Palæo - stenalderkost og træning

T hom a s rode ander sen & t h ilde jo m a ar b jerg

PA L Æ O stenalderkost & trÌning

♌

politikens forlag

indhold

Forord

♦ 4

Menneskeføde Evigt ung

♦ 12

♦ 36

Fysisk aktivitet Sm å r e t t e r

♦ 68

Sm ø r r e b r ø d H ov e d r e t t e r Tilbehør Brød

♦ 42

♦ 126 ♦ 154

♦ 230

♦ 24 8

Grundopskrifter Ta k

♦ 258

♦ 276

opskriftsregister

♦ 278

4

Forord At leve efter stenalderkostkonceptet handler ikke om, at man skal jage mammutter og samle blåbær i skoven, men om at spise det, vi fra naturens og evolutionens hånd er skabt til at spise; noget, der ligger så tæt på det, der var til stede, da mennesket blev skabt.

Vores mål er at implementere principperne om fordelingen af fedt, protein og kulhydrat i den moderne kost med nutidige fødevarer. Kroppen er reelt ligeglad med, om dyret havde to store stødtænder, lang pels og en snabel, eller om det har to horn og siger muh. Til gengæld er den ikke ligeglad med kvaliteten af det, vi ernærer os med.

Stenalderkosten eliminerer desuden nogle fødevarer, der har sneget sig ind i vores kost i nyere tid. Det drejer sig især om fødevarer, som har et langt liv på supermarkedernes hylder, men til gengæld har særdeles begrænset næringsværdi: døde ’fødevarer’, som bakterier ikke kan leve af pga. deres

5 langtidsholdbarhed. Og kan bakterierne ikke leve af den, kan vi heller ikke. ’Fødevarer’, der er konstrueret til at skabe afhængighed, som sikrer, at man bare må have dem igen og igen. Tænk på de mennesker, der ikke kan indtage noget som helst, uden at det er dænget til med fx ketchup.

Sammenligner man samfund, der lever af disse nyintroducerede fødevarer, med nulevende naturfolk, der stort set lever efter stenalderkostens principper, ser man en markant forskel i forekomsten af de såkaldte vestlige livsstilssygdomme. Vores krop og fordøjelse er stadig designet, som om vi levede i stenalderen som jæger-samlere, og det har alvorlige konsekvenser for vores helbred, at vi ikke nærer kroppen derefter.

Efter intens propaganda fra en industri, der gennem årene har tjent enorme summer på at forvandle ’lort’ til guld, lider folk og fæ i dag af en notorisk skræk for at indtage fedt. Man må sige, at industrien og dens lobbyister har udført et fantastisk arbejde. Befolkningens indgroede skepsis over for fedt, som vi fra naturens og evolutionens hånd er designet til at forbrænde, er enorm, og årtiers skrækkampagner har fået os overbevist om, at kroppens forbrændingsmotor trives bedst med stivelse i form af kartofler, brød, pasta og ris. I de seneste år har befolkningens generelt skrantende sundhedstilstand dog formået at ændre lidt ved udmeldingerne, så nu er det helt okay, hvis vi bare fokuserer på fuldkorn og urgamle kornsorter fra Gotland og Hven – og så i øvrigt rører os 30 minutter om dagen. Det kan godt være, at de gamle kornsorter smager bedre, er mere sexede, politisk korrekte og indeholder flere kostfibre, men det ændrer stadig ikke ved det faktum, at kulhydrater ikke har været en væsentlig bestanddel af vores kost i langt den største del af vores udviklingshistorie indtil for ca. 10-12.000 år siden, hvor vi fandt på at blive fastboende og dyrke jorden.

Kulhydrat som næringskilde giver os ikke det konstante energiniveau, vi har brug for, når vi skal præstere og i det hele taget fungere optimalt. Vi har brug for fedt, og vi har brug for godt fedt. Når brødrene Price postulerer, at “det er smør’ed, der gør’ed”, er de ikke helt forkerte på den, for “den, der smør’ godt, kør’ godt”. Det er fedtet (sammen med protein), der mætter, smører vores led og holder vores hud smidig og blank, hvis man i øvrigt sørger for at få det

6 rigtige fedt og – måske endnu vigtigere – behandler det rigtige fedt rigtigt.

Behandler man fedt forkert, accelereres den negative effekt meget kraftigt, og det, der skulle være så godt, bliver faktisk skidt. Det gode fedt bliver ’smittet’ af det dårlige fedt og dermed ødelagt og decideret skadeligt.

Et af mine vigtigste og fornemste formål med denne bog er at give input til, hvordan du kan genvinde kontrollen over dit liv og den måde, du vil leve det på, hvilket alt for mange mennesker har givet køb på, uden at de på nogen måde har været klar over det. Langt de færreste bestemmer i virkeligheden selv over deres egne vaner og i særdeleshed i relation til det, de indtager. Vi er kommet meget langt væk fra det, vi har brug for for at fungere optimalt. Vi holder os vågne om natten, vi bilder os ind, at ligegyldigt tv-kiggeri stimulerer og beriger os. Vi lader os forføre til at følge med i tv-serier, der er skabt til at gøre os afhængige af at se næste afsnit. Langt den overvejende del af os i dette land har – trods krisetider – stadig få penge og for lidt tid til at beskæftige os med det, der interesserer os. Appellerer den håndgribelige, fysiske version af den verden, der omgiver os, virkelig så lidt, at en gennemsnitsdansker prioriterer at bruge fire timer hver dag på at se fjernsyn? Vil vi hellere se, hvad andre mennesker laver, end selv at foretage os noget andet og bedre end at ligge håbløst inaktive henslængt i en sofa og lade vores liv passere.

Vores kroppe får med den forkerte kost en trang til ting, der degenererer os og efterlader os viljeløse og åndsforladte. Nok skal vi bruge tid på at slappe af, restituere og hygge os med familie og venner, men der må være grænser for inaktiviteten. Man får energi af at bruge energi.

Before beginning a program of physical inactivity, consult your doctor. Sedentary living is abnormal and dangerous to your health.

