2
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 2
18/08/14 08.00
3
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 3
18/08/14 08.00
4
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 4
18/08/14 08.00
5
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 5
18/08/14 08.00
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 6
18/08/14 08.00
UPERFEKT Sundhed der virker i hverdagen
CHRISTIAN BITZ & DasRotesRabbit
P OL I T I K E N S F OR L AG
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 7
18/08/14 08.00
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 8
18/08/14 08.00
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 9
18/08/14 09.00
INDLEDNING 12
SKAB KVALITET 18
VÆR NYSGERRIG 48
GØR DIG UMAGE 92
LAD DIG BEGEJSTRE 268
BLIV TILFREDS 322
EFTERORD 356
REGISTER 358
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 10
18/08/14 08.00
Skyr med nødder og bær 114 Skyr i melon 118 Spinat med blødkogt æg, ost og urter 124 Rød grape med kylling og citrongræs 126 Æble og gulerod med lufttørret skinke 132 Æggepandekage med skinke og ost 136 Gulerodsflakes med valnød, figen og vaniljemælk 138
Kartoffelsalat 144 Guacomole med kikærter 145 Kyllingesalat 148 Laksesalat 150
Sojamandler eller -hasselnødder 160 Citronmandler 161 Ristede kikærter 162 Sprøde gulerødder 164
Salat med asparges, ærter og feta 196 Blomkålssalat med parmesan og kapers 198 Urte-broccolisalat med sojanødder 200 Blomkålsmos 202 Grøntsagsspaghetti med pistacienødder 204 Citrussalat med rødbede og balsamico 208 Vandmelonssalat med feta, pistacie og urter 210 Spidskål, rugbrød og æble 212 Cous-cous af blomkål, granatæble og urter 214
Vinaigrette 217 Asian Sensation 218 Yoghurtdip 220 Blåostecreme 220
Bagte rosenkål 224 Kyllingesuppe 226 Fennikel stegt i smør og eddike 230 Pimentos de Padron 232 Bagte rødbeder 236 Bagt blomkål 238
Muslinger og pomfritter 174 Bagt fisk med citron og urter 178 Kylling med karry og citron 182 Rød salat 184 Oksehøjreb med dyp 190 Bønner og beder 242 Linsesalat 244 Æggewrap med rester 246 Bagte avocadoer med æg 248 Rispapirsruller 252 Hummus 254
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 11
18/08/14 08.00
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 12
18/08/14 08.00
INDLEDNING
Luk røven!
Jeg har turneret på kryds og tværs af Danmark flere gange og holdt mere end 600 foredrag med titlen ’Luk munden og let røven!’ Jeg har en facebookgruppe med samme navn og flere end 85.000 følgere, og det var egentlig planen, at bogen her også skulle have haft den titel. Budskabet er ikke til at tage fejl af, og stort set alle, der gerne vil leve sundere, ved godt, hvad det handler om. Hvad der skal til. Det er næsten absurd enkelt. Men hvorfor gør vi det
så ikke bare? Hvorfor ændrer vi ikke bare det, vi gerne vil ændre? Bliver sunde, lykkelige og perfekte? Fordi livet – og sundhed – ikke er så enkelt. Fordi mit lidt provokerende budskab ikke er tilstrækkeligt til at opnå et godt og sundt liv i balance. Langtfra. Derfor er det på tide, at jeg lukker munden og får fokus på det, som det virkelig handler om. Derfor denne bog. Fordi Uperfekt handler om alt muligt andet end det helt oplagte, som vi jo godt ved, men
13
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 13
18/08/14 08.00
bare ikke får gjort. Uperfekt handler om at få sundhed til at virke i din hverdag!
dere liv i balance. Til et sundere liv på den realistiske måde. Du vil også få mine yndlingsopskrifter fra min egen hverdag – og så lige et par udfordrende og måske helt forfærdelige retter efter mine vaner og smagsløg. Jeg vil være modig og prøve nye ting, men erkender selvfølgelig, at jeg ikke har løsningen på alt og for alle.
