Træn Spis Lev by JP/Politikens Forlag

TRÆN SPIS LEV er til dig, der drømmer om at finde roen og balancen i din egen krop og om at droppe de dårlige undskyldninger, vante rutiner og negative tankemønstre, som kan blokere for et varigt vægttab og en livsstilsændring. Maria Lucia har gennem de seneste 12 år kæmpet med sin vægt, men efter at have fundet ind til kernen af problemet har hun i dag ændret sin livsstil for altid. Det handler nemlig ikke kun om tallet på badevægten, men også om hvordan man har det indeni, og hvordan man behandler sig selv.

Bogen indeholder effektive Pulsing Barretræningsøvelser, som kan udføres af alle og alle steder – også sagtens uden en barre. Du kan også se video af alle øvelser på www.fridahallqvist.com med den kode, du får i bogen. Desuden får du en nem og skræddersyet kostplan samt 35 lækre opskrifter baseret på rene råvarer, som gør det lettere end nogensinde at spise sundt og slankende. Med denne bog kan du opnå samme resultater som Maria Lucia og holde vægten, når kuren er forbi.

Sammen med personlig træner Frida Hallqvist har de skabt en nem og overskuelig trin for trin-guide baseret på egne erfaringer, som giver dig redskaberne til at komme i mål med dit vægttab og få en veltrænet og stærk krop.

TRÆN SPIS LEV

FIND BALANCEN

TRÆN SPIS LEV FÅ DEN KROP DU DRØMMER OM

Maria Lucia tabte 10 kilo på 12 uger – følg kuren

MARI A LUC I A HEI BERG ROS EN BERG & F RI DA HAL LQV I ST

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

MARIA LUCIA HEIBERG ROSENBERG POLITIKENS FORLAG

FRIDA HALLQVIST

F O R S AT S

2016115_TrĂŚnSpisLev_indhold.indd 2

22/11/2016 15.10

2016115_TrĂŚnSpisLev_indhold.indd 3

22/11/2016 15.10

2016115_TrĂŚnSpisLev_indhold.indd 4

22/11/2016 15.10

TRÆN SPIS LEV •

•

FÅ DEN KROP DU DRØMMER OM

MARIA LUCIA HEIBERG ROSENBERG & FRIDA HALLQVIST

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 5

22/11/2016 15.10

2016115_TrĂŚnSpisLev_indhold.indd 6

22/11/2016 15.10

TRÆN SPIS LEV •

•

FÅ DEN KROP DU DRØMMER OM

MARIA LUCIA HEIBERG ROSENBERG & FRIDA HALLQVIST

POLITIKENS FORLAG

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 7

22/11/2016 15.10

I N D HOL D

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 8

FORORD

KAP. 1: Vores vej til sund balance

Fridas historie Maria Lucias historie Den nye Maria Lucia

15 23 37

KAP. 2: Sådan kommer du godt fra start

Værd at vide, inden du går i gang Trin for trin-guiden – ”de 12 trin”

44 48

KAP. 3: Spis godt og tag stilling!

Lyt til din krop Kostplan

66 70

Opskrifter Morgenmad Snacks Frokost Smoothies Aftensmad Lækkerier

73 93 109 125 131 147

22/11/2016 15.10

KAP. 4: Effektiv Pulsing Barre-træning

163

Det udstyr har du brug for Effektiviser din træning

164 167

Dit 12 ugers Pulsing Barre-træningsprogram

170

Opvarmning Øvelser del 1 – uge 1-4 Øvelser del 2 – uge 5-8 Øvelser del 3 – uge 9-12 Udstrækning

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 9

172 190 208 226 244

KAP. 5: Sådan vedligeholder du din nye krop

263

80/20-princippet Et opgør med din sukkertrang 7-minutters reglen Vores bedste tips til at blive ved med at holde fast! Tak!

