Hormonet insulin er en vigtig del af kroppens evne til at udvinde energi af maden. Efter et måltid stiger insulinniveauet i dit blod, så sukkerstofferne fra maden kan blive transporteret væk fra blodbanen og ind i cellerne, hvor de kan bruges som energi med det samme eller lagres i muskler og lever til senere brug.
Gang på gang har videnskabelige studier sat en tyk streg under, at kun et overskud af kalorier fører til overvægt, mens et underskud af kalorier fører til vægttab. En pil lige i hjertet på argumentet om særligt fedende kalorier er et kontrolleret studie fra 1997, der viser, at det er muligt både at tabe sig og forbedre flere sundhedsparametre på en kost rig på hvidt sukker. Forsøget blev lavet med kvinder, hvor den ene gruppe dagligt indtog 121 gram sukker (43 procent af deres daglige kalorieindtag), og de tabte sig lige så meget som den anden gruppe, der kun fik 4 procent af deres kalorier fra sukker.
SUKKERINDTAG VS. FEDMEFOREKOMST I USA, 1980-2013 40
Fedme 35
115.0
30 105.0
Sukker
25
95.0 20 85.0
15
75.0
Voksne med fedme (%)
Sukkerindtag (g pr. person pr. dag)
125.0
10 1980
1985
1990
1995
2000
2005
2010
2013
Kilde: USDA Economic Research Service, CDC NHANES surveys
32
MSVANE_PrincipNyFormat_030516.indd 32
11/05/16 12:22
Mange har sat sukker og kulhydrater i skammekrogen, fordi indtag af disse så ud til at hænge sammen med fedmeforekomsten. Men som du kan se på kurverne, fortsætter amerikanerne med at blive større, selvom de har reduceret forbruget af både sukker og kulhydrat. Vi ved godt hvorfor. Kalorieindtaget har nemlig hele tiden været stigende, mens niveauet af fysisk aktivitet har været faldende. Der er ingen grund til at dæmonisere kulhydrater.
570
40
Fedme
35
530
30
490
25
Kulhydrat
450
20
410
Voksne med fedme (%)
Kulhydratindtag (g pr. person pr. dag)
KULHYDRATINDTAG VS. FEDMEFOREKOMST I USA, 1980-2013
15
370 1980
1985
1990
1995
2000
2005
2010
2013
10
Kilde: USDA Economic Research Service, CDC NHANES surveys
Forsøgets resultater er siden blevet bekræftet adskillige gange. Blandt andet i 2012, hvor en gruppe forskere konkluderede, at indtager man færre kalorier, end man forbrænder, er det muligt både at tabe sig og forbedre flere sundhedsparametre på en diæt indeholdende den udskældte majssirup (high-fructose corn syrup, HFCS). Og det endda på en kost med lige så meget majssirup, som den gennemsnitlige amerikaner spiser.
33
MSVANE_PrincipNyFormat_030516.indd 33
11/05/16 12:22
Vægtstigning
Overspisning
Dårlig samvittighed
Diæt
Restriktioner og forbud
Fiaskoer (’falde i’)
Restriktioner og forbud skaber en ond cirkel, som kan være svær at bryde.
Restriktionerne og kostens dikotomi fører til en ’alt eller intet’-mentalitet, som spænder ben for selv dem, der hele ugen har udvist selvkontrol og undladt at overspise. I stedet for en gang imellem at tillade sig selv en kanelgiffel eller et stykke chokolade smider de gang på gang hæmningerne, æder løs og ødelægger ethvert forsøg på at tabe sig og holde vægten. Det samme mønster gør sig gældende hos fitnesspiger, hvor en populær fremgangsmåde er at holde en stringent kost hele ugen og så have en udvalgt dag, hvor alt det forbudte er tilladt (en såkaldt cheat day). Mange oplever her, at de slet ingen stopklodser har, og de spiser, til de bogstavelig talt er ved at revne, og sidder tilbage med fysisk ubehag og dårlig samvittighed.
35
MSVANE_PrincipNyFormat_030516.indd 35
11/05/16 12:22
overvægt overspisning
Nedsat evne til selvregulering
• Genetik • Slankekure • Dikotomisk tænkning
Nedsat evne til behovsudskydelse
Spiseforstyrrelser
• Tvangsoverspisning
Spisning ved andre behov Barndomstraumer
Social spisning Øget tilgængelighed af kalorietæt mad • Overbevisninger om sociale regler
• Alkoholiske forældre • Hustruvold i barndomshjemmet • Misbrug (seksuelt, fysisk eller psykisk)
Manglende overskud For lidt eller for dårlig søvn
Lavt uddannelsesniveau hos forældre
Overspisning hos mor
Trøstespisning Stress, rygning eller fedme hos moder • Mad som tillært coping-strategi
Stress (hvis man spiser på stress)
Medicin, der medfører overvægt
Stigmatiseringsoplevelser
Mange tror, at fedme har to primære årsager: overspisning og inaktivitet. Disse to typer adfærd er ikke årsager, men rettere symptomer. Årsagerne til fedme er mangfoldige og mere komplicerede end som så. Kendskab til disse årsager er et af de bedste midler mod stigmatisering.
92
MSVANE_PrincipNyFormat_030516.indd 92
11/05/16 12:22
inaktivitet Internalisering af fedmestigmaet
Manglende positive træningsoplevelser
Social angst
Stigmatiseringsoplevelser
Negative træningsoplevelser Psykiske lidelser • Mobning i barndommen
Negativt selvbillede Manglende støtte fra partner
Manglende støtte fra familie
Lav mestringstillid
• Mange fiaskoer • Få succeser
Lavt niveau af ikke-træningsaktivitet
Opfattelse af træning som lidelsesfuldt
Stillesiddende hverdag
• Manglende aktive hobbier
OBS! Dette er kun et udvalg af fastslåede eller potentielle årsager til overvægt og fedme. Figuren er tilpasset fra ”Potential Contributors to Obesity”, Obesity Society, samt fra bogen ”EuropeActive’s Essentials of Motivation and Behaviour Change”, af Jan Middelkamp og ”Handbook of Self-Regulation: research, theory, and applications” af Roy F. Baumeister.
93
MSVANE_PrincipNyFormat_030516.indd 93
11/05/16 12:22
Antal succeser
Fokus på handlingsmål
Fokus på slutmål 1
Med handlingsmål vil du opleve en langt flere successer.
Fokuser på processen Da sundhed i dag er blevet et selvrealiseringsprojekt, er det i høj grad begyndt at handle om at sætte mål. Alle slutmålene – mål, som handler om, hvad du skal opnå til sidst – kan bidrage til stress og utilfredshed med dit liv som det er nu. For er din følelse af succes og tilfredshed betinget af slutmålet, siger du grundlæggende til dig selv, at du først er god nok, når du har nået dit mål. For konkurrencemennesker kan gode slutmål, som de virkelig er motiveret for, være en god idé. En rettesnor og en gulerod på samme tid. Men for mange andre kan det have den modsatte effekt.
164
MSVANE_PrincipNyFormat_030516.indd 164
11/05/16 12:22