Lev mere, tænk mindre

Det er en udbredt opfattelse, at den bedste måde at takle kriser på er at bearbejde dem. Vi taler, tænker og analyserer i ét væk i et forsøg på at tømme rygsækken for ’dårlig bagage’.

Men det er forkert at betragte psyken som en rygsæk. Der sker ingen ophobning, og det er ikke nødvendigt at ’rydde op’ for at komme videre med sit liv.

PIA CALLESEN er dr., ph.d. og specialist i psykoterapi. Hun er klinikchef og indehaver af CEKTOS — Center for Kognitiv og Metakognitiv Terapi i København, Næstved og Hellerup.

Hun er uddannet psykolog fra University of Bangor, Wales, (2000) og Københavns Universitet (2003) og videreuddannet i metakognitiv terapi med certificering af MCT-Institute (Level II). I 2016 færdiggjorde Pia Callesen en ph.d. i effekten af metakognitiv terapi.

Ifølge banebrydende ny forskning inden for metakognitiv terapi bør sindet i stedet betragtes som en si, hvor alt passerer, medmindre vi selv aktivt vælger at holde fast i det. Bruger vi mange timer dagligt på at spekulere og bekymre os om, hvordan vi skal løse et problem, eller på at tale med os selv om, hvordan vi har det, tapper vi os selv for energi og livsglæde, ligesom vi øger risikoen for at udvikle eller vedligeholde en depression.

Det handler ikke om at forandre negative tanker til positive, men om at lade tankerne være og gøre mindre ved dem. Psykolog Pia Callesen forklarer, hvordan vi kan genopdage kontrollen over vores tænkning og dermed få livsglæden tilbage. Hun viser, hvordan vi kan identificere de tanker, der trigger vores grublerier, og hvordan vi kan begrænse dem. Derved kan vi lære ikke blot at overvinde nedtrykthed og depression – men også at undgå det.

POLITIKENSFORL AG.DK

LEV MERE – TÆNK MINDRE

π

PIA CALLESEN

Metakognitiv terapi gør lige nu sit indtog verden over, og overalt er forskere begejstrede. Terapien har dokumenteret effekt på depression, og studier viser, at helt op mod 80 procent bliver kureret for depression — og endda på rekordlav tid.

PIA CALLESEN

LEV MERE DROP GRUBLERIERNE

TÆNK SLIP FRI AF NEDTRYKTHED OG DEPRESSION

MED METAKOGNITIV TERAPI

MINDRE POLITIKENS FORLAG

AF PIA CALLESEN

PIA CALLESEN i samarbejde med Anne Mette Futtrup

LEV MERE TÆNK

MINDRE

DROP GRUBLERIERNE OG SLIP FRI AF NEDTRYKTHED OG DEPRESSION MED METAKOGNITIV TERAPI

Hvis du lider af en alvorlig depression, skal du søge læge. Du kan ikke blive helbredt ved at læse og gennemføre ø velserne i denne bog. Bogen kan ikke er s t at te et met akognitiv t terapiforløb hos en M C T- I - c e r t i f i c e r e t k l i n i k e l l e r t e r a p e u t , m e n g i v e r d i g i n s p i r a t i o n og ideer til en ny vej ud af mørke t anker og depres sion.

4

INDHOLD Forord af Pia Callesen 7 Forord af Adrian Wells 13 Kapitel 1 Det er slut med at vende vrangen ud 17 Kapitel 2 Bliv bevidst om triggertanker og grublerier 51 Natacha: ”Jeg er blevet god til at lade tankerne være og flytte mit fokus” Kapitel 3 Tag kontrollen — du kan godt 75

Mette: ”Hovedet var fyldt med grublerier — dag og nat” Kapitel 4 Grublerier er (bare) en vane 107

Leif: ”Jeg var overbevist om, at jeg skulle bearbejde de mørke tanker for at komme videre” Kapitel 5 Kom ud af dit hoved og ind i dit liv 123

Berit: ”Nu er triggertankerne bare varm luft” Kapitel 6 Er din hjerne for rask til medicin? 143 Kapitel 7 Aldrig mere depressiv 155 Kend begreberne 162 Referencer 164

5

6

FORORD

Gennem årtier har etablerede behandlere inden for det psykiatriske felt haft en fasttømret antagelse om, at depression er en biologisk sygdom i hjernen, og at de depressive symptomer primært skyldes mangel på signalstoffet serotonin. Lige så længe og nagelfast har mange behandlere derfor anvendt medicin – de såkaldte lykkepiller – som førstevalg, når patienter har henvendt sig med depressive symptomer. Sideløbende har man måske tilbudt samtaler hos en psykolog eller en psykiater uddannet i samtaleterapi. Formålet med disse samtaler har i mange tilfælde været at kortlægge og bearbejde problemer og traumer eller vende negative tanker til mere realistisk tænkning.

