Sund vs. slank

SUND VS. SLANK

HEMMELIGHEDEN BAG ET SUNDT OG VARIGT VÆGTTAB Din sundhed og din vægt hænger ikke nødvendigvis sammen. Du kan nemlig sagtens spise enormt sundt uden at tabe dig et eneste gram og tværtimod langsomt tage på. Og du kan spise virkelig usundt og alligevel tabe dig. For din vægt siger intet om, hvad du spiser, men kun hvor meget.

SUND

I denne bog afslører hun hemmeligheden bag sin succes, nemlig hvordan du skal sammensætte din kost for at opnå de resultater, du drømmer om, og holde vægten bagefter. Uden fastlåste kostplaner, uden hokuspokus, men med masser af lækker mad.

Med en intelligent vekselvirkning mellem sund- og slank-opskrifter får du fuld kontrol over din vægt. Uanset om du har et vægttab som mål eller bare gerne vil have plads til weekendhygge og ture i byen uden at tage på.

H E A LT H Y S K I N N Y B I T C H

100

N E M M E O P S K R I F T E R T I L VÆ G T TA B O G E N N Y VÆ G T, D U K A N H O L D E

Sara Jin Smidt SLANK

Sara Jin Smidt Cand.scient. i human ernæring.

Blogger, personlig træner, kostvejleder og holdinstruktør. Chefredaktør for magasinet FIT LIVING. Forfatter til bogen Healthy Skinny Bitch – din ultimative guide til et sundt & varigt vægttab.

& Mads Persson

Sara Jin Smidt

Sara, der ved fra sit eget travle liv, hvor svært det kan være at få tid til at købe ind og lave mad, har allieret sig med Mads Persson, der står bag det sunde takeaway-koncept SMAG. Sammen har de udviklet 100 nemme opskrifter til alle dagens måltider. De fleste i to sunde versioner: En til dig, der ønsker at ligge i energibalance (den sunde), og en til dig, der ønsker at ligge i energiunderskud (den slanke).

med 10 0 NEMME OPSKRIFTER TIL VÆGTTAB OG EN NY VÆGT, DU KAN HOLDE

Heldigvis kan du spise sundt, uanset om du ønsker at holde vægten eller tabe dig. Det kræver dog, at du har den nødvendige viden og tager ansvar, og opskriften på at lykkes har cand.scient. i human ernæring Sara Jin Smidt. Sara, der står bag den populære blog Healthy Skinny Bitch, har gennem mere end 10 år som personlig træner og kostvejleder hjulpet hundredvis af kvinder med at opnå effektivt vægttab med sine kostprincipper sund vs. slank.

SUND VS. SLANK

Mads Persson Professionsbachelor i ernæring og sundhed. Direktør og stifter af det sunde takeaway- og cateringkoncept SMAG i København.

POLITIKENS FORLAG www.politikensforlag.dk

2018006_OMSLAG_SundVSSlank.indd 1

POLITIKENS FORLAG

28/02/2018 09.13

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 4

28/02/2018 14.16

Sara Jin Smidt & Mads Persson

SUND VS. SLANK 100 NEMME OPSKRIFTER TIL VÆ G T TA B O G E N N Y VÆ G T, DU KAN HOLDE

POLITIKENS FORL AG

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 5

28/02/2018 14.16

INDHOLD

Forord Om forfatterne

8 10

KAPITEL 1 Sådan bruger du bogen Principperne i Sund vs. Slank Sara: Da min svaghed blev min styrke Sådan bliver du mæt for færre kalorier Styr dine sugar cravings Dagens forskellige madvalg Så meget skal du spise hver dag, når du vil tabe dig

14 14 16 19 22 24 32

KAPITEL 2 Når du vil spise dig slank Før du går i gang: Sæt et realistisk mål Tjek din motivation: Er den stærk nok?

Hvor meget betyder træningen?

Skal du måle og veje din mad?

Små hverdagshjælpere Skal du skrive ned, hvad du spiser?

Kostdagbog Skal du veje dig?

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 6

34 34 36 38 40 42 45 46 48

28/02/2018 14.16

KAPITEL 3 Når du vil holde vægten Find balancen og bevar din idealvægt

50 50

KAPITEL 4 Komplet madplan til 6 dage 6 sunde dage 6 slanke dage

54 55 58

KAPITEL 5 Essentials i HSB-køkkenet Udstyr, du altid skal have i køkkenet Madvarer, du altid skal have i køkkenet

62 63 64

KAPITEL 6 Opskrifter Morgenmad Frokost Aftensmad Desserter Mellemmåltider Basisopskrifter

Stikord

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 7

68 120 172 224 246 262 266

28/02/2018 14.16

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 8

28/02/2018 14.16

SUND VS. SLANK Forord

K

ender du følelsen af forvirring og frustration? Du spiser sundt, men når du kigger dig selv i spejlet, ser du alligevel ikke helt den krop, du drømmer om.

Du kan også have været på en slankekur eller på detox og tabt dig, men kastet håndklædet i ringen undervejs eller taget det hele på igen bagefter, og spørger nu dig selv: Hvad skal der til for at tabe sig? Og endnu vigtigere: Hvad skal der til for at holde vægten bagefter?

At kosten er nøglen til ethvert succesfuldt vægttab, kommer nok ikke bag på dig. Faktisk afgør din mad hele 80 % af et vægttab, og den er en absolut afgørende faktor for at holde vægten efterfølgende. Hemmeligheden for kvinder som dig er at lære forskellen på at spise sundt og på at spise slankt.

Det ved jeg. Både fordi, at jeg selv har vejet 15 kg mere, end jeg gør nu, og i over 10 år har levet af at kostvejlede og træne kvinder primært med henblik på vægttab.

At spise sundt og at spise slankt hænger nemlig ikke nødvendigvis sammen. Du kan sagtens spise sundt og tage på. På samme måde som du kan spise usundt og tabe dig. Formålet med denne bog er, at lære dig og inspirere dig til, hvordan du kan sammensætte en sund kost, uanset om du ønsker at tabe dig, eller om du ønsker at holde vægten. At gøre dig bevidst om, hvordan du skal kombinere sund mad, der slanker, og almindelig sund mad, for at opnå de resultater du ønsker dig.

Der er ingen hokuspokus. Jeg har en baggrund som cand.scient. i Human Ernæring, og mine principper bygger på sund fornuft og naturvidenskab. Det har altid været vigtigt for mig, at sundhed er realistisk. Det er nemt nok at tabe sig, hvis det er

9

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 9

28/02/2018 14.16

dit liv og dit fuldtidsjob. Men for os almindelige mennesker, der har en travl hverdag med arbejde og/eller studie, familie, venner og et socialt liv, er der ikke tid til at stå i køkkenet flere timer om dagen.

Sundhed skal derfor kunne integreres som en del af din hverdag og ikke være hele din hverdag. Det skal være mad, som du kan lave af råvarer fra dit lokale supermarked, som smager godt, og som du kan spise sammen med din familie og dine venner.

Med denne bog får du alle de nødvendige redskaber til, hvordan du skal sammensætte din kost og ikke mindst, hvad der er nødvendigt for at komme igennem et succesfuldt vægttab, bevare motivationen og ændre små grundlæggende ting i dine vaner, der er så afgørende for, at du efterfølgende kan holde den vægt, som du drømmer om.

Måske kender du allerede til mine principper fra min blog på healthyskinnybitch.dk eller min første bog Healthy Skinny Bitch. Principperne i denne bog er de samme. For de virker. Men uanset om du kender principperne i forvejen eller først har hørt om dem nu, kan du i høj grad bruge denne bog – både når du ønsker at tabe dig 3 kg og 30 kg. Med mere end 10.000 timers erfaring indenfor kostvejledning og personlig træning ved jeg, at langt de fleste bliver positivt overrasket over, hvor lidt der skal til, når de først har forstået, hvordan de skal sammensætte deres kost.

For der er ingen bullshit. Det handler om at tage ansvar og have den nødvendige viden. Og hvis du er klar til at tage ansvar for dig selv, din vægt og din krop, kan jeg give dig den nødvendige viden til at få den krop, som du ønsker og har det godt i.

I bogens første del får du en grundig gennemgang af kostprincipperne plus et kapitel om motivation og målsætninger og de redskaber, der gør det muligt for dig at opnå og vedholde et succesfuldt vægttab.

Langt de fleste af os er vanemennesker. Og særligt i en travl hverdag kan det være svært at finde overskud til at være kreativ i køkkenet. I praksis har de fleste af os kun 8-15 retter, som vi skifter imellem og spiser til hverdag. Før eller siden kan man godt køre sur i at spise det samme hele tiden, så i bogens anden del får du 100 nye, nemme og lækre opskrifter, som jeg har udviklet i samarbejde med min gode ven og dygtige kollega Mads Persson.

Der er hele 100 bud på sund vs. slank mad til morgen, middag, aften, mellemmåltider, og for første gang får du også opskrifter på lækre og kalorielette desserter, der kan kombineres med principperne.

Mads har en baggrund som professionsbachelor i Ernæring og Sundhed og

10

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 10

28/02/2018 14.16

står bag det sunde takeaway- og cateringkoncept SMAG, som jeg i mange år har været storforbruger af, når jeg har brug for sund mad på farten. Igennem de seneste år har jeg haft fornøjelsen af også at arbejde sammen med Mads, da jeg fik lov til at shanghaje ham som opskriftsudvikler og fast "madmand" på magasinet FIT LIVING, hvor jeg arbejder som chefredaktør. Det er sidenhen blevet til et tæt venskab og uhyggelige mængder af kaffe og rødvin. Så for mig herskede der ingen tvivl om, at Mads skulle med ind over denne bog, hvis fokus er virkelig at gå i dybden med kostprincipperne og opskrifterne. Jeg havde brug for én, der kunne hjælpe mig med at udvikle de mest velsmagende opskrifter med respekt for de principper, som jeg har brugt så mange år på at udvikle og ved virker.

Jeg er sindssyg glad og stolt af resultatet, som du lige nu sidder med i hånden, og jeg håber, at du får lige så meget blod på tanden og lyst til at leve sundt og slankt, som jeg gjorde, da jeg prøvesmagte og testede opskrifterne til denne bog.

God læselyst, og ikke mindst: God appetit.

Sara Jin Smidt Aka Healthy Skinny Bitch

11

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 11

28/02/2018 14.16

OM FORFATTERNE Sara Jin Smidt Sara arbejder til dagligt som chefredaktør på FIT LIVING og står bag sundhedsbloggen Healthy Skinny Bitch. Med sin baggrund som cand.scient. i human ernæring og mere end 10 års erfaring som kostvejleder, holdinstruktør og personlig træner har hun over 10.000 timers kost- og træningsvejledning i bagagen. For Sara er hemmeligheden bag sundhed viden, ansvarsbevidsthed og realistiske mål: ”Du kan ikke blæse og have mel i munden på samme tid. Hvis du vil tabe dig og holde vægten derefter, kræver det også, at du er indstillet på at ændre dine vaner. Du kan ikke spise, som du plejer, og forvente at få en ny krop. Det kan lyde voldsomt og uoverskueligt at skulle omlægge sine indgroede kostvaner i en travl hverdag med arbejde, studie, familie og/eller kæreste, men de fleste bliver heldigvis positivt overrasket over, hvor lidt der skal til, når de først forstår principperne bag den sunde vs. slanke kost.

Kostprincipperne bygger på en naturvidenskabelig og saglig tilgang til energiindtag og forbrænding. Det er helt almindelig mad, som du kan købe i dit lokale supermarked i de rette sammensætninger og mængder. Det kræver viden at forstå og energi at sætte sig ind i, hvad de forskellige fødevarer indeholder, men når du først har tilegnet dig denne viden, har du den resten af livet. Se det som en investering, der ruster dig til at tage ansvar og træffe et bevidst valg, når du står i supermarkedet, ved frokostbuffeten på arbejdet eller er ude og spise, uanset om du vælger at spise sundt, slankt eller usundt.

Det nytter ikke noget at leve efter en fastlåst kostplan. Til enhver livsstil hører en tilsvarende krop. Det er op til dig at finde ud af, hvor vigtig din kost og træning er, og hvor meget det skal fylde i dit liv. Men prioriteringen af din kost- og træning kommer 100 % til at afspejle sig i din krop og din sundhed, uanset hvordan du vælger at leve, og jeg vil give dig værktøjerne til selv at kunne navigere rundt i den forvirrende sundhedsverden og få den livsstil og den krop, du gerne vil have.”

12

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 12

28/02/2018 14.16

Mads Persson Mads har på baggrund af sin professionsbachelor i ernæring og sundhed udviklet det sunde takeaway- og cateringkoncept SMAG. Igennem de seneste ni år har Mads levet af at udvikle sunde og ernæringsrigtige menuer til SMAG, der skifter hver anden uge. Som ultraløber ved Mads alt om, hvad en sund kost kan gøre for kroppen. ”For mig er sund kost og træning uadskilleligt. Jeg kan kun træne godt, hvis jeg spiser sundt. Det lyder utrolig klichéagtigt, men min motivation for at træne og leve sundt er langt højere, når jeg spiser korrekt. Jeg løber meget og løber langt, og jeg kan virkelig mærke det på min krop, hvis jeg ikke får nok grøntsager, vitaminer og mineraler. Jeg mangler simpelthen energi til at kunne løbe langt og performe.

Jeg oplever ofte, at folk sætter lighedstegn imellem sund og kedelig og kompliceret mad, men det behøver ikke være sådan – tværtimod. For mig er sund mad lig med rigtig mad. Jeg værdsætter gode råvarer og måltider lavet fra bunden. Jeg forsøger altid at lave mad, der følger årstiderne, både når jeg laver mad til mig selv og mine to små drenge, og når jeg udvikler opskrifter til SMAG. Bruger man gode, rene og sæsonbetonede råvarer, smager maden bare bedre og er sundere. Du kan lave helt enkle retter med masser af power og smag, hvis du vælger fødevarer, der er i sæson. Samtidig er det en fantastisk måde at spare tid på, fordi du ikke behøver at tilberede friske og rene råvarer på samme måde, men i højere grad kan bruge dem, som de er. Der er ikke noget bedre eller mere velsmagende end rene og enkle sæsonbetonede retter, og det er på baggrund af den tankegang, opskrifterne i denne bog er udviklet.”

13

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 13

28/02/2018 14.16

Dagens forskellige madvalg S U N D VS . S L A N K Nedenfor finder du et eksempel på, hvordan sammensætningen og små ændringer i de to sunde dagskostforslag gør en kæmpe forskel i det samlede energiindtag. De fleste vil ved at spise efter det slanke dagskostforslag tabe sig omkring 1 kilo om ugen, hvorimod man typisk ved at spise efter det sunde dagskostforslag over tid vil opleve, at man langsomt tager på.

Til venstre skitserer vi en dagskost, der er sund, men også relativt energirig. Spiser du efter denne model hver dag, vil du højst sandsynligt tage på over tid, især hvis du også skejer lidt ud i weekenden, drikker lidt alkohol, spiser lidt kage og slik og ikke træner hver dag.

Til højre har vi med udgangspunkt i den sunde kost ændret på selve sammensætningen af måltiderne, så det samlede daglige kalorieindtag næsten er blevet halveret. Læs mere om det på de næste sider.

Vil man holde vægten, er et godt råd at kombinere de to planer, så der kaloriemæssigt bliver plads til både festerne og hyggen.

24

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 24

28/02/2018 14.17

SUND, 2247 kcal

SLANK, 1247 kcal

Morgenmad Sund overnight oats med mandelmælk, tørrede tranebær og mandler

Morgenmad Slank overnight oats med bær og æble

Mellemmåltid Mandler og blåbær

Mellemmåltid Mät-bar med lakrids

Frokost Sund frokostbowl med varmrøget laks og vilde ris

Frokost Slank frokostbowl med varmrøget laks og spinat

Mellemmåltid Avokado med rejer

Mellemmåltid Kyllingespyd

Aftensmad Sund bøf med rosenkål og jordskokker

Aftensmad Slank bøf med rosenkål og gulerødder

Dessert Bananvaffel med peanutbutter

Ingen dessert

Næringsindhold i alt

Næringsindhold i alt

490 kcal.

95 kcal.

540 kcal.

153 kcal.

667 kcal.

265 kcal.

138 kcal.

337 kcal.

150 kcal.

357 kcal.

302 kcal.

Energi: 2247 kcal Protein: 20 % Kulhydrat: 34 % Fedt: 46 %

Energi: 1247 kcal Protein: 36 % Kulhydrat: 30 % Fedt: 34 %

25

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 25

28/02/2018 14.17

Morgenmad

Se opskrifter side 76-79

SUND

SLANK

Overnight oats

Overnight oats

150 g grovvalsede havregryn 2,5 dl mandelmælk 1 spsk yoghurt 3 % 1 dl appelsinsaft 1 spsk chiafrø 1 æble, revet ½ appelsin, skåret i tynde fileter 2 spsk mandler, finthakkede 2 spsk tørrede tranebær

Næringsindhold

Energi pr. person: 490 kcal Fedt 30 % Protein 13 % Kulhydrat 57 %

100 g grovvalsede havregryn 2 dl vand 1 spsk yoghurt 3 % 1 dl appelsinsaft 1 spsk chiafrø 1 æble 2 spsk blåbær

Næringsindhold

Energi pr. person: 265 kcal Fedt 21 % Protein 14 % Kulhydrat 65 %

FORSKEL: Ved at mindske mængden af grovvalsede havregryn, erstatte mandelmælk med vand samt mandler, tørrede tranebær og appelsin med friske blåbær minimerer du på én gang fedtindholdet og opnår en halvering af kalorieindholdet.

26

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 26

28/02/2018 14.17

Mellemmåltid

SUND

SLANK

Mandler og blåbær

Mät-bar eller tilsvarende måltidserstatning

Næringsindhold

Næringsindhold

10 mandler 1 håndfuld blåbær

Energi pr. person: 95 kcal Fedt 62 % Protein 16 % Kulhydrat 22 %

Energi pr. stk.: 138 kcal Fedt 18 % Protein 24 % Kulhydrat 58 %

FORSKEL: Der skelnes ikke imellem mellemmåltiderne på sund vs. slank-principperne, og de kunne derfor indgå i begge dagskostforslag. Dog indeholder baren lidt mere protein, da der er tilsat et æg i baren, hvorimod mandlerne er lidt mere fedtholdige.

27

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 27

28/02/2018 14.17

Frokost

Se opskrifter side 168-171

SUND

SLANK

Lunch Bowl med varmrøget laks

Lunch Bowl med varmrøget laks

1 avokado 8 sugarsnaps 10 cherrytomater, i halve 1 frisk chili, finthakket 200 g varmrøget laks 50 g rå vilde ris, kogt efter anvisning på pakken 2 spsk goma-dressing 100 g spinat

Næringsindhold

Energi pr. person: 540 kcal Fedt 59 % Protein 21 % Kulhydrat 20 %

200 g spinat 1 avokado 8 sugarsnaps 10 cherrytomater, i halve 1 frisk chili, finthakket 200 g varmrøget laks 2 spsk soja

Næringsindhold

Energi pr. person: 337 kcal Fedt 58 % Protein 32 % Kulhydrat 10 %

FORSKEL: Ved at ”erstatte” de vilde ris med spinat samt gomadressing med soja minimerer du kulhydratindtaget, og energiindholdet reduceres med omkring en tredjedel.

28

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 28

28/02/2018 14.17

Mellemmåltid

Se opskrifter side 252 og 250

SUND

SLANK

Avokado og rejer

Kyllingespyd

Næringsindhold

Næringsindhold

½ avokado 1 spsk hytteost 5 store rejer salt og peber

Energi pr. person: 153 kcal Fedt 72 % Protein 14 % Kulhydrat 14 %

125 g kyllingefilet 1 spsk soja 1 spsk limesaft 1 tsk ristet sesam

Energi pr. person: 150 kcal Fedt 25 % Protein 70 % Kulhydrat 5 %

FORSKEL: Avokado og rejer er et bud på et mellemmåltid med et relativt højt fedtindhold, hvorimod kyllingespyd primært består af protein. Begge mellemmåltider kan dog både indgå i en sund og en slank kost.

29

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 29

28/02/2018 14.17

44

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 44

28/02/2018 14.17

Skal du skrive ned, hvad du spiser?

Ja, du kommer ikke uden om det. Det handler igen om at vide, hvad du indtager, fremfor at gætte sig til det. At tabe sig og holde vægten handler om, hvor meget du indtager, kontra hvor meget du forbrænder. Ikke på en enkelt dag, men over tid. Det overblik kan du få ved at kostregistrere, og dine optegnelser er samtidig din bibel til, hvordan du på sigt kan holde dit vægttab. Jeg er helt klart gammeldags på dette område, men det er, fordi jeg ved, at det virker, og derfor i mange år har nægtet at kostvejlede folk, medmindre de kostregistrerede – også når de faldt i, og det gik den forkerte vej. Jeg sværger til, at man skriver det ned i en notesbog. Om den skal være stor eller lille, neutral eller pyntet med glimmer, er fuldstændig op til dig, så længe du bruger to sider på hver dag.

På venstresiden skriver du dato og al din kost ned. Det er vigtigt, at du noterer tidspunkter og en cirkamængde. Har du ikke vejet din mad, så skriv for eksempel: Kl. 12.30: 2 skiver Wasa Rugsprø med ½ bøtte Cheasy hytteost, 2 skiver kogt skinke, en stor gulerod og en mellemstor snackpeber.

På højre side skriver du øverst din træning, hvis du har trænet. Ellers må du sætte en streg. Og den nederste halvdel er dedikeret til dit humør. Her er det ikke nødvendigvis tænkt som en dagbog, men mere en status på, om du har været meget eller lidt sulten, øm i kroppen, sovet for lidt, for meget eller lige tilpas.

På den måde kan du hurtigt skabe dig et overblik over ugen, der gik, og du kan bruge din lille kostbibel til at finde dine svagheder, så du kan undgå at sætte dig selv i situationer, hvor du har svært ved at overholde principperne.

Måske kan du se et mønster i, at du har svært ved at styre din portionsstørrelse, hvis du lige har trænet eller ventet for længe mellem dit mellem- og hovedmåltid. Det kan også være, du opdager, at du spiser mere, er mere sulten eller ikke kan præstere til din træning, når du er har sovet for lidt eller skal til at have menstruation.

Du skal naturligvis ikke kostregistrere for evigt, men det er samtidig også et værktøj, du laver til dig selv. Hvis du skriver alt ned i en periode, har du nemlig en bog, der fortæller præcis, hvad der virkede for dig, og hvad der skulle til, for at du tabte dig. På samme måde kan du se, hvad der ikke virkede for dig.

Så hvis du på et senere tidspunkt har brug for at stramme lidt op på din kost og træning eller har taget et par kilo på, som du gerne vil smide igen, finder du blot bogen frem, går tilbage og ser, hvad der virkede, og begynder igen.

45

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 45

28/02/2018 14.17

M A DVA R E R , D U A LT I D S K A L H AV E I K Ø K K E N E T Mejerivarer

Hytteost Skyr Græsk yoghurt 2 % Philidelphia Light Skummetmælk

Grøntsager og frugt

Broccoli Kål (f.eks. savoy-, spids- og palmekål) Gulerødder Avokado Friske bær (eller frosne om vinteren), Friske krydderurter (f.eks. persille og basilikum)

Fedtstoffer

Rapsolie Olivenolie Sesamolie

Proteinrige madvarer

Fed fisk (f.eks. laks) Kylling (filet eller bryst) Magert hakket oksekød, 3 % fedt Æg Pga. den korte holdbarhed er det en god idé at have et lille lager af f.eks. laks, kyllingefilet og hakket oksekød i fryseren, så du altid hurtigt kan tage det frem og tilberede det.

Tørvarer

Grovvalsede havregryn Chiafrø Fuldkornsrugbrød Fuldkornsmel Nødder (altid ubehandlede) Akaciehonning

64

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 64

28/02/2018 14.17

65

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 65

28/02/2018 14.17

66

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 66

28/02/2018 14.17

KAPITEL 6

OPSKRIFTER Morgenmad side 68

Frokost side 120

Aftensmad side 172

Desserter side 224

MellemmĂĽltider side 246

Basis-opskrifter side 261

67

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 67

28/02/2018 14.17

SUND Yoghurt

68

397 kcal

Morgenmad

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 68

28/02/2018 14.17

277 kcal

SLANK Yoghurt

69

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 69

28/02/2018 14.18

SUND Yoghurt 2 personer / Tidsforbrug ca. 5 min.

4 spsk rugbrødsmüsli (se side 262) 6 dl græsk yoghurt 2 % 1 banan i skiver 10 brombær 2 tsk akaciehonning Drys müslien over yoghurten, og fordel bananskiver og brombær ovenpå.

Hæld til sidst honning henover morgenmaden.

Næringsindhold Energi: 388 kcal Protein: 31% Kulhydrat: 45% Fedt: 24%

Tip: Du kan gøre din yoghurt glutenfri ved at erstatte müsli og All Bran med flere friske bær.

70

Morgenmad

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 70

28/02/2018 14.18

SLANK Yoghurt 2 personer / Tidsforbrug ca. 5 min.

4 spsk All Bran (eller tilsvarende groft morgenmadsprodukt) 6 dl græsk yoghurt 2 % ½ æble, skåret i små tern 10 brombær 2 tsk akaciehonning Drys All Bran over yoghurten, og fordel æbletern og brombær ovenpå.

Hæld til sidst honning henover morgenmaden.

Næringsindhold Energi: 224 kcal Protein: 40% Kulhydrat: 39% Fedt: 21%

71

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 71

28/02/2018 14.18

SUND Cæsarsalat

136

529 kcal

Frokost

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 136

28/02/2018 14.20

325 kcal

SLANK Cæsarsalat

137

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 137

28/02/2018 14.20

SUND Cæsarsalat 2 personer / Tidsforbrug ca. 25 min.

2 kyllingebryster uden ben 1½ spsk rapsolie 1 blødkogt æg saften fra ½ citron salt og peber ¼ savoykål, fintsnittet 2 hjertesalathoveder, skyllet og groft plukket 1 mellemstor avokado 2 spsk parmesan, fintrevet 2 spsk rugbrødsmüsli (følg opskriften på side 262, eller brug en færdigkøbt tilsvarende müsli) Varm en slip let-grillpande godt op, skær kyllingebrysterne på langs, og vend dem i ½ spsk olie. Grill dem, til de er gennemstegte, i ca. 3 minutter på hver side.

Pil det blødkogte æg, og blend det med den resterende olie, citronsaft, salt og peber til en tyk gul dressing.

Vend savoykål og hjertesalat godt rundt i dressingen.

Spis cæsarsalaten med salat og savoykål i bunden og herpå skiveskåret avokado, parmesan, rugbrødsmüsli og kylling.

Næringsindhold

Energi pr. person: 519 kcal Fedt 52 % Protein 35 % Kulhydrat 13 %

138

Frokost

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 138

28/02/2018 14.20

SLANK Cæsarsalat 2 personer / Tidsforbrug ca. 25 min.

2 kyllingebryster uden ben 1 spsk rapsolie 1 blødkogt æg saften fra ½ citron salt og peber ¼ savoykål, fintsnittet 2 hjertesalathoveder, skyllet og groft plukket 10 grønne ærter, bælgede 8 cherrytomater, halveret Varm en slip let-grillpande godt op, skær kyllingebrysterne på langs, og vend dem i ½ spsk olie. Grill dem, til de er gennemstegte, i ca. 3 minutter på hver side.

Pil det blødkogte æg, og blend det med den resterende olie, citronsaft, salt og peber til en tyk gul dressing.

Vend savoykål og hjertesalat godt rundt i dressingen.

Spis cæsarsalaten med salat og spidskål i bunden og herpå ærter, tomater og kylling.

Næringsindhold

Energi pr. person: 325 kcal Fedt 41 % Protein 51 % Kulhydrat 8 %

Tip: Om vinteren kan du skifte de friske grønne ærter ud med ca. 2 spsk frosne.

139

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 139

28/02/2018 14.20

192 kcal

234

Desserter

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 234

28/02/2018 14.25

Anismarineret ananas med ricotta og blåbær 2 personer / Tidsforbrug ca. 40 min. ½ ananas 2 dl vand 2 hele anis 1 tsk rørsukker 4 spsk ricotta 1 tsk akaciehonning 100 g blåbær

Skal trække i ca. 30 minutter

Skræl ananassen, skær den i skiver og derefter i mindre stykker.

Kog vand, anis og sukker op, lad det køle let ned. Vend ananassen i denne sirup, og lad den trække i ca. 30 minutter.

Rør ricotta med honning, og spis den kold med friske blåbær til ananassen.

Næringsindhold

Energi pr. person: 191 kcal Fedt 21 % Protein 8 % Kulhydrat 71 %

235

2018006_SundVSSlank_Indhold.indd 235

28/02/2018 14.25

SUND VS. SLANK

HEMMELIGHEDEN BAG ET SUNDT OG VARIGT VÆGTTAB Din sundhed og din vægt hænger ikke nødvendigvis sammen. Du kan nemlig sagtens spise enormt sundt uden at tabe dig et eneste gram og tværtimod langsomt tage på. Og du kan spise virkelig usundt og alligevel tabe dig. For din vægt siger intet om, hvad du spiser, men kun hvor meget.

SUND

I denne bog afslører hun hemmeligheden bag sin succes, nemlig hvordan du skal sammensætte din kost for at opnå de resultater, du drømmer om, og holde vægten bagefter. Uden fastlåste kostplaner, uden hokuspokus, men med masser af lækker mad.

Med en intelligent vekselvirkning mellem sund- og slank-opskrifter får du fuld kontrol over din vægt. Uanset om du har et vægttab som mål eller bare gerne vil have plads til weekendhygge og ture i byen uden at tage på.

H E A LT H Y S K I N N Y B I T C H

100

N E M M E O P S K R I F T E R T I L VÆ G T TA B O G E N N Y VÆ G T, D U K A N H O L D E

Sara Jin Smidt SLANK

Sara Jin Smidt Cand.scient. i human ernæring.

Blogger, personlig træner, kostvejleder og holdinstruktør. Chefredaktør for magasinet FIT LIVING. Forfatter til bogen Healthy Skinny Bitch – din ultimative guide til et sundt & varigt vægttab.

& Mads Persson

Sara Jin Smidt

Sara, der ved fra sit eget travle liv, hvor svært det kan være at få tid til at købe ind og lave mad, har allieret sig med Mads Persson, der står bag det sunde takeaway-koncept SMAG. Sammen har de udviklet 100 nemme opskrifter til alle dagens måltider. De fleste i to sunde versioner: En til dig, der ønsker at ligge i energibalance (den sunde), og en til dig, der ønsker at ligge i energiunderskud (den slanke).

med 10 0 NEMME OPSKRIFTER TIL VÆGTTAB OG EN NY VÆGT, DU KAN HOLDE

Heldigvis kan du spise sundt, uanset om du ønsker at holde vægten eller tabe dig. Det kræver dog, at du har den nødvendige viden og tager ansvar, og opskriften på at lykkes har cand.scient. i human ernæring Sara Jin Smidt. Sara, der står bag den populære blog Healthy Skinny Bitch, har gennem mere end 10 år som personlig træner og kostvejleder hjulpet hundredvis af kvinder med at opnå effektivt vægttab med sine kostprincipper sund vs. slank.

SUND VS. SLANK

Mads Persson Professionsbachelor i ernæring og sundhed. Direktør og stifter af det sunde takeaway- og cateringkoncept SMAG i København.

POLITIKENS FORLAG www.politikensforlag.dk

2018006_OMSLAG_SundVSSlank.indd 1

POLITIKENS FORLAG

28/02/2018 09.13