Hjernestærk

Anders hansen

Det vigtigste, du kan gøre for din hjerne, er at bevæge dig.

‘Hjernestærk’ er solgt i over 55.000 eksemplarer i Sverige.

hjernestærk

Anders Hansen er læge fra Karolinska Institutet og civiløkonom fra handelshøjskolen i Stockholm.

Han arbejder som overlæge i psykiatri, men skriver også bøger og artikler. Bogen ‘Hälsa på recept’ (skrevet sammen med Carl Johan Sundberg) fra 2014 er solgt til otte lande, heriblandt Danmark, hvor den udkom i 2015 under titlen ’Motion som medicin’. Han har publiceret over 2.000 artikler om medicinsk forskning og lægemidler i bl.a. Dagens Industri, British Medical Journal og Läkartidningen.

Han har også medvirket i radio og tv og holder ofte forelæsninger.

Vil du øge din stresstærskel, forbedre din hukommelse og styrke din kreativitet og intelligens? Så sørg for at bevæge dig! Ny hjerneforskning viser, at motion og træning har helt ufattelig stor indflydelse på vores hjerne. Faktisk er hjernen det af vores organer, som påvirkes allermest af, at vi bevæger os. Og det gælder alle, uanset alder.

I Hjernestærk kortlægger overlæge Anders Hansen, hvorledes din hjerne påvirkes af motion, og hvordan du selv kan bruge den viden aktivt til at få det bedre. Han giver også konkrete råd til, hvordan og hvor meget du skal bevæge dig for at opnå de omfattende mentale gevinster.

Anders hansen

N R E J H

K R Æ T ES

Sådan styrker du din hjerne med motion og træning

Politikens Forlag

POLITIKENS FORLAG

DK-omslag_Hjernstaerk_CC_med citat.indd 1

01-06-2017 10:48:09

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 2

01-06-2017 13:28:19

Anders hansen

HJERNESTÆRK sådan styrker du din hjerne med motion og træning Oversat af Helle Albeck

POLITIKENS FORLAG

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 3

01-06-2017 13:28:20

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 4

01-06-2017 13:28:20

For all its material advantages, the sedentary life has left us edgy, unfulfilled.

CAR L SAGAN

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 5

01-06-2017 13:28:20

Tilegnes Hans-Åke Hansen (1940-2011) Vanja Hansen & Björn Hansen

Hjernestærk – sådan styrker du din hjerne med motion og træning Af Anders Hansen © 2016 Anders Hansen First published by Bonnier Fakta, Stockholm, Sweden Original titel: Hjärnstark – hur motion og träning stärker din hjärna Grafisk tilrettelægning og illustrationer: Lisa Zachrisson Oversættelse: Helle Albeck Bogen er trykt hos: Livonia Print Dansk fagkonsulent: Jerk W. Langer JP/Politikens Hus A/S 2017 1. udgave, 1. oplag ISBN 978-87-400-3788-3 Kopiering af denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med Copydan og kun inden for de i aftalen nævnte rammer.

POLITIKENS FORLAG

Rådhuspladsen 37 1785 København V Tlf.: 33 47 07 07 www.politikensforlag.dk

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 6

01-06-2017 13:28:20

Indhold Forord – Motion styrker hjernen 8

1. Din foranderlige hjerne 11 2. Løb fra stress 31 3. Bedre fokus 71 4 . Den ægte lykkepille 103 5. Styrk hukommelsen 133 6. Træn dig kreativ 163 7. Den voksende hjerne 181 8. Sund aldring for hjernen 199 9. Stenalderhjernen i den digitale tidsalder 213 10. Den rigtige ‘hjernedosis’ 230

Efterord 232 Lille ordliste 234 Kilder 238 Register 245 Tak 253

7

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 7

01-06-2017 13:28:21

FORORD – MOTION STYRKER HJERNEN Knyt begge næver og hold dem mod hinanden. Så stor er din hjerne. Den vejer ikke meget mere end en liter mælk. Tænk, at noget så småt rummer alt, hvad du har oplevet. Alle dine personlighedstræk. Alt, hvad du har lært. Alle dine minder. Fra dine første diffuse erindringer om en sommerferie i 3-årsalderen, gennem hele din barndom, dine ungdomsår og dit voksenliv, til du læser disse ord. Alt ligger i denne klump, som er den mest komplekse struktur, vi kender til i universet, og som ikke forbruger mere energi end en glødepære.

Hvordan kroppens øvrige organer fungerer, har vi længe haft en ganske stor viden om, men hjernen har været et mysterium.

Indtil nu. De seneste årtier har nye værktøjer inden for hjerneforskningen betydet, at vores viden på området har udviklet sig enormt. Vi er begyndt at forstå i detaljer, hvordan hjernen arbejder, og få sætter i dag spørgsmålstegn ved, at vi ikke bare har en hjerne, men at vi faktisk også er vores hjerne.

Men at hjerneforskningen har givet en biologisk forklaring på menneskets egenskaber, betyder ikke, at vi er forudbestemt til at blive på en særlig måde. For hvis der er noget, forskningen har afsløret, så er det, hvor utrolig foranderlig hjernen er, ikke bare hos børn, men også hos voksne. Nye hjerneceller dannes hele tiden. Forbindelser skabes og forsvinder. Alt, hvad du foretager dig,

8

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 8

FORORD – MOTION STYRKER HJERNEN

01-06-2017 13:28:22

og hver eneste tanke, du tænker, forandrer hjernen en lille smule. Din hjerne er ganske enkelt mere som modellervoks end som porcelæn.