Ny banebrydende forskning viser imidlertid, at depression er en tilstand, som det enkelte menneske i høj grad selv kan kontrollere. Flere undersøgelser – og min egen ph.d. fra Manchester Universitet, som jeg færdiggjorde med udgangen af 2016 – viser, at depression opstår, når vi håndterer negative tanker og følelser på uhensigtsmæssige måder. Derfor kan vi reducere risikoen for tungsind og depression, når vi lærer at forholde os til vores negative tanker og følelser på en mere hensigtsmæssig måde.

7

I denne bog vil jeg gøre op med den forældede forståelse af, at depression er en ukontrollerbar tilstand, som vi rammes af, og som vi ikke selv har indflydelse på. Jeg vil gøre op med de lige så forældede behandlingsmetoder, årelang samtaleterapi og medicin, og i stedet introducere en ny og meget effektiv metode. Den hedder metakognitiv terapi.

Metakognitiv terapi er udviklet af den britiske psykolog og professor Adrian Wells fra Manchester Universitet og bygger på 20 års grundforskning i årsagen til, at nogle mennesker udvikler psykiske lidelser, blandt andet depression, mens andre ikke gør. Da Wells i 2009 for første gang præsenterede sine behandlingsmanualer for offentligheden, dokumenterede han, at det hverken er sorger, ulykker, triste følelser eller negative tanker, der gør os deprimerede. Det gør i stedet den måde, vi håndterer vores tanker på. Når vi grubler og spekulerer og vender og drejer vores tanker i timevis hver dag, har vi større risiko for at udvikle depression, end hvis vi passivt observerer vores tanker og lader dem være.

Wells fandt også, at der er tre primære bagvedliggende årsager til, at nogle af os grubler mere end andre: Den første er, at vi ikke er bevidste om, at vi grubler. Den anden, at vi ikke tror, vi selv kan kontrollere vores grublerier, og den tredje, at vi er overbeviste om, at vores grublerier hjælper os. Når vi konstant overvåger vores eget velbefindende og mærker efter, hvordan vi har det med det ene og det andet, leder vi os selv ind i en nedadgående spiral, der kan medføre og vedligeholde depressive symptomer som tristhed og energiforladthed. Det gælder også, selvom vi forsøger at tænke rationelt, positivt eller omsorgsfuldt over for os selv. Al håndtering af tanker skaber flere tanker. Som Wells siger: Man kan ikke overvinde et overtænkningsproblem ved at tænke mere eller tænke ’rigtigt’ – kun ved at tænke mindre.

8

Metakognitiv terapi blev skræddersyet ud fra denne forskning.

Jeg har været psykolog siden begyndelsen af årtusindet og de første ti år sværget til traditionel kognitiv adfærdsterapi, som er en af de mest efterprøvede og veldokumenterede metoder på verdensplan. Kognitiv terapi tager udgangspunkt i, at tanker og overbevisninger er centrale for vores velbefindende og derfor skal bearbejdes og ændres for at overvinde depression og angst.

Mit møde med metakognitiv terapi – og med Adrian Wells – ændrede imidlertid min forståelse af psykiske lidelser radikalt. Efter et casestudie og hundredvis af klienter i metakognitiv terapi stod det klart for mig: Årsagen til psykiske lidelser er ikke, som jeg havde troet i ti år, en kombination af arv, miljø og negative tanker. Årsagen er fejlslagne mentale og adfærdsmæssige strategier, nøjagtig det resultat som Adrian Wells havde fundet. Vi bliver depressive, fordi vi tackler vores tanker og overbevisninger på uhensigtsmæssige måder.

