Mission sund mad Læseprøve

Michelle Kristensen

Let, lækkert og lynhurtigt Mission sund mad er Michelles første opskriftsbog til dig, der hverken vil at gå på kompromis med smag eller sundhed, når du skal spise.

Michelle Kristensen

Jeg har prøvet alle slankekure, så jeg forstår helt ind i hjertet, hvor svært det kan være at tage sig sammen til at træffe sunde valg.

Michelle Kristensen

Let, lækkert og lynhurtigt

100 af Michelles bedste opskrifter

Bogen indeholder 100 af Michelles bedste opskrifter med lavt kulhydratindhold og masser af smag – og de fleste kan endda laves på under 30 minutter. Med andre ord: sund og slankende mad til den travle hverdag.

Over 70.000 mennesker har deltaget på en MK camp, og det har givet Michelle et unikt indblik i, hvilke retter vi savner, når vi begynder at leve sundere og eventuelt også vil smide nogle kilo. Netop de retter har Michelle givet et sundt tvist, så de er blevet MK-venlige. Det betyder, at de mætter godt, er blodsukkerstabiliserende og rige på grøntsager og gode næringsstoffer. På den måde får du både mere energi og mindre trang til søde sager, og du vil oven i købet tabe dig, hvis du har et ønske om det.

Velbekomme!

POLITIKENS FORLAG

politikensforlag.dk

2019104_MissionSundMad_Cover_R23m.indd 1

ISBN I S B N 978-87-400-6015-7 978-87-567-9913-3

POLITIKENS FORLAG

27/11/2019 14.36

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 8

25/11/2019 11.05

Min mission For et år siden var jeg ude at spise brunch med min mor. Ved siden af os sad en sød, buttet pige på syv år. Hun sad med julelys i øjnene og sagde ”mmmmmm” for hver en bid, hun tog. Det lyste ud af hende, at hun elskede at sidde lige dér og hygge sig med god mad og familien omkring sig. Min mor sagde til mig, at det var ligesom at se mig som barn. For var der noget, der kunne gøre mig glad dengang, så var det mad. Det er det stadig den dag i dag. Mad betyder meget for mig.

Da jeg var barn, var jeg sikker på, at jeg skulle være bager eller kok. Jeg elskede at stå i køkkenet og lave mad, følge en opskrift, se et måltid komme til live og spise det. Jeg elskede især at lave alle former for retter, hvor der indgik røde pølser.

Grøntsager var i min optik noget, Fanden havde opfundet, så det holdt jeg mig fra. Da jeg blev teenager, begyndte jeg at finde det kedeligt at følge opskrifter, og køkkenet blev en legeplads for mig. Jeg eksperimenterede på livet løs, gav traditionelle opskrifter et nyt tvist, udviklede mine egne opskrifter og bagte et utal af sukker- og smørholdige kager til familien. Hvis jeg skal være helt ærlig, så bagte jeg mest kagerne til mig selv, så jeg havde en legal undskyldning for at spise kage på en almindelig tirsdag, selvom jeg egentlig var på slankekur. Jeg elskede alt, der havde med søde sager, røde pølser og brødholdige måltider at gøre. Mine bukser hadede det til gengæld!

Jeg har brugt en del år på at være større end pigerne i min omgangskreds. Jeg blev drillet med, at jeg var tyk som barn, kom på min første slankekur i 2. klasse på foranledning af sundhedsplejersken og brugte sidenhen 20 år på on and off at være på en form for slankekur. Jeg har talt kalorier i en uendelighed og prøvet alle kure: Nupokur, suppekur, blodtypediæten, Vægtvogterne, Vægtkonsulenterne, Atkinskuren, lynkuren, juicekuren, hvidkålskuren, stofskiftekuren – og jeg kunne blive ved. Ens for alle disse kure var, at jeg skulle spise måltider efter principper, som var så rigide, at jeg ikke kunne overtale andre til at spise det samme, som jeg indtog, og så var jeg isoleret fra det madfællesskab, som jeg ellers elskede så højt. De forskellige kure holdt altid kun maks. en lille måneds tid, før jeg gav op, hoppede tilbage til de gamle spisevaner og tog det hele på igen. Det var dengang!

Nemme, sunde opskrifter I de seneste ni år har jeg været selvstændig og gjort min hobby til min levevej.