Men hvordan former man så den her ‘modellervoks’? Jo, få ting er lige så vigtige for hjernen, som at du bevæger dig. Du får det ikke bare bedre af at være fysisk aktiv; det påvirker også koncentrationen, hukommelsen, kreativiteten og evnen til at modstå stress. Det fører til, at du processerer information hurtigere – altså tænker hurtigere – og bliver bedre til at mobilisere kognitive ressourcer, når der er brug for det. Du får et ekstra ‘mentalt gear’ at skifte til, eksempelvis for at kunne koncentrere dig, når der er larm omkring dig, eller for at bevare roen, når hjulene snurrer hurtigt. Fysisk aktivitet ser endda ud til at øge din intelligens.

Lyder det mærkeligt? Hvis man vil have stærkere arme, er det jo armene, man skal træne, ikke benene. Det samme burde gælde for hjernen. Vil man have en hjerne, der fungerer bedre, burde man vel træne ved at lave krydsord, hukommelsestræning og anden hjernegymnastik. Men sådan er det ikke. Forskningen viser tydeligt, at hukommelsestræning, sudoku og krydsord ikke tilnærmelsesvis har samme positive effekt på hjernen som regelmæssig fysisk aktivitet. Hjernen ser overraskende nok ud til at være det organ, der styrkes allermest af, at vi bevæger os.

I denne bog vil jeg vise, hvor stor betydning motion og træning har for din hjerne, og hvad det skyldes. Nogle af de positive effekter kan mærkes allerede efter bare en enkelt gå- eller løbetur, mens andre kræver regelmæssig træning i mindst et år. Jeg vil fortælle, hvad du helt konkret skal gøre for at opnå alle de fysiske og psykiske gevinster, som forskningen viser, at der er ved fysisk aktivitet. God læsning!

Anders Hansen

9

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 9

01-06-2017 13:28:22

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 10

01-06-2017 13:28:24

1. Din foranderlige hjerne

The chief function of the body is to carry the brain around.

THOM AS A. EDISON

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 11

01-06-2017 13:28:27

F

orestil dig, at du sætter dig i en tidsmaskine og indstiller den på 10.000 år før Kristus. Maskinen skramler, og pludselig er du transporteret 12.000 år tilbage i tiden.

Du stiger nervøst ud af maskinen og ser dig omkring.

Der står en gruppe mennesker klædt i dyreskind og kigger forundret på dig.

Hvad ville du umiddelbart tænke om dem? At de er primitive ‘hulemennesker’, som i bedste fald kan jage og nedlægge et dyr, men i øvrigt er ude af stand til enhver form for avanceret tænkning? Det ligger måske lige for at tro det, men faktisk er de ikke meget anderledes end dig. De taler ganske vist ikke samme sprog og har naturligvis helt andre erfaringer, men de fungerer stort set ligesom dig. De har i princippet de samme mentale forudsætninger og de samme følelser som dig. Vi mennesker har nemlig ikke forandret os særlig meget de seneste 12.000 år.

Derimod har vores livsstil forandret sig kolossalt på bare 100 år, og ser man 12.000 år tilbage i tiden, er forandringen fuldstændig ubegribelig. Du lever i materiel velstand og har tekniske hjælpemidler, som ‘hulemenneskene’ ikke i deres vildeste fantasi kunne forestille sig. Du lever i helt andre sociale strukturer. På en uge møder du formentlig lige så mange nye mennesker, som de gjorde i et helt liv.

12

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 12

DIN FORANDERLIGE HJERNE

01-06-2017 13:28:27

Der er også et andet grundlæggende område, hvor din livsstil adskiller dig fra ‘hulemenneskene’. De bevægede sig meget mere end dig. Og det er de ikke alene om historisk set. I millioner af år har vores forfædre været betydelig mere fysisk aktive, end vi er i dag. Årsagen er simpel: I næsten hele menneskehedens historie har vi været tvunget til at bevæge os for at skaffe mad og overleve.

Resultatet er, at vi ikke bare har en krop, der er bygget til bevægelse, men også en hjerne, der er det.

100 år kan lyde som en evighed. For ikke at tale om 12.000 år.

Men i biologisk perspektiv er det ikke mere end et splitsekund.

Evolutionen er oftest betydelig længere tid om at skabe større forandringer af arter, og det gælder også os mennesker. Vores hjerne har ikke forandret sig nævneværdigt på hverken 100 eller 12.000 år. Trods de enorme ændringer i vores livsstil, som har bragt os stadig længere væk fra det liv, vi er udviklet til, befinder både din og min hjerne sig stadig på savannen. Det gælder ikke mindst, når det kommer til, hvor meget vi bevæger os. For selv om vi ikke længere behøver at jage for at få mad, men bare kan bestille det over internettet, fungerer vores hjerne bedst, hvis vi lever lidt mere, som vores forfædre gjorde – og bevæger os.

MOTION OG TRÆNING GØR HJERNEN MERE EFFEKTIV Jeg har læst tusindvis af forskningsundersøgelser gennem årene.

Hvis jeg skal vælge den, som har fascineret mig mest, og som ikke bare har forandret mit syn på medicin og sundhed, men faktisk også har forandret mit syn på livet i almindelighed, så er det den, hvor hjernen hos næsten 100 personer i 60-årsalderen blev undersøgt ved hjælp af MR-skanning. MR-skanning er intet mindre end et teknisk vidunder for hjerneforskere, et værktøj, som i bogstavelig forstand har åbenbaret en ny verden. Ved hjælp af kameraet kan vi i dag – uden den mindste risiko for den, som bliver

13

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 13

01-06-2017 13:28:27

undersøgt – ‘løfte låget’ og kigge ind i hovedet for i realtid at se, hvordan hjernen arbejder, når vi tænker og gør forskellige ting.