Derfor er depression ikke er en sygdom, som vi behøver at leve med.

Denne erkendelse skabte en tsunami af tanker i mit indre: Kunne jeg have hjulpet mine klienter bedre gennem alle disse år. Mange af mine klienter havde følt sig godt hjulpet af kognitiv terapi, men jeg opdagede nu, at jeg med metakognitiv terapi kunne reducere behandlingstiden og øge effekten af behandlingen betydeligt.

Kort efter mit møde med Wells og metakognitiv terapi fik jeg selv personligt brug for terapiformen. Min mand og jeg var netop blevet forældre til vores søn, og lægerne gav os den ulykkelige besked, at vores lille Louie var født med en sjælden genfejl, som forårsagede epilepsianfald. Anfaldene ville skade hans hjerne, hvis vi ikke fik dem under kontrol.

9

Jeg var rystet, dybt ulykkelig, og tankerne kørte rundt i mit hoved: Hvad ville der ske med Louie? Hvordan skulle min mand og jeg klare fremtiden, hvis Louie blev svært hjerneskadet? Hvad med alle vores drømme og håb?

Jeg følte stor trang til at google, udspørge lægerne og finde undersøgelser, så jeg kunne lære alt om min søns genfejl.

Jeg ville være supermor, problemløser og professor på området. Men min nye viden om metakognitiv terapi hjalp mig til at begrænse mine spekulationer. Jeg skulle ikke bruge alle mine mentale kræfter på at finde løsninger og helbrede Louie. Det skulle lægerne. Jeg skulle ikke spekulere mig ned i depressive symptomer. Jeg skulle i stedet være en nærværende mor for Louie og en støttende kone for min mand.

Jeg besluttede derfor at lade mine mange tanker og spørgsmål være i løbet af dagen og indførte et fast tidsrum fra kl. 17-18, hvor jeg kunne spekulere og gruble. Det var som at have et stykke tyggegummi liggende i munden og først tygge kl. 17, som en af mine kolleger beskrev det. Det var ikke så nemt. Det kræver bevidsthed, tålmodighed og vilje at lære at slippe tankerne og flytte sit fokus ud i livet. Men jeg oplevede på egen hånd, hvor kraftfuld metakognitiv terapi er – og både Louie, min mand og jeg kom helskindede gennem krisen.

Mit ønske med denne bog er, at læserne – ligesom jeg – opdager, at det er muligt at styre de strategier, som holder liv i eller skaber depression. Bogen beskriver terapiens faser trin for trin. På hvert trin viser jeg, hvordan jeg bruger metoderne i mit daglige arbejde i klinikken, og hvilke øvelser og tips som mine klienter bruger, når de implementerer metakognitive principper i deres hverdag.

Bogen kan ikke erstatte et metakognitivt behandlingsforløb. Hvis du er svært deprimeret, vil jeg anbefale dig straks

10

at søge læge, så I sammen kan planlægge den bedste behandling for dig. Også selvom du er svært depressiv, kan du få hjælp gennem metakognitiv terapi. Forsøg på enkeltpersoner viser, at ren opmærksomhedstræning, som er en del af metakognitiv terapi (se kapitel 3), lindrer svært depressive personers symptomer betydeligt.

I denne bog møder du Natacha, Mette, Leif og Berit, der alle blev deprimerede i forbindelse med større livskriser, som naturligt førte til negative tanker og følelser. De fire fortæller deres historier om problemer, nedtrykthed og depression, og hvordan de gennem metakognitiv terapi fik et nyt forhold til deres tanker og følelser, så de alle i dag er depressionsfri.

Metakognitiv terapi er ikke et værn mod livets udfordringer. Den er et redskab til at genopdage kontrollen over spekulationer og grublerier og til at flytte fokus ud i livet, uden for dig selv. Det er dér, du overvinder depressionen, og dér, livet leves.