Jeg brænder for at vise andre, at den sunde og slanke livsstil kan gøres enkel og velsmagende og uden kalorietælling eller afsavn. I tidens løb har jeg udviklet over 800 opskrifter efter MK principperne. Opskrifter, som alle har det tilfælles, at de tilfredsstiller dine smagsløg, er lette at lave, laves af ingredienser, der kan købes i et supermarked, og indeholder en masse gode næringsstoffer. I min verden giver det enormt god mening, at når vi åbner munden for at sætte tænderne i en fødevare, så skal vi have noget næring ud af måltidet. Jeg bandlyser ikke tomme kalorier som sukker helt. Det kan være skønt at indtage sukkerholdige sager i

9

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 9

25/11/2019 11.05

weekenden, når man indtager ugens nydelsesmåltid, men til hverdag vil jeg gerne have, at du får en masse næring, så din krop og hjerne kan holde til den travle hverdag, de fleste af os har. Her kan mad bidrage med magiske superkræfter.

Over 70.000 mennesker har i de seneste syv år været på mine MK camps. Det primære formål har været at blive sundere, men også at komme ned i vægt på en holdbar måde uden at tage det hele på igen, efter vægttabsmålet var nået. De fleste har nemlig forholdsvis let ved at tabe sig. Problemet er at holde de tabte kilo væk fra kroppen bagefter, og det mislykkes for mange mennesker, hvis de ikke lærer at lave sunde måltider på nye måder. Det er blandt andet derfor, denne bog er lavet. For at vise, at en vægttabsrejse ikke behøver at føles, som om man er spærret inde i et fanatisk spisekammer. Jeg vil have, at du kan leve livet og nyde rejsen samt glædes over alt det gode, du gør for din krop, når du ændrer livsstil, uden at føle, at du straffer dig selv og har noget at have ondt af dig selv over.

Lyt til din krop Min mission med denne bog er dels at lave en opskriftsbog, hvor mine egne og mine MK camperes yndlingsopskrifter er samlet. Det er den første bog, jeg laver, som er en decideret kogebog, og jeg må blankt erkende, at jeg selv glæder mig enormt til at have en bog, hvor mine mest brugte opskrifter er samlet, så jeg ikke skal bruge tid på at huske, om en bestemt opskrift kom fra en bog, fra et af MK magasinerne eller fra et blogindlæg. Jøsses, hvor har jeg brugt mange minutter og timer på at lede efter mine egne opskrifter. Det er heldigvis slut nu.

Derudover vil jeg gerne åbne dine øjne for, hvor lækre sunde og slankende måltider kan være. Hvor simpelt og hurtigt du kan lave et sundt måltid i hverdagen, og hvor stor en effekt de sundere måltider kan have – både på dit humør og din energi og på kroppens størrelse. For ja, der er stor sandsynlighed for, at du taber dig, hvis du har lidt ekstra fedtdepoter hist og her på kroppen. Også selvom du hverken tæller kalorier eller spiser dødssyg mad, som du måske har været vant til før, når du skulle tabe dig. Du KAN faktisk tabe dig ved at spise mad, der smager skønt, og lære at lytte til din kro, så du spiser, når du er sulten, og stopper, når du er behageligt mæt. Det kræver, at du tager dig tid til at sætte dig ind i MK principperne, kommer i gang med den nye tankegang i køkkenet og gider at lytte til kroppens signaler.

Mange mærker ikke efter, om de er sultne, før de spiser. I stedet bliver det uret eller følelserne, der bestemmer, hvornår og hvad vi putter i munden af sunde og knap så sunde sager. Vi har så travlt, og ofte sætter vi alle andres ve og vel over vores eget. Jeg ved, hvad jeg snakker om. Jeg har selv brugt flere år på at sikre mig, at alle mine MK campere havde det godt og tabte sig, og så kunne jeg fokusere på mig selv derefter. Den prioritering holder ikke.

Når vi er oppe at flyve, skal vi først tage iltmasken på selv, hvis uheldet er ude.

Så vi sikrer, at vi har overskud og overblik nok til at være der for andre, der skal have hjælp. Derfor giver det ingen mening, at vi i hverdagen tilsidesætter os selv for at please og gøre gode ting for andre først. Jeg vil gerne have, at du fra i dag gør noget godt for dig selv. Det skal bogen her blandt andet hjælpe til. Så du bliver sundere, får mere energi og taber dig. På den måde bliver du også meget sjovere for dine omgivelser at være sammen med.

10

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 10

25/11/2019 11.05

Få hverdagen til at hænge sammen Med denne bog kan dine mål om at spise sundere og/eller tabe dig blive til en dejlig (om end stadig hård) rejse, hvor du får øjnene op for, at måltider, der er fyldt med grøntsager, kan laves på nye og velsmagende måder, som det ikke tager 100 år at forberede. Du vil blive præsenteret for en livsstil, hvor du kan glædes over det, du putter i munden, fordi du vil din krop det bedste, samtidig med at du bliver tilfredsstillet af madens smag og konsistens.