Målet med netop den undersøgelse var at forstå, hvordan hjernen påvirkes af, at vi bliver ældre. For hjernen ældes, præcis som huden, hjertet og lungerne gør det. Men hvordan ældes den egentlig? Og er det noget, der er forudbestemt, og som vi ikke har mulighed for at påvirke, eller kan forløbet bremses på nogen måde, for eksempel ved regelmæssig fysisk aktivitet? Netop det var forskere begyndt at spekulere over efter dyreforsøg, som viste, at hjernen ældes langsommere hos mus, der løber i et hjul i deres bur.

For at kunne besvare disse spørgsmål blev de 60-årige inddelt i to grupper. En gruppe, der i et års tid skulle gå tur et par gange om ugen, og en gruppe, der skulle mødes lige så ofte og lave rolige øvelser, hvor de ikke fik pulsen op. Forsøgspersonernes hjerne blev MR-skannet både før og efter året med gåture og rolige øvelser.

Undersøgelserne blev foretaget, mens forsøgspersonerne udførte en række forskellige psykologiske test – for at lægerne kunne følge, hvordan hjernen arbejder. MR-skanningen viste, hvordan forskellige dele af hjernen blev aktiveret, og man så, hvordan områderne i tindingelappen samarbejdede med områder i nakkelappen og pandelappen i et tilsyneladende avanceret netværk.

Men det mest spektakulære var faktisk ikke resultatet af de to kontrolgruppers undersøgelser, men forskellen på dem. De deltagere, der havde gået ture, havde nemlig ikke bare fået en bedre kondition i løbet af året. De havde også fået en mere effektiv hjerne. Skanningen afslørede, at forbindelserne mellem hjernens forskellige lapper var blevet stærkere; blandt andet var tindingelappen bedre forbundet til både pandelappen og nakkelappen. Hjernens forskellige dele var ganske enkelt bedre integreret i hinanden, hvilket kort og godt betyder, at hele organet arbejdede mere effektivt.

På en eller anden måde havde den fysiske aktivitet – altså gåturene – påvirket hjernens forbindelsesmønster til det bedre.

14

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 14

DIN FORANDERLIGE HJERNE

01-06-2017 13:28:27

Da undersøgelserne af de 60-årige blev sammenlignet med lignende forsøg med yngre personer, kunne man ikke konstatere andet, end at hjernen så yngre ud hos dem, der havde været fysisk aktive. Deres hjerne var tilsyneladende ikke ældet i løbet af det år, men syntes i stedet at være blevet biologisk yngre, og den tydeligste effekt så man i forbindelsen mellem pandelappen og tindingelappen. Netop forbindelsen mellem pandelappen og tindingelappen er ellers et af de områder, der påvirkes allermest, når vi bliver ældre. Hjernens aldring var altså bremset i et af de områder, der ældes mest.

Men måske endnu vigtigere, end at de regelmæssige gåture gav målbare resultater i undersøgelserne, var, at de også gjorde en forskel i praksis. Psykologiske test viste, at det, der kaldes eksekutiv kontrol, et begreb, som blandt andet omfatter evnen til at tage initiativ, planlægge opgaver og holde koncentrationen, var blevet bedre hos de deltagere, der havde gået ture.

Undersøgelserne viste helt enkelt, at hjernen arbejder mere effektivt hos mennesker, der er fysisk aktive, og at hjernens aldringsproces kan bremses eller endda vendes, så hjernen bliver yngre.

Giv dig selv et minut og tænk over det, du netop har læst. Læs det igen. Hvis ikke det er tilstrækkelig motivation for at bevæge sig, så ved jeg ikke, hvad der skulle være det. Du ved, at du får en bedre kondition af at løbe og større muskler af at løfte vægte, men du vidste måske ikke, at motion og træning også skaber forandringer i din hjerne. Forandringer, der ikke bare er målbare med moderne medicinsk teknologi, men også i allerhøjeste grad påvirker, hvordan du fungerer mentalt. Disse forandringer skal vi se nærmere på her i bogen, men først skal vi se på, hvordan hjernen fungerer, og ikke mindst hvordan dens funktion kan forbedres.

15

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 15

01-06-2017 13:28:27

DIT INDRE UNIVERS Hjernen har vist sig at være betydelig mere foranderlig, end vi tidligere har troet. Den er ikke bare en avanceret computer med genetisk forprogrammerede funktioner, som er forudbestemt til at udvikle sig på en bestemt måde. Hjernen er meget mere kompleks end som så. Antallet af hjerneceller udgør omtrent 100 milliarder. Hver enkelt celle kan koble sig til titusinder andre, hvilket betyder, at det samlede antal forbindelser i hjernen beløber sig til mindst 100.000 milliarder. Det er tusind gange flere end antallet af stjerner i Mælkevejen eller galakser i universet. At sige, at du har et indre univers i kraniet, kan muligvis lyde som en new age-floskel, men et indre univers er faktisk præcis, hvad der er tale om.

Gamle hjerneceller dør, og nye dannes uafbrudt. Forbindelser dannes mellem cellerne og afbrydes, hvis de ikke bliver brugt.