Pia Callesen, marts 2017

11

12

FORORD AF ADRIAN WELLS

Der er behov for mere effektive og evidensbaserede psykologiske terapier. I denne bog beskriver dr. Pia Callesen brugen af Metakognitiv Terapi (MCT) i sin klinik. Dr. Callesen er uddannet fra The Metacognitive Therapy Institute (www. mct-institute.com) og har desuden lavet en ph.d. under min supervision ved University of Manchester, UK. Pia Callesen har gennemført et større forsøg, der målte effekten af MCT sammenlignet med kognitiv adfærdsterapi til mennesker, der lider af depression, og i denne bog vil læseren få en indsigt i MCT, rigt illustreret med erfaringer fra patienter, der har afsluttet behandlingen. Bogen vil være en uvurderlig ressource for mennesker, der lider af depression, og som ønsker at overveje denne nye behandlingstilgang, og for alle interesserede, der ønsker en introduktion til nogle af de centrale principper i MCT. Metakognitiv terapi er optaget af, hvordan mennesker regulerer deres tænkning. Uanset om livet er godt eller skidt, kan mennesker lære at reducere den tænkning, der forårsager depression. MCT er funderet i de nyeste fremskridt inden for psykologisk forskning og teori. Min kollega og jeg dokumenterede, at de fleste problemer med depression og

13

angst er forårsaget af et bestemt tænkningsmønster, der er knyttet til en persons underliggende (metakognitive) overbevisninger. Vores mål var at udvikle en ny form for terapi, der kunne fjerne dette tænkningsmønster og ændre disse overbevisninger og dermed opnå mere effektive resultater. Efter mange års forskning og klinisk arbejde udviklede jeg MCT, og en stor mængde akkumuleret forskningsdata støtter nu denne tilgang til behandling af depression.

Dr. Callesens bog opnår sit mål, når den bringer håb til mennesker, der lider af depression, og udstikker en retning væk fra den personlige lidelse, som depression afstedkommer. Bogen vil desuden motivere terapeuter til at vide mere om MCT. Adrian Wells, ophavsmand til metakognitiv terapi og professor ved Manchester Universitet

14

�Alle har negative tanker, og alle tror pü dem en gang imellem, men ikke alle har psykiske lidelser.�

Adrian Wells, 2009

15

16

DET ER SLUT MED AT VENDE VRANGEN UD Kender du udtrykket ’At blive ramt af en depression’?

Så vover jeg at provokere dig med en påstand: Vi bliver ikke ramt af en depression. Den kommer ikke udefra. Vi fremprovokerer den selv. Derfor kan vi også selv bekæmpe den, hvis vi vil. Vi kan tage kontrollen, så depressive tanker ikke får kontrollen over os.

Det kan måske være svært for dig at tro på min påstand.

De fleste af os har lært, at en depression er en tilstand, der slår ned i os på grund af en følelsesmæssig krise eller på grund af en kemisk ubalance i hjernen. I disse antagelser ligger, at vi ikke har en chance for at undvige depression. At vi er uden for indflydelse. At depressionen kommer, hvis situationen er til det – uanset hvordan vi forholder os.

Selvom det er en fasttømret opfattelse, viser ny forskning, at det forholder sig anderledes. Vi får alle skrammer og ar på krop og sjæl gennem livet. Vi oplever kriser, nederlag, sygdomme og svigt. Og vi føler smerte, sorg, frygt, tristhed, frustration og vrede. Men vi bliver ikke alle deprimerede. Hvorfor? Svaret findes i de strategier, vi hver især benytter, når vi møder kriser og negative tanker i vores liv.

Nogle strategier er så uhensigtsmæssige, at de leder os lige

17

K APITEL 1

lukt i depression. Andre leder os uden om – og dem kan du lære, så du kan hjælpe dig selv. Metoden hedder metakognitiv terapi.

Når jeg fortæller mine klienter, at de selv kan tage ansvaret for at få depressionen til at lette, oplever nogle et stort pres. Er det nu også mit helt eget ansvar at få det bedre, spørger de. Jeg vil gerne forsikre dig om, at det er helt normalt at finde det vanskeligt i begyndelsen. Men jeg vil også forsikre dig om, at du kan med den rette hjælp. Senere i bogen vil du møde Natacha, Mette, Leif og Berit, som efter bare 6-12 sessioner med metakognitiv terapi alle er fri af depression.