Uperfekt er min guide til et bedre liv i balance, hvor det vigtigste er at acceptere, at livet netop ikke er perfekt. Og aldrig skal være det. Uperfekt er min vigtigste bog til dato. Jeg vil hudløst ærligt fortælle om, hvordan jeg selv dagligt kæmper for at få arbejde, privatliv, træning, sund mad og hang til rødvin og chokolade til at gå op i en højere enhed. Hvordan jeg fejler, træder ved siden af og kun bliver en lille smule klogere. Hvordan jeg afprøver og overskrider grænser. Og hvordan jeg bevarer motivationen for det sunde liv. Mit sunde liv, der aldrig bliver et fravalg af nydelse, nærvær eller Nutella. Eller en lykkelig åbenbaring med madplaner, struktur og evig lyst til klid, skyr og paleo-brød. Mit liv er langtfra perfekt. Og hvor er det bare befriende!
Min bog er kulminationen på mange års erfaring med mit eget begreb ’sundhedsrealisme’, der begyndte som et opgør med mere alternative kostprincipper. Jeg var rasende på alt og alle, der ikke var enige i, at sundhedsrealisme er det helt rigtige. Men jeg er blevet klogere og hylder i dag alle former for sundhedsideologier. Ikke at jeg er enig i dem alle, eller at alle er lige gode, men der skal være plads til alle, fordi det giver mulighed for at komme tættere på en levevej, der passer til den enkelte. Og det kan jeg godt lide. Det er nemlig også det, sundhedsrealisme handler om. Vi er alle forskellige, og der findes ikke én løsning, der passer alle.
Jeg vil give dig mine allerbedste erfaringer, råd og retningslinjer til et sun-
14
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 14
18/08/14 08.00
Rigtigt og forkert findes ikke. Det gør sundt og usundt heller ikke. Heldigvis.
Skulle der på noget tidspunkt under læsningen af min bog opstå spørgsmål, eller har du brug for opklarende ord eller måske bare et kærligt los i røven for at komme i gang, er du er mere end velkommen til at skrive til mig på uperfekt@christianbitz.com. Jeg sidder klar til at hjælpe dig. Det er nemlig én af de ting, jeg er allerbedst til: at hjælpe folk med at få et sundere liv.
Uperfekt er ikke en klassisk selvhjælpsbog. Og jeg lover dig ikke visdom, ungdom og evig sundhedslykke, hvis blot du følger mine 5 råd. Men jeg har gjort mig umage og er overbevist om, at uanset på hvilket sundhedsniveau du er, og hvor sund du gerne vil være, så vil du finde min bog vigtig og herligt befriende i sundhedsjunglen. Formålet med bogen er at give dig lyst til at leve lidt sundere i hverdagen – på din måde.
Jeg håber inderligt, at du vil få glæde af bogen – både i køkkenet og i sofaen. Jeg håber at bogen kan få dig til, at kunne lide dig selv lidt bedre, livet er vidunderligt. Og langtfra perfekt.
Derfor er denne bog heller ikke fyldt med uopnåelige idealer eller råd, som ingen kan eller vil følge. Mit beskedne mål er at få dig i gang. Og sørge for, at du holder ved og får et bedre liv – på din måde.
Christian Bitz
Lad os en gang for alle gøre op med sundhedshysteri og fanatisme og gøre sundhed folkeligt og til noget, vi rent faktisk har lyst til. Jeg har bygget bogen op omkring 5 udsagn, som jeg mener, er essentielle for det gode liv: 1) Skab kvalitet. 2) Vær nysgerrig. 3) Gør dig umage. 4) Lad dig begejstre. 5) Bliv tilfreds.
15
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 15
18/08/14 08.00
16
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 16
18/08/14 08.00
17
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 17
18/08/14 08.00
Din krop er dit tempel. Din krop fortæller dig, hvad den har brug for. Jeg har hørt mange interessante udsagn om, hvordan man skal spise ud fra kroppens behov. De fleste er mere morsomme, end de er brugbare og realistiske. Jeg tror ikke på, at kroppen kan fortælle os, hvad den har brug for. I hvert fald synes jeg tit, at min krop skriger på vin eller chokolade – og jeg tvivler på, at det er særlig hensigtsmæssigt for min sundhed. Altså, at jeg har brug for vin. Når det er sagt, så er det vigtigt at mærke efter, hvordan kroppen reagerer på de udsving, der er i hverdagen. Prøv at mærke efter, hvor lidt der skal til for at få det meget bedre. Jeg bliver så begejstret, når små, realistiske ændringer, som fx lidt flere grøntsager til frokost eller lidt mindre kaffe i løbet af dagen, får stor betydning for mit energiniveau.
