Issuu

Sense er et effektivt redskab til at få styr på portionsstørrelser og spisevaner, så du taber dig, mens du spiser helt almindelig mad. Titusindvis af danskere har allerede tabt sig med Sense.

81 OPSKRIFTER

KOMPLET UGEPLAN

SENSE-METODENS ENKLE VÆRKTØJER: HÅNDFULDE OG SPISEKASSER SÅDAN ÆNDRER DU VANER MED VANETRÆET SUZY WENGEL (f. 1978) udviklede Sense for at komme sin egen 40 kilos overvægt til livs. Hendes bøger om metoden er i dag internationale bestsellere. Suzy er uddannet forskningslaborant, kostvejleder og VaneCoach. Hun er en flittig foredragsholder og har tæt, daglig kontakt med sine hundredtusindvis af følgere på Facebook og et stort netværk af Sense-konsulenter over hele landet.

I sa

diab

Professor Jesper Wengel og læge Anne Haghfelt har bidraget til bogens afsnit om prædiabetes.

arbejde m ed

LISA HEIDI WITT og SUSANNE ELMAN PEDERSEN er begge kliniske diætister i Diabetesforeningen og har årelang erfaring i at undervise og vejlede om sammenhængen mellem mad og diabetes. Diabetesforeningen er med sine 90.000 medlemmer en af Danmarks største patientforeninger.

gen

Mange overvægtige danskere lever med let forhøjet blodsukker (prædiabetes). Dermed har de en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes, der er en livslang diagnose. Der er tæt sammenhæng mellem forhøjet blodsukker og for meget fedt på kroppen, og vægttab er derfor et af de bedste steder at sætte ind for at undgå eller udskyde udviklingen af type 2-diabetes.

Spis dig uden om type 2-diabetes med

Er du klar til at tage med på en rejse mod et sundere og slankere liv? Så stig ombord i denne bog, der er blevet til gennem et målrettet samarbejde mellem kvinden bag kostredskabet Sense, Suzy Wengel, og erfarne diætister fra Diabetesforeningen. Resultatet er 81 opskrifter på nemme og velsmagende retter, der sikrer dig mæthed og et stabilt blodsukker.

Spis dig uden om type 2-diabetes med

Spis dig uden om type 2-diabetes

es foren

Suzy Wengel, Lisa Heidi Witt & Susanne Elman Pedersen P OLI TI KE N SFORLAG. DK

2018087_Spis dig uden om type 2 diabetes_cover.indd 1

POLITIKENS FORLAG

15/11/2018 11.14

Spis dig uden om type 2-diabetes med

Sense Suzy Wengel, Lisa Heidi Witt & Susanne Elman Pedersen POLITI KENS FORL AG

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 1

16/11/2018 10.12

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 2

16/11/2018 10.12

Indhold FORORD

FOREBYG TYPE 2-DIABETES MED DIN KOST

OM SENSE OG OPSKRIFTERNE Et måltid efter spisekassemodellen To ud af tre-princippet Lær at mærke din sult Spisekassebehov og BMI

VEJEN TIL SLANKERE VANER Vanetræet 21 typiske vaner, du kan ændre på

VI SPISTE OS TIL ET LAVERE BLODSUKKER MED SENSE

12 16 18 24 25 30 32 34

John Jeanette

56 58 62

UGEPLAN

OPSKRIFTER Morgenmad Frokost Mellemmåltider Aftensmad Desserter

70 72 92 144 168 2 12

KILDEHENVISNINGER

228

KORT OM DIABETESFORENINGEN

229

OM FORFATTERNE

230

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 3

16/11/2018 10.12

Forord

elkommen til en bog, der kan vise dig vejen til et sundere og slankere liv uden risiko for at udvikle type 2-diabetes – med dejlige, mættende måltider som det vigtigste redskab. I dag har over 200.000 mennesker herhjemme type 2-diabetes, men næsten 300.000 er godt på vej til at udvikle sygdommen, fordi de har forstadier til den (prædiabetes), og tallet er desværre stigende. Denne bog er til dig, der har prædiabetes – som et værktøj til at bremse sygdommen i tide. Type 2-diabetes er en arvelig sygdom. Hvis begge ens forældre har type 2-diabetes, har man selv cirka 80 procent risiko for at udvikle sygdommen. Der er ikke kun tale om den genetiske arv, men også om de levevaner, man ”arver” fra sine forældre. Vi ved, at vægttab i sig selv er et effektivt middel mod udviklingen af type 2-diabetes. En

hverdag med sund mad og bevægelse er derfor en vigtig strategi, hvis man vil undgå at få sygdommen. Bogen er baseret på kost-redskabet Sense og tilpasset Fødevarestyrelsens officielle kostanbefalinger. Sense er et succesfuldt værktøj til vægttab og vægtvedligeholdelse. Som udgangspunkt kan du spise det, du plejer, blot i tilpassede mængder, for Sense er ikke en færdigsyet kostplan, der dikterer, hvad og hvornår du skal spise. I stedet følger du en måltidsmodel, og inden for modellens rammer vælger du selv, hvad der skal ligge på din tallerken. Sense-modellen giver dig redskaber til at sammensætte din kost på en hensigtsmæssig måde og tilpasse mængden af mad, så du kan holde dig mæt i op til seks timer efter hvert måltid. På den måde kan du nemmere holde vægten eller tabe dig nogle kilo. Udover en konkret måltidsmodel består Sense

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 4

16/11/2018 10.12

af en værktøjskasse med en række redskaber, der kan hjælpe dig med at få en indsigt i de mentale mønstre, der ofte ligger bag overspisning. Et af redskaberne er Sultbarometeret (se side 24). Mange overvægtige har mistet fornemmelsen for sult og mæthed, og her kan Sultbarometeret være en god og konkret hjælp til at lære at lytte til din krops signaler igen. Vanetræet (se side 32) er et andet nyttigt redskab i din Sense-værktøjskasse. På Vanetræet kan du kortlægge alle dine vaner. Det lyder måske simpelt, men mange af vores vaner foregår på automatpilot. Når du først bliver opmærksom på, hvilke vaner der dominerer i dit liv på godt og ondt, kan du udvælge et par stykker, som du ønsker at justere på. Ofte kan selv helt små ændringer give store resultater. Til inspiration kan du læse om, hvilke udfordringer andre mennesker har

overvundet. Måske kan du genkende nogle af vanerne fra dit eget liv? Professor Jesper Wengel og læge Anne Haghfelt har bidraget til bogens afsnit om prædiabetes. Bogen består naturligvis også af en masse lækre opskrifter på både morgenmad, frokost, aftensmad, mellemmåltider og desserter. Alle opskrifter er opbygget efter Sense-modellen. Når du køber ind, kan du med fordel bruge modellens principper, så du får råvarer fra alle fødevaregrupperne: Grøntsager, især de grove, fuldkornsprodukter, kød, fisk, fjerkræ og andre kilder til protein, mælkeprodukter, frugt m.m. Vi håber, at bogen kan vise dig vejen til en sundere hverdag. God fornøjelse!

Suzy Wengel, Lisa Heidi Witt & Susanne Elman Pedersen 5

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 5

16/11/2018 10.12

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 6

16/11/2018 10.13

Forebyg type 2-diabetes med din kost

iabetes kan vise sig i forskellige varianter. De to mest kendte er type 1og type 2-diabetes. Hvis du har type 1-diabetes, kan kroppen ikke selv producere insulin, som derfor må tilføres kunstigt til kroppen. Type 1-diabetes er en såkaldt autoimmun sygdom, der ikke forsvinder igen, og har du sygdommen, skal du behandles med insulin resten af livet. Man kan derfor ikke forebygge type 1-diabetes. Sense kan dog fint bruges som redskab til vægttab for dig med type 1-diabetes. Bogen her er specielt for dig, der har øget risiko for at udvikle type 2-diabetes. Type 2-diabetikerne tegner sig for cirka 80 procent af samtlige tilfælde af diabetes herhjemme, og hvis du allerede har sygdommen eller øget risiko for at få den, gælder det i høj grad om at få styr på skurken i diabetes, nemlig det

forhøjede blodsukker, som i den grad er påvirkeligt af, hvad du spiser og drikker. Når du spiser kulhydrater i form af for eksempel sukker eller stivelse fra brød, pasta, kartofler og ris, og sukkeret fra maden optages gennem tarmen, vil koncentrationen af sukker i dit blod helt automatisk stige. Stigningen i dit blodsukker får bugspytkirtlen til at frigive det blodsukkerregulerende hormon insulin til blodet. Insulin gør cellerne i stand til at optage sukkeret fra blodet, så blodsukkeret kan falde igen efter et måltid. Så længe du har normale blodsukkerværdier, kører det helt af sig selv, og du behøver ikke tænke så meget på, hvilke kulhydrater du spiser. Du kan dog med fordel gå efter de grove grøntsager og fuldkornsprodukterne. Begge dele indeholder kostfibre, der er gavnlige for mange af kroppens

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 7

16/11/2018 10.13

funktioner og kan hjælpe dig med at bevare et stabilt blodsukker også fremover. Men hos personer med forhøjet blodsukker fungerer kroppens egen blodsukker-kontrol ikke, som den skal. Gradvist bliver der behov for mere og mere insulin, før blodsukkeret igen falder efter et måltid med sukker eller stivelse. Denne nedsatte følsomhed overfor insulin kaldes insulin-resistens, og den vil snigende, men sikkert, betyde et stigende blodsukker-niveau. Før eller siden vil insulin-resistensen blive så udtalt, at man ikke længere ”bare” har prædiabetes, men rigtig type 2-diabetes.

UNDGÅ GLIDEBANEN FRA PRÆDIABETES TIL TYPE 2-DIABETES Hvis du har prædiabetes, vil dit blodsukker være højere end normalt, men ikke højt nok til at blive klassificeret som diabetes – endnu. Insulin-resistensen gør det sværere og sværere for kroppen at holde blodsukkeret nede på normalt niveau. Det er derfor, at mennesker med prædiabetes har høj risiko for at udvikle type 2-diabetes. Kvinder, der har haft graviditetsdiabetes, er i samme risikogruppe og har også større risiko for at udvikle type 2-diabetes. Prædiabetikeres forhøjede blodsukker har ofte følgeskab af f.eks. forhøjet blodtryk, for meget mavefedt, stor

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 8

livvidde og forstyrrelser i kolesterol- og triglycerid-tallene.1, 2 Har man flere af disse risikofaktorer samtidig, har man såkaldt metabolisk syndrom. På grund af denne ophobning af risikofaktorer er man som prædiabetiker og type 2-diabetiker betydelig mere udsat for at få åreforkalkning og dermed udvikle sygdomme i hjertet og blodkarrene rundtom i kroppen. Har du fået stillet diagnosen prædiabetes eller type 2-diabetes, er det derfor vigtigt, at dit blodsukkertal, blodtryk, kolesteroltal og din vægt følges tæt. Heldigvis kan du selv gøre meget for at forebygge prædiabetes og type 2-diabetes, og i nogle tilfælde vil lægen i første omgang alene foreslå, at du ændrer din livsstil. Mad, drikke og motion er helt afgørende for alle med prædiabetes eller type 2-diabetes, der ønsker at blive sundere og mindske deres risiko for at blive ramt af alle de alvorlige komplikationer, som sygdommen kan føre med sig.

MOTION GAVNER DIN INSULINFØLSOMHED At skrue op for den fysiske aktivitet i hverdagen og dyrke mere motion er et godt sted at begynde, hvis du har prædiabetes eller diabetes. Din insulin-følsomhed forbedres nemlig, når du bruger din krop.3 Der findes ingen facitliste for, hvordan du skal være fysisk aktiv. Hvert et skridt tæller, og

De små tal i teksten henviser til kildeoversigten på side 228

16/11/2018 10.13

det gælder om at flette indsatserne ind i hverdagen på en måde, der gør det lystbetonet og realistisk og til en helt naturlig vane.

VÆGTTAB SÆNKER BLODSUKKERET Selv et relativt beskedent vægttab på 5-10 procent af kropsvægten kan hos overvægtige sænke blodsukkeret. Derved kan udviklingen af type 2-diabetes udskydes og eventuelt undgås. Omsat til tal betyder det, at en person på 80 kilo, vil have god effekt af et vægttab på fire til otte kilo.

KOSTÆNDRINGER MED STOR EFFEKT Den nyeste forskning peger entydigt på, at man med selv ret små kostændringer kan forhindre eller udskyde, at ens prædiabetes udvikler sig til type 2-diabetes. Hvis man vil bekæmpe fedme, insulin-resistens og prædiabetes, er det veldokumenteret, at vægttab har en positiv effekt. Kalorieunderskud er i denne sammenhæng vigtigt, men man kan også have god gavn af at begrænse mængden af sukker og stivelse i kosten. Det kan gøres ved at spise færre søde sager samt færre fødevarer med et lavt indhold af kostfibre, såsom hvidt brød, pasta m.m.4, 5

Begge grupper spiste tre hovedmåltider kombineret med snacks imellem måltiderne, men den ene gruppe gennemførte en kostændring til en varieret kost med mindre tilgængeligt kulhydrat. Efter seks måneder var samtlige i denne gruppe i stand til at holde blodsukkeret nede og fri for prædiabetes, hvilket kun var tilfældet for en mindre del af dem i kontrolgruppen.6 Hvis du ønsker at spise sundere og opnå et mere stabilt blodsukker, kan du følge anvisningerne og opskrifterne i denne bog. Det afgørende er, at du laver varige ændringer i dine madog drikkevaner. Her kommer Sense ind i billedet som et rigtig godt valg, der vil kunne hjælpe mange med prædiabetes til en dagligdag med et mere normalt og stabilt blodsukker og en sundere vægt. Sense kan hjælpe dig med at finde balancen i forhold til dit behov for mad og drikke – uden du behøver tælle kalorier.

Dette er dokumenteret i en undersøgelse fra 2016, hvor to grupper af prædiabetikere fik forskellig kost.

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 9

16/11/2018 10.13

Vejen til slankere vaner

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 30

16/11/2018 10.13

er er mange årsager til, at vi spiser og drikker for mange kalorier. Overspisningen kan skyldes helt banale grunde, som for eksempel uopmærksom spisning, men der kan også ligge mere alvorlige årsager bag. Den uopmærksomme spisning, hvad er det for en størrelse? Du kender den måske alt for godt fra din egen hverdag, uden at du nødvendigvis har tænkt over det. Her får du et eksempel: Skålen med slik eller rosiner og nødder står fremme på arbejdet, og inden du ser dig om, har du tømt skålen, uden du egentlig har lagt mærke til det. Af den helt simple årsag, at skålen står så tæt på dig, at du ikke behøver at gøre andet end at række armen ud. Tilgængeligheden er lige for, og automatpiloten er slået til. Det er dét, vi kalder uopmærksom spisning, og den kan du i de fleste tilfælde selv arbejde med.

som kan få os til at søge trøst i madeller drikkevarer. Overspisning, der skyldes den slags alvorlige årsager, kræver ofte professionel støtte at overvinde. Uanset hvad årsagen til overspisningen er, gør det ikke tingene nemmere, at vi lever i et fedmefremmende samfund. Du kan knapt bevæge dig udenfor din dør, før fristelserne står i kø: Bagerens liflige duft af nybagt brød, fødselsdagskagen på arbejde og vores danske hygge, som vi er kendt for på verdensplan. Hygge optræder næsten altid i selskab med mad og drikke. Det er ikke altid let at ændre vaner, men der findes gode metoder og tips til at lykkes med det, blandt andet Vanetræet, som du kan læse mere om på de følgende sider.

De mere alvorlige årsager til overspisning kan bunde i et ubearbejdet traume fra barndommen, et tab af et nært familiemedlem eller en pludselig opstået ulykke, som vender op og ned på tilværelsen. Alt sammen noget,

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 31

16/11/2018 10.13

e nnels

dag

HJEMME

b ort

PÅ F

Skole

/ Udda

ken

Hver

We e

Indkø Trans p

ARTE

ER AG TIM

UDE

Arbej

DIG/JER FRITID

FERIE OG FEST

Hemmelig

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 32

e vaner

FAMILIERØDDER

16/11/2018 10.13

Vanetræet

– et værktøj til at tale om vaner

anetræet er et redskab, du kan bruge, hvis du ønsker at få et overblik over dine spise- og drikkemønstre, på godt og ondt. Når vanerne bliver skrevet ned og kortlagt, er det nemmere at få et overblik over, hvad der fungerer, og hvad du med fordel kan justere på. Du kan udfylde Vanetræet alene eller sammen med din familie. Efterføl-

gende er du klar til at ændre på de vaner, der spænder ben for dig – en ad gangen og i dit eget tempo. På sensekost.dk finder du en detaljeret beskrivelse af Vanetræet. Du kan downloade både vejledning og skabeloner til at lave dit helt eget Vanetræ og efterfølgende udfylde dine målsætninger og strategier. På den måde er det let at komme i gang.

33 33

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 33

16/11/2018 10.13

21 typiske vaner, du kan ændre på For at få overblik over danskernes vaner samlede vi cirka 100 personer til en workshop. De fik alle en kort introduktion til Vanetræet og havde derefter en times tid til at udfylde deres eget Vanetræ og komme op med en til tre målsætninger. Vi har analyseret vanerne – og samlet de hyppigste af slagsen. Da vi mennesker er meget forskellige, vil du måske ikke genkende alle vaner, men måske minder nogle af vanerne alligevel om dine?

Bemærk, at vanerne er meget specifikke. En af vanerne lyder for eksempel: ”Når jeg ser tv, får jeg lyst til en bolle med ost”. Bollen kunne lige så godt være noget andet inden for samme kategori (i dette tilfælde håndfuld 4, stivelse), for eksempel knækbrød, rugbrød eller et par kiks. Selvom den beskrevne vane altså ikke direkte ligner din vane, så prøv at justere lidt i den. Så kommer den måske til at ligne én, du kender fra dit eget liv.

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 34

16/11/2018 10.13

VANE 1:

Jeg spiser for meget brød og for mange desserter, når jeg er i byen Målsætning: Jeg vil gerne spise lidt af det hele uden at blive overmæt.

Jeg når målet, fordi: 1. Jeg smager på alt og giver mig tid til at nyde hver bid. 2. Jeg spiser kun én portion.

Hver

dag

3. Jeg sparer en halv til en hel spisekasse i løbet af dagen, fordi det giver mig plads til at nyde lidt ekstra, når jeg er i byen.

På hot

FERIE OG FEST Vane 1

t T il fes

På r

esta

uran

På besøg

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 35

16/11/2018 10.13

Ugeplan

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 66

16/11/2018 10.14

MANDAG

TIRSDAG

MORGENMAD

FROKOST

AFTENSMAD

A38 med mysli og bolle med ost

Tortilla med pesto og mozzarella

Frikadeller med grønt og coleslaw

Side 74

Side 110

Side 180

Rugbrød med ost og pålæg

Tortilla med frikadelle og coleslaw

One pot kylling og pasta

Side 124

Side 200

Rugbrød med laks og grønt

Riskager med tomatsalat

Frugt med mysli

Side 120

Side 202

Side 146

Riskager med tomatsalat

Fisk med pestogrønt

Side 116 og 202

Side 176

Fiskef rika deller med remoulade og grøntsager

Kyllingelår med bagt hokkaido

Side 78

ONSDAG

Havregrød Side 90

TORSDAG

Havregrød Side 90

FREDAG

Rugbrød med ost og pålæg Side 78

Side 188

DESSERT

1-3 bastogne småkager med 5 cl portvin

Side 112

LØRDAG

Skyr-yoghurt med mysli Side 91

Rugsandwich med blomkåls tzatziki Side 102

Flanksteak med blomkåls bearnaise Side 178

Eventuelt rødvin

SØNDAG

Søndags brunch

Rugbrød med æg og tomat

Linsesuppe med tortilla

Side 80

Side 128

Side 196

Isdessert Side 220

Rødbede smoothie Side 162

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 67

16/11/2018 10.14

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 68

16/11/2018 10.14

En dag på Sense – det handler om balance

geplanen indeholder en plan for alle måltider i en uge. Der er taget højde for variation i kosten – og at der skal være plads til at spise nydelseselementer et par gange om ugen. Målet er, at hovedparten af maden følger spisekassemodellen. På den måde vil du helt automatisk spise efter De officielle Kostråd fra Fødevare styrelsen.

RUGBRØD MED OST OG PÅLÆG se side 78.

FISKEFRIKADELLER MED REMOULADE OG GRØNT se side 112.

KYLLINGELÅR MED BAGT HOKKAIDO se side 188.

BASTOGNE-SMÅKAGER MED PORTVIN svarende til en halv spisekasse.

Her kan du se, hvad du skal spise om torsdagen, når du følger ugeplanen.

Du kan nøjes med at nyde én småkage, undlade portvinen eller nyde et glas vin til aftensmaden i stedet for. Læs mere om nydelseselementer og mængder på side 22.

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 69

16/11/2018 10.14

TIP

Spis æblebåde til, i stedet for at komme æble i yoghurten.

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 82

16/11/2018 10.14

Morgenmad

Yoghurt med rugknas TILBEREDNINGSTID: Ca. 20 minutter MÆNGDE: 2 personer

RUGKNAS 1½ skive rugbrød (ca. 75 g) 15 g hasselnødder 15 g flydende fedtstof ½ tsk. stødt kanel 1 tsk. flydende honning

FORDELING I SENSE-SPISEKASSEN HÅNDFULD 1 (+2): HÅNDFULD 4: Rugbrød, æble FEDT: Nødder, fedtstof MÆLKEPRODUKT: Yoghurt

ANDET 1 lille æble 3,5 dl yoghurt naturel, maks. 1,5 % (ca. 350 g)

SMAGSGIVERE: Kanel, honning

Smuldr rugbrødet imellem fingrene, eller riv det groft, og hak nødderne.

TIP Lav en dobbelt portion rugknas, og opbevar resten i et glas med låg.

Varm fedtstoffet op på en pande, og rist rugbrød og mandler i fedtstoffet. Smag til med kanel og flydende honning. Læg rugknaset på fedtsugende papir.

TIP Alle fuldkornsbrødrester kan bruges til knasen.

Riv æblet, og kom det i yoghurten. Fordel yoghurten i to skåle, og drys rugknas på.

275 kcal · Fedt 12 g · Protein 10 g · Kulhydrat 29 g · Kostfiber 5 g

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 83

16/11/2018 10.14

TIP

Brug kĂ¸d- eller grĂ¸ntrester fra aftensmaden.

114

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 114

16/11/2018 10.16

Frokost Morgenmad

Kyllingelår med hummus og grønt TILBEREDNINGSTID: Ca. 10 minutter MÆNGDE: 2 personer BEMÆRK: Kyllingelår er tilberedt aftenen før. Her er valgt en færdigkøbt hummus.

4 kyllingelår (ca. 400 g) 2½ skive rugbrød (ca. 125 g) 6 spsk. hummus 3 gulerødder i stave 6 asparges 1 hel snackpeber i stave

FORDELING I SENSE-SPISEKASSEN HÅNDFULD 1 (+2): Gulerod, asparges, snackpeber HÅNDFULD 3: Kyllingelår HÅNDFULD 4: Rugbrød

Pak kyllingelårene i film. Smør rugbrødet med halvdelen af hummussen, og klap sammen.

FEDT: Hummus SMAGSGIVER: Krydderier i hummus

Kom resten af hummussen i en boks, og brug som dip til grøntsagsstavene.

TIP Køb færdigstegte kyllingespyd. TIP Færdigkøbt hummus indeholder som regel en del olie, og regnes derfor med i ’fedt’ i Sense.

590 kcal · Fedt 26 g · Protein 44 g · Kulhydrat 39 g · Kostfiber 9 g

115

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 115

16/11/2018 10.16

TIP

Du kan bruge kalkunschnitzel i stedet for kyllingebryst.

200

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 200

16/11/2018 10.19

Morgenmad Aftensmad

One pot kylling og pasta TILBEREDNINGSTID: Ca. 25 minutter MÆNGDE: 2 personer

1 kyllingebrystfilet (ca. 140 g) 2 spsk. olie 1 tsk. røget paprika 1 løg ½ bundt broccoli (ca. 200 g) 100 g fuldkornspasta ½ dl røde linser (ca. 40 g) 1 dåse hakkede tomater 5 dl vand 1 tsk. tørret oregano Salt og peber

TILBEHØR 2 spsk. sorte oliven (ca. 50 g)

FORDELING I SENSE-SPISEKASSEN HÅNDFULD 1 (+2): Løg, broccoli, tomater HÅNDFULD 3: Kylling, linser HÅNDFULD 4: Pasta FEDT: Smør, olie, mozzarella, oliven SMAGSGIVERE: Paprika, oregano, salt, peber

TIP Du kan bruge blomkål i stedet for broccoli, og porre i stedet for løg. TIP Brug bouillon i stedet for vand.

Skær kyllingebrystfileten i mindre stykker. Svits dem i fedtstof. Tilsæt paprika og svits i yderligere ca. 2 minutter. Hak løget, og svits det med. Del broccolien i små buketter, og tilsæt dem. Kom pasta, linser, tomater, vand og krydderier ved, og lad retten småkoge med låg i ca. 15 minutter, til pastaen er mør. Rør et par gange i retten. Afdryp oliven, og servér dem til retten.

605 kcal · Fedt 21 g · Protein 37 g · Kulhydrat 61 g · Kostfiber 15 g

201

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 201

16/11/2018 10.19

TIP

Kanel kan erstattes af kardemomme eller din favoritkrydderiblanding.

214

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 214

16/11/2018 10.19

Morgenmad Desserter

Bagte figner med vaniljecreme TILBEREDNINGSTID: Ca. 15 minutter MÆNGDE: 2 personer

HAVREGRYNSCRUMBLE 30 g pistacienødder 1 dl havregryn 1 spsk. flydende honning 1 tsk. stødt kanel 1 knsp. groft salt

FIGNER 4 figner, friske (ca. 220 g) 1 spsk. flydende honning ½ tsk. stødt kanel

i hver figen, drys kanel på og grill i ovnen i 5-10 minutter, til kanterne tager farve. Bland fraiche og vaniljekorn. Servér fignerne på en bund af havregrynscrumble med vaniljecreme på toppen. Pynt eventuelt med mynte eller rød skovsyre.

FORDELING I SENSE-SPISEKASSEN HÅNDFULD 4: Figen, havregryn

VANILJECREME 4 spsk. fraiche, maks. 5 % (ca. 60 g) ½ tsk. vaniljekorn

FEDT: Pistacienødder MÆLKEDRESSING: Fraiche

PYNT

SMAGSGIVERE: Honning, kanel, salt, vaniljekorn, evt. mynte eller rød

Evt. mynte eller rød skovsyre

skovsyre

Hak pistacienødderne groft, og bland dem godt med havregryn, honning, kanel og salt. Kom det på en varm pande, og vend det, til blandingen har taget farve. Skær en anelse af bunden af hver figen, så de ikke vælter. Lav et kryds i hver figen med en skarp kniv og åben let med fingrene, så den ligner en let åben blomst. Sæt fignerne i et ovnfast fad. Kom lidt honning

TIP Du kan søde vaniljecremen med en teskefuld honning eller et par dråber flydende sødemiddel. TIP Pistacienødder kan erstattes med alle andre slags nødder, kerner eller frø.

330 kcal · Fedt 10 g · Protein 8 g · Kulhydrat 49 g · Kostfiber 7 g

215

2018087_Spis dig uden om type 2-diabetes_Content.indd 215

16/11/2018 10.19

Sense er et effektivt redskab til at få styr på portionsstørrelser og spisevaner, så du taber dig, mens du spiser helt almindelig mad. Titusindvis af danskere har allerede tabt sig med Sense.

81 OPSKRIFTER

KOMPLET UGEPLAN

I sa

diab

Professor Jesper Wengel og læge Anne Haghfelt har bidraget til bogens afsnit om prædiabetes.

arbejde m ed

gen

Spis dig uden om type 2-diabetes med

Spis dig uden om type 2-diabetes

es foren

Suzy Wengel, Lisa Heidi Witt & Susanne Elman Pedersen P OLI TI KE N SFORLAG. DK

2018087_Spis dig uden om type 2 diabetes_cover.indd 1

POLITIKENS FORLAG

15/11/2018 11.14