Med metakognitiv terapi gør vi endeligt op med resterne af den gamle freudianske psykoanalyse, der mente at kunne behandle depression gennem samtaler om barndommens oplevelser. Vi udfordrer også den kognitive terapi, der søger mod at forandre de negative overbevisninger, som den deprimerede person har, til mere realistiske eller nuancerede overbevisninger. Metakognitiv terapi, der hverken dyrker barndommen eller vil forandre mørke tanker til lysere versioner, er derfor et banebrydende paradigmeskifte inden for psykologien. Med den er det slut med at vende vrangen ud på sig selv for at slippe fri af depression. Terapiformen bygger på, at man skal gøre mindre, ikke mere, med sine tanker og følelser for at få det bedre.

Mennesker, som har deltaget i andre former for terapi, kan forståeligt nok opleve metakognitiv terapi som en ’omvendt’ terapiform. For når vi opsøger terapi, forventer vi, at vi skal bearbejde vores problemer og tale følelser igennem for at få det bedre. Metakognitiv terapi derimod tager grundlæggende udgangspunkt i det faktum, at omfattende bearbejdning af egne tanker og følelser fabrikerer depressive symptomer. Hvis vi mange timer dagligt tænker på, taler

18

D E T E R S L U T M E D AT V E N D E V R A N G E N U D

om og bearbejder og analyserer vores negative oplevelser og følelser eller bakser med at tænke os til løsninger og svar på vores følelsesmæssige spørgsmål, risikerer vi at gruble os til depression. Når vi er havnet i depressive symptomer eller depression, har vi givet os selv endnu mere at spekulere på – nemlig depressionen i sig selv, og med masser af analyser og tankebearbejdning om selve depressionen risikerer vi at holde den i live.

OV E R R A S K E N D E FO R S K N I N GS R E SU LTAT E R Metakognitiv terapi gør lige nu sit indtog verden over med dokumenteret effekt på depression. Behandlingen er så effektiv, at den engelske sundhedsstyrelse anbefaler metoden mod generaliseret angst, efter at et stort forsøg viste fantastiske resultater mod lidelsen. Jeg er overbevist om, at vi snart vil se lignende anbefalinger til behandling af depression.

Det var netop omtale af andre forskeres og psykologers lovende resultater inden for metakognitiv terapi, der fik mig til at beslutte at kombinere mit arbejde i klinikken med forskning. Jeg var dybt inspireret af den forskning, som professor og psykolog Adrian Wells fra Manchester Universitet havde offentliggjort. Helt op mod 80 procent slap ud af depression med metakognitiv terapi. Dermed var effekten markant højere end andre terapeutiske retninger, herunder kognitiv terapi. De positive resultater, der forelå, var imidlertid primært enkeltpersonsforsøg, og jeg var nysgerrig efter at finde ud af, om metakognitiv terapi kunne vise lige så fine resultater for en bred målgruppe. Så jeg skrev til Wells for at få en aftale om et ph.d.-projekt i stand. Vi planlagde, at jeg skulle foretage en række såkaldte effektforsøg blandt de mennesker, som

19

K APITEL 1

henvendte sig efter hjælp i min klinik. Det vil sige, at jeg skulle undersøge den direkte effekt af terapien.

Allerførst foretog jeg en systematisk gennemgang af al den forskning, der fandtes om effekten af terapeutisk behandling af depression. Her fremgik det, at cirka 50 procent af deltagerne i de beskrevne studier blev depressionsfri ved hjælp af metoder som kognitiv terapi og andre terapimetoder, som sætter fokus på klienters tanker, aktuelle livsomstændigheder og relationer til andre mennesker. 50 procent er ikke en særlig prangende statistik.

Dernæst satte jeg mig for at undersøge, om de imponerende resultater, hvor cirka 80 procent af Wells’ engelske klienter blev depressionsfri efter få sessioner med metakognitiv terapi, kunne overføres til danskere. Det skulle foregå som enkeltpersonsforsøg. Konkret foregik det ved, at jeg tre uger forud for selve terapistarten målte deltagernes depressionsgrad flere gange for at sikre, at effekten ikke kom, bare fordi tiden gik, og sammen med en kollega tilbød jeg dernæst metakognitiv terapi til fire deprimerede danskere under supervision af Adrian Wells.

Alle fire var svært depressive ved start, tre var depressionsfri efter 5-11 sessioner, mens en stadig var mildt depressiv. Seks måneder senere tilkendegav alle fire deltagere, at de var fri for depression, altså holdt effekten. Resultaterne var imponerende, og forsøget er nu publiceret i tidsskriftet Scandinavian Journal of Psychology.