Frank Forencich

7 Det starter alt sammen med kosten, men bevægelse og fysisk aktivitet er også en faktor, der gør en forskel for det personlige velbefindende, når man vel at mærke får den godt ind under huden. Vi bevæger os derfor i bogen lidt ind på, hvordan man kan prioritere funktionel træning i sin hverdag. Der er ingen, der siger, at man skal gribe det lige så entusiastisk an, som vi har gjort det. Mindre – og mindre teknisk – kan sagtens gøre det. Med helt simple metoder og øvelser – samt lidt viden om, hvordan man kan kombinere de forskellige ting – kan man snildt komme hele vejen rundt. Det sjove er, at giver man den en skalle med træningen, sker der det samme som med maden: Det kommer helt af sig selv. Når man er kommet ind i en god gænge, virker synergien. Man får lyst til mere, man får lyst til at gøre det bedre, man får lyst til at få mere ud af det. Det bliver sjovt at udfordre sig selv, enten alene som en del af den personlige udvikling eller sammen med andre, hvor der måske både er et konkurrenceelement og et socialt aspekt.

En af hovedårsagerne til denne bog – og til min bog Stenalderkost – er at dele og formidle de skelsættende fysiske og mentale forandringer, jeg har oplevet på egen krop ved at leve efter stenalderkonceptet.

Mit liv er vitterlig forandret markant til det bedre. Det er klart, at det næsten kan virke som en småreligiøs vækkelsesproces, når man efter mange år uden fokus på generel sundhed eller fitness pludselig befinder sig i den modsatte grøft og begynder at prædike et andet budskab. Ikke desto mindre har jeg aldrig oplevet så meget positiv respons som efter udgivelsen af Stenalderkost. Jeg modtager dagligt takkemails og får masser af spørgsmål, som jeg gør alt for at nå at besvare. Med al den eksponering, bogen har fået, kommer der naturligvis også skeptiske spørgsmål og smånegative, sure opstød. En del – skal vi kalde dem konventionelle ernæringseksperter – har brokket sig over stenalderkosten. Og det er vel egentlig ikke så overraskende, når man som jeg stiller spørgsmål ved de gældende kostråd jævnfør kostpyramiden og faktisk – med et par mindre tilrettelser og undtagelser – nærmest vender den på hovedet.

Det er med gåsehud og en svag rislen ned ad nakken, at jeg skriver disse ord. Da jeg i efteråret 2012 udgav Stenalderkost, havde jeg ingen idé om,

8

9

10 at bogen ville blive den enorme succes, den vitterlig er gået hen og blevet.

På dagen, hvor bogen officielt blev udgivet, og vi holdt en lille reception, fik vi med champagneglassene i hånden at vide, at andet oplag ville blive sat i gang. Seks måneder efter udgivelsen var niende oplag undervejs, og 50.000 eksemplarer en realitet. Jeg har sjældent følt mig så stolt og ydmyg. Havde bogen solgt blot 12-15.000 eksemplarer havde jeg været glad og tilfreds, men med den enorme fokus og ikke mindst den fantastiske og konstruktive respons var der ikke megen tid til at hvile på laurbærrene, og jeg for straks i blækhuset igen.

I nærværende bog har jeg fået hjælp fra min hustru, Thilde, som er lidt skrappere på researchsiden og lidt klarere i spyttet, når det drejer sig om at få formuleret budskabet så klart, tydeligt og hensigtsmæssigt som muligt, uden at der går for meget nørderi i den og uden at ryge ud ad for mange tangenter.

Vi kommer ikke uden om, at der er utrolig mange ukendte faktorer og mange ting, man hele tiden bliver klogere på, når det drejer sig om stenalderkost.

Jeg er i hvert fald blevet klogere siden august 2009, hvor jeg valgte at lægge livsstilen helhjertet om. Jeg har ikke set mig over skulderen en eneste gang, og tanken om at skulle gå tilbage til en ’konventionel’ kost og livsstil ligger mig ufattelig fjern. Undervejs er flere levnedsmidler og råvarer røget over bord, uden at jeg dog er blevet fanatisk. Men jo længere man dykker ned i emnet, jo mere skræmmende viden bliver man konfronteret med. I løbet af efteråret 2012 røg mejeriprodukterne ud af hverdagen og fungerer nu – ligesom en lejlighedsvis sildemad, en cocktail i ny og næ og en portion nudler under Thailandsferien – som en sensorisk berigende ting, vi ikke nødvendigvis har brug for hver dag. Så mejeriprodukterne, som var et af de få kritikpunkter, de hardcore stenalder 1.0-entusiaster havde i forbindelse med den første bog, optræder her i bogen kun i form af klaret smør, hvor både laktose og proteiner er fjernet.

Når du går ud og køber ind til opskrifterne i bogen, er det mig meget magtpåliggende at opfordre til, at du – ligesom du gennem kosten går efter at blive den bedste version af dig selv – også bruger megen energi på, at den mad, du og evt. din familie skal leve af, er af den allerbedste kvalitet. Invester tid,

11 energi og penge i at finde de bedste råvarer, du kan opdrive; råvarer, der er blevet skabt så naturligt som overhovedet muligt. Det er dig som forbruger, der vælger, hvad der skal stå på hylderne i supermarkederne. Det er dig, der oplærer dine børn til at blive gode og oplyste forbrugere, som ved, at det hele starter med maden. Den mad, vi er skabt til at spise.

kapitel 1

menneske føde Føde til mennesket er blevet et vidt og særdeles bredt begreb. Menneskekroppen kan overleve på en bred vifte af madvarer, men der er stor forskel på, hvor godt forskellige typer føde ernærer os.

13 Det handler om at give kroppen de bedste forudsætninger for at kunne fungere, være sund og vedligeholde sig selv. En meget stor del af den føde, der indgår i moderne vestlig kost, opfylder ikke særlig godt kroppens behov for næring. Vi stiller store krav til madvarers holdbarhed, og vi er rædselsslagne for bakterier – begge dele resulterer i, at man har taget livet af mange madvarer ved opvarmning og konservering. Næringsværdien er stærkt nedsat, og det viser sig tydeligt i, at bakterier ikke er interesseret i vores mad. Godt for os, tænker du så, for så rådner maden ikke, men det er jo netop det, der er problemet. Kan bakterier ikke leve af maden, kan vi heller ikke, og mad, der ikke kan rådne, kvalificerer sig ikke til at være menneskeføde. Vi sætter komfort og nemhed over sundhed og vælger forarbejdede, fabriksfremstillede færdigvarer for at slippe for selv at bruge tid på at lave mad fra bunden.

Mad er blevet noget, der kommer fra en dåse eller en pose, ikke fra marken eller havet. De færreste mennesker ved i dag, hvordan man fileterer en fisk eller parterer en kylling. Og synes måske oven i købet, at det er lidt ulækkert.