265 268 269 271 283

22/11/2016 15.10

2016115_TrĂŚnSpisLev_indhold.indd 42

22/11/2016 15.11

KAPITEL 1 2

SÅDAN KOMMER DU GODT FRA START FØLG VORES TRIN FOR TRIN-GUIDE, SÅ DU ER BEDST MULIGT FORBEREDT PÅ DIT 12-UGERS FORLØB

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 43

22/11/2016 15.11

VÆ R D AT V I D E , INDEN DU GÅR I GANG

ør du starter på dette forløb, er det vigtigt, at du tænker over dit generelle forhold til mad og spisning. Er det bare ”kørt af sporet”, og savner du nye redskaber til, hvordan du kan bryde dine usunde vaner? Eller er der mulighed for, at overspisning og usunde vaner kan være et symptom på andre bagvedliggende problematikker? Hvis det er tilfældet, er det bedst at bruge energi på at få gjort noget ved dem først. Der er altid en følelsesmæssig rutsjetur forbundet med at gøre op med sine vaner, bryde dem og skabe nogle nye, og du skal være indstillet på, at det psykisk godt kan være lidt af en kamp at komme i gang og holde fast. Det er ikke nemt, og måske får du lyst til at give op. Men hvis du virkelig bestemmer dig for, at du gerne vil, kan du også gennemføre det, og vi lover dig, at det ikke bliver hårdt hele vejen igennem. Du skal bare tage en aktiv beslutning og følge bogen trin for trin, så guider vi dig i mål! Når du begynder at træne, er det vigtigt at finde nogle øvelser, der passer til din krop og til dit niveau. Du kan sagtens komme i form med effektiv hjemmetræning, bare de øvelser, du laver, er nemme, sjove og effektive. Med en kombination af kost og træning, som giver dig alt det, du har brug for til at nå dit mål, kan du få den krop, du drømmer om. Det bliver hårdt, men sjovt, og det bedste ved træning og sund kost er, at du aldrig nogensinde kommer til at sige til dig selv: ”Hvor var det ærgerligt, at jeg trænede i dag” eller: ”Hvor var det ærgerligt, at jeg spiste sundt i sidste uge”. Du fortryder aldrig træning og sund mad! Det kan virke svært, men valget er faktisk nemmere, end du tror. Find ud af, hvad der er vigtigt for dig, og hvordan du realistisk gør noget ved det. Og kom så i gang, så du kan nyde dit liv i din krop. Måske er første skridt på din rejse at komme i træningstøjet og ud på gaden. Når du først er kommet ud, kan du lige så godt løbe en lille tur rundt om blokken, og allerede næste gang er det nemmere at tage løbeskoene på og gå udenfor – og så kan du måske løbe rundt om blokken to gange.

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 44

22/11/2016 15.11

Hvis du synes, at det er svært at blive motiveret til at komme i gang, så er et godt tip at beslutte sig for at prøve i tre dage. Kun tre dage, og når de tre dage er ovre, kan du beslutte at fortsætte i tre dage mere. Så føles det mindre uoverskueligt, og efter seks dage har du helt sikkert lyst at fortsætte, for så er du allerede godt i gang. Hvis du har en veninde, du kan gennemføre forløbet sammen med, kan det være en stor hjælp. Så kan I følges ad og inspirere hinanden til ikke at give op. Det kan også være, at du har en familie, som du bor sammen med, og så kan du prøve at involvere dem i dit projekt og få dem til at hjælpe dig. Måske kan den nye kostplan bruges af hele familien, så I sammen spiser efter din nye livsstil. Hvis du ved, at der er familiemedlemmer, som vil rynke på næsen ad den nye mad, eller du kan se, at du får brug for en ekstra hånd i hverdagen for at få tid til din træning, kan det måske hjælpe at fortælle dem om dit valg på denne måde: ”Jeg vil virkelig gerne gennemføre det her forløb i 12 uger. Vil I hjælpe og støtte mig til at blive gladere?” Det er svært at sige nej til, når man får det præsenteret sådan, for hvem vil ikke gerne hjælpe sin mor, kone eller kæreste til at blive gladere?