Efter enkeltpersonsforsøget gennemførte jeg over seks år et stort studie med 153 deprimerede danskere, som jeg opdelte tilfældigt i to grupper – den ene gruppe fik kognitiv terapi, den anden metakognitiv terapi. Studiet efterlod ingen tvivl om, at metakognitiv terapi havde signifikant bedre effekt – både på kort og langt sigt. Sideløbende med min forskning

20

D E T E R S L U T M E D AT V E N D E V R A N G E N U D

har en gruppe norske forskere med psykolog Roger Hagen i spidsen undersøgt effekten af metakognitiv terapi på 39 depressive nordmænd. Også her var resultaterne enestående.

Mellem 70-80 procent blev kurerede, og ved en kontrolmåling seks måneder senere var samme antal deltagere stadig fri af depression. Resultaterne fra disse studier dokumenterer, at metakognitiv terapi har den hidtil bedst observerede effekt mod depression.

GÅR DU I KOGNITIV TER API? Hvis du går i kognitiv terapi eller andre former for terapi og gerne vil fortsætte med den metode, vil jeg anbefale dig ikke samtidig at bruge principperne i metakognitiv terapi, da metoderne kan udligne hinandens effekt. Metakognitiv terapi virker bedst i den rene udgave.

S I N D E T R E G U LE R E R S I G S E LV Terapeuter har som sagt gennem generationer ment, at depression og andre psykiske lidelser rammer os udefra, når livet gør ondt. Derfor har behandlingsmetoderne kredset om at bearbejde alle de traumer og dårlige oplevelser, som, man har ment, ophober sig i et menneskes sind. Det gav således genlyd i terapeutkredse, da Adrian Wells og hans kollega Gerald Matthews, i de tidlige 1990’ere efter mange års forskning, præsenterede en helt ny model over det menneskelige sind. De dokumenterede, at sindet som udgangspunkt regulerer sig selv. På samme måde som vores krop ofte kan hele sig selv, kan vores psyke det også.

Gennem tusinder af år har menneskets krop udviklet evnen til at hele sår og knogler efter rifter og brud. Vi lærer alle tidligt i barndommen, at det blødende knæ efter styrt på cyk-

21

K APITEL 1

len ikke fortsætter med at bløde resten af livet. Det kureres på forunderlig vis, uden at vi selv gør alverden for det – og det går forholdsvis hurtigt. Men hvis vi piller, kradser og gnubber i såret, læges det ikke. Tværtimod risikerer vi at gøre det hele værre ved at skabe infektion og arvæv.

Det samme sker i vores psyke, viser Wells og Matthews’ forskning. I tiden efter en ubehagelig eller en ulykkelig oplevelse som for eksempel en skilsmisse, en ulykke eller en fyring vil tankerne naturligt kredse om denne oplevelse. Oplevelsen vil dukke op i vores bevidsthed i form af tanker og billeder igen og igen mange gange dagligt. Det er også naturligt, at tanker og følelser vil være negative og domineret af sorg, frygt, tristhed, skuffelse og måske vrede. Umiddelbart efter den dårlige oplevelse vil psyken bløde, svie og gøre ondt – nøjagtig som knæet, hvor huden er skrabet af. På samme måde som vores knæ heler, hvis vi undlader at pille i såret, vil vores sind hele, hvis vi undlader at dyrke følelserne ved at gruble over dem. Tanker, billeder og impulser besøger os kortvarigt, men forsvinder igen, hvis vi ikke griber fat om dem, undertrykker dem eller på anden måde forsøger at håndtere dem. De hober sig ikke op i en sindets rygsæk. Men passerer i stedet som sandkorn gennem en si.

Den nye forståelse gjorde op med den hidtidige opfattelse af selve årsagen til depression. For hvis sindet som udgangspunkt heler sig selv, hvorfor bliver nogle mennesker så deprimerede efter en livskrise, mens andre ikke gør?