Viden om råvarer og deres betydning for menneskelig sundhed var engang den dyrebareste arv, et samfund havde, og den blev på fornemste vis viderebragt fra en generation til den næste. Et samfund bestående af sunde, raske individer var et stærkt samfund – og af samme årsag et rigt samfund. I dag er verdens rigeste samfund også dem, der er i dårligst helbredsmæssig forfatning, og afhængigheden af moderne medicin er hverdag for en stor del af disse samfund. Her florerer livsstilsygdommene, fordi vores føde har ændret sig fra at være medicin for vores kroppe til at være en kontinuerlig strøm af gift, der langsomt gør os syge og i sidste ende dræber os.

Vi skal af med den enorme mængde underlødig mad, der optager hyldeplads i supermarkederne. ’Mad’ af ofte elendige råvarer, som er produceret under kummerlige forhold og gjort spiselige ved tilsætning af smagsforstærkere og kunstige aromaer, som overstimulerer vores smagsløg og gør os afhængige af skidtet.

Der skal føde tilbage på tallerkenen – rigtig menneskeføde. Føde, der holder os sunde og raske, energifyldte, smukke og vitale.

Vi skal have næringsstofferne tilbage til jorden, som er udpint efter årtiers rovdrift i jagten på kvantitet og profit. Vores fødevarer er blevet svagere og mindre næringsrige, fordi vi har høstet og høstet uden at give jorden fred.

14 Og de mange pesticider har dræbt jordens naturlige mikrobiologiske liv, som under normale omstændigheder tilfører ny næring til jorden og dermed også til afgrøderne.

Vi skal have næringsstofferne tilbage i dyrene. De bliver pumpet med mad, der får dem til at vokse hurtigt, og medicin for at holde dem i live. Fordi vi fodrer dem med korn, majs og soja, ændres bl.a. fedtsyresammensætningen i deres kød, og det har konsekvenser for vores sundhed, når vi spiser det. Det er ikke kun os mennesker, der skal spise det, vi er designede til. Det skal de dyr, vi spiser, også. Der findes ingen dyr, der er designet til at spise sojakager.

Køer er skabt til at spise græs, ikke andre køer.

Her er nogle simple tips til, hvordan man navigerer uden om emner, der ikke kvalificerer sig som menneskeføde: ♦

Spis kun ting, der kan rådne.

♦

Spis ikke industrielt fremstillede fødevarer/færdigvarer.

♦

K øb ikke ting, der indeholder noget, du ikke ved, hvad er. Kan du ikke forstå varedeklarationen, er det ikke værd at spise.

♦

K øb ikke ting, der indeholder vegetabilsk olie (eller endnu værre: hærdet vegetabilsk olie).

♦

Køb ikke ting, der er friturestegte.

Eksempler på fødevaretyper, der kvalificerer sig som menneskeføde: ♦

Ø kologiske og biodynamiske grøntsager, fx kål, salat, spinat, agurk, tomat, gulerod, peberfrugt, avocado, rødbede, jordskok, græskar, alle løgtyper, krydderurter.

♦

Ø kologiske frugter og bær.

♦

Ø kologisk kød (optimalt opfodret med græs og hø frem for korn), fx kylling, and, gris, ko, lam.

♦

V ildtkød i sæsonen – alt, hvad man overhovedet kan få fat i.

♦

Ø kologiske æg fra høns, vagtler, ænder (optimalt fra fritgående fugle med adgang til grønt).

♦

V ildtfangede fisk af alle typer.

♦

V ildtfangede skaldyr af alle typer.

♦

K oldpressede olier, fx oliven-, macadamia- eller avocadoolie.

15 Makronæringsstoffer i menneskeføde Fedt, protein & kulhydrat Vi er nysgerrige. Det er ikke nok for os at vide, hvilke råvarer vi skal spise, og hvordan de skal tilberedes. Vi vil også vide, hvad de består af, og hvordan det, vi spiser, bliver fordelt og udnyttet i vores kroppe. Dette kapitel er skrevet til dem, der deler vores nysgerrighed og ønsker at få en større forståelse for, hvad vores fødevarer består af.

Fedt Kort overblik Fedt er det mest udskældte og misforståede af de tre makronæringsstoffer.

“Fedt feder”, har vi fået fortalt i mange år, og indtag af fedt har tilmed været anklaget for at være en af hovedårsagerne til hjerte-kar-sygdomme, den vestlige verdens helt store dræber. Men på trods af at vi har skåret ned på fedtet, er vi ikke blevet tyndere, tværtimod. Og forekomsten af hjerte-karsygdomme er ikke faldet, tværtimod.

Fedt er i virkeligheden: ♦

D et, der sammen med protein og fibre sender besked til hjernen om, at der er indtaget føde, og at appetitten skal sænkes. Modsat resulterer indtag af raffinerede, rene kulhydrater i en meget svag og langsom besked, hvilket kan medføre overspisning og forlænget sultfornemmelse.

♦

D et, der ved fravær af kulhydrat i kosten omdannes til ketoner, også kaldet ’det fjerde brændstof’, i kroppen. Ketoner ekspederes rundt med blodet på samme måde som kulhydrat og har samme evne til at levere energi til kroppens celler (se afsnit om ketoner og ketose, side 28).

♦

I ndbygget i alle vores celler, hvor det indgår i cellemembranen. Ligesom kvaliteten af de mursten, man bygger sit hus af, betyder noget for husets holdbarhed, er kvaliteten af det fedtstof, vi spiser og dermed bruger til opbygningen af vores celler, vigtig. Er fedtet ødelagt af opvarmning, oxydering (iltning) eller kemisk manipulation, udfylder det ikke sin funktion i kroppen.

16

17

18 Mere i dybden De mest almindelige fedtstoffer – og dem, vi især finder i kosten – består af glycerol, hvorpå der er hæftet tre fedtsyrer. Fedtsyrer inddeles i mættet og umættet fedt. Umættede fedtsyrer inddeles yderligere i enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. Kemisk set adskiller fedtsyrerne sig fra hinanden ved deres antal af dobbeltbindinger. De umættede fedtsyrer indeholder dobbeltbindinger. Enkeltumættede indeholder en enkelt dobbeltbinding, og flerumættede indeholder to eller flere dobbeltbindinger. Dobbeltbindingerne gør fedtsyrerne fleksible. Mættede fedtsyrer indeholder ingen dobbeltbindinger. Denne forskel resulterer i forskellige smeltepunkter, hvorfor smør, som er rigt på mættet fedt, er fast ved stuetemperatur, og planteolier, som er rige på umættet fedt, er flydende ved stuetemperatur. De fleste fedtstoffer indeholder både mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer, men jo højere indholdet af umættede fedtsyrer er, jo lavere er fedtets smeltepunkt.