Forbindelsernes styrke ændres hele tiden, i takt med at hjernens arkitektur ændrer sig. Man kan se hjernen som et uhyre sofistikeret økosystem i stadig forandring. En forandring, der finder sted hele livet, ikke bare når man er barn eller lærer nye ting. Hvert sanseindtryk, du får. Hver tanke, du tænker. Alt sætter sig spor og ændrer din hjerne en lille smule. Den hjerne, du har i dag, er ikke helt den samme som den, du havde i går. Hjernen udvikler sig hele tiden – den er et konstant work in progress.

Antallet af hjerneceller eller forbindelser er ikke afgørende

Nogle tror, at det er antallet af hjerneceller og hjernens størrelse, der afgør, om en hjerne fungerer godt, men sådan er det ikke. Det mest slående eksempel er Albert Einstein, hvis hjerne hverken var større eller tungere end gennemsnitshjernen. Einsteins hjerne vejede 1.230 gram. Til sammenligning er gennemsnitsvægten for mænds hjerne 1.350 gram (kvinders hjerne vejer cirka 100 gram mindre). Selv troede jeg længe, at det var antallet af forbindelser

16

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 16

DIN FORANDERLIGE HJERNE

01-06-2017 13:28:27

Hvert sanseindtryk og hver tanke sætter sig spor og ændrer din hjerne en lille smule. mellem hjernecellerne, der afgjorde hjernens kapacitet, men sådan er det heller ikke.

Børn i 2-årsalderen har nemlig betydelig flere forbindelser mellem deres hjerneceller end voksne. I takt med at barnet vokser, mindskes antallet af forbindelser. Denne proces kaldes pruning (beskæring), og man regner med, at op mod 20 milliarder forbindelser forsvinder hvert døgn fra 2-årsalderen til teenageårene.

Hjernen skiller sig af med de forbindelser, der ikke bruges, for at skabe mere plads til dem, der går signaler gennem – en proces, man på engelsk kalder: Neurons that fire together wire together.

Men hvis det hverken er antallet af hjerneceller eller antallet af forbindelser, der afgør, om hjernen fungerer godt, hvad er det så?

Svaret er, at når vi gør forskellige ting, alt fra at cykle, læse en bog eller planlægge, hvad vi skal have til middag, bruger hjernen en slags ‘program’, der kaldes funktionelle netværk. Du har et program for at svømme, et andet for at cykle og et tredje for at skrive dit navn. Alt, hvad du foretager dig, er funderet i disse programmer, der i bund og grund alle er bygget op af et antal hjerneceller, som er forbundet til hinanden. I et og samme program kan hjerneceller fra mange forskellige dele af hjernen indgå, og for at programmerne skal arbejde så godt som muligt – så du kan svømme, cykle eller skrive dit navn – kræves det, at hjernens forskellige områder er tæt forbundet.

Øvelse gør mester – og hjernens programmer smidigere

Lad os sige, at du vil lære at spille en enkel melodi på klaver. For at gøre det skal et stort antal forskellige områder i hjernen samar-

17

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 17

01-06-2017 13:28:28

bejde. Først skal du kigge på tangenterne. Fra øjnene går et signal gennem synsnerven til synscentret i nakkelappen. Samtidig skal den motoriske hjernebark koordinere dine hænders og fingres bevægelser. I hørecentret bearbejdes lydinformationen og sendes videre til andre områder, såkaldte associationsområder, i tindinge- og isselappen. Lidt efter lidt når informationen frem til pandelappen, som er sæde for de højere tankeprocesser, og du bliver bevidst om, hvad du spiller, og kan korrigere eventuelle fejl. Al denne aktivitet for at spille et enkelt klaverstykke! Alle disse områder i syns- og hørecentret, den motoriske hjernebark, isselappen og pandelappen indgår i hjernens program for at spille melodien.

Jo mere du øver dig, desto bedre bliver du, og desto mere effektiv bliver programmet i din hjerne. I begyndelsen er det en stor anstrengelse at spille melodien. Programmet er ineffektivt og klodset og kræver, at flere forskellige dele af hjernen anvendes. Derfor vil du opleve klaverspillet som mentalt anstrengende og må koncentrere dig til det yderste.

I takt med at du øver dig, bliver det nemmere og nemmere, og efter at have øvet rigtig meget kan du til sidst spille melodien, mens du tænker på noget andet. Hjernens program for at spille melodien er blevet effektivt til at overføre information, et gentaget signal gennem netværket har styrket forbindelsen – neurons that fire together wire together. Det kræver således stadig mindre mental anstrengelse, og til sidst kan du spille melodien uden at skulle koncentrere dig det mindste.

Da programmet for at spille melodien anvender hjerneceller fra forskellige dele af hjernen, kræver det, at hjernens forskellige dele er tæt forbundet, for at programmet skal fungere godt. Man kan sammenligne det med en computer, hvor de forskellige dele skal være koblet til hinanden, for at computeren kan fungere. Hvis koblingerne er dårlige, kan computeren ikke arbejde, selv om de enkelte dele fungerer godt hver for sig.

18

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 18

DIN FORANDERLIGE HJERNE

01-06-2017 13:28:28

VI ER ALLE SPROGGENIER SOM BØRN At visse forbindelser mellem hjernens celler forsvinder, når vi er børn, får konsekvenser for resten af vores liv. Et barn, der fødes i Sverige, har alle forudsætninger for at lære at tale flydende japansk uden den mindste accent – forudsat at barnet vokser op i et miljø, hvor der tales japansk. Derimod er det i princippet umuligt for de fleste voksne at lære at tale flydende japansk uden den mindste accent. Uanset hvor meget man øver sig, vil en indfødt japaner altid kunne høre, at man taler med accent.

