Styrketræning for kvinder - Lotte Arndal

2

p14-13301_StyrketrĂŚning_for_kvinder_indhold.indd 2

19/11/14 13.50

3

p14-13301_StyrketrĂŚning_for_kvinder_indhold.indd 3

19/11/14 13.50

p14-13301_StyrketrĂŚning_for_kvinder_indhold.indd 4

19/11/14 13.50

L O T T E A R N DA L

ST YRKETRÆNING FOR KVINDER

POLITIKENS FORLAG

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 5

19/11/14 13.50

p14-13301_StyrketrĂŚning_for_kvinder_indhold.indd 6

19/11/14 13.50

L O T T E A R N DA L

STYRKETRÆNING FOR KVINDER

POLITIKENS FORLAG

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 7

19/11/14 13.50

INDHOLD

FORORD 10

KAPITEL 1 > Træning er den bedste livseliksir 16 • Sådan holder du dig ung 18 • Stærke muskler og knogler forbedrer din forbrænding 21 • Derfor skal du styrketræne 22 • Skal du træne med tunge vægte? 24 • Sådan sammensætter du programmerne 26

KAPITEL 2 > Intensitet er den afgørende faktor 30 • Med 20 procent træningsindsats (tid) kan du opnå 80 procent af din maksimale kapacitet 34 • Din efterforbrænding stiger 35 • Intervaltræning 36 • Den optimale intensitet 39 • Hvor hårdt skal du træne? 40 • Hvor ofte skal du træne? 41 • Udfyld en træningskalender hele året 42

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 8

19/11/14 14.25

KAPITEL 3 > Test din form 44 • Test din balance 46 • Test din styrke og udholdenhed 46 • Test din kondi 48 • Hvad er et godt kondital? 50 • Hvor meget kan du forbedre dit kondital på 12 uger? 51

KAPITEL 4 > Træningsøvelser, 6 programmer, der gør dig fastere, slankere og yngre 52 • Begynder A 62 • Begynder B 88 • Let øvet A 114 • Let øvet B 140 • Øvet A 166 • Øvet B 192 • Ekstra variant af de øvede programmer 216 • ”Hjælp jeg har for travlt”-programmer 216

KAPITEL 5 > Træn din bækkenbund 218 • Bækkenbunden 220 • Bækkenbund og træning 221 • Er din bækkenbund stærk nok? 222 • Sådan kniber du 224 • Sådan træner du bedst din bækkenbund 225

REGISTER 226

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 9

19/11/14 13.50

10

p14-13301_StyrketrĂŚning_for_kvinder_indhold.indd 10

19/11/14 13.50

11

FORORD

Træning handler om, hvordan du ser ud, når du ser dig selv i spejlet, og hvordan din krop har det indeni. Mange af de vigtigste virkninger af træning vil du ikke kunne se med det blotte øje. Det sker inde i musklerne, i knoglerne og i en lang række organer. Og ikke mindst i din hjerne, som fungerer bedre, når du træner.

Det er nødvendigt at styrke- og konditionstræne, fordi vores arbejde – for langt de fleste af os – ikke er fysisk krævende. Vi skal derfor træffe et aktivt valg om at styrke kroppen, da det ikke er en naturlig del af vores hverdag. Hvis du vælger at træne 3 timer om ugen, vil du kun bruge 2-3 procent af din vågne tid på træning. Men det er nok til at gøre dig 10 år yngre, både indeni og udenpå, og give dig ekstra energi i løbet af dagen.

Vi har alle nu engang den alder, vi har ifølge fødselsattesten, men du kan holde dig ung fysisk, selv om du bliver ældre. Som jeg ser det, handler det som sådan ikke om at blive yngre, men om at holde kroppen ung og dermed have frihed til at leve det liv, du ønsker, uden at din krop og dit energiniveau er en hindring for det.

I forhold til at holde kroppen ung er konditallet det vigtigste tal. Et godt kondital er udtryk for et godt helbred. Dit mål skal være at holde hjerte og lunger unge og stærke, og det bedste bevis er, hvor meget ilt din krop kan optage og forbruge per tid. Jeg har lavet seks programmer, der hjælper dig i gang med at forbedre dit kondital, så du kan holde dit hjerte og dine lunger så unge som muligt.

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 11

19/11/14 13.50

12

Ud over et godt kondital er det vigtigt at have en stærk krop med faste og spændstige muskler. En krop med mindre muskelmasse har en dårligere forbrænding, og det vil bevirke, at du nemmere tager på.

Styrketræning er eminent, hvis du ønsker at træne din krop yngre. Styrketræning gør dig nemlig i stand til at holde din muskelmasse ved lige hele livet og dermed bevare samme muskelmasse, som da du var ung, eller endda forøge den. Når musklerne bliver mindre med alderen, skyldes det, at vi ikke bruger dem.

Når jeg skriver større muskler, må du ikke blive forskrækket. Jeg tænker ikke på muskler, som de ses på en stærk mand, men mere på en trænet og feminin krop med en fasthed, som var du 10 år yngre.

Sidder du med bogen i hånden og er bange for, om det kan lade sig gøre, fordi du ikke har trænet længe eller måske aldrig har trænet før, så har jeg en god nyhed til dig. Det er nemlig dem med det dårligste udgangspunkt, der opnår den hurtigste fremgang. Så uanset hvad dit nuværende udgangspunkt er, kan det lade sig gøre at træne din krop stærkere og yngre.

Personlig er jeg i lige så god form, som da jeg var 25 år. Og nej, jeg træner ikke 10 timer om ugen. Jeg træner med udgangspunkt i de programmer, jeg deler med dig i bogen her. Og dem udfører jeg 2-3 gange om ugen året rundt. For at holde dig ung, sund og stærk er det den vedvarende træning, der sikrer dig det optimale resultat. Det handler altså ikke om at træne meget i en periode og slet ikke i en anden periode, men om at opretholde en god og solid grundform og gøre træning til fast del af din hverdag, også selv om du har travlt. Husk, at investering i din krop er en af de eneste investeringer, hvor du er garanteret et afkast. Modsat en maskine bliver kroppen stærkere og fungerer bedre, når du bruger den.

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 12

19/11/14 13.50

Forord

13

Jeg har aldrig mødt nogen, der har fortrudt, at de har trænet 2-3 gange om ugen. Omvendt møder jeg mange, der fortryder, at de har prioriteret det lavest på deres dagsorden.

Personlig er jeg fuldstændig fascineret af alt, hvad kroppen kan. Alle de processer, der sker i kroppen helt automatisk, uden at du tænker over det, eller din tankevirksomhed er involveret. Hjertet slår, du trækker vejret, lungerne fyldes med luft. Hormonerne, der er budbringere i din krop. Maden fordøjes, vitaminer optages, og kroppen renser ud helt af sig selv. Ting, de fleste af os slet ikke bemærker. Men menneskekroppen er intet mindre end et helt enestående system. Jo ældre jeg bliver, jo mere taknemlig bliver jeg for, hvor forunderlig en størrelse kroppen er. Og jeg bliver også mere bevidst om, hvordan jeg selv er ansvarlig for, at kroppen holdes ung og sund. Kroppen er din bedste ven, og den følger dig hele livet. Pas godt på den.

Jeg håber, du vil finde inspiration til at komme i gang med at træne dig fastere, slankere og yngre.

God fornøjelse!

Lotte Arndal

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 13

19/11/14 13.50

14

p14-13301_StyrketrĂŚning_for_kvinder_indhold.indd 14

19/11/14 13.50

15

p14-13301_StyrketrĂŚning_for_kvinder_indhold.indd 15

19/11/14 13.50

16

p14-13301_StyrketrĂŚning_for_kvinder_indhold.indd 16

19/11/14 13.50

17

KAPITEL 1 TRÆNING ER DEN BEDSTE LIVSELEKSIR

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 17

19/11/14 13.50

18

A

llerede efter din første træningstime er du i gang med at træne din krop 10 år yngre. De foryngende processer går nemlig i gang, så snart du begynder at træne, og efter et par uger kan du mærke en forskel, fra da du begyndte. Forbedringer som fornyelse af celler, stabil hormonbalance og bedre enzymproduktion kan du ikke se med det blotte øje, men de synlige forskelle træder frem allerede efter et par måneder. Og så får du blandt andet en strammere bagdel, en fladere mave, fastere lår og arme, en slankere talje og en flottere holdning.

Uanset hvor gammel du er, kan træning bevare og forbedre din fysiske form gennem hele dit liv. Og med en trænet krop vil du se yngre ud, hvilket gør træning til den bedste livseliksir. Kroppen bliver stærkere af at træne, og med en stærk krop vil du have energi og overskud til at leve det liv, du ønsker.

Det er muligt at komme i fysisk form, som da du var i 20’erne, også selv om du for længst har passeret de 20. Og med den rette træning kan du holde din krop og form ved lige hele livet og endda løbe en maraton som 70-årig, hvis det er målet.

Men mit vigtigste budskab til dig er, at du selv efter mange år med for lidt træning og fysisk bevægelse kan vende tilbage til en form, hvor du er 10 år yngre, end du er på papiret.

SÅDAN HOLDER DU DIG UNG For mange handler træning og sundhed primært om at ændre kroppens udseende. At tabe sig og få flotte, faste muskler. Men når vi taler om at træne kroppen yngre, handler det om langt mere end det. En krop, der fysisk er yngre end på fødselsattesten, handler om en stærk krop, der ud over muskelstyrke og god kondition har en god balance og koordination, så alle dagligdagsaktiviteter kan udføres med lethed. Det betyder ganske enkelt, at kroppen ikke forhindrer dig i din hverdag, men giver dig frihed til at gøre de ting, du har lyst til, og leve det liv, du gerne vil leve.

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 18

19/11/14 13.50

Kapitel 1 Træning er den bedste livseleksir

19

Der er rigtig mange argumenter for at træne, når vi bliver ældre. I dette kapitel vil jeg fokusere på musklerne, knoglerne og hjertet. Så lad mig starte med et par gode argumenter for, hvorfor du skal bruge tid på din krop.

Dine muskler er dem, du kan udvikle mest ved at træne, men omvendt er det også musklerne, der forsvinder hurtigst, når du ikke træner. Ved at træne 3 gange om ugen kan du udvikle muskelmasse højt oppe i alderen. Og har du en god grundform, kan du vedligeholde muskelmassen ved at træne en gang om ugen.

Dine muskler kan blive flere gange stærkere med træning. De kan vokse og blive synligt større, og deres udholdenhed kan øges til det dobbelte.

Med alderen kræver det naturligvis noget mere træning, hvis man vil undgå et naturligt fald i formen. Men det er ofte mindre tidskrævende, end du måske tror. Ved kun at træne 3 gange om ugen, som jeg anbefaler i bogen her, kan du holde din krop ung, fast og slank.

Dine knogler, sener og led bliver også stærkere, når du styrketræner, og din knoglemasse er et udtryk for, hvor stærke dine knogler er. I lighed med kroppens øvrige væv degenererer knoglevævet allerede fra 35-års alderen, hvilket betyder, at dine knogler med tiden bliver mere porøse og dermed sårbare over for brud. Men du kan gøre en meget stor forskel ved at træne. Ud over at du bevarer knoglernes styrke, så træner du også din muskelkoordination og balance, så du mindsker risikoen for fald og som følge deraf knoglebrud. Muskeltræning forbedrer også samspillet mellem dine nerver og aktiveringen af dine muskler, så din reaktionstid bliver hurtigere.

Vægtbærende træning som løb, spring, hop og styrketræning øger styrken og vedligeholder dine knogler. Især styrketræning er eminent til at styrke dine knogler, og selvfølgelig dine muskler, og holde din krop ung højt oppe i alderen.

Når du træner, og knoglerne udsættes for tryk og træk, øges deres indhold af mineraler, og de kan også øges i størrelse. Det sker bedst i en yngre alder, så optimalt

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 19

19/11/14 13.50

20

skal du optræne dine muskler, inden du er fyldt 30 år, og så vedligeholde dem. Men du kan også styrke dine knogler højt oppe i alderen og på den måde få yngre og stærkere knogler. Så det er aldrig for sent at gå i gang med at træne.

Kvinder taber en del af deres knoglestyrke i forbindelse med overgangsalderen, fordi produktionen af kønshormonet østrogen falder. Derfor er de i risiko for at få knogleskørhed og dermed øget risiko for knoglebrud.

Træning kan på flere måder nedsætte den risiko, dels ved at styrke knoglerne, dels ved at øge muskelmassen – og ikke mindst, som jeg skrev før, ved at forbedre evnen til at aktivere musklerne og få en bedre balance, så risikoen for fald mindskes. Og hvis vi falder, lander vi bedre, har flere muskler til at tage fra med og stærkere knogler, så vi ikke så let får brud.

Træning er også vigtigt for at holde dine led unge, fordi træning styrker knoglerne og musklerne omkring leddene. Stærke muskler er således det bedste middel mod slidgigt. Ved slidgigt slides brusken på ledfladen skævt og revner og giver væskeophobning i det ramte led. Tilstanden kan afhjælpes med træning. Ro vil sjældent være løsningen.

Dit hjerte styrker du ved at forbedre din kondition. Konditallet er nøgletallet for dit helbred. Hvor meget ilt din krop kan optage og forbruge per tid, er den bedste markør for, hvordan dit hjerte, dine lunger og dine muskler fungerer.

Når du ønsker at træne din krop yngre, gør du det ved at træne dine muskler og knogler stærkere og forbedre din kondition, så dit hjerte bliver stærkere.

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 20

19/11/14 13.50

Kapitel 1 Træning er den bedste livseleksir

21

STÆRKE MUSKLER OG KNOGLER FORBEDRER DIN FORBRÆNDING Din forbrænding, også kaldet dit energiforbrug, kan deles op i dit basalstofskifte og dit arbejdsstofskifte. Basalstofskiftet er et udtryk for, hvor meget energi du omsætter i hvile. Basalstofskiftet svarer til den mængde brændstof, en bil har brug for i tomgang. Arbejdsstofskiftet er det brændstof, bilen har brug for, når den kører. Det svarer til det, du forbrænder under aktivitet.

Tilsammen udgør basal- og arbejdsstofskiftet din samlede energiomsætning.

Din alder påvirker dit basalstofskifte med et estimeret fald på ca. 1-2 procent hvert 10. år fra 20-års alderen. En del af dette fald skyldes, at din muskelmasse bliver mindre. Men ved at træne kan du modarbejde kroppens biologiske degeneration og aldringstegn. Især styrketræning har vist sig at være en vældig god træningsform, når det gælder to overordnede ting i forhold til dit basalstofskifte, nemlig at vedligeholde din muskelmasse og forbedre din knogletæthed.

Dit basalstofskifte bestemmes i høj grad af din vægt, så et fald i fedt- og muskelmassen vil betyde et lavere stofskifte. Ligesom hvis en bil pludselig vejer mindre. Så skal der en mindre motor til for at køre og dermed mindre brændstof.

Et højt basalstofskifte svarer således til en stor motor i en bil. Jo større motor, jo mere benzin har den behov for. Relateret til et menneske gælder det altså overordnet, at jo større man er, jo mere energi har man brug for. En større og tungere krop kræver en større motor og har dermed et større brændstofforbrug.

Du skal ikke være en Terminator, men muskler er godt for dig, når du vil holde din krop ung og undgå den naturlige degenerering, vi alle gennemgår, allerede fra vi er i 20’erne. Muskler er det nye sort, når vi ønsker at holde os unge.

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 21

19/11/14 13.50

22

DERFOR SKAL DU STYRKETRÆNE Den mest synlige virkning af styrketræning er en øget muskelvækst. Forskellen mellem konditionstræning og styrketræning er, at der under styrketræning er færre, men til gengæld mere kraftkrævende muskelkontraktioner.

Dog er den mest mærkbare virkning for dig, at du bliver bedre til at ’styre’ dine muskler. Når du styrketræner, vil signalerne fra nerverne i rygmarven ske med en højere hastighed. Det betyder, at du på sigt bliver bedre og hurtigere til at kontrollere dine muskler.

Jeg sammenligner altid det, vi kalder kropskort, med en GPS. Kropskort er kroppens fysiske repræsentation i hjernen. Du har et kropskort for at ramme munden, når du børster tænder. Du har et kropskort for at kunne svinge benet over cyklen.

Kort sagt har du kropskort for alle bevægelser i din hjerne. Men hvis du ikke træner, eller når du bliver ældre, bliver kropskortene svagere.

En afgørende effekt af styrketræning er, at dine kropskort bliver trænet, så du får frihed til at bruge din krop, som du vil.

Det, der reelt sker, når du træner, er, at der kommer feedback til hjernen fra den kropsdel, du bruger. Feedback om, hvor kropsdelen er, og hvordan den bliver brugt.

Jo større et område kropsdelen dækker i hjernen, jo bedre kan du styre den. Eksempelvis dækker hænderne et stort område i hjernen. Det gør de, fordi vi med hænderne laver en masse finmotoriske bevægelser.

Vi arbejder med vores kropskort gennem bevægelse. Hvis du er nybegynder, hvad angår træning, anbefaler jeg, at du i starten arbejder med langsomme og fokuserede bevægelser, før du begynder at arbejde med fart og kraft. Synkroniseringen af dine motoriske enheder skal ganske enkelt være god, for at du kan træne med høj fart uden at risikere skader.

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 22

19/11/14 13.50

Kapitel 1 Træning er den bedste livseleksir

23

Du skal være opmærksom på, at tilpasningen i sener og knogler ikke sker med samme hastighed som muskelvæksten og især muskelstyrken. Belastningen skal derfor øges gradvis for at forebygge skader.

Man opdeler styrketræning efter belastning og den virkning, du ønsker. I teoretisk forstand definerer man antallet ud fra et maksimum kaldet repetitionsmaksimum (RM). 1 RM er den vægt, du akkurat kan løfte 1 gang, og 10 RM er den vægt, du kan løfte akkurat 10 gange i en given øvelse. Man bruger RM til at beskrive, hvor tunge vægte der skal anvendes i et træningsprogram.

Hvis du kun kan løfte en given vægt 1-8 gange, kaldes det tung styrketræning, og det vil jeg ikke anbefale, medmindre man træner på atletniveau. Risikoen for skader er for høj, og det er ikke den rette strategi for hverken begyndere, let øvede eller øvede på motionistniveau.

I min vejledning og min egen træning bruger jeg 15-20 RM, når der arbejdes med bevægelighed (i led og rygsøjle) og teknik, dvs. du skal være i stand til at udføre bevægelsen korrekt, og når du kan det, øges vægten, så du kan tage 10-12 RM. 10-12 RM betegnes som let styrketræning, også kaldet hypertrofitræning, hvor fokus er på muskelvækst og maksimal styrke.

En vigtig pointe i forhold til denne angivelse er, at det i høj grad er muligt – især for utrænede – at få styrkefremgang med forholdsvis lette belastninger over 12 RM. Derfor arbejder jeg altid med flere repetitioner i starten, når jeg træner med kvinder, der aldrig har trænet før eller ikke har trænet i mange år. Og når der er opnået fuld bevægelighed og en god teknik, øges belastningen. Derved undgås skader. I de mere øvede programmer kan du også opnå styrkefremgang med flere end 12 repetitioner, hvis de udføres med den højest mulige bevægelseshastighed. En anden væsentlig pointe er, at du med fordel kan differentiere antallet af repetitioner ud fra, hvilke øvelser og muskelgruppe du arbejder med.

Det betyder, at du i nogle øvelser arbejder med udpræget styrke og vælger en vægt, du højst kan tage 10 repetitioner af, og i andre, eksempelvis rygøvelser,

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 23

19/11/14 13.50

24

tager flere repetitioner for at øge din bevægelighed. Under hver øvelse kommer jeg med forslag til antal repetitioner.

SKAL DU TRÆNE MED TUNGE VÆGTE? Ja, det skal du! Men der er meget stor forskel på, hvordan øvelserne udføres. For det første skelner jeg mellem mande- og kvindeøvelser, forstået på den måde, at de færreste kvinder ønsker store, muskeløse kroppe, som mændene ofte gør. Så sammensætningen af øvelser er meget anderledes, end hvis programmerne var designet til mænd.

I forbindelse med styrketræning og opbygning af muskelmasse er mange kvinder (desværre) bange for, at de bliver store og maskuline. Men opbygning af muskelmasse er en meget kompleks størrelse og kræver korrekt træning og kost samt et optimalt hormonspejl. Når det er slået fast, forholder det sig således, at kvinder fra naturens side ikke er disponeret for at blive nær så store og muskuløse som mænd.

Et andet væsentligt aspekt af styrketræning som led i en vægttabsstrategi er, at det reelt ikke er muligt at opbygge muskelmasse, samtidig med at du taber dig. Det skyldes, at kroppen for at øge muskelmassen skal være i positiv energibalance, dvs. have et overskud af kalorier fra kosten, så nogle af proteinerne kan gå til nydannelse af muskelmasse.

Rigtig mange af dem, jeg vejleder, ønsker både at tabe sig og få en yngre krop i form af øget styrke og fasthed. Men her vil kombinationen af en kostplan med reduceret kalorieindtag og tung styrketræning ikke føre til den øgede muskelmasse, som mange kvinder er lidt bange for.

Det betyder dog ikke, at du ikke får fastere muskler og en flottere krop og kommer til at se 10 år yngre ud. Du kan sagtens blive stærkere og få mere tonede muskler, selv om du reelt ikke tager betydeligt på i muskler. Det skyldes, at denne del af re-

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 24

19/11/14 13.50

Kapitel 1 TrĂŚning er den bedste livseleksir

p14-13301_StyrketrĂŚning_for_kvinder_indhold.indd 25

19/11/14 13.50

26

sultatet først og fremmest tilskrives den neuromuskulære adaptation (tilpasning) til styrketræning, som er en forbedret neuromuskulær koordination. Forenklet betyder det, at dine nerver og muskler bliver meget bedre til at kommunikere sammen, så du bliver stærkere og hurtigere. Desuden ser en veltrænet muskel mere spændstig ud, selv om den ikke er blevet større.

Denne proces kræver også energi, men der er altså ikke tale om en decideret øgning af muskelmassen, som man ser ved bodybuilding.

Hvis du får målt kropssammensætning, og målingen viser, at din muskelmasse alligevel er øget, skyldes det med stor sandsynlighed en øget mængde af bindevæv.

Det sker ofte i forbindelse med opstart af styrketræning.

Så selv om jeg taler om hypertrofitræning og fokus på muskelvækst, skal du ikke være bange for at få store muskler. Det vil aldrig ske.

Når du styrketræner, øger du din muskelmasse, og i løbet af 12 uger vil du tage 1-1½ kg på, hvilket vil give dig en flottere og mere veltrænet krop, der ser yngre ud.

SÅDAN SAMMENSÆTTER DU PROGRAMMERNE Træningsprogrammerne sætter fokus på effektiv træning, som du kan lave i et træningscenter 2-3 gange om ugen. Udførelse af programmerne vil efter 12 uger give dig en veltrænet krop og gøre dig mindst 10 år yngre – alt efter dit udgangspunkt.

Bogen indeholder 6 programmer, samt nogle forslag til korte, effektive programmer til de dage, du ikke kan overskue et program på 60 minutter.

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 26

19/11/14 13.50

Kapitel 1 Træning er den bedste livseleksir

27

Du kan kombinere programmerne eller træne et program for sig. Ved hvert niveau kommer jeg med forslag til, hvordan du kan kombinere din styrke- og konditionstræning, så du træner begge dele optimalt og højst bruger 60 minutter per træningspas. Det allervigtigste budskab, ud over regelmæssighed i træningen, er, at du presser intensiteten op, så du bliver forpustet flere gange i kortere eller længere tid og på den måde stimulerer din krop til at forbedre eller vedligeholde din form.

Med to varianter af styrketræningsprogrammer på niveauerne begynder, let øvet og øvet kombineret med forskellige konditionsprogrammer giver jeg dig en effektiv handlingsplan for, hvordan du sikkert og effektivt kan komme i gang med at træne dig 10 år yngre.

Med hele 12 programmer har du mulighed for variation over en lang periode, hvilket fremmer dit resultat og din motivation. Målet med de mange øvelser er at give dig inspiration til at komme i gang med regelmæssig træning. Og netop regelmæssighed er et afgørende punkt, når målet er at træne kroppen yngre. Du behøver ikke bo i et fitnesscenter. Effektiv træning 2-3 gange om ugen er nok. Øvelserne er udvalgt med baggrund i mit arbejde som personlig træner gennem 20 år, og hvordan jeg ser et optimalt træningsprogram. Fundamentet i et styrketræningsprogram er, at alle større muskelgrupper bliver trænet, altså et helkropsprogram. Programmerne bygger på en progression fra de tre niveauer (begynder, let øvet og øvet), og jeg arbejder med elementerne styrke, stabilitet, mobilitet, holdning, balance, koordination, kondition og intensitet – alle sammen vigtige elementer i forhold til at have en fysisk ung krop, uanset din reelle alder. Progressionen mellem programmerne bygger på, at du forbedrer samspillet mellem nervesystem og muskler, så øvelserne kan udføres med præcision, og du dermed på sigt forbedrer din balance og evne til at udføre sværere øvelser.

Konditionsprogrammerne bygger på effektivitet i forhold til anvendt tid samt på progression fra program 1 til program 6.

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 27

19/11/14 13.50

28

Uanset hvilket af programmerne du går i gang med, så husk at gå roligt og gradvis frem – dvs. du skal øge mængde og intensitet i et tempo, så din krop (knogler, sener og muskler) får tid til at vænne sig til den nye belastning. Lyt derfor opmærksomt til de signaler, kroppen sender, både under og efter træningen, og respekter dem, så du kan komme i god eller endnu bedre form og undgå skader. Vær opmærksom på, at der er stor forskel på intensitet og sværhedsgrad i programmerne. Jeg vil anbefale dig at udføre begynderprogrammerne perfekt, før du går videre til næste niveau. Efter en periode på 4-6 uger er der behov for variation i øvelserne af hensyn til forsat fremgang. Det afhænger af, om du træner 2 eller 3 gange om ugen, men jeg anbefaler, at du udfører et program 10-12 gange, inden du skifter til et andet program.

Så træner du 3 gange om ugen, vil jeg anbefale, at du skifter til et andet program efter 4 uger. Træner du 2 gange om ugen, vil jeg anbefale, at du skifter efter 6 uger.

Har du lige født eller har en svag bækkenbund, vil jeg anbefale dig at læse kapitlet på side 218 om bækkenbunden, før du går i gang med træningen.

Du kan med fordel veksle mellem løb, cykling og roning, når du ønsker at holde dig i god form. Det betyder, at selv om jeg nævner løb som eksempel, kan du lige så godt cykle, ro eller dyrke en anden form for konditionstræning.

Effektiv træning er vigtigt, men daglig bevægelse er mindst lige så vigtigt. Effektiv træning gør underværker, men kan ikke altid gøre det ud for den nødvendige bevægelse, hvis du ud over de tre ugentlige besøg i et fitnesscenter sidder ned på dit arbejde og kører meget i bil.

For at forbedre din styrke, kondition og forbrænding og dermed holde din krop ung skal du ud over dine besøg i fitnesscenteret tilstræbe at have en aktiv hverdag, hvor du går og cykler som en fast del af dine hverdagsrutiner.

p14-13301_Styrketræning_for_kvinder_indhold.indd 28

19/11/14 13.50

Kapitel 1 TrĂŚning er den bedste livseleksir

p14-13301_StyrketrĂŚning_for_kvinder_indhold.indd 29

29

19/11/14 13.50