22

D E T E R S L U T M E D AT V E N D E V R A N G E N U D

S I N D E T F U N G E R E R PÅ T R E N I V E AU E R Wells udfordrede den udbredte opfattelse, at ubearbejdede negative oplevelser medvirker til depression. Wells forklarede, at alle mennesker har negative tanker indimellem, og alle mennesker tror på de negative tanker en gang imellem, men ikke alle får psykiske lidelser. Wells og Matthews stillede derfor spørgsmålet: Hvis det at have negative oplevelser og tanker ikke i sig selv fører til depression, hvad spiller så ind? Hvad er de bagvedliggende faktorer, som gør et menneske depressivt?

Deres forskning førte til en metakognitiv model over det menneskelige sind. Den såkaldte S-REF-model, selvregulerings- og funktionsmodel for psykiske lidelser (Self-Regulatory Executive Function model of emotional disorder), der viser, at sindet opererer på tre niveauer: 1. Et niveau nederst, som konstant rammes af impulser, tanker og følelser. Hvis vi ikke håndterer disse impulser, tanker og følelser, vil de være flygtige og forsvinde igen af sig selv.

2. Et kontrolleret mellemniveau, hvor vi vælger vores strategier til, hvordan vi vil håndtere vores tanker.

3. Et metakognitivt niveau øverst, der rummer vores viden om, hvilke strategier der er mulige.

23

SÅDAN FUNGERER PSYKEN Simplificeret og adapteret fra Wells og Matthews’ S-REF-model, 1994

ØVERSTE NIVEAU

Metakognitive overbevisninger ”Jeg kan ikke styre mine grublerier.”

”Jeg kan gruble mig frem til løsninger og svar.”

MELLEMSTE NIVEAU Strategier

Grublerier, bekymring, rationel/medfølende/ positiv tænkning, undertrykkelse af tanker, undgåelse, humørtjek og andre tjek.

NEDERSTE NIVEAU

Automatiske tanker og billeder De ca. 70.000 tanke- og symptominput indefra, der dagligt rammer os.

24

Det er en udbredt opfattelse, at den bedste måde at takle kriser på er at bearbejde dem. Vi taler, tænker og analyserer i ét væk i et forsøg på at tømme rygsækken for ’dårlig bagage’.

Men det er forkert at betragte psyken som en rygsæk. Der sker ingen ophobning, og det er ikke nødvendigt at ’rydde op’ for at komme videre med sit liv.

PIA CALLESEN er dr., ph.d. og specialist i psykoterapi. Hun er klinikchef og indehaver af CEKTOS — Center for Kognitiv og Metakognitiv Terapi i København, Næstved og Hellerup.

Hun er uddannet psykolog fra University of Bangor, Wales, (2000) og Københavns Universitet (2003) og videreuddannet i metakognitiv terapi med certificering af MCT-Institute (Level II). I 2016 færdiggjorde Pia Callesen en ph.d. i effekten af metakognitiv terapi.

Ifølge banebrydende ny forskning inden for metakognitiv terapi bør sindet i stedet betragtes som en si, hvor alt passerer, medmindre vi selv aktivt vælger at holde fast i det. Bruger vi mange timer dagligt på at spekulere og bekymre os om, hvordan vi skal løse et problem, eller på at tale med os selv om, hvordan vi har det, tapper vi os selv for energi og livsglæde, ligesom vi øger risikoen for at udvikle eller vedligeholde en depression.

Det handler ikke om at forandre negative tanker til positive, men om at lade tankerne være og gøre mindre ved dem. Psykolog Pia Callesen forklarer, hvordan vi kan genopdage kontrollen over vores tænkning og dermed få livsglæden tilbage. Hun viser, hvordan vi kan identificere de tanker, der trigger vores grublerier, og hvordan vi kan begrænse dem. Derved kan vi lære ikke blot at overvinde nedtrykthed og depression – men også at undgå det.

POLITIKENSFORL AG.DK

LEV MERE – TÆNK MINDRE

π

PIA CALLESEN

Metakognitiv terapi gør lige nu sit indtog verden over, og overalt er forskere begejstrede. Terapien har dokumenteret effekt på depression, og studier viser, at helt op mod 80 procent bliver kureret for depression — og endda på rekordlav tid.

PIA CALLESEN

LEV MERE DROP GRUBLERIERNE

TÆNK SLIP FRI AF NEDTRYKTHED OG DEPRESSION

MED METAKOGNITIV TERAPI

MINDRE POLITIKENS FORLAG