SUPPER & CO.

upper & Co. er en bog om supersunde supper. Supper fra hele verden. Supper med masser af velsmag – og supper med ekstraordinært mange næringsstoffer, der styrker tarmfloraen og immunforsvaret. Supper, der virker antioxidante, udrensende og opbyggende i kroppen.

K I R ST E N SK A A RU P

De supersunde Supper er baseret på alt det gode fra planteriget og fyldt med vitaminer, mineraler og værdifulde fibre. & Co. er det lækre brød, pestoer, drys og chips, som gør smagen og måltidet helstøbt.

Supper & Co. er fuld af nytænkning til hurtig, smuk og opbyggende mad, der smager fantastisk. Kirsten Skaarup har i mange år rejst over det meste af kloden på jagt efter opskrifter til det danske køkken og er forfatter til mere end 25 grønne kogebøger. Bedst kendt er bestselleren Vegetarisk køkken, der er udkommet i mere end 100.000 eksemplarer, samt Det helbredende køkken. Kirsten Skaarup er tidligere formand for Kvindelige Eventyrere. Hun blogger om sund, klimavenlig og smuk mad på www.kirstenskaarup.dk.

W W W. P OL I T I K E NSF OR L AG . DK

2016127_Suppe_KirstenSkaarup_OMSLAG.indd 1

KI R STEN SKAARUP

Suppe er en genial og hurtig ret, fordi alt tilberedes i én gryde. Bogens mere end 70 supper kan spises til morgenmad, frokost, aftensmad eller dessert. Supperne kan nydes som et hurtigt mellemmåltid eller et mættende hovedmåltid – eller sågar slankemad. Blandt opskrifterne er også små urteshots, sprængfyldt med alt hvad plantestofferne har at byde på af styrkende kraft.

SUPPER & CO.

Sund med verdens bedste supper

P OLI T I K E NS F OR L AG

22/12/2016 12.05

2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 2

22/12/2016 10.26

2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 3

22/12/2016 10.26

2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 4

22/12/2016 10.26

K I R S T E N S K A A RU P

SUPPER & CO. Sund med verdens bedste supper

Politikens Forlag

2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 5

22/12/2016 10.26

2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 6

22/12/2016 10.26

INDHOLD Forord:Supersund med suppe Om de sunde supper

Opskrifter:

2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 7

9 12

Morgenmadssupper

Frokost- og middagssupper

Dessertsupper

175

Grundopskrifter og tilbehĂ¸r

188

200

22/12/2016 10.26

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 8

— 22/12/2016 10.26

FORORD

SUPERSUND MED SUPPE uppe er en af de hurtigste retter, du kan tilberede. Du skal blot snitte, hakke og … vupti: Det hele er tilberedt i én gryde. Men der er en anden grund til, at supper er en af de nyeste trends inden for sund mad, slankemad og det, man kalder superfoods. Supper er nemlig supersunde. Glem alt om juicer og juicing. Der er dømt ”souping”! Og det er med god grund. Drikker du juice eller grøntsagssaft, snyder du nemlig dig selv for frugternes og grøntsagernes fibre og andre vigtige stoffer. Blodsukkeret stiger med rekordfart, og det er belastende for kroppen. I en suppe får du derimod alle næringsstofferne med, herunder ikke mindst de værdifulde fibre. Ny forskning viser, at fibre (og de rette mælkesyrebakterier) er afgørende for en sund tarmflora. Supperne i denne bog er fiberrige og komponeret af alt det bedste fra planteuniverset og det mest velsmagende fra alverdens suppegryder. De enkelte opskrifter er sammensat, så de booster kroppen med både vitaminer, mineraler, fibre og plantenæringsstoffer – og i mange tilfælde også proteiner. Så kan du nemlig også spise suppen som hovedret. Proteinerne stammer også fra planteriget og kommer hovedsageligt fra bønner, linser, kikærter, frø, kerner, korn etc. Det er proteiner, der er langt lettere at fordøje end animalske proteiner. Den aflaster kroppen, og de mange antioxidanter renser og vitaliserer. Supperne er hver især små kraftværker af energi og smag. De