Når du begynder at elske dig selv, så vil dit forhold til din egen sundhed, og derved også dit forhold til mad, ændre sig. 45

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 45

22/11/2016 15.11

2016115_TrĂŚnSpisLev_indhold.indd 46

22/11/2016 15.11

2016115_TrĂŚnSpisLev_indhold.indd 47

22/11/2016 15.11

TRIN FOR TRIN-GUIDEN – ”DE 12 TRIN”

røv at slutte fred med din krop i stedet for at spekulere på, om du ser godt nok ud, eller om du er slank eller pæn nok. Så bliver livet lidt sjovere, og du får mere tid til at nyde det. Prøv at stoppe op og se på dig selv i spejlet. Læg mærke til, hvordan din krop ser ud, og hvor grænseoverskridende det end er, så gennemgå fordele og ulemper, og se på, hvad du kan forbedre, og hvad du skal acceptere. Har du store hofter fra naturens hånd, er det umuligt pludseligt at komme til at stå med modeltynde ben og små hofter. Find et forbillede, som matcher dig, og som du realistisk set kan komme til at ligne, og gennemgå disse punkter:

Hvordan bliver jeg den bedste udgave af mig selv? • Hvordan bliver jeg den bedste udgave af mig selv? • Hvad er en realistisk drømmekrop for mig?

• • Hvornår havde jeg sidst min idealvægt, og er det muligt at komme tilbage dertil? • Hvornår var jeg sidst tilfreds med min krop, og er det muligt at komme tilbage dertil? • Er jeg klar til at gennemføre en ændring af min livsstil med alt, hvad det indeholder?

1. SPEJL-TJEK Stil dig foran et stort helkropsspejl, og kig på dig selv i undertøj. Kig grundigt på dig selv, og studér alle detaljer. Brug dine hænder, og mærk også efter, hvordan du ser ud. Mærk på din hud. Ser den sund ud? Er den tør? Klør den? Gennemgå i dine tanker, hvad du er tilfreds med, og hvad du ønsker at gøre noget ved. Prøv ikke at blive stresset over det, og brug noget tid med dig selv og dine tanker – og lad være med at være for hård ved dig selv. Bare slap helt af, og vær den, du er. Se på din krop, som den er, og lad være med at suge maven ind eller fortabe dig i de negative tankemønstre. 48

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 48

22/11/2016 15.11

Hvis du føler dig irritabel, mens du står og studerer dig selv, er det helt i orden. Alle følelser og tanker er velkomne i denne øvelse, men det er vigtigt at understrege, at det ikke meningen med denne øvelse, at du skal påpege alt det negative, du får øje på. Det handler om, at du skal lære at se, hvordan din krop hænger sammen som en harmonisk helhed og også hænger sammen med, hvordan du har det indeni. Kun ved at se på, hvordan du ser ud i dag, kan du tage stilling til, hvilke realistiske mål du skal sætte dig. Så slap helt af og mærk, hvordan det hele hænger sammen, og se, hvor smuk du allerede er, fordi du er dig.

2. SKRIV DINE MÅL NED Vælg et sted, hvor du vil gemme dine målsætninger. Det kan være i din kalender, i en notesbog, som du har købt til formålet, eller i en note på din telefon – et sted, hvor du kan have alle dine tanker og drømme samlet, og som er nemt for dig at komme til hver dag. Skriv nogle få præcise ord om, hvad du vil opnå. Det skal være mål, som du realistisk set kan nå på de 12 uger, dette forløb varer. Eksempler på realistiske mål • Jeg vil tabe mig 10 kg. • Jeg synes, min mave virker oppustet og ser tyk ud. Det generer mig, så jeg vil have en fladere mave. • Jeg vil kunne tage 10 rigtige push-ups (ikke dem på knæene). • Jeg føler mig træt og sur hele tiden, så jeg vil have mere energi i hverdagen. • Min hud er tit irritabel, så jeg vil have en sundere hud. • Mine ben føles tunge. Jeg synes ikke, de er hurtige nok, og jeg bliver tit træt, så jeg ønsker at kunne løbe 10 km. • Mine ben og baller er utrænede, så jeg ønsker at få mere tonede ben og mindre appelsinhud.

