Norge. Revet gulrot brukes i råkostsalater, i røren til gulrotkaken og i brøddeigen. tynne strimler av gulrot brukes i salater og kan spises til middagen som en erstatning for pasta. Gulrotfigurer er et morsomt innslag i matpakken. Skiver av gulrot kokes som tilbehør til middagen. Små gulrotterninger brukes i wok og supper. Staver av gulrot brukes i grønnsakpakker til grillen og i smoothier.
tIPS ! Gulrot smaker godt i smoothie sammen med appelsinjuice og noen biter mango. Lag saftige gulrotmuffins – oppskriften finner du på www.frukt.no
kul og gul smoothie
2 dl eplejuice
2 gulrøtter
1 mango
4–6 isbiter
Ha eplejuice i en blender. Skrell gulrøtter og del i biter. Skrell mango, fjern steinen og del i biter. Ha gulrøtter i blenderen sammen med mango og isbiter. Kjør alt til en jevn smoothie.
smart smoothie
3 dl appelsinjuice
V brokkoli
200 g skogsbær 4–6 isbiter
Ha appelsinjuice i en blender. Brekk opp brokkoli og ha den i blenderen sammen med bær og isbiter. Kjør alt sammen til en jevn smoothie.
tIPS !
Brokkoli og andre mørkegrønne grønnsaker er rike på jern. Barn trenger jern for å vokse og for å konsentrere seg på skolen.
Bringebær
I Norge skiller vi mellom villbringebær som vokser i skogen og hagebringebær. Villbringebær er mindre enn hagebringebær. Hagebringebær får du kjøpt hele året, men det er i juli og august de norske bærene er i sesong.
Bringebær kan spises som snacks eller sammen med litt vaniljekesam. Legg gjerne noen bringebær i en liten boks i matpakken eller bruk dem i en fristende frokostsmoothie.
Bringebær og yoghurt er en god frokost. Bringebær passer i fruktsalat, i kake og i pai og smaker forfriskende i grønne salater sammen med for eksempel ruccula og vårløk. Du finner over 70 oppskrifter med bringebær på www.frukt.no
SMootHIEtIPS
!
Bland 2 dl bringebær med 1 banan, 4 dl appelsinjuice og 5 isbiter til en supergod smoothie.
se oppskrift neste side
Oppskriftregister
Appelsinfileter med nøtter og mørk sjokolade 119
Bakt laks med jordskokkpuré og salat 95
Blomkålsuppe 97
Bringebærvafler 120
Brødbiter med mozzarella, paprika, tomat og spekeskinke 104
Chili con carne 74
Couscous med friske grønnsaker 43
Couscous med laks 85
Dobbel kyllinggryte med chorizo 79
fiskegrateng 84
fiskekaker med selleri- og potetmos 93
fiskepinner med erteremulade 98
fiskesuppe med fennikel 87
frokostblanding 36
frokostsmoothie 39
fruktsalat 126
fullkornpasta med laks, sukkererter og
hvit saus 91
fullkornpasta med soppsaus og
asparges 90
Granolabar 126
Grove horn med sjalottløk, skinke og ost 110
Grov focaccia 51
Grønnsaker med dipp 58
Grønnsaksbed 104
Grønnsakvafler 120
Gulrotkake 114
Gulrotsuppe 71
Havregrøt med bær 38
Havresmoothie 39
Ideer til matpakken 41
Karbonader med god løk 109
Knekkebrød 34
Kul og gul smoothie 56
Kylling med bakt hvitløk og rotmos 72
Kylling tikka masala 83
Kålgrateng 66
Lammefrikassé 80
Lefser med hummus og
bakt paprika 47
Lettvint karrigryte 73
Moussaka 100
omelett 44
omelett med brokkolini og skinke 107
Pannekaker med to typer fyll 106
Pastasalat 43
Pesto 51
Pizzasnurrer 60
Plommekake 117
Potetsalat og bakt fisk 86
Purre- og potetsuppe 97
Pærevafler med pæremos 120
Quesadillas med en enkel salat 77
Rødbeterundstykker 35
Rå laks med dill, sukkererter og fennikel (sushi) 68
Sellerisuppe 71
Smart smoothie 56
Smoothie 125
Spagetti med kjøttsaus 88
Svinekjøtt med ovnsbakte grønnsaker 67
Vårløkterte 81
texMex med hjemmelagd salsa og guacamole 65
tilslørte plommepiker med yoghurt 118
yoghurt- og fruktbar 49
yoghurt- og fruktsalat 46