Antallet af dobbeltbindinger i fedtsyrerne har også betydning for, hvor let fedtet oxyderer, dvs. binder ilt. Jo flere dobbeltbindinger, jo mere sårbare er fedtsyrerne for iltens skadelige virkning. Oxidation af fedtstof kaldes også harskning, og harskning ødelægger fedtstoffet. Der sker en udvikling af frie radikaler og transfedtsyrer. Især flerumættede fedtsyrer har tendens til at harske, hvis fedtstoffet fx udsættes for sollys eller opvarmes.

Mættede fedtsyrer er mere stabile og oxyderer ikke så let. Fedtstoffer med et højt indhold af mættede fedtsyrer er derfor at foretrække til stegning og bagning, hvor temperaturen kan komme op i nærheden af 200 grader.

Mættede fedtsyrer Disse meget stabile fedtsyrer findes især i animalsk fedtstof (fx spæk, fløde, smør) samt i kokos- og palmeolie. De egner sig godt til stegning og bagning, fordi de ikke ændrer struktur ved opvarmning.

Enkeltumættede fedtsyrer Findes især i olivenolie og i mindre mængder i rapsolie. Olivenolie kan bruges til lettere opvarmning, men bør ikke bruges til madlavning ved høje temperaturer (maks. 60 grader for at bevare smagen, men kan reelt varmes op til 160 grader).

19 Flerumættede fedtsyrer Denne store gruppe fedtstoffer rummer flere af de essentielle fedtsyrer, vi skal have tilført gennem kosten, fordi vi ikke selv kan producere dem. De indgår i kroppens vitale organer, fx hjernen. Selv ved lave temperaturer er fedtstofferne sårbare over for oxydering, lys og opvarmning. Friskhed og kvalitet er altafgørende, hvis de skal opfylde deres funktion i menneskekroppen.

Både omega-3 og -6 tilhører denne gruppe, men det er omega-3, der er størst fokus på. Der er bred enighed om de helsefremmende egenskaber af omega3-fedtsyrer, men deres tilstedeværelse i moderne kost er faldende. Omega 3-fedtsyrer findes i flere forskellige former. Plantekilder som hørfrøolie og hampefrøolie er kendt for deres indhold af omega-3, men fedtsyren findes overvejende i form af den korte ALA. De lange varianter af omega-3 (DHA og EPA) findes kun i betydelige mængder i fisk og animalske fødekilder, og her er koncentrationen i høj grad afhængig af, hvad dyret har spist. For at der kan udvikles omega-3-fedtsyrer, skal dyret have levet af planter i form af bladgrønt, og ikke korn. Spiser dyret kornprodukter, dannes der omega-6 i stedet for omega-3. Omega-6-fedtsyrer er også essentielle, men for optimal sundhed er balancen mellem omega-3 og omega-6 uhyre væsentlig. Det optimale forhold mellem omega-3 og omega-6 er 1:2. En kost baseret på planteolier som majsolie, solsikkekerneolie og sojaolie, kornprodukter samt dyr, der er fodret med kornprodukter, resulterer i en skævvridning af forholdet mellem de to typer fedtsyrer. Forhold som 1:10 er ganske normalt i en typisk moderne kost, og i så store mængder er omega-6 med til at fremme inflammatoriske tilstande (betændelsestilstande) i kroppen. I en optimal kost balanceres denne effekt, fordi omega-3 har en antiinflammatorisk effekt. En af de bedste kilder til omega-3 i dag er vildtfangede fisk og vildtkød (ikke opdræt). Æg fra høns fodret med hørfrø og/eller fra fritgående høns med adgang til planteføde er også en udmærket kilde.

De fleste planteolier, med undtagelse af førnævnte olivenolie, er rige på flerumættede fedtsyrer. Det gælder fx velkendte madolier som vindruekerne-, solsikke- og majsolie. Ud over at være sårbare over for oxidering, varme og lys er disse olier desværre ofte delvis ødelagte, når de forlader fabrikken. Udvindelse og raffinering af olierne er omstændelig og resulterer ofte

20 i misfarvning og ubehagelige smags- og duftprofiler, som må fjernes med kemikalier (bl.a. rensebenzin og fosforsyre) og industrielle processer som damprensning. Olien kommer ud i den anden ende som ren og neutral i udseende og lugt, men kvaliteten af fedtstoffet er langt fra udgangspunktet, som var trygt og godt bundet i en kerne eller et frø. Det er grotesk, at det ofte netop er disse olier, der anvendes til friture- og dybstegning. Her kommer temperaturen op på et niveau, hvor de flerumættede fedtsyrer bliver fuldstændig ødelagt. Via den kraftige opvarmning dannes der transfedtsyrer og frie radikaler, og indtag af disse ødelagte fedtstoffer kan have (og har i mange tilfælde) katastrofale konsekvenser for helbredet og den generelle sundhed i menneskekroppen.

I forhold til fedt bør du ♦

h elt og aldeles undgå raffinerede olier, som typisk har gennemgået adskillige kemiske processer, der gør dem totalt uegnet som menneskeføde.

Kommercielle madolier, fx vindruekerne-, majs- og sojaolie. Kassér alt, hvad der findes i hjemmet af disse olier, og køb dem aldrig igen.

♦

u ndgå at stege i olier med et højt indhold af flerumættede fedtsyrer, fx hørfrøolie.

♦

u ndgå alt friteret og dybstegt færdigmad – fedtet er ødelagt, degenereret og kan indeholde store mængder transfedtsyrer.

I stedet for bør du ♦

t il stegning og bagning anvende fedtstoffer, der er rige på mættede fedtsyrer, fx kokosolie, klaret smør, spæk og ande- eller kyllingefedt.

♦

t il salater og lignende, hvor der ikke kræves opvarmning, kun bruge koldpressede jomfruolier, fx af hørfrø, avocado, macadamianødder og oliven – opbevar dem mørkt og køligt.