Husk, at alt, hvad du skriver ned om dig selv og de målsætninger, du sætter dig, skal være realistisk i forhold til det, du ser. Du kan altså ikke skrive ”jeg vil have længere ben”, for hvis du er født med korte ben, får du aldrig lange ben, lige meget hvor meget du træner, eller hvor godt og sundt du spiser, men du kan skrive, at du vil have stærkere ben, vil kunne løbe en bestemt distance uden pause, eller at du vil tone og stamme dine ben op. Det er vigtigt at lære at kende forskel på de tanker, der er negative og ubrugelige, og dem, der er konkrete og brugbare. Det kan være et godt redskab at bruge humor til at gøre øvelsen lettere at kom49

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 49

22/11/2016 15.11

me igennem. I stedet for at være hård ved dig selv og sige negative ting som ”jeg er fed” eller ”mine arme er grimme”, kan du prøve med ”jeg vil stramme huden på mine arme op, fordi jeg synes, det er irriterende, når de vinker til naboen, hver gang jeg luger ud i min have” eller noget i den dur. Livet er en gave, og det er en åbenbaring at lære at gøre lidt grin med sig selv.

3. TAG TRE BILLEDER AF DIG SELV Få en ven til at tage tre billeder af dig i et sæt neutralt undertøj, eller tag selv tre helkropsspejl-selfier. Et forfra, et fra siden og et bagfra (ja, det sidste bliver tricky alene, men vi ved, du kan). Selvom det kan virke ekstremt grænseoverskridende, er det vigtigt, at du har dokumentationen for dit udseende i begyndelsen af forløbet, så du har mulighed for at sammenligne den nye dig med den gamle efter de 12 uger. Så kan du nyde resultatet endnu mere. Stå gerne i samme tøj og miljø til efterbillederne, og tag billederne fra samme vinkler, så du ikke snydes af andre farver og eventuelt andet lys.

Styrke kommer ikke kun fra, hvad du kan gøre. Styrke kommer mest af alt fra at overvinde de ting, du engang troede, du ikke kunne gøre! 50

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 50

22/11/2016 15.11

4. MÅL DIG SELV MED ET MÅLEBÅND Det er godt for motivationen at kunne se, hvor mange centimeter du rent faktisk har tabt, når de 12 uger er gået. Tag målene selv, eller få evt. hjælp til det. Skriv alle tallene ned samme sted, som du har skrevet dine målsætninger, så alt er samlet. Maria Lucia købte en notesbog, som hun dedikerede til sit forløb. Dér samlede hun målsætninger, mål, styrketests, refleksioner om den mad, hun spiste, samt tanker og drømme undervejs. Lav et skema som vist her: MÅL

Uge 1

Uge 12

Talje Hofte Lår Læg Overarm Bryst

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 51

22/11/2016 15.11

TALJE

Mål dig selv, hvor din talje er smallest. Set fra et sundhedsperspektiv skal en talje hos en kvinde være under 80 cm, hvis man skal være så sund som muligt.

HOFTE

Mål dig selv, hvor din hofte er størst. Find dit hofteben, og gå ca. 5-10 cm ned – du ved, der hvor ”sadeltaskerne” stikker ud.

LÅR

Mål dig selv højst op på inderlåret og lige under numsen, hvor låret er størst. LÆG

Mål din læg, hvor den er størst.

OVERARM

Mål din overarm højst oppe under armhulen. Det er vigtigt, at du slapper af i armen, når du tager målet.

BRYST

Mål dig selv lige over brystet.