For mig handler en sund livsstil om balance. Der skal stadig være plads til at gå ud og drikke sig småfuld, spise en kanelsnegl eller indtage en burger med hele svineriet. Men det skal være en livsstil, hvor det sunde fylder mest, og hvor det knap så sunde bliver noget, man ser frem til og nyder med bedste samvittighed.

Jeg vil min krop det bedste. Jeg vil have energi i hverdagen, overskud til at håndtere de uventede ting, livet byder på, og have en krop, som jeg føler mig let og sund i. Det får jeg ikke ved at spise slik, kage og fastfood til hverdag.

Jeg har vejet både 15 kilo mindre og 12 kilo mere, end jeg gør i dag. Da jeg var større, var jeg ikke glad for den krop, jeg befandt mig i. Jeg havde ikke lyst til at gå ud i byen, jeg isolerede mig en del fra sociale arrangementer, viste mig ikke i badetøj, og det fyldte ALT i mit hoved. For at trøste mig selv spiste jeg mad, der gjorde mig tryg og mindede mig om barndommen. Hjemmebagte boller, kage og slik. Det gjorde mig ikke ligefrem mindre, og ja, det var dumt at gøre, når jeg gerne ville tabe mig, men nogle gange gør man dumme ting ved sig selv, som man ikke rigtig kan forklare. Vi er nogle, som elsker mad og har brugt det eller stadig bruger det, som var det den sut, der trøster de små børn.

Da jeg vejede 15 kilo mindre, havde jeg heller ikke noget socialt liv. Alt handlede om træning og den rette kaloriemæssige kost. Jeg trænede nat og dag, spiste som en fugl, sagde nej til en nytårsaften, fordi jeg skulle være frisk til at træne næste morgen og vejede mig 10 gange om dagen. Jeg var alt andet end sund og god ved mig selv.

Når alt kommer til alt, kan vi ikke komme udenom, at det er hurtigere at tage en frysepizza og smide den en tur i ovnen end at bruge 30 minutter på at forberede et sundt aftensmåltid. Men jeg vil vove at påstå, at den energi, du får ved at indtage det sunde måltid, vil give dig endnu mere overskud og energi i sidste ende, så du faktisk sparer tid, samtidig med at du tager dig selv seriøst, gør noget godt for dig selv. Og så får du en krop, du er glad for, og som du ikke hver dag skal skamme dig over og ikke orker at se på i nøgen tilstand i spejlet. Lad os lave om på det nu og spise os til mere glæde, sundere kroppe og slankere silhuetter.

Xx Michelle

11

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 11

25/11/2019 11.05

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 66

25/11/2019 11.06

Chokomysli Du finder ikke rigtig nogen myslityper på hylderne i supermarkedet, som er MK-venlige eller interessante at spise. Derfor jubler vi over, at vi kan lave vores egen, og denne er en af favoritterne.

CA. 12 PORTIONER

Kom kokosolien på panden og varm den op.

1 spsk. kokosolie 1 dl grofthakkede mandler 1 dl hasselnødder 1 dl grofthakkede valnødder 1 dl hørfrø 3 spsk. chiafrø 1 dl kokosmel ½ tsk. vaniljepulver eller 1 tsk. kanel 1 drys stevia eller 1 spsk. akaciehonning 2 store spsk. kakaopulver Revet skal af en økologisk appelsin (kan udelades)

Rist mandler, hasselnødder og valnødder på panden i 3-5 minutter.

Tilsæt hørfrø, chiafrø og kokosmel og til sidst kakaopulver og vaniljepulver eller kanel samt stevia eller honning. Rør i det i et par minutter, indtil hørfrøene begynder at poppe.

Tag panden af varmen, og bland appelsinskallen i.

Lad blandingen køle helt af, inden den kommes i en tætsluttende bøtte.

Tip Du kan bytte frø, kerner og nødder i opskriften ud med andre fra fedtkildelisten.

MK principperne 3 spsk. udgør 1 portion fedtkilde.

Spis det fx oven på skyr til morgenmad.

67

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 67

25/11/2019 11.06

Hvem elsker ikke pandekager? Jeg gør i hvert fald, og hvor er det fedt, at de kan laves i en sundere udgave og stadig smage virkelig godt. Pandekagerne kan fryses, så lav bare en stor portion, så du altid har nogle i fryseren.