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 18
18/08/14 08.00
SKAB KVALITET
Hvad vil du? Drømmer du om sunde madvaner, lange løbeture i skoven og velopdragne børn som en helt naturlig del af din hverdag med et travlt job og spændende venner? Drømmer du om det perfekte liv? Eller i hvert fald det, mange af os opfatter som det perfekte liv? Så kan du godt lægge drømmene på hylden, for ”hvor skønt er det egentlig lige at sidde i sit eget selskab og være helt perfekt?”. Det skrev sognepræst Christine Gjerris i en kommentar om folkesundhed i Berlingske i 2009. Og
jeg kunne ikke være mere enig. Hvad er det lige, vi har så travlt med? Hvorfor jagter vi hele tiden det perfekte liv? Hvorfor skal vi altid lige tabe et par kilo? Og hvorfor får vi ofte dårlig samvittighed over at spise en kage? Det er på tide at stoppe op. Ikke mere dårlig samvittighed. Ikke flere krav og normer, som alle skal leve op til. Sundhed kan være med til at give vores liv kvalitet. Men det kræver en helt anden
19
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 19
18/08/14 08.00
Sundhedsrealisme
tilgang til sundhed. Og så kræver det, at vi tør stille det helt oplagte spørgsmål: Hvad er sundhed egentlig? Og hvad skal sundhed være for dig? Hvornår er du tilfreds? Ikke nemme spørgsmål at besvare, men essentielt at tænke over, når det sunde liv skal sættes i perspektiv. Og sundhed skal sættes i perspektiv. Derfor tager jeg en række sundhedsspørgsmål og myter op til revision. Og giver dig en realistisk guide til sundhed. Sammen gør vi op med jagten på det perfekte liv. For det findes ikke.
En stor del af mit liv handler om at præstere. Til foredrag, på tv eller hjemme hos familien. Det handler om at få et travlt arbejds- og familieliv til at fungere bedst muligt, hvilket er hverdagen for rigtig mange mennesker. Og jeg vil gerne levere og have energi til det hele. Derfor er sundhed helt essentielt for mig. Sundhed giver mig mulighed for at præstere mere og på et højere niveau. Derfor prioriterer jeg sundhed – hver dag. Men det er ikke kun sundhed, der giver mit liv kvalitet. Der er naturligvis også andre ting. Socialt samvær med venner og familie. Succes på arbejdet. Et smil fra mine døtre. Et glas rødvin eller to. Og et stykke mørkt chokolade, for blot at nævne et par ting. Et liv med høj kvalitet er med andre ord det, jeg går efter. Og her er sundhed, især den sunde balance, helt essentielt for succes. Det er en hårfin balance, som jeg hele tiden er opmærksom på. Så selv når livet byder på store udsving, positive som negative, har jeg stadig et vist sundhedsmæssigt ’bundniveau’.
Der findes ikke én perfekt måde at spise på eller en perfekt måde at træne på. Der findes ikke et sundhedsideal, vi alle skal nå – eller leve op til. Vi skal ikke alle være lige sunde eller lige slanke. I stedet for at fokusere så meget på målet og hele tiden ønske, at tingene var lidt bedre, skal vi fokusere på nuet, vejen til målet. At bevæge sig i en eller flere retninger er langt vigtigere for det gode liv end hele tiden at ærgre sig over, at man kunne have gjort tingene bedre. Det gode liv, hvad er det? Lad mig starte med at slå fast, at det gode liv også kan være noget møg indimellem. Vi skal acceptere, at det gode liv ikke altid er lige godt. En gang imellem må det hele gerne gå op i store mængder marcipanbrød og stressede dage. Men det gode liv er for mig et liv, hvor sundhed spiller en central rolle, for sunde vaner er med til at give mit liv kvalitet.
Hvis du googler sundhed, får du mere end 4 millioner hits. Og der er bred enighed om, at sundhed er godt og værd at stræbe efter, men hvad er sundhed egentlig? Jeg har selv fået spørgsmålet adskillige gange: Hvad er sundhed for dig? Og lige så ofte har jeg rodet
20
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 20
18/08/14 08.00
21
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 21
18/08/14 08.00
mig ud i vævende og lange forsøg på et klart svar. Uden held. Det skal være slut nu. Det er tid til at (re)definere, hvad sundhed er. For hvorfor overhovedet tale om sundhed, hvis begrebet er så uklart?
