Page 1

Hvis du kæmper med din vægt og ved, at du har et normalt blodsukker, er denne bog lige præcis, hvad du har brug for. Nemlig opskriften på, hvordan du kan tabe dig, stille og roligt, med lækker mad til alle dagens måltider uden på noget tidspunkt at føle sult. Du kan oven i købet holde vægten bagefter.

Så nu er det slut med slankekure, der ikke virker for dig, af den simple årsag at de ikke passer til et sukkerstofskifte som dit. Fra første til sidste side i denne bog har vi skræddersyet den ultimativt sundeste og mest effektive slankemetode for mennesker som dig. Vi kalder jer Type A. Glæd dig til dit store slankegennembrud. I bogen får du bl.a. disse værktøjer: • • • • •

Guide: Gode og dårlige madvarer for dig Sådan bliver Type A bedst mæt Forslag til dagens måltider 2 Type A’ere: Så godt virker det for os 43 lækre opskrifter til Type A

Mads Fiil Hjorth Adjunkt, BSc i idræt, cand.scient. i human ernæring med ph.d. i fedmebehandling.

Christian Bitz Forskningschef, cand.scient. i human ernæring, foredragsholder, studievært og forfatter.

Astrup, Bitz & Fiil Hjorth

Arne Astrup Overlæge, dr. med, professor, prisbelønnet fedmeforsker, forskningschef, foredragsholder og forfatter.

A S P I S D I G S L A N K E F T E R D I T B LO DS U K K E R

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men ER både godt og sandt. Helt ny forskning har nemlig slået fast, at dit sukkerstofskifte er afgørende for, hvad du skal spise for at blive mæt. Og mæthed er nu engang din vigtigste allierede, hvis du vil ned i vægt.

Ty p e

A A R N E AST R U P, C H R I ST I A N B I TZ & M A DS F I I L H J O RT H

type

For dig med normalt blodsukker

SPIS DIG SLANK EFTER DIT BLODSUKKER • 43 opskrifter, der mætter og slanker • De bedste madvarer for netop dig • Sådan skruer du din mad rigtigt sammen

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

9 788740

044164

Politikens Forlag


2017115_Indhold_Type_A.indd 3

16/11/2017 12.52


A R N E A S T R U P, C H R I S T I A N B I T Z O G M A D S F I I L H J O R T H

TYPE A SPIS DIG SL ANK E F T E R D I T B LO D S U K K E R

P o l i t i ke n s F o r l a g

2017115_Indhold_Type_A.indd 1

16/11/2017 12.52


2017115_Indhold_Type_A.indd 2

16/11/2017 12.52


INDHOLD

Indledning Velkommen til Type A’s slanke-gennembrud4 Kapitel 1 Hvad vil det sige at være Type A?

8

Signalement af Type A 11 Type A’s fire undergrupper 12 sukkerstofskifte11 Sådan bliver en Type A mæt 13 Hos nogle Type A'ere kan blod  sukkeret godt tage en rutchetur 14 Sukkerstofskiftet hos Type A 15 Det viser forskningen om Type A 16 Fibre og fuldkorn gavner også 18 Kapitel 2 Perfekt mad for Type A

20

Sådan sammensætter du din mad 24 Tallerkenmodel for Type A 25 Gode og dårlige madvalg: Kulhydrat26 Fedt30 Protein34

2017115_Indhold_Type_A.indd 3

Kunsten at blive mæt 36 Fuldkorn39 Fibre42 Nyttige tips 44 Forslag til dagens måltider 46 Kapitel 3 2 x Type A: Sådan virker metoden for os

48

Hanne Møller San-Pedro Henriette Lemonidis

50 54

Kapitel 4 Opskrifter56

9 x morgenmad 13 x frokost 7 x snacks 14 x aftensmad

58 76 102 116

Kapitel 5 Hvis vægten står stille

144

Referencer146 Register147 Om forfatterne 150

16/11/2017 12.52


4

V E L KO M M E N T I L T Y P E A’ S S L A N K EGENNEMBRUD INDLEDNING

Hvis dit fasteblodsukker ligger under 5,6 mmol/L, og du gentagne gange har forsøgt at tabe dig ved at tælle kalorier eller skære ned på kulhydraterne, fx med de sidste års populære LCHF- eller Palæokure, uden den helt store succes, er det ikke så mærkeligt: Dit sukkerstofskifte spænder nemlig ben for, at du kan tabe dig på den måde. Du er sådan indrettet, at du bliver bedst mæt af kulhydrater og protein, hvorimod at det er for meget fedt i maden, som bringer dig i farezonen for at tage på.