♦

s pise vildtkød, vildtfangede fisk og – når det er muligt – kød fra kvæg, der har græsset og levet som vildt.

♦

s pise masser af godt kvalitetsfedt, dvs. fedt, der ikke er ødelagt ved uhensigtsmæssig raffinering og forarbejdning – til brændstof og sund opbygning og fornyelse af membraner i hver en celle af din krop.

21 På Kong Hans Kælder har vi ændret – og er stadig i gang med at ændre – procedurer og vaner i forhold til fedt. Vi har skiftet alle uhensigtsmæssige planteolier ud og bruger nu kun kokosolie og animalske fedttyper, hvor der skal steges, og hvor der bliver varmet op til over 80 grader. Ud over det klarede smør skummer vi fedtet af vores fonder og bouilloner og bruger ande-, kyllinge- og duefedt til at stege i. Det giver god mening, både på et sundhedsmæssigt, smagsmæssigt og ikke mindst økonomisk plan. Vi gemmer det gode fedt, som vi jo har købt og betalt, hvor vi før smed det ud og erstattede det med dårlig planteolie, som jo også skal købes og betales, men er betænkeligt at indtage ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt.

Kolesterol Kort overblik Man hører tit, at kolesterol er et mættet fedtstof. Det er faktisk et voksstof. Kolesterol er en nødvendighed for menneskekroppen, og en stor del af kroppens behov for kolesterol dækkes af kroppens egen produktion af stoffet. Alligevel er kolesterol blevet anklaget for at forårsage åreforkalkning, og det findes i de forkalkninger, der aflejres i blodårerne hos mennesker, der lider af denne sygdom.

Kolesterol bliver problematisk, når det oxideres af frie radikaler og for meget flerumættet fedt, og fordelingen og optagelsen af kolesterolet forstyrres og ikke bliver placeret de rigtige steder i kroppen. Inflammation og vedvarende højt blodsukker er hovedårsagerne til, at distributionen af kolesterol kører af sporet.

Mere i dybden Kolesterol indtager en afgørende rolle i mange vigtige funktioner i kroppen, både i cellerne og hormonerne. Kroppen danner selv mere end 80 procent af den kolesterol, den har brug for, og regulerer selv sin produktion, afhængig af hvor meget kolesterol vi spiser. Indtaget af kolesterol via kosten har været relativt konstant i den vestlige verden i de seneste 100 år.

Kolesterol er ikke opløseligt i blod, og fordelingen rundt i kroppen via blodbanen er afhængig af en eskorte af forskellige kolesterolpartikler. Forestil dig kolesterolpartiklerne som ’poser’, der er fyldt med kolesterol, fedtstoffer og fedtopløselige vitaminer. Nogle af partiklerne er gavnlige, nogle kan være

22 problematiske, fordi de kan ’kapres’ og indgå i åreforkalkningsprocessen. Kolesterolpartikler findes i forskellige former og størrelser, men fælles for dem alle er, at de bærer kolesterol, og det er derfor ikke helt korrekt at tale om ’god’ og ’dårlig’ kolesterol. Kolesterol er kolesterol. Det er udformningen af eskorten, der gør forskellen.

Uden på kolesterolpartiklerne sidder nogle proteiner kaldet lipoproteiner.

Forestil dig dem som en slags markører og signaler, der fortæller kroppen, hvor kolesterolpartiklerne skal hen, og hvordan de skal bruges. Nogle lipoproteiner kan gøre det muligt for kolesterolpartikler at blive en del af åreforkalkningsprocessen, andre gør det fuldstændig umuligt.

HDL (high density lipoprotein) krediteres for at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Det transporterer kolesterol fra cellerne til leveren, hvor det omdannes til galde og udskilles via afføringen. LDL (low density lipoprotein) er populært kendt som den onde eskorte, der medvirker til dannelsen af blodpropper og åreforkalkning. Sådan er det ikke helt. LDL’s funktion er at transportere kolesterol ud til cellerne, men LDL kan blive kapret og indgå i åreforkalkning.

Både HDL og LDL har vitale funktioner i kroppen.

LDL findes i forskellige størrelser, og problemet opstår, når LDL-partiklerne er meget små og tætte, for det er dem, der kan kapres og indgå i åreforkalkning. Uden på LDL-partiklerne findes lipoprotein A og B, og for meget B skaber også problemer. B er det af de to lipoproteiner, der kan medvirke til, at LDL kan trænge ind i arterievæggen, hvor det kan danne betændelsestilstande og aflejring af bl.a. kolesterol.

Der er flere forhold, som bevirker dette, ud over tilstedeværelsen af LDL med lipoprotein B. Hvis kolesterolet, som eskorten bærer rundt på, er ødelagt, speedes aflejringsprocessen op. Ødelagt kolesterol kan bl.a. forårsages af indtagelse af frie radikaler fra fx oxyderede fedtstoffer eller mangel på antioxidanter i form af vitaminer. Derudover kan indholdsfortegnelsen på LDL B være ødelagt. Det bevirker, at cellerne, som ellers aftager kolesterolet fra LDL B, ikke kan afkode, hvad LDL B’et indeholder. Resultatet er, at ingen celler vil tage imod indholdet, og LDL B bliver derfor ved med at drøne rundt i syste-

23 met. Til sidst går det til grunde i blodbanen og dumper sin last et uhensigtsmæssigt sted, hvor det gør langt mere skade end gavn. Et højt sukkerindhold i blodet er en af de væsentligste årsager til, at indholdsfortegnelsen på LDL B, og såmænd også HDL, ødelægges.

Men det afgørende for, at hele processen med åreforkalkning overhovedet finder sted, er inflammation. Den kan komme af mange årsager, og mange går rundt med inflammation i systemet uden at være klar over det.

LDL A kan ikke medvirke til, at kolesterol klemmer sig ind i arterievæggen som LDL B. Fordelingen af de to proteiner afhænger af forskellige faktorer.

Bl.a. er et højt indhold af triglycerider i blodet og et højt blodsukker med til at svinge fordelingen i retning af mere B og mindre A. Inflammation har samme effekt. Højt triglyceridindhold i blodet er som regel et resultat af for højt sukkerindtag. Kroppen kan ikke nå at forbrænde sukkeret, og lagringsmulighederne for sukker i menneskekroppen er begrænsede. Sukkeret omdannes derfor til triglycerider i leveren, hvorefter det transporteres via blodet til kroppens fedtdepoter.