Der findes nogle lyde i talesproget, som vi har meget svært ved at efterligne som voksne, og det skyldes, at vi mangler forudsætninger. De af hjernens forbindelser, der har kapacitet til at håndtere lydene, forsvinder allerede, når vi er børn, eftersom vi aldrig hører dem blive udtalt. Når forbindelserne er væk, har vi neurologisk lukket døren til dem resten af livet. Vi er alle, bogstavelig talt, sproggenier som børn.

19

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 19

01-06-2017 13:28:28

Svaret er derfor, at en hjerne, der fungerer godt, ikke nødvendigvis har mange hjerneceller eller mange forbindelser mellem cellerne, men dens forskellige dele – for eksempel pandelappen og isselappen – er tæt forbundet og har dermed gode forudsætninger for at skabe effektive programmer. Og som du allerede har læst i begyndelsen af dette kapitel, kan fysisk aktivitet styrke forbindelserne mellem hjernens forskellige dele, hvilket er forklaringen på mange af de positive virkninger, bevægelse har på hjernen. Det kommer vi nærmere ind på senere i bogen.

Forbindelserne viser, hvordan du lever dit liv

At hjernens forskellige områder kan være mere eller mindre godt koblet til hinanden, kan lyde lidt besynderligt, men forskningen har vist, at det tilsyneladende er en vigtig årsag til, at vi mennesker har forskellige mentale egenskaber. Inden for dette forskningsområde har man for nylig gjort en meget fascinerende opdagelse.

Avancerede hjerneundersøgelser på hundredvis af mennesker har for eksempel afsløret, at hjernens forskellige dele er tæt forbundet hos mennesker med forskellige ‘positive’ egenskaber, såsom god hukommelse og koncentrationsevne, høj uddannelse og tilbageholdenhed med alkohol og tobak. Hos dem med ‘negative’ egenskaber, som har problemer med aggressivitet og ryger eller misbruger alkohol og narkotika, har man set et modsat mønster: Her er hjernens forskellige dele dårligt forbundet.

At mange positive egenskaber ser ud til at sætte et bestemt aftryk i hjernen – og at negative egenskaber sætter det modsatte – betyder, at der findes en ‘positiv-negativ-akse’, som vi alle kan placeres på, alt efter hvordan vi lever. Ifølge forskerne, som står bag undersøgelsen, kan man i grove træk se, hvordan en person lever sit liv, ved at se på hjernens forbindelsesmønster. Spekulerer du på, om der findes noget – ud over god hukommelse, høj ud-

20

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 20

DIN FORANDERLIGE HJERNE

01-06-2017 13:28:28

I grove træk kan man faktisk se, hvordan en person lever sit liv, ved at se på hjernens forbindelser.

dannelse og forsigtighed med alkohol – der giver et positivt udslag på ‘positiv-negativ-aksen’? Det gør der. God kondition.

Dømmende forskning?

Måske oplever du denne type forskning som fordømmende eller elitær. Alene det, at man taler om en ‘positiv-negativ akse’, peger jo på en slags rangordning af mennesker. At man kan opfatte det sådan, har jeg fuld forståelse for, men jeg tror også, det betyder, at man fejltolker forskningen. Det er nemlig ikke medfødte egenskaber, der påvirker hjernens forbindelsesmønstre, og hvor vi befinder os på positiv-negativ-aksen. Det er vores livsstil.

Gennem vores valg kan vi forandre hjernens måde at arbejde på mere grundlæggende, end vi tidligere har troet. Det er ikke bare hjernen, der afgør, hvordan vi tænker og handler. Vores tanker og handlinger kan forandre hjernen, og hvordan den arbejder. Du styrer din hjerne, ikke omvendt. Og det er ud fra den betragtning, vi ser, at det måske allervigtigste for at styrke forbindelserne mellem hjernens forskellige dele er at bevæge sig regelmæssigt, og at god kondition giver positivt udslag på positiv-negativ-aksen.

HJERNEN FORANDRES HELE LIVET – PLASTICITET ‘Jeg ville ønske, at jeg havde lært at spille et instrument, da jeg var lille. Nu er det for sent.’ Sådan har de fleste af os nok tænkt på et eller andet tidspunkt. Faktum er, at hjernen er ekstremt foranderlig i barndommen, og derfor sker indlæring af alt fra sprog til motoriske færdigheder både hurtigt og naturligt. Men hvordan

21

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 21

01-06-2017 13:28:29

kan et barns hjerne på kort tid lære så meget uden det mindste tegn på anstrengelse?

Et barn skal hurtigt lære at navigere i verden. I hjernen sikres det ved, at cellerne har en fantastisk evne til ikke bare at skabe, men også afbryde, forbindelser (altså pruning) mellem hinanden, hvilket som nævnt sker meget hurtigere, end når vi bliver ældre.

Hjernens evne til at forandre sig kaldes på forskersprog for plasticitet, og det er dens måske allervigtigste egenskab. For selv om plasticiteten aldrig bliver så stor, som da vi var børn, så forsvinder den ikke. Den er også til stede hos voksne, helt op til 80-årsalderen. For at forstå, hvor påvirkelig og foranderlig hjernen er hos voksne, skal vi se, hvad der skete med Michelle Mack, en 42-årig amerikansk kvinde, hvis besynderlige historie har ændret forståelsen af, hvad den menneskelige hjerne rent faktisk er i stand til.

Kvinden der manglede den ene hjernehalvdel

Michelle Mack blev født i Virginia i november 1973. Hendes forældre bemærkede allerede et par uger efter fødslen, at noget ikke var, som det skulle være. Michelle kunne ikke fastholde blikket og bevægede sig ikke normalt, især ikke i højre arm og højre ben.