Du skal bare spise færre kalorier, end du forbrænder. Du skal bare luge kulhydrater ud af kosten, forsage alt suk-

2017115_Indhold_Type_A.indd 4

ker og spise dig mæt i kød. Eller du skal bare faste et par dage om ugen … Hvor tit har man ikke hørt, hvad man “bare” skal gøre for at tabe sig, fordi det virker for andre, blot for at konstatere, at det ikke virker for én selv? Den tid er heldigvis forbi: Vi har nemlig lige skabt det forskningsmæssige gennembrud, der gør op med forestillingen om, at der findes én kur, der virker for alle. Vi mennesker har brug for vidt forskellig mad for at tabe os, alt efter hvor højt vores fasteblodsukker er. Hvis du er Type A med et normalt blodsukker, skal din kost skræddersys derefter – og så kan du til gengæld opleve en stor effekt.

16/11/2017 12.52


5

Mæthedsfølelsen er din vigtigste allierede, hvis du vil tabe dig og holde din n y e v æ g t b a g e f t e r. O g d u e r sådan indrettet, at du bliver b e d s t m æ t a f k u l h y d r a t e r.

I princippet kan du som Type A – i modsætning til Type C, der har væsentlig højere blodsukker – godt tabe dig efter de officielle kostråd. Men kostrådene kan fortolkes på forskellig vis. Derfor har du brug for retningslinjerne i denne bog. Som Type A er du langt fra alene: Vi regner med, at hovedparten af de moderat overvægtige i Danmark er Type A. I denne bog får du alt at vide om, hvordan du skal spise for at opnå den bedst tænkelige mæthed. Målet er, at du bliver rigtig godt mæt af dine måltider. Mæthedsfølelsen er nu engang din vigtigste allierede, hvis du vil tabe dig og holde vægten. Spiser du den mad, vi foreslår dig, fx ved at følge opskrifterne, vil du tabe dig og få de

2017115_Indhold_Type_A.indd 5

bedst tænkelige odds for at holde din nye vægt bagefter. Endda med solid forskning i ryggen. Det bedste af det hele er, at det ikke kræver en indviklet og langvarig testmetode at finde ud af, hvordan netop du skal spise. I modsætning til DNAtests og tarmbakterie-analyser, der kan være flere måneder undervejs, er en simpel blodsukkermåling nok til at afgøre den sag på et øjeblik. Sukkerstofskiftet er udtryk for din evne til at omsætte kulhydrater ved hjælp af stofskiftehormonet insulin. Hos dig som Type A virker insulinet ganske fortrinligt, og i lodtrækningsstudier fra Danmark, Europa og USA har vi vist, at personer som du får

16/11/2017 12.52


6

størst effekt af at skære ned på fedtet og spise flere langsomme kulhydrater og protein. Inden for gruppe A findes fire undergrupper, som reagerer lidt forskelligt på kulhydrat. Nogle kan sagtens håndtere hurtige kulhydrater som sukker og hvidt brød uden at tage på, mens andre skal helst vælge de langsommere. Som hovedregel trives Type A’ere dog godt med kulhydrater. Retningslinjerne i denne bog kan gøre en verden til forskel for dig. Den kan redde dig fra at udvikle de følgesygdomme, der følger med overvægt, fx hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Og på det lidt fredeligere plan: Hjælpe dig af med overflødige kilo. Midlet er helt naturlig, velsmagende mad og kan spare dig for flere nederlag med slankekure, der bare ikke vil lykkes. Ikke fordi du ikke har viljestyrke, men fordi slankemetoderne ikke har taget højde for, hvordan du holder dig mæt, når du vil ned i vægt. Enhver, der har fulgt en kur til punkt og prikke for blot at konstatere, at den slog fejl, kender den skuffelse og forbitrelse, det kan give. Og det slider på den motivation, man har brug for til at ændre sine kostvaner og holde fast i dem. Men du behøver aldrig mere opleve den frustration. For lige nu sidder du med nøglen til succes mellem hænderne: Vejen til effektivt vægttab for netop dig – med præcis den mad, DIN krop trænger til.