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 52

22/11/2016 15.11

2016115_TrĂŚnSpisLev_indhold.indd 82

22/11/2016 15.12

Røget laks M E D G R Ø N T S AG E R O G R Ø R Æ G

1 portion Energi pr. portion 322 kcal Protein 28 g Kulhydrat 13 g Fedt 16 g Kostfibre 4,9 g

SPIS L E ÆN

Væ

lv !

• ½ citron • 70 g røget laks (ca. 4 skiver) • salt og peber • 1 rød peberfrugt • ¹/³ agurk • 2 æg • 1 skvæt mandelmælk • 10 friske basilikumblade • ½ tsk. kokosolie

Pres citronen ud over laksen, lad den stå og marinere i 5 minutter, og drys derefter med salt og peber. Tag kernerne ud af peberfrugten, og skær peberfrugt og agurk i lange stimler. Rul begge dele ind i lakseskiverne. Miks æggene sammen med mandelmælken i en skål, og tilsæt basilikum, salt og peber. Kom kokosolien på en varm pande, hæld æggemassen på, og rør forsigtigt i den. Pas på, at æggene ikke får for meget. De skal være lidt bløde. Server laksen sammen med røræggene.

rg g o d ve d di

Få det gjort! Planlægning af dine rutiner betyder alt for, om du får dem gjort! En af de letteste måder at vedligeholde dine sunde spisevaner på er ved at sætte tid af hver uge til at ’preppe’ din mad.

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 83

22/11/2016 15.12

KO KO S O L I E : I dag er det blevet belyst, at nogle former for fedt er sundt, i modsætning til hvad man tidligere troede på. Selvom det delvist er et modelune, at netop kokosolie er blevet meget populær at stege i, er det også med god grund. Kokosolie indeholder store mængder mættet fedt. Den regulerer blodsukkeret, hjælper dig til at føle dig mere kvik og vågen, kan lindre ondt i halsen, ørepine og infektioner, forbedrer immun-forsvaret, hjælper dig til at få en bedre fordøjelse, og den har dokumen-teret en positiv virkning ved milde former for Alzheimers. Kokosolie bliver flydende, når den er over 25 grader, ellers er den fast i konsistensen.

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 118

22/11/2016 15.13

Blomkålswrap MED LAKS OG RØDKÅL

1 portion Energi pr. portion 417 kcal Protein 40 g Kulhydrat 17 g Fedt 21 g Kostfibre 2,8 g • 1 øko-citron • 100 g røget laks (ca. 4 skiver) • 6 blomkålsbuketter (ca. 1 dl finhakket blomkål) • 2 æg • 1 spsk. mandelmælk • 1 spsk. havregryn • Salt og peber • ¹/³ banan • 1/2 tsk. kokosolie • 1 dl fintsnittet rødkål • 1 lille agurk

SPIS L E ÆN

Væ

rg od

lv !

Dressing • 2 spsk. skyr 0,2 % • 1 tsk. wasabi-paste

ig ve d d

Pres en halv citron ud over laksen, og lad den stå og marinere i køleskabet, indtil du skal bruge den. Hak blomkålen meget fint i hånden eller med en stavblender, eller kør den i en foodprocessor. Pisk æggene i en stor skål, og tilsæt blomkål, mandelmælk, havregryn, salt og peber. Riv skallen af en halv citron ned i skålen, og kom også en lille smule citronsaft i. Mos bananen, og kom bananmosen i skålen. Kom kokosolie på en varm pande, del pandekagedejen i to, og steg dem på panden en ad gangen. Steg først den ene side, til den er gylden, og vend den derefter, og steg så den anden side. Læg pandekagerne på en tallerken. Skær rødkål og agurk i lange strimler. Rør ingredienserne til dressingen sammen, og smør dressing på pandekagerne. Læg laks, rødkål og agurk på pandekagerne, og rul dem sammen til wraps.

Du kan sagtens lave pandekagerne i forvejen og gemme dem tildækket i køleskabet.