De opsøgte en række specialister for at få undersøgt hendes øjne og finde ud af, om hun havde cerebral parese (spastisk lammelse), men det var ikke tilfældet. Ingen af de læger, familien opsøgte, kunne forklare hendes symptomer. En røntgenundersøgelse af Michelles hjerne gav heller ikke noget svar. De teknikker, der anvendes i dag, CT-skanning og MR-skanning, var ikke så godt udviklet i begyndelsen af 1970’erne.

Da Michelle var 3 år, havde hun stadig ikke lært at gå og kunne knap nok tale. Hendes læge anbefalede derfor, at hun blev røntgenundersøgt igen, da teknikken havde udviklet sig siden den første undersøgelse. Resultatet af den MR-skanning, der blev gennemført i 1977, chokerede både Michelles forældre og lægerne.

22

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 22

DIN FORANDERLIGE HJERNE

01-06-2017 13:28:29

Livsstilen former din hjerne Debatten om, hvorvidt det er arv eller miljø, der former os, har bølget frem og tilbage, ofte fra det ene mere ekstreme synspunkt til det andet. I dag ved vi, at det naturligvis ikke enten er arv eller miljø, der afgør vores liv, men at vi er resultatet af begge dele. Vi ved også, at arv og miljø er tæt vævet sammen, da miljøet påvirker arven – altså vores dna – gennem biologiske mekanismer, hvis kompleksitet er ufattelig stor.

Her er nogle tal, som tydeligt viser, at det ikke er din arvemasse, dit dna, som alene afgør, hvordan din hjerne vil udvikle sig, og hvordan du vil blive som menneske.

Du har omtrent 23.000 gener. Samtidig har du 100 milliarder hjerneceller, som har i størrelsesordenen af 100.000 milliarder forbindelser til hinanden. 23.000 gener kan umuligt bestemme alle disse 100.000 milliarder forbindelser. Hjernen er ganske enkelt for kompleks til at være helt styret af et genetisk program, hvor det er forudbestemt, hvordan den vil udvikle sig gennem livet.

Dine gener opstiller en ramme for, hvordan hjerne­ cellerne dannes og dør, hvordan de forbindes til hinanden, og hvordan forbindelserne afbrydes. Præcis hvordan det sker, hvilke egenskaber du udvikler, og hvor­dan du fungerer mentalt, påvirkes af, hvad du oplever, hvilket miljø du lever i, og – ikke mindst – hvilken livsstil du vælger.

Den del af vores livsstil, som denne bog handler om, nemlig at vi bevæger os, er naturligvis ikke det eneste, der påvirker, hvordan hjernen udvikler sig, men forskningen viser, at det er en uhyre vigtig del, langt vigtigere end de fleste tror.

23

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 23

01-06-2017 13:28:30

Michelle Mack manglede i princippet hele venstre hjernehalvdel og levede med kun en halv hjerne. Formodentlig var skaden sket i fosterstadiet.

En mulighed er, at Michelle havde haft en hjerneblødning inden fødslen. En anden, at venstre halspulsåre havde været blokeret, så den voksende hjerne ikke fik tilstrækkeligt med blod på venstre side. Ingen kunne med sikkerhed sige, hvad årsagen var, men én ting stod klart: Michelle manglede over 90 procent af sin venstre hjernehalvdel.

Venstre hjernehalvdel er ofte blevet beskrevet som den analytiske og rationelle del af hjernen – den, der styrer matematisk og sproglig tænkning – mens højre halvdel er den kunstneriske og kreative. Selv om vi i dag ved, at denne opdeling er en forenkling, passer den i hovedtræk, og set i det lys fik mange af Michelles vanskeligheder pludselig en forklaring. At hun ikke havde lært at tale ordentligt, kunne forklares med, at den verbale hjernehalvdel manglede. Og eftersom venstre hjernehalvdel er ansvarlig for den højre krophalvdels bevægelser og vice versa, var det ikke så mærkeligt, at hun havde vanskeligheder med at bevæge højre arm og ben.

Men det mest fascinerende er ikke Michelle Macks første leveår, men hvad der siden skete. Med tiden udviklede hun de evner, hun havde manglet, og det i en hast, som ikke engang hendes læger havde turdet håbe på. Hun lærte at gå, tale og læse og udviklede sig stort set normalt, bare lidt langsommere end de fleste andre.

I dag lever Michelle i mange henseender et normalt liv og arbejder deltid for den lokale menighed. Hendes evne til at finde ord er i princippet normal, selv om den sproglige funktion ligger i den hjernehalvdel, hun mangler. Bevægelsen i højre arm og ben er ganske vist stadig nedsat, men hun har ingen problemer med at gå.

Undersøgelser viser, at Michelle har visse vanskeligheder, når det gælder abstrakt tænkning, men også at hun har en fænome-

24

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 24

DIN FORANDERLIGE HJERNE

01-06-2017 13:28:30

nal hukommelse for detaljer. Dertil kommer en meget usædvanlig evne. Hun kan umiddelbart svare på, hvilken ugedag det er, hvis man nævner en tilfældig dato. Hvis Michelle eksempelvis bliver bedt om at finde ugedagen for 18. marts 2010, vil hun næsten prompte svare “torsdag”.

Michelles højre hjernehalvdel har overtaget en stor del af de opgaver, som venstre halvdel normalt har ansvaret for. At dette kan ske i mindre omfang, var allerede kendt, men de færreste havde troet, at der kunne ske en så massiv omstrukturering af hjernen, at det kunne kompensere for manglen på den ene halvdel. Omlokaliseringen i Michelles hjerne har været så omfattende, at pladsen tilsyneladende er trang i højre hjernehalvdel. Michelle har nemlig problemer med den visuospatiale funktion, det vil sige evnen til at orientere sig rumligt og bedømme afstande. Den visuospatiale funktion hører normalt til i højre hjernehalvdel, som hun jo faktisk har, men man mener, at der ganske enkelt ikke er nok plads her, fordi den side også skal tage sig af opgaver, der normalt ligger i venstre hjernehalvdel.

At Michelle har evnen til umiddelbart at vide, hvilken ugedag en given dato falder på, er dog ikke et tilfælde. Vores hjernehalvdele fungerer nemlig som en slags jantelov for hinanden. En hjernehalvdel kan ikke bare kompensere for det, der mangler i den anden halvdel. Den kan også begrænse den anden halvdel, hvis den vokser sig for stærk på et område. På den måde mener man, at der opstår en balance mellem vores kognitive evner. Det gør, at de fleste af os får ganske gode færdigheder på mange områder i stedet for at være afsindig gode til nogle ting og elendige til andre.

Hvis de to halvdele ikke kan kommunikere med hinanden, kan balancen gå tabt, og nogle egenskaber vil udvikle sig fantastisk, ofte på bekostning af andre.

25

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 25

01-06-2017 13:28:30

Et menneskeligt Google

Præcis dette, mener man, er sket med amerikaneren Kim Peek, der er forbilledet for Dustin Hoffmans karakter Raymond Babbitt i filmen ‘Rain Man’. Peek blev født med en skade i corpus callosum (hjernebjælken), den del af hjernen, der udgør den vigtigste forbindelse mellem venstre og højre hjernehalvdel, hvilket resulterede i, at de to hjernehalvdele havde dårlig kontakt med hinanden. Han lærte først at gå i 40-årsalderen og blev betragtet som så svært udviklingsforstyrret, at lægerne anbefalede, at han blev anbragt på en institution. Men præcis som Michelle Mack kompenserede Kim Peek for sine manglende evner og udviklede sig i stedet stærkt på områder, som ingen havde forudset.

Som 5-årig lærte Peek at læse, og alle de bøger, han blev færdig med, lagde han med omslaget nedad. Forældrene blev overrasket over, hvor hurtigt huset blev fyldt af bøger, der vendte op- og nedad. Nu viste det sig, at Peek havde en helt utrolig hukommelse for detaljer, måske den bedste, der nogensinde var blevet målt hos et menneske. Peek kunne læse begge sider i en bog samtidig – han læste venstre side med venstre øje og højre side med højre øje. Det tog ham 10 sekunder at læse en side, og en hel bog kunne han pløje igennem på en times tid. Det bedste, han vidste, var at gå på biblioteket, hvor han læste otte bøger om dagen.

Han kunne i princippet huske alt i de anslået 12.000 bøger, han havde læst. I hovedet havde han en ufattelig mængde af mere eller mindre vigtig viden om alt fra Shakespeare til amerikanske postnumre og alle tænkelige detaljer om det britiske kongehus.

Hvis nogen kan kaldes et menneskeligt Google, så er det Kim Peek.

I lighed med Michelle Mack kunne han også umiddelbart sige, hvilken ugedag det var på en dato flere årtier frem eller tilbage i tiden. Mennesker kom ofte til Peek og fortalte, hvilken dato og hvilket år de var født, og spurgte, hvilken ugedag det var. Han

26

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 26

DIN FORANDERLIGE HJERNE

01-06-2017 13:28:30

kom ikke bare med det rigtige svar, for eksempel: “Du er født på en søndag.” Han kunne også tilføje: “Du fylder 80 år på en fredag.”

Kim Peeks evner var så enestående, at han er blevet kaldt ‘Kim-puter’ og ‘mega-savant’, men langtfra alt i livet var let for ham. Han havde det svært i sociale sammenhænge og kunne knap tage tøj på selv. I intelligenstest præsterede han en god del under middel, trods sin utrolige hukommelse. Peek stillede altid generøst op, når hjerneforskere bad om hans tid. Hans enestående tilfælde har givet vigtige ledetråde til, hvordan hukommelsen fungerer, og man mener i dag, at Peeks imponerende hukommelse skyldes, at der ikke var kontakt mellem hans to hjernehalvdele og derfor heller ingen balance mellem dem.

HJERNENS PROGRAM KAN SKRIVES OM Der er både ligheder og forskelle mellem Kim Peek og Michelle Mack. I Michelles tilfælde var det ikke forbindelsen mellem de to hjernehalvdele, der manglede. Hun manglede simpelthen den ene halvdel. Men manglen på en hjernehalvdel kan meget vel have haft samme effekt som en manglende forbindelse mellem hjernehalvdelene, hvor nogle evner kan udvikle sig helt exceptionelt på bekostning af andre.

Kim Peek og Michelle Mack er blevet de måske bedste eksempler på plasticitet – hjernens fantastiske evne til at forandre sig – og der hersker ikke længere tvivl om, at hjernens struktur og arbejdsmåde kan forandres. Ikke bare hos Michelle Mack og Kim Peek, men også hos dig og mig.

Men hvorfor skal det her have så meget plads i en bog, der handler om, hvordan motion og træning påvirker hjernen? Årsagen er simpel. Det handler om at forstå, at hjernen kan forandre sig, for det er ikke noget, alle ved. Næste spørgsmål lyder, hvad

27

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 27

01-06-2017 13:28:30

der kan skabe denne forandring, og her kommer motion og træning ind i billedet.

Mere som modellervoks end som porcelæn

Når man har studeret plasticiteten i hjernen, har det ikke alene vist sig, at der er få ting, der er så effektive til at gøre hjernen foranderlig – plastisk – som at være fysisk aktiv. Det har også vist sig, at du ikke behøver bevæge dig særlig længe. Bare 20-30 minutter vil påvirke plasticiteten.

En af de mekanismer, der omdanner dine løbeskridt til en foranderlig hjerne, udgøres af et stof, der hedder GABA (gamma-amino-smørsyre). GABA fungerer som en slags bremse for hjernen ved at dæmpe aktiviteten og sørge for, at ingenting forandrer sig. Når du er fysisk aktiv, ændres GABA’s aktivitet, og det gør hjernen mere fleksibel og bedre til at omstille sig. Hvis vi ser på hjernen ud fra perspektivet, at den er mere som modellervoks end som porcelæn, betyder en ændret GABA-aktivitet, at modellervoksen bliver blødere og mere formbar. Hos personer, der træner, bliver hjernen lidt mere som børns, og det bidrager GABA til.

Forhåbentlig står det nu klart, hvor foranderlig hjernen er, og hvordan motion og træning kan forandre og effektivisere hjernens programmer på mange forskellige områder. Nu er det tid til at kigge nærmere på, hvilke områder der er tale om, og hvordan træning påvirker vores mentale funktioner mere specifikt. Vi begynder med noget, som mange mennesker har problemer med i dag: stress og uro.

28

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 28

DIN FORANDERLIGE HJERNE

01-06-2017 13:28:30

BRUGER VI KUN 10 PROCENT AF HJERNEN? Det er på tide at aflive myten om, at vi kun bruger 10 procent af hjernen. Når du læser disse ord, er det ganske vist ikke usandsynligt, at du bruger 10 procent af din hjerne. Det er heller ikke usandsynligt, at du bruger 10 procent, når du cykler, men det er ikke nødvendigvis de samme 10 procent, som når du læser. Vi bruger i princippet hele hjernen, men forskellige dele af den, alt efter hvad vi foretager os.

Vi ved i dag, at elektrisk aktivitet og anvendelse af glukose og ilt – hjernens vigtigste brændstoffer – finder sted i hjernen hele tiden. Det betyder, at den altid er aktiv, og at der i en sund og rask hjerne ikke findes nogen dele, som aldrig bruges. Hjernen ville aldrig lade 90 procent af sin kapacitet være uudnyttet.

Med tanke på hjernens formidable evne til at flytte rundt på forskellige funktioner – tænk bare på Michelle Mack – ville den have været hurtig til at udnytte plads, der ikke blev brugt.

At de 10 procent er en myte, forstår man også, hvis man ser på hjernens energiforbrug. Hjernen sluger store mængder energi, nærmere betegnet 20 procent af al den energi, kroppen bruger – selv om hjernen kun udgør 2 procent af kropsvægten.

Det betyder, at den bruger 10 gange så meget energi pr. kilo som resten af kroppen. Rent evolutionært ville et så energikrævende organ ikke have fået lov til at vokse uden grund. Prisen for en stor hjerne er nemlig, at man har brug for mere mad, og det betyder, at man skal bruge mere tid på at finde mad. Hvis 90 procent af hjernen ikke blev udnyttet, ville det ikke blot have betydet et enormt sløseri med energi, men også unødvendigt ekstraarbejde med at finde mad. Hvis man ser på, hvordan andre arter har udviklet sig, er det åbenlyst, at et sådant ressourcespild ikke ville være blevet videreført gennem evolutionen.

29

DK_I_Hjarnstark_2tryck_CC.indd 29

01-06-2017 13:28:31

Anders hansen

Det vigtigste, du kan gøre for din hjerne, er at bevæge dig.

‘Hjernestærk’ er solgt i over 55.000 eksemplarer i Sverige.

hjernestærk

Anders Hansen er læge fra Karolinska Institutet og civiløkonom fra handelshøjskolen i Stockholm.

Han arbejder som overlæge i psykiatri, men skriver også bøger og artikler. Bogen ‘Hälsa på recept’ (skrevet sammen med Carl Johan Sundberg) fra 2014 er solgt til otte lande, heriblandt Danmark, hvor den udkom i 2015 under titlen ’Motion som medicin’. Han har publiceret over 2.000 artikler om medicinsk forskning og lægemidler i bl.a. Dagens Industri, British Medical Journal og Läkartidningen.

Han har også medvirket i radio og tv og holder ofte forelæsninger.

Vil du øge din stresstærskel, forbedre din hukommelse og styrke din kreativitet og intelligens? Så sørg for at bevæge dig! Ny hjerneforskning viser, at motion og træning har helt ufattelig stor indflydelse på vores hjerne. Faktisk er hjernen det af vores organer, som påvirkes allermest af, at vi bevæger os. Og det gælder alle, uanset alder.

I Hjernestærk kortlægger overlæge Anders Hansen, hvorledes din hjerne påvirkes af motion, og hvordan du selv kan bruge den viden aktivt til at få det bedre. Han giver også konkrete råd til, hvordan og hvor meget du skal bevæge dig for at opnå de omfattende mentale gevinster.

Anders hansen

N R E J H

K R Æ T ES

Sådan styrker du din hjerne med motion og træning

Politikens Forlag

POLITIKENS FORLAG

DK-omslag_Hjernstaerk_CC_med citat.indd 1

01-06-2017 10:48:09