Protein Kort overblik Proteiner har talrige funktioner i kroppen, først og fremmest som byggesten til væv, muskler, organer og knogler, men også i form af enzymer, antistoffer, visse hormoner, neurotransmittere og transportmolekyler for andre stoffer, fx fedt. Proteiner er komplekse molekyler sammensat af aminosyrer, hvoraf der findes 20 forskellige slags (inden for kategorien standardaminosyrer, som er dem, vi ser i fødevarer). Ud af de 20 aminosyrer er 9 essentielle, dvs. de skal tilføres kroppen via kosten. Hvis kroppen er under pres, fx ved sygdom, stiger antallet, fordi kroppens egen produktion kompromitteres. Indtag af protein er med til at aktivere følelsen af mæthed og holder forbrændingen i gang.

Mere i dybden Når protein kommer ind i kroppen, bliver det nedbrudt til hovedsagelig en-

24 kelt-aminosyrer, som så sammensættes igen i cellerne efter behov. Protein kan godt bruges som brændstof i kroppen, men det står langt nede på listen. Til gengæld er aminosyrerne med til at opretholde forbrændingen af andre brændstoffer. Det betyder fx, at kroppen selv i længere perioder uden indtag af føde vil bevare sin muskelmasse og bruge fedt fra fedtdepoterne som brændstof. Indtag af protein aktiverer forskellige hormoner, som giver hjernen besked om, at nu bliver der indtaget føde, med det resultat, at sultfølelsen mindskes.

Protein er svært at fordøje, og har man fordøjelsesproblemer, vil det ofte være tydeligt i forbindelse med proteinindtag.

Proteiner findes i en bred vifte af fødevarer fra både plante- og dyreriget.

Komplet protein er et udtryk, der bruges om protein indeholdende alle essentielle aminosyrer i det rette forhold. Menneskekroppen bruger varierende mængder af de essentielle aminosyrer til vedligeholdelse og genopbygning, og komplet protein indeholder den rette mængde af de forskellige aminosyrer. Animalsk føde er rig på komplet protein, fx mælkeprodukter, æg, fisk og kød, mens plantekilder hovedsagelig indeholder det, man kalder partielt protein. Partielt protein har ikke det optimale forhold mellem aminosyrerne, når det gælder menneskelig ernæring, og baserer man sit proteinindtag på protein fra planteriget, er det derfor vigtigt at indtage flere typer, fx bønner og ris, så man får dækket behovet for aminosyrer.

I forhold til protein bør du ♦

s ørge for, at der altid er i hvert fald én god proteinkilde på tallerkenen til hvert måltid. Fisk og dyr (og reelt set også insekter) er gode proteinkilder.

Kulhydrat Kort overblik Kulhydrat er en fællesbetegnelse for alle typer sukker både i ren form og i lagret form som fx stivelse. Der er sukker alle vegne i den moderne kost, og sukker smager ikke nødvendigvis sødt. Mange landbrugsvarer, fx kornproduk-

25 ter, ris, majs og kartofler, er fyldt med sukker i form af stivelse. Kroppen er meget følsom over for udsving i blodsukkermængden, og til at regulere dette udskiller kroppen hormonet insulin, som dirigerer sukkeret ud i cellerne eller til leveren, hvor det lagres. Hvis lagrene i leveren og musklerne er fyldte, kan sukkeret omdannes til fedt.

Mere i dybden Kroppen har ikke behov for kulhydrater i samme grad som for fedt og protein for at kunne fungere og trives. Der findes essentielle fedtsyrer og essentielle aminosyrer, men der findes ikke essentielle kulhydrater. Kulhydrat er med andre ord ikke nødvendigt for overlevelse og opretholdelse af sundhed.

Grundlæggende inddeles kulhydrat, også kaldet sakkarider, i mono-, di- og polysakkarider afhængig af størrelse. Der er forskel på, hvor hurtigt de forskellige størrelser nedbrydes i kroppen og sendes ud i blodbanen. Til syvende og sidst bliver alle sakkarider til monosakkarider i kroppen, også kaldet enkeltsukker, typisk i form af glukose. Sukkers primære funktion i kroppen er at være brændstof til celler og muskler, og kroppen har begrænset lagringskapacitet for sukker. Det meste lagres i musklerne og leveren i form af glykogen, en type polysakkarid, som er kroppens foretrukne sukkerform til lagring. Kroppen er meget sensitiv over for udsving i blodsukkeret, og høje mængder over en længere periode kan skade nyrer, syn, nerver, hjerte og blodkar. Grunden til, at højt blodsukker over tid bliver skadeligt, er, at det overskydende sukker klistrer sig fast alle mulige steder i kroppen – bl.a. på nerveceller, indersiden af blodårer og synsceller – hvorefter det branker eller karamelliserer. Kroppen bruger derfor hormonet insulin til at regulere blodsukkeret. Insulin dirigerer sukkeret ud til cellerne, enten til direkte forbrænding eller til lagring. Er der ikke mere lagerplads, kan det overskydende sukker omdannes til fedt, som så lagres i kroppens fedtdepoter. Det kan også sætte gang i produktionen af LDL-kolesterolpartikler. Hvis der er sukker til stede i kroppen, vil sukkeret altid blive forbrændt før fedt. Et normalt blodsukker ligger på ca. 5 gram opløst i kroppens totale mængde blod, som er ca.

5 liter. 5 gram sukker svarer til 1 teskefuld. Til sammenligning indeholder ½ liter cola 54 gram sukker.