Ord, der leder tankerne hen på det perfekte liv og får langt fleste af os til ikke at passe ind, til at falde uden for fælleskabet. Sundhedsbegrebet er med til at stigmatisere store dele af befolkningen. Det er måske kynisk at kalde det ’sundhedsracisme’, men jeg har desværre mødt mange mennesker, der har følelsen af afmagt, af ikke at være tilstrækkelig og i værste fald udstødt. Og det må og skal ikke være hensigten med sundhed. Sundhed, og ønsket om at blive sundere, skal være for alle!
I 1948 fastlog Verdenssundhedsorganisationen (WHO): ”Sundhed er en tilstand af fuldstændig fysisk, mental og social velbefindende og ikke blot fravær af sygdom eller svækkelse.” Det er noget af en mundfuld og måske et lige lovlig ambitiøst mål at sætte sig. Et langt og bekymringsfrit liv, hvor vi bare nyder – hvis det er målet, er der ikke noget at sige til, at vi alle jager et urealistisk ideal. Og måske er det netop en urealistisk og uklar opfattelse af, hvad sundhed er, der fører til forvirring, frustrationer og fanatisme? Hvordan kan vi efterstræbe sundhed, når vi ikke helt ved, hvad det er? Og kan det være direkte usundt at jage sundhed? Ja, det kan det, hvis nogle af tidens associationer til sundhed skal opfyldes: den rigtige krop, mentalt overskud, lykke, energi osv.
22
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 22
18/08/14 08.00
23
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 23
18/08/14 08.00
Min dag ...
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 24
18/08/14 08.00
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 25
18/08/14 08.00
JEG VIL GERNE REDEFINERE SUNDHED, SÅ DET ER FOR ALLE. OG MIT BEDSTE BUD LYDER SÅDAN HER:
SUNDHED – skal give dit liv kvalitet.
SUNDHED – skal tage udgangspunkt i dig og er karakteriseret ved realistiske målsætninger og konkrete fysiske og mentale handlinger, der giver dit liv mere kvalitet.
SUNDHED – er ikke et fasttømret og uopnåeligt ideal, men en individuel vej, der resulterer i, at du har det godt og præsterer på det niveau, du ønsker.
Mit bud på sundhed betyder også, at der skal være plads til udsving. Vi skal ikke være lige sunde, eller lige slanke, året rundt. Nogle gange må livet godt bare have lov til at være noget lort. Hvis du lige er blevet skilt, har meget travlt eller på anden måde oplever udfordringer i dit liv, så er det helt okay, at du ikke også træner til halvmaraton eller spiser af salatbaren i hver frokostpause. Og det er endnu vigtigere, at du ikke også slår sig selv oven i hovedet, fordi du ikke gør det. Livet byder på en række udfordringer, og det er vigtigt, at du
kan reagere hensigtsmæssigt på dem. Både konkret og mentalt. Jeg kalder det sundhedsrealisme. For at forstå sundhedsrealisme er det vigtigt at respektere, at der ikke findes én perfekt måde at spise på. At der ikke er ét ideal, du skal træne efter. Jeg opfordrer dig ikke til konstant at finde på undskyldninger for ikke at gøre noget. Jeg opfordrer dig til at være realistisk. Og til at glæde dig over at gøre noget. Dette ’noget’ kan være meget, når du har mulighed for det, og mindre, når
26
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 26
18/08/14 08.00
27
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 27
18/08/14 08.00
Skal sundhed måles?
hverdagens udfordringer presser sig på. Det vigtigste er, at du gør noget. Og at du hele tiden vælger at gøre noget. At du ikke stempler for meget ud og tager en lang periode, hvor det hele kan være lige meget. Din sundhedsindsats skal have et højt bundniveau. Og du skal forsøge ikke at have alt for store udsving – du må ikke give op, men du må heller ikke kamme over og blive for fikseret på din sundhed. Find et stabilt minimum og et realistisk maksimum for din daglige indsats. Det er derimellem, du finder din sunde balance.