Grønne pandekager 3 PERSONER / 9 STK. 3 store stilke grønkål 5 æg 1 avokado 1 banan 1 drys vaniljepulver 1 spsk. fiberHUSK Olie til stegning

Skær eller riv grønkålen af stænglerne, og fjern skal og sten fra avokadoen. Kom alle ingredienserne bortset fra olien i en blender, og blend ingredienserne til en ensartet masse.

Kom 1/9 af dejen på den varme pande med olie og steg pandekagen i 3-5 minutter ved svag varme.

Vend den undervejs.

Spis 3 pandekager til et måltid.

MK principperne Du får 1 lille knytnæve protein, så du kan godt tage lidt skyr eller hytteost til. Du får ligeledes 1 portion fedtkilde (med olien, du steger i) samt 1 stykke frugt.

Bananpandekager 1 PERSON / 4 STK. 1 banan 2 æg ½ tsk. kanel ¼ tsk. kardemomme 1 knivspids salt Olie til stegning

Mos bananen, og pisk den sammen med resten af ingredienserne bortset fra olien.

Kom olie på en varm pande, læg en klat dej på panden, og steg pandekagen i 2-3 minutter.

Vend den undervejs.

Spis pandekagerne med nøddesmør.

Tilbehør 1 spsk. nøddesmør

MK principperne Du får 1 knytnæve protein, 1 stykke frugt og 1 portion fedtkilde fra olien, der steges i, samt fra nøddesmør.

74

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 74

25/11/2019 11.06

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 75

25/11/2019 11.06

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 96

25/11/2019 11.06

Fyldig thaisalat Der skal ikke meget til at lave en velsmagende salat. En god dressing, lidt knasende nødder eller peanuts og grøntsager, der er snittet fint. Lov mig, at du snitter spidskålen fint.

Det gør hele forskellen.

2 PERSONER 1 dåse kikærter (240 g drænet vægt) ½ spsk. olivenolie ½ tsk. salt 200 g spidskål 1 rød peberfrugt 100 g sukkerærter ½ rødløg Dressing 1 spsk. olivenolie 2 spsk. sojasauce 2 spsk. mørk balsamico 1 tsk. akaciehonning 1 tsk. dijonsennep

Hæld lagen fra kikærterne, og lad dem dryppe af i en sigte.

Kom olie på en varm pande, kom kikærterne på panden, og drys med salt. Steg kikærterne i 5-10 minutter, indtil de er gyldne.

Snit spidskålen fint, og skær peberfrugt og sukkerærter i mindre stykker. Snit rødløget fint, og kom grøntsagerne i en skål.

Ryst alle ingredienser til dressingen sammen, hæld den ud over grøntsagerne, og vend det sammen.

Kom kikærterne i skålen.

Hak peanuts og koriander, og drys det ud over salaten.

Topping 3 spsk. saltede peanuts 1 håndfuld frisk koriander

MK principperne Du får 1 knytnæve protein og 1 portion fedtkilde i 1 portion.

97

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 97

25/11/2019 11.06

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 108

25/11/2019 11.07

Minipizza De smager fantastisk, og jeg glædes virkelig over, at sund mad kan være så lækkert. Minipizzaerne er et hit at have i fryseren til madpakken, og de er også gode til aftensmad på travle dage.

5 PERSONER

Tænd ovnen på 175 grader varmluft.

5 kikærtebrød (se s. 38)

Smør tomatpuré på kikærtebundene, og drys med salt og peber.

Fyld 1 dåse tomatpuré (140 g) Salt og peber 1 grøn peberfrugt 1 lille løg 100 g parmaskinke 250 g mozzarella

Skær peberfrugten i strimler og løget i tynde skiver, og fordel dem på bundene.

Topping Rucola Frisk timian

Skær mozarellaen i skiver, fordel ost og parmaskinke på bundene, og sæt pizzaerne i ovnen i 8-12 minutter.

Drys med rucola og timian, når pizzaerne er færdige, og servér en pizza pr. person med salat eller gnavegrønt til.

Tilbehør Gnavegrønt eller en salat

Tip Du kan sagtens bruge revet ost i stedet for mozzarella, en rest kylling i stedet for parmaskinke eller andre grøntsager.

MK principperne Du får ½ knytnæve protein og 1 ½ portion fedtstof, så spis ekstra protein og mindre fedt til et af dine måltider før eller efter dette.

Derudover får du ½ stykke frugt.

109

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 109

25/11/2019 11.07

Tomattærte Den ser smuk ud og fungerer godt både varm og kold, til frokost og til aftensmad. Den kan også fryses, så vi jubler over denne tærte.

4 PERSONER

Tænd ovnen på 175 grader varmluft.