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 9

— 22/12/2016 10.26

kan nydes som enhver anden ret, alene fordi de smager skønt, men de er også fremragende, hvis du vil tabe et par kilo, lette gigten og forebygge hjerte-karsygdomme, diabetes 2 og mange andre velfærdssygdomme. Alt imens du nyder de superaktive næringsstoffer, får du smagsoplevelser fra hele verden, når du spiser suppe. Mange af supperne her i bogen har jeg nydt hos gæstfrie mennesker på hele kloden, fra indianerfamilien i Peru til gadesælgeren i Laos og den iranske kok i Shiraz. Suppe er langtfra nogen ny opfindelse. Tværtimod er det en af de allerførste tilberedte retter, mennesket har lavet. Suppe menes at gå tilbage til mindst 20.000 år før vor tidsregning. Det har helt sikkert været en udfordring for stenalderfolket at koge suppe, for når man ikke har et kogekar, er det svært at lave suppe. Så vores forfædre kunne ikke nyde en suppe, før de havde fundet ud af at tætne de flettede birke- og pilekurve, de brugte til indsamling af planter og rødder, med ler. På den måde opfandt de en slags vandfast ”gryde”. Senere hang suppegryden gennem årtusinder som en fast bestanddel over det åbne ildsted i hytten. Der er langt fra ”barkgryden” og det primitive kogekar til vores sofistikerede gryder, men jeg er sikker på, at glæden ved suppe var den samme dengang som nu! Tag skeen i egen hånd, sæt suppegryden over og nyd den supersunde rejse gennem suppernes smagfulde univers. Kirsten Skaarup

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 10

— 22/12/2016 10.26

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 20

— 22/12/2016 10.27

rød og grøn rawsuppe med chiafrø Disse to morgenmadssupper med chiafrø giver kroppen et vidunderligt boost fra morgenstunden. De indeholder ikke blot de gode omega 3-fedtsyrer, men også essentielle aminosyrer, meget kalk og magnesium (til knoglerne) og vitaminer som betacaroten (A-vitamin) samt B og E. Hvis du sætter frøene i blød om aftenen i vand eller plantemælk, kan du hurtigt blende dem om morgenen med frugter og bær eller bladgrøntsager. Du kan sundhedsoptimere supperne med mandler, nødder, alle slags kerner, kakaonibs, hampefrø og gode olier som hampefrø- eller hørfrøolie.

• 4 spsk chiafrø • ca. 4 dl mandel-, havre- eller anden plantemælk, evt. vand

Sæt chiafrøene i blød i mandel-, havre- eller anden plantemælk (alternativt vand) efter smag og behag. Lad frøene udbløde i 6-8 timer. Blend chiafrøene med de røde eller grønne ingredienser. Tilsæt olien og smag evt. til med lidt sirup. Vurdér konsistensen og rør evt. mere plantemælk i suppen. Servér suppen portionsvis med friske bær og drys som hampefrø og/eller kakaonibs.

Grøn suppe • 4 kiwifrugter • 50 g helbladet spinat eller andre grønne blade • 1 håndfuld mynteblade Rød suppe • 200 g bær, fx brombær, hindbær, jordbær, tyttebær etc. • 2 spsk hørfrø- eller hampefrøolie • evt. lidt blåbær- eller ahornsirup • friske bær til pynt • 2 spsk hampefrø • 2 spsk kakaonibs

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 21

— 22/12/2016 10.27

â€” 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 46

â€”

Som hovedret: Hvis du laver portionen ekstra stor og serverer ris til som i Thailand, har du en hurtig hovedret.

22/12/2016 10.28

thailandsk kokossuppe Denne superenkle suppe er en af mine yndlingssupper. De gode gamle venner fra kålfamilien, blomkål og spidskål, kommer virkelig til deres ret i denne melange af styrke fra krydderierne og mild balance fra kokosmælken.