NEJ. Hvis du ellers er sund og rask, kan og skal sundhed ikke aflæses på en badevægt. Så kort kan det siges. Alt for mange går alt for meget op i deres vægt, fedtprocent, BMI, body-age eller andre smarte, men ligegyldige tal. Bevares, det kan da være ganske motiverende at omlægge sine mad- og motionsvaner og nå et mere ideelt tal som belønning for sin indsats. Og den motivationsfaktor er selvfølgelig helt reel. Men der er ikke meget sundhed i de tal, der spyttes ud. Det kan ikke betvivles, at overvægt øger risikoen for en række lidelser og risikofaktorer for livsstilssygdomme, men man kan sagtens veje (for) meget, have et højt BMI og stadig være lysår sundere end en person, der vejer mindre og har et BMI inden for interval, der beskrives som normalvægtig. Det kan skyldes, at personen med det højere BMI styrketræner og derfor har højere muskelmasse, der som bekendt vejer mere end fedt. Den overvægtige kan også være meget mere aktiv end den slanke og spise sundere, men måske lidt store portioner, der gør det svært at holde vægten nede. Blot for at nævne et par grunde til, at BMI er totalt ubrugeligt til at vurdere individuel kropssammensætning og sundhed. Det har i øvrigt heller aldrig været meningen, at BMI skal bruges på individuelt niveau. BMI blev i sin tid udviklet som et redskab i større befolkningsundersøgelser,
Sundhedsrealisme betyder, at du foretager realistiske valg, som du kan mærke virker. Du tager ansvar, tænker selv, og gør lige præcis det, der føles rigtigt for dig. Sundhedsrealisme er et opgør med den klassiske opfattelse af sundt og usundt. For det findes ikke. Sundhed handler om dig og dine valg, og de kan være sunde eller mindre sunde. Sundhed skal passe til dig, og ikke omvendt. Alle kan gå på en streng diæt i en kort periode, og når så savnet efter flutes eller rosé bliver for stort, ja, så vender man tilbage til de gamle vaner.
28
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 28
18/08/14 08.00
29
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 29
18/08/14 08.00
hvor man – hvis man tager gennemsnittet i en stor gruppe på flere tusinde – får et meget godt og ikke mindst omkostningslet billede af forekomsten af overvægt i en gruppe. Så glem BMI. Det virker ikke for dig.
ter mod type 2-diabetes og hjertekarsygdomme. Og kære kvinder, vi er faktisk også nogle mænd, der godt kan lide lidt former. Så hyld din ekstra polstring! Derimod er fedt på maven, som vi mænd har tendens til, særdeles skadeligt for kroppen og bør begrænses mest muligt. Netop livvidden er faktisk en god indikator, hvis vi skal måle sundhed. Lige netop her er der en klar sammenhæng mellem større livvidde og øget risiko for livsstilssygdomme. Som kvinde må din livvidde højst være 80 cm, for at du har en sund fedtfordeling omkring maven. For mænd må livviden højst være 94 cm.
Hvis du gerne vil have en effektiv indikation af, om du vejer for meget, tilpas eller for lidt, er følgende fremgangsmåde bedst: Du stiller dig nøgen op foran et stort spejl. Er du tilfreds? Du kan evt. prøve at hoppe lidt. Hvis der er noget, der hopper, som ikke burde hoppe (alt for meget), kan du forsøge at skille dig af med det. Og jeg anbefaler med det samme mine egne slankebøger, som jeg har skrevet sammen med Arne Astrup: Verdens Bedste Kur og VBK 2.0, som har hjulpet flere hundrede tusinde mennesker med at tabe sig. Ikke kun i Danmark, men også i Norge, Holland og Australien, hvor vores bøger med det enkle slankekoncept er udkommet. Du kan læse mere om principperne bag VBK-bøgerne på side 58.
Jeg er bestemt ikke modstander af markører i blodprøver, fx blodsukker, kolesterol eller D-vitamin, når risikoen for livsstilssygdomme skal vurderes. Der er mange livsvigtige indikatorer for dit helbred. Og der er masser af information at hente om kroppen. Men hvis du er sund og rask, er der ingen grund til at gå op i de tal. Hvis du ikke kan undvære badevægts-fixet, vil jeg anbefale, at du ikke vejer dig mere end én gang om ugen.
Samtidig vil jeg gerne benytte lejligheden til at understrege, at det faktisk er sundere at veje lidt for meget end for lidt. Fedt på lår og bagdel beskyt-
30
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 30
18/08/14 08.00
Sådan opnår du dit drømme-BMI på rekordtid: Høje sko (jeg har mødt mange, der ikke var høje nok i forhold til deres BMI). Det gælder selvfølgelig også mænd.
31
p14-11974_Uperf_indholdTRYK_180814.indd 31
18/08/14 08.00