119

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 119

22/11/2016 15.13

Væ

rg od

lv !

SPIS L E ÆN

ig ve d d

Husk at starte med de flydende ingredienser, når du blender. Så sidder de frosne grøntsager ikke fast i blenderen.

126

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 126

22/11/2016 15.13

G R Ø N S M OOT H I E M E D S P I NAT, G R Ø N N E Æ RT E R O G S E L L E R I 1 portion Energi pr. portion 149 kcal Protein 4,7 g Kulhydrat 21 g Fedt 3,9 g Kostfibre 5,1 g • • • •

1 lille frossen banan i skiver eller frisk ½ dl frosne ærter 1 dl frossen eller frisk spinat ½ dl frossen eller frisk bladselleri i små stykker • 8 friske mynteblade • 1 dl mandelmælk • 2 dl vand

LYS E R Ø D S M OOT H I E M E D G U L E R Ø D D E R, JORDBÆR OG INGEFÆR 1 portion Energi pr. portion 152 kcal Protein 7,2 g Kulhydrat 18 g Fedt 4,3 g Kostfibre 5,3 g

• 1 dl frosne eller friske gulerødder i skiver • 1 dl frosne eller friske jordbær • 1 lille frossen eller frisk banan i skiver • ½ dl skyr • ½ dl mandelmælk • ¹/³ dl ingefærshot (se opskrift side 75) eller 3 tsk. fintrevet ingefær • 2 dl vand

R Ø D S M OOT H I E M E D RØDBEDE, GULERØDDER OG INGEFÆR 1 portion Energi pr. portion 151 kcal Protein 4,2 g Kulhydrat 25 g Fedt 2,1 g Kostfibre 7,5 g • 1 dl frosne eller friske rødbeder i tern • 1 dl frosne eller friske gulerødder i skiver • ¹/³ dl ingefærshot (se opskrift side 75) eller 3 tsk. fintrevet ingefær • ½ dl mandelmælk • 2 dl vand

127

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 127

22/11/2016 15.13

A L KO H O L : Du har sikkert hørt, at alkohol videnskabeligt set har nogle sundhedsmæssige fordele, og det er også rigtigt – bare ikke i store mængder ad gangen. Og så indeholder alkohol også mange kalorier, så hvis du er seriøs omkring din livsstilsændring og er i gang med din 12-ugers-plan, vil vi anbefale dig at droppe alkoholen helt. Det betyder ikke for evigt, og efter dit forløb kan du sagtens tage et glas i ny og næ uden dårlig samvittighed overhovedet. Men husk på, at det er dine beslutninger, som fører til de resultater, du når.

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 144

22/11/2016 15.13

Kalve-teriyaki MED GRØNNE BØNNER OG BLOMKÅLSRIS

Til 2 personer. Energi pr. portion 453 kcal Protein 51 g Kulhydrat 18 g Fedt 18 g Kostfibre 9 g

SPIS L E ÆN

Væ

lv !

• 3 spsk. terriaki • Salt og peber • 400 g kalvekød I tern • 1 blomkål • E t stort bundt persille (2 dl hakket persille) • 1 fed hvidløg • 1 lille chili • 1 rød peberfrugt • 200 g champignon (ca. 10) • 200 g lange grønne bønner (ca. 20) • 2 tsk. kokosolie

rg g o d ve d di

Denne ret er også god dagen efter som aftensmad eller frokost. Hvis du spiser retten til frokost, skal du spise et mindre mellemmåltid, end du plejer den dag. Så kommer det hele til at passe.