26

27

154

hovedretter forloren hare

156 ovnstegt kanin ♦ 158 kalveculotte ♦ 160 krydret hakkebøf ♦ 162 hjerte ♦ 166 kødboller ♦ 168 braisserede svinehjerter ♦ 170 brændende kærlighed ♦ 172

♦

syltede svinekæber

karry

♦

178

174

♦

188

lammehals

kalkunbryst & vårgrønt

kylling

æbleflæsk

farserede nye porrer

torbens lasagne 196

♦

♦

200

182

♦ ♦

192

♦

176

boller i

spaghetti

♦

186

lammeskank

♦

pandestegt citron-

202 provencalsk bouillon ♦ 204 thomas rodes juleand ♦ 208 paella ♦ 212 middelhavsruskomsnusk ♦ 215 en torsk ser rødt ♦ 218 foreller ♦ 220 kulmule ♦ 224 ♦

skærising

♦

226 spaghettini ♦ 228

155

156

forloren hare på den vilde måde Hovedret til 4 personer

300 g vildtsmåkød, fx fra rådyr, kronhjort, vildsvin eller vildandelår • 300 g svinesmåkød, gerne med en relativt høj fedtprocent • ½ spsk finthakket merian • ½ spsk finthakket timian • ½ spsk finthakket rosmarin • ½ spsk finthakket salvie • 10 knuste enebær • 5 knuste hele nelliker • 5 knuste allehånde • 3-4 æg • 1 dl god kraftig fond (se s. 269) • 75 g valnødder med den brune hinde – blend til fint mel • 75 g hasselnødder med den brune hinde – blend til fint mel • 400 g tørsaltet bacon – skær sværen væk, skær ca. ²/⁵ i fine tern og resten i tynde skiver, læg evt. baconen i fryseren ½ time forinden; så er den nemmere at skære • 2-3 meget finthakkede zittauerløg • 2 fed finthakket hvidløg • 20 skalotteløg – gnub de værste løsthængende skaller af og skær roden af • 3 faste, syrlige madæbler – skræl evt., skær i 6 både og fjern kernehuset • 16 flotte, faste markchampignoner – rens med lidt fugtig køkkenrulle og fjern stokken • 4 dl kraftig hønsefond (se s. 268) • 3-4 spsk klaret smør (se s. 261) eller kyllingefedt • 1 bakke babyspinat – skyl omhyggeligt • salt og friskkværnet peber

Kør kødet gennem kødhakkeren og kom det i en skål. Tilsæt krydderurter, krydderier, salt, peber og æg og rør farsen sej. Tilsæt fond og arbejd den omhyggeligt ind i farsen. ♦ Tilsæt de to slags nøddemel, rør farsen igennem og sæt skålen i køleskabet i ca. 1 time. ♦ Steg imens baconternene let gyldne.

Tilsæt løg og hvidløg og steg, til de falder sammen og begynder at karamellisere. Lad løg og bacontern køle af og rør dem i farsen. Juster en ekstra gang med salt og peber. ♦ Forvarm ovnen til 225 grader. ♦ Form farsen som et rundt brød, læg det i et smurt ovnfast fad og fordel baconskiverne over. ♦ Læg skalotteløg rundt om farsbrødet og sæt det i ovnen i ca. 20 minutter. Tag fadet ud og reducer temperaturen til 180 grader. ♦ Smut løgene ud af skallerne og læg dem tilbage i fadet sammen med æblebåde, markchampignoner og hønsefond. Krydr med salt og peber, vend godt rundt i fedtstoffet og sæt fadet i ovnen igen i ca. 20 minutter. Vend gerne lidt rundt i løg, æbler og champignoner undervejs. ♦ Tag farsbrødet ud og lad det trække i 15 minutter. ♦ Tag farsbrødet op, vend spinatblade i løg-æble-champignon-blandingen og sæt fadet i ovnen i et par minutter inden servering. ♦ Skær farsbrødet i skiver og anret dem oven på garnituren, direkte i fadet.

157

158

ovnstegt kanin Hovedret til 4 personer

1 stor kanin (ca. 2 kg) , køkkenklar og meget gerne med lever, nyrer og hjerte • reven skal og saft af 1 usprøjtet citron • ½ spsk finthakket rosmarin • ½ spsk finthakket salvie • klaret smør (se s. 261) eller kyllingefedt • 12 små skalotteløg – behold skallen og del i halve • 10 hvidløgsfed – halver og fjern den lysegrønne kim; blancher feddene i 6 hold vand • 24 små, faste markchampignoner – fjern stokkene og rens svampene omhyggeligt • 1 lille blomkål – skær i mindre buketter, brug også gerne bladene og den skrællede stok • 1 romanesco – skær i mindre buketter, brug også gerne bladene og den skrællede stok • 3 dl hønsefond eller fond kogt på afpuds fra kaninen (se s.

268) • 2 spsk sorte liguriske oliven – udsten • salt og friskkværnet peber

Skær kaninen i seks stykker: Skær bovene og den nederste del af skankene af, skær de to køller af og del dem i to, skær den bageste del, hvor køllerne har siddet, af med den nederste del af ribbenene. Skær ryggen i to dele. Gem alt afpuds og ben og kog lidt fond på det (se s. 269). ♦ Forvarm ovnen til 150 grader. ♦ Krydr kaninstykkerne omhyggeligt med salt, peber, reven citronskal, rosmarin og salvie. Sæt en bradepande med et stort overfladeareal på blusset.

Tilsæt fedtstof og brun kaninstykkerne grundigt over det hele. Læg låg på og sæt gryden i ovnen i 10 minutter. ♦ Tag gryden ud af ovnen, læg skalotterne i gryden med skærefladen nedad og drys de blancherede hvidløgsfed og markchampignoner over kaninstykkerne. ♦ Sæt gryden tilbage i ovnen i 10-15 minutter. Vend jævnligt kaninstykkerne. Tag herefter rygstykkerne ud. ♦ Tag igen gryden ud af ovnen og tilsæt blomkål, romanesco, fond, citronsaft og oliven. ♦ Sæt gryden tilbage i ovnen i 10-15 minutter. Vend kaninstykker og garniture forsigtigt undervejs. Bov og køller skal mindst have 40-45 minutter i alt. ♦ Fjern skallen fra skalotteløgene, evt. ved hjælp af en køkkenpincet, og server i bradepanden eller på et stort varmt fad.

Evt. indmad – lever, hjer te og nyre r – ka n ro sa s teges og fo rd el es ove r a nretningen. Ud over at være supersu n d t e r ka n i n i n d m a d ogs å m eget m i l d i smagen og en god måde at introdu ce re i n d m a d p å.

159

160

kalveculotte m e d h v i d e a s pa r g e s , p e r s i l l e v i n a i g r e t t e & b r u n e t s m ø r Hovedret til 4 personer

16 meget tykke hvide asparges – skræl forsigtigt og bræk den nederste, bitre del af • 2 dl hønsefond (se s. 268) • 1 kalveculotte (ca. 1 kg) • 10 enebær – hak fint med en kniv • 1 kvist finthakket rosmarin • ½ spsk friskkværnet sort peber • skal og saft af ½ usprøjtet citron • 2 fed finthakkede hvidløg • ½ spsk groft, uraffineret havsalt • 3-4 spsk kyllingefedt eller klaret smør (se s. 261) • 20 nye, store perleløg – befri for skal og rod • 1 kvist frisk rosmarin – pluk nålene fra stænglerne • ½ dl persilleolie • ½ dl brunet smør (se s. 260) • 1 finthakket skalotteløg • 2 spsk grofthakket bredbladet persille • 1 håndfuld hasselnødder – halver og rist på en tør pande • 1 håndfuld groftplukket bredbladet persille • salt og friskkværnet peber

Skær toppen af aspargesene, ca. 5 cm. Skær herefter stænglerne i stykker på ca. 1 cm og gem 4-6 stk. pr. person. Kom resten i en gryde sammen med hønsefond og kog dem helt møre under låg, ca. 15 minutter. Pres derefter fond og asparges gennem en meget fintmasket sigte. Gem saften, kog den evt. lidt ind, så den bliver mere intens. ♦ Dup culotten tør med lidt køkkenrulle. Rids fedtkanten i rudemønster og fjern evt. hinder og sener med en skarp kniv. ♦ Bland enebær, rosmarin, peber, citronsaft, hvidløg og groft, uraffineret havsalt og fordel blandingen over hele culotten. ♦ Varm en tykbundet pande af passende størrelse op. Anbring culotten i panden med fedtsiden nedad og lad den stege ved moderat varme i 15 minutter. Vend den og giv den lige så lang tid på den anden side. Overhæld indimellem stegen med stegesky og det fedtstof, der smelter af culotten. Brug evt. et stegetermometer, hvis du er usikker på stegetiden. ♦ Tag stegen af panden og læg den på en rist, kog panden af med hønsefond og gem skyen. ♦ Kom lidt fedtstof på panden, tilsæt perleløg og aspargesstykker med skærefladen nedad, pluk rosmarin over og steg i ca. 10 minutter ved lav varme. Vend aspargesstykkerne, så hver ende steges lige meget.

Tag perleløgene af panden, når de er møre. ♦ Kog nænsomt aspargeshovederne netop møre i den gemte aspargessaft. ♦ Bland saften med persilleolie, brunet smør og skalotteløg. Smag saucen til med salt og peber og juster friskheden med citronsaft – saucen skal skille. Tilsæt persille og culottesky i sidste øjeblik. ♦ Anret asparges og perleløg på et varmt fad. Skær culotten på tværs af fibrene og dryp kødet omhyggeligt af, inden det kommes på fadet. Drys persille og ristede hasselnødder over anretningen.

Server fx med en grov salat af spidskål, rå grønne asparges i fine strimler samt hakket æg.

161

162

krydret hakkebøf, spinatpuré, vagtelæg & stegte gulerødder Hovedret til 4 personer

163 Krydret hakkebøf 800 g friskhakket oksekød, meget gerne med 12-15 % fedt • 200 g friskhakket oksehjerte (kan erstattes af oksekød) • 200 g bacon – skær i tern og rist sprøde på en pande ved moderat varme; gem fedtet • 2 æg • ½ rød chili – fjern stilk og kerner og hak fint • 2 finthakkede skalotteløg • 1 knust hvidløgsfed • 1 spsk dijonsennep • 1 spsk friske timianblade • salt og friskkværnet sort peber

Kom hakket oksekød og oksehjerte i en skål. Tilsæt de øvrige ingredienser og rør det hele sammen til en homogen fars. Smag farsen til med salt og peber og del den i 4 eller 8 lige store portioner. ♦ Klask farsen omhyggeligt mellem hænderne for at få al luft ud og form den til bøffer uden revnede kanter. Krydr med salt på begge sider. Steg hakkebøfferne, som du ville stege en rigtig bøf eller steak. Husk, at de skal hvile og have en tur på panden igen senere.

SPINATPURÉ 2 fintsnittede skalotteløg • ½ hvidløgsfed – fjern kimen • 4 bk babyspinat – skyl omhyggeligt • ½ dl smeltet brunet smør (se s. 260) • evt. en smule reven muskatnød • salt

Bring ca. 2 dl vand i kog, tilsæt skalotteløg og hvidløg og lad det småkoge i et par minutter. ♦ Kom spinaten i gryden lidt ad gangen, i takt med at den falder sammen. ♦ Kom straks den sammenfaldne spinat, løg og ganske lidt af kogevandet i en blender og kør helt glat med det brunede smør. Smag spinatpuréen til med salt og evt. muskatnød.

164 Vagtelæg 16 vagtelæg (der er 18 i en bakke, så der er 2 i reserve) • eddike • salt

Kom vand, et skvæt eddike og lidt salt i en lille gryde og bring det i kog. ♦ Skær toppen af æggene med en lille urtekniv og hæld indholdet over i en lille kop. Pas meget på ikke at ødelægge blommerne. ♦ Skab med et piskeris en hvirvelstrøm i gryden og lad forsigtigt halvdelen af de udslåede vagtelæg glide ned i midten. Lad dem pochere i ca. 2½ minut, tag dem op og kom dem i koldt vand. Gentag processen med de resterende æg. Fjern evt. æggehvidehaler fra æggene og lad dem dryppe af på lidt køkkenrulle.

Stegte gulerødder 2-3 spsk klaret smør (se s. 261) eller kyllingefedt • 20 fine gulerødder med top, gerne i forskellig farve, men ens i størrelsen (evt. lidt flere, hvis de er meget små) – skræl • 1 tsk knust sort peber • saft og reven skal af 1 usprøjtet citron • 1 spsk friske timianblade • lidt citronolie til marinering • gerne lidt plukket gulerodstop, hvis den er flot og grøn • salt

Smelt fedtstoffet i en tykbundet pande, kom 16 gulerødder på og steg dem møre ved svag varme, evt. ad to omgange. Tilsæt til sidst peber, citronskal, timian og evt. lidt mere fedtstof. ♦ Høvl de resterende 4 gulerødder i tynde strimler på langs med en tyndskræller. Læg strimlerne i iskoldt vand i mindst 10 minutter, tag dem op og dryp dem omhyggeligt af. Mariner dem umiddelbart inden servering med salt, peber, citronolie og evt. lidt gulerodstop.

Anretning Anret bøfferne på 4 varme tallerkener. Læg ved siden af bøfferne 4 stegte gulerødder på en streg af spinatpuré og top med marinerede gulerodsstrimler.

Placer 4 vagtelæg på hver af de aflange bøffer og drys lidt saltkrystaller på æggene.

165