2017115_Indhold_Type_A.indd 6

Mads Fiil Hjorth

16/11/2017 12.52


7

Arne Astrup Christian Bitz

2017115_Indhold_Type_A.indd 7

16/11/2017 12.52


13

Sådan bliver en Type A mæt

e

fe dt sy re r

Tolvfingertarmen Når signaler fra tyndtarmen fortæller tolvfingertarmen, at den har fået tilført tilstrækkeligt med især fedtholdige madvarer, udsender tolvfingertarmen mæt­ hedshormonet cholecystokinin.

Tyktarmen Når bakterier i din tyktarm fordøjer fuldkorn og kostfibre, dannes sunde, kortkædede fedtsyrer, som øger insulinfølsomheden. I samme øjeblik de rammer hjernen, føler du dig mere mæt. Det er særlig vigtigt for de undergrupper af Type A, der ligger tættest på Type B, nemlig dem med det højeste fasteblodsukker og/eller det laveste fasteinsulin, fordi de ikke bliver mætte af kulhydrater helt lige så hurtigt som de øvrige Type A’ere.

2017115_Indhold_Type_A.indd 13

Ins ulin PY G Y LP -1

d de æ rtk Ko

Mavesækken Når mavesækken spiles ud af mad, sender den mæthedssignaler til hjernen via den store ­vagusnerve.

Vagusnerven

Leveren Når leveren fyldes op med byggesten fra sukker og stivelse, kvitterer den med mæthedssignaler til hjernen.

ecysto kin Chol in s u n g e a r V ve n

Hypothalamus Hypothalamus opsamler en sværm af mæthedssignaler fra kroppen, mens du spiser. Når den vurderer, at du har fået nok, tilskynder den dig til at lægge gaflen fra dig. Dette system kaldes den glukostatiske re­gulering og virker perfekt hos de fleste Type A’ere. Kulhydrater i kosten er dem, der først skaber mæthed for Type A, mens fedt er længere tid om at mætte. Type A når dog ikke altid at reagere på kulhydrat-­mætheden, hvis maden bliver indtaget i lyntempo.

in pt Le

Bugspytkirtlen Når du begynder at spise, sender bugspytkirtlen mere af stofskiftehormonet insulin ud i blodet, til at sikre at sukkeret fra blodet kan komme ind i cellerne og give mæthed. Her skilles vejene for undergrupperne af Type A (se foregående side). Hvis insulinet ikke virker helt optimalt, trænger sukkeret langsommere ind i cellerne, og der går længere tid, før mæthedssignalerne når frem til hjernen.

Fedtvævet Når sensorer i dit fedtvæv vurderer, at du har fyldt depoterne godt nok op, udskilles mæthedshormonet leptin, som fortæller hjernen, at du skal lægge be­ stikket fra dig. Men det sker sent, så du kan sagtens have nået at spise for meget. Tyndtarmen Når tyndtarmen konstaterer, at du har fået tilstrækkeligt med fedt og protein, sender den mæthedshormonerne PYY og GLP-1 til hjernen for at få dig til at indstille spisningen. Type B og C er mere afhængige af denne mekanisme, fordi de ikke mærker mætheden fra kulhydrater som godt som du, men for dig er det en god backup, hvis du så ikke nåede at reagere på de første mæthedssignaler.

16/11/2017 12.52


14

Hos nogle Type A’ere kan blodsukkeret godt tage en rutsjetur

Hvidt brød eller druesukker (hurtige kulhydrater)

Fuldkornsbrød (langsomme kulhydrater)

Mavesæk

Mavesæk

Tyndtarm

Tyndtarm

100% 40%

Tid

Tid

Hvis du er en Type A2, kender du slet ikke

Langsomme kulhydrater, fx fuldkornsbrød med

fænomenet: At blodsukkeret skyder i vejret,

hele kerner er godt for alle Type A’ere. Tarmen

når du spiser hurtige kulhydrater. Det sker til

skal arbejde længere tid med dem for at ned-

gengæld hos Type A3 (og i lidt mindre grad for

bryde og optage dem. Blodsukkeret stiger derfor

Type A1 eller A4). For slet ikke at tale om Type B

langsomt og ikke særlig meget, og derfor når

og Type C, der er meget sårbare over for disse

mæthedshormonerne at komme på banen.

hurtige blodsukkerstigninger.

Desuden lever en del af dine tarmbakterier

Kraftige blodsukkerstigninger er usunde og

af at spise kostfibre, og de omdanner dem til

dårligere for dit vægttab. Undertiden når vigtige

kort-kædede fedtsyrer, som har en række vigtige

mæthedshormoner slet ikke at registrere, at der

sundhedsfremmende egenskaber i din krop. Bl.a.

er kommet mad indenbords, og når blodsukkeret

øger de insulinfølsomheden og går ind i hjernen

falder igen, bliver du endnu mere sulten.

og giver mæthed.

2017115_Indhold_Type_A.indd 14

16/11/2017 12.52


20

PERFEK T MAD FOR T YPE A KAPITEL 2

De skønneste grøntsager, frugter og fuldkorn står i kø for at hjælpe dig med at nå drømmevægten, uden at du behøver være bange for at sulte. Til gengæld må du vænne dig til tanken om at spise lidt mindre fedt. Du kommer ikke til at savne smagen af det, for i dette kapitel får du masser af forslag til, hvordan du får mere velsmag ud af mindre fedt – og i det hele taget vælger de rigtige madvarer.

– Hvad siger du: Skal jeg spise fedtfattigt??? Vi kan tydelig se og høre, hvor skeptiske folk bliver, når vi fortæller dem, at de tilhører Type A og skal til at spare på fedtet, hvis de vil tabe sig. Glæden over at have et sundt og normalt blodsukker bliver hurtigt afløst af forvirring. For var alle nu ikke blevet enige om, at man ikke taber sig af at

2017115_Indhold_Type_A.indd 20

spise fedtfattigt? Gennem de sidste mange år har folk fået det indtryk, at fedtfobien fra 00’erne bundede i fordomme og uvidenhed. I nogle af tidens mest populære slankekure spiser man rigtig meget fedt, fx laks, kød, mandler, avocado og olivenolie i generøse mængder, mens brød, pasta, kartofler og co. har overtaget den skurkerolle, fedtet havde for 10-20 år siden. Men pointen i vores nye forskningsgennembrud er jo netop, at mennesker har brug for forskellig mad for at tabe sig. Og det er ikke korrekt, at man ikke kan tabe sig ved at spare på fedtet. Hvis du er en Type A og dermed har et sundt og normalt fasteblodsukker, er det helt entydigt fedtet, du skal skære ned for, hvis du vil af med nogle kilo på den nemmeste måde for dig. Hvilket vil sige uden at trigge sulthormonerne. Sult er din værste fjende.

16/11/2017 12.52


21

Du er så privilegeret at have velfungerende mæthedsh o r m o n e r, s o m k a n b e s k y t t e d i g mod overspisning. Hvis du vælger d e r i g t i g e m a d v a r e r.

Din krop er designet til at søge mæthed i kulhydrater, assisteret af protein. Nogle Type A’ere har brug for mere fiberrige og fuldkornsrige varianter end andre for at føle sig mætte, men i modsætning til Type B og C er du så privilegeret at have et velfungerende system af sult- og mæthedshormoner, som kan beskytte dig mod overspisning. Hvis du altså spiser de rigtige madvarer – og handler på din krops signaler. Som du kan se på figurerne i det foregående kapitel, er der masser af dokumentation for, at nogle mennesker taber sig aldeles fremragende på en fedtfattig kost. Og selv om det ikke har været særlig hipt at forsøge sig med den strategi, kan mange skrive under på, at den virker, fordi de har oplevet det på deres egen krop. Også inden for de sidste år hvor bølgen med

2017115_Indhold_Type_A.indd 21

lowcarb, LCHF, Palæo osv. har været de slankekure, som alle talte højt om. Der er dog ikke noget mærkeligt i, at den fedtfattige kost fik ry for ikke at virke. For den mætter ikke godt nok, hvis man har et forhøjet blodsukker. I takt med at befolkningen er blevet tungere og tungere, og flere og flere har udviklet prædiabetes og type 2-diabetes, vil en fedtfattig kur være et rigtigt dårligt valg for stadigt flere mennesker. Frustrationerne hos alle dem, der har forsaget smør, flødeskum, olivenolie-dressing og fede oste uden at opnå det vægttab, de drømte om, har helt klart været med til at stemple fedtfattige kure som ineffektive. Nu hvor vi kender forklaringen, er det jo indlysende: Folk med forhøjet blodsukker har brug for fedt i mere rigelige mængder for at mærke mæthed. Den

16/11/2017 12.52


22

melder sig ganske vist lidt sent i måltidet, men det er bedre end ingenting. For dig som Type A er situationen helt anderledes: Da dit fasteblodsukker ligger i det normale leje, skal du ikke følge med strømmen af mennesker, der slås med en appetitregulering, der ikke fungerer lige så godt som din. Du risikerer at tage på af det, og du udnytter slet ikke det fortrin, du har i at kunne mærke mæthed hurtigere og bedre end Type B og Type C. Så tag en dyb indånding, og glem skrækscenarierne fra 00’erne, hvor alle typer fedt nærmest blev dæmoniseret. At leve som evigt fedtforskrækket er alt for anstrengende og ydmygende. Det gælder om at vælge sine kampe og tage nogle principbeslutninger om fedt, så du ikke behøver tænke så meget over det og kan nyde det fedt, du får, med god samvittighed. Mange danskere er vokset op med stegt og paneret mad, fløde i sovsen og mayonnaise på madderne. Derfor er vi kulturelt disponeret for mad med masser af fedt. Det var svært for mange at slippe fedtet, da det sidste gang røg i skammekrogen. Nogle klarede det aldrig – eller fik hurtigt tilbagefald. Og det var let at blive begejstret over igen at kunne spise alle de fede fristelser uden skyldfølelse, da folk turde tro på, at de ikke nødvendigvis var det rene gift. Og så slemt bliver det altså ikke at vælge en fedtfattig fremtid: Du må

2017115_Indhold_Type_A.indd 22

selvfølgelig stadigvæk spise fedt. 2230 pct. af dagens energi skal hentes fra fedtkilder. Du behøver heller ikke genindføre heksejagten på det mættede fedt, som var superskurken i de fedtfobiske 00’ere. Fedt er vigtigt for dig, også det mættede, og du får ikke blodpropper af det. Men du skal have fedt i lidt mindre mængder, end du sikkert får nu, og vælge de sundeste slags og dem, du har sværest ved at undvære. Og du behøver ikke købe dig fattig i lightprodukter, der aldrig kommer helt på højde med den ægte, fuldfede vare og desuden ikke er med til at gøre dig mæt. Nogle gange virker de stik modsat. I indkøringsfasen bliver du nødt til at have lidt fokus på at finde en ny fedtbalance, hvor du ikke føler dig snydt. Men ellers vil vi anbefale, at du bruger krudtet på at genoptræne dit mæthedssystem, så du kan mærke, hvornår tiden er inde til at lægge gaflen fra dig. Du skal koncentrere dig om at finde de madvarer, der dæmper din appetit mest effektivt: Solide kulhydrater og magre proteinkilder. Suppleret med fedt i passende doser. Desuden ligger der formentlig en stor psykologisk gevinst og venter på dig, hvis du vænner dig til at spise, til du ikke er sulten mere, i stedet for at blive ved til du er stopmæt. Portionskontrol klinger af sult og benhård slankekur, men det er netop ikke meningen: Du skal nok blive mæt hver dag. Af mad med en lidt anderledes sammensætning, der alt i alt gør dig veltilpas

16/11/2017 12.52


23

Mælkefedt anses ikke længere for farligt, nærmest tværtimod. Men hvis du skal spare lidt på fedtet, er mælkehylderne et oplagt sted at starte, da der findes masser af dejlige produkter med lidt mindre fedtmængder.

2 dl minimælk: 1 g fedt

1 skive ost 20+, 20 g 2,6 g fedt

200 g skyr 0,2 % 0,4 g fedt

2017115_Indhold_Type_A.indd 23

2 dl sødmælk: 7 g fedt

1 skive ost 60+, 20 g 7,6 g fedt

200 g græsk yoghurt 10 % 20 g fedt

16/11/2017 12.52


26

GODE OG DÅRLIGE MADVALG FOR TYPE A

KULHYDRAT Spis mest

Morgenmadsprodukter

Grøntsager

• Havregryn

Alle slags, men gerne flest af de grove, da

• Byggryn

de mætter dig bedst

• Havregrød • Havreflager

Grove grøntsager er fx

• Rugflager

• Gulerod

• Mysli

• Rødbede • Selleri

Tilbehør

• Persillerod

• Quinoa

• Pastinak

• Grøntsagspasta

• Broccoli

• Bønnepasta

• Blomkål

• Kartofler

• Rosenkål • Spidskål

Spis lidt

• Hvidkål

• Hvidt brød

• Rødkål • Grønkål

Undgå

• Ærter

Morgenmadsprodukter

• Bønner

• Over 13 g sukker pr. 100 g • Mindre end 8 g kostfibre pr. 100 g

Frugter og bær, alle slags “Tomme kulhydrater” Fuldkornsprodukter (se efter det orange

• Slik

fuldkornsmærke)

• Is

• Fuldkornsrugbrød

• Kage

• Fuldkornsknækbrød

• Kiks

• Fuldkornsbrød og -boller

• Sodavand/saft

• Fuldkornspasta • Fuldkornsris • Fuldkornsnudler • Fuldkornsbulgur • Fuldkornscouscous

2017115_Indhold_Type_A.indd 26

16/11/2017 12.52


27

En Type A-kvinde, der vil tabe sig, skal sigte pĂĽ at fĂĽ 170-200 g kulhydrat om dagen. For en Type A-mand er tallet 230-275 g. Kostfibrene kommer oveni.

2017115_Indhold_Type_A.indd 27

16/11/2017 12.53


54

2017115_Indhold_Type_A.indd 54

16/11/2017 12.54


55

Henriette Lemonides, 43 år

Jeg går ikke længere sukkerkold om eftermiddagen Min vægttabshistorie før forsøget:

De sidste mange år har jeg ligget på en stabil vægt, og jeg har aldrig været rigtig overvægtig. Jeg vejer mig ikke, men bruger målebåndet og spejlet. De sidste par år har det dog været tiltagende svært at holde fedtet væk fra maven. Jeg er ikke på jagt efter en slankekur, men en livsstil, der gør

HENRIETTE I TAL

Taljemål: Før forsøget:

83 cm

Efter 4 uger:

80 cm

Hoftemål: Før forsøget: 

103 cm

Efter 4 uger:

101 cm

Fasteblodsukker:  C-peptid:

5,1 mmol/L 0,649 nmol/L

Henriette er en Type A3

2017115_Indhold_Type_A.indd 55

det muligt for mig at komme af med mavedellen, holde vægten og have det godt. Jeg tror på, at det er individuelt, hvad vi skal spise. Selv plejer jeg at spare på kulhydraterne og spise godt med avocado, olivenolie og nødder, grøntsager og protein, men noget tyder på, at det er helt forkert for mig. Sådan oplevede jeg forsøget:

Nu, hvor jeg spiser lidt flere kulhydrater, er jeg mere mæt om eftermiddagen og går ikke så tit sukkerkold. Det er dog ret grænseoverskridende pludselig at spise kulhydrater, når man i årevis har opfattet dem som fjenden. Især hvidt brød!   Men det skal jeg heller ikke spise, viser det sig. Jeg har lige målt mit C-peptid for at få styr på, hvilken undergruppe af Type A jeg er, og hvilke kulhydrater jeg har bedst af. Nu, hvor jeg ved, at jeg er en Type A3, kan jeg gøre kosten endnu mere præcis ved at skrue op for fuldkorn og fibre. Hidtil har jeg ikke turdet spise helt så kulhydratrigt, som Type A generelt skal. Alligevel er mavedellen på retur, og det har givet mig blod på tanden – og tro på, at jeg er på rette vej.

16/11/2017 12.54


74 MORGENMAD

2017115_Indhold_Type_A.indd 74

16/11/2017 12.55


MORGENMAD 75

GR ÆSK ­Y O G H U R T MED NØDDER OG RUGBRØD

(1 person) 1½ dl græsk yoghurt 1 spsk. honning 1 skive rugbrød 20 g hasselnøddekerner 2 spsk. æblemost 1 tsk. lakridspulver (kan erstattes af kanel)

Pisk græsk yoghurt med honning i en dyb tallerken. Skær rugbrødsskiven i tre aflange stykker, og rist dem på en tør, varm pande på begge sider, til de er helt sprøde. Lad dem køle af. Fordel det ristede rugbrød i mindre stykker over den græske yoghurt. Rist hasselnødderne på en tør, hed pande. Tilsæt æblemost og lakridspulver, og vend det godt. Lad nøddekernerne køle af, og drys dem over yoghurten og det ristede rugbrød. Energi: 411 kcal Protein: 20 E% Fedt: 29 E% Kulhydrat: 49 E% Fiber: 2,6 g

O P S K R I F T: C L AU S H O L M · F OTO : A N D E R S S C H Ø N N E M A N N

2017115_Indhold_Type_A.indd 75

16/11/2017 12.55


100 FROKOST

F LU T E MED RØGET LAKS OG KARTOFLER

(4 personer) 1 groft flute 100 g flødeost 100 g rensede romainesalat-blade 5 forårsløg i tynde ringe 400 g kolde kartofler i skiver 1 agurk i små tern 225 g røget laks i tynde skiver friskkværnet peber

Skær det grove flute i 4 lige store stykker, og flæk dem. Rist de 8 stykker flute midt i ovnen i ca. 7 minutter ved 200 grader eller på en brødrister. Smør brødet med ost, og læg underne på 4 tallerkener. Fordel salatblade, laks, kartoffelskiver, forårsløg og agurketern på brødet – grøntsagerne må gerne “vælte” lidt ud på tallerkenerne. Drys med peber, læg ­overne på, og server straks. Energi pr. portion: 477 kcal Protein: 19,5 E% Fedt: 27,6 E% Kulhydrat: 48,9 + 2,78 E% Fiber: 6,95 g

OPSKRIFT OG FOTO: KAROLINES KØKKEN

2017115_Indhold_Type_A.indd 100

16/11/2017 12.56


FROKOST 101

2017115_Indhold_Type_A.indd 101

16/11/2017 12.56


140 AFTENSMAD

2017115_Indhold_Type_A.indd 140

16/11/2017 12.58


AFTENSMAD 141

GROV PIZZ A M E D T O M AT, B A C O N O G K Å L S A L AT

(4 personer) PIZZABUND

1¾ dl vand 10 g gær ½ tsk. groft havsalt 1 tsk. olivenolie 75 g grahamsmel (ca. 1¼ dl) 225 g hvedemel (ca. 4 dl) 8 skiver bacon i tynde skiver   (ca. 125 g) TOM ATSAUC E

1 tsk. olivenolie 3 finthakkede zittauerløg 1 spsk. finthakket rød chilipeber 3 spsk. mørk balsamicoeddike 2 dåser hakkede tomater   (á ca. 400 g) ¾ tsk. sukker 1 tsk. groft havsalt 2 spsk. grofthakkede friske  ­oreganoblade 175 g mozzarellatern 24 % K Å L SA L AT

200 g fintsnittet spidskål 100 g rensede babyspinatblade ¼ tsk. groft havsalt friskkværnet peber