Bland terriaki, peber og en lille smule salt i en skål. Tilsæt kalvekødet, og lad det stå og marinere i 15 minutter til to timer i køleskabet. Skær blomkålen ud i buketter, og kør den sammen med persillen i en foodprocessor, til det ligner små riskorn. Hvis du ikke har en foodprocessor, kan du hakke blomkålen fint med en kniv i stedet. Hak hvidløg og chili fint, tag kernerne ud af peberfrugten, og skær den i tynde strimler. Rens champignonerne, og skær dem i skiver, og nip bønnerne. Kom 1 tsk. kokosolie på en varm pande, steg bønner, champignon og hvidløg i ca. 10 minutter, og sæt det til side i en skål. Kom 1 tsk. kokosolie på en anden pande ved siden af, og steg kødet ved høj varme i ca. 10 minutter. Steg blomkålsrisen på samme pande som champignonerne i 10 minutter Tilsæt salt, peber og chili, og kom peberfugten i de sidste 3 minutter. Bland det i skålen med bønner og champignon. Læg halvdelen af måltidet på en tallerken, og server det varmt.

145

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 145

22/11/2016 15.13

D I T 1 2 U G E R S P U L SI N G BA R R E - T R Æ N I N G SP R O G R A M 12 UGER I ALT – 4 GANGE TRÆNING HVER UGE – 40 MIN. HVER GANG

Din træning tager cirka 40 minutter, fra du begynder med opvarmningen til den sidste strækøvelse. I starten, hvor du lige skal lære øvelserne at kende, vil det med garanti tage længere tid, men så snart du har lært øvelserne (og det gør du hurtigt, for de er ikke svære), vil det føles nemmere og nemmere, og så kommer tiden til at passe. Øvelserne gør dig stærkere og får dig til at træne smartere og mere effektivt, og det er vigtigt, at du laver hver gentagelse så perfekt som muligt, så du ikke stresser igennem dem og glemmer at have fokus på hver centimeter, spænde op, mærke efter og stramme ind, så alle de rigtige muskelgrupper bliver aktiveret. Når du får koblet det sammen med din vejrtrækning, går det op i en højre enhed, og det giver det smukkeste resultat. Programmet er opdelt i tre dele og strækker sig over 12 uger. Det er sammensat, så du laver samme opvarmning og udstræk hver uge, men skifter til et nyt sæt træningsøvelser hver fjerde uge. På den måde får du hele tiden ny inspiration, hvilket måske også gør det lidt lettere at bevare motivationen. Du kan vælge at følge programmet helt igennem de 12 uger, eller du kan vælge at sammensætte den kombination af øvelser, som du bedst selv kan lide. Vær gerne kreativ med din sammensætning. Husk altid at mærke efter, hvad din krop har brug for, og at bruge opvarmningen til at gøre kroppen klar til belastning og til at fokusere og forberede dig mentalt, så du er 100 % til stede, når du går i gang med træningen.

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 170

22/11/2016 15.14

2016115_TrĂŚnSpisLev_indhold.indd 171

22/11/2016 15.14

174

2016115_TrĂŚnSpisLev_indhold.indd 174

22/11/2016 15.14

STARTPOSITION Stå med benene i hoftebreddes afstand med armene ned langs siden, og stræk dig lang igennem kroppen. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Lav nogle dybe vejrtrækninger helt om i ryggen, før du starter.

BEVÆGELSE Lad dit hoved falde over til den ene side. Øret skal pege ned mod din ene skulder, så du strækker siden af nakken. Lad dit hoved rulle lige frem og over til den anden side. Fortsæt fra side til side på hver udånding. Kig lige frem, og bevæg hovedet op og ned. Kig lige frem, og kig hen over først den ene og så den anden skulder.

GENTAGELSER 8 x rulninger 8 x op og ned 8 x fra side til side

OPVARMNING

1 . NA K K E RU L N I N G

175

2016115_TrænSpisLev_indhold.indd 175

22/11/2016 15.14

TRÆN SPIS LEV

FIND BALANCEN

TRÆN SPIS LEV FÅ DEN KROP DU DRØMMER OM

Maria Lucia tabte 10 kilo på 12 uger – følg kuren

MARI A LUC I A HEI BERG ROS EN BERG & F RI DA HAL LQV I ST

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK