Sundhedsmagasin 2019 - Poltikens Forlag

TID TIL

SUNDHED JANUAR 2019

SPIS

A N T I I N F L A M M AT O R I S K

O G O P N Å V E LV Æ R E , BAL ANCE OG OVERSKUD

HELT UDEN

GLUTEN

B R Ø D, B O L L E R O G K AGER DER SMAGER

•

1 . U D G AV E

GUIDE TIL HVILKEN

SUNDHEDSBOG DU SKAL VÆLGE

KETO

OPTIMÉR DIN FEDTFORBRÆNDING

O G G Å N E D I VÆ GT

SL ANK MED

SENSE

KRONISK SUND

AUTOIMMUNE SYGD OMME

I VÆ K S T

POLITIKENS FORLAG

INDHOLD

2

SUNDHED •

REDAKTION

FOTOKREDIT. MADBILLEDER

Pernille E. Weil Tina Holm Mortensen Selina Mandal Larsen Julie Kirknæs

21 nye helbredende dage © Columbus Leth Spis dig uden om type 2-diabetes med Sense © Skovdal Nordic

GRAFISK DESIGN

Kronisk sund © wichmann + bendtsen

Selina Mandal Larsen

Helt uden gluten © Columbus Leth

POLTIKIENS FORLAG

•

KETO © Columbus Leth

KARENS LEDER

H

ar du lagt mærke til, at retorikken ved nytårstide har ændret sig de sidste år? Der er mere dybde og ambition i løfterne fra de nye sundhedsbøger end udsigten til at smide nogle hurtige forfængelighedskilo efter jul. De lover bedre helbred, velvære og ny energi. Det kan godt være, at læseren som en behagelig sidegevinst taber sig.

Men fokus ligger primært på at have det godt.

Mange af de nye bøger bygger på ny viden om alle de enestående kræfter, der slippes løs i kroppen, når man spiser en række helt naturlige madvarer og holder igen med andre, der modarbejder ens mål om at blive sund og rask og og føle

Tilbuddene gælder fra 27.12.18 til 13.01.19

sig på toppen hver dag. Det er ret vildt, hvad helt almindelige madvarer kan udrette, når man sætter dem rigtigt sammen og spiser dem i de rette mængder.

Men uanset hvad dit mål er, hvordan din krop er indrettet og hvordan du bedst kan lide at spise, behøver du heldigvis ikke gå på kompromis med velsmagen. Alle vores nye sundhedsbøger er fyldt med herlige madopskrifter, som du roligt kan glæde dig til – sammen med alle de gode virkninger i kroppen bagefter.

Karen Lyager Horve Sundhedsredaktør, Politikens Forlag

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

3

FØRSTE BOG SOLGT I

25.000

EKSEMPLARER

26995

19995

4

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

SPIS

v

A N T I I N F L A M M AT O R I S K O G O P N Å V E LV Æ R E , BAL ANCE OG OVERSKUD

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

5

HVORFOR SP ISE ANTIINFLAMMATORISK KOST?

26995 FØLG

19995

LOUISE BRUUN PÅ INSTAGRAM @L AEKRELOUIS

NYHED

6

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

H VA D E R KONSEK VENSERNE AF I N F L A M M AT I O N I K R O P P E N ?

Der forskes intensivt i, hvilke konsekvenser kronisk inflammation forårsaget af livsstil har.

I dag ved vi, at den bl.a. kobles til: •

SKJULT MAVEFEDT

•

FEDTOPHOBNING I LEVEREN

•

BLODSUKKERFORSTYRRELSER

•

NEDSAT INSULINFØLSOMHED

•

UBALANCE I TARMFLORAEN

A N T I I N F L A M M AT O R I S K L I V S S T I L E R AT: •

SPISE NATURLIG, AUTENTISK MAD.

•

LAVE MADEN SELV, NÅR DET ER PRAKTISK MULIGT.

•

LADE GRØNTSAGER UDGØRE HOVEDRETTEN.

•

SPISE FISK, SÅ TIT MAN LYSTER.

•

SPISE FULDKORNSUDGAVER OM MULIGT.

•

UNDGÅ FORARBEJDEDE FØDEVARER, FÆRDIGVARER, HALVFABRIKATA, JUNKFOOD.

•

VÆLGE OLIER AF GOD KVALITET.

•

SPISE LANGSOMT OG NYDE MADEN.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

7

GEVINSTER VED

A N T I I N F L A M M AT O R I S K KOST HER & NU • bedre humør og mere årvågenhed • mere energi

HEN AD VEJEN • færre smerter

Forebygger bl.a.:

• mindre hævede led

• blodprop

• evt. mindre behov

• visse kræftlidelser

• mindre oppustethed

for medicin

• bedre fordøjelse og

• fortsat vægttab

• depression

• mindre inflammatorisk

• type 2-diabetes

toiletvaner

fedt i mave og lever

• pænere hud

• større adræthed og

• stabilt blodsukker • mindre sukkertrang • begyndende vægttab

bevægelighed • forhøjet blodtryk sænkes

• bedre nattesøvn • mindre svær træthed ved kroniske inflammatoriske sygdomme

• forhøjet kolesterol sænkes • forhøjet blodsukker modvirkes • bedre styr på hormoner • bedre kontrol med stofskiftet • besvær i overgangsalderen reduceres • mange inflammatoriske sygdomme lindres

8

PÅ L Æ N G E R E SIGT

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

• demens

26995

RENÉE TOFT SIMONSEN OM 21 NYE HELBREDENDE DAGE

I deres mad- og sundhedsunivers synes der at være plads til det meste, om det så er en blød kanelsnegl fra bageren eller verdens lækreste salat. Deres bog handler derfor ikke om et hurtigt fix, om perfektion eller om at være ekstremt tynd eller ekstremt sund, men derimod om at finde kostbalancen i et travlt hverdagsliv.

Fra det øjeblik, du spiser dit første antiinflammatoriske måltid, er du slet og ret bare i gang med at gøre noget godt for dig selv.”

– RENÉE TOFT SIMONSEN

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

9

UGE 1 DAG 1

AFTENSMAD

OPSKRIFT

P O R TO B E L LO S VA M P E M E D G E D E O S T E C R E M E ( O G Q U I N O A S A L AT ) PORTOBELLOSVAMPE MED GEDEOSTECREME (4 portioner)

75 g gedefeta saft af 1/2 citron 2 spsk olivenolie 2 fed hvidløg 1 /2 bundt basilikum 1 /2 bundt persille 8 portobellosvampe

OPSKRIFT FRA BOGEN

10

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

Kom gedefeta i en skål og mos det sammen med citronsaft og olivenolie med en gaffel.

Pil hvidløgene og hak dem fint.

Skyl basilikum og persille og hak det groft.

Kom hvidløg, basilikum og persille i skålen og rør det hele godt sammen. Du har nu en lækker creme.

Rengør svampene og læg dem på en bageplade med bagepapir med bunden opad.

Fyld fetacremen i dem og bag i ovnen ved 180 grader i 15 minutter.

Kom resterne i en boks og nyd dem til din frokost i morgen.

26995

Bogen kan hjælpe alle, som vil have det bedre i dagligdagen.

Mennesker med gigtsygdomme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og kolesterol, tarmbetændelse, hormonforstyrrelser og eksem kan på kort tid opnå dramatiske forbedringer.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

11

OPSKRIFT

OPSKRIFT FRA BOGEN

26995

12

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

UGE 1 DAG 5

MORGENM AD

O P B L Ø DT E H AV R E G RY N M E D M A N D L E R O G C H I A F R Ø, G R A N ATÆ B L E O G B A N A N

MANDELMÆLK 6 portioner

300 g mandler 2,5 l vand 10 dadler

Kom ingredienserne i en blender og kør til en fed og cremet mælk.

Fordel mandelmælken i 6 mindre beholdere (ca. 4 dl i hver).

Stil 4 af dem i køleskabet og forbered de sidste 2 til i morgen tidlig: Tag 2 beholdere og kom ca. 4 dl hjemmelavet mandelmælk i hver.

Tilsæt 50 g havregryn og 1/2 dl chiafrø i hver beholder.

Lad dem trække natten over i køleskabet.

2 portioner

2 beholdere med mandelmælk 100 g. havregryn 1 dl chiafrø 1 banan 1 beholder med granatæblekerner

Fordel havregryn og chiafrø ligeligt i de to beholdere med mandelmælk og lad dem trække natten over i køleskabet.

Tag de to beholdere, du klargjorde i går aftes, ud af køleskabet.

Tag låget af og rør lidt rundt i blandingen.

Skær bananen ud og fordel ligeligt ovenpå.

Fordel også granatæblekernerne ligeligt og nyd derefter en lækker, mættende og velsmagende morgenmad.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

13

KETO

O P T I M É R D I N F E D TFORBRÆNDING O G G Å N E D I VÆ GT

14

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

26995

KETO OPTIMÉR DIN FEDTFORBRÆNDING OG GÅ NED I VÆGT

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

15

KETO H E LT

KORT SKÆR NED PÅ KULHYDRATERNE SPIS MAKS. 20-30 G KULHYDRAT OM DAGEN GØR DET HVER DAG I MINDST FIRE UGER

Jeg tabte 20 kg i løbet af de første 8 måneder og det gik overraskende nemt. Jeg har nu holdt min nye vægt i 1,5 år og har fundet en god balance, hvor min hverdagskost er den samme som under mit vægttab, men hvor der nu er plads til lidt ekstra lækkerier i weekenden.

Christina, 41 år 16

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

Jeg er endelig kommet tilbage til et sted, hvor JEG bestemmer, hvad jeg putter i munden, og hvornår jeg gør det. Før var jeg styret af cravings, sukkertrang og madfokusering. Mette, 36 år

KETOFORMLEN SÅDAN VIRKER DET

KULHYDRATRESTRIKTION

BEDRE FEDTFORBRÆNDING

MINDRE APPETIT

26995

SPISE MINDRE

FÆRRE KALORIER

VÆGTTAB

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

17

VIDEO HER!

26995 18

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

VÆ R

KULHYDR ATBEVIDST 34 g kulhydrat i grøntsager = 100 g spinat 300 g broccoli 300 g blomkål 200 g asparges 250 g squash 150 g rød peberfrugt 1 rundstykke = 34 g kulhydrat

DU KAN SPISE store mængder grøntsager for den samme mængde kulhydrat, som du finder i bare et enkelt rundstykke!

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

19

1.

5.

Spis rigtig mad.

Grøntsager, kød, fedt.

Brug fedt til at blive mæt og have nok energi. Skru op for fedtet, hvis du føler dig sulten og energiløs, men pres aldrig fedt i dig for at nå en bestemt mængde, hvis du er mæt og tilfreds.

6.

Ketose er en konsekvens af at spise få kulhydrater – ikke et mål i sig selv.

DE

KE TO

9.

Lyt til din appetit og spis først, når du føler ægte sult.

10.

20

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

Salt og væske er løsningen på virkelig mange problemer.

2.

Spis primært til måltiderne og undgå at snacke eller småspise dagen lang.

4.

7.

10

-BUD

8.

Spis tilstrækkeligt med protein, så du bevarer muskelmasse, imens du taber fedtvægt.

Vægttabet kommer af kalorieunderskuddet.

KETO gør det nemmere at være i kalorieunderskud, da kroppen kører på fedtforbrænding og derfor ikke går sukkerkold, hvis den ikke fodres hver 3. time.

3.

Få størstedelen af dine kulhydrater fra grøntsager af hensyn til vitaminer og mineraler.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

21

JANE FAERBER Jane Faerber er kendt for sin utroligt populære blog madbanditten.dk. Hun er Danmarks LCHF-ekspert og har længe selv levet efter Low Carb High Fatprincipperne. Hun har på egen krop mærket de gode helbredsmæssige effekter og har i diverse bøger formidlet sine erfaringer og store viden samt ikke mindst lækre opskrifter.

FØLG

JANE FAERBER PÅ INSTAGRAM @MADBANDITTEN.DK @JA N E FA E R B E R

24995

22

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

24995

•

K V I N DEN DER BR AGTE

LCHF

TIL DA NM A R K 9995

24995

26995

KETO NEDSÆTTER DIN

APPETIT

KETO kan give dig et ultrastabilt blodsukker og en normalisering af dine appetitregulerende hormoner, som betyder, at du bliver selvregulerende i en grad, du formentlig ikke kan huske at have prøvet før. Det bliver din natur at spise, når du er sulten, og stoppe med at spise, når du er mæt.

også hjælper dig til at regulere vægten, bliver det nemt at takke nej til fredagskagen, fordi det ene stykke vil sætte en stopper for den fedtforbrænding, du nyder så godt af, og du vil derfor være sat tilbage. Og med det i udsigt er den kage pludselig ikke så attraktiv.

Og det føles temmelig rart, og når du samtidig kan se, hvordan det

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

23

SULT OG

VILJESTYRKE Viljestyrke er en begrænset ressource, og det er det for alle, og derfor er opgaven at have den så lidt i spil som muligt. Hvor meget viljestyrke bruger du fx på ikke at snige dig ud af supermarkedet uden at betale for dine varer? Formentlig ingen. For det ligger i din karakter, at du ikke gør den slags.

kontoret om fredagen? Formentlig nogen. Kunsten er at komme hen, hvor det at takke nej til ting, der ikke bringer dig nærmere dit mål, bliver en del af din natur. Noget, du bare gør af dig selv, uden at du bruger nævneværdige mentale ressourcer på det.

KETO kan hjælpe dig med begge Hvor meget viljestyrke bruger du dele. normalt på at takke nej til kage på

24

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

KE TO

ET VÆGTTAB KR Æ VER TO TING

F O R AT LY K K E S

1.

2.

At du får din sult under kontrol. Du kan ikke lykkes med dit vægttab, hvis hver dag er en kamp mod en biologisk trang til at spise.

At du skal bruge mindst mulig viljestyrke, så du opretholder din nye slankende livsstil automatisk og uden at tænke over det.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

25

AFTENSMAD

CHICKEN KORMA MED BLOMK ÅLSRIS 2 personer

280 g kyllingebrystfilet INDISK MARINADE 1 spsk olivenolie 1 tsk karrypulver 1 tsk garam masala salt og friskkværnet peber KORMA-SOVS 1 lille løg 2 fed hvidløg 5 g frisk, rød chili 10 g frisk ingefær 1 /2-1 dl vand 1 lille spsk garam masala 2 dl kokosmælk 1 spsk tomatpuré salt og friskkværnet peber BLOMKÅLSRIS 300 g blomkålsris 50 g cremefraiche 38 % 10 g mandler til drys

INDISK MARINADE

Kom olivenolien i en skål og tilsæt karry, garam masala, salt og peber. Rør marinaden godt sammen.Skær kyllingekødet i tern og vend dem med den indiske marinade. Lad kyllingekødet marinere i nogle timer i køleskab.

Steg derefter kyllingekødet på en pande, til det er næsten gennemstegt. Læg det til side, til saucen er klar.

KORMA-SOVS

Kom løg, hvidløg, chili uden frøkerner, ingefær og vand i en blender og blend det til en fin puré. Svits de blendede løg i en sauterpande i et par minutter. Tilsæt garam masala og lad det svitse med. Kom kokosmælk og tomatpuré i og lad det koge op.

Tilsæt kyllingen og lad retten simre videre i 10 minutter.

Smag retten til med salt og peber og drys til sidst med hakkede mandler inden servering.

BLOMKÅLSRIS

PR. PERSON: KCAL: 628 KULHYDRAT: 14 G PROTEIN: 41 G FEDT: 45 G 26

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

Hak blomkål til blomkålsris i foodprocessoren eller riv blomkålen på et rivejern.

Overhæld dem kort med kogende vand og dræn dem inden servering, hvis du vil have dem varme.

Server chicken korma med blomkålsris og en klat cremefraiche.

OPSKRIFT

OPSKRIFT FRA BOGEN

26995 •

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

27

OPSKRIFT

OPSKRIFT FRA BOGEN

26995 28

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

F ROKOST

AVO K A D O F R I T T E R MED BACON

Avokadofritter med bacon smager forbavsende godt, og du behøver slet ikke dele dem med nogen, hvis du ikke vil.

1 person eller 8 stk.

1 stor avokado (150 g) 4 skiver bacon STÆRK DIP 20 g mayonnaise /2 tsk stødt røget paprika 1 nip stødt cayennepeber

1

Opvarm ovnen til 200 grader varmluft.

Halver avokadoen og skær hver halvdel i fire både, så du har otte avokadoskiver i alt.

Skær baconskiverne i halve og rul dem om avokadoskiverne. Træk gerne lidt i baconskiverne, så de bedre når rundt om avokadoen. Læg dem på en bageplade med bagepapir.

Bag dem i ovnen i ca. 15-16 minutter, til baconen er sprød.

STÆRK DIP

PR. PERSON: KCAL: 519 KULHYDRAT: 10 G PROTEIN: 9 G FEDT: 48 G

Rør mayonnaisen godt sammen med krydderierne.

Server fritterne, som de er, eller med en dip af mayonnaise rørt med røget paprika og cayennepeber.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

29

Den, der har sundhed, har håb og tro, og den, der håber og tror, har alt.

ARABISK ORDSPROG

26995

Kronisk sund LÆGENS 3-TRINSPLAN MOD AUTOIMMUNE SYGDOMME

30

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

KRONISK SUND

L Æ G E N S 3 -T R I N S P L A N MOD AUTOIMMUNE SYGD OMME

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

31

BLIV KRONISK SUND

M

åske er du selv en af dem, eller også kender du helt sikkert nogen, der har prøvet det og fået det mejslet ind i hjernen til evig tid: Datoen, hvor livet tog en helt ny drejning: Den dag, tæppet blev revet væk under én med en diagnose på en kronisk lidelse fra den lange liste, der under ét kaldes autoimmune sygdomme.

er ved med at vende tilbage som en boomerang. At få en diagnose på en kronisk sygdom kan føles, som om omgivelserne stempler én som et dårligt liv med vedvarende symptomer, medicin, sygedage, dårlig trivsel og udsigt til forkortet levetid. Det kan hver tredje dansker tale med om, for så mange af os har en kronisk sygdom. Men hvad nu, hvis diagnosen på en kronisk sygDe autoimmune dom ikke behøver være ensbetydende sygdomme er en sammenbragt famimed, at man også er lie, der favner alt fra kronisk syg? Tænk, leddegigt og psoriahvis der findes en sis til stofskiftesygvej til at få sygdomdomme og sclerose. men under kontrol – Fælles for autoimmed målrettet brug mune sygdomme af helt almindelige er, at ens immunmadvarer og kloge forsvar bliver overlivsstilsvalg, der aktivt og begynder nærmest spoler at angribe kroppens sygdommen tilbage raske celler og væv. Denne nedbrydning og holder den nede? Den vej findes. Ikke kan resultere i en vifte af forskellige syg- for alle autoimmune sygdomme, men for domme. en lang række af dem. I Kronisk sund skal jeg vise dig vejen, så du forhåbentlig får De fleste opfatter kronisk sygdom som endnu en dato at huske på: Den dag, hvor en lidelse, som man skal slås med i lang du tog sagen i egen hånd og systematisk tid, oftest resten af livet. Som aldrig går gik i gang med at lindre din sygdom med væk, som vil plage én konstant eller bliv- alle de midler, du selv har til rådighed.

32

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

KRONISK SUND

HER RAMMER

AUTOIMMUNE SYGDOMME Centralnervesystem •

SCLEROSE

Slimhinder •

Skjoldbrugskirtel •

SJÖGRENS SYGDOM

HASHIMOTOS SYGDOM

Lever •

Bugspytkirtel

AUTOIMMUN LEVERBETÆNDELSE

•

TYPE 1DIABETES

Mave-tarm-kanal

Hud •

•

CROHNS SYGDOM

•

BLØDENDE TYKTARMSBETÆNDELSE

•

GLUTENINTOLERANCE

PSORIASIS

Led og knogler •

LEDDEGIGT

•

PSORIASISGIGT

•

RYGSØJLEGIGT

•

MYASTENIA GRAVIS

•

SYSTEMISK AUTOIMMUN GIGTSYGDOM

Hud, bevægeapparat, blodårer, nyrer m.fl.

•

•

LUPUS

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

33

Før måtte min mand bære mig ud på toilettet. Nu kan jeg løbe igen og lege med vores datter.”

Signe Platz, 28 år, jurist. Fik diagnoserne blødende tyktarmsbetændelse i 2010 og rygsøjlegigt i 2012.

26995

34

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

KRONISK SUND

H VA D E R E N

AUTOIMMUN SYGDOM?

De autoimmune sygdomme er en sammenbragt familie, der favner alt fra leddegigt og psoriasis til stofskiftesygdomme og sclerose.

Fælles for autoimmune sygdomme er, at ens immunforsvar bliver overaktivt og begynder at angribe kroppens raske celler og væv. Denne nedbrydning kan resultere i en vifte af forskellige sygdomme.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

35

2 K I L O TA R M B A K T E R I E R MED ENORM BET YDNING En sund tarmflora hos en voksen består af ca. 50 billioner levende bakterier, der har taget ophold i kroppen. De rummer tilsammen lige så mange celler som resten af dig.

Denne mangfoldighed af bakterier vejer 1,5-2,5 kilo og spiller en kæmpestor og vigtig rolle for reguleringen af dit immunforsvar og din sundhed i øvrigt, for alle organer og funktioner i kroppen påvirkes af de molekyler og nervesignaler, som bakterierne producerer og igangsætter.

26995 36

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

AUTOIMMUNE SYGDOMME

I VÆ K S T MERE END

300.000

danskere lider af en autoimmun sygdom, og tallet er i kraftig stigning.

Tre ud af fire er kvinder.

I den vestlige verden er autoimmune sygdomme en af de hyppigste årsager til dødsfald og forringet livskvalitet.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

37

OPSKRIFT

OPSKRIFT FRA BOGEN

26995

38

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

KRONISK SUND

MORGENM AD

GREEN BOWL 2 personer

200 g kefir naturel 2 dl vand (gerne med brus) 100 g frisk spinat 100 g frosne bønner (haricots verts) ELLER 100 g frosne broccolibuketter 1 /2 dl frossen mango 1 /2 dl frossen banan Mynteblade

Kom kefir og vand i en blender, herefter de friske grøntsager og endelig de frosne ingredienser samt mynte. Blend det hele til en jævn konsistens, og drys bær, nødder eller kokosflager på.

Mængderne er meget løse, jeg måler aldrig af. Form bowlen ud fra, hvad du har og kan lide – i de forhold, du foretrækker.

Drys af friske bær, mandler, nødder og/eller tørristede kokosflager

TIP! Hvis du med mellemrum tørrister en stor portion kokosflager, mandler, valnødder eller cashewnødder, har du altid lidt, der kan hakkes og puttes på din green bowl sammen med friske bær og årstidens frugter skåret i tern.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

39

KRONISK SUND

E F T ER M I DDAG

BANANK AGE MED SØDE K ARTOFLER 10-15 små kager i muffinform

2 søde kartofler 2-3 modne bananer 1 dl dadler uden sten 2 æg 1 /2 tsk bagepulver 2,5 dl quinoa-, boghvede- eller mandelmel 1 dl kokosmel 1 /2 tsk salt 4 spsk olivenolie Lidt hakket mørk chokolade 1 tsk stødt kanel 1 tsk stødt ingefær

Varm ovnen op til 200 grader og bag de søde kartofler, til de er bløde, når du trykker på dem, ca. 10 minutter.

Tag dem ud og lad dem køle ned.

Skru ovnen ned til 180 grader.

Mos bananerne og hak dadlerne fint.

Bland alle de tørre ingredienser i en skål. Tilsæt alle øvrige ingredienser og pisk, til dejen får en cremet konsistens. Tilsæt kanel og ingefær.

Hæld dejen i muffinforme, der er penslet med lidt olie, og drys med kokos.

Bag kagerne i en forvarmet ovn ved 180 grader i ca 20 minutter.

TIP! Smid aldrig mørke bananer ud.

De er perfekte til banankage.

Frys dem, indtil du har tid til kageproduktionen. Du kan næsten putte alt i banankage.

F.eks. pulpen fra din rødbedejuice.

40

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

OPSKRIFT

OPSKRIFT FRA BOGEN

26995

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

41

SPIS DIG UDENOM

T YPE 2-DIABE TES MED

SENSE

42

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

26995

SENSE SPIS DIG UDEN OM TYPE 2-DIABETES MED SENSE

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

43

H VA D G Å R

SENSE U D PÅ?

S

ense er et redskab til at ændre spisevaner. Navnet er inspireret af den engelske udtryk common sense, der betyder sund fornuft.

Vores erfaring er, at det cirka tager 14 dage at få Sense-principperne ind under huden. Derefter er der en god sandsynlighed for, at du er selvkørende i forhold til valg af madvarer, mængder og antallet af måltider.

Sense består af to elementer: Spisekassemodellen og spisekassesystemet.

SPISEKASSEMODELLEN hjælper dig med at få en god, mættende og blodsukkerstabiliserende fordeling af madvarer i dine måltider. Til spisekassemodellen sammensætter du dine måltider med håndfulde af forskellige madvarer.

SPISEKASSESYSTEMET

hjælper dig med at holde styr på mængden af mad gennem hele dagen.

44

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

Når du følger de to principper, får din krop de næringsstoffer, den har behov for, samtidig med at der er plads til nydelse fra fødevarer som eksempelvis kage, slik, is og drikkevarer som sodavand, juice og alkohol. Intet er forbudt, det handler om at få styr på mængderne.

Sense er koncentreret om tre spisekasser, altså måltider, om dagen. Eneste regel i Sense er, at mindst to ud af tre måltider skal følge spisekassemodellen.

Det ene måltid kan derfor godt afvige eller eksempelvis deles op i mindre måltider.

Med bogen får du et bud på alle dagens måltider, men for at Sense virker på sigt, er det vigtigt, at du selv lærer at sammensætte din dagskost. Det betyder, at du efter en uge til 14 dage kan sense dine egne favoritretter – og spise de fødevarer, du og din familie altid har været vant til at spise.

FØLG

SUZY WENGEL PÅ INSTAGRAM @SENSESLANKMEDFORNUF T #SENSEKOST

26995

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

45

SENSE F O R TA LT

PÅ 5 M I N U T T ER Se og hør her Suzy Wengel forklare, hvad Senseprincipperne går ud på. Se også de 4 guidevideoer, der går i dybden med alle begreberne.

VIDEO HER!

Klik på en video, og den åbner i et stort vindue.

46

VIDEO

VIDEO

VIDEO

VIDEO

HER!

HER!

HER!

HER!

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

Sense

KLIK HER

FOR PRINTVENLIG PDF

DETTE ER ET SYMBOL FOR EN SPISEKASSE Slank med fornuft

Håndfuld

Håndfuld

1 (+2)

Håndfuld

4

3

GRØNTSAGER

Ca. 100-250 g 1-2 håndfulde

PROTEIN

Ca. 100-200 g KØD FJERKRÆ FISK MAGER OST (maks. 17 %) BÆLGFRUGTER 1 HÅNDFULD = 2-3 æg

1-3 SPISESKEFULDE FEDTSTOF Pr. spisekasse

~10 g “koncentreret fedt” pr. spsk.

KOKOSOLIE OLIVENOLIE SMØR MAYONNAISE NØDDER/KERNER PESTO MØRK CHOKOLADE (min. 70 %) FED OST (18 % eller derover)

HUSK: 3 SPISEKASSER OM DAGEN – KUN NÅR DU ER SULTEN Mindst to ud af dagens tre spisekasser skal indeholde kombinationen af GRØNTSAGER, PROTEINER, STIVELSE/ FRUGT og FEDT.

STIVELSE OG/ ELLER FRUGT

BRØD PASTA RIS KARTOFLER MYSLI (maks. 13 g sukker pr. 100 g) FRUGT/BÆR Vælg gerne fuldkorn 1 HÅNDFULD = 1 dl havregryn eller 1 stykke frugt eller 1 skive brød OBS. Denne håndfuld kan erstattes af op til 1/2 håndfuld 3 (protein) og evt. mere grønt.

3 SPSK = 1/2 stor avokado

VALGFRIT:

2 SPISESKEFULDE MÆLKEDRESSING Pr. spisekasse Op til 9 % fedt

3 DECILITER MÆLKEPRODUKTER Pr. dag

Op til 3,5 % fedt Maks. 5 g sukkerarter pr. 100 g

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

47

E T M Å LT I D E F T E R

SPISEKASSEMODELLEN Prøv at bygge mindst to af dagens måltider op efter fordelingen i spisekassemodellen med 1-2 håndfulde grønt, 1 håndfuld protein, 1 håndfuld kulhydrat og 1-3 spsk. fedtstof.

FEDTSTOF HÅNDFULD 3

MÆLKEPRODUKTER

HÅNDFULD 4

TIP! Sluk din tørst i vand eller drikkevarer med få eller ingen kalorier, der fint kan nydes som alternativ til vand.

48

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

HÅNDFULD 1–2

FOREBYG

TYPE 2-DIABETES MED DIN KOST

DIABETES

UNDGÅ GLIDEBANEN

48 mmol/mol eller højere

F R A PR ÆD I A B E T ES T IL T Y PE 2-D I A B E T ES

H

PR ÆDIABETES

vis du har prædiabetes, vil dit blodsukker være højere end normalt, men ikke højt nok til at blive klassificeret som diabetes – endnu.

Den nyeste forskning peger entydigt på, at man med selv ret små kostændringer kan forhindre eller udskyde, at ens prædiabetes udvikler sig til type 2-diabetes.

Selv et relativt beskedent vægttab på 5-10 procent af kropsvægten kan hos overvægtige sænke blodsukkeret. Derved kan udviklingen af type 2-diabetes udskydes og eventuelt undgås.

Omsat til tal betyder det, at en person på 80 kilo, vil have god effekt af et vægttab på fire til otte kilo.

24995

26995

42 - 47 mmol/mol

N O R M A LT BLODSUKKER 31 - 41 mmol/mol

FÅ M Å LT BLODSU K K ER HOS L ÆGEN Fasteblodsukkeret måler lægen på et øjeblik i en bloddråbe en morgen, hvor du møder op fastende. Det giver et øjebliksbillede. Langtidsblodsukkeret fortæller, hvordan sukkerniveauet i dit blod har været gennem de seneste to-tre måneder. Blodprøverne sendes til et laboratorium, og du får resultaterne få dage efter.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

49

SENSE

F ROKOST

P I TA P I Z Z A M E D K E B A B 2 personer

PIZZABUNDE 2 fuldkornspitabrød (ca. 160 g.)

FYLD 1 løg 1 peberfrugt 1 gulerod 1,5 dl pizzasovs 100 g kyllingekebab 1 dl oliven (ca. 45 g) 100 g revet ost, maks. 30+/17 % 1 /2 tsk. tørret oregano

Skær pitabrødene igennem.

Skær løg og peberfrugt i strimler.

Riv guleroden groft.

Smør pizzasovsen på bundene Fordel grøntsager, kebab og oliven ovenpå.

Drys ost og oregano udover, og bag dem ved 200 grader i 10 minutter, til osten har fået farve.

FORDELING I SENSE SPISEK ASSEN HÅNDFULD 1-2: Løg, peberfrugt, gulerod, pizzasovs HÅNDFULD 3: Kyllingekbab, ost

50

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

HÅNDFULD 4: Pitabrød FEDT: Oliven SMAGSGIVER: Oregano

OPSKRIFT FRA BOGEN

26995

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

51

OPSKRIFT FRA BOGEN

26995

52

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

SENSE

AFTENSMAD

L A K S M E D F E N N I K E L S A L AT 2 personer

LAKS 2 tsk. honning 2 laksefileter (ca. 240 g) 1 spsk. mandelflager Salt og peber FENNIKELSALAT 1 fennikel (ca. 140 g) 1 squash 1 appelsin 1 spsk. citronolivenolie (ca. 10 g) 30 g granatæblekerner

Smør honning på kødsiden af laksen. Drys mandelflager på, krydr med salt og peber og bag fisken i ovnen i 20-25 minutter ved 200 grader, til den er mør.

Skær fennikel, squash og appelsin i helt tynde skiver. Dryp citronolivenolie over, og pynt med granatæblekerner.

Lun flute i ovnen de sidste 5 minutter af tilberedningstiden.

TILBEHØR 2 fuldkornsflute (ca. 100 g)

FORDELING I SENSE SPISEK ASSEN HÅNDFULD 1-2: Fennikel, squash

FEDT: Olie, mandelflager

HÅNDFULD 3: Laks

SMAGSGIVERE: Honning, salt, peber

HÅNDFULD 4: Flute, appelsin, granatæblekerner

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

53

22995

Helt uden gluten BRØD, BOLLER OG KAGER, DER SMAGER

54

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

H E LT

UDEN

GLUTEN

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

55

FØLG

DET GLUTENFRI BAGEATELIER PÅ INSTAGRAM @DETGLUTENFRIBAGEATELIER

56

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

22995

AT L E V E

A

GLUTENFR IT

t leve glutenfrit eller blot skære ned på glutenindtaget bliver desværre ofte betragtet som et livsforsagende valg, men efter vores mening forholder det sig i virkeligheden lige modsat. At leve glutenfrit giver fornyet energi og en mere kreativ tilgang til madlavningen.

Det er ikke svært at bage glutenfrit. Det kræver blot lidt mere tid og valg af de forskellige meltyper. Til gengæld vil du opleve stor lykke, når du står med din glutenfrie surdej og mestrer at bage skønne brød og lækre sager – helt uden gluten!

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

57

H E LT U D E N G L U T E N

TIPS NÅR DU

BAGER GLUTENFRIT

1.

Bag altid i en forvarmet ovn, og gerne med varmluft, da det giver flottere brød. Åbn ikke ovnlågen under bagningen, da brødet kan falde sammen. Så bag aldrig brød og boller på samme tid, for når bollerne er færdige, kan dit brød falde lidt sammen, når du tager bollerne ud.

Boller bliver flottest, hvis du kun bager én plade ad gangen.

58

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

2.

Glutenfrit bagværk er mere fugtigt end konventionelt bagværk, og derfor indtænker vi ofte en meltype, der kan tage lidt af fugten ud af dejen. Det kan fx være kartoffelmel eller kokosfibermel.

3.

22995

Nogle tåler ikke boghvede, andre har problemer med havre, og atter andre synes måske, at ris generer maven.

Det er forskelligt, hvordan vi oplever råvarerne i egen krop, og derfor anbefaler vi at bytte melet ud, som det behager dig. Vi har dog erfaring med, at ikke al mel lader sig erstatte af noget andet.

Her er derfor forslag til mel, som går lige op med hinanden i vores opskrifter: havre-, boghvede-, majs-, hirse- og rismel erstatter hinanden fint.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

59

STOP SPILD

AF MAD 22995

60

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

Det er dyrere at bage et glutenfrit brød fremfor et glutenholdigt. Derfor er vi altid meget opmærksomme på den gode økonomi i køkkenet. Et lidt tørt brød kan hurtigt trylles om til sprøde brødchips bagt med olie og drysset med lidt salt eller til croutoner stegt på panden med olie, salt og krydderier. Brødet kan også tørres i ovnen og blendes til rasp til en æblekage eller panering.

Boghvedeboller Se opskrift på næste side.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

61

OPSKRIFT

OPSKRIFT FRA BOGEN

22995

62

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

H E LT U D E N G L U T E N

GLUTENFR I BOLLER

BOGHVEDEBOLLER Boghvede har en skøn smag og en rigtig fin konsistens og kan derfor bruges alene uden andre meltyper. Boghvedebollerne bliver mørke og lækre med en god luftig krumme. Og det bedste af det hele er, at dejen kan bages direkte fra køleskabet, så det er en god morgenbolle. ca. 12 stk.

9 dl vand 1 tsk æblecidereddike 5 g gær 30 g loppefrøskaller 3 tsk havsalt 1 /2 tsk stødt kardemomme 1 /2 tsk stødt koriander 500 g boghvedemel græskarkerner til drys

Bland vand, eddike, gær og loppefrøskaller i røreskålen og lad blandingen stå og tykne lidt, imens du vejer resten af ingredienserne af. Kom de resterende ingredienser i skålen og rør det hele godt sammen på røremaskinen i 10-15 minutter.

Dejen er lind, når den lige er rørt sammen, men den bliver mere fast efter hævning. Dæk dejen til med et rent viskestykke og lad den hæve i 4 timer på køkkenbordet eller natten over i køleskabet. Dejen kan bages direkte fra køleskabet næste morgen.

Varm ovnen op til 210 grader varmluft.

Dejen er blød efter hævning, så brug en ske til at sætte bollerne på en bageplade med bagepapir. Dyp først skeen i vand, så glider dejen nemmere af. Hvis du har lyst, kan du drysse lidt græskarkerner eller andre kerner hen over bollerne, inden du sætter dem i ovnen.

Bag bollerne i den varme ovn i ca. 30-35 minutter. Tag bollerne ud af ovnen og lad dem afkøle på en bagerist, inden de skæres.

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

63

H E LT U D E N G L U T E N

GLUTENFR IT BRØD

QUINOA-FR ANSKBRØD 1 brød

6 dl lunkent vand 10 g gær 1 tsk æblecidereddike 1 tsk honning (eller ahornsirup for vegansk variant) 30 g loppefrøskaller 2 tsk havsalt 200 g quinoamel 100 g majsmel 50 g majsstivelse eller kartoffelmel 20 g kokosfibermel 1 /2 tsk stødt kardemomme birkes til pynt

Hæld vand, gær, eddike, honning og loppefrøskaller i en røreskål og sæt røremaskinen i gang, imens du vejer resten af ingredienserne af og hælder dem i efterhånden. Når alle ingredienser er tilsat, skal dejen røres i ca. 10-15 minutter.

Kom lidt olie på køkkenbordet og vend dejen ud på bordet. Rul dejen i en aflang tyk pølse og læg den i en smurt sandkageform. Drys med sorte birkes eller sesamfrø, dæk med et rent viskestykke og lad brødet hæve i 1 time ved stuetemperatur.

Varm oven op til 200 grader varmluft og bag brødet i ca. 1 time. Skru ned for varmen til 175 grader undervejs, hvis brødet tager for meget farve, da quinoa bruner hurtigere end andre meltyper.

Tag brødet ud af ovnen og lad det stå i formen i ca. 10 minutter. Tag det derefter ud af formen og lad det køle helt af på en bagerist, inden det skæres.

64

SUNDHED •

POLTIKIENS FORLAG

•

OPSKRIFT FRA BOGEN

22995

•

POLTIKIENS FORLAG

• SUNDHED

65

KØB

21 NY HELBREDENDE DAGE med antiinflammatorisk kost Spar kr. 7000

kr.

26995

KØB

KETO

Lægens 3-trinsplan mod autoimmune sygdomme

26995

KØB

SPIS DIG UDEN OM TYPE 2-DIABETES

KRONISK SUND

Optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt

kr.

KØB

kr.

26995

KØB

HELT UDEN GLUTEN Brød, boller og kager, der smager

KØB

HUSK LIGE HYGGEN Bliv sundere uden at være frelst

med Sense

kr.

66

SUNDHED •

26995

POLTIKIENS FORLAG

•

kr.

22995

kr.

24995

s eller et lige så lige præcis, hvad én gang kan tabe dit blodsukker, så

ke virker for dig, skifte som dit.

yet den ultimativt a kilo og dæmpe e C. Glæd dig til

iil Hjorth t, BSc i idræt, cand.scient. n ernæring med ph.d. i ehandling.

an Bitz ngschef, cand.scient. i ernæring, foredragsholdievært og forfatter.

Spar kr. 12000

Ty p e

C

kr.

14995

C

Spar kr. 5000

kr.

Spis dig slank efter dit blodsukker

14995

KØB

KØB

TYPE B

Spis dig slank efter dit blodsukker

A R N E AST R U P, C H R I ST I A N B I TZ & M A DS F I I L H J O RT H

type

KØB

TYPE A

efter dit blodsukker

Astrup, Bitz & Fiil Hjorth

strup ge, dr. med, professor, ønnet fedmeforsker, ngschef, foredragsholder atter.

SPIS DIG SLANK

S P I S D I G S L A N K M E D B LO D S U K K E R KU R E N

etoden virker. Vi kkerstofskifte er mæt. Følelsen af ægt, og helt ny arer end dem,

KØB

Spar kr. 5000

kr.

KØB

14995 KØB

Til dig med højt blodsukker eller type 2-diabetes

SPIS DIG SLANK MED BLODSUKKERKUREN • 42 opskrifter, der mætter og slanker • De bedste madvarer for netop dig • Sådan skruer du din mad rigtigt sammen

Politikens Forlag

11/07/2018 10.23

TYPE C

Spis dig slank med dit blodsukker

21 HELBREDENDE DAGE med antiinflammatorisk kost

Spar kr. 5000

kr.

14995

Tilbuddene gælder fra 27.12.18 til 13.01.19

Spar kr. 5000

kr.

19995

VELSMURT

Spis dig fra gigt, skader og andre plager i dine led Spar kr. 10000

•

kr.

POLTIKIENS FORLAG

19995

• SUNDHED

67

KØB

SUNDT BLODTRYK

FRK. SKRUMP

på 14 dage

Spar kr. 9000

kr.

KØB

Spar kr. 7000

kr.

KØB

SUND VS. SLANK

68

SUNDHED •

kr.

17995

•

Spar kr. 7000

kr.

KØB

17995 KØB

SENSE

Slank med fornuft

19995

POLTIKIENS FORLAG

LOW FODMAP DIET med masser af grønt

SENSE

med Healthy Skinny Bitch

Spar kr. 10000

TOPTRIMMEDE TARME

10 ugers boostkur

17995

KØB

For hele familien

kr.

24995

Spar kr. 5000

kr.

24995

KØB

SENSE – MAD MED HJERTE OG FORNUFT Opskriftsbog 1 Spar kr. 3000

kr.

14995

KØB

SENSE – MAD MED HJERTE OG FORNUFT Opskriftsbog 2 Spar kr. 3000

kr.

14995

KØB

SYV DAGE MED SENSE Den nemme ugeplan

KØB

SENSE – MAD MED HJERTE OG FORNUFT Opskriftsbog 3 Spar kr. 3000

kr.

14995

KØB

FESTLIGE RETTER med Sense

KØB

TO NEMME UGER MED SENSE – også for dig med diabetes

kr.

8995

Tilbuddene gælder fra 27.12.18 til 13.01.19

Spar kr. 5000

kr.

24995

Spar kr. 3000

•

kr.

POLTIKIENS FORLAG

14995

• SUNDHED

69

KØB

LCHF

KØB

MÆT & SLANK

Spis dig mæt & glad

LCHF

med LCHF

kr.

24995

kr.

Året rundt

24995

KØB

LCHF

Få den krop du drømmer om

kr.

70

SUNDHED •

9995

POLTIKIENS FORLAG

•

kr.

KØB

TRÆN SPIS LEV

Brød og kager

KØB

kr.

26995

24995 KØB

HEALTHY SKINNY BITCH Din ultimative guide til et sundt & varigt vægttab

kr.

26995

KØB

GREEN KITCHEN DERHJEMME

KØB

HAPPY FOOD

LEV MERE TÆNK MINDRE

Mad og lykke hænger sammen

Drop grublerierne og slip fri af nedtrykthed og depression med metakognitiv terapi

Sund og hurtig vegetarmad til hele familien

kr.

29995

kr.

KØB

SALATTØSEN

Spar kr. 10000

24995

14995

Tilbuddene gælder fra 27.12.18 til 13.01.19

Spar kr. 10000

24995 KØB

SALATTØSENS

Kål hele året rundt

kr.

kr.

KØB

SALATTØSEN

Salater hele året rundt

KØB

grønne hverdag

kr.

14995

kr.

•

POLTIKIENS FORLAG

24995

• SUNDHED

71

POLITIKENS FORL AG GUIDER

KAN DU

GENKENDE D I G S E LV ?

F I N D D E N B O G D E R PA S S E R B E D S T T I L D I G

Jeg føler mig træt og uoplagt

Jeg har leddegigt

Jeg vil gerne tabe mig

Jeg er overvægtig

Jeg har ofte problemer med min fordøjelse

Jeg har udfordringer med mit stofskifte

Jeg vil gerne sætte min fedtforbrænding op

Jeg vil gerne ændre mine dårlige spisevaner

Jeg har brug for en livsstilsændring

Jeg har en mave-tarmsygdom

Jeg er har en konstant sultfornemmelse

Jeg vil gerne af med min sukkerafhængighed

Jeg har mange ledsmerter

Jeg vil gerne undgå medicin

Jeg har ustabilt blodsukker

Jeg har anlæg for type 2diabetes

POLITIKENS FORLAG