PIZZADEJ: Hæld vandet i en skål, og rør gæren ud heri. Tilsæt salt, olivenolie og de 2 slags mel (hold lidt hvedemel tilbage). Slå dejen godt sammen. Dæk skålen med fx et låg, og stil dejen til hævning et lunt sted i ca. 1⁄2 time. Læg baconskiverne i en bradepande (ca. 22 x 30 cm). Sæt den midt i en kold ovn, indstil på 225 grader, og steg i ca. 15 minutter, til baconen er gylden og sprød. Læg de stegte baconskiver på fedtsugende papir, og del dem derefter i små bidder. Lad bagepladen blive i ovnen. TOMATSAUCE: Lad olien blive varm i en sauterpande. Svits løg og chili i ca. 1 minut. Tilsæt eddike, og lad det dampe næsten væk, det tager ca. 1 minut. Tilsæt tomater, sukker og salt, og lad saucen koge ved kraftig varme og uden låg i ca. 10 minutter – rør af og til. Smag tomatsaucen til. PIZZA: Tag dejen ud på et meldrysset bord, og ælt den godt igennem. Tilsæt evt. resten af melet. Rul dejen ud til en firkantet plade (ca. 32 x 36 cm). Læg dejen på et stykke bagepapir. Fordel tomatsaucen på pizzabunden, og kom herpå den stegte bacon, oregano og ost. Træk bagepapiret med pizzaen over på den varme bageplade, og bag pizzaen midt i den 225 grader varme ovn, til osten er gylden, ca. 14 minutter. KÅLSALAT: Bland spidskål, spinatblade, salt og peber. Fordel salaten på den bagte pizza, og server straks. Energi pr. portion: 570 kcal Protein: 21 E% Fedt: 26 E% Kulhydrat: 53 E% Fiber: 8,65 g

OPSKRIFT OG FOTO: KAROLINES KØKKEN

2017115_Indhold_Type_A.indd 141

16/11/2017 12.58


Hvis du kæmper med din vægt og ved, at du har et normalt blodsukker, er denne bog lige præcis, hvad du har brug for. Nemlig opskriften på, hvordan du kan tabe dig, stille og roligt, med lækker mad til alle dagens måltider uden på noget tidspunkt at føle sult. Du kan oven i købet holde vægten bagefter.

Så nu er det slut med slankekure, der ikke virker for dig, af den simple årsag at de ikke passer til et sukkerstofskifte som dit. Fra første til sidste side i denne bog har vi skræddersyet den ultimativt sundeste og mest effektive slankemetode for mennesker som dig. Vi kalder jer Type A. Glæd dig til dit store slankegennembrud. I bogen får du bl.a. disse værktøjer: • • • • •

Guide: Gode og dårlige madvarer for dig Sådan bliver Type A bedst mæt Forslag til dagens måltider 2 Type A’ere: Så godt virker det for os 43 lækre opskrifter til Type A

Mads Fiil Hjorth Adjunkt, BSc i idræt, cand.scient. i human ernæring med ph.d. i fedmebehandling.

Christian Bitz Forskningschef, cand.scient. i human ernæring, foredragsholder, studievært og forfatter.

Astrup, Bitz & Fiil Hjorth

Arne Astrup Overlæge, dr. med, professor, prisbelønnet fedmeforsker, forskningschef, foredragsholder og forfatter.

A S P I S D I G S L A N K E F T E R D I T B LO DS U K K E R

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men ER både godt og sandt. Helt ny forskning har nemlig slået fast, at dit sukkerstofskifte er afgørende for, hvad du skal spise for at blive mæt. Og mæthed er nu engang din vigtigste allierede, hvis du vil ned i vægt.

Ty p e

A A R N E AST R U P, C H R I ST I A N B I TZ & M A DS F I I L H J O RT H

type

For dig med normalt blodsukker

SPIS DIG SLANK EFTER DIT BLODSUKKER • 43 opskrifter, der mætter og slanker • De bedste madvarer for netop dig • Sådan skruer du din mad rigtigt sammen

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

9 788740

044164

Politikens Forlag

Type A - Spis dig slank efter dit blodsukker  
Type A - Spis dig slank efter dit blodsukker  

Skal jeg skære ned på fedt eller kulhydrater, når jeg vil tabe mig og holde vægten bagefter? Det har forskerne skændtes om de sidste 30 år,...

Advertisement