Dejen 2 dl havregryn 2 dl mandelmel ½ tsk. bagepulver 2 tsk. fiberHUSK 2 æg ¼ dl vand 1 tsk. salt Lidt olie eller smør til formen

Rør alle ingredienserne til tærtebunden sammen, lad dejen stå i 10 minutter, og rul den ud mellem 2 stykker bagepapir.

Fyld 1 løg 1 spsk. olie til gryden 2 tsk. oregano ½ tsk. frisk og finthakket chili ½ tsk. revet muskatnød 2 store håndfulde spinat blade 4 æg 1 dl hytteost Salt og peber 30 g feta

Pisk æg, hytteost, salt og peber sammen. Kom spinatfyldet i tærtebunden, drys med feta og hæld æggemassen over.

Smør en tærteform med olie eller smør, og læg dejen i en tærteform. Prik bunden med en gaffel, og bag den i 10 minutter.

Hak løget groft, og svits det i en gryde med varm olie. Kom krydderier og spinatblade i, og rør i det i ca. 2 minutter.

Skær tomater i skiver, læg dem på toppen af tærten, og bag den i 30-35 minutter.

Spis et stykke tærte, og servér med gnavegrønt eller en salat.

Topping 4 tomater

MK principperne 1 stykke tærte udgør 1 knytnæve protein, 1 portion fedtkilde og 1 stykke frugt.

146

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 146

25/11/2019 11.07

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 147

25/11/2019 11.07

MK-snickers Det her er nok min mest populære dessertopskrift, som er blevet lavet af virkelig mange MK campere. Hvis du godt kan lide Snickers, er du næsten nødt til at prøve min version.

16 STK. Bund 250 g mandler 150 g rosiner eller dadler 4 dadler Karamel 24 dadler 2 spsk. kokosolie 1 drys vaniljepulver (kan udelades) 1/2 dl kogende vand Topping 120 g saltede peanuts 200 g 70% chokolade

Kom mandlerne i foodprocessoren, og kør dem til en fin konsistens.

Tilsæt rosiner og dadler, og kør det hele sammen til en masse.

Rul massen ud mellem to stykker bagepapir, så du får en firkant med ca. 1 cm tyk bund.

Kør alle ingredienserne til karamellen sammen i foodprocessoren eller i en blender, så konsistensen bliver blød og karamelagtig. Hvis karamellen er for tyk, så kom mere vand i. Hvis den er for tynd, så kom flere dadler i. Smør karamellen ud over bunden.

Hak de saltede peanuts, og drys dem ud over karamellen.

Smelt chokoladen over et vandbad, og hæld den over karamel og peanuts som et overtræk.

Lad chokoladen størkne lidt, men ikke helt, og skær derefter massen ud i 16 stykker – eller lav stykkerne mindre, hvis du bedre kan lide det. Stil chokoladebarerne på køl, eller frys dem ned, du ikke skal bruge med det samme.

MK principperne Nydelsesmåltid.

188

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 188

25/11/2019 11.08

2019104_MissionSundMad_Indhold.indd 189

25/11/2019 11.08

Michelle Kristensen

Let, lækkert og lynhurtigt Mission sund mad er Michelles første opskriftsbog til dig, der hverken vil at gå på kompromis med smag eller sundhed, når du skal spise.

Michelle Kristensen

Jeg har prøvet alle slankekure, så jeg forstår helt ind i hjertet, hvor svært det kan være at tage sig sammen til at træffe sunde valg.

Michelle Kristensen

Let, lækkert og lynhurtigt

100 af Michelles bedste opskrifter

Bogen indeholder 100 af Michelles bedste opskrifter med lavt kulhydratindhold og masser af smag – og de fleste kan endda laves på under 30 minutter. Med andre ord: sund og slankende mad til den travle hverdag.

Over 70.000 mennesker har deltaget på en MK camp, og det har givet Michelle et unikt indblik i, hvilke retter vi savner, når vi begynder at leve sundere og eventuelt også vil smide nogle kilo. Netop de retter har Michelle givet et sundt tvist, så de er blevet MK-venlige. Det betyder, at de mætter godt, er blodsukkerstabiliserende og rige på grøntsager og gode næringsstoffer. På den måde får du både mere energi og mindre trang til søde sager, og du vil oven i købet tabe dig, hvis du har et ønske om det.

Velbekomme!

POLITIKENS FORLAG

politikensforlag.dk

2019104_MissionSundMad_Cover_R23m.indd 1

ISBN I S B N 978-87-400-6015-7 978-87-567-9913-3

POLITIKENS FORLAG

27/11/2019 14.36