• 1 dl tørrede stråsvampe eller 1 lille dåse, evt. andre svampe • 1 stilk citrongræs • 4 fed hvidløg • 2-3 korianderrødder (kan evt. udelades) • 100 g skalotteløg • 4 sorte peberkorn • 4 skiver galangarod eller ingefær • ca. 3 dl kokosmælk • 3 kaffirlimeblade • 2 tsk råsukker • 100 g østershatte eller andre svampe • ½ lille blomkålshoved • ½ lille spidskål • ca. 5 dl orientalsk bouillon (se side 190), evt. grøntsagsbouillon • hellig basilikum (kan udelades) • limesaft efter smag • salt, friskkværnet peber og rørsukker • frisk koriander • evt. 1 forårsløg

(gem det øverste) samt hvidløgene, korianderrødderne og skalotteløgene. Knus det hele til en pasta i en morter. Knus også de sorte peberkorn eller brug peberkværnen. Stød peberet med i pastaen. Skær galangaroden i skiver. Bring 1½ dl kokosmælk i kog. Kom den stødte pasta og de udblødte svampe samt galangaroden i mælken sammen med de øverste seje stykker af citrongræsset skåret i mindre stykker og kaffirlimebladene. Kog kokosmælken ind til ca. det halve. Tilsæt resten af kokosmælken, sukker og strimlede østershatte. Del blomkålen i små buketter og snit spidskålen. Kom de to slags kål i gryden, hæld bouillonen ved og tilsæt en lille håndfuld basilikumblade. Lad suppen simre under låg i 5 minutter. Tilsæt 2-3 spsk limesaft og smag til med salt, peber, sukker og evt. mere limesaft. Servér suppen drysset med hakket koriander og evt. fintsnittet forårsløg. Giv gerne kogte ris til suppen, fx brune ris. Du kan enten servere risene til separat eller komme dem i suppen.

Udblød stråsvampene i 1 times tid – eller afdryp svampe fra dåse. Hak det nederste bløde af citrongræsset

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 47

— 22/12/2016 10.28

syriske fladbrød Brød er basismad i Mellemøsten, og der findes utallige slags. Ofte er brødene bagt i en såkaldt tandoorovn, som i dette område kaldes for taboon. En tandoorovn er lavet af ler, og brødene bages enten ved, at dejen klaskes op på siderne af ovnen, eller de lægges i bunden, hvor et bål forinden har opvarmet ovnen til en meget høj temperatur. Men brødene kan også sagtens bages i en ganske almindelig ovn. Disse syriske fladbrød spises som tilbehør til de små forretter, mezze, til supper og til hovedretter. Store fladbrød rulles sammen om fyld, og sådan er brød helt uundværlig til alle dagens måltider i Mellemøsten.

• 10 g gær • 3 dl lunkent vand • 2 tsk rørsukker • 2 tsk salt • 2 spsk olivenolie + lidt ekstra • 50 g grahamsmel • 350-400 g hvedemel • ca. 1 spsk sumac eller 2 spsk za’atar (se side 197)

millimeter tykke. Så kan der være fire brød på en bageplade. I Mellemøsten ville man lave brødene meget større, men jeg synes, denne størrelse er passende. Læg brødene på bagepapir på pladen og lad dem hæve i en halv times tid. Tænd ovnen på 250 grader og sæt en plade i ovnen. Pensl brødene med vand og drys med sumac. Tag den varme plade ud af ovnen, når de 250 grader er nået. Træk bagepapiret med dejen over på den varme plade og sæt den straks i ovnen igen. Bag brødene i 5-8 minutter, til de er gyldne og puffet op. Fortsæt, til alle brød er bagt.

Rør gæren ud i vandet i en skål og tilsæt sukker, salt og olie. Rør grahamsmelet i og lad dejen stå i ca. 10 minutter. Tilsæt så meget hvedemel, at dejen kan æltes. Ælt den blank og elastisk og vend den i lidt olie i hæveskålen. Dæk skålen med et klæde og lad dejen hæve i et par timer eller til dobbelt størrelse. Ælt dejen igennem igen og del den i 8 kugler. Rul dejkuglerne ud i runde brød med en diameter på ca. 18 centimeter og et par

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 104

Tip Sumac er et krydderi med syrlig smag. Hvis du ikke kan skaffe det, så drys brødene med tørret citrontimian.

104

— 22/12/2016 10.29

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 105

105

— 22/12/2016 10.29

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 162

162

— 22/12/2016 10.32

iranske fladbrød med kerner og frø I Iran bages disse fladbrød så store som møllehjul på flade jernplader. Det kan de færreste matche i Danmark, men det går også fint at stege brødene på en almindelig stor pande. Fladbrødene egner sig også godt som wraps med fyld.

• ½ tsk gær • 2 dl lunkent vand • 1 tsk salt • ½ tsk rørsukker • 50 g fuldkornshvedemel • 2 spsk solsikkekerner • 2 spsk græskarkerner • 1 spsk hørfrø • 1/2 spsk spidskommenfrø • ca. 225 g hvedemel • kokos- eller olivenolie, til stegning

Opløs gæren i vandet i en skål. Tilsæt salt, sukker og fuldkornshvedemel. Lad blandingen stå i 10-15 minutter, til det begynder at boble. Rør hvedemel, kerner og frø i og ælt dejen godt igennem. Den skal være smidig og blank. Kom lidt olie i en skål, læg dejen i og lad den hæve i 1-2 timer til dobbelt størrelse. Tril en lang pølse af dejen og del den i 8 lige store stykker. Tril dem til kugler og lad dem hæve i endnu ca. en halv time. Rul kuglerne ud med en kagerulle til helt tynde, runde brød med en diameter på 1820 centimeter. Steg brødene i lidt olie på en godt varm pande. Vend dem, når overfladen bobler op. Steg brødene, til de har mørke pletter på begge sider. Opbevar brødene under et fugtigt klæde, indtil de skal serveres.

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 163

163

— 22/12/2016 10.32

rabarbersuppe med jordbær og marcipanknas • 350 g rabarber • 150 g jordbær • 2 spsk fintsnittet mynte • 1 spsk citronsaft • 1 spsk rørsukker • 8 dl vand • 1 spsk knuste stjerneanis • 50-100 g rørsukker

ber og mynten. Tilsæt citronsaft og sukker. Vend godt rundt og lad frugterne marinere i 1 times tid. Kom resten af rabarberne i en gryde og tilsæt vand, stjerneanis og sukker efter smag. Bring suppen i kog og lad den simre under låg i 6-8 minutter. Afkøl suppen lidt og blend den. Smag til med sukker og stjerneanis. Sæt suppen i køleskabet, til den skal serveres. Marcipanknas: Rist havregrynene sammen med 2 teskefulde rørsukker på en pande. Rør rundt i flagerne hele tiden, til de er let gyldne. Tag panden af varmen og bland marcipanen i. Servér suppen portionsvis med de marinerede frugter på toppen og drys med marcipanknaset.

Marcipanknas: • 4 spsk havregryn • 2 tsk rørsukker • 4 spsk revet marcipan Skær et stykke rabarber på ca. 10 centimeter i supertynde skiver. Skær resten af stænglerne i 3-4 centimeter store stykker. Skær jordbærrene i skiver og læg dem i en skål sammen med de tynde skiver rabar-

Indtil jeg lavede denne suppe, var mit forhold til rabarber ikke helt lykkeligt. Jeg spiste rabarber som barn og syntes, de var hvinende sure. Jeg fik vel en slags ”syrechok”. Og de røde, smukke stilke er sure. Det indikerer bl.a., at de er proppet med C-vitaminer (og desuden E-vitaminer, kalk, magnesium, fosfor og jern m.fl.). Men når rabarberne får selskab af de søde jordbær og – indrømmet: lidt sukker – så bliver rabarbersuppen til en liflig dessert. Marcipandrysset giver lige et ekstra skud nydelse.

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 178

178

— 22/12/2016 10.32

— 2016127_KS_Suppe&Co_Indhold.indd 179

179

— 22/12/2016 10.32

SUPPER & CO.

K I R ST E N SK A A RU P

W W W. P OL I T I K E NSF OR L AG . DK

2016127_Suppe_KirstenSkaarup_OMSLAG.indd 1

KI R STEN SKAARUP

